{
  "program_id": "prg_2026_10_health_start",
  "version": 4,
  "based_on_version": 3,
  "status": "draft",
  "author": "user",
  "created_at": "2026-10-17T19:00:00Z",
  "profile": {
    "age_group": "45+",
    "experience": "novice",
    "equipment": "gym",
    "days_per_week": 3,
    "goals": [
      "weight_normalization",
      "muscle_tone",
      "testosterone_support"
    ],
    "limitations": [
      "hypertension: no breath-holding/valsava, cancel if BP>150/90 pre-session, HR cap 120 strength / 135 cardio",
      "obesity: low-impact cardio only, moderate caloric deficit 300-500 kcal",
      "meniscus injury: no running/jumping/deep knee flexion, squats replaced by leg press short ROM"
    ]
  },
  "weeks": [
    {
      "week": 1,
      "goal": "вводная, адаптация: по 1 рабочему подходу, веса калибруются (последние 2 повторения с трудом, без отказа)",
      "load_level": "medium_week_pattern_medium_large_small",
      "sessions": [
        {
          "day": "monday",
          "focus": "full_body_a",
          "warmup_min": 12,
          "cardio_after_min": 25,
          "exercises": [],
          "cooldown": {
            "duration_min": 8,
            "items": [
              {
                "exercise_id": "single_leg_stance",
                "sets": [
                  {
                    "weight_kg": null,
                    "reps": 1,
                    "duration_sec": 30,
                    "target_rpe": 5,
                    "rest_sec": 60,
                    "notes": "баланс, у опоры; обе ноги"
                  }
                ]
              },
              {
                "exercise_id": "calf_stretch_wall",
                "sets": [
                  {
                    "weight_kg": null,
                    "reps": 1,
                    "duration_sec": 30,
                    "target_rpe": 4,
                    "rest_sec": 30
                  }
                ]
              },
              {
                "exercise_id": "hip_flexor_stretch_kneeling",
                "sets": [
                  {
                    "weight_kg": null,
                    "reps": 1,
                    "duration_sec": 30,
                    "target_rpe": 4,
                    "rest_sec": 30
                  }
                ]
              },
              {
                "exercise_id": "thoracic_rotation_quadruped",
                "sets": [
                  {
                    "weight_kg": null,
                    "reps": 8,
                    "target_rpe": 4,
                    "rest_sec": 30
                  }
                ]
              }
            ]
          }
        },
        {
          "day": "wednesday",
          "focus": "lower_pull_b",
          "warmup_min": 12,
          "cardio_after_min": 20,
          "exercises": [
            {
              "exercise_id": "leg_press_short_rom",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 6,
                  "rest_sec": 150
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "lying_leg_curl",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 6,
                  "rest_sec": 120
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "lat_pulldown",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 12,
                  "target_rpe": 7,
                  "rest_sec": 150
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "seated_cable_row",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 6,
                  "rest_sec": 150
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "chest_press_machine",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 6,
                  "rest_sec": 150
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "shoulder_press_machine",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 6,
                  "rest_sec": 150
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "back_extension",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": 0,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 6,
                  "rest_sec": 120,
                  "notes": "без переразгибания"
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "incline_crunch",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": 0,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 6,
                  "rest_sec": 90
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "forearm_plank",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 1,
                  "duration_sec": 25,
                  "target_rpe": 6,
                  "rest_sec": 90
                }
              ]
            }
          ],
          "cooldown": {
            "duration_min": 8,
            "items": [
              {
                "exercise_id": "single_leg_stance",
                "sets": [
                  {
                    "weight_kg": null,
                    "reps": 1,
                    "duration_sec": 30,
                    "target_rpe": 5,
                    "rest_sec": 60,
                    "notes": "баланс, у опоры; обе ноги"
                  }
                ]
              },
              {
                "exercise_id": "calf_stretch_wall",
                "sets": [
                  {
                    "weight_kg": null,
                    "reps": 1,
                    "duration_sec": 30,
                    "target_rpe": 4,
                    "rest_sec": 30
                  }
                ]
              },
              {
                "exercise_id": "hip_flexor_stretch_kneeling",
                "sets": [
                  {
                    "weight_kg": null,
                    "reps": 1,
                    "duration_sec": 30,
                    "target_rpe": 4,
                    "rest_sec": 30
                  }
                ]
              },
              {
                "exercise_id": "thoracic_rotation_quadruped",
                "sets": [
                  {
                    "weight_kg": null,
                    "reps": 8,
                    "target_rpe": 4,
                    "rest_sec": 30
                  }
                ]
              }
            ]
          }
        },
        {
          "day": "friday",
          "focus": "full_body_a_light",
          "warmup_min": 12,
          "cardio_after_min": 30,
          "exercises_note": "повторить monday с весами −30%, кардио длиннее",
          "exercises": [
            {
              "exercise_id": "leg_press_short_rom",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 5,
                  "rest_sec": 150,
                  "notes": "вес = 70% от понедельника"
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "chest_press_machine",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 5,
                  "rest_sec": 150
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "seated_cable_row",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 5,
                  "rest_sec": 150
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "lat_pulldown",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 5,
                  "rest_sec": 150
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "seated_dumbbell_shoulder_press",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 5,
                  "rest_sec": 150
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "dumbbell_curl",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 5,
                  "rest_sec": 120
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "triceps_pushdown",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 5,
                  "rest_sec": 120
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "incline_crunch",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": 0,
                  "reps": 15,
                  "target_rpe": 5,
                  "rest_sec": 90
                }
              ]
            },
            {
              "exercise_id": "forearm_plank",
              "sets": [
                {
                  "weight_kg": null,
                  "reps": 1,
                  "duration_sec": 25,
                  "target_rpe": 5,
                  "rest_sec": 90
                }
              ]
            }
          ],
          "cooldown": {
            "duration_min": 8,
            "items": [
              {
                "exercise_id": "single_leg_stance",
                "sets": [
                  {
                    "weight_kg": null,
                    "reps": 1,
                    "duration_sec": 30,
                    "target_rpe": 5,
                    "rest_sec": 60,
                    "notes": "баланс, у опоры; обе ноги"
                  }
                ]
              },
              {
                "exercise_id": "calf_stretch_wall",
                "sets": [
                  {
                    "weight_kg": null,
                    "reps": 1,
                    "duration_sec": 30,
                    "target_rpe": 4,
                    "rest_sec": 30
                  }
                ]
              },
              {
                "exercise_id": "hip_flexor_stretch_kneeling",
                "sets": [
                  {
                    "weight_kg": null,
                    "reps": 1,
                    "duration_sec": 30,
                    "target_rpe": 4,
                    "rest_sec": 30
                  }
                ]
              },
              {
                "exercise_id": "thoracic_rotation_quadruped",
                "sets": [
                  {
                    "weight_kg": null,
                    "reps": 8,
                    "target_rpe": 4,
                    "rest_sec": 30
                  }
                ]
              }
            ]
          }
        }
      ]
    },
    {
      "week": 2,
      "goal": "закрепление техники, +1 повторение там, где все подходы закрыты легко",
      "sessions_note": "те же тренировки monday/wednesday/friday; в каждом упражнении 2 рабочих подхода",
      "progression": {
        "sets": 2,
        "reps_delta": 0,
        "weight_delta_pct": 0
      },
      "sessions": []
    },
    {
      "week": 3,
      "goal": "прогрессия повторений: +1-2 повторения в каждом подходе при том же весе",
      "sessions_note": "те же тренировки; 2 подхода",
      "progression": {
        "sets": 2,
        "reps_delta": 1,
        "weight_delta_pct": 0
      },
      "sessions": []
    },
    {
      "week": 4,
      "goal": "достигли 15-20 повторений — +2,5-5% веса (ноги +2,5 кг, руки +0,5-1 кг), повторения откатываются к 12-15",
      "sessions_note": "те же тренировки; 2 подхода; лёгкая пятница сохраняется",
      "progression": {
        "sets": 2,
        "reps_delta": 0,
        "weight_delta_pct": 3,
        "weight_delta_rule": "arms +0.5-1kg, legs +2.5kg, max +400g small muscle groups"
      },
      "sessions": []
    },
    {
      "week": 5,
      "goal": "начало месяцев 3-4: 2-3 рабочих подхода, 12-15 повторений, отдых 1,5-2 мин",
      "sessions_note": "переход к блоку «добавляем объём»; каждую 8-ю неделю — лёгкая (веса −30%)",
      "progression": {
        "sets": 3,
        "reps_delta": 1,
        "weight_delta_pct": 2,
        "rest_sec": 110
      },
      "sessions": []
    }
  ],
  "safety": {
    "pre_session_check": {
      "resting_hr_max": 90,
      "bp_cancel_over": "150/90",
      "bp_walk_only": "140-150/90-95"
    },
    "strength_hr_cap": 120,
    "cardio_hr_zone": [
      110,
      135
    ],
    "recovery_rule": "пульс к исходному за 3-5 мин после подхода; АД за 5-10 мин после тренировки",
    "red_flags": [
      "боль/давление в груди",
      "головокружение",
      "острая боль или щелчки в колене",
      "утренний пульс +8-10 от обычного 2 дня подряд"
    ],
    "intensity_rule": "заканчивать сет за 1-2 повтора до отказа (McRobert); полный отказ и форсированные повторения исключены",
    "injury_rule": "боль в колене 2 занятия подряд → упражнение заменяется (жим ногами ↔ разгибания малой амплитуды ↔ велотренажёр); боль дольше недели → следующая тренировка недели 60-70% весов"
  },
  "nutrition": {
    "deficit_kcal": [
      300,
      500
    ],
    "protein_g_per_kg_target_weight": [
      1.6,
      2.0
    ],
    "fat_g_per_kg_min": 0.8,
    "notes": "соль минимум; сон 8 ч; алкоголь минимум; натуральные продукты (Жижин гл. 7)",
    "tracking": {
      "weeks": [
        1,
        2,
        3,
        4
      ],
      "method": "взвешивание еды + учёт в приложении",
      "target": "дефицит 300-500 ккал/день, белок 1.6-2 г/кг целевого веса"
    },
    "protein_priority": "белок не урезать ни при каком дефиците (Attia); голодание/окна питания >12ч исключены"
  },
  "rationale": "v4 по итогам чтения новых книг (МакРоберт «Думай! 2», «Руки титана», «Отстой»; Аттия «Outlive»; Шварценеггер кн.5): зафиксировано правило «не до отказа» (RPE-цель 6-8, стоп за 1-2 повтора), ворота прогрессии «2 закрытые тренировки подряд», правила замены при боли в колене, приоритет белка на дефиците. Каркас недели (3 дня: средняя-большая-малая + кардио 20-30 мин после силовой) сохранён с v3.",
  "corrections_from_sources": [
    {
      "source": "Peter Attia 'Outlive' / zone 2 framework",
      "change": "(скорректировано в v3) зона 2 встроена в те же 3 дня: кардио после силовой удлинено до 20-30 мин; отдельный день не добавляется"
    },
    {
      "source": "New Rules of Lifting for Life (Schuler/Cosgrove)",
      "change": "правило 'тренируйся вокруг травмы': для каждого упражнения с болью в колене есть пара-замена (жим ногами <-> разгибания в тренажёре с малой амплитудой <-> велотренажёр)"
    },
    {
      "source": "Strength Training Past 50 (Westcott)",
      "change": "добавлен блок баланса/мобильности 5-10 мин после каждой тренировки"
    },
    {
      "source": "Bigger Leaner Stronger (Matthews)",
      "change": "недели 1-4: обязательный учёт калорий (взвешивание еды в приложении), цель дефицита уточнена"
    },
    {
      "source": "McRobert 'Думай! 2' / 'Руки титана'",
      "change": "правило интенсивности: заканчивать сет за 1-2 повтора до отказа (RPE 6-8, не 10); застой лечится сменой числа рабочих сетов (1<->2<->3), а не добавкой упражнений; при боли дольше недели — вторая тренировка недели облегчённая (60-70%)"
    },
    {
      "source": "McRobert 'Думай! 2'",
      "change": "ворота прогрессии ужесточены: вес растёт только если 2 тренировки подряд все подходы закрыты легко"
    },
    {
      "source": "Attia 'Outlive' (гл. 10-13)",
      "change": "подтверждена зона 2 как «тест на разговор» (70-85% реального макс. пульса); белок на дефиците — приоритет, длительные голодания исключены; VO2max-интервалы — опция не раньше 3-го месяца и только после кардиолога"
    },
    {
      "source": "Schwarzenegger, энциклопедия кн.5 (гл. 4)",
      "change": "красные флаги дополнены правилом травм: боль в колене 2 занятия подряд — упражнение заменяется, не «дотренировывается»"
    }
  ],
  "corrections_note": "v3: по решению пользователя отдельный 4-й день кардио исключён — перебор; зона 2 оставлена как удлинённое кардио после силовых (20-30 мин)",
  "progression_gate": "вес +2.5-5% только если 2 тренировки подряд все подходы закрыты при RPE<=7 (McRobert)",
  "future_options": {
    "month_3_plus": "VO2max-интервалы 1×нед (4×4 мин) — только после допуска кардиолога и стабильного АД"
  }
}