# Саммаризация: 12 заповедей бодибилдера

> Источник: `Zapovedi_bodibildera.pdf` (2 стр.). Конвертация в Markdown: 2026-10-17, навык `book-pdf-md`.

## Общее резюме книги

Краткая памятка (выдержки из авторской программы), сводящая тренинг к 12 правилам. Ядро: подбор сетов и повторений под цель (сила 4–6, масса 8–12, рельеф 15+, выносливость 20+ повторений), работа до отказа с трудными последними повторениями и постоянное повышение интенсивности пятью способами (вес, повторения, короче отдых, больше подходов, смена упражнений). Подчёркнуты восстановление между тренировками, полноценное питание, короткие интенсивные занятия и дневник.

## Резюме глав

### 12 заповедей (с. 1–2)

Файл: [book.md](book.md)

Пункт 10 задаёт прогрессию: на каждой тренировке — больше повторений с тем же весом или тот же объём с большим весом. Пункт 11 — волновое замедление темпа (в 2–3 раза с паузой в пиковой точке) как стимул роста без повышения веса. Пункт 12 — приоритет базовых упражнений на крупные группы плюс изоляция с концентрацией: умение «чувствовать мышцу» — тоже предмет тренировки, и короткие частые занятия лучше редких многочасовых.