VEU.WathBody/Books/shvarc_tmp/Shvarcenegger Arnold. Novaya enciklopediya bodibildinga. Kn.5 Zdorove pitanie i dieta - BooksCafe.Net.fb2

<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<FictionBook xmlns="http://www.gribuser.ru/xml/fictionbook/2.0" xmlns:l="http://www.w3.org/1999/xlink"><description><title-info><genre>home_sport</genre><author><first-name>Àðíîëüä</first-name><last-name>Øâàðöåíåããåð</last-name></author><author><first-name>Áèëë</first-name><last-name>Äîááèíñ</last-name></author><book-title>Íîâàÿ ýíöèêëîïåäèÿ áîäèáèëäèíãà. Êí.5 Çäîðîâüå, ïèòàíèå è äèåòà</book-title><date/><coverpage><image l:href="#cover.jpg"/></coverpage><lang>ru</lang></title-info><document-info><author><first-name/><last-name/></author><program-used>FB Editor v2.0</program-used><date value="2012-03-14">14 March 2012</date><id>DD2652C9-C73C-49B8-8599-85CC351069C5</id><version>1.0</version><history><p>1.0 — ñîçäàíèå fb2 — Bykaed</p></history></document-info><publish-info><sequence name="Íîâàÿ ýíöèêëîïåäèÿ áîäèáèëäèíãà" number="05"/></publish-info><custom-info info-type=""> «The new encyclopedia of modern bodybuilding»</custom-info></description><body><div><p>Ñïàñèáî, ÷òî ñêà÷àëè êíèãó â <a l:href="http://bookscafe.net">áåñïëàòíîé ýëåêòðîííîé áèáëèîòåêå BooksCafe.Net</a></p><p><a l:href="http://bookscafe.net/author/shvarcenegger_arnold-16803.html">Âñå êíèãè àâòîðà</a></p><p><a l:href="http://bookscafe.net/book/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html">Ýòà æå êíèãà â äðóãèõ ôîðìàòàõ</a></p><empty-line/><p>Ïðèÿòíîãî ÷òåíèÿ!</p><empty-line/></div><div><empty-line/><empty-line/></div><title><p>ØÂÀÐÖÅÍÅÃÃÅÐ Àðíîëüä, ÄÎÁÁÈÍÑ Áèëë</p><empty-line/><p>"ÍÎÂÀß ÝÍÖÈÊËÎÏÅÄÈß ÁÎÄÈÁÈËÄÈÍÃÀ"</p><p>Êíèãà 5</p><p>ÇÄÎÐÎÂÜÅ, ÏÈÒÀÍÈÅ È ÄÈÅÒÀ</p></title><section><title><p>Ãëàâà 1. Ïèòàíèå è äèåòà</p></title><p>Òðåíèðîâêà ñòèìóëèðóåò ðîñò ìûøö, íî, ÷òîáû òðåíèðîâêà áûëà ýôôåêòèâíîé, âàø îðãàíèçì íóæäàåòñÿ â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå ýíåðãèè è ñûðüÿ; òîëüêî òîãäà âû ñìîæåòå èçâëå÷ü íàèáîëüøóþ âûãîäó èç âàøåé ïðîãðàììû óïðàæíåíèé. Ðîëü ïèòàíèÿ êàê ðàç è çàêëþ÷àåòñÿ â îáåñïå÷åíèè îðãàíèçìà ýòèì ñûðüåì è ýíåðãèåé.</p><p>Ïðàâèëüíîå ïèòàíèå âêëþ÷àåò çíàíèå î òîì, êàê îñòàâàòüñÿ õóäîùàâûì è ìóñêóëèñòûì. Âû äîëæíû çíàòü, êàêóþ ïèùó è â êàêèõ êîëè÷åñòâàõ íóæíî óïîòðåáëÿòü äëÿ äîñòèæåíèÿ íàèëó÷øåãî âîçìîæíîãî ðåçóëüòàòà. Âû äîëæíû èìåòü ÿñíîå ïðåäñòàâëåíèå îá îñíîâíûõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâàõ è î âàøåé ïîòðåáíîñòè â êàæäîì èç íèõ. Ïðàâèëüíîå ïèòàíèå òàêæå âêëþ÷àåò ïðîòåèíîâûå, óãëåâîäíûå, âèòàìèííûå è ìèíåðàëüíûå äîáàâêè, êîòîðûå íå òîëüêî ïîìîãàþò âàì ñòàòü áîëåå ñèëüíûì è ìóñêóëèñòûì, íî è óêðåïëÿþò âàøó èììóííóþ ñèñòåìó, òàê ÷òî âàì íå ïðèõîäèòñÿ ïðîïóñêàòü òðåíèðîâêè èç-çà ëåãêèõ íåäîìîãàíèé âðîäå ïðîñòóäû. Ê ïðåèìóùåñòâàì ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ îòíîñÿòñÿ ñàìûå ðàçíûå âåùè, îò óñêîðåííîãî âîññòàíîâëåíèÿ ñèë ïîñëå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê äî õîðîøåãî êà÷åñòâà êîæè è îïòèìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ïå÷åíè, ïî÷åê è äðóãèõ âíóòðåííèõ îðãàíîâ.</p><p>Ïîýòîìó îñíîâíûå ïðèíöèïû ïèòàíèÿ èìåþò äëÿ êóëüòóðèñòà íå ìåíüøóþ öåííîñòü, ÷åì îñíîâíûå ïðèíöèïû òðåíèðîâêè. Êàê è òðåíèðîâêè, ïðàâèëüíîå ïèòàíèå àáñîëþòíî íåîáõîäèìî äëÿ ñèëüíîãî, çäîðîâîãî è ìóñêóëèñòîãî òåëà. Èíòåíñèâíûå óïðàæíåíèÿ ñîçäàþò ïîòðåáíîñòü â ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâàõ; êà÷åñòâî è êîëè÷åñòâî ýòèõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ ÿâëÿåòñÿ ãëàâíûì ôàêòîðîì, îáåñïå÷èâàþùèì æåëàòåëüíûé ðåçóëüòàò òðåíèðîâîê.</p><p>Êàæäûé ãîä íà ñîðåâíîâàíèÿõ "Àðíîëüä Êëàññèê" ÿ ïðîâîæó èíòåðâüþ ñ ó÷àñòíèêàìè ïîñëå òîãî, êàê îíè ñõîäÿò ñî ñöåíû. Âîò îäèí èç ìîèõ âîïðîñîâ: "Êàê âû ñ÷èòàåòå, ÷òî â ïåðâóþ î÷åðåäü ïîçâîëèëî âàì íàáðàòü îòëè÷íóþ ôîðìó ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè?" Òàêèå ÷åìïèîíû, êàê Øîóí Ðýé, Íàñåð ýëü-Ñîíáàòè è Ôëåêñ Óèëåð (èëè ïîáåäèòåëüíèöû æåíñêèõ êîíêóðñîâ ïî áîäèáèëäèíãó), îáû÷íî íå îòíîñÿò ñâîé óñïåõ çà ñ÷åò áîëåå èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê, äîïîëíèòåëüíîãî îòäûõà èëè óñèëåííîé ðàáîòû íàä èçîëÿöèåé îòäåëüíûõ ìûøö.  áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ, îñîáåííî â ïîñëåäíèå ãîäû, îíè ññûëàþòñÿ èà ëó÷øåå êà÷åñòâî ïèòàíèÿ, íà êîìïëåêñíîå èñïîëüçîâàíèå ïèùåâûõ äîáàâîê èëè áîëåå ýôôåêòèâíóþ äèåòó, ïîçâîëèâøóþ èì íàðàñòèòü ìûøå÷íóþ ìàññó, ñáðîñèòü æèð è òðåíèðîâàòüñÿ ñ ìàêñèìàëüíîé ýíåðãèåé äî ñàìîãî äíÿ ñîðåâíîâàíèé.</p><p>ß ñ÷èòàþ, ÷òî çíà÷èòåëüíûé ïðîãðåññ íàóêè î ïèòàíèè ÿâëÿåòñÿ ãëàâíîé ïðè÷èíîé ïîÿâëåíèÿ ìíîæåñòâà ïåðâîêëàññíûõ êóëüòóðèñòîâ â ñîâðåìåííîì ñïîðòå. Êà÷åñòâî òðåíèðîâêè óëó÷øèëîñü ñ ãîäàìè, íî íå ïðåòåðïåëî ðåâîëþöèîííûõ èçìåíåíèé, ÷åãî íåëüçÿ ñêàçàòü î êà÷åñòâå ïèòàíèÿ. Êîíå÷íî, íèêàêàÿ äèåòà íå ïîçâîëèò âàì ñòàòü ÷åìïèîíîì áåç äîëãèõ è óïîðíûõ òðåíèðîâîê. Íî íàðÿäó ñ ôèçè÷åñêîé è ïñèõîëîãè÷åñêîé ïîäãîòîâêîé ïðàâèëüíàÿ ñòðàòåãèÿ ïèòàíèÿ ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç "òðåõ êèòîâ", íà êîòîðîì îñíîâàíî çäàíèå óñïåõà â áîäèáèëäèíãå.</p><p> ïðîøëîì êóëüòóðèñòû ïîäõîäèëè ê âîïðîñàì ïèòàíèÿ è äèåòû, ðóêîâîäñòâóÿñü ñâîèìè èíñòèíêòàìè è ñîîáðàæåíèÿìè çäðàâîãî ñìûñëà. Ïîýòîìó ñíà÷àëà îíè ìîãëè íàðàùèâàòü ðàçìåð ìûøö, íî íå ìîãëè äîáèòüñÿ íàñòîÿùåé ðåëüåôíîñòè. Ñ ïîÿâëåíèåì òàêèõ êóëüòóðèñòîâ, êàê Ãàðîëüä Ïóë èëè ïîêîéíûé Âèíñ Æèðîíäà, ÷üÿ ìóñêóëàòóðà îòëè÷àëàñü âåëèêîëåïíîé ðåëüåôíîñòüþ è èçîëÿöèåé, íàìåòèëàñü òåíäåíöèÿ ê óìåíüøåíèþ ðàçìåðîâ. Êóëüòóðèñòû åùå íå ñïðàâèëèñü ñ òðóäíîé çàäà÷åé: êàê îäíîâðåìåííî ñîõðàíèòü ðàçìåð ìûøö è ñäåëàòü èõ ìàêñèìàëüíî ðåëüåôíûìè.</p><p> þíîñòè ÿ õîðîøî ïèòàëñÿ è áûñòðî âûðîñ äî âíóøèòåëüíûõ ðàçìåðîâ. Íî âñêîðå ÿ îáíàðóæèë, ÷òî îäíà ëèøü ìàññèâíîñòü ìûøö íå ìîæåò âîçíåñòè ìåíÿ ê òåì âûñîòàì, êîòîðûõ ÿ õîòåë äîñòè÷ü. Ïîýòîìó ïîñëå ïåðååçäà â Êàëèôîðíèþ ÿ ïðèñòóïèë ê ñåðüåçíîìó èçó÷åíèþ ïðèíöèïîâ çäîðîâîãî ïèòàíèÿ è äèåòû â ïîïûòêå ñîçäàòü ìóñêóëàòóðó, îáëàäàþùóþ âñåìè äîñòîèíñòâàìè: ðàçìåðàìè, ôîðìîé, ðåëüåôíîñòüþ è ïðîïîðöèîíàëüíîñòüþ. ×òîáû ñòàòü ëó÷øèì, ïîëàãàë ÿ, âû äîëæíû äîâîäèòü ñâîé îðãàíèçì äî ïðåäåëà âîçìîæíîñòåé. Íî îðãàíèçì íå ñìîæåò äåéñòâîâàòü ñ ìàêñèìàëüíîé îòäà÷åé, åñëè íå áóäåò èìåòü äîñòàòî÷íî ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ — â íóæíîì ìåñòå è â íóæíîå âðåìÿ.</p><p>Îñíîâíûå ïðèíöèïû ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ äîâîëüíî ïðîñòû. Íî èõ ñî÷åòàíèå ñ âàøåé èíäèâèäóàëüíîé ïðîãðàììîé òðåíèðîâêè, ïîíèìàíèå ïîòðåáíîñòåé âàøåãî îðãàíèçìà è åãî ðåàêöèåé íà ðàçëè÷íûå âèäû óâåëè÷åíèÿ èëè óìåíüøåíèÿ âåñà — ñîâñåì äðóãîå äåëî. Êàê è â äðóãèõ àñïåêòàõ òðåíèðîâêè, â êîíå÷íîì ñ÷åòå âû âûíóæäåíû âî ìíîãîì ïîëàãàòüñÿ íà ñâîþ èíòóèöèþ.</p><p>Âî-ïåðâûõ, âû äîëæíû óñâîèòü îñíîâû è âûäåëèòü ïåðåìåííûå, êîòîðûå èãðàþò âàæíóþ ðîëü â íàðàùèâàíèè è ñîõðàíåíèè ìûøå÷íîé òêàíè. Äàëåå íàñòóïàåò áîëåå ñëîæíûé ýòàï. Âû íå òîëüêî óçíàåòå î ðàçëè÷íûõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâàõ, î òîì, êàê îðãàíèçì ïîëüçóåòñÿ èìè; âû ó÷èòåñü èñïîëüçîâàòü ýòó èíôîðìàöèþ â ñîáñòâåííîé æèçíè, ïðèìåíèòåëüíî ê âàøåìó òèïó òåëîñëîæåíèÿ.</p><p> ýòîé ãëàâå ìû ïîäðîáíî ðàññìîòðèì ñâîéñòâà ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, èõ õèìè÷åñêèé ñîñòàâ è îñîáåííîñòè äåéñòâèÿ. Ïîòîì ìû ïîïðîáóåì ñîçäàòü èíäèâèäóàëüíûå ïðîãðàììû ïèòàíèÿ äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøö. êîíòðîëÿ íàä âåñîì òåëà èëè ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèÿì.</p><empty-line/><subtitle>ÎÑÎÁÛÅ ÒÐÅÁÎÂÀÍÈß ÁÎÄÈÁÈËÄÈÍÃÀ</subtitle><empty-line/><p>Êóëüòóðèñòû ñòîÿò îñîáíÿêîì â òîì ñìûñëå, ÷òî îíè ïðåäúÿâëÿþò ê ñâîåìó îðãàíèçìó ñîâåðøåííî îñîáûå òðåáîâàíèÿ. Èì íåîáõîäèìî îäíîâðåìåííî ìàêñèìàëüíîå íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû è ìèíèìàëüíîå ñîäåðæàíèå ïîäêîæíîãî æèðà, ÷òî ÿâëÿåòñÿ î÷åíü òðóäíîé çàäà÷åé. Òàêèå ñïîðòñìåíû, êàê ãèìíàñòû, áîðöû è áîêñåðû, êîòîðûå äîëæíû áûòü ìóñêóëèñòûìè è ïîäâèæíûìè, ñîáëþäàþò ñïåöèàëüíûé ðåæèì òðåíèðîâîê, ñæèãàþùèé òàê ìíîãî êàëîðèé, ÷òî èì ðåäêî ïðèõîäèòñÿ ïðèáåãàòü ê äèåòå äëÿ óìåíüøåíèÿ æèðîâûõ îòëîæåíèé. Îíè îáû÷íî è íå ïûòàþòñÿ, â îòëè÷èå îò ïðîôåññèîíàëüíûõ êóëüòóðèñòîâ, ñíèçèòü ñîäåðæàíèå æèðà â îðãàíèçìå äî 8-11 % äëÿ ìóæ÷èí è äî 7–9 % äëÿ æåíùèí (ïî ðåçóëüòàòàì ìíîãèõ òåñòîâ ñîîáùàåòñÿ î åùå áîëåå íèçêîì ïðîöåíòíîì ñîäåðæàíèè æèðà, íî òàêèå öèôðû, êàê 3–5 %, ñêîðåå âñåãî îøèáî÷íû). Áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ ñòðåìÿòñÿ ê ìàêñèìàëüíîìó óâåëè÷åíèþ ðàçìåðà è ñèëû ìûøö, óäåëÿÿ ëèøü íåçíà÷èòåëüíîå âíèìàíèå óìåíüøåíèþ æèðîâûõ îòëîæåíèé.</p><p>Ó êóëüòóðèñòà ïðàêòè÷åñêè íåò ïðàâà íà îøèáêó. Åãî ïèòàíèå äîëæíî áûòü äîñòàòî÷íî îáèëüíûì äëÿ ðîñòà ìûøö, íî âìåñòå ñ òåì îí äîëæåí ñáðàñûâàòü æèð áåç óùåðáà äëÿ ìûøå÷íîé ìàññû. Îí ìîæåò ïîëüçîâàòüñÿ àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ ñæèãàíèÿ äîïîëíèòåëüíûõ êàëîðèé, íî áåç óùåðáà äëÿ ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâîê â ãèìíàñòè÷åñêîì çàëå. Îí äîëæåí ñëåäèòü çà êàëîðèéíîñòüþ ïèùè, íî óïîòðåáëÿòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ïðîòåèíà, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü ìûøöû â íàèëó÷øåé ôîðìå. Ïèòàíèå ÿâëÿåòñÿ ñëîæíîé è ïîñòîÿííî ðàçâèâàþùåéñÿ íàóêîé; ñïåöèàëèñòû ïî÷òè åæåäíåâíî ñîîáùàþò íàì íîâóþ èíôîðìàöèþ. Îäíàêî îñíîâíûå ïðèíöèïû ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ õîðîøî èçâåñòíû, è ïîäðîáíîå çíàêîìñòâî ñ íèìè íåîáõîäèìî äëÿ êóëüòóðèñòà, êîòîðûé õî÷åò ïîëíîñòüþ ðàñêðûòü ñâîé íàñëåäñòâåííûé ïîòåíöèàë äëÿ ðîñòà è ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ.</p><empty-line/><subtitle>ÎÑÍÎÂÍÛÅ ÏÈÒÀÒÅËÜÍÛÅ ÂÅÙÅÑÒÂÀ</subtitle><empty-line/><p>Ñóùåñòâóåò òðè îñíîâíûõ âèäà ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, êîòîðûå íàçûâàþòñÿ <emphasis>ïèòàòåëüíûìè ìàêðîýëåìåíòàìè</emphasis>:</p><p>1. <strong><emphasis>Ïðîòåèí (áåëîê)</emphasis>,</strong> ñîñòîÿùèé èç ðàçëè÷íûõ àìèíîêèñëîò, îáåñïå÷èâàåò "ñòðîèòåëüíûé ìàòåðèàë" äëÿ ìûøå÷íîé òêàíè. Îí âõîäèò â ñîñòàâ âñåõ îðãàíîâ òåëà è ïðèñóòñòâóåò â ñòðóêòóðå êîæè, êîñòåé è ñóõîæèëèé, à òàêæå ó÷àñòâóåò âî ìíîãèõ ôóíêöèÿõ îðãàíèçìà (âñå ýíçèìû ÿâëÿþòñÿ áåëêîâûìè ñîåäèíåíèÿìè).</p><p>2. <strong><emphasis>Óãëåâîäû</emphasis>,</strong> òîïëèâî äëÿ ýíåðãèè, âûðàáàòûâàåìîé îðãàíèçìîì, ñîñòîÿò èç ìíîæåñòâà áîëåå èëè ìåíåå ñëîæíûõ ìîëåêóë ñàõàðà èëè êðàõìàëà.</p><p>3. <emphasis><strong>Æèðû</strong></emphasis> — ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, ñîäåðæàùèå çàïàñû ýíåðãèè â íàèáîëåå ïëîòíî óïàêîâàííîì âèäå.</p><p>Äðóãèì æèçíåííî âàæíûì ïèòàòåëüíûì âåùåñòâîì ÿâëÿåòñÿ<strong><emphasis>âîäà</emphasis></strong>. ×åëîâå÷åñêèå ìûøöû íà 72 % ñîñòîÿò èç âîäû, è áîëüøèíñòâî êóëüòóðèñòîâ ïüþò åå ëèòðàìè êàæäûé äåíü. Ê äîïîëíèòåëüíûì ýëåìåíòàì ïèòàíèÿ îòíîñèòñÿ ðÿä äðóãèõ âåùåñòâ, òàêèå, êàê ëåêàðñòâåííûå ðàñòåíèÿ è ãîðìîíû, î êîòîðûõ ìû ïîäðîáíî ïîãîâîðèì â ñëåäóþùèõ ðàçäåëàõ.</p><p> îñîáóþ ãðóïïó âåùåñòâ, íàçûâàåìûõ <emphasis>ïèòàòåëüíûìè ìèêðîýëåìåíòàìè</emphasis>, âõîäÿò:</p><p>1. <emphasis><strong>Âèòàìèíû</strong></emphasis> — îðãàíè÷åñêèå âåùåñòâà, êîòîðûå ñïîñîáñòâóþò ðàçëè÷íûì áèîõèìè÷åñêèì ðåàêöèÿì.</p><p>2.<strong> <emphasis>Ìèíåðàëû</emphasis></strong> íåîáõîäèìû äëÿ ðÿäà æèçíåííî âàæíûõ ôóíêöèé îðãàíèçìà, âêëþ÷àÿ ñîêðàùåíèå ìûøö.</p><p>3. <emphasis><strong>Îñíîâíûå àìèíîêèñëîòû</strong></emphasis> — ÷àñòè ïðîòåèíîâ, êîòîðûå ìû ïîëó÷àåì âìåñòå ñ ïèùåé.</p><p>4. <emphasis><strong>Îñíîâíûå æèðíûå êèñëîòû</strong></emphasis> — ñîäåðæàòñÿ â ðàñòåíèÿõ èëè â ðûáüåì æèðå.</p><empty-line/><subtitle><strong>ÏÐÎÒÅÈÍ</strong></subtitle><empty-line/><p>Ïðîòåèí èñïîëüçóåòñÿ îðãàíèçìîì äëÿ ñîçäàíèÿ, âîññòàíîâëåíèÿ è ñîõðàíåíèÿ ìûøå÷íîé òêàíè. Êàê ìû óâèäèì äàëåå, â ýòîé îáëàñòè êóëüòóðèñòû äàëåêî îïåðåäèëè áîëüøèíñòâî ñïåöèàëèñòîâ ïî ïèòàíèþ: îíè õîðîøî ïîíèìàþò, ÷òî íàðàùèâàíèå ìûøö (ôàêòè÷åñêè èíòåíñèâíàÿ òðåíèðîâêà) òðåáóåò ãîðàçäî áîëüøåãî êîëè÷åñòâà áåëêîâ, ÷åì ðàíåå ïðåäïîëàãàëîñü.</p><p>Îðãàíèçì íå ìîæåò ïîëüçîâàòüñÿ ïðîòåèíîì, êîòîðûé âû óïîòðåáëÿåòå äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, â îòñóòñòâèå âñåõ íåîáõîäèìûõ àìèíîêèñëîò. Îäíàêî ñàì îðãàíèçì ìîæåò âûðàáàòûâàòü ëèøü íåêîòîðûå èç ýòèõ àìèíîêèñëîò. Äðóãèå ïðèõîäèòñÿ ïîëó÷àòü âìåñòå ñ ïèùåé.</p><p>Ïðîòåèí ñîñòîèò èç óãëåðîäà, âîäîðîäà è êèñëîðîäà (êàê è äðóãèå ïèòàòåëüíûå ìàêðîýëåìåíòû), íî â íåì òàêæå ñîäåðæèòñÿ àçîò, êîòîðûé íå âñòðå÷àåòñÿ â äðóãèõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâàõ. Åñëè âàì ïðèõîäèëîñü ñëûøàòü î "ïîçèòèâíîì àçîòíîì áàëàíñå" èëè "íåãàòèâíîì àçîòíîì áàëàíñå", òî èìåëîñü â âèäó, íàõîäèòñÿ ëè îðãàíèçì â àíàáîëè÷åñêîì ñîñòîÿíèè (íàðàùèâàåò ìûøå÷íóþ ìàññó) èëè â êàòàáîëè÷åñêîì ñîñòîÿíèè {òåðÿåò ìûøå÷íóþ ìàññó).</p><p>Íåêîòîðûå ïðîäóêòû ñîäåðæàò òàê íàçûâàåìûé ïîëíûé ïðîòåèí, òî åñòü â íèõ ïðèñóòñòâóþò âñå àìèíîêèñëîòû, íåîáõîäèìûå äëÿ âûðàáîòêè ïîëåçíîãî ïðîòåèíà.  êà÷åñòâå ïðèìåðà ìîæíî íàçâàòü ìîëîêî, ÿéöà, ðûáó è ðàçëè÷íûå ðàñòèòåëüíûå ïðîäóêòû, òàêèå, êàê ñîåâûå áîáû. Íî äàæå ýòè ïðîäóêòû ñîäåðæàò ðàçíîå êîëè÷åñòâî ïîëåçíîãî ïðîòåèíà íà åäèíèöó âåñà.</p><p> ïðèâåäåííîé íèæå òàáëèöå ñëåâà ïîêàçàíî âåñîâîå ñîäåðæàíèå ïðîòåèíà â ðàçëè÷íûõ ïðîäóêòàõ, êîòîðûå îáû÷íî èñïîëüçóþòñÿ â êà÷åñòâå èñòî÷íèêîâ áåëêà, à ñïðàâà — êàêîé ïðîöåíò ýòîãî ïðîòåèíà âàø îðãàíèçì ôàêòè÷åñêè ìîæåò èñïîëüçîâàòü äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû.</p><empty-line/><image l:href="#_01.jpg"/><empty-line/><p>( ìîëî÷íîé ñûâîðîòêå, êîòîðàÿ ÿâëÿåòñÿ ðàôèíèðîâàííûì ïðîäóêòîì, ñîäåðæèòñÿ åùå áîëüøå ïîëåçíîãî ïðîòåèíà, ÷åì â ÿéöàõ.)</p><p>Ìîæíî âèäåòü, ê ïðèìåðó, ÷òî ÿéöà ñîäåðæàò ëèøü 12 % ïðîòåèíà, îäíàêî áëàãîäàðÿ ñïåöèôè÷åñêîìó íàáîðó àìèíîêèñëîò 94 % ýòîãî ïðîòåèíà ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ îðãàíèçìîì. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ïðîòåèí ñîñòàâëÿåò 42 % ñîåâîé ìóêè, íî åãî ñîñòàâ òàêîâ, ÷òî îðãàíèçì ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ ëèøü 61 % îò ýòîãî êîëè÷åñòâà. Èòàê, ñóùåñòâóåò çíà÷èòåëüíîå ðàçëè÷èå ìåæäó îáùèì ñîäåðæàíèåì ïðîòåèíà è òåì êîëè÷åñòâîì, êîòîðîå ôàêòè÷åñêè èñïîëüçóåòñÿ îðãàíèçìîì äëÿ ðîñòà ìûøå÷íîé òêàíè.</p><p>ßéöà ÿâëÿþòñÿ òàêèì õîðîøèì èñòî÷íèêîì ïîëåçíîãî ïðîòåèíà, ÷òî îíè èñïîëüçóþòñÿ êàê îñíîâà äëÿ ñðàâíåíèÿ ñ äðóãèìè ïðîäóêòàìè. Ïðè ýòîì ÿéöàì ïðèñâàèâàåòñÿ óñëîâíàÿ öåííîñòü 100.</p><empty-line/><image l:href="#_02.jpg"/><empty-line/><p>Êñòàòè, çàìåòüòå, ÷òî ðå÷ü èäåò î ÿéöàõ â öåëîì.  íàøè äíè ìîäíî åñòü òîëüêî áåëêè ÿèö, ïîñêîëüêó, â îòëè÷èå îò æåëòêîâ, îíè íå ñîäåðæàò æèðà. Îäíàêî ÿ íèêîãäà ýòîãî íå äåëàë. Ôàêòè÷åñêè â æåëòêå ñîäåðæèòñÿ íå ìåíüøå ïðîòåèíîâ, ÷åì â áåëêå, à òàêæå áîëüøàÿ ÷àñòü âèòàìèíîâ è ìèíåðàëîâ. Åñëè âû õîòèòå îãðàíè÷èòü êîëè÷åñòâî æèðîâ â âàøåé äèåòå, ÿ ðåêîìåíäóþ âàì îòêàçàòüñÿ îò äðóãèõ ïðîäóêòîâ, íî íå âûáðàñûâàòü òî, ÷òî âî ìíîãèõ îòíîøåíèÿõ ÿâëÿåòñÿ ëó÷øåé ÷àñòüþ ÿéöà (æåëòîê äåéñòâèòåëüíî ñîäåðæèò õîëåñòåðèí, ïîýòîìó, åñëè ó âàñ åñòü ïðîáëåìû ñ óðîâíåì õîëåñòåðèíà, ëó÷øå ïîñîâåòîâàòüñÿ ñ âðà÷îì).</p><p>Åñëè ïîñìîòðåòü íà ñïèñîê, òî ìîæíî óâèäåòü, ÷òî â òàêèõ ïðîäóêòàõ, êàê ðèñ, áîáû è êàðòîôåëü, ñîäåðæèòñÿ ãîðàçäî ìåíüøå ïîëåçíîãî ïðîòåèíà, ÷åì â ÿéöàõ èëè ðûáå. Ïðè÷èíà â òîì, ÷òî â èõ ñîñòàâ âõîäèò ñëèøêîì ìàëî íåîáõîäèìûõ àìèíîêèñëîò, òðåáóþùèõñÿ äëÿ ïîëíîãî óñâîåíèÿ ïðîòåèíà. Îäíàêî âû ìîæåòå ñî÷åòàòü íåñêîëüêî èñòî÷íèêîâ ýòîãî íèçêîêà÷åñòâåííîãî (íåïîëíîãî) ïðîòåèíà äëÿ ïîëó÷åíèÿ âûñîêîêà÷åñòâåííîãî ïðîòåèíà.  îäíèõ ïðîäóêòàõ îòñóòñòâóþò îïðåäåëåííûå àìèíîêèñëîòû, êîòîðûå åñòü â äðóãèõ ïðîäóêòàõ; ñî÷åòàÿ èõ ìåæäó ñîáîé, âû ïîëó÷àåòå âñå íåîáõîäèìîå.</p><p>Óïîòðåáëåíèå íåïîëíîãî ïðîòåèíà ìîæíî ñðàâíèòü ñ èãðîé â áåéñáîë ñ âîñåìíàäöàòüþ èãðîêàìè, ïÿòü èç êîòîðûõ ïîäàþùèå, à òðè — ïðèíèìàþùèå. Íå èìååò çíà÷åíèÿ, ÷òî âñåãî íà ïîëå íàõîäèòñÿ âîñåìíàäöàòü èãðîêîâ, ïîñêîëüêó îáå êîìàíäû ÿâëÿþòñÿ íåïîëíûìè.</p><p>Íåîáõîäèìîñòü ñîáðàòü ïîëíóþ «êîìàíäó» àìèíîêèñëîò îçíà÷àåò, ÷òî äàæå íåáîëüøàÿ äîáàâêà îïðåäåëåííûõ ïðîäóêòîâ â âàø ðàöèîí ïðèâîäèò ê ñîâåðøåííî èíîìó ðåçóëüòàòó. Åñëè ïðîäîëæèòü àíàëîãèþ ñ áåéñáîëîì, òî ïðåäïîëîæèì, ó âàñ åñòü 72 èãðîêà, íî ñðåäè íèõ íåò íèêîãî, êòî óìåë áû èãðàòü íà ïåðâîé áàçå. Äîïóñòèì, âû íàáèðàåòå äåâÿòü äîïîëíèòåëüíûõ èãðîêîâ, õîðîøî èãðàþùèõ íà ïåðâîé áàçå. Òåïåðü âìåñòî áîëüøîé ãðóïïû ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûå íè÷åãî íå ìîãóò ñäåëàòü, âû ïîëó÷àåòå äåâÿòü óêîìïëåêòîâàííûõ áåéñáîëüíûõ êîìàíä, ãîòîâûõ ê ñîðåâíîâàíèÿì. Òî æå ñàìîå ïðîèñõîäèò, êîãäà âû äîáàâëÿåòå ê íåïîëíûì íàáîðàì àìèíîêèñëîò äðóãèå àìèíîêèñëîòû, íåîáõîäèìûå äëÿ ýôôåêòèâíîãî íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû.</p><p>Ñî÷åòàíèå íåïîëíûõ ïðîòåèíîâ î÷åíü ïîëåçíî, ïîñêîëüêó ïðè ýòîì âû îáû÷íî óïîòðåáëÿåòå ïðîäóêòû ñî ñðàâíèòåëüíî íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðîâ, à ñëåäîâàòåëüíî, ìåíåå êàëîðèéíûå, ÷åì ìíîãèå èçâåñòíûå èñòî÷íèêè ïîëíîãî ïðîòåèíà. Êîãäà âû ñòàðàåòåñü ìàêñèìàëüíî óâåëè÷èòü ìûøå÷íóþ ìàññó, ñîõðàíÿÿ íèçêîå ñîäåðæàíèå ïîäêîæíîãî æèðà, ýòî ìîæåò áûòü îãðîìíûì ïðåèìóùåñòâîì. (Âû ìîæåòå òàêæå ïîëó÷àòü ïðîòåèí áåç æèðà, ïðèíèìàÿ ïðîòåèíîâûå äîáàâêè, î ÷åì ìû ïîäðîáíî ïîãîâîðèì âïîñëåäñòâèè.)</p><p>Ïîñêîëüêó â êàæäîì èñòî÷íèêå íåïîëíîãî ïðîòåèíà íå õâàòàåò îïðåäåëåííûõ àìèíîêèñëîò, âàì íóæíî î÷åíü âíèìàòåëüíî ñî÷åòàòü ïðîäóêòû, ÷òîáû ïîëó÷èòü ïîëíûé ïðîòåèí.  êíèãå "Äèåòà äëÿ ìàëåíüêîé ïëàíåòû" Ôðýíñèñà Ìóðà Ëàïè ("Áàëëàíòàéí Áóêñ", 1974) ðåêîìåíäóþòñÿ ñëåäóþùèå ñî÷åòàíèÿ:</p><p><strong><emphasis>Çëàêè è ñåìåíà</emphasis></strong></p><p>- Õëåá ãðóáîãî ïîìîëà ñ ñåìå÷êàìè.</p><p>- Õëåá ñ êóíæóòíîé ïàñòîé ëèáî ñ ïàñòîé èç ñåìÿí ïîäñîëíå÷íèêà.</p><p>- Ðèñ ñ êóíæóòîì.</p><p><strong><emphasis>Çëàêè è ìîëî÷íûå ïðîäóêòû</emphasis></strong></p><p>- Êàøè ñ ìîëîêîì (òåïåðü âû ïîíèìàåòå, ïî÷åìó ýòà åäà ÷àñòî ðåêîìåíäóåòñÿ äëÿ çàâòðàêà).</p><p>- Ìàêàðîííûå èçäåëèÿ ñ ñûðîì èëè ìîëîêîì (àãà… ñïàãåòòè ñ ïàðìåçàíîì).</p><p>- Õëåá ñ ñûðîì èëè ìîëîêîì (òðàäèöèîííûé ëåí÷ âî ìíîãèõ ñòðàíàõ Åâðîïû).</p><p><strong><emphasis>Çëàêè è áîáîâûå</emphasis></strong></p><p>- Ðèñ è áîáû (îäèí èç îñíîâíûõ ýëåìåíòîâ ïèòàíèÿ â ìèðå, îñîáåííî â òåõ ñòðàíàõ, ãäå æèâîòíûé áåëîê ðåäîê èëè òðóäíî äîñòóïåí).</p><p>- Ïøåíè÷íûé õëåá ñ òóøåíûìè áîáàìè.</p><p>- Êóêóðóçíî-ñîåâûé èëè ïøåíè÷íî-ñîåâûé õëåá.</p><p>- Ôàñîëåâûé ñóï ñ õëåáîì.</p><p>Åñëè âû õîòèòå âûÿñíèòü, êàêàÿ èìåííî èç âîñüìè íåîáõîäèìûõ àìèíîêèñëîò îòñóòñòâóåò â äàííîì ïðîäóêòå, ìîæíî îáðàòèòüñÿ ê ñïåöèàëüíîìó ñïðàâî÷íèêó, íî â ýòîì íåò îñîáîé íåîáõîäèìîñòè. Ïðîñòî çàïîìíèòå ãðóïïû ïðîäóêòîâ, ïåðå÷èñëåííûå çäåñü, è âû ñìîæåòå ìàêñèìàëüíî óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî ïîëåçíîãî ïðîòåèíà.</p><p>Ðàçóìååòñÿ, âñå çíàíèÿ î ïðèðîäå ïðîòåèíà è î òîì, êàêèå ïðîäóêòû ñëåäóåò óïîòðåáëÿòü â ïèùó, ÷òîáû ïîëó÷èòü áåëîê, çíà÷àò î÷åíü ìàëî, åñëè âû íå çíàåòå, ñêîëüêî áåëêà âàì òðåáóåòñÿ. Ýòîò âîïðîñ ìû ïîäðîáíî îáñóäèì â ñëåäóþùåé ãëàâå.</p><empty-line/><p><strong>Ïðîòåèíîâûå äîáàâêè</strong></p><p>Äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøö íóæíû íå òîëüêî èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè, íî è ïðîòåèí — äî 1 ãðàììà íà ôóíò âåñà äëÿ íåêîòîðûõ ëþäåé. Íî êàê âû ìîæåòå îáíàðóæèòü, èíîãäà áûâàåò òðóäíî ïîëó÷èòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî áåëêà áåç ñîîòâåòñòâóþùåãî êîëè÷åñòâà æèðîâ. Ðåøåíèåì ïðîáëåìû ÿâëÿþòñÿ ïðîòåèíîâûå äîáàâêè. Ýòî íå òîëüêî ýôôåêòèâíûé ñïîñîá óâåëè÷åíèÿ ïðèåìà áåëêà áåç êàêèõ-ëèáî æèðîâ, íî è ïðîñòî óäîáíîå ñðåäñòâî, ïîñêîëüêó ÷àñòîòà ïðèåìà ïèùè èìååò âàæíîå çíà÷åíèå â ðàñïîðÿäêå ïèòàíèÿ êóëüòóðèñòà.</p><p>Ñåé÷àñ â ìàãàçèíàõ ìîæíî âèäåòü ïîðàçèòåëüíîå ðàçíîîáðàçèå ïðîòåèíîâûõ äîáàâîê.  îòëè÷èå îò ïðîøëûõ ëåò ìíîãèå ñîâðåìåííûå äîáàâêè áîëüøå ïîõîæè íà äåñåðòû, ÷åì íà âûñîêîáåëêîâûå ïðîäóêòû äëÿ êóëüòóðèñòîâ. Êðîìå òîãî, îíè ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé íå÷òî áîëüøåå, ÷åì îáûêíîâåííûé áåëîê â êîíñåðâíîé áàíêå èëè ïëàñòèêîâîé óïàêîâêå: ñîâðåìåííûå äîáàâêè ñîäåðæàò âèòàìèíû è ìèíåðàëû, à òàêæå óãëåâîäû. Âûáîð äîáàâîê, óäîâëåòâîðÿþùèõ âàø âêóñ è òðåáîâàíèÿ îðãàíèçìà, ÿâëÿåòñÿ ñóùåñòâåííûì ýëåìåíòîì âàøåãî ðàöèîíà.</p><p>Åñòü íåñêîëüêî ñîîáðàæåíèé, ïîçâîëÿþùèõ âàì ñäåëàòü ïðàâèëüíûé âûáîð èç îãðîìíîãî àññîðòèìåíòà ïèùåâûõ äîáàâîê. Âî-ïåðâûõ, âíèìàòåëüíî ïðî÷èòàéòå ýòèêåòêó. Íåêîòîðûå äîáàâêè ñîäåðæàò ðàçíîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ íàðÿäó ñ ïðîòåèíîì, è, õîòÿ óãëåâîäû ñïîñîáñòâóþò ïðåâðàùåíèþ ïèùåâîãî áåëêà â ìûøå÷íûé áåëîê, èõ èçáûòîê ñîçäàåò äîïîëíèòåëüíûå êàëîðèè, ÷òî çàòðóäíÿåò ñæèãàíèå æèðà. Ñëåäîâàòåëüíî, ïîäñ÷åò êîëè÷åñòâà óãëåâîäîâ, âêëþ÷åííûõ â ñîñòàâ ïðîòåèíîâîé äîáàâêè, èìååò âàæíîå çíà÷åíèå, åñëè âû õîòèòå ïîääåðæèâàòü áàëàíñ ïèòàòåëüíûõ ìàêðîýëåìåíòîâ â ñâîåì îðãàíèçìå.</p><p>Âî-âòîðûõ, ÷èñòûå ïðîòåèíîâûå äîáàâêè, óïîòðåáëÿåìûå îòäåëüíî îò äðóãèõ ïðîäóêòîâ èëè äîïîëíèòåëüíûõ óãëåâîäîâ, óñâàèâàþòñÿ ìåíåå ýôôåêòèâíî. Ïî äàííûì èññëåäîâàíèé, ÷òîáû áåëîê èñïîëüçîâàëñÿ îðãàíèçìîì áîëüøå äëÿ ñèíòåçà íîâûõ áåëêîâ, ÷åì äëÿ âûðàáîòêè ýíåðãèè, åãî íóæíî óïîòðåáëÿòü â ñî÷åòàíèè ñ äîïîëíèòåëüíûìè êàëîðèÿìè, îñîáåííî ñ òåìè, êîòîðûå ñîäåðæàòñÿ â óãëåâîäàõ. Ýòî ìîæåò íå èìåòü áîëüøîãî çíà÷åíèÿ, åñëè âû ñèäèòå íà íèçêîêàëîðèéíîé äèåòå è õîòèòå, ÷òîáû çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü ïèùåâîãî áåëêà ïåðåðàáàòûâàëàñü â ìûøå÷íóþ ýíåðãèþ, íî, åñëè âàøåé öåëüþ ÿâëÿåòñÿ ìàêñèìàëüíîå íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû, íóæíî îáÿçàòåëüíî ñî÷åòàòü óãëåâîäû ñ ïðîòåèíîâûìè äîáàâêàìè (åñëè îíè óæå íå ñîäåðæàò óãëåâîäû) èëè ïðèíèìàòü ýòè äîáàâêè îäíîâðåìåííî ñ îáû÷íîé åäîé.</p><p>Â-òðåòüèõ, ñóùåñòâóåò òðè ðàçíûõ âèäà áåëêîâ, îáû÷íî èñïîëüçóåìûõ â ïðîòåèíîâûõ äîáàâêàõ: ìîëî÷íûå áåëêè (ìîëî÷íàÿ ñûâîðîòêà, ìîëî÷íûé ïðîòåèíîâûé êîíöåíòðàò, êàçåèíàò), ÿè÷íûå áåëêè è ñîåâûå áåëêè. Âñå îíè ñ÷èòàþòñÿ âûñîêîêà÷åñòâåííûìè áåëêàìè, è, õîòÿ íàó÷íûå èññëåäîâàíèÿ íå ïîêàçûâàþò, ÷òî îäèí èñòî÷íèê ïðîòåèíà ÷åì-òî ëó÷øå äðóãèõ äëÿ ðîñòà ìûøö, ïðîòåèíîâûå äîáàâêè, ïîëó÷åííûå èç ìîëîêà èëè ÿèö, ïîëüçóþòñÿ íàèáîëüøåé ïîïóëÿðíîñòüþ ñðåäè êóëüòóðèñòîâ. Íî ñîåâûé áåëîê îáëàäàåò ïðåèìóùåñòâàìè, êîòîðûõ íåò ó ìîëî÷íûõ è ÿè÷íûõ áåëêîâ. Ñîåâûé áåëîê â ïîñëåäíåå âðåìÿ ïîëó÷èë øèðîêîå ðàñïðîñòðàíåíèå â ìåäèöèíå, ïîñêîëüêó îí óìåíüøàåò ñîäåðæàíèå õîëåñòåðèíà â ñûâîðîòêå êðîâè ó íåêîòîðûõ ëþäåé. Ïîýòîìó äëÿ ëþäåé ñ âûñîêèì óðîâíåì õîëåñòåðèíà ñîåâûé áåëîê ìîæåã áûòü íàèëó÷øèì âûáîðîì.</p><p>È, íàêîíåö, ïîìíèòå î òîì, ÷òî ïðîòåèíîâûå äîáàâêè íå äîëæíû áûòü åäèíñòâåííûì èñòî÷íèêîì ïèùåâîãî áåëêà. Ñáàëàíñèðîâàííàÿ äèåòà, â êîòîðóþ âõîäÿò ðàçíûå âèäû ïðîäóêòîâ, ÿâëÿåòñÿ âàæíûì àñïåêòîì áîäèáèëäèíãà.</p><empty-line/><subtitle><strong>ÓÃËÅÂÎÄÛ</strong></subtitle><empty-line/><p>Óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûìè è íàèáîëåå ëåãêîäîñòóïíûìè èñòî÷íèêàìè ýíåðãèè äëÿ îðãàíèçìà. Âñå óãëåâîäû — ýòî ðàçíîâèäíîñòè ñàõàðîâ, ñëîæíûõ ìîëåêóë, ñîñòîÿùèõ èç óãëåðîäà, âîäîðîäà è êèñëîðîäà. Îíè âûðàáàòûâàþòñÿ ðàñòåíèÿìè â ïðîöåññå ôîòîñèíòåçà (ñ èñïîëüçîâàíèåì ýíåðãèè Ñîëíöà) èëè æèâîòíûìè (ãëèêîãåí). Íî êîãäà ÿ ãîâîðþ î ñàõàðàõ, òî íå èìåþ â âèäó ñòîëîâûé ñàõàð, êîòîðûé âû êëàäåòå â êîôå èëè êàøó çà çàâòðàêîì. Íèæå ïåðå÷èñëåíû îñíîâíûå êàòåãîðèè óãëåâîäîâ:</p><p><strong><emphasis>Ìîíîñàõàðèäû</emphasis></strong></p><p>- Ãëþêîçà (ñîäåðæèòñÿ â êðîâåíîñíîé ñèñòåìå).</p><p>- Ôðóêòîçà (ôðóêòîâûé ñàõàð).</p><p>- Ãàëàêòîçà (ðàçíîâèäíîñòü ìîëî÷íîãî ñàõàðà).</p><p><strong><emphasis>Îëèãîñàõàðèäû</emphasis></strong></p><p>- Ñàõàðîçà (ñòîëîâûé ñàõàð).</p><p>- Ëàêòîçà (ìîëî÷íûé ñàõàð).</p><p>- Ìàëüòîçà (ñîëîäîâûé ñàõàð).</p><p><strong><emphasis>Ïîëèñàõàðèäû</emphasis></strong></p><p>- Ðàñòèòåëüíûå ïîëèñàõàðèäû (êðàõìàë è öåëëþëîçà).</p><p>- Æèâîòíûå ïîëèñàõàðèäû (ãëèêîãåí).</p><p>Ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà óãëåâîäîâ èçìåðÿåòñÿ ïî òàê íàçûâàåìîìó ãëèêåìè÷åñêîìó èíäåêñó. Âûñîêèé ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ îçíà÷àåò, ÷òî ïîëèñàõàðèäû ïåðåðàáàòûâàþòñÿ áûñòðî; íèçêèé ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ îçíà÷àåò áîëåå ìåäëåííûé ìåòàáîëèçì. Ïîíÿòèå "ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ" çàìåíèëî òåðìèíû, êîòîðûìè ìû ïîëüçîâàëèñü â òî âðåìÿ, êîãäà ÿ ïðèíèìàë ó÷àñòèå â ñîðåâíîâàíèÿõ: ïðîñòûå è ñëîæíûå óãëåâîäû. Òî, ÷òî ìû íàçûâàëè ïðîñòûìè óãëåâîäàìè, òåïåðü íàçûâàåòñÿ óãëåâîäàìè ñ âûñîêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì (ôðóêòû, ðàôèíèðîâàííûé ñàõàð), à ñëîæíûå óãëåâîäû õàðàêòåðèçóþòñÿ íèçêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì (êðàõìàë, öåëëþëîçà). Óãëåâîäû ñ íèçêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì îòäàþò ñâîþ ýíåðãèþ â òå÷åíèå äîâîëüíî äîëãîãî âðåìåíè è, ñëåäîâàòåëüíî, ïåðåðàáàòûâàþòñÿ ñ îïðåäåëåííîé çàäåðæêîé.</p><p>Êñòàòè, âàì ÷àñòî ïðèäåòñÿ çàãëÿäûâàòü â ñïðàâî÷íèê, ÷òîáû óçíàòü ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ òåõ èëè èíûõ ïðîäóêòîâ. Ê ïðèìåðó, ìîðîæåíîå èìååò ñðàâíèòåëüíî íèçêèé ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ èç-çà âûñîêîãî ñîäåðæàíèÿ æèðîâ. Òîò ðèñ, êîòîðûé ïîäàþò â êèòàéñêèõ ðåñòîðàíàõ (êîãäà ðèñîâûå çåðíà õîðîøî ïðèëèïàþò äðóã ê äðóãó), èìååò óäèâèòåëüíî âûñîêèé ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ, â îòëè÷èå îò áóðîãî èëè äèêîãî ðèñà.</p><p>Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ ñàìûì ëåãêîäîñòóïíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè äëÿ îðãàíèçìà. Ïîñëå ïåðåâàðèâàíèÿ îíè ïåðåðàáàòûâàþòñÿ â ãëþêîçó, êîòîðàÿ öèðêóëèðóåò â êðîâåíîñíîé ñèñòåìå è ñëóæèò «òîïëèâîì» äëÿ ñîêðàùåíèÿ ìóñêóëîâ, è ãëèêîãåí, êîòîðûé õðàíèòñÿ â ïå÷åíè è ìûøöàõ äëÿ äàëüíåéøåãî èñïîëüçîâàíèÿ. Õîðîøèé çàïàñ óãëåâîäîâ íåîáõîäèì äëÿ ëþáîãî ñåðüåçíîãî êóëüòóðèñòà ïî ðÿäó ïðè÷èí:</p><p>1. Óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè äëÿ îðãàíèçìà. Óãëåâîäû, êîòîðûå õðàíÿòñÿ â ìûøöàõ â âèäå ãëèêîãåíà, ïîçâîëÿþò âàì çàíèìàòüñÿ èíòåíñèâíîé ñèëîâîé òðåíèðîâêîé.</p><p>2. Ðàçìåð ìûøö óâåëè÷èâàåòñÿ, êîãäà îðãàíèçì õðàíèò ãëèêîãåí è âîäó â îòäåëüíûõ ìûøå÷íûõ êëåòêàõ.</p><p>3. Óãëåâîäû â îðãàíèçìå îêàçûâàþò «ùàäÿùåå» âîçäåéñòâèå íà áåëîê, ïðåïÿòñòâóÿ èçáûòî÷íîé ïåðåðàáîòêå ïðîòåèíîâ â ÷èñòóþ ýíåðãèþ.  äàëüíåéøåì ìû áîëåå ïîäðîáíî îñòàíîâèìñÿ íà ýòîì âàæíîì àñïåêòå.</p><p>4. Ãëþêîçà ÿâëÿåòñÿ ãëàâíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè, îáåñïå÷èâàþùèì ôóíêöèîíèðîâàíèå ìîçãà; åå íåäîñòàòîê âûçûâàåò ðåçêèå ïåðåïàäû íàñòðîåíèÿ è ìîæåò ïðèâåñòè ê îñëàáëåíèþ óìñòâåííûõ ñïîñîáíîñòåé.</p><p>Óãëåâîäû èãðàþò ñòîëü âàæíóþ ðîëü â êà÷åñòâå «òîïëèâà» äëÿ èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè, ïîñêîëüêó áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé ÿâëÿþòñÿ àíàýðîáíûìè, òî åñòü ìûøöû ïîäâåðãàþòñÿ êîðîòêèì óñèëåííûì íàãðóçêàì, ïðåâîñõîäÿùèì ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ïîñòàâëÿòü êèñëîðîä â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå. Íî ñòðóêòóðà óãëåâîäîâ òàêîâà, ÷òî îíè ìîãóò âûäåëÿòü ýíåðãèþ çà êîðîòêèå ïðîìåæóòêè âðåìåíè â îòñóòñòâèå êèñëîðîäà. Ïîýòîìó êîãäà âû âûïîëíÿåòå ñåðèþ óïðàæíåíèé ñ áîëüøèì îòÿãîùåíèåì èëè áåæèòå ñòîìåòðîâêó ñïðèíòîì, èñòî÷íèêîì ýíåðãèè äëÿ óñèëèé â îñíîâíîì ÿâëÿþòñÿ óãëåâîäû.</p><empty-line/><p><strong>Óãëåâîäíûå äîáàâêè</strong></p><p>Èíòåíñèâíàÿ òðåíèðîâêà ñîçäàåò â îðãàíèçìå ïîòðåáíîñòü â âîññòàíîâëåíèè çàïàñîâ ãëèêîãåíà, à òàêæå àìèíîêèñëîò. Âàæíî ñîõðàíèòü äîñòàòî÷íî óãëåâîäîâ ïîñëå òðåíèðîâêè, ïîñêîëüêó â ïðîòèâíîì ñëó÷àå îðãàíèçì íà÷íåò ïåðåðàáàòûâàòü â ýíåðãèþ àìèíîêèñëîòû âìåñòî óãëåâîäîâ. «Îêíî» óãëåâîäíîãî âîññòàíîâëåíèÿ, òî åñòü ïåðèîä, â òå÷åíèå êîòîðîãî îðãàíèçì èñïûòûâàåò î÷åíü âûñîêóþ ïîòðåáíîñòü â ýòîì ïèòàòåëüíîì ýëåìåíòå, ãîðàçäî óæå, ÷åì äëÿ ïðîòåèíîâ. Ôàêòè÷åñêè ëó÷øå âñåãî, åñëè âû ìîæåòå âîçìåñòèòü ïîòåðþ óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå â òå÷åíèå 20 ìèíóò ïîñëå îêîí÷àíèÿ òðåíèðîâêè.</p><p>Ïîòðåáíîñòü â íåìåäëåííîì âîññòàíîâëåíèè çàïàñîâ ãëèêîãåíà îáúÿñíÿåò, ïî÷åìó ìíîãèå êóëüòóðèñòû ïîëüçóþòñÿ óãëåâîäíûìè äîáàâêàìè ïîñëå òðåíèðîâêè íàðÿäó ñ ïðîòåèíîâûìè äîáàâêàìè. Ýòî îñîáåííî ïîëåçíî, êîãäà âû ñî÷åòàåòå òðåíèðîâêó ñ ñåàíñîì ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé òðåíèðîâêè. Åñëè âû íà÷èíàåòå ðàáîòàòü íà áåãóùåé äîðîæêå, ñòåïïåðå èëè âåëîòðåíàæåðå âñêîðå ïîñëå îáû÷íîé òðåíèðîâêè è âàø îðãàíèçì íå óñïåë âîññòàíîâèòü çàïàñ óãëåâîäîâ, òî âû îáíàðóæèòå óïàäîê ñèë è ìîæåòå áûòü óâåðåíû, ÷òî âàø îðãàíèçì ïåðåðàáàòûâàåò â ýíåðãèþ áîëüøå àìèíîêèñëîò, ÷åì ýòî íåîáõîäèìî â íîðìàëüíûõ îáñòîÿòåëüñòâàõ.</p><empty-line/><subtitle>ÏÈÙÅÂÛÅ ÆÈÐÛ</subtitle><empty-line/><p>Æèðû ñîäåðæàò â ñåáå íàèáîëüøåå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè íà åäèíèöó îáúåìà ïî ñðàâíåíèþ ñ äðóãèìè ïèòàòåëüíûìè ìàêðîýëåìåíòàìè. Æèðû ñîñòîÿò èç òåõ æå àòîìîâ, ÷òî óãëåâîäû — âîäîðîäà, êèñëîðîäà è óãëåðîäà, íî ñîåäèíåííûõ ïî-äðóãîìó (êñòàòè, ìàñëà òîæå ÿâëÿþòñÿ æèðàìè, êîòîðûå ñîõðàíÿþò æèäêîå ñîñòîÿíèå ïðè êîìíàòíîé òåìïåðàòóðå). Æèðû, êîòîðûå ìîæíî îáíàðóæèòü êàê â ðàñòèòåëüíîé, òàê è â æèâîòíîé ïèùå, íåðàñòâîðèìû â âîäå. Îíè äåëÿòñÿ íà òðè êàòåãîðèè: ïðîñòûå æèðû (òðèãëèöåðèäû), ñîñòàâíûå æèðû (ôîñôîëèïèäû, ãëþêîëèïèäû, ëèïîïðîòåèíû) è ïðîèçâîäíûå, èëè âòîðè÷íûå, æèðû (õîëåñòåðèí).</p><p> ÷åëîâå÷åñêîì îðãàíèçìå æèðû âûïîëíÿþò òðè îñíîâíûå ôóíêöèè: (1) îíè ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûì èñòî÷íèêîì äëÿ ñîçäàíèÿ çàïàñîâ ýíåðãèè â âèäå æèðîâûõ îòëîæåíèé; (2) îíè àìîðòèçèðóþò è çàùèùàþò îñíîâíûå îðãàíû òåëà; (3) îíè äåéñòâóþò êàê èçîëÿòîðû, ñîõðàíÿÿ òåïëî òåëà è çàùèùàÿ åãî îò ïåðåîõëàæäåíèÿ.</p><p>Æèð ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå êàëîðèéíûì ïèòàòåëüíûì ìàêðîýëåìåíòîì. Ôóíò æèðà ñîäåðæèò îêîëî 4000 êàëîðèé ïî ñðàâíåíèþ ñ 1800 êàëîðèÿìè â ôóíòå áåëêîâ èëè óãëåâîäîâ.</p><p>Âî âðåìÿ óïðàæíåíèé ñ ó÷åòîì òîãî, ÷òî âû îñòàåòåñü â ïðåäåëàõ àýðîáíûõ ñïîñîáíîñòåé îðãàíèçìà {íå ñáèâàåòåñü ñ äûõàíèÿ), îí èñïîëüçóåò æèðû è óãëåâîäû äëÿ âûðàáîòêè ýíåðãèè â îòíîøåíèè 50/50. Íî ÷åì èíòåíñèâíåå íàãðóçêà, òåì âûøå ïðîöåíò èñïîëüçóåìîãî æèðà. Ê êîíöó òðåõ÷àñîâîé òðåíèðîâêè îðãàíèçì ïîëó÷àåò îò æèðîâ áîëåå 80 % ñâîåé ýíåðãèè.</p><p> áèîõèìè÷åñêîì îòíîøåíèè ìîëåêóëû æèðà ðàçëè÷àþòñÿ ïî ñâîåìó ñîñòàâó; îíè áûâàþò <emphasis>íàñûùåííûìè, íåíàñûùåííûìè è ïîëèíåíàñûùåííûìè</emphasis>.  óïðîùåííîì ïîíèìàíèè ýòè òåðìèíû îáîçíà÷àþò êîëè÷åñòâî àòîìîâ âîäîðîäà, ïðèñîåäèíåííûõ ê ìîëåêóëå. Äëÿ àíàëîãèè ïðåäñòàâüòå ñåáå øàðèê íà íèòêå. Íàñûùåííûé æèð ïîõîæ íà çàïóòàííóþ íèòêó, çàâÿçàííóþ âî âñåâîçìîæíûå óçëû. Íåíàñûùåííûé æèð ïîõîæ íà íèòêó ñ íåñêîëüêèìè óçëàìè, à ïîëèíåíàñûùåííûé — íà àêêóðàòíî ñâåðíóòóþ íèòêó áåç êàêèõ-ëèáî óçëîâ. ×åì âûøå íàñûùåííîñòü æèðà, òåì áîëüøå âåðîÿòíîñòü, ÷òî îí îñòàíåòñÿ â îðãàíèçìå è áóäåò çàáèâàòü àðòåðèè, ïîâûøàÿ ðèñê ñåðäå÷íûõ çàáîëåâàíèé.</p><p>Ïîìèìî äðóãèõ ôàêòîðîâ, ïðîäóêòû, áîãàòûå íàñûùåííûìè æèðàìè, ïîâûøàþò óðîâåíü õîëåñòåðèíà â êðîâè. Ïîýòîìó ñïåöèàëèñòû ïî ïèòàíèþ ðåêîìåíäóþò, ÷òîáû ïîëèíåíàñûùåííûå æèðû ñîñòàâëÿëè ïðèìåðíî 2/3 îò îáùåãî îáúåìà æèðîâ â âàøåì ðàöèîíå.</p><p><emphasis><strong>Íàñûùåííûå æèðû</strong></emphasis> ñîäåðæàòñÿ â ñëåäóþùèõ ïðîäóêòàõ: ãîâÿäèíà, áàðàíèíà, ñâèíèíà, êóðèöà, îìàðû, êðåâåòêè, ÿè÷íûé æåëòîê, ñëèâêè, ìîëîêî, ñûð, ìàñëî, øîêîëàä, òîïëåíûé æèð, ðàñòèòåëüíûé øîðòåíèíã (æèð, äîáàâëÿåìûé â òåñòî äëÿ ðàññûï÷àòîñòè).</p><p><emphasis><strong>Íåíàñûùåííûå æèðû</strong></emphasis> âñòðå÷àþòñÿ â òàêèõ ïðîäóêòàõ, êàê: àâîêàäî, îðåõè êåøüþ, îëèâêè è îëèâêîâîå ìàñëî, àðàõèñ, àðàõèñîâîå ìàñëî.</p><p><emphasis><strong>Ïîëèíåíàñûùåííûå æèðû</strong></emphasis> âñòðå÷àþòñÿ â òàêèõ ïðîäóêòàõ, êàê: ìèíäàëü, õëîïêîâîå ìàñëî, ìàðãàðèí (êàê ïðàâèëî), îðåõ-ïåêàí, ïîäñîëíå÷íîå ìàñëî, êóêóðóçíîå ìàñëî, ðûáà, ìàéîíåç, ñàôëîðîâîå ìàñëî, ñîåâîå ìàñëî, ãðåöêèå îðåõè.</p><empty-line/><p><strong>Îñíîâíûå æèðíûå êèñëîòû</strong></p><p>Æèðû ÿâëÿþòñÿ àáñîëþòíî íåîáõîäèìûì êîìïîíåíòîì çäîðîâîãî ðàöèîíà. Íî ñîâðåìåííûå êóëüòóðèñòû ÷àñòî ïðåäïî÷èòàþò äèåòó ñ òàêèì íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðîâ, ÷òî ó íèõ áûñòðî ðàçâèâàåòñÿ æèðîâàÿ íåäîñòàòî÷íîñòü. Îäíàêî ñåé÷àñ ìîæíî íàéòè ïðîäóêòû è äîáàâêè, ñîäåðæàùèå «õîðîøèå» æèðû â íåîáõîäèìûõ êîëè÷åñòâàõ. Âîò íåêîòîðûå ïðèìåðû.</p><p><emphasis><strong>Ðûáèé æèð.</strong></emphasis> Âìåñòî ðûáû ñ íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðà, ïîïðîáóéòå ëîñîñÿ, ôîðåëü èëè ìàêðåëü. Ðûáíûå æèðû íå î÷åíü ëåãêî óñâàèâàþòñÿ îðãàíèçìîì, íî íåîáõîäèìû äëÿ ôóíêöèîíèðîâàíèÿ æèçíåííî âàæíûõ îðãàíîâ (îñîáåííî ìîçãà). Âû òàêæå ìîæåòå ïðèíèìàòü ðûáèé æèð â êà÷åñòâå ïèùåâîé äîáàâêè.</p><p><emphasis><strong>Ïîëèíåíàñûùåííûå ðàñòèòåëüíûå ìàñëà.</strong></emphasis> Äâóìÿ öåííûìè êîìïîíåíòàìè ðàñòèòåëüíûõ ìàñåë ÿâëÿþòñÿ ëèíîëåâàÿ è ëèíîëåíîâàÿ êèñëîòû. Ðàôèíèðîâàííîå ðàñòèòåëüíîå ìàñëî, êîòîðîå ïðîäàåòñÿ â ìàãàçèíàõ (íàïðèìåð, ïîäñîëíå÷íîå, êóêóðóçíîå è ñàôëîðîâîå), íå ñîäåðæèò ëèíîëåíîâîé êèñëîòû. Ñîåâîå ìàñëî ÿâëÿåòñÿ åäèíñòâåííûì èç øèðîêî ðàñïðîñòðàíåííûõ ðàñòèòåëüíûõ ìàñåë, ñîäåðæàùèõ ëèíîëåíîâóþ êèñëîòó. Èäåàëüíûì èñòî÷íèêîì ëèíîëåíîâîé êèñëîòû ÿâëÿåòñÿ ëüíÿíîå ìàñëî, íî åå òàêæå ìîæíî îáíàðóæèòü â ãðåöêèõ îðåõàõ è ñåìåíàõ òûêâû.</p><p><emphasis><strong>ÌÑÒ (òðèãëèöåðèäû ñ öåïî÷êàìè ñðåäíåé äëèíû).</strong></emphasis> Â èçîáèëèè ñîäåðæàòñÿ â êîêîñîâîì ìàñëå è ïîëüçóþòñÿ íåîïðàâäàííî âûñîêîé ðåïóòàöèåé ñðåäè êóëüòóðèñòîâ. Ðàñïðîñòðàíåíî ìíåíèå, ÷òî ÌÑÒ íå ìîãóò îòêëàäûâàòüñÿ â âèäå æèðîâûõ êëåòîê, íî èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ýòî íå òàê. Õîòÿ ÌÑÒ áûñòðî ïîïàäàþò â êðîâåíîñíóþ ñèñòåìó, îíè íå äàþò ìûøöàì áîëüøå ðàçìåðà, ñèëû èëè âûíîñëèâîñòè.  öåëîì ýòî âñåãî ëèøü æèðîâûå êàëîðèè, ïîýòîìó ÿ íå ðåêîìåíäóþ èõ.</p><p><emphasis><strong>Ìîíîíåíàñûùåííûå æèðû.</strong></emphasis> Ýòî íàèáîëåå ïîëåçíûå æèðû, â òîì ñìûñëå, ÷òî îíè íå âëèÿþò íà óðîâåíü õîëåñòåðèíà èëè ïðîñòàãëàíäèíîâ (ðåãóëÿòîðû ãîðìîíàëüíîé äåÿòåëüíîñòè), êàê íåêîòîðûå èç ïîëèíåíàñûùåííûõ æèðîâ. Ìîíîíåíàñûùåííûå æèðû ñîäåðæàòñÿ â îëèâêîâîì ìàñëå è ìàêàäàìîâûõ îðåõàõ.</p><p><emphasis><strong>Ïèùåâûå äîáàâêè, ñîäåðæàùèå æèðíûå êèñëîòû.</strong></emphasis> Â ñïåöèàëèçèðîâàííûõ ìàãàçèíàõ ìîæíî íàéòè ðàçëè÷íûå äîáàâêè, ñîäåðæàùèå îñíîâíûå æèðíûå êèñëîòû, ïîëó÷åííûå èç ðûáüåãî æèðà è äðóãèõ èñòî÷íèêîâ.</p><empty-line/><subtitle>ÂÎÄÀ</subtitle><empty-line/><p>Ðîëü âîäû, êàê ãëàâíîãî êîìïîíåíòà ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà è ïèòàòåëüíîãî ìàêðîýëåìåíòà, ÷àñòî íåäîîöåíèâàåòñÿ. Îíà äåéñòâóåò êàê ïåðåíîñ÷èê ðàçëè÷íûõ õèìè÷åñêèõ âåùåñòâ ïî âñåìó îðãàíèçìó è ÿâëÿåòñÿ ñðåäîé, â êîòîðîé ïðîèñõîäÿò ðàçíîîáðàçíûå áèîõèìè÷åñêèå ðåàêöèè ìåæäó îñíîâíûìè ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè.</p><p> òåëå ÷åëîâåêà ñîäåðæèòñÿ îò 40 äî 60 ïðîöåíòîâ âîäû. Âîçìîæíî, âû ïîìíèòå, ÷òî ìûøöû íà 72 ïðîöåíòà ñîñòîÿò èç âîäû, â òî âðåìÿ êàê æèð ñîäåðæèò ëèøü 20–25 âåñîâûõ ïðîöåíòîâ âîäû. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ðàöèîíû èëè âèäû äåÿòåëüíîñòè, ïðèâîäÿùèå ê çíà÷èòåëüíîé ïîòåðå æèäêîñòè, îêàçûâàþò íåãàòèâíîå âîçäåéñòâèå íà ðàçìåð ìûøö. Áîëåå òîãî, íåäîñòàòîê âîäû ïðèâîäèò ê îáåçâîæèâàíèþ. Âàøå òåëî íà÷èíàåò óäåðæèâàòü âîäó, ÷òîáû çàùèòèòü ñåáÿ, è áîëüøàÿ ÷àñòü ýòîé âîäû íàõîäèòñÿ ïîä êîæåé, ÷òî ñãëàæèâàåò ðåëüåôíîñòü è èçîëÿöèþ ìûøö.</p><p>Çàäåðæêà âîäû â îðãàíèçìå ïðèâîäèò ê åå çàãðÿçíåíèþ ïîáî÷íûìè ïðîäóêòàìè, òàê êàê ïî÷êè íå ìîãóò äîëæíûì îáðàçîì âûâîäèòü èõ èç îðãàíèçìà, êîãäà îí íàõîäèòñÿ â îáåçâîæåííîì ñîñòîÿíèè. Òîãäà ê ïðîöåññó âûâîäà ïîáî÷íûõ ïðîäóêòîâ ïîäêëþ÷àåòñÿ ïå÷åíü, ÷òî íàðóøàåò îäíó èç åå ãëàâíûõ ôóíêöèé: ðàñùåïëåíèå æèðîâ. Ïîýòîìó â óñëîâèÿõ íåäîñòàòêà âîäû âàøå òåëî ñòàíîâèòñÿ ãëàäêèì è áåñôîðìåííûì — ïàãóáíàÿ òðàíñôîðìàöèÿ äëÿ êóëüòóðèñòà, ðàáîòàþùåãî íàä ðåëüåôíîñòüþ ìóñêóëàòóðû.</p><p>Îáåçâîæèâàíèå òàêæå ïðèâîäèò ê ïðîáëåìàì ñ íàòðèåì. Êîãäà âû îáåçâîæåíû, íàòðèé íå âûâîäèòñÿ èç îðãàíèçìà â íîðìàëüíûõ êîëè÷åñòâàõ, à ñâÿçûâàåò îñòàâøóþñÿ âîäó. Ïîýòîìó ëþáîé äîïîëíèòåëüíûé ïðèåì íàòðèÿ â âèäå ñîëè âìåñòå ñ ïèùåé ëèøü óñóãóáëÿåò ïðîáëåìó.</p><p>Äëÿ ÷åëîâåêà, êîòîðûé çàíèìàåòñÿ èíòåíñèâíûìè óïðàæíåíèÿìè, ïîòðåáíîñòü â âîäå ñîñòàâëÿåò ïî ìåíüøåé ìåðå âîñåìü ñòàêàíîâ ïî 12 óíöèé (âñåãî 2,7 ëèòðà) â äåíü. Íåêîòîðûå êóëüòóðèñòû ïüþò åùå áîëüøå. Èìåéòå â âèäó, ÷òî ðå÷ü èäåò òîëüêî î ÷èñòîé âîäå, à íå î âîäå â ñîñòàâå ðàçëè÷íûõ íàïèòêîâ, òàêèõ êàê ÷àé, êîôå, ôðóêòîâûå ñîêè è òàê äàëåå.</p><empty-line/><subtitle>ÂÈÒÀÌÈÍÛ</subtitle><empty-line/><p><strong>Âèòàìèíû</strong> — ýòî îðãàíè÷åñêèå âåùåñòâà, íåîáõîäèìûå îðãàíèçìó â íåçíà÷èòåëüíûõ êîëè÷åñòâàõ è ïîëó÷àåìûå âìåñòå ñ ïðîäóêòàìè ïèòàíèÿ. Âèòàìèíû íå ñíàáæàþò òåëî ýíåðãèåé è íå âíîñÿò ñóùåñòâåííûé âêëàä â ìàññó ìûøö. Ñêîðåå îíè äåéñòâóþò êàê êàòàëèçàòîðû — âåùåñòâà, ñïîñîáñòâóþùèå âàæíûì áèîõèìè÷åñêèì ðåàêöèÿì â îðãàíèçìå.</p><p>Âèòàìèíû äåëÿòñÿ íà äâå îñíîâíûå êàòåãîðèè: ðàñòâîðèìûå â âîäå è ðàñòâîðèìûå â æèðàõ. Âèòàìèíû, ðàñòâîðèìûå â âîäå, íå îòêëàäûâàþòñÿ â îðãàíèçìå, è ëþáîé èõ èçáûòîê âûâîäèòñÿ âìåñòå ñ ìî÷îé. Âèòàìèíû, ðàñòâîðèìûå â æèðàõ, îòêëàäûâàþòñÿ â æèðîâûõ îòëîæåíèÿõ. Âèòàìèíû, ðàñòâîðèìûå â âîäå, íåîáõîäèìî ïðèíèìàòü åæåäíåâíî, à âèòàìèíû, ðàñòâîðèìûå â æèðàõ, óïîòðåáëÿþòñÿ ðåæå.</p><p><strong><emphasis>Âèòàìèíû, ðàñòâîðèìûå â âîäå</emphasis></strong></p><p>- Â1 (òèàìèí)</p><p>- B2 (ðèáîôëàâèí)</p><p>- B3 (íèàöèí, íèêîòèíîâàÿ êèñëîòà)</p><p>- B5 (ïàíòîòåíîâàÿ êèñëîòà)</p><p>- Â6 (ïèðèäîêñèí)</p><p>- Â12 (öèàíîêîáàëàìèí)</p><p>- Áèîòèí</p><p>- Ôîëèåâàÿ êèñëîòà</p><p>- Âèòàìèí Ñ (àñêîðáèíîâàÿ êèñëîòà)</p><p>- Âèòàìèí À (ðåòèíîë)</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Âèòàìèíû, ðàñòâîðèìûå â æèðàõ</emphasis></strong></p><p>- Âèòàìèí À</p><p>- Âèòàìèí D</p><p>- Âèòàìèí Å</p><p>- Âèòàìèí Ê</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Âèòàìèí Â1 (òèàìèí)</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> ïîìîãàåò âûñâîáîæäàòü ýíåðãèþ èç óãëåâîäîâ â ïðîöåññå ìåòàáîëèçìà. Óêðåïëÿåò íåðâû è âíóòðåííèå ìûøöû, âêëþ÷àÿ ñåðäå÷íóþ ìûøöó. Ïðåäîòâðàùàåò ñèíäðîì óñòàëîñòè è ïîâûøåííîé ðàçäðàæèòåëüíîñòè.</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> ñâèíèíà, ïðîäóêòû èç öåëüíîãî çåðíà, ñóøåíûå áîáû è ãîðîõ, ñåìåíà ïîäñîëíå÷íèêà, îðåõè.</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> áåðè-áåðè (íåðâíûé òèê, èíîãäà âîäÿíêà, ñåðäå÷íûå ïðèñòóïû).</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> íåèçâåñòíû.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 1,5 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Âèòàìèí Â2 (ðèáîôëàâèí)</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> ñïîñîáñòâóåò ìåòàáîëèçìó áåëêîâ, æèðîâ è óãëåâîäîâ äëÿ âûñâîáîæäåíèÿ ýíåðãèè.  êà÷åñòâå àíòèîêñèäàíòà ðèáîôëàâèí çàùèùàåò êëåòêè îò îïàñíîñòè îêèñëåíèÿ. Ïîääåðæèâàåò îñòðîòó çðåíèÿ; íåîáõîäèì äëÿ çäîðîâüÿ âîëîñ, êîæè, íîãòåé. Ïðèíèìàåò ó÷àñòèå â ïðîöåññå íîðìàëüíîãî ðîñòà êëåòîê.</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> ïå÷åíü è äðóãèå âíóòðåííèå îðãàíû æèâîòíûõ, äîìàøíÿÿ ïòèöà, ïèâíûå äðîææè, ðûáà, ñóøåíûå áîáû è ãîðîõ, îðåõè, ñåìåíà ïîäñîëíå÷íèêà, ñûð, ÿéöà, éîãóðò, ìîëîêî, ïðîäóêòû èç öåëüíîãî çåðíà, çåëåíûå ëèñòîâûå îâîùè.</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> êîæíûå ïîâðåæäåíèÿ.</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> íåèçâåñòíû.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 1,7 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Âèòàìèí Â3 (íèêîòèíîâàÿ êèñëîòà, íèàöèí)</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> ñïîñîáñòâóåò ìåòàáîëè÷åñêèì ïðîöåññàì. Èìååò âàæíîå çíà÷åíèå äëÿ çäîðîâüÿ êîæè è òêàíåé ïèùåâàðèòåëüíîãî òðàêòà. Ñòèìóëèðóåò êðîâîîáðàùåíèå. (Ïðåäóïðåæäåíèå: åñëè íèêîòèíîâóþ êèñëîòó ïðèíèìàòü îòäåëüíî, îíà ìîæåò âûçâàòü ïðèëèâ êðîâè ê êîæå.)</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> ïå÷åíü è äðóãèå âíóòðåííèå îðãàíû æèâîòíûõ, òåëÿòèíà, ñâèíèíà, äîìàøíÿÿ ïòèöà, ïèâíûå äðîææè, îðåõè, ñóøåíûå áîáû è ñóõîôðóêòû, ïðîäóêòû èç öåëüíîãî çåðíà, çåëåíûå ëèñòîâûå îâîùè, ìîëîêî, ÿéöà.</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> ïåëëàãðà (ïîâûøåííàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê ñâåòó, ñèíäðîì óñòàëîñòè, ïîòåðÿ àïïåòèòà, êîæíûå íàðûâû, áîëåçíåííîñòü è ïîêðàñíåíèå ÿçûêà).</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> ñèëüíîå ïîêðàñíåíèå ëèöà, øåè è ðóê; ïîðàæåíèå ïå÷åíè.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 19 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Âèòàìèí Â5 (ïàíòîòåíîâàÿ êèñëîòà)</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> ïàíòîòåíîâàÿ êèñëîòà ÿâëÿåòñÿ àêòèâíûì ýëåìåíòîì êîôåðìåíòà À, èãðàþùåãî âàæíóþ ðîëü â ïðîèçâîäñòâå è èñïîëüçîâàíèè ýíåðãèè.  íàäïî÷å÷íîé æåëåçå îíà ñïîñîáñòâóåò âûðàáîòêå ãîðìîíîâ, ïðîòèâîäåéñòâóþùèõ ñòðåññó. Ïîëåçíà äëÿ çäîðîâüÿ êîæè è íåðâíîé ñèñòåìû.</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> îðåõè, áîáû, ñåìå÷êè, òåìíî-çåëåíûå ëèñòîâûå îâîùè, äîìàøíÿÿ ïòèöà, ñóõîôðóêòû, ìîëîêî. Íàèáîëåå áîãàòûé èñòî÷íèê: ìàòî÷íîå (ï÷åëèíîå) ìîëî÷êî.</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> óñòàëîñòü, ðàññòðîéñòâà ñíà, òîøíîòà.</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> íåèçâåñòíû.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 6 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Âèòàìèí Â6 (ïèðèäîêñèí)</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> ïîìîãàåò áåëêàì îðãàíèçìà âûñòðàèâàòü ìûøå÷íóþ òêàíü, ñïîñîáñòâóåò ìåòàáîëèçìó æèðîâ. Óñèëèâàåò âûñâîáîæäåíèå ãëèêîãåíà èç ïå÷åíè è ìûøö. Ñïîñîáñòâóåò âûðàáîòêå êðàñíûõ êðîâÿíûõ òåëåö, ðåãóëèðóåò áàëàíñ æèäêîñòè â îðãàíèçìå.</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> ñåìåíà ïîäñîëíå÷íèêà, áîáû, ïå÷åíü, ÿéöà, îðåõè, çåëåíûå ëèñòîâûå îâîùè, äîìàøíÿÿ ïòèöà, ñóõîôðóêòû, áàíàíû.</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> íåðâíûå è ìûøå÷íûå ðàññòðîéñòâà.</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> íåðîâíàÿ ïîõîäêà, îíåìåíèå íîã, ïëîõàÿ êîîðäèíàöèÿ ðóê, àíîðìàëüíàÿ äåÿòåëüíîñòü ìîçãà.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 2 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Âèòàìèí Â12 (öèàíîêîáàëàìèí)</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> èãðàåò âàæíóþ ðîëü â ôîðìèðîâàíèè êðàñíûõ êðîâÿíûõ òåëåö è ñîçäàíèè ãåíåòè÷åñêîãî ìàòåðèàëà. Ñòèìóëèðóåò ðîñò ó äåòåé. Ïîìîãàåò ôóíêöèîíèðîâàíèþ íåðâíîé ñèñòåìû, ñïîñîáñòâóåò ìåòàáîëèçìó áåëêîâ è æèðîâ â îðãàíèçìå.</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> æèâîòíûé áåëîê, âêëþ÷àÿ ìÿñî, ðûáó, êðàáîâ, äîìàøíþþ ïòèöó; ìîëîêî, éîãóðò, ÿéöà.</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> àíåìèÿ (ïîòåðÿ âåñà, ñëàáîñòü, áëåäíàÿ êîæà), ðåçêèå ïåðåïàäû íàñòðîåíèÿ, óõóäøåíèå ïàìÿòè, äåïðåññèÿ.</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> íåèçâåñòíû.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 3 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Áèîòèí</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> ñïîñîáñòâóåò âûðàáîòêå ýíåðãèè ïðè ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññàõ.</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> ÿè÷íûå æåëòêè, ïå÷åíü, ñàðäèíû, ñîåâàÿ ìóêà.</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> äåðìàòèò, äåïðåññèÿ, ìûøå÷íûå áîëè.</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> íåèçâåñòíû.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 30-100 ìêã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Ôîëèåâàÿ êèñëîòà (ôîëàöèí)</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> ñïîñîáñòâóåò ôîðìèðîâàíèþ êðàñíûõ êðîâÿíûõ òåëåö, ó÷àñòâóåò â ðàñùåïëåíèè è óòèëèçàöèè áåëêîâ. Ïîëåçíà âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè èç-çà ó÷àñòèÿ â ïðîöåññå äåëåíèÿ êëåòîê.  àêòèâíîé (ìåòèëñîäåðæàùåé) ôîðìå ôîëèåâàÿ êèñëîòà ñòàáèëèçèðóåò áåëêè, íóêëåèíîâûå êèñëîòû è êëåòî÷íûå ìåìáðàíû, à òàêæå ïîääåðæèâàåò ôóíêöèþ ìîçãà.</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> òåìíî-çåëåíûå ëèñòîâûå îâîùè, îðåõè, áîáû, ïðîäóêòû èç öåëüíîãî çåðíà, ÿè÷íûå æåëòêè, ïå÷åíü, ôðóêòû, ôðóêòîâûå ñîêè.</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> àíåìèÿ, ðàññòðîéñòâà æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà.</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> ìàñêèðóåò íåäîñòàòî÷íîñòü âèòàìèíà Â12.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 200 ìêã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Âèòàìèí Ñ (àñêîðáèíîâàÿ êèñëîòà)</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> æèçíåííî íåîáõîäèì äëÿ ñîåäèíèòåëüíûõ òêàíåé, õðÿùåé, êîñòåé è çóáîâ. Ïîìîãàåò çàëå÷èâàòü ðàíû. Àíòèîêñèäàíò. Ñòèìóëèðóåò èììóííóþ ñèñòåìó. Ñïîñîáñòâóåò àáñîðáöèè (âñàñûâàíèþ) æåëåçà.</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> öèòðóñîâûå ôðóêòû, ÿãîäû (îñîáåííî ÷åðíàÿ ñìîðîäèíà), äûíÿ, òåìíî-çåëåíûå ëèñòîâûå îâîùè, öâåòíàÿ êàïóñòà, ïîìèäîðû, çåëåíûé è êðàñíûé ïåðåö, êî÷àííàÿ êàïóñòà, êàðòîôåëü.</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> öèíãà (êðîâîòå÷åíèå èç äåñåí, ñëàáîñòü), ìåäëåííîå çàæèâëåíèå ðàí, íàðóøåííàÿ èììóííàÿ ðåàêöèÿ.</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> æåëóäî÷íûå ðàññòðîéñòâà, ñáèâ÷èâûå ðåçóëüòàòû íåêîòîðûõ ëàáîðàòîðíûõ òåñòîâ.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 60 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Âèòàìèí À (ðåòèíîë)</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> ïîääåðæèâàåò ìûøå÷íûå òêàíè; íåîáõîäèì äëÿ çäîðîâüÿ êîæè, âîëîñ è ñëèçèñòûõ òêàíåé. Ïîìîãàåò âèäåòü ïðè ñëàáîì îñâåùåíèè. Íåîáõîäèì äëÿ íîðìàëüíîãî ðîñòà è âîñïðîèçâîäñòâà.</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> ïå÷åíü; æåëòûå, îðàíæåâûå è òåìíî-çåëåíûå îâîùè è ôðóêòû (ìîðêîâü, êàïóñòà áðîêêîëè, øïèíàò, ìóñêóñíàÿ äûíÿ, ñëàäêèé êàðòîôåëü); ñûð, ìîëîêî, âèòàìèíèçèðîâàííûé ìàðãàðèí.</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> íî÷íàÿ ñëåïîòà; ñóõàÿ, øåëóøàùàÿñÿ êîæà, îñëàáëåííàÿ èììóííàÿ ðåàêöèÿ. Ñîäåðæàíèå âèòàìèíà À â ñûâîðîòêå êðîâè äîëæíî ñîñòàâëÿòü 0,15 — 0.6 íã (íàíîãðàìì) íà ëèòð.</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> íåäîìîãàíèÿ ïå÷åíè è ïî÷åê; ëîìîòà â êîñòÿõ; ðàçäðàæèòåëüíîñòü; ðâîòà; îñëàáëåííîå çðåíèå; ïîæåëòåíèå êîæè.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 1000 ìêã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Âèòàìèí D (õîëåêàëüöèôåðîë)</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> ïîìîãàåò ðåãóëèðîâàòü ìåòàáîëèçì êàëüöèÿ è æåñòêîñòü êîñòíîé ñòðóêòóðû. Èíîãäà íàçûâàåòñÿ «ñîëíå÷íûì» âèòàìèíîì, ïîñêîëüêó âûðàáàòûâàåòñÿ â êëåòêàõ ÷åëîâå÷åñêîé êîæè, êîòîðûå íàõîäÿòñÿ â êîíòàêòå ñ óëüòðàôèîëåòîâûìè ëó÷àìè. Çèìà, ïàñìóðíàÿ ïîãîäà è ñìîã óìåíüøàþò âîñïðîèçâîäñòâî âèòàìèíà D â îðãàíèçìå.</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> âèòàìèíèçèðîâàííûå è æèðíûå ìîëî÷íûå ïðîäóêòû, òóíåö, ëîñîñü, ïå÷åíü òðåñêè.</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> ðàõèò ó äåòåé, ðàçìÿã÷åíèå êîñòåé ó âçðîñëûõ.</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> ðàññòðîéñòâà æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà; íàðóøåíèå ôóíêöèé ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è ïî÷åê; ëåòàðãèÿ.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 10 ìêã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Âèòàìèí Å (D-àëüôà-òîêîôåðîë)</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> àíòèîêèñëèòåëü (èíãèáèòîð), ïðåäîòâðàùàþùèé îêèñëåíèå êëåòî÷íûõ ìåìáðàí.</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> ðàñòèòåëüíûå ìàñëà è èõ ïðîèçâîäíûå, îðåõè, ñåìå÷êè, ðûáà, ïðîðîùåííàÿ ïøåíèöà, ïðîäóêòû èç öåëüíîãî çåðíà, çåëåíûå ëèñòîâûå îâîùè.</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> ðàññòðîéñòâà ïå÷åíè è ïîäæåëóäî÷íîé æåëåçû; ðàçëè÷íûå âèäû õðîíè÷åñêîãî ðàññòðîéñòâà æåëóäêà; àíåìèÿ.</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> ìîæåò ïðèâåñòè ê ñìåðòåëüíîìó èñõîäó ïðè âíóòðèâåííîì âëèâàíèè ó äåòåé. Ñèìïòîìû îðàëüíîé ïåðåäîçèðîâêè íåèçâåñòíû.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 10 ìã (àíàëîãè àëüôà-òîêîôåðîëà).</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Âèòàìèí Ê (ôèòîíàäèîí)</emphasis></strong></p><p><strong>Âîçäåéñòâèå íà îðãàíèçì:</strong> íåîáõîäèì äëÿ íîðìàëüíîãî ñâåðòûâàíèÿ êðîâè.</p><p><strong>Èñòî÷íèêè â ðàöèîíå ïèòàíèÿ:</strong> òåìíî-çåëåíûå ëèñòîâûå îâîùè, êàïóñòà, ïå÷åíü áåëîãî ìåäðåäÿ (â ñìåðòåëüíîì äëÿ ÷åëîâåêà êîëè÷åñòâå).</p><p><strong>Ñèìïòîìû íåäîñòàòî÷íîñòè:</strong> ñèëüíîå êðîâîòå÷åíèå ïðè òðàâìàõ; âíóòðåííèå êðîâîèçëèÿíèÿ.</p><p><strong>Ñèìïòîìû ïåðåäîçèðîâêè:</strong> ïîðàæåíèå ïå÷åíè; àíåìèÿ (îò ñèíòåòè÷åñêèõ ðàçíîâèäíîñòåé).</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 80 ìêã.</p><empty-line/><subtitle>ÌÈÍÅÐÀËÛ</subtitle><empty-line/><p>Ìèíåðàëû — ýòî íåîðãàíè÷åñêèå âåùåñòâà, ñîäåðæàùèå ýëåìåíòû, íåîáõîäèìûå äëÿ îðãàíèçìà â îòíîñèòåëüíî ìàëûõ êîëè÷åñòâàõ.  îðãàíèçìå ÷åëîâåêà ïðèñóòñòâóåò 22 õèìè÷åñêèõ ýëåìåíòà èç ãðóïïû ìåòàëëîâ, ñîñòàâëÿþùèõ îêîëî 4 % îáùåãî âåñà òåëà.</p><p>Ìèíåðàëû â èçîáèëèè ñîäåðæàòñÿ â ïî÷âå è âîäå, îòêóäà îíè èçâëåêàþòñÿ êîðíåâîé ñèñòåìîé ðàñòåíèé. Ìû ïîëó÷àåì ìèíåðàëû, óïîòðåáëÿÿ â ïèùó ðàñòåíèÿ èëè ìÿñî æèâîòíûõ, êîòîðûå åäÿò ýòè ðàñòåíèÿ. Åñëè â âàø ðàöèîí âêëþ÷åíû ðàçëè÷íûå âèäû æèâîòíîé è ðàñòèòåëüíîé ïèùè, òî âû îáû÷íî ïîëó÷àåòå äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ìèíåðàëîâ.</p><p> opãàíèçìå ìèíåðàëû èãðàþò ðîëü â ðàçëè÷íûõ ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññàõ è âíîñÿò îïðåäåëåííûé âêëàä â ñèíòåç òàêèõ õèìè÷åñêèõ ñîåäèíåíèé, êàê ãëèêîãåí, áåëêè è æèðû. Íèæå ïåðå÷èñëåíû îñíîâíûå ìèíåðàëû, íåîáõîäèìûå äëÿ îðãàíèçìà, è èõ ðåêîìåíäóåìûå åæåäíåâíûå äîçû.</p><p><strong><emphasis>Êàëüöèé:</emphasis></strong> íåîáõîäèì äëÿ êðåïîñòè êîñòåé è çóáîâ. Ñîäåðæèòñÿ â ìîëî÷íûõ ïðîäóêòàõ, òàêèõ îâîùàõ, êàê êîðìîâàÿ êàïóñòà è ðåïà, â ãîð÷èöå, à òàêæå â ñàðäèíàõ, ìèäèÿõ è óñòðèöàõ. Íåäîñòàòîê êàëüöèÿ ìîæåò ïðèâåñòè ê ìûøå÷íûì ñóäîðîãàì, à â äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå — ê îñòåîïîðîçó (ðàçìÿã÷åíèþ êîñòíûõ òêàíåé).</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 800 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Ôîñôîð:</emphasis></strong> êîìïîíåíò êàæäîé êëåòêè ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà, âêëþ÷àÿ ÄÍÊ, ÐÍÊ è ÀÒÔ. Ñîäåðæèòñÿ â ïðîäóêòàõ èç öåëüíîãî çåðíà, ÿè÷íûõ æåëòêàõ, ðûáå, ìîëîêå, ìÿñå äîìàøíåé ïòèöû, áîáîâûõ ðàñòåíèÿõ, îðåõàõ. Íåîáõîäèì äëÿ ðåãóëèðîâàíèÿ ðÍ (êèñëîòíî-ùåëî÷íîãî áàëàíñà) â îðãàíèçìå.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 800 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Ìàãíèé:</emphasis></strong> ïðèñóòñòâóåò âî âñåõ æèçíåííî âàæíûõ îðãàíàõ; àêòèâèðóåò ôåðìåíòû, ó÷àñòâóþùèå â áîëüøèíñòâå ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññîâ. Ñîäåðæèòñÿ â çåëåíûõ îâîùàõ, áîáîâûõ ðàñòåíèÿõ, ïðîäóêòàõ èç öåëüíîãî çåðíà, îðåõàõ, ìÿñå, ìîëîêå, øîêîëàäå.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 300 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Íàòðèé:</emphasis></strong> ðåãóëèðóåò áàëàíñ æèäêîñòè â îðãàíèçìå, ó÷àñòâóåò â àêòèâàöèè ìûøå÷íûõ ñîêðàùåíèé. Íàòðèé ïîñòóïàåò â îðãàíèçì ñ îáû÷íîé ñòîëîâîé ñîëüþ è ñîäåðæèòñÿ â áîëüøèíñòâå ïðîäóêòîâ, çà èñêëþ÷åíèåì ñâåæèõ ôðóêòîâ, — îñîáåííî â ìÿñå, ìîðåïðîäóêòàõ, ìîëîêå è ÿéöàõ. Èçáûòîê íàòðèÿ ïðèâîäèò ê ñâÿçûâàíèþ âîäû â îðãàíèçìå è àññîöèèðóåòñÿ ñ ïîâûøåííûì ñîäåðæàíèåì óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè. Íåäîñòàòîê íàòðèÿ ìîæåò âûçâàòü ìûøå÷íóþ ñëàáîñòü è ñóäîðîãè.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 1100–3300 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Õëîð:</emphasis></strong> ÿâëÿåòñÿ êîìïîíåíòîì æåëóäî÷íûõ ñîêîâ è äåéñòâóåò â ñî÷åòàíèè ñ íàòðèåì. Ñîäåðæèòñÿ â ñòîëîâîé ñîëè, ìÿñå, ìîðåïðîäóêòàõ, ÿéöàõ, ìîëîêå.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 1700–5100 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Êàëèé:</emphasis></strong> ó÷àñòâóåò â ìåòàáîëèçìå áåëêîâ è óãëåâîäîâ. Äåéñòâóåò âíóòðè êëåòîê òåëà (â ñî÷åòàíèè ñ íàòðèåì, äåéñòâóþùèì ñíàðóæè), êîíòðîëèðóÿ îñìîòè÷åñêèå ïðîöåññû â êëåòî÷íûõ ìåìáðàíàõ. Ñîäåðæèòñÿ â ìÿñå, ìîëîêå, êðóïàõ, îâîùàõ, ôðóêòàõ, áîáîâûõ ðàñòåíèÿõ. Ïåðåäîçèðîâêà êàëèåâûõ ïèùåâûõ äîáàâîê ìîæåò âûçâàòü ðâîòó. Íåäîñòàòîê êàëèÿ ïðèâîäèò ê âÿëîñòè ìûøå÷íîé òêàíè.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> 1875–5625 ìã.</p><empty-line/><p><strong><emphasis>Ñåðà:</emphasis></strong> íåîáõîäèìà äëÿ ñèíòåçà îñíîâíûõ ìåòàáîëèòîâ. Ñîäåðæèòñÿ â áåëêîâîé ïèùå: ìÿñå, ðûáå, ìîëîêå, ÿéöàõ, äîìàøíåé ïòèöå, ñûðå, áîáîâûõ ðàñòåíèÿõ.</p><p><strong>Ðåêîìåíäóåìàÿ åæåäíåâíàÿ äîçà (RDA):</strong> îòñóòñòâóåò.</p><p>Íåêîòîðûå ìèíåðàëû òàêæå èìåþò âàæíîå çíà÷åíèå äëÿ îðãàíèçìà, íî â êðàéíå íåçíà÷èòåëüíûõ êîëè÷åñòâàõ. Ýòî: æåëåçî, öèíê, ìåäü, éîä, ìàðãàíåö, ôòîð, ìîëèáäåí, êîáàëüò, ñåëåí, õðîì.</p><p>Ñóùåñòâóþò äðóãèå ìèíåðàëû, ïðèñóòñòâóþùèå â îðãàíèçìå, äëÿ êîòîðûõ íå óñòàíîâëåíû ðåêîìåíäóåìûå åæåäíåâíûå äîçû: îëîâî, íèêåëü, âàíàäèé, êðåìíèé.</p><p>Âèòàìèííûå è ìèíåðàëüíûå äîáàâêè</p><p>Ìíîãèå ñïåöèàëèñòû ïîëàãàþò, ÷òî ìû íå ïîëó÷àåì äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà âèòàìèíîâ è ìèíåðàëîâ â íàøåì ïîâñåäíåâíîì ðàöèîíå. Îíè íàçûâàþò ðÿä ïðè÷èí, âêëþ÷àÿ óñëîâèÿ âûðàùèâàíèÿ è ïåðåðàáîòêè ïðîäóêòîâ, íàëè÷èå êîíñåðâàíòîâ äëÿ èõ ñîõðàíåíèÿ è ñëîæíóþ ñèñòåìó ðàñïðåäåëåíèÿ. Íåçàâèñèìî îò òîãî, ïðàâäà ýòî èëè íåò, èíòåíñèâíûå óïðàæíåíèÿ óâåëè÷èâàþò íàøó ïîòðåáíîñòü âî âñåõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâàõ. Ïðèåì âèòàìèííûõ è ìèíåðàëüíûõ äîáàâîê ÿâëÿåòñÿ ïðîñòîé ñòðàõîâêîé îò ëþáîãî íåäîñòàòêà ïèòàòåëüíûõ ìèêðîýëåìåíòîâ â îðãàíèçìå.</p><p> ìîåé ñîáñòâåííîé êàðüåðå ÿ âñå áîëüøå ïîëàãàëñÿ íà äîáàâêè ïî ìåðå òîãî, êàê ðîñ ìîé îïûò â áîäèáèëäèíãå. ß íèêîãäà íå áûë âåëèêèì ýêñïåðòîì â îáëàñòè ïèùåâûõ äîáàâîê, à â 1960-1970-å ãîäû ïîëó÷èòü èíôîðìàöèþ î íèõ áûëî íå òàê ïðîñòî, êàê ñåãîäíÿ. ß ïðîñèë ðàçíûõ ñïåöèàëèñòîâ, ñ êîòîðûìè ìíå äîâîäèëîñü âñòðå÷àòüñÿ, ïðîêîíñóëüòèðîâàòü ìåíÿ íàñ÷åò ñîñòàâà è äîçèðîâêè òåõ èëè èíûõ äîáàâîê, à ïîòîì ýêñïåðèìåíòèðîâàë è íà ñîáñòâåííîì îïûòå óáåæäàëñÿ, íàñêîëüêî ýòî ïîâûøàåò ìîþ ýíåðãèþ, ñèëó, âûíîñëèâîñòü èëè ñïîñîáíîñòü âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîñëå òÿæåëîé òðåíèðîâêè. Êàê è âî âñåì îñòàëüíîì, ÿ ìåíüøå èíòåðåñîâàëñÿ òåîðèÿìè, ÷åì ïðàêòè÷åñêèìè ïðèëîæåíèÿìè ýòèõ òåîðèé, îñîáåííî â òîì, ÷òî êàñàëîñü ìåíÿ ëè÷íî.</p><p>Ñåé÷àñ äåëà îáñòîÿò ãîðàçäî ïðîùå.  ëþáîì ìàãàçèíå çäîðîâîé ïèùè ìîæíî îáíàðóæèòü íå òîëüêî øèðîêèé âûáîð äîáàâîê, íî è ïðèîáðåñòè èõ â ôàñîâàííûõ ïàêåòèêàõ äëÿ åæåäíåâíîãî óïîòðåáëåíèÿ, ñ òî÷íî ðàññ÷èòàííûì êîëè÷åñòâîì âèòàìèíîâ è ìèíåðàëîâ (÷àñòî ýôôåêòèâíîñòü äîáàâêè çàâèñèò îò ïðîïîðöèè êàæäîãî êîìïîíåíòà è âðåìåíè ïðèåìà).</p><p>Îäíî ïðåäóïðåæäåíèå íàñ÷åò ïåðåäîçèðîâêè. Êàê èçâåñòíî, âèòàìèíû è ìèíåðàëû äîëæíû ïðèñóòñòâîâàòü â îðãàíèçìå ëèøü â ñðàâíèòåëüíî ìàëûõ êîëè÷åñòâàõ. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî âèòàìèíû è ìèíåðàëüíûå äîáàâêè ìîãóò áûòü î÷åíü ïîëåçíû äëÿ ïðîôèëàêòèêè ðÿäà çàáîëåâàíèé, íî èìè íå ñëåäóåò óâëåêàòüñÿ. Ê ïðèìåðó, çàÿâëåíèÿ î òîì, ÷òî îãðîìíûå äîçû âèòàìèíà Ñ èçáàâëÿþò îò ãðèïïà è äàæå ëå÷àò ðàê (åæåäíåâíûé ïðèåì îò 3 äî 6 ãðàììîâ), íå ïîëó÷èëè ðåàëüíîãî ïîäòâåðæäåíèÿ, õîòÿ âèòàìèí Ñ äåéñòâèòåëüíî îáëåã÷àåò ïðîñòóäó, ÷òî ñàìî ïî ñåáå óæå õîðîøî.</p><p> öåëîì ïðèåì áîëüøèõ äîç ðàñòâîðèìûõ â âîäå âèòàìèíîâ ëèøü äåëàåò âàøó ìî÷ó êðàéíå äîðîãèì óäîâîëüñòâèåì. Íî èçáûòîê äðóãèõ âèòàìèíîâ, ðàñòâîðèìûõ â æèðàõ, ìîæåò ïðèâåñòè ê èõ êîíöåíòðàöèè â îðãàíèçìå äî îïàñíîãî óðîâíÿ. Ïðè ïðèåìå îïðåäåëåííûõ ðåöåïòóðíûõ ëåêàðñòâ ðåçêî ñîêðàùàåòñÿ ýôôåêòèâíîñòü âèòàìèíîâ, à áîëüøèå äîçû âèòàìèíîâ ïðåïÿòñòâóþò äåéñòâèþ íåêîòîðûõ ëåêàðñòâåííûõ ïðåïàðàòîâ. Ïîýòîìó âàì íóæíî ïðîÿâëÿòü îñòîðîæíîñòü è íå ïðèíèìàòü áîëüøèå äîçû âèòàìèíîâ èëè ìèíåðàëüíûõ äîáàâîê áåç êîíñóëüòàöèè ñ îïûòíûì ñïåöèàëèñòîì.</p><p>ß ðåêîìåíäóþ ñíà÷àëà ïîïðîáîâàòü ñòàíäàðòíóþ äîçèðîâêó, à ïîòîì îñòîðîæíî ýêñïåðèìåíòèðîâàòü è âûÿñíÿòü, ÷òî ëó÷øå äëÿ âàñ. Ôðàíêî Êîëîìáî êàæäûé ìåñÿö âíîñèë íîâûå äîáàâêè â ñâîé ðàöèîí, çàïèñûâàë ñâîè îùóùåíèÿ, à çàòåì ïðîáîâàë äðóãèå äîáàâêè, ôèêñèðóÿ ðåçóëüòàòû ñâîèõ îïûòîâ â ñïåöèàëüíîì æóðíàëå ïèòàíèÿ. Ýòî îòíèìàëî ìíîãî âðåìåíè, íî â êîíöå êîíöîâ îí ñòàë ýêñïåðòîì, ïðè÷åì íå òîëüêî â ëè÷íîì ïëàíå, íî è âîîáùå âî âñåì, ÷òî îòíîñèòñÿ ê ïèùåâûì äîáàâêàì. Êàê è ÿ, Ôðàíêî ñ÷èòàåò, ÷òî ñîâåòû ñïåöèàëèñòîâ õîðîøè äëÿ íà÷àëà, íî, åñëè âû õîòèòå äîáèòüñÿ íàèëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ, íóæíî ìåòîäè÷íî ïðîäâèãàòüñÿ âïåðåä ìåòîäîì ïðîá è îøèáîê.</p><p>Êñòàòè, ñîãëàñíî ïîêîéíîìó äîêòîðó Ëàéíóñó Ïîëèíãó, ÷üå ìíåíèå ñîâïàäàåò ñ ìíåíèåì áîëüøèíñòâà äðóãèõ èçâåñòíûõ ñïåöèàëèñòîâ ïî ïèòàíèþ, íå èìååò çíà÷åíèÿ, ïîëüçóåòåñü ëè âû íàòóðàëüíûìè äîáàâêàìè èëè ñèíòåòè÷åñêèìè, ñäåëàííûìè â ëàáîðàòîðèÿõ. Âàø îðãàíèçì ïðîñòî íå ÷óâñòâóåò ðàçíèöû.</p><empty-line/><subtitle>ÊÀËÎÐÈÉÍÎÑÒÜ ÏÐÎÄÓÊÒÎÂ</subtitle><empty-line/><p>Êîëè÷åñòâî ýíåðãèè, êîòîðîå ñîäåðæèòñÿ â äàííîì îáúåìå ïðîäóêòà, èçìåðÿåòñÿ â êàëîðèÿõ. Êàëîðèÿ — ýòî åäèíèöà òåïëà, ÷òî èìååò ñìûñë, ïîñêîëüêó âûäåëåíèå ýíåðãèè äëÿ ìûøå÷íûõ ñîêðàùåíèè â êëåòêàõ òåëà ÿâëÿåòñÿ ðàçíîâèäíîñòüþ îêèñëåíèÿ. Êîíå÷íî, ýòî ìåäëåííîå îêèñëåíèå, íî îíî ïðîèñõîäèò ïî òîìó æå ïðèíöèïó, ÷òî è áûñòðîå îêèñëåíèå, èçâåñòíîå êàê ïðîöåññ ãîðåíèÿ. Èòàê, êàëîðèè — ýòî åäèíèöû òåïëà, âûäåëÿåìîãî ïðè ìåäëåííîì «ñæèãàíèè» ýíåðãèè â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ.</p><p>Âñå ïèòàòåëüíûå ìàêðîýëåìåíòû — áåëêè, æèðû è óãëåâîäû — ñîäåðæàò ýíåðãèþ, à ñëåäîâàòåëüíî, è êàëîðèè. Íî êîëè÷åñòâî êàëîðèé íà åäèíèöó ìàññû ðàçëè÷àåòñÿ. Ê ïðèìåðó:</p><cite><p>1 ãðàìì áåëêà èëè 1 ãðàìì óãëåâîäîâ = 4 êàëîðèé</p><p>1 ãðàìì æèðà = 9 êàëîðèé</p></cite><p>Òåïåðü ïîíÿòíî, ïî÷åìó ëþäè, êîòîðûå õîòÿò èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà, ñòàðàþòñÿ ñâåñòè ê ìèíèìóìó ïîòðåáëåíèå æèðîâ â ñâîåì ðàöèîíå è ïî÷åìó ëþáèòåëè ãîðíîãî òóðèçìà, êîòîðûå öåëûìè äíÿìè ëàçàþò ïî ñêàëèñòûì êðó÷àì, íîñÿò ñ ñîáîé ïðîäóêòû, áîãàòûå æèðàìè.  æèðå ñîäåðæèòñÿ â äâà ñ ëèøíèì ðàçà áîëüøå êàëîðèé, ÷åì â áåëêàõ èëè óãëåâîäàõ.</p><p>Ðàññóæäàÿ î æèðå è êàëîðèÿõ, ñëåäóåò ïîìíèòü î òîì, ÷òî âî âñåõ æèðàõ, íåçàâèñèìî îò èõ ðàçíîâèäíîñòè, ñîäåðæèòñÿ îäèíàêîâîå êîëè÷åñòâî ïèùåâîé ýíåðãèè. Îëèâêîâîå ìàñëî, íóòðÿíîé æèð, ñëèâî÷íîå ìàñëî — âñå îíè ñîäåðæàò îäèíàêîâîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè — 9 êàëîðèé íà 1 ãðàìì.</p><p>ÑÊÎÐÎÑÒÜ ÌÅÒÀÁÎËÈÇÌÀ</p><p>Âàøå òåëî ïåðåðàáàòûâàåò (îêèñëÿåò) êàëîðèè äâóìÿ îñíîâíûìè ñïîñîáàìè: ÷åðåç áàçàëüíûé ìåòàáîëèçì, ýíåðãèÿ êîòîðîãî óõîäèò íà ïîääåðæàíèå îñíîâíûõ æèçíåííûõ ôóíêöèé, è ÷åðåç ôèçè÷åñêóþ äåÿòåëüíîñòü. Èíòåðåñíî çàìåòèòü, ÷òî êà÷åñòâî ìûøå÷íîé òêàíè îïðåäåëÿåò êîëè÷åñòâî êàëîðèé, ïåðåðàáàòûâàåìûõ îðãàíèçìîì. Ýòî âàæíî ïî äâóì ïðè÷èíàì:</p><p>1. ×åì áîëüøå ïðîöåíò âàøåé ìûøå÷íîé ìàññû ïî îòíîøåíèþ ê âåñó òåëà, òåì áîëüøå êàëîðèé âû ïåðåðàáàòûâàåòå â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ.</p><p>2. ×åì áîëüøå ôèçè÷åñêèõ óñèëèé âû ïðèêëàäûâàåòå, òåì áîëüøå êàëîðèé ñæèãàåòñÿ ïðè ýòîì ïðîöåññå.</p><p>Ôàêòè÷åñêè ñêîðîñòü âàøåãî ìåòàáîëèçìà â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ (RMR) ðàññ÷èòûâàåòñÿ íà îñíîâå ïîñòíîé ìàññû òåëà, êîòîðàÿ ñêëàäûâàåòñÿ â îñíîâíîì èç ìûøö, èñêëþ÷àÿ æèðîâûå îòëîæåíèÿ. ×åì áîëåå ïîñòíîé ÿâëÿåòñÿ ìàññà òåëà, òåì âûøå RMR. Äëÿ òåõ, êîãî èíòåðåñóþò òåõíè÷åñêèå ïîäðîáíîñòè, ïðèâîäèì ðàñ÷åòíóþ ôîðìóëó:</p><cite><p>RMR = (ïîñòíàÿ ìàññà òåëà): 2,205 X 30,4.</p></cite><p>Ïî ýòîé ôîðìóëå, ÷åëîâåê ñ ïîñòíîé ìàññîé òåëà 150 ôóíòîâ èìååò RMR ïðèìåðíî 2100 êàëîðèé, à ÷åëîâåê âåñîì 250 ôóíòîâ ïåðåðàáàòûâàåò îêîëî 3500 êàëîðèé â òå÷åíèå äíÿ (íå ñ÷èòàÿ äîïîëíèòåëüíûõ óïðàæíåíèé). Åñòü äðóãèå ôàêòîðû, âëèÿþùèå íà ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà, — ïîë, âîçðàñò, òèï òåëîñëîæåíèÿ, ôóíêöèÿ ùèòîâèäíîé æåëåçû, íî â öåëîì, ÷åì ìåíüøå âàøè ðàçìåðû, òåì ìåíüøå âàì íóæíî åñòü, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü âåñ òåëà íà ïîñòîÿííîì óðîâíå, è íàîáîðîò. Ìû ïîãîâîðèì îá ýòîì ïîäðîáíåå â ñëåäóþùåé ãëàâå, ïîñâÿùåííîé äèåòå è êîíòðîëþ íàä âåñîì òåëà.</p><empty-line/><subtitle>ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß È ÇÀÒÐÀÒÛ ÝÍÅÐÃÈÈ</subtitle><empty-line/><p>Ëþáîé ñïîðòñìåí ñêàæåò âàì, ÷òî êîëè÷åñòâî êàëîðèé, ñæèãàåìûõ ïðè óïðàæíåíèÿõ, çàâèñèò îò âèäà äåÿòåëüíîñòè, êîòîðîé âû çàíèìàåòåñü. ×åì èíòåíñèâíåå óïðàæíåíèÿ, ÷åì áîëüøå îáúåì ïðîäåëûâàåìîé ðàáîòû, òåì áîëüøå êàëîðèé âû ïåðåðàáàòûâàåòå. Áóäü òî áåã òðóñöîé èëè æèìû øòàíãè, çàòðàòû ýíåðãèè çàâèñÿò îò ïðîäîëæèòåëüíîñòè è èíòåíñèâíîñòè äâèæåíèé. Íèæå äàíû íåêîòîðûå ïðèìåðû, èëëþñòðèðóþùèå äåéñòâèå ýòîãî ïðèíöèïà:</p><empty-line/><image l:href="#_03.jpg"/><empty-line/><p>Êñòàòè, îáðàòèòå âíèìàíèå íà âçàèìîñâÿçü ìåæäó õîäüáîé, áåãîì òðóñöîé è îáû÷íûì áåãîì. Êîãäà âû ïåðåäâèãàåòåñü ïåøêîì, òî ñæèãàåòå ïðèìåðíî 100 êàëîðèé íà 1 ìèëþ (îïÿòü-òàêè â çàâèñèìîñòè îò ñîîòíîøåíèÿ ìåæäó îáùåé ìàññîé òåëà è ïîñòíîé ìàññîé òåëà). Íå èìååò áîëüøîãî çíà÷åíèÿ, èäåòå âû èëè áåæèòå. Âû òðàòèòå ïðàêòè÷åñêè îäèíàêîâîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè íà åäèíèöó ðàññòîÿíèÿ, ïîñêîëüêó ïðîäåëûâàåòå îäèíàêîâûé îáúåì ðàáîòû. Íî, ðàçóìååòñÿ, êîãäà âû áåæèòå, òî ñæèãàåòå ýíåðãèþ ãîðàçäî áûñòðåå, ÷åì ïðè ïðîñòîé õîäüáå.</p><p>Çàòðàòû ýíåðãèè â áîäèáèëäèíãå îïðåäåëÿþòñÿ ãëàâíûì îáðàçîì èíòåíñèâíîñòüþ òðåíèðîâîê. Êîãäà âû ðàáîòàåòå ñ òÿæåëûì âåñîì, äåëàåòå ñðàâíèòåëüíî ìàëî ïîâòîðåíèé è ïîäîëãó îòäûõàåòå ìåæäó ñåðèÿìè, òî ñæèãàåòå ìåíüøå êàëîðèé. Êîãäà âû òðåíèðóåòåñü èíòåíñèâíî, ïåðåõîäÿ îò îäíîãî óïðàæíåíèÿ ê ñëåäóþùåìó ïî÷òè áåç îòäûõà ìåæäó ñåðèÿìè, òî ñæèãàåòå î÷åíü ìíîãî êàëîðèé çà ïîëòîðà-äâà ÷àñà òðåíèðîâêè. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü ïî ðàçäåëüíîìó ãðàôèêó (äâà ñåàíñà â äåíü), çàòðàòû ýíåðãèè åùå óâåëè÷èâàþòñÿ, ïîýòîìó ÿ âñåãäà òðåíèðîâàëñÿ ïî ðàçäåëüíîé ñèñòåìå, ÷òîáû íàáðàòü ìàêñèìàëüíóþ ôîðìó äëÿ ñîðåâíîâàíèé. Òðóäíî òî÷íî ïîäñ÷èòàòü, ñêîëüêî êàëîðèé ñæèãàåòñÿ ïðè òàêîé òðåíèðîâêå, íî îäèí ýêñïåðò îäíàæäû ïîäñ÷èòàë, ÷òî ìû ñ Ôðàíêî ñæèãàëè ïðèìåðíî ïî 2000 êàëîðèé çà äâà ñåàíñà òðåíèðîâêè ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè, òî åñòü ïî 500 êàëîðèé â ÷àñ, ïðèìåðíî ñòîëüêî æå, êàê åñëè áû ìû áåæàëè ñ õîðîøåé ñêîðîñòüþ âñå ýòî âðåìÿ.</p><empty-line/><subtitle>"ÏÓÑÒÀß" ÝÍÅÐÃÈß</subtitle><empty-line/><p>Êóëüòóðèñòû, êàê è äðóãèå ñïîðòñìåíû, âñåãäà èùóò äîïîëíèòåëüíûå ïðåèìóùåñòâà, ñïîñîáû óëó÷øèòü ñâîè ïîêàçàòåëè, áûñòðî è áåçáîëåçíåííî ïîäíÿòü èõ íà áîëåå âûñîêèé óðîâåíü. Îäíàêî, êàê ãîâîðèòñÿ, áåñïëàòíûé ñûð áûâàåò òîëüêî â ìûøåëîâêå. Ïîäâåðãàÿ ñâîé îðãàíèçì ðàçëè÷íûì âèäàì èñêóññòâåííîé ñòèìóëÿöèè, âû ìîæåòå äîáèòüñÿ êðàòêîâðåìåííûõ ðåçóëüòàòîâ, íî çàòåì íàñòóïèò íåèçáåæíàÿ ðåàêöèÿ è âàøè ïîêàçàòåëè ðåçêî óõóäøàòñÿ. Äîêòîð Ëîóðåíñ Ãîëäèíã ñîñòàâèë íåïîëíûé ñïèñîê ãîðìîíàëüíûõ ñðåäñòâ è ïðåïàðàòîâ, ïîïàäàþùèõ â ýòó êàòåãîðèþ: àäðåíàëèí, àëêîãîëü, àëêàëîèäû, àìôåòàìèíû, êîôåèí, êîêàèí, êîðìàèí (íèêåòàìèä), ëåöèòèí, ìåòðàçîë (ïåíòèëåíòåòðàçîë), íîðàäðåíàëèí, ñóëüôàíèëàìèäíûå ïðåïàðàòû.</p><p>Êîíå÷íî, íè÷åãî ñòðàøíîãî, åñëè âû âûïüåòå ïàðó ÷àøåê êîôå ïåðåä òðåíèðîâêîé, íî ïðèãîðøíè êîôåèíîâûõ òàáëåòîê çàñòàâÿò âàñ â áóêâàëüíîì ñìûñëå áåãàòü ïî ñòåíàì, è âû ñêîðåå âñåãî ïîëó÷èòå òðàâìó âî âðåìÿ òðåíèðîâêè. Àñïèðèí ìîæåò ñíÿòü áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ, íî åãî èçáûòîê ïðåïÿòñòâóåò íåðâíîé ñòèìóëÿöèè ìûøö. À ÷òî êàñàåòñÿ ëþäåé, êîòîðûå ñ÷èòàþò, áóäòî àëêîãîëü, àìôåòàìèíû, àäðåíàëèí, ìàðèõóàíà èëè êîêàèí ìîãóò ïîìî÷ü èì â ðàçâèòèè âûäàþùåéñÿ ìóñêóëàòóðû, à òåì áîëåå ñòàòü ÷åìïèîíàìè, òî îíè æèâóò â ìèðå ôàíòàçèé. Äëÿ ñîçäàíèÿ êà÷åñòâåííîé ìóñêóëàòóðû âû äîëæíû íàõîäèòüñÿ â îïòèìàëüíîé ôèçè÷åñêîé ôîðìå, è îòêàç îò íàðêîòè÷åñêèõ ñðåäñòâ ÿâëÿåòñÿ àáñîëþòíî íåîáõîäèìûì óñëîâèåì óñïåõà.</p><empty-line/><subtitle>ÌÈÍÈÌÀËÜÍÛÅ ÓÐÎÂÍÈ ÏÈÒÀÒÅËÜÍÛÕ ÂÅÙÅÑÒÂ</subtitle><empty-line/><p>Îðãàíèçì äîëæåí óñâàèâàòü îïðåäåëåííûå ìèíèìàëüíûå äîçû ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, èíà÷å îí íà÷íåò ñòðàäàòü îò èõ íåäîñòàòêà. Ðàçóìååòñÿ, ÷åì èíòåíñèâíåå âû òðåíèðóåòåñü, òåì áîëüøåé íàãðóçêå ïîäâåðãàåòñÿ âàø îðãàíèçì; ñîñòîÿíèå îêðóæàþùåé ñðåäû òàêæå âî ìíîãîì îïðåäåëÿåò ñòåïåíü ïîòðåáíîñòè â ïèòàòåëüíûõ ìàêðîýëåìåíòàõ. Ñóùåñòâóþò íåêîòîðûå ðàçíîãëàñèÿ îòíîñèòåëüíî ìèíèìàëüíûõ óðîâíåé ïèòàòåëüíûõ ìàêðîýëåìåíòîâ äëÿ ñïîðòñìåíîâ è íåñïîðòñìåíîâ, íî ñëåäóþùèå ñîîáðàæåíèÿ ïðåäñòàâëÿþòñÿ äîñòàòî÷íî ðàçóìíûìè.</p><p><emphasis><strong>Áåëêè.</strong></emphasis> Îáû÷íî ðåêîìåíäóåìîå êîëè÷åñòâî â íîðìàëüíîé äèåòå ñîñòàâëÿåò 1 ãðàìì íà 1 êèëîãðàìì (2,2 ôóíòà) âåñà òåëà. Íåêîòîðûå ñïåöèàëèñòû îøèáî÷íî ïîëàãàþò, ÷òî äàæå ïðîôåññèîíàëüíûì êóëüòóðèñòàì íå òðåáóåòñÿ áîëüøå áåëêà è ÷òî ôàêòè÷åñêàÿ ïîòðåáíîñòü â áåëêàõ ñèëüíî çàâûøåíà. Îäíàêî êóëüòóðèñòû ïðåäïî÷èòàþò óïîòðåáëÿòü ãîðàçäî áîëüøå áåëêà, ðåêîìåíäóÿ êàê ìèíèìóì 1 ãðàìì íà 1 ôóíò âåñà òåëà.</p><p>Íåêîòîðûå ïîäíèìàþò ïîòðåáëåíèå áåëêîâ íà åùå áîëåå âûñîêèé óðîâåíü, îäíàêî, êàê ìû óâèäèì â ñëåäóþùåé ãëàâå, öåëüþ êóëüòóðèñòà ÿâëÿåòñÿ íàðàùèâàíèå ìàêñèìàëüíîé ìûøå÷íîé ìàññû ïðè ìèíèìàëüíîì ñîäåðæàíèè ïîäêîæíîãî æèðà. À ïîñêîëüêó áåëîê, êàê è âñå êàòåãîðèè ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, ñîäåðæèò êàëîðèè, åãî èçáûòîê òîæå ìîæåò ïðèâåñòè ê íàêîïëåíèþ æèðà, è ýòî ñëåäóåò ó÷èòûâàòü ïðè ðàçðàáîòêå ïðîãðàììû ïèòàíèÿ.</p><p><emphasis><strong>Óãëåâîäû</strong>.</emphasis> Ïîòðåáíîñòü â óãëåâîäàõ ìåíÿåòñÿ â çíà÷èòåëüíûõ ïðåäåëàõ, â çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ àêòèâíîñòè. Îðãàíèçìó íåîáõîäèìî îêîëî 60 ãðàììîâ óãëåâîäîâ åæåäíåâíî õîòÿ áû äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü îñíîâíûå ïðîöåññû íåðâíîé ñèñòåìû (ìîçã, ê ïðèìåðó, ïî÷òè öåëèêîì ïîëó÷àåò ýíåðãèþ îò óãëåâîäîâ).</p><p>Êàê ìû óæå ãîâîðèëè, óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûì «òîïëèâîì» äëÿ äåÿòåëüíîñòè ìûøö. Ïîýòîìó åñëè â âàøåì ðàöèîíå ñëèøêîì ìàëî óãëåâîäîâ, ýòî îòðèöàòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê.</p><p>Êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ â âàøåì ðàöèîíå âî ìíîãîì çàâèñèò îò òîãî, êàêóþ öåëü âû ïåðåä ñîáîé ñòàâèòå: íàáðàòü âåñ, ñáðîñèòü âåñ èëè ïîääåðæèâàòü åãî íà ïîñòîÿííîì óðîâíå. Ìû ïîäðîáíåå ïîãîâîðèì îá ýòîì â ñëåäóþùåé ãëàâå. Íî íåîáõîäèìî ïîääåðæèâàòü ìèíèìàëüíî äîïóñòèìûé óðîâåíü ïîòðåáëåíèÿ óãëåâîäîâ, èíà÷å îðãàíèçì íà÷íåò èñïûòûâàòü óãëåâîäíóþ íåäîñòàòî÷íîñòü — ñîñòîÿíèå, êîòîðîå íàçûâàåòñÿ êåòîçîì. Î òîì, ÷òî ýòî òàêîå è êàê åãî èçáåæàòü, ìû ïîäðîáíåå ðàññêàæåì â êîíöå ãëàâû.</p><p>Ñ òî÷êè çðåíèÿ ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ ëó÷øå âñåãî âêëþ÷èòü ïîíåìíîãó èç êàæäîãî âèäà óãëåâîäîâ â ñâîé åæåäíåâíûé ðàöèîí. Íåêîòîðûå óãëåâîäû óñâàèâàþòñÿ î÷åíü áûñòðî. Ôðóêòû ñîäåðæàò âûñîêîãëèêåìè÷åñêèå óãëåâîäû, óäîáíûå äëÿ áûñòðîé âûðàáîòêè ýíåðãèè, à òàêæå ñíàáæåííûå ïîëåçíûìè âèòàìèíàìè. Íèçêîãëèêåìè÷åñêèå óãëåâîäû, óñâàèâàåìûå îðãàíèçìîì â òå÷åíèå áîëåå äîëãîãî âðåìåíè, âûäåëÿþò ýíåðãèþ ïîñòåïåííî è ñîäåðæàò ìèíèìàëüíîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé.</p><p>Ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà óãëåâîäîâ èìååò âàæíîå çíà÷åíèå èç-çà äåéñòâèÿ èíñóëèíà. Èíñóëèí âûðàáàòûâàåòñÿ îðãàíèçìîì äëÿ ðàçëîæåíèÿ óãëåâîäíûõ ñàõàðîâ (äèàáåò — ýòî áîëåçíü, ïðè êîòîðîé îðãàíèçì ïîñòîÿííî èñïûòûâàåò íåäîñòàòîê èíñóëèíà, ïîýòîìó äèàáåòèêàì ïðèõîäèòñÿ ââîäèòü ýòîò ïðåïàðàò âíóòðèâåííî). Êîãäà âû óïîòðåáëÿåòå âûñîêîãëèêåìè÷åñêèå óãëåâîäû â áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ, îðãàíèçìó ïðèõîäèòñÿ âûðàáàòûâàòü ìíîãî èíñóëèíà, ÷òîáû ðàçëàãàòü èõ íà ñîñòàâíûå ýëåìåíòû. Ýòî íàçûâàåòñÿ "èíñóëèíîâûì ïèêîì". Èíñóëèí áûñòðî ïåðåðàáàòûâàåò óãëåâîäû, óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè ðåçêî ïàäàåò âìåñòå ñ óðîâíåì ýíåðãèè, è âñêîðå âû îïÿòü íà÷èíàåòå èñïûòûâàòü ãîëîä. Óïîòðåáëåíèå âûñîêîãëèêåìè÷åñêèõ óãëåâîäîâ â ìåíüøèõ êîëè÷åñòâàõ èëè â ñî÷åòàíèè ñ áåëêàìè, æèðàìè è íèçêîãëèêåìè÷åñêèìè óãëåâîäàìè ñãëàæèâàåò ýòîò ïðîöåññ: îðãàíèçì âûðàáàòûâàåò óìåðåííîå êîëè÷åñòâî èíñóëèíà, è óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè ñíèæàåòñÿ ïîñòåïåííî.</p><p>Ðàçóìååòñÿ, ìíîãèå ëþäè, êîòîðûì ñîâåòîâàëè èçáåãàòü ÷ðåçìåðíîãî ïîòðåáëåíèÿ óãëåâîäîâ, ñïðàøèâàþò ìåíÿ, ïî÷åìó ÿ ñ÷èòàþ óãëåâîäû ïðåâîñõîäíûì èñòî÷íèêîì ïèòàíèÿ è ýíåðãèè. Âî-ïåðâûõ, ÿ íå ðåêîìåíäóþ óïîòðåáëÿòü ÷òî-ëèáî â ÷ðåçìåðíîì êîëè÷åñòâå. Óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ ñîñòàâíîé ÷àñòüþ çäîðîâîé äèåòû, íî ëèøü â ñî÷åòàíèè ñ äðóãèìè îñíîâíûìè ïðîäóêòàìè. Äåëî â òîì, ÷òî ëþäè ÷àñòî ïóòàþò ïîëåçíûå óãëåâîäíûå ïðîäóêòû ñ òåìè, êîòîðûå ñîäåðæàò ðàôèíèðîâàííûé ñàõàð — êîíôåòàìè, ïèðîæíûìè, ïðîõëàäèòåëüíûìè íàïèòêàìè è òàê äàëåå. Ïðîáëåìà çàêëþ÷àåòñÿ. â òîì, ÷òî ýòè ðàçíîâèäíîñòè áûñòðîé åäû äàþò ïðàêòè÷åñêè «ïóñòûå» êàëîðèè, íå èìåþùèå ïèùåâîé öåííîñòè. Ñîâñåì äðóãîå äåëî, êîãäà âû åäèòå ôðóêòû, îâîùè, ðèñ èëè êàðòîôåëü.</p><p><emphasis><strong>Æèðû.</strong></emphasis> Â àìåðèêàíñêîì ðàöèîíå ïèòàíèÿ íèêîãäà íå áûëî íåäîñòàòêà â æèðíûõ ïðîäóêòàõ. ßéöà, ñâèíèíà, ìÿñî äîìàøíèõ æèâîòíûõ, ìîëî÷íûå ïðîäóêòû è ðàñòèòåëüíûå ìàñëà ñîäåðæàò î÷åíü ìíîãî æèðà. Ñîäåðæàíèå æèðîâ â ðàöèîíå ñðåäíåãî àìåðèêàíöà ñîñòàâëÿåò äî 50 %. Ïî ìåäèöèíñêèì ñîîáðàæåíèÿì ðåêîìåíäóåòñÿ óäåðæèâàòü ïîòðåáëåíèå æèðîâ íà óðîâíå íèæå 30 %, íî äëÿ âàøåãî çäîðîâüÿ íå áóäåò íèêàêîé ïîëüçû (à âîçìîæåí è âðåä), åñëè âû ñîêðàòèòå ïîòðåáëåíèå æèðîâ äî óðîâíÿ íèæå 20 % (ñì. ñëåäóþùèé ðàçäåë î ñáàëàíñèðîâàííîé äèåòå).</p><empty-line/><subtitle>ÑÁÀËÀÍÑÈÐÎÂÀÍÍÀß ÄÈÅÒÀ</subtitle><empty-line/><p>Ïèùåâàðèòåëüíàÿ ñèñòåìà ðàáîòàåò íàèëó÷øèì îáðàçîì, êîãäà âû óïîòðåáëÿåòå ïðîäóêòû â îïðåäåëåííûõ ñî÷åòàíèÿõ. Íåîáõîäèìûé áàëàíñ ïðîäóêòîâ äëÿ êóëüòóðèñòà ïî÷òè òàêîé æå, êàê äëÿ ëþáîãî äðóãîãî ÷åëîâåêà. Ñîãëàñíî ðåêîìåíäàöèè Êîìèññèè ïî ïèòàíèþ è ÷åëîâå÷åñêèì ïîòðåáíîñòÿì ïîä ðóêîâîäñòâîì Ìàêãîâåðíà, íîðìà ñîñòàâëÿåò 12 % áåëêîâ, 58 % óãëåâîäîâ è 30 % æèðîâ.</p><p> ìîåé êàðüåðå êóëüòóðèñòà ðàöèîí ïèòàíèÿ áûë ñáàëàíñèðîâàí èíà÷å: 40 % áåëêîâ, 40 % óãëåâîäîâ è 20 % æèðîâ. Îäíàêî ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî ÿ âåñèë 240 ôóíòîâ è òðåíèðîâàëñÿ ñ áîëüøîé èíòåíñèâíîñòüþ. Ìîè 40 % óãëåâîäîâ, ïî ñóòè äåëà, èìåëè áîëüøóþ ýíåðãåòè÷åñêóþ öåííîñòü, ÷åì 58 % äëÿ ñðåäíåãî ÷åëîâåêà, ïîýòîìó ÿ ïîëó÷àë âñå ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, â êîòîðûõ íóæäàëñÿ.</p><p>Îäíàêî åñòü êóëüòóðèñòû, êîòîðûå òàê âåðÿò â ÷óäîäåéñòâåííóþ ñèëó áåëêà, ÷òî âêëþ÷àþò â ñâîé ðàöèîí äî 70 % ïðîòåèíîâ. Äðóãèå, íàîáîðîò, ñ÷èòàþò áåëîê äàëåêî íå ñàìûì âàæíûì ýëåìåíòîì è îãðàíè÷èâàþò åãî ïîòðåáëåíèå 10–12 %. Ïî ìîåìó ìíåíèþ, îáà ýòè ïîäõîäà íå î÷åíü ïëîäîòâîðíû.</p><p>Äðóãèå êóëüòóðèñòû ïîëüçóþòñÿ î÷åíü îãðàíè÷åííûì íàáîðîì ïðîäóêòîâ ïî íåñêîëüêó ìåñÿöåâ ïîäðÿä: ê ïðèìåðó, òóíåö, öûïëÿ÷üè ãðóäêè, ôðóêòû è ñàëàòû. Ýòî ïîìîãàåò èì ñóùåñòâåííî ñíèçèòü ñîäåðæàíèå ïîäêîæíîãî æèðà, íî ëèøàåò íåêîòîðûõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, íåîáõîäèìûõ äëÿ ðîñòà ìûøö è âûðàáîòêè ýíåðãèè. Îòêàç îò ëþáîé èç îñíîâíûõ ãðóïï ïèòàíèÿ îòêðûâàåò ïóòü ê ìèíåðàëüíîé è âèòàìèííîé íåäîñòàòî÷íîñòè. Óïîòðåáëåíèå íåïðîïîðöèîíàëüíî áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ôðóêòîâ, êàê ðåêîìåíäóþò íåêîòîðûå «ýêñïåðòû», ñîçäàåò â îðãàíèçìå íåäîñòàòîê áåëêà, à òàêæå çíà÷èòåëüíîãî êîëè÷åñòâà âàæíûõ âèòàìèíîâ è ìèíåðàëîâ. Âåãåòàðèàíñêàÿ è ñóïåðóãëåâîäíàÿ äèåòà äàåò íåäîñòàòî÷íî ïðîòåèíîâ äëÿ êóëüòóðèñòà, êîòîðûé ñòðåìèòñÿ ê ìàêñèìàëüíîìó íàðàùèâàíèþ ìûøå÷íîé ìàññû. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ñëèøêîì âûñîêîáåëêîâàÿ äèåòà ñîçäàåò íåæåëàòåëüíóþ íàãðóçêó íà ïî÷êè è ïå÷åíü, çàñòàâëÿåò îðãàíèçì òåðÿòü êàëüöèé è â êîíå÷íîì ñ÷åòå ïðèâîäèò ê îæèðåíèþ.</p><p>ß ïîìíþ, êàê â 1970-õ ãîäàõ Êåí Óîëëåð ñ êàæäûì ïðèåìîì ïèùè óïîòðåáëÿë òðîéíóþ ïîðöèþ áåëêîâûõ äîáàâîê: îí ñ÷èòàë, ÷òî åãî îðãàíèçì ìîæåò ðàçîì ïåðåðàáîòàòü òàêîå êîëè÷åñòâî ïðîòåèíà.  ðåçóëüòàòå Êåíó ïðèøëîñü èíòåíñèâíî ñáðàñûâàòü âåñ ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè, ÷òîáû âíîâü îáðåñòè ñïîðòèâíóþ ôîðìó.</p><empty-line/><subtitle>ÇÍÀ×ÅÍÈÅ ÃËÈÊÎÃÅÍÀ</subtitle><empty-line/><p>Óãëåâîäû õðàíÿòñÿ â ïå÷åíè è ìûøå÷íûõ òêàíÿõ â âèäå ãëèêîãåíà, êîòîðûé èñïîëüçóåòñÿ êàê «òîïëèâî» äëÿ ðàáîòû ìûøö. Íàòðåíèðîâàííûå ìûøöû ìîãóò óäåðæèâàòü áîëüøåå êîëè÷åñòâî ãëèêîãåíà, à ïîñêîëüêó ãëèêîãåí ñîäåðæèòñÿ âìåñòå ñ âîäîé (2,7 ãðàììà âîäû íà 1 ãðàìì ãëèêîãåíà), ýòî çàñòàâëÿåò ìûøöû ðàçáóõàòü è êàçàòüñÿ áîëüøå, ïîýòîìó êóëüòóðèñòû íàêà÷èâàþòñÿ óãëåâîäàìè ïîñëå êóðñà äèåòû äëÿ ñîðåâíîâàíèé íåçàäîëãî ïåðåä âûõîäîì íà ñöåíó. Ìûøöû ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì ãëèêîãåíà áîëüøèå, ïëîòíûå è îêðóãëûå; ìûøöû ñ íèçêèì ñîäåðæàíèåì ãëèêîãåíà âûãëÿäÿò äðÿáëûìè è ïëîñêèìè.</p><empty-line/><subtitle>ÊÅÒÎÇ</subtitle><empty-line/><p>Êåòîç ÿâëÿåòñÿ ðåçóëüòàòîì óãëåâîäíîé íåäîñòàòî÷íîñòè. Âàøåìó îðãàíèçìó òðåáóåòñÿ îïðåäåëåííîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ, ÷òîáû ïåðåðàáàòûâàòü æèðîâûå îòëîæåíèÿ. Êàê ãîâîðèòñÿ â ïîñëîâèöå, ðàñïðîñòðàíåííîé â ìèðå áîäèáèëäèíãà, "æèðû ñæèãàþòñÿ â óãëåâîäíîé òîïêå". Êîãäà â îðãàíèçìå íå õâàòàåò óãëåâîäîâ è ýòîò ïðîöåññ çàìåäëÿåòñÿ èëè îñòàíàâëèâàåòñÿ (îáû÷íî â ðåçóëüòàòå ñëèøêîì æåñòêîé äèåòû), âàøå òåëî íà÷èíàåò ïðåäïðèíèìàòü ýêñòðåííûå ìåðû. Îñíîâíûì ñèìïòîìîì êåòîçà ÿâëÿåòñÿ êåòîíèìèÿ, ïîÿâëåíèå êåòîíîâûõ òåë â êðîâåíîñíîé ñèñòåìå.</p><p>Êåòîíîâûå òåëà — ýòî ïðîäóêò íåïîëíîãî ñæèãàíèÿ æèðîâ. Îíè ìîãóò áûòü èñïîëüçîâàíû âìåñòî ãëèêîãåíà äëÿ âûðàáîòêè ýíåðãèè, íåîáõîäèìîé äëÿ ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ìîçãà è íåðâíîé ñèñòåìû. Ïðîáëåìà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî êåòîíîâûå òåëà äàëåêî íå òàê ýôôåêòèâíû, êàê ãëèêîãåí. Ïðè ãëóáîêîì êåòîçå âàøè äâèæåíèÿ ñòàíîâÿòñÿ âÿëûìè, óìñòâåííûå ïðîöåññû çàìåäëÿþòñÿ, à òåëî ïîñòåïåííî îáåçâîæèâàåòñÿ. Õóæå òîãî, â îòñóòñòâèå óãëåâîäîâ îðãàíèçì íà÷èíàåò ïåðåðàáàòûâàòü âñå áîëüøåå êîëè÷åñòâî àìèíîêèñëîò (ïðîòåèíîâ) äëÿ âûðàáîòêè äîïîëíèòåëüíîé ýíåðãèè. Ýòî, ðàçóìååòñÿ, î÷åíü âðåäíî äëÿ ëþáîãî, êòî ñòàðàåòñÿ ñîçäàòü ïðî÷íóþ îñíîâó äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøå÷íîé ñòðóêòóðû.</p><p>Ñîñòîÿíèå êåòîçà òàèò â ñåáå è äðóãèå îïàñíîñòè, î êîòîðûõ ìû ïîãîâîðèì â ñëåäóþùåé ãëàâå. À ïîêà ÷òî ïðîøó ïîâåðèòü íà ñëîâî: ëþáàÿ ñåðüåçíàÿ íåäîñòàòî÷íîñòü îäíîãî èç ïèòàòåëüíûõ ìàêðîýëåìåíòîâ íåáëàãîïðèÿòíî âëèÿåò íà âàøå çäîðîâüå, èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâîê è ñïîñîáíîñòü íàðàùèâàòü ìûøå÷íóþ ìàññó.</p><empty-line/><subtitle>ÏÈÒÀÍÈÅ È ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ</subtitle><empty-line/><p>Ìíîãèå ìîëîäûå êóëüòóðèñòû ñïðàøèâàþò ìåíÿ, êàê è êîãäà èì ñëåäóåò ïèòàòüñÿ ïî îòíîøåíèþ ê ïðîãðàììå òðåíèðîâêè. Âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ìûøöàì íåîáõîäèì îáèëüíûé ïðèòîê êðîâè; íàêà÷êà, êîòîðóþ âû èñïûòûâàåòå, îáåñïå÷èâàåòñÿ êðîâüþ, íàïîëíÿþùåé ìûøå÷íûå òêàíè. Îäíàêî êîãäà êðîâü ïðèëèâàåò ê æåëóäêó ïîñëå åäû, òî åå ïðîñòî îêàçûâàåòñÿ íåäîñòàòî÷íî äëÿ ýôôåêòèâíîé íàêà÷êè ìûøö. Åñëè âû ñëèøêîì ïëîòíî ïîåëè ïåðåä òðåíèðîâêîé, òî â îðãàíèçìå âîçíèêàåò êîíôëèêò: èçáûòîê êðîâè òðåáóåòñÿ â íåñêîëüêèõ ìåñòàõ îäíîâðåìåííî. Ïîýòîìó ðîäèòåëè ïîñòóïàþò ïðàâèëüíî, êîãäà çàïðåùàþò äåòÿì êóïàòüñÿ ñðàçó æå ïîñëå åäû. Íåäîñòàòî÷íûé ïðèòîê êðîâè ê ìûøöàì âî âðåìÿ ïëàâàíèÿ ìîæåò ïðèâåñòè ê ñóäîðîãàì.</p><p>Òðåíèðîâêà íà ïîëíûé æåëóäîê — çàíÿòèå íå èç ïðèÿòíûõ. Âû ÷óâñòâóåòå ñåáÿ îáðþçãøèì, äâèãàåòåñü ìåäëåííî, à ïîñëå ñåðèè èíòåíñèâíûõ äâèæåíèé ìîæåòå èñïûòûâàòü òîøíîòó è ãîëîâîêðóæåíèå.</p><p>Îðãàíèçì ïåðåâàðèâàåò ïèùó ñ ðàçíîé ñêîðîñòüþ. Æåëóäêó íåîáõîäèìî îò äâóõ äî øåñòè ÷àñîâ, ÷òîáû èçáàâèòüñÿ îò ñâîåãî ñîäåðæèìîãî. Ñíà÷àëà ïåðåâàðèâàþòñÿ ïðîäóêòû, áîãàòûå óãëåâîäàìè, çàòåì áåëêè è â ïîñëåäíþþ î÷åðåäü æèðû. Êîãäà âû ïðîñûïàåòåñü óòðîì è õîäèòå ãîëîäíûì ñ âîñüìè äî äâåíàäöàòè, âàø îðãàíèçì èñïûòûâàåò íåäîñòàòîê óãëåâîäîâ. Ïîñêîëüêó óãëåâîäû íåîáõîäèìû äëÿ âûðàáîòêè ãëèêîãåíà è ñîêðàùåíèÿ ìûøö, èìååò ñìûñë ïîçàâòðàêàòü ïèùåé, áîãàòîé óãëåâîäàìè, ïðåæäå ÷åì îòïðàâëÿòüñÿ íà óòðåííþþ òðåíèðîâêó.</p><p>Ëåãêèé çàâòðàê èç ôðóêòîâ, ôðóêòîâîãî ñîêà èëè òîñòîâ íàïîëíèò âàñ ýíåðãèåé, íî íå çàìåäëèò âàøè ðåàêöèè. Îäíàêî çàâòðàê, â êîòîðûé âõîäÿò ìàñëî, ìÿñî èëè ñûð, ïðîäóêòû, áîãàòûå áåëêàìè è æèðàìè, áóäåò ïåðåâàðèâàòüñÿ äîëüøå, è âàì ëó÷øå âîçäåðæàòüñÿ îò ýòîãî ïåðåä òðåíèðîâêîé.</p><p>Ïëîòíàÿ òðàïåçà ïîñëå òðåíèðîâêè — òîæå äàëåêî íå ëó÷øàÿ èäåÿ. Âû ïîäâåðãàåòå ñâîé îðãàíèçì ñèëüíûì íàãðóçêàì, è åìó íåîáõîäèìî âðåìÿ, ÷òîáû âåðíóòüñÿ ê íîðìàëüíîìó ñîñòîÿíèþ. Áåëêîâûé èëè áåëêîâî-óãëåâîäíûé êîêòåéëü ïîñëå òðåíèðîâêè äàåò îðãàíèçìó íåîáõîäèìûå ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà â òàêîì âèäå, êîòîðûé ëåãêî óñâàèâàåòñÿ ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìîé. Êîãäà âû ïîñòîèòå ïîä äóøåì, îäåíåòåñü è âûéäåòå èç ãèìíàñòè÷åñêîãî çàëà, âàøè ôèçè÷åñêèå ðåàêöèè ïðèäóò â íîðìó è âû ñìîæåòå ïîçâîëèòü ñåáå íåìíîãî "íàñòîÿùåé åäû".</p><empty-line/><subtitle>ÊÀÊ ×ÀÑÒÎ ÍÓÆÍÎ ÏÈÒÀÒÜÑß</subtitle><empty-line/><p>Ýòî ìèô, ÷òî âàøåé ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìå íóæåí «îòäûõ» è ÷òî íåëüçÿ åñòü ñëèøêîì ÷àñòî, òàê êàê æåëóäîê íå óñïåâàåò ïåðåâàðèâàòü ïèùó. Íà ñàìîì äåëå âåðíî îáðàòíîå. Íà çàðå ÷åëîâå÷åñêîé èñòîðèè ëþäè ÷àñòî «ïàñëèñü» â òå÷åíèå âñåãî äíÿ. Îíè ïåðèîäè÷åñêè ïèòàëèñü òåì, ÷òî èì óäàâàëîñü íàéòè: ôðóêòû, ñúåäîáíûå ðàñòåíèÿ, à ïðè âîçìîæíîñòè è æèâîòíûé áåëîê.</p><p>Âàø îðãàíèçì ëó÷øå óñâàèâàåò ïèùó, êîòîðàÿ ïîñòóïàåò ÷àñòî, íî íåáîëüøèìè ïîðöèÿìè, à íå íàîáîðîò. Õîðîøî åñòü òðè ðàçà â äåíü, à ÷åòûðå — åùå ëó÷øå. Êóëüòóðèñòû ÷àñòî åäÿò êàæäûå 2–3 ÷àñà èëè ïî ìåíüøåé ìåðå ïÿòü ðàç â äåíü (÷òî ìíîãîâàòî äëÿ áîëüøèíñòâà ëþäåé). ×àñòûé ïðèåì ïèùè ÿâëÿåòñÿ ðàçóìíîé ñòðàòåãèåé, êîãäà âû õîòèòå êîíòðîëèðîâàòü âåñ òåëà, ñ ó÷åòîì òîãî, ÷òî îáùåå êîëè÷åñòâî êàëîðèé ïîäñ÷èòàíî çàðàíåå. Ïèòàÿñü òàêèì îáðàçîì, âû ïðàêòè÷åñêè íå èñïûòûâàåòå ÷óâñòâà ãîëîäà, è îðãàíèçìó íåò ïðè÷èí ñîõðàíÿòü áîëüøóþ ÷àñòü ïèùè â âèäå æèðîâûõ îòëîæåíèé. Ìû ïîãîâîðèì îá ýòîì áîëåå ïîäðîáíî â ñëåäóþùåé ãëàâå.</p></section><section><title><p>Ãëàâà 2. Êîíòðîëü íàä âåñîì: íàðàùèâàíèå ìûøö, ñáðàñûâàíèå æèðà</p></title><p>Öåëü äèåòû â áîäèáèëäèíãå çàêëþ÷àåòñÿ â ðàçâèòèè ìûøå÷íîé ìàññû è óìåíüøåíèè æèðîâûõ îòëîæåíèé. Ìíîæåñòâî ïîïóëÿðíûõ äèåò íàöåëåíî íà óìåíüøåíèå îáùåãî âåñà òåëà, íî îíè, êàê ïðàâèëî, ïðèâîäÿò ê ïîòåðå çíà÷èòåëüíîãî îáúåìà ìûøå÷íîé ìàññû íàðÿäó ñ èçëèøêàìè æèðà. Äàæå íåêîòîðûå êóëüòóðèñòû ïîääàþòñÿ èñêóøåíèþ ìîðèòü ñåáÿ ãîëîäîì â íàäåæäå äîñòèãíóòü ìàêñèìàëüíîé ðåëüåôíîñòè ìóñêóëîâ. Íî îïûòíûå ñïîðòñìåíû äàâíî óñâîèëè îñíîâíûå ïðèåìû äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû ïðè ìèíèìèçàöèè æèðîâûõ îòëîæåíèé, ïîçâîëÿþùèå èì ïîääåðæèâàòü âûñîêèé óðîâåíü ýíåðãèè äàæå ïðè ñòðîãî îãðàíè÷åííîì ðàöèîíå ïèòàíèÿ.</p><p>Íà ñëåäóþùèõ ñòðàíèöàõ ìû ñíà÷àëà ðàññìîòðèì íåêîòîðûå ïðîáëåìû, ñâÿçàííûå ñ äèåòîé è êîíòðîëåì íàä âåñîì òåëà, à çàòåì ïåðåéäåì ê êîíêðåòíûì ïðîãðàììàì, íàïðàâëåííûì íà äîñòèæåíèå âàøèõ èíäèâèäóàëüíûõ öåëåé.</p><empty-line/><subtitle>ÑÎÑÒÀ ÒÅËÀ</subtitle><empty-line/><p>Äèåòà êóëüòóðèñòà ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ îò ìíîãèõ ïîïóëÿðíûõ äèåò. Äëÿ êóëüòóðèñòà â ïåðâóþ î÷åðåäü âàæåí íå âåñ êàê òàêîâîé, à ñîñòàâ òåëà, òî åñòü êîëè÷åñòâî è ïðîïîðöèè ñëåäóþùèõ êîìïîíåíòîâ:</p><p>1. Ïîñòíàÿ ìàññà òåëà (ìûøöû, êîñòè, ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè).</p><p>2. Æèðîâûå îòëîæåíèÿ.</p><p>3. Âîäà.</p><p>Äëÿ íà÷èíàþùèõ êóëüòóðèñòîâ ãëàâíàÿ ïðîáëåìà çàêëþ÷àåòñÿ â íàðàùèâàíèè ìûøå÷íîé ìàññû. Íî êîãäà îíè ñòàíîâÿòñÿ áîëåå îïûòíûìè, òî ñòðåìÿòñÿ îáðåñòè ïîëíûé êîíòðîëü íàä ñîñòàâîì òåëà âìåñòî ïîïûòîê óâåëè÷èòü èëè óìåíüøèòü âåñ áåçîòíîñèòåëüíî ê èçìåíåíèþ ñîîòíîøåíèÿ ìåæäó æèðîì è ìàññîé ìûøö. Ïî ìîåìó ìíåíèþ, ÷åì ðàíüøå âû ïîéìåòå ïðåèìóùåñòâà ýòîãî ìåòîäà, òåì ëó÷øå áóäåò ðåçóëüòàò. «Ðàçáóõàíèå» çà ñ÷åò æèðîâûõ îòëîæåíèé îçíà÷àåò, ÷òî âïîñëåäñòâèè âàì òàê èëè èíà÷å ïðèäåòñÿ ñáðàñûâàòü ëèøíèé âåñ, è ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ äóðíûõ ïðèâû÷åê, îò êîòîðûõ âàì ïðåäñòîèò èçáàâèòüñÿ.</p><p> ýòîé ãëàâå ìû ðàññìîòðèì, êàê óñòàíîâèòü êîíòðîëü íàä ñîñòàâîì òåëà, âûáèðàÿ ñîîòâåòñòâóþùèå âèäû ïðîäóêòîâ è îïðåäåëÿÿ èõ êîëè÷åñòâî. Êðîìå òîãî, ìû èçó÷èì, êàêîå âëèÿíèå îêàçûâàþò óïðàæíåíèÿ íà âàøó ïðîãðàììó äèåòû, è âêðàòöå êîñíåìñÿ äðóãèõ ôàêòîðîâ, òàêèõ êàê âîçðàñò è òèï òåëîñëîæåíèÿ.</p><p>Äëÿ òåõ, êòî çàíèìàåòñÿ áîäèáèëäèíãîì íå ðàäè ñîðåâíîâàíèé — ñêàæåì, äëÿ óëó÷øåíèÿ ñïîðòèâíûõ ïîêàçàòåëåé, óëó÷øåíèÿ çäîðîâüÿ èëè ïî äðóãèì ïðè÷èíàì, — òîò êóðñ äèåòû, êîòîðûé ðàçðàáîòàí êóëüòóðèñòàìè ìåòîäîì ïðîá è îøèáîê, ïîñëóæèò íàèáîëåå ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì äëÿ êîíòðîëÿ íàä ñîñòàâîì òåëà. Îðãàíèçìó â îáùåì-òî íå íðàâèòñÿ, êîãäà â íåì ïðîèñõîäÿò ïðîòèâîðå÷èâûå ïðîöåññû, à èìåííî: (1) íàðàùèâàíèå ìûøö è (2) óìåíüøåíèå æèðîâûõ îòëîæåíèé. Äîñòèãíóòü ýòîãî áûâàåò î÷åíü òðóäíî. Êóëüòóðèñòû âî âñåì ìèðå äîáèâàþòñÿ èçìåíåíèé, íåìûñëèìûõ ïî îáû÷íûì ñòàíäàðòàì. Òî, êàê èì ýòî óäàåòñÿ, è ñîñòàâëÿåò ïðåäìåò äàííîé ãëàâû è ñëåäóþùåé, ïîñâÿùåííîé äèåòå äëÿ ñîðåâíîâàíèé.</p><empty-line/><subtitle>ÔÀÊÒÎÐÛ, ÎÏÐÅÄÅËßÞÙÈÅ ÑÎÑÒÀ ÒÅËÀ</subtitle><empty-line/><p>Ñîñòàâ âàøåãî òåëà íà ëþáîì ýòàïå çàâèñèò îò ðÿäà ôàêòîðîâ.</p><p><emphasis><strong>Íàñëåäñòâåííîñòü.</strong></emphasis> Êàêîâ âàø òèï òåëîñëîæåíèÿ? ßâëÿåòåñü ëè âû õóäîùàâûì ýêòîìîðôîì, ìóñêóëèñòûì ìåçîìîðôîì èëè ñêëîííûì ê ïîëíîòå ýíäîìîðôîì?</p><p><emphasis><strong>Ìåòàáîëèçì.</strong></emphasis> Óäàåòñÿ ëè âàì ïîëíîñòüþ óñâîèòü âñå òå ïðîäóêòû, êîòîðûå âû óïîòðåáëÿåòå? Ýòî äðóãîé íàñëåäñòâåííûé ôàêòîð. Íåêîòîðûå ëþäè êàê áóäòî íå ìîãóò ñáðîñèòü âåñ íåçàâèñèìî îò òîãî, ñêîëüêî îíè åäÿò, â òî âðåìÿ êàê äðóãèå æàëóþòñÿ, ÷òî òîëñòåþò, äàæå êîãäà ãëÿäÿò íà åäó.</p><p><emphasis><strong>Ïîòðåáëåíèå êàëîðèé.</strong></emphasis> Ëþáèòå ëè âû õîðîøî ïîåñòü? Ñêîëüêî êàëîðèé âû ïîòðåáëÿåòå â òå÷åíèå äíÿ? Åñëè âû ïîòðåáëÿåòå áîëüøå ïèùåâîé ýíåðãèè, ÷åì ýòî íåîáõîäèìî — áóäü òî â ôîðìå áåëêîâ, óãëåâîäîâ èëè æèðîâ, — âàø îðãàíèçì áóäåò íàêàïëèâàòü èçëèøêè â âèäå æèðîâûõ îòëîæåíèé.</p><p><emphasis><strong>Êà÷åñòâî åäû.</strong></emphasis> Ñëåäèòå ëè âû çà êà÷åñòâîì ïðîäóêòîâ? Ïîñòóïàåò ëè áåëîê â âèäå ïîñòíûõ ìÿñíûõ è ðûáíûõ áëþä? Áîãàòà ëè óãëåâîäíàÿ ïèùà âèòàìèíàìè è ìèíåðàëàìè? Ïîääåðæèâàåòå ëè âû ñðàâíèòåëüíî íèçêèé óðîâåíü æèðîâ â ñâîåì ðàöèîíå, èëè óâëåêàåòåñü ïèööåé, ãàìáóðãåðàìè è ïîëóôàáðèêàòàìè ñ áîëüøèì ñîäåðæàíèåì æèðà è ñàõàðà?</p><p><emphasis><strong>Âèäû óïðàæíåíèé.</strong></emphasis> Çàíèìàåòåñü ëè âû ñåðüåçíîé òðåíèðîâêîé ïî ïðîãðàììå áîäèáèëäèíãà, êîòîðàÿ ïåðåðàáàòûâàåò ïèùåâóþ ýíåðãèþ â ìûøå÷íûå òêàíè? Åñëè äà, òî ÿâëÿþòñÿ ëè âàøè òðåíèðîâêè äîñòàòî÷íî ðåãóëÿðíûìè è èíòåíñèâíûìè?</p><p><emphasis><strong>Îáúåì óïðàæíåíèé.</strong></emphasis> Ñêîëüêî êàëîðèé âû ñæèãàåòå âî âðåìÿ åæåäíåâíûõ óïðàæíåíèé? Âûïîëíÿåòå ëè âû äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî àýðîáíûõ óïðàæíåíèé äëÿ èçáàâëåíèÿ îò ëèøíèõ êàëîðèé, è/èëè âûíóæäàåòå îðãàíèçì ñæèãàòü êàëîðèè, êîòîðûå ñîäåðæàòñÿ â æèðîâûõ îòëîæåíèÿõ?</p><empty-line/><subtitle>ÄÈÅÒÀ È ÒÈÏ ÒÅËÎÑËÎÆÅÍÈß</subtitle><empty-line/><p>Ìû óæå ãîâîðèëè î ðàçëè÷íûõ òèïàõ òåëîñëîæåíèÿ. Åñëè ðàññìàòðèâàòü ýòîò âîïðîñ â ñâÿçè ñ ïèòàíèåì, òî:</p><p><emphasis><strong>Ýêòîìîðôû</strong></emphasis> îáëàäàþò áûñòðûì ìåòàáîëèçìîì. Èõ îðãàíèçì ëåãêî ïðåâðàùàåò ïèùó â ýíåðãèþ. Èì íóæíî ïðèíèìàòü âûñîêîáåëêîâûå ïðîäóêòû è óâåëè÷èâàòü îáùóþ êàëîðèéíîñòü äèåòû. Íóæäàÿñü â áîëüøåì êîëè÷åñòâå êàëîðèé, îíè ìîãóò âêëþ÷àòü â ñâîé ðàöèîí áîëüøå æèðîâ, ÷åì ïðåäñòàâèòåëè äðóãèõ òèïîâ òåëîñëîæåíèÿ.</p><p><strong><emphasis>Ìåçîìîðôàì</emphasis>,</strong> ÷åé îðãàíèçì äîñòàòî÷íî ëåãêî ïðåâðàùàåò ïèùåâóþ ýíåðãèþ â ìûøå÷íóþ òêàíü, òîæå íóæíî ìíîãî áåëêà, íî îíè ìîãóò ïîòðåáëÿòü îáû÷íîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé äëÿ ñâîåãî âåñà èëè äàæå íåìíîãî ìåíüøå îáû÷íîãî (äëÿ ýôôåêòèâíîãî ñæèãàíèÿ æèðà).</p><p><emphasis><strong>Ýíäîìîðôû</strong></emphasis>, ñ èõ ìåäëåííûì ìåòàáîëèçìîì è ñêëîííîñòüþ ê îæèðåíèþ, èìåþò âûðàæåííóþ òåíäåíöèþ ïðåâðàùàòü ïåðåâàðåííóþ ïèùó â æèðîâûå îòëîæåíèÿ. Èì íóæíî óïîòðåáëÿòü äîñòàòî÷íî áåëêà, íî â îñòàëüíîì ñâåñòè êàëîðèéíîñòü ïðîäóêòîâ ê ìèíèìóìó. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî íå áîëåå 20 % îò îáùåãî êîëè÷åñòâà êàëîðèé äîëæíî ïîñòóïàòü â îðãàíèçì â âèäå æèðîâ.</p><p>Îêîëî 20 % ýíäîìîðôîâ èìåþò ïîíèæåííóþ ôóíêöèþ ùèòîâèäíîé æåëåçû, ÷òî óñóãóáëÿåò ïðîáëåìó. Îäíàêî, õîòÿ èì íåîáõîäèìî ïðèêëàäûâàòü äîïîëíèòåëüíûå óñèëèÿ, ÷òîáû óáåðå÷üñÿ îò îæèðåíèÿ, îíè ñðàâíèòåëüíî ëåãêî íàðàùèâàþò ìûøå÷íóþ ìàññó ïî ñðàâíåíèþ ñ ýêòîìîðôàìè è ïîñòåïåííî ñæèãàþò æèð ñ ïîìîùüþ äèåòû è óïðàæíåíèé.</p><empty-line/><subtitle>ÂÎÇÐÀÑÒ È ÆÈÐÎÂÛÅ ÎÒËÎÆÅÍÈß</subtitle><empty-line/><p>Ìíîãèå ïîäðîñòêè, îñîáåííî ýêòîìîðôû è ýêòî-ìåçîìîðôû, îáëàäàþò òàêèì áûñòðûì ìåòàáîëèçìîì, ÷òî ìîãóò åñòü ïðàêòè÷åñêè ÷òî óãîäíî, äàæå î÷åíü æèðíóþ è ñëàäêóþ ïèùó, íå îòêëàäûâàÿ èçëèøêè â âèäå æèðà. Òàêèì ëþäÿì îñîáåííî ïîëåçíû ïðîäóêòû, ïðåäíàçíà÷åííûå äëÿ óâåëè÷åíèÿ âåñà.</p><p>Îäíàêî ñ âîçðàñòîì äàæå îíè îáíàðóæèâàþò èçìåíåíèÿ â ñâîåì îðãàíèçìå. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ìåòàáîëèçì âçðîñëîãî ÷åëîâåêà çàìåäëÿåòñÿ ïðèìåðíî íà 10 êàëîðèé â äåíü çà îäèí ãîä ïîñëå 30 ëåò. Öèôðà âûãëÿäèò íåçíà÷èòåëüíîé, íî ýòî îáúÿñíÿåò, ïî÷åìó ìíîãèå ëþäè â âîçðàñòå 40 ëåò è ñòàðøå íà÷èíàþò íàáèðàòü âåñ äàæå áåç èçìåíåíèé îáðàçà æèçíè è ðàöèîíà ïèòàíèÿ.</p><p>Çàìåäëåíèå ìåòàáîëèçìà ñ âîçðàñòîì íå ÿâëÿåòñÿ íåïðåîäîëèìûì ïðåïÿòñòâèåì. Ýòî îçíà÷àåò ëèøü, ÷òî âû äîëæíû ñ ïîâûøåííûì âíèìàíèåì îòíîñèòüñÿ ê ñâîåìó ðàöèîíó è ïîñâÿùàòü äîïîëíèòåëüíî 10 ìèíóò â äåíü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé òðåíèðîâêå. Åùå îäíèì ôàêòîðîì, ñïîñîáñòâóþùèì çàìåäëåíèþ ìåòàáîëèçìà ñ âîçðàñòîì, ÿâëÿåòñÿ ïîñòåïåííàÿ óòðàòà ìûøå÷íûõ òêàíåé. Ïîýòîìó åñëè âû áóäåòå ïðîäîëæàòü óïîðíûå òðåíèðîâêè, ÷òîáû âàøè ìûøöû áûëè áîëüøèìè è ñèëüíûìè, òåíäåíöèÿ ê îæèðåíèþ ñ âîçðàñòîì áóäåò ïðåäñòàâëÿòü äëÿ âàñ ãîðàçäî ìåíüøóþ ïðîáëåìó.</p><empty-line/><subtitle>ÏÎÒÐÅÁËÅÍÈÅ ÊÀËÎÐÈÉ</subtitle><empty-line/><p>Íåçàâèñèìî îò òèïà òåëîñëîæåíèÿ, âû áóäåòå òåðÿòü âåñ çà ñ÷åò æèðà, åñëè çàòðàòû ýíåðãèè âûøå, ÷åì åå ïîòðåáëåíèå: åñëè âû ñæèãàåòå áîëüøå êàëîðèé, ÷åì ïîãëîùàåòå. Èíûìè ñëîâàìè,</p><p>(À) âàø RMR (ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ) + ñæèãàíèå êàëîðèé ïðè àêòèâíîé äåÿòåëüíîñòè = îáùèé ðàñõîä êàëîðèé</p><p>(Á) ïèùà, ñúåäåííàÿ â òå÷åíèå äíÿ = ïîòðåáëåíèå êàëîðèé</p><p>Èòàê, êîãäà À ñóùåñòâåííî áîëüøå Á, âû òåðÿåòå æèðîâûå îòëîæåíèÿ. Êîãäà Á ñóùåñòâåííî áîëüøå À, âû íàêàïëèâàåòå æèðîâûå îòëîæåíèÿ.</p><p>Îäèí ìîé äðóã, ñòðàñòíûé ïóòåøåñòâåííèê è ëþáèòåëü ãîðíîãî òóðèçìà, ãîâîðèë: "Êîãäà óõîäèøü áðîäèòü ïî ãîðàì íà íåñêîëüêî äíåé ñ øåñòèäåñÿòèôóíòîâûì ðþêçàêîì íà ñïèíå, ïðîñòî íåâîçìîæíî òàñêàòü íà ñåáå äîñòàòî÷íî åäû, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü âåñ òåëà íà ïðåæíåì óðîâíå". Ïîýòîìó ðàçëè÷íûå ïðîäóêòû äëÿ ëþáèòåëåé ýêñòðåìàëüíîãî òóðèçìà, êîòîðûå ìîæíî êóïèòü â ñïåöèàëèçèðîâàííûõ ìàãàçèíàõ, òàê áîãàòû æèðàìè (õîòÿ íåêîòîðûå ñêëîííû äóìàòü, ÷òî ýòî äèåòè÷åñêàÿ ïèùà). Âî ìíîãèõ ñëó÷àÿõ ïóòåøåñòâåííèêàì ïðèõîäèòñÿ äåëàòü ïðîäóêòîâûå ñêëàäû, îæèäàþùèå èõ íà îáðàòíîì ïóòè äëÿ ïîïîëíåíèÿ çàïàñîâ ïðîâèçèè. Òàêîé âèä àêòèâíîãî îòäûõà òðåáóåò îãðîìíûõ çàòðàò ýíåðãèè.</p><p>×åì àêòèâíåå âû äâèãàåòåñü — ÷åì áîëüøå âû õîäèòå, áåãàåòå, åçäèòå íà âåëîñèïåäå, êàòàåòåñü íà ëûæàõ, ïëàâàåòå, èãðàåòå â ñïîðòèâíûå èãðû, — òåì áîëüøå êàëîðèé âû ñæèãàåòå è òåì ëåã÷å âàì êîíòðîëèðîâàòü îáúåì æèðîâûõ îòëîæåíèé. Ïîýòîìó áîëüøèíñòâî ñåðüåçíûõ êóëüòóðèñòîâ ïîâûøàåò îáùèé óðîâåíü àêòèâíîñòè, íå òîëüêî òðåíèðóÿñü â ãèìíàñòè÷åñêîì çàëå, íî è çàíèìàÿñü àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè: îíè ðàáîòàþò íà ñòåïïåðå, "áåãóùåé äîðîæêå", âåëîòðåíàæåðå è äðóãèõ ìåõàíèçìàõ.</p><empty-line/><subtitle>ÊÀ×ÅÑÒÂÎ ÏÐÎÄÓÊÒÎÂ</subtitle><empty-line/><p>Êà÷åñòâî ïðîäóêòîâ èìååò íå ìåíåå âàæíîå çíà÷åíèå, ÷åì èõ êîëè÷åñòâî. ×åì áîëüøå âû îãðàíè÷èâàåòå ïîòðåáëåíèå ïèùè, òåì âàæíåå åå ïèòàòåëüíàÿ öåííîñòü. Êóëüòóðèñò, ïîòðåáëÿþùèé 3000 êàëîðèé â äåíü (â îñíîâíîì ïîñòíûå áåëêè, îâîùè, ôðóêòû è ïîëèñàõàðèäû), ñïîñîáåí òðåíèðîâàòüñÿ ñ áîëüøåé èíòåíñèâíîñòüþ è íàðàùèâàòü áîëüøå ìûøå÷íîé ìàññû, ÷åì ÷åëîâåê, ÷åé åæåäíåâíûé ðàöèîí â 3000 êàëîðèé ñîñòîèò â îñíîâíîì èç ïðîäóêòîâ áûñòðîãî ïðèãîòîâëåíèÿ, áîãàòûõ æèðàìè è ñàõàðîçîé — ïóñòûìè êàëîðèÿìè, ëèøåííûìè ïèòàòåëüíîé öåííîñòè.</p><p>Êà÷åñòâî ïèùè èìååò ðåøàþùåå çíà÷åíèå â ðàöèîíå êóëüòóðèñòà. Ñòàðàÿ ïîãîâîðêà "ÿ åñòü òî, ÷òî ÿ åì" çäåñü ñîâåðøåííî ñïðàâåäëèâà.</p><empty-line/><subtitle>ÑÎÇÄÀÍÈÅ ÑÏÅÖÈÔÈ×ÅÑÊÈÕ ÒÐÅÁÎÂÀÍÈÉ</subtitle><empty-line/><p>Êîãäà âû åäèòå, òî ââîäèòå â îðãàíèçì ýíåðãèþ, êîòîðàÿ ñîäåðæèòñÿ â ïðîäóêòàõ. Âñå ýòè êàëîðèè, áóäü òî áåëêè, æèðû èëè óãëåâîäû, áóäóò ïåðåðàáàòûâàòüñÿ â æèðîâûå îòëîæåíèÿ, åñëè âàø îðãàíèçì íå ñòàíåò ïîëüçîâàòüñÿ ýòîé ýíåðãèåé äëÿ êîíêðåòíûõ öåëåé.</p><p>Ñïîñîá ïåðåðàáîòêè ýíåðãèè âî ìíîãîì çàâèñèò îò òîãî, êàêèå òðåáîâàíèÿ âû ïðåäúÿâëÿåòå ê îáúåìó è ñïåöèôèêå ñâîåé òðåíèðîâêè. Ê ïðèìåðó, àýðîáíàÿ òðåíèðîâêà ñæèãàåò ìíîãî êàëîðèé è ëèøàåò îðãàíèçì ãëèêîãåíà, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ îñíîâíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè äëÿ ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè. Âñëåäñòâèå ýòîãî, êîãäà âû åäèòå ïèùó, áîãàòóþ óãëåâîäàìè, ïîñëå òðåíèðîâêè, îðãàíèçì áûñòðî ïðåâðàùàåò ýòè óãëåâîäû â ãëèêîãåí è îíè íå ïðèíèìàþò ó÷àñòèå â íàêîïëåíèè æèðîâûõ îòëîæåíèé.</p><p>Ñ äðóãîé ñòîðîíû, èíòåíñèâíàÿ òðåíèðîâêà ñ îòÿãîùåíèåì ñîçäàåò ñèëüíóþ ïîòðåáíîñòü â âîññòàíîâëåíèè çàïàñîâ ïðîòåèíà. Âûñîêîáåëêîâàÿ ïèùà, óïîòðåáëÿåìàÿ âñêîðå ïîñëå òðåíèðîâêè èëè â äåíü òðåíèðîâêè, áóäåò èñïîëüçîâàíà îðãàíèçìîì äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ìûøå÷íûõ òêàíåé ñ ãîðàçäî áîëüøåé ñêîðîñòüþ, ÷åì â òå äíè, êîãäà âû íå çàíèìàåòåñü ñèëîâîé òðåíèðîâêîé. Ñîîòâåòñòâåííî óñâîåííûé áåëîê íå áóäåò ïåðåðàáàòûâàòüñÿ â æèðîâûå îòëîæåíèÿ.</p><p> îáùåì è öåëîì, êîãäà âû õîòèòå íàïðàâèòü áåëîê â ìûøå÷íûå òêàíè, òî äîëæíû òðåíèðîâàòüñÿ ñ îòÿãîùåíèåì. Êîãäà âû õîòèòå ñæå÷ü èçëèøêè ýíåðãèè, âàì íåîáõîäèì áîëüøîé îáúåì àýðîáíîé òðåíèðîâêè.</p><empty-line/><subtitle>ÀÝÐÎÁÍÀß ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ</subtitle><empty-line/><p>Âñå äîëæíû çàíèìàòüñÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé òðåíèðîâêîé, ïîñêîëüêó îíà ïîëåçíà äëÿ ñåðäöà, ëåãêèõ è ñèñòåìû êðîâîîáðàùåíèÿ. ß âûïîëíÿþ òå èëè èíûå àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ â òå÷åíèå ïî ìåíüøåé ìåðå 30 ìèíóò, 4 èëè 5 ðàç â íåäåëþ.</p><p>Ëþäè ñ ýêòîìîðôíûì òèïîì òåëîñëîæåíèÿ, õóäîùàâûå îò ïðèðîäû è ñ òðóäîì íàáèðàþùèå âåñ, íå äîëæíû çëîóïîòðåáëÿòü àýðîáíîé òðåíèðîâêîé. Àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ ñæèãàþò ýíåðãèþ, à ýêòîìîðôàì íåîáõîäèìî ñîõðàíÿòü åå äëÿ ìàêñèìàëüíîãî ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû.</p><p>Òåì, êòî ñòàðàåòñÿ èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà, îñîáåííî åñëè îíè ïðèíàäëåæàò ê ýíäîìîðôíîìó òèïó, ïîëåçíî áîëüøå çàíèìàòüñÿ àýðîáíîé òðåíèðîâêîé — ñêàæåì, îò 45 ìèíóò äî 1 ÷àñà, 4–5 ðàç â íåäåëþ.</p><p>Îäíàêî åñëè âû íå ïðèâûêëè ê áîëüøîìó îáúåìó ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé òðåíèðîâêè, íà÷èíàéòå ïîñòåïåííî è äàéòå îðãàíèçìó âîçìîæíîñòü ïðèâûêíóòü, îñîáåííî ïðè èíòåíñèâíûõ óïðàæíåíèÿõ, òàêèõ êàê áåã èëè "áåãóùàÿ äîðîæêà". Âû íå ïðîäâèíåòåñü âïåðåä, åñëè âàø ðàñïîðÿäîê íàðóøèòñÿ èç-çà ÷ðåçìåðíîé óñòàëîñòè èëè òðàâìû.</p><p>Òàêæå ñòàðàéòåñü èçáåãàòü àýðîáíûõ óïðàæíåíèé ïåðåä ñåàíñîì ñèëîâîé òðåíèðîâêîé. Íåêîòîðûå ëþäè ñ÷èòàþò àýðîáèêó õîðîøåé ðàçìèíêîé, íî ýòîò âèä óïðàæíåíèé óòîìëÿåò ìûøöû è ñíèæàåò èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèåì.</p><empty-line/><subtitle>ÏÈÒÀÍÈÅ ÄËß ÐÎÑÒÀ ÌÛØÖ</subtitle><empty-line/><p>Êàê ìû óæå ãîâîðèëè, ìíîãèå êóëüòóðèñòû, îñîáåííî î÷åíü ìîëîäûå, ïðèñòóïàþò ê òðåíèðîâêàì â ñðàâíèòåëüíî íåäîðàçâèòîì ñîñòîÿíèè, êîãäà èõ âåñ íèæå íîðìàëüíîãî. ×òîáû íàðàñòèòü ìûøöû, îíè äîëæíû:</p><p>1. Ñòèìóëèðîâàòü ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû ðåãóëÿðíûìè èíòåíñèâíûìè òðåíèðîâêàìè ïî ïðîãðàììå áîäèáèëäèíãà.</p><p>2. Óïîòðåáëÿòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ïðîòåèíà, ÷òîáû óäîâëåòâîðèòü ïîòðåáíîñòü îðãàíèçìà â àìèíîêèñëîòàõ, ñîçäàâàåìóþ òðåíèðîâêàìè.</p><p>3. Óâåëè÷èòü îáùåå ïîòðåáëåíèå êàëîðèé â ñîîòâåòñòâèè ñ âîçðàñòàþùåé èíòåíñèâíîñòüþ óïðàæíåíèé, íî íå íàñòîëüêî, ÷òîáû èçëèøêè âõîäèëè â æèðîâûå îòëîæåíèÿ.</p><p>4. Ñâåñòè óðîâåíü àýðîáíîé òðåíèðîâêè ê ðàçóìíîìó ìèíèìóìó — íå áîëåå 30 ìèíóò 4–5 ðàç â íåäåëþ, êàê ãîâîðèëîñü âûøå.</p><p>×òîáû çàëîæèòü îñíîâó ïëàíèðîâàíèÿ âàøåé äèåòû, ÿ ðàçðàáîòàë îáðàçåö ïðîãðàììû, êîòîðîé âû ìîæåòå ñëåäîâàòü èëè èñïîëüçîâàòü åå ïðè ðàçðàáîòêå ñîáñòâåííîé ïðîãðàììû. Ïîñêîëüêó äâèæåíèå äîëæíî áûòü ïîñòåïåííûì, ïðîãðàììà ñîñòîèò èç òðåõ óðîâíåé, â ñëåäóþùåì ïîðÿäêå:</p><p>1. Íà÷èíàéòå ïèòàòüñÿ ïî ïðîãðàììå óðîâíÿ I è ïðîäîëæàéòå, ïîêà íå ïåðåñòàíåòå íàáèðàòü âåñ. Çàòåì ïåðåõîäèòå ê óðîâíþ II.</p><p>2. Åñëè ÷åðåç òðè íåäåëè âû íå íàáèðàåòå âåñ ïî äèåòå óðîâíÿ I, ïåðåõîäèòå ê óðîâíþ II.</p><p>3. Îñòàâàéòåñü íà óðîâíå II äî òåõ ïîð, ïîêà âû ïðîäîëæàåòå íàáèðàòü âåñ. Êîãäà ýòîò ïðîöåññ ïðåêðàòèòñÿ, ïåðåõîäèòå ê óðîâíþ III.</p><p>4. Åñëè ÷åðåç òðè íåäåëè âû íå íàáèðàåòå âåñ ïî äèåòå óðîâíÿ II, ïåðåõîäèòå ê óðîâíþ III.</p><p>Ïîãëîùåíèå áîëüøîãî êîëè÷åñòâà êàëîðèé çà îäèí ðàç — äàëåêî íå ëó÷øàÿ èäåÿ, êàê ìû óçíàëè â ïðåäûäóùåé ãëàâå. Ïèùåâàðèòåëüíàÿ ñèñòåìà ïðîñòî íå ìîæåò ñïðàâèòüñÿ ñ òàêèì îáúåìîì åäû. Ïîýòîìó, ÷òîáû åñòü áîëüøå, âàì íàäî åñòü ÷àùå. ß ðåêîìåíäóþ ïèòàòüñÿ ÷àùå òðåõ ðàç â äåíü äëÿ áîëåå ðàâíîìåðíîãî ðàñïðåäåëåíèÿ êàëîðèé. Ëó÷øå ïåðåéòè íà ÷åòûðåõðàçîâîå ïèòàíèå è ñî÷åòàòü áëþäà ñ âûñîêîáåëêîâûìè íàïèòêàìè, ñîäåðæàùèìè ìíîãî ëåãêîïåðåâàðèâàåìûõ àìèíîêèñëîò (î ÷åì ÿ ïîäðîáíî ðàññêàæó âïîñëåäñòâèè). Èìåííî ýòèì ÿ çàíèìàëñÿ â ïÿòíàäöàòü ëåò, êîãäà îò÷àÿííî ïûòàëñÿ íàáðàòü âåñ. ß îáíàðóæèë, ÷òî áåëêîâûå íàïèòêè íå òîëüêî óäîâëåòâîðÿþò äîïîëíèòåëüíóþ ïîòðåáíîñòü â êàëîðèÿõ è àìèíîêèñëîòàõ, íî è ñòîÿò ãîðàçäî ìåíüøå, ÷åì äðóãèå ïðîäóêòû ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì áåëêà.</p><empty-line/><subtitle>ÏËÀÍ ÄÈÅÒÛ ÄËß ÐÎÑÒÀ ÌÛØÖ</subtitle><empty-line/><p>Ìû îáñóäèëè ïîòðåáíîñòü â áåëêàõ äëÿ ðîñòà ìûøö è ïðèøëè ê âûâîäó î òîì, ÷òî ýêòîìîðôû íóæäàþòñÿ â îáùåì óâåëè÷åíèè åæåäíåâíîãî êîëè÷åñòâà êàëîðèé äëÿ ïîääåðæêè âûñîêîé ñêîðîñòè ñâîåãî ìåòàáîëèçìà. Îäíàêî ÿ õî÷ó ïðåäóïðåäèòü ëþäåé ñ ýêòîìîðôíûì òèïîì òåëîñëîæåíèÿ: íåñìîòðÿ íà âàøó ïðèðîäíóþ õóäîùàâîñòü, ýòî åùå íå îçíà÷àåò, ÷òî âàì ïîäõîäÿò ëþáûå ïðîäóêòû, ëèøü áû èõ áûëî ïîáîëüøå. Äà, äëÿ òðåíèðîâîê íåîáõîäèìî óñèëåííîå ïèòàíèå, íî îíî äîëæíî áûòü êà÷åñòâåííûì è ïîëåçíûì äëÿ îðãàíèçìà.</p><p>Ðåêîìåíäîâàííîå ìåíþ ìîæåò óäèâèòü òåõ, êòî ëþáèò ïëîòíî ïîåñòü, íî õóäîùàâîå òåëîñëîæåíèå ýêòîìîðôîâ îáúÿñíÿåòñÿ íå òîëüêî âûñîêîé ñêîðîñòüþ ìåòàáîëèçìà, à åùå è òåì, ÷òî îíè âîîáùå íå ñêëîííû ê óñèëåííîìó ïèòàíèþ. Îäíàêî åñëè âû ïðèíàäëåæèòå ê ýêòîìîðôíîìó òèïó è îáíàðóæèâàåòå, ÷òî äèåòà I èëè äàæå II óðîâíÿ íå îáåñïå÷èâàåò âàøè ïîòðåáíîñòè â ïèùå, òî, î÷åâèäíî, âàì íåîáõîäèìî ðàñøèðèòü ñâîå ìåíþ è ñðàçó ïåðåéòè íà áîëåå âûñîêèé óðîâåíü. Ïðèñïîñàáëèâàéòå ñâîé ðàöèîí ê èíäèâèäóàëüíûì ïîòðåáíîñòÿì, íî ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû ïðîäóêòû, êîòîðûå âû óïîòðåáëÿåòå, áûëè íàòóðàëüíûìè è ïèòàòåëüíûìè.</p><p>Åñëè âû ïèòàåòåñü ïî ïðåäëîæåííîìó ïëàíó è äîïîëíÿåòå ñâîþ äèåòó ðåêîìåíäîâàííûìè ïðîòåèíîâûìè íàïèòêàìè, òî âû áóäåòå ïîëó÷àòü áîëåå ÷åì äîñòàòî÷íî áåëêà äëÿ òðåíèðîâîê. ×òîáû ïðîèëëþñòðèðîâàòü ýòî îáñòîÿòåëüñòâî, ÿ âêëþ÷èë â ïðîãðàììó âåñîâîå ñîäåðæàíèå áåëêà íà êàæäûé ïðèåì ïèùè.</p><p><strong>ÓÐÎÂÅÍÜ I</strong></p><p><strong>Çàâòðàê</strong></p><p>2 ÿéöà, ïðåäïî÷òèòåëüíî âàðåíûõ, íî ñîéäåò è ÿè÷íèöà.</p><p>1/4 ôóíòà (100 ãðàìì) ìÿñà, ðûáû èëè äîìàøíåé ïòèöû.</p><p>8 óíöèé (230 ãðàìì) öåëüíîãî ìîëîêà.</p><p>1 êóñîê õëåáà ãðóáîãî ïîìîëà ñ ìàñëîì.</p><p><emphasis>(Áåëîê — ïðèáëèçèòåëüíî 52 ã.)</emphasis></p><p><strong>Ëåí÷</strong></p><p>1/4 ôóíòà ìÿñà, ðûáû, äîìàøíåé ïòèöû èëè ñûðà.</p><p>1-2 êóñêà õëåáà ãðóáîãî ïîìîëà.</p><p>8 óíöèé öåëüíîãî ìîëîêà èëè ñâåæåãî ñîêà.</p><p><emphasis>(Áåëîê — ïðèáëèçèòåëüíî 43 ã.)</emphasis></p><p><strong>Îáåä</strong></p><p>1/2 ôóíòà ìÿñà, ðûáû èëè äîìàøíåé ïòèöû.</p><p>Ïå÷åíûé êàðòîôåëü ñ ìàñëîì èëè ñìåòàíîé.</p><p>Ñàëàò èç ñâåæèõ îâîùåé.</p><p>8 óíöèé öåëüíîãî ìîëîêà.</p><p><emphasis>(Áåëîê — ïðèáëèçèòåëüíî 48 ã.)</emphasis></p><empty-line/><p><strong>ÓÐÎÂÅÍÜ II</strong></p><p><strong>Çàâòðàê</strong></p><p>3 ÿéöà, âàðåíûõ èëè â ëþáîì âèäå.</p><p>1/4 ôóíòà ìÿñà, ðûáû äîìàøíåé ïòèöû èëè ñûðà.</p><p>8 óíöèé öåëüíîãî ìîëîêà.</p><p>1-2 êóñêà õëåáà ãðóáîãî ïîìîëà ñ ìàñëîì.</p><p><emphasis>(Áåëîê — ïðèáëèçèòåëüíî 61 ã.)</emphasis></p><p><strong>Ëåí÷</strong></p><p>1/2 ôóíòà ìÿñà, ðûáû, äîìàøíåé ïòèöû èëè ñûðà (âîçìîæíû ñî÷åòàíèÿ).</p><p>2 êóñêà õëåáà ãðóáîãî ïîìîëà ñ ìàñëîì èëè ìàéîíåçîì.</p><p>8 óíöèé öåëüíîãî ìîëîêà.</p><p>1 ñâåæèé ôðóêò.</p><p><emphasis>(Áåëîê — ïðèáëèçèòåëüíî 71 ã.)</emphasis></p><p><strong>Îáåä</strong></p><p>1/2 ôóíòà ìÿñà, ðûáû, äîìàøíåé ïòèöû èëè ñûðà (âîçìîæíû ñî÷åòàíèÿ).</p><p>Ïå÷åíûé èëè âàðåíûé êàðòîôåëü.</p><p>Ñàëàò èç ñâåæèõ îâîùåé.</p><p>8 óíöèé öåëüíîãî ìîëîêà.</p><p><emphasis>(Áåëîê — ïðèáëèçèòåëüíî 59 ã.)</emphasis></p><empty-line/><p><strong>ÓÐÎÂÅÍÜ III</strong></p><p><strong>Çàâòðàê</strong></p><p>4 ÿéöà, âàðåíûõ èëè â ëþáîì âèäå.</p><p>8 óíöèé öåëüíîãî ìîëîêà.</p><p>1-2 êóñêà õëåáà ãðóáîãî ïîìîëà ñ ìàñëîì.</p><p>1 ñâåæèé ôðóêò.</p><p><emphasis>(Áåëîê — ïðèáëèçèòåëüíî 72 ã.)</emphasis></p><p>Âû ìîæåòå çàìåíèòü õëåá è ôðóêòû ãîðÿ÷åé îâñÿíêîé èëè äðóãîé êàøåé, íî ïîäñëàùèâàéòå òîëüêî ôðóêòîçîé. Åñëè íóæíî óâåëè÷èòü êàëîðèéíîñòü ïèùè, êëàäèòå ñòðîãî îòìåðåííîå êîëè÷åñòâî ñëèâî÷íîãî ìàñëà.</p><p><strong>Ëåí÷</strong></p><p>1/2 ôóíòà ìÿñà, ðûáû, äîìàøíåé ïòèöû èëè ñûðà.</p><p>2 êóñêà õëåáà ãðóáîãî ïîìîëà ñ ìàñëîì èëè ìàéîíåçîì.</p><p>8-16 óíöèé öåëüíîãî ìîëîêà.</p><p>1 ñâåæèé ôðóêò (ñ äîìàøíèì ñûðîì, åñëè õîòèòå).</p><p><emphasis>(Áåëîê — ïðèáëèçèòåëüíî 74 ã.)</emphasis></p><p><strong>Îáåä</strong></p><p>Îò 1/2 äî 1 ôóíòà ìÿñà, ðûáû, äîìàøíåé ïòèöû èëè ñûðà (âîçìîæíû ñî÷åòàíèÿ).</p><p>Ïå÷åíûé èëè âàðåíûé êàðòîôåëü (ïå÷åíûå èëè âàðåíûå áîáû).</p><p>Ïðèïóùåííûå íà ïàðó ñâåæèå îâîùè.</p><p>Ñàëàò èç ñâåæèõ îâîùåé.</p><p>1 ñâåæèé ôðóêò.</p><p>8 óíöèé öåëüíîãî ìîëîêà.</p><p><emphasis>(Áåëîê — ïðèáëèçèòåëüíî 112 ã.)</emphasis></p><empty-line/><subtitle>ÂÛÑÎÊÎÊÀËÎÐÈÉÍÛÅ ÁÅËÊÎÂÛÅ ÍÀÏÈÒÊÈ</subtitle><empty-line/><p>Ìû óæå ãîâîðèëè î ïîëüçå íàïèòêîâ íà îñíîâå ïðîòåèíîâûõ äîáàâîê. Ôàêòè÷åñêè åñòü äâà î÷åíü ðàçíûõ âèäà íàïèòêîâ, êîòîðûå ìîæíî óïîòðåáëÿòü äëÿ óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà áåëêîâ â âàøåì ðàöèîíå:</p><p>1. Áåëêîâûå íàïèòêè áåç äîïîëíèòåëüíûõ êàëîðèé, êðîìå òåõ, êîòîðûå ñîäåðæàòñÿ â ñàìîì áåëêå.</p><p>2. Íàïèòêè äëÿ òåõ, êîìó íåîáõîäèìî íàáèðàòü âåñ, ñîäåðæàùèå ìíîãî äîïîëíèòåëüíûõ êàëîðèé íàðÿäó ñ òåìè, êîòîðûå ñîäåðæàòñÿ â ñàìîì áåëêå.</p><p>Åñëè ïðî÷èòàòü ýòèêåòêè íà äâóõ ýòèõ ðàçíûõ ïðîäóêòàõ, òî âû áåç òðóäà çàìåòèòå ðàçíèöó. ×èñòî áåëêîâûé íàïèòîê èç 27 ãðàììîâ áåëêîâîãî ïîðîøêà, ðàñòâîðåííûõ â âîäå ñ èñêóññòâåííûì ïîäñëàñòèòåëåì, ñîäåðæèò 108 êàëîðèé. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, îäèí ñîðò íàïèòêîâ, ïðåäíàçíà÷åííûõ äëÿ óâåëè÷åíèÿ âåñà, ñîäåðæèò òàêîå æå êîëè÷åñòâî áåëêà, íî ïðè ýòîì íàãðóæåí æèðàìè è óãëåâîäàìè, òàê ÷òî, åñëè ñìåøàòü åãî ñ öåëüíûì ìîëîêîì, êàê ðåêîìåíäóåòñÿ ïî èíñòðóêöèè, îäíà ïîðöèÿ áóäåò ñîñòàâëÿòü 2000 êàëîðèé! ßñíî, ÷òî âû äîëæíû õîðîøî ïîíèìàòü ðàçíèöó, êîãäà äåëàåòå âûáîð â ïîëüçó òîãî èëè èíîãî ïðîäóêòà.</p><p> ìîåé êàðüåðå êóëüòóðèñòà, êîãäà åùå íå áûëî òàêîãî ðàçíîîáðàçèÿ ïðîòåèíîâûõ äîáàâîê è êîêòåéëåé, êàê ñåé÷àñ, ÿ âñåãäà ïðåäïî÷èòàë ñìåøèâàòü íàïèòêè ñàìîñòîÿòåëüíî. Òàêèì îáðàçîì, ÿ òî÷íî çíàë èõ ïèùåâóþ öåííîñòü è ïðåäñòàâëÿë, êàêóþ ïîëüçó ìîæíî îò íèõ ïîëó÷èòü.</p><p>ß íà÷àë ñìåøèâàòü áåëêîâûå íàïèòêè ñ 15 ëåò, íî òîãäà ó ìåíÿ íå áûëî âîçìîæíîñòè äîñòàòü áåëêîâûé ïîðîøîê, êîòîðûé òåïåðü ïðîäàåòñÿ ïîâñþäó. Âìåñòî ýòîãî ÿ ñìåøèâàë â òåðìîñå òàêèå èíãðåäèåíòû, êàê ìîëî÷íûé ïîðîøîê, ÿéöà è ìåä, à ïîòîì áðàë åãî ñ ñîáîé â øêîëó èëè íà ðàáîòó. ß âûïèâàë îêîëî ïîëîâèíû â 10 óòðà ìåæäó çàâòðàêîì è ëåí÷åì, à äðóãóþ ïîëîâèíó — ïðèìåðíî â 3 ÷àñà äíÿ. Ïðèâû÷êà èìåòü ïðè ñåáå áåëêîâîå ïèòüå îêàçàëàñü åùå áîëåå öåííîé, êîãäà ÿ ñëóæèë â àðìèè è íå âñåãäà ìîã åñòü òðè ðàçà â äåíü. Èíîãäà òåðìîñ ñ áåëêîâîé ñìåñüþ áûë åäèíñòâåííûì íàäåæíûì èñòî÷íèêîì êàëîðèé, ïîääåðæèâàâøèì ìåíÿ â òå÷åíèå äíÿ.</p><p>Êîãäà ÿ ñòàë áîëåå îïûòíûì â âîïðîñàõ ïèòàíèÿ, òî ðàçðàáîòàë íåñêîëüêî ôîðìóë áåëêîâûõ íàïèòêîâ, åùå áîëåå ýôôåêòèâíûõ è ïèòàòåëüíûõ, ÷åì ìîè ïåðâûå îïûòû â Àâñòðèè. Íî öåëü îñòàëàñü íåèçìåííîé: íàñûùàòü îðãàíèçì ïîëåçíûì ïðîòåèíîì, îáåñïå÷èâàÿ åãî íåîáõîäèìûìè àìèíîêèñëîòàìè äëÿ ðîñòà ìûøö è êàëîðèÿìè äëÿ òðåíèðîâêè.</p><p> ëó÷øèõ áåëêîâûõ ïîðîøêàõ ñîäåðæàòñÿ àìèíîêèñëîòû, ïîëó÷åííûå èç ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ è ÿèö; â íàñòîÿùåå âðåìÿ íàèáîëüøåé ïîïóëÿðíîñòüþ ïîëüçóåòñÿ ìîëî÷íàÿ ñûâîðîòêà. Áîëüøèíñòâî èç íèõ ïëîõî ñìåøèâàåòñÿ ñ ìîëîêîì èëè ñîêàìè, ïîýòîìó ïîëüçóéòåñü ìèêñåðîì, åñëè îí ó âàñ åñòü. Âíèìàòåëüíî ÷èòàéòå ýòèêåòêè íà ëþáîì áåëêîâîì ïîðîøêå, êîòîðûé âû ñîáèðàåòåñü êóïèòü. Òèïè÷íûé áåëêîâûé ïîðîøîê, ïîëó÷åííûé èç ìîëîêà èëè ÿèö, îáëàäàåò ïðèìåðíî ñëåäóþùåé ïèòàòåëüíîé öåííîñòüþ:</p><cite><p>Ðàçìåð ïîðöèè: 1 óíöèÿ (1/8 ÷àøêè).</p><p>Êàëîðèè: 110.</p><p>Áåëêîâ íà 1 ïîðöèþ: 26 ã.</p><p>Óãëåâîäîâ íà 1 ïîðöèþ: 0 ã.</p><p>Æèðîâ íà 1 ïîðöèþ: 0 ã.</p></cite><p>Êàæäûé ïàêåòèê ñ áåëêîâûì ïîðîøêîì ðàññ÷èòàí íà 3 ïîðöèè â äåíü. Ëó÷øå âñåãî ïðèíèìàòü èõ ìåæäó çàâòðàêîì è ëåí÷åì, ìåæäó ëåí÷åì è îáåäîì è ïðèìåðíî çà ÷àñ äî òîãî, êàê âû ëîæèòåñü â ïîñòåëü. Îäíàêî, ïîñêîëüêó äëÿ ïåðåâàðèâàíèÿ áåëêà íåîáõîäèìî íåêîòîðîå âðåìÿ, ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû ïðèíèìàòü áåëêîâûå íàïèòêè ïî ìåíüøåé ìåðå çà äâà ÷àñà äî íà÷àëà òðåíèðîâêè.</p><empty-line/><p><strong>ÓÐÎÂÅÍÜ I</strong></p><p>(Ïðîòåèí — ïðèìåðíî 50 ã.)</p><p>20 óíöèé (570 ã) ìîëîêà èëè ñîêà.</p><p>4 óíöèè (115 ã) ñëèâîê (èëè 1 óíöèÿ ñàôëîðîâîãî ìàñëà è 3 óíöèè âîäû) [Äëÿ ëþäåé ñ áîëåå ìåäëåííûì ìåòàáîëèçìîì ñàôëîðîâîå ìàñëî è âîäó íóæíî çàìåíèòü íà ñëèâêè. Åñëè äîïîëíèòåëüíûå êàëîðèè íå ïðåäñòàâëÿþò ïðîáëåìû, ñòàðàéòåñü ÷åðåäîíàòü ñëèâêè è ìàñëî. <emphasis>(Ïðèì. àâò.)</emphasis>].</p><p>2 ÿéöà.</p><p>2 ÷àéíûå ëîæêè ãðàíóë ëåöèòèíà,</p><p>1/4 ÷àøêè âûñîêîêà÷åñòâåííîãî áåëêîâîãî ïîðîøêà.</p><p>Àðîìàòèçàòîð.</p><p>Ïîëîæèòå â ìèêñåð ìîëîêî, ñëèâêè, ÿéöà è ëåöèòèí; ñìåøàéòå â òå÷åíèå 2–3 ñåêóíä íà ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòè. Ïîäîæäèòå íåñêîëüêî ìèíóò, ÷òîáû ãðàíóëû ëåöèòèíà ïîëíîñòüþ ðàñòâîðèëèñü, çàòåì äîáàâüòå áåëêîâûé ïîðîøîê è âçáåéòå êàê ñëåäóåò. Äëÿ àðîìàòà ïîëîæèòå ÷òî-íèáóäü ïî âêóñó: çðåëûé áàíàí, âàíèëüíûé ýêñòðàêò, ëþáîé äðóãîé ôðóêò èëè àðîìàòèçàòîð. ×òîáû ïîäñëàñòèòü íàïèòîê, äîáàâüòå ñòîëîâóþ ëîæêó ôðóêòîçû. Íå ïîëüçóéòåñü ïðîäóêòàìè ñ áîëüøèì ñîäåðæàíèåì ñàõàðîçû âðîäå ìîðîæåíîãî è ôðóêòîâîãî ñèðîïà.</p><empty-line/><p><strong>ÓÐÎÂÅÍÜ II</strong></p><p>(Ïðîòåèí — ïðèìåðíî 72 ã.)</p><p>16 óíöèé (450 ã) ìîëîêà èëè ñîêà.</p><p>6 óíöèé (170 ã) ñëèâîê (èëè 2 óíöèè ñàôëîðîâîãî ìàñëà è 5 óíöèé âîäû).</p><p>4 ÿéöà.</p><p>4 ÷àéíûå ëîæêè ãðàíóë ëåöèòèíà.</p><p>1/2 ÷àøêè âûñîêîêà÷åñòâåííîãî áåëêîâîãî ïîðîøêà.</p><p>Àðîìàòèçàòîð.</p><p>Ïîëîæèòå â ìèêñåð ìîëîêî, ñëèâêè, ÿéöà è ëåöèòèí; ñìåøàéòå â òå÷åíèå 2–3 ñåêóíä íà ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòè. Ïîäîæäèòå íåñêîëüêî ìèíóò, ÷òîáû ãðàíóëû ëåöèòèíà ïîëíîñòüþ ðàñòâîðèëèñü, çàòåì äîáàâüòå áåëêîâûé ïîðîøîê è âçáåéòå êàê ñëåäóåò. Àðîìàòèçàòîð ïî âêóñó, êàê â ïðåäûäóùåì ðåöåïòå; ÷òîáû ïîäñëàñòèòü íàïèòîê, ìîæíî ïîëîæèòü 2 ñòîëîâûå ëîæêè ôðóêòîçû.</p><empty-line/><p><strong>ÓÐÎÂÅÍÜ III</strong></p><p>(Ïðîòåèí — ïðèìåðíî 98 ã.)</p><p>16 óíöèé (450 ã) ìîëîêà èëè ñîêà.</p><p>8 óíöèé (230 ã) ñëèâîê (èëè 3 óíöèè ñàôëîðîâîãî ìàñëà è 6 óíöèé âîäû).</p><p>6 ÿèö.</p><p>6 ÷àéíûõ ëîæåê ãðàíóë ëåöèòèíà.</p><p>3/4 ÷àøêè âûñîêîêà÷åñòâåííîãî áåëêîâîãî ïîðîøêà.</p><p>Àðîìàòèçàòîð.</p><p>Åñëè âû îáíàðóæèòå, ÷òî äàæå íà III óðîâíå ïðèáàâêà â âåñå íå òàêàÿ áîëüøàÿ, êàê âû îæèäàëè, åñòü åùå áîëåå ìîùíûé íàïèòîê, êîòîðûé âû ìîæåòå äîáàâèòü ê ñâîåé äèåòå (ïðîòåèí — ïðèìåðíî 96 ã):</p><p>12 óíöèé (340 ã) ìîëîêà èëè ñîêà.</p><p>12 óíöèé (340 ã) ñëèâîê (èëè 4 óíöèè ñàôëîðîâîãî ìàñëà è 8 óíöèé âîäû).</p><p>6 ÿèö.</p><p>6 ÷àéíûõ ëîæåê ãðàíóë ëåöèòèíà.</p><p>3/4 ÷àøêè âûñîêîêà÷åñòâåííîãî áåëêîâîãî ïîðîøêà.</p><p>Àðîìàòèçàòîð.</p><p>Õîòÿ âèòàìèíû è ìèíåðàëüíûå äîáàâêè íå ÿâëÿþòñÿ àáñîëþòíî íåîáõîäèìûìè, èõ ïðèñóòñòâèå òåì íå ìåíåå æåëàòåëüíî äëÿ äîñòèæåíèÿ îïòèìàëüíîãî ïðîãðåññà â áîäèáèëäèíãå, íåçàâèñèìî îò âàøåé òåêóùåé öåëè — ñîáèðàåòåñü ëè âû ñáðîñèòü âåñ èëè íàáðàòü âåñ.</p><empty-line/><subtitle>ÊÀÊ ÈÇÁÀÂÈÒÜÑß ÎÒ ÆÈÐÀ</subtitle><empty-line/><p>Ïîñò êàæåòñÿ ñàìûì ïðîñòûì è áûñòðûì ñïîñîáîì ïîõóäåòü, íî íà êàæäûé ôóíò ñáðîøåííîãî âåñà âû òåðÿåòå 60 % ìûøå÷íîé òêàíè è ëèøü 40 % æèðà. Ýòî íåïðèåìëåìî äëÿ òåõ, êòî ñòðåìèòñÿ ê ñîçäàíèþ êà÷åñòâåííîé, ïëîòíîé ìóñêóëàòóðû. Êîãäà âû ïîñòèòåñü, òî ôàêòè÷åñêè òåðÿåòå áîëüøå ìûøå÷íîé òêàíè, ÷åì æèðîâûõ îòëîæåíèé.</p><p>Ñ òî÷êè çðåíèÿ êóëüòóðèñòà, ÷òîáû ñáðîñèòü æèð, âû äîëæíû ïîääåðæèâàòü ïîòðåáëåíèå áåëêà íà ïîñòîÿííîì óðîâíå è â òî æå âðåìÿ ðåçêî îãðàíè÷èòü êàëîðèéíîñòü äðóãèõ ïðîäóêòîâ. Âû ñîçäàåòå äåôèöèò êàëîðèé, äîáàâëÿÿ ê ñâîåé ïðîãðàììå íîâûå àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ è ñæèãàÿ áîëüøå ýíåðãèè.</p><p>Òðóäíî ñêàçàòü, ñêîëüêî êàëîðèé â äåíü âû äîëæíû óïîòðåáëÿòü äëÿ ýôôåêòèâíîãî óìåíüøåíèÿ âåñà. Çäåñü äåéñòâóåò ðÿä ïåðåìåííûõ, òàêèõ, êàê òèï òåëîñëîæåíèÿ, âåñ òåëà, îáúåì òðåíèðîâêè è åñòåñòâåííûé ìåòàáîëèçì. Íî âàì íåîáõîäèìî ïîñòàâèòü îðãàíèçì â óñëîâèÿ äåôèöèòà êàëîðèé, ñæèãàòü áîëüøå ýíåðãèè, ÷åì âû ïîëó÷àåòå îò åäû. Ýòîò ðåçóëüòàò ÷àùå âñåãî äîñòèãàåòñÿ ìåòîäîì ïðîá è îøèáîê. Ê ïðèìåðó, åñëè âû ñîñòàâèòå ñïèñîê åæåäíåâíî óïîòðåáëÿåìûõ ïðîäóêòîâ è îáíàðóæèòå, ÷òî ñóììàðíîå êîëè÷åñòâî ñîñòàâëÿåò 3000 êàëîðèé â äåíü (êîëè÷åñòâî, íåîáõîäèìîå äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü âåñ òåëà íà ïîñòîÿííîì óðîâíå), âû ìîæåòå ïåðåéòè íà 2500 èëè 2000 êàëîðèé â äåíü, à òàêæå ïîâûñèòü óðîâåíü ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Åñëè ó âàñ î÷åíü ìåäëåííûé ìåòàáîëèçì, ìîæíî îãðàíè÷èòü ðàöèîí äî 1600–1800 êàëîðèé. Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, âûáîð â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè çàâèñèò îò ëè÷íîãî îïûòà è ïðåäïî÷òåíèé. Íî îñíîâíîé ïðèíöèï ïðîñò: ÷òîáû ñáðîñèòü æèð, âàì íóæíî óìåíüøèòü ïîòðåáëåíèå êàëîðèé, óâåëè÷èòü îáúåì òðåíèðîâêè èëè ñäåëàòü òî è äðóãîå îäíîâðåìåííî.</p><p>Òåì íå ìåíåå ÿ ìîãó íàìåòèòü îñíîâíûå ïðèíöèïû äèåòû äëÿ ìàêñèìàëüíîãî ñæèãàíèÿ æèðà áåç óùåðáà äëÿ ìûøå÷íûõ òêàíåé. Âîò ôîðìóëà óñïåõà:</p><p>1. Ïðîäîëæàéòå óïîòðåáëÿòü â ïèùó äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî áåëêà (ïî ìåíüøåé ìåðå, 1 ãðàìì íà êàæäûé ôóíò âåñà òåëà) â äíè òðåíèðîâîê.  äíè îòäûõà äîçà íåìíîãî ñíèæàåòñÿ.</p><p>2. Åøüòå ïðîäóêòû ñ íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðà — îí äîëæåí ñîñòàâëÿòü íå áîëåå 20 % îò îáùåãî êîëè÷åñòâà êàëîðèé. (Íî èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî äîïîëíåíèå âàøåé äèåòû 6 êàïñóëàìè ïî 1 ãðàììó ðûáüåãî æèðà êàæäûé äåíü ñíèæàåò ñîäåðæàíèå ïîäêîæíîãî æèðà è óâåëè÷èâàåò ìûøå÷íóþ ìàññó áåç èçìåíåíèé â ðàöèîíå ïèòàíèÿ.)</p><p>3. Ìàêñèìàëüíî îãðàíè÷èâàéòå ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ è âìåñòå ñ òåì íå äîâîäèòå ñâîå ñîñòîÿíèå äî êåòîçà.</p><p>4. Ïîñòàðàéòåñü åæåäíåâíî óäåëÿòü îò 45 ìèíóò äî 1 ÷àñà àýðîáíîé òðåíèðîâêå, 4–5 ðàç â íåäåëþ, êàê ìû îáñóæäàëè ðàíüøå.</p><p>Åñëè âû ïîòðåáëÿåòå äîñòàòî÷íî áåëêà è íå íàõîäèòåñü â ñîñòîÿíèè êåòîçà (à ñëåäîâàòåëüíî, íå ïåðåðàáàòûâàåòå ÷ðåçìåðíîå êîëè÷åñòâî àìèíîêèñëîò â ýíåðãèþ) è ñîäåðæàíèå æèðîâ â âàøåì ðàöèîíå îñòàåòñÿ íèçêèì, òî âû ñîáëþäàåòå ñðàâíèòåëüíî æåñòêóþ äèåòó, íå ñòðàäàÿ îò íåäîñòàòêà êàëîðèé èëè ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ. Ïîìíèòå, ÷òî êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ, íåîáõîäèìîå äëÿ òîãî, ÷òîáû èçáåæàòü êåòîçà, âàðüèðóåò â çàâèñèìîñòè îò îáúåìà ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé (ñèëîâàÿ òðåíèðîâêà ïëþñ àýðîáèêà). Ïîýòîìó, åñëè âû ïëàíèðóåòå æåñòêóþ äèåòó, âàì íóæíî ðåãóëÿðíî ïðîâîäèòü òåñòèðîâàíèå íà êåòîç.</p><p> ñàìèõ óãëåâîäàõ, êîíå÷íî æå, íåò íè÷åãî ïëîõîãî äëÿ îðãàíèçìà. Åñëè îíè ïèòàòåëüíûå, òî íå îòêëàäûâàþòñÿ â âèäå «ïóñòûõ» êàëîðèé. Ïðè÷èíà îãðàíè÷åíèÿ óãëåâîäîâ âî âðåìÿ äèåòû ñâÿçàíà ñî ñòðåìëåíèåì ìèíèìèçèðîâàòü îáùèé îáúåì ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé, çà èñêëþ÷åíèåì áåëêîâ.</p><empty-line/><subtitle>ÊÅÒÎÇ</subtitle><empty-line/><p>Êåòîç âûçâàí íåäîñòàòêîì óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå. Õîòÿ ýòîãî ñîñòîÿíèÿ ñëåäóåò èçáåãàòü ïî ïðè÷èíàì, óïîìÿíóòûì â ïðåäûäóùåé ãëàâå, ìíîãèå êóëüòóðèñòû ïðåíåáðåãàþò ýòèì ïðè ïëàíèðîâàíèè ñâîåé äèåòû. Ïîñêîëüêó «êåòîçíàÿ» äèåòà ïîçâîëÿåò âàì îäíîâðåìåííî ïîòðåáëÿòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî áåëêîâ è æèðîâ, îíà ïðèòóïëÿåò ÷óâñòâî ãîëîäà. Óãëåâîäíàÿ íåäîñòàòî÷íîñòü òàêæå ïðèâîäèò ê îáåçâîæèâàíèþ, è ëåãêî ñïóòàòü óìåíüøåíèå âåñà çà ñ÷åò âîäû ñ óìåíüøåíèåì æèðîâûõ îòëîæåíèé.</p><p>Êîãäà âû ðåçêî îãðàíè÷èâàåòå ïðèåì óãëåâîäîâ, íåîáõîäèìî ïðîâîäèòü òåñòû íà êåòîç ñ ïîìîùüþ ïîëîñîê-èíäèêàòîðîâ, êîòîðûå ïðîäàþòñÿ ïðàêòè÷åñêè â ëþáîé àïòåêå. Ïðè êîíòàêòå ñ ìî÷îé ýòè ïîëîñêè ìåíÿþò öâåò îò êðàñíîãî äî ïóðïóðíîãî, åñëè âû íàõîäèòåñü â ñîñòîÿíèè êåòîçà; îòòåíîê óêàçûâàåò íà ñòåïåíü óãëåâîäíîé íåäîñòàòî÷íîñòè. Åñëè âû âèäèòå ëþáîå èçìåíåíèå îêðàñêè, çíà÷èò, â âàøåì îðãàíèçìå íå õâàòàåò ãëèêîãåíà, è âàì íóæíî óâåëè÷èòü ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ. Ýòî îñíîâíîå ïðàâèëî: ïîêà ïîëîñêà-èíäèêàòîð íå ìåíÿåò öâåò, âû ìîæåòå ñêîëü óãîäíî äîëãî îãðàíè÷èâàòü ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ. Êîãäà ïîëîñêà ìåíÿåò öâåò, íåîáõîäèìî óâåëè÷èòü ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ.</p><empty-line/><subtitle>ÐÅÊÎÌÅÍÄÓÅÌÛÅ ÈÑÒÎ×ÍÈÊÈ ÏÐÎÒÅÈÍÀ</subtitle><empty-line/><p>Ñóùåñòâóåò ìíîãî ðàçíûõ èñòî÷íèêîâ íèçêîêàëîðèéíîãî ïðîòåèíà, íî áîëüøèíñòâî êóëüòóðèñòîâ ñêëîííû ïîëàãàòüñÿ íà ñëåäóþùèå:</p><p><strong><emphasis>Ðûáà</emphasis> </strong>(îñîáåííî êîíñåðâèðîâàííûé òóíåö â ñîáñòâåííîì ñîêó, à íå â ìàñëå). Íåêîòîðûå âèäû ðûáû áîãàòû æèðàìè; èç íèõ íàèáîëåå ïîëåçíà ôîðåëü è ðûáû ñåìåéñòâà ëîñîñåâûõ. Ìÿñî îìàðîâ è êðåâåòîê ñîäåðæèò ìàëî æèðîâ, íî îòëè÷àåòñÿ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì õîëåñòåðèíà.</p><p><emphasis><strong>Äîìàøíÿÿ ïòèöà</strong></emphasis> (öûïëÿòà, èíäåéêà). Óäàëÿéòå êîæó, áîãàòóþ æèðàìè. Íåêîòîðûå âèäû äîìàøíåé ïòèöû, òàêèå êàê óòêè è ãóñè, ñîäåðæàò ìíîãî æèðà; èõ óïîòðåáëåíèå íå ðåêîìåíäóåòñÿ.</p><p><strong><emphasis>ßéöà</emphasis>.</strong> Áåëêè ìåíåå êàëîðèéíû, íî ÿéöà â öåëîì ñîäåðæàò áîëüøå ïðîòåèíà è ãîðàçäî áîëåå ïèòàòåëüíû.</p><p><emphasis><strong>Îáåçæèðåííîå ìîëîêî</strong></emphasis> (âìåñòî ìîëîêà ñ íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðà). Îáåçæèðåííîå ìîëîêî ñîñòîèò èç ïðîòåèíà è óãëåâîäîâ â îòíîøåíèè 50/50, â òî âðåìÿ êàê ìîëîêî ñ íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðà íà 1–2 % ñîñòîèò èç æèðîâ.</p><p><emphasis><strong>Áåëêîâûé ïîðîøîê</strong></emphasis> èç ÿèö èëè ìîëî÷íîé ñûâîðîòêè.</p><p>Íèæåñëåäóþùèå èñòî÷íèêè ïðîòåèíà ñîäåðæàò áîëüøå æèðà, íî â íèõ òàêæå ñîäåðæàòñÿ öåííûå àìèíîêèñëîòû.</p><p><strong><emphasis>Ãîâÿäèíà</emphasis>.</strong> Âûáèðàéòå ñàìûå ïîñòíûå êóñêè. Îáû÷íûé 100-ãðàììîâûé ñòåéê èç âûðåçêè ñîäåðæèò ïðèìåðíî 330 êàëîðèé, 20 ã áåëêà è 27 ã æèðà; î÷åíü ïîñòíûé êóñîê òàêîãî æå âåñà ñîäåðæèò ëèøü 220 êàëîðèé, 24 ã áåëêà è 13 ã æèðà.</p><p><strong><emphasis>Ñâèíèíà</emphasis>.</strong> Òîëüêî ïîñòíûå êóñêè. Èçáåãàéòå òàêèõ ïðîäóêòîâ èç ñâèíèíû, êàê ñàðäåëüêè è áåêîí.</p><p><strong><emphasis>Áàðàíèíà</emphasis>.</strong> Íåñìîòðÿ íà ðàñïðîñòðàíåííîå ìíåíèå, â ïîñòíîé áàðàíèíå ñîäåðæèòñÿ áîëüøå æèðà, ÷åì â ïîñòíîé ñâèíèíå.</p><p><strong><emphasis>Ñûð</emphasis>.</strong> Ñîäåðæàíèå æèðà ñèëüíî ðàçëè÷àåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò ñîðòà ñûðà; åñëè âû ëþáèòå ñûð, ñòàðàéòåñü âûáèðàòü ìåíåå æèðíûå ñîðòà.</p><p><emphasis><strong>Öåëüíîå ìîëîêî</strong></emphasis> (è äðóãèå ìîëî÷íûå ïðîäóêòû, òàêèå êàê ñëèâêè, ñëèâî÷íîå ìàñëî èëè ñìåòàíà).</p><empty-line/><subtitle>ÐÅÊÎÌÅÍÄÓÅÌÛÅ ÈÑÒÎ×ÍÈÊÈ ÓÃËÅÂÎÄÎÂ</subtitle><empty-line/><p><emphasis><strong>Îâîùè</strong></emphasis> (îñîáåííî çåëåíûå îâîùè — êàïóñòà áðîêêîëè, ñïàðæà, áðþññåëüñêàÿ êàïóñòà è ò. ä.). Ïî âîçìîæíîñòè óïîòðåáëÿéòå îâîùè ñûðûìè èëè âàðåííûìè íà ïàðó.</p><p><emphasis><strong>Áîáû</strong></emphasis> (íî íå â êîíñåðâàõ, êîòîðûå ñîäåðæàò ñëèøêîì ìíîãî ñàõàðà). Áîáû ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêîì íåïîëíûõ ïðîòåèíîâ, ïîýòîìó èõ íóæíî óïîòðåáëÿòü â ñî÷åòàíèè ñ ìÿñîì, ðèñîì èëè äðóãèìè äîïîëíèòåëüíûìè ïðîäóêòàìè.</p><p><emphasis><strong>Ñàëàòû</strong></emphasis>. Êëàäèòå ìèíèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà, îò ìàéîíåçà ëó÷øå îòêàçàòüñÿ.</p><p><emphasis><strong>Ôðóêòû</strong></emphasis> (ñâåæèå, à íå êîíñåðâèðîâàííûå).</p><p><emphasis><strong>Ïøåíè÷íûé õëåá</strong></emphasis> ãðóáîãî ïîìîëà èëè <emphasis><strong>ðæàíîé õëåá</strong></emphasis>.</p><p><emphasis><strong>Ïå÷åíûé êàðòîôåëü</strong></emphasis>. Êàðòîôåëèíà ñðåäíåãî ðàçìåðà ñîäåðæèò îêîëî 100 êàëîðèé. Ñòàðàéòåñü îáõîäèòüñÿ áåç ñëèâî÷íîãî ìàñëà.</p><p><strong><emphasis>Ðèñ</emphasis>.</strong> Òîëüêî íàòóðàëüíûé. Íå ïîêóïàéòå ðèñ â "ïðîäóêòàõ áûñòðîãî ïðèãîòîâëåíèÿ".</p><p> öåëîì äëÿ ñíèæåíèÿ óðîâíÿ êàëîðèé ñòàðàéòåñü óïðîñòèòü ñâîé ðàöèîí. Èçáåãàéòå ñëèâî÷íîãî ìàñëà è ìàñëÿíûõ ñîóñîâ âðîäå êåò÷óïà èëè ìàéîíåçà. Ïðîäóêòû ñëåäóåò óïîòðåáëÿòü ïå÷åíûìè èëè ïðèãîòîâëåííûìè íà ïàðó, íî íè â êîåì ñëó÷àå íå æàðåíûìè è íå âàðåíûìè (â ïðîöåññå âàðêè óíè÷òîæàþòñÿ ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà). Íå çëîóïîòðåáëÿéòå çàïðàâêàìè äëÿ ñàëàòîâ: ñòîëîâàÿ ëîæêà ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà ñîäåðæèò 100 êàëîðèé, êàê è êóáèê ñëèâî÷íîãî ìàñëà. Ìàêñèìàëüíî îãðàíè÷èâàéòå ïîòðåáëåíèå ñîëè.</p><empty-line/><subtitle>ÑÂÎÄÊÀ ÏÐÀÂÈË ÄÈÅÒÛ ÄËß ÑÆÈÃÀÍÈß ÆÈÐÀ</subtitle><empty-line/><p>1. Íå ñëèøêîì òîðîïèòåñü ñáðàñûâàòü æèð: åñëè âû ñáðàñûâàåòå áîëüøå äâóõ ôóíòîâ âåñà â íåäåëþ, òî ñêîðåå âñåãî òåðÿåòå ìûøå÷íóþ òêàíü âìåñòå ñ æèðîì.</p><p>2. Óìåíüøàéòå ïîòðåáëåíèå êàëîðèé äî òåõ ïîð, ïîêà íå íà÷íåòå çàìå÷àòü ïîòåðþ âåñà. Îñòàâàéòåñü íà ýòîì óðîâíå, ïîêà âåñ ïðîäîëæàåò óìåíüøàòüñÿ. Åñëè äèåòà âûáðàíà óäà÷íî, íå íóæíî óæåñòî÷àòü åå.</p><p>3. Íå îïóñêàéòåñü íèæå ðåêîìåíäîâàííîãî ìèíèìóìà — ïî ìåíüøåé ìåðå 1 ãðàìì áåëêà íà 1 ôóíò îáùåãî âåñà òåëà. Óïîòðåáëÿéòå ïðîäóêòû ñ ïîíèæåííûì ñîäåðæàíèåì æèðà è ìàêñèìàëüíî îãðàíè÷üòå ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ, íî ïðè ýòîì ðåãóëÿðíî ïðîâîäèòå òåñòû íà êåòîç.</p><p>4. Ïåðåðàáàòûâàéòå äîïîëíèòåëüíûå êàëîðèè ñ ïîìîùüþ àýðîáíûõ óïðàæíåíèé. Åñëè ýòî âàì â íîâèíêó, íà÷èíàéòå ïîíåìíîãó è ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàéòå íàãðóçêó, íî â êîíå÷íîì ñ÷åòå îáúåì óïðàæíåíèé äîëæåí ñîñòàâëÿòü îò 45 äî 60 ìèíóò, 4 èëè 5 ðàç â íåäåëþ. Ýòî ìîæåò áûòü áûñòðàÿ õîäüáà, áåã òðóñöîé, ïîåçäêè íà âåëîñèïåäå, çàíÿòèÿ íà òðåíàæåðàõ äîìà èëè â ãèìíàñòè÷åñêîì çàëå.</p><p>5. Ïðèíèìàéòå âèòàìèíû è ìèíåðàëüíûå äîáàâêè, ÷òîáû îáåñïå÷èòü îðãàíèçì âñåìè íåîáõîäèìûìè ìèêðîýëåìåíòàìè.</p><p>6. Ïî âîçìîæíîñòè åøüòå ñâåæèå ïðîäóêòû: ýòî äàåò ìàêñèìóì ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ ïðè ìèíèìóìå êàëîðèé. Êîíñåðâèðîâàííûå è çàìîðîæåííûå ïðîäóêòû èëè ïîëóôàáðèêàòû ìåíåå ïèòàòåëüíû è îáû÷íî «íàãðóæåíû» ñîëüþ, ñàõàðîì è ñèíòåòè÷åñêèìè äîáàâêàìè.</p><p>7. Ó÷èòåñü âåñòè ïîäñ÷åò êàëîðèé, èíà÷å ëåãêî ñîâåðøèòü îøèáêó, ïîëàãàÿ, ÷òî âû åäèòå ìåíüøå, ÷åì íà ñàìîì äåëå.</p><empty-line/><subtitle>×ÒÅÍÈÅ ÝÒÈÊÅÒÎÊ</subtitle><empty-line/><p>ß ðåêîìåíäóþ êàæäîìó çàâåñòè ïðèâû÷êó ÷èòàòü ýòèêåòêè íà ïðîäóêòàõ. Îäíîãî áûñòðîãî âçãëÿäà íà óïàêîâêó, êàê ïðàâèëî, áûâàåò íåäîñòàòî÷íî. Ñóùåñòâóåò òåíäåíöèÿ ê ñòàíäàðòèçàöèè òàêèõ òåðìèíîâ, êàê "ñ ïîíèæåííûì ñîäåðæàíèåì æèðà", "ñ ïîíèæåííûì ñîäåðæàíèåì ñàõàðà" èëè «îáëåã÷åííûé». Ðåêëàìîäàòåëè ÷àñòî ïîëüçóþòñÿ ýòèìè ôðàçàìè, çà êîòîðûìè íå ñòîèò íèêàêîãî ðåàëüíîãî ñîäåðæàíèÿ.</p><p> íàøè äíè ìíîãèå ïðîäóêòû ñíàáæåíû ýòèêåòêàìè ñ ïîäðîáíûìè óêàçàíèÿìè îá èõ ïèùåâîé öåííîñòè, âêëþ÷àÿ ñîäåðæàíèå áåëêîâ, æèðîâ è óãëåâîäîâ. Ê ïðèìåðó, ÿ áåðó êîíñåðâíóþ áàíêó òóíöà â ñîáñòâåííîì ñîêó. Ìíå íå íóæåí òóíåö â ìàñëå, ïîòîìó ÷òî ìàñëî ñîäåðæèò 100 êàëîðèé íà ñòîëîâóþ ëîæêó, ÷òî äåëàåò åãî íå ìåíåå êàëîðèéíûì, ÷åì ìÿñî òóíöà. Íà ýòèêåòêå íàïèñàíî, ÷òî ïðîäóêò íå ñîäåðæèò óãëåâîäîâ. Êîíå÷íî, âåäü ýòî ðûáíûé áåëîê. Èòàê, ñêîëüêî ìû èìååì áåëêà? 12 ãðàììîâ íà ïîðöèþ â 2 óíöèè (57 ã). Î'êåé, òåïåðü ñêîëüêî æèðîâ? Ñîäåðæàíèå æèðà — 2 ãðàììà íà îäíó ïîðöèþ. Íåïëîõî, ýòî ëèøü 18 êàëîðèé çà ñ÷åò æèðà è 80 êàëîðèé â öåëîì. Ñîäåðæàíèå íàòðèÿ 250 ìã, íî ñåé÷àñ ýòî íå äîëæíî íàñ áåñïîêîèòü, ïîñêîëüêó î äèåòå äëÿ ñîðåâíîâàíèé ðå÷ü ïîéäåò â ñëåäóþùåé ãëàâå.</p><p>Äîïóñòèì, ÿ õî÷ó âçÿòü ìàêàðîíû íà ãàðíèð ê òóíöó â êà÷åñòâå çàìåíû ìîåé îáû÷íîé ïîðöèè ðèñà. Âîò ïàêåò èòàëüÿíñêèõ ñïàãåòòè.  íåì ñîäåðæèòñÿ 8 ãðàììîâ áåëêà íà îäíó ïîðöèþ è 39 ãðàììîâ óãëåâîäîâ. Õîðîøî, ÷òî íàðÿäó ñ óãëåâîäàìè ïðèñóòñòâóåò è ðàñòèòåëüíûé áåëîê. Îáùåå ñîäåðæàíèå æèðîâ ñîñòàâëÿåò 2,5 ãðàììà — îïÿòü-òàêè ñîâñåì íåìíîãî. Åñëè ÿ áóäó ñîáëþäàòü ðàçìåð ïîðöèè (à åäèíñòâåííûé ñïîñîá ñëåäèòü çà ýòèì — ïîëüçîâàòüñÿ âåñàìè äëÿ ïèùåâûõ ïðîäóêòîâ), ìàêàðîíû ñîñòàâÿò ëèøü 210 êàëîðèé, èç êîòîðûõ ëèøü 25 ïðèõîäèòñÿ íà äîëþ æèðîâ.</p><p> èòîãå ó ìåíÿ ïîëó÷èëîñü áëþäî íà 290 êàëîðèé ñ 20 ãðàììàìè áåëêà è íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðà. Ðàçóìååòñÿ, åñëè ÿ ïîëîæó â ìàêàðîíû ìàñëî, ýòî äîáàâèò åùå 100–200 êàëîðèé, ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ çà ñ÷åò æèðîâ. À êàê íàñ÷åò ñîóñà äëÿ ñïàãåòòè? Ýòèêåòêà ãëàñèò, ÷òî 1/2 ÷àøêè äàåò åùå 80 êàëîðèé, íåìíîãî æèðà è 2 ãðàììà áåëêà. 370 êàëîðèé, 22 ãðàììà áåëêà è êîìïëåêñíûå óãëåâîäû — ïðåêðàñíîå áëþäî äëÿ äèåòû êóëüòóðèñòà!</p><p>Äîëæåí ëè ÿ áûòü ñïåöèàëèñòîì ïî ïèòàíèþ, ÷òîáû çíàòü âñå ýòî? Âîâñå íåò. ß âñåãî ëèøü ÷èòàë ýòèêåòêè. Åñëè âçÿòü, ê ïðèìåðó, "ìàêàðîíû ñ ñûðîì áûñòðîãî ïðèãîòîâëåíèÿ" äëÿ ìèêðîâîëíîâîé ïå÷è, òî ìîæíî îáíàðóæèòü, ÷òî òàì ñîäåðæèòñÿ ëèøü 8 ãðàììîâ áåëêà ïðè îáùåé êàëîðèéíîñòè 750 êàëîðèé, 40 % êîòîðûõ îáåñïå÷èâàþò æèðû! Êîíå÷íî, áîëüøèíñòâî êóëüòóðèñòîâ èçáåãàþò ïîäîáíûõ ïîëóôàáðèêàòîâ, íî äðóãèå ïðîäóêòû ìîãóò îäóðà÷èòü âàñ: êàæåòñÿ, ÷òî îíè ñîäåðæàò ìàëî êàëîðèé è æèðà, íî íà ñàìîì äåëå ýòî íå òàê. Åñëè âû âèäèòå áðîñêóþ íàäïèñü "ñ ïîíèæåííûì ñîäåðæàíèåì æèðà" èëè «íèçêîêàëîðèéíûé» (ïî ñðàâíåíèþ ñ ÷åì?), âíèìàòåëüíî èçó÷èòå ýòèêåòêó ïèùåâîé öåííîñòè ïðîäóêòà è ïîñìîòðèòå, èç ÷åãî îí ñîñòîèò íà ñàìîì äåëå.</p><p>Êñòàòè ãîâîðÿ, íåêîòîðûå ïðîäóêòû íå ñíàáæåíû òàêèìè ýòèêåòêàìè. ×èçáóðãåðû, ïàêåòèêè ñ ÷èïñàìè è âñåâîçìîæíûå ïèööû ïîñòîÿííî èñêóøàþò âàñ. Òåì íå ìåíåå ñóùåñòâóþò ñïðàâî÷íèêè è ðóêîâîäñòâà ñ èíôîðìàöèåé î ïèùåâîé öåííîñòè ïðîäóêòîâ, êîòîðûå ïðîäàþòñÿ â êíèæíûõ ìàãàçèíàõ. ß ðåêîìåíäóþ âàì îáçàâåñòèñü òàêèì ñïðàâî÷íèêîì, íî áóäüòå ãîòîâû ê íåîæèäàííîñòÿì. Âû ìîæåòå ñèëüíî óäèâèòüñÿ, êîãäà óçíàåòå, ÷òî «çäîðîâûå» ïðîäóêòû èç äðîáëåíîãî çåðíà âðîäå êóêóðóçíûõ õëîïüåâ äëÿ çàâòðàêà, êîòîðûå âàì òàê íðàâÿòñÿ, èëè áóëî÷êè ñ îòðóáÿìè, êîòîðûå òàê õîðîøè íà âêóñ, èëè «íèçêîêàëîðèéíûé» ñîóñ äëÿ ñàëàòîâ, êîòîðûì âû îáû÷íî ïîëüçóåòåñü, ñîäåðæàò ãîðàçäî áîëüøå êàëîðèé, ÷åì âû ïðåäïîëàãàëè, è ïîä çàâÿçêó íàãðóæåíû òåì, ÷òî ÷àñòî â øóòêó íàçûâàåòñÿ "òðåìÿ êèòàìè èíäóñòðèè ïðîäóêòîâ áûñòðîãî ïðèãîòîâëåíèÿ": æèðîì, ñàõàðîì è ñîëüþ.</p></section><section><title><p>Ãëàâà 3. Ñòðàòåãèè äèåòû äëÿ ñîðåâíîâàíèé</p></title><p>Áîäèáèëäèíã ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì äëÿ òðåíèðîâêè, ôîðìèðîâàíèÿ è ðàçâèòèÿ ìûøö ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà. Íî õîòÿ çàíÿòèÿ ïî ïðîãðàììå áîäèáèëäèíãîì ïîëåçíû äëÿ âàøåãî çäîðîâüÿ, óëó÷øåíèÿ âíåøíîñòè è óâåëè÷åíèÿ ìóñêóëüíîé ñèëû äëÿ çàíÿòèé ðàçëè÷íûìè âèäàìè ñïîðòà, îò ëûæ è áåéñáîëà äî ôóòáîëà è ãîëüôà, áîäèáèëäèíã ñàì ïî ñåáå ÿâëÿåòñÿ ñïîðòîì. Ôàêòè÷åñêè ýòî îäèí èç ñàìûõ òðóäíûõ âèäîâ ñïîðòà, òðåáóþùèé áîëüøåé îòäà÷è è äèñöèïëèíû ïî ñðàâíåíèþ ñ äðóãèìè.</p><p> êíèãå IV ìû ïîäðîáíî îáñóæäàëè ðàçíûå àñïåêòû ñîðåâíîâàíèé ïî áîäèáèëäèíãó, è òàêèå, êàê ïîçèðîâàíèå. Îäíàêî ïðàâèëüíàÿ ñòðàòåãèÿ ïèòàíèÿ è äèåòû, íàïðàâëåííàÿ íà ïîääåðæàíèå ìàêñèìàëüíîé ìóñêóëèñòîñòè ïðè ìèíèìóìå æèðîâûõ îòëîæåíèé è ïîäêîæíîé âîäû, ñãëàæèâàþùåé ðåëüåôíîñòü ìûøö, àáñîëþòíî íåîáõîäèìà äëÿ óñïåõà íà ñîðåâíîâàíèÿõ. Äèåòà äëÿ ñîðåâíîâàíèé ïîäðàçóìåâàåò ïîëíûé êîíòðîëü íàä âàøåé ìóñêóëàòóðîé; åå ìåòîäû îïèñàíû â ýòîé ãëàâå. Ìû ðàññìîòðèì òàêèå ïðåäìåòû, êàê:</p><p>1. Êîíòðîëü íàä âåñîì òåëà â òå÷åíèå âñåãî ãîäà äëÿ ìàêñèìàëüíîé ýôôåêòèâíîñòè äèåòû ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè.</p><p>2. Ïîäñ÷åò ïèùåâîé öåííîñòè ïðîäóêòîâ — ñîäåðæàíèÿ áåëêîâ, æèðîâ, óãëåâîäîâ è îáùåãî êîëè÷åñòâà êàëîðèé. Âåäåíèå åæåäíåâíûõ çàïèñåé î ñâîåì ðàöèîíå â ñïåöèàëüíîì äíåâíèêå äèåòû.</p><p>3. Êîãäà è ñêîëüêî ðàç â äåíü íóæíî åñòü, êàê èçáåæàòü ëîâóøåê ïèùåâîé è êàëîðèéíîé íåäîñòàòî÷íîñòè, à òàêæå çàäåðæåê ìåòàáîëè÷åñêèõ ïðîöåññîâ.</p><p>4. Êàê îöåíèâàòü èçìåíåíèÿ â ñîñòàâå òåëà ñ ïîìîùüþ âåñîâ, øòàíãåíöèðêóëÿ è äðóãèõ ìåòîäîâ òåñòèðîâàíèÿ.</p><p>5. Êàê ðàçðàáîòàòü ïîëíóþ ñòðàòåãèþ 12-íåäåëüíîé äèåòû ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè, ñ óãëåâîäíîé íàêà÷êîé â ïîñëåäíèå íåñêîëüêî äíåé è êîíòðîëåì íàä ñîäåðæàíèåì ïîäêîæíîé æèäêîñòè, ÷òîáû íàõîäèòüñÿ â îïòèìàëüíîé ôîðìå òî÷íî â äåíü âûñòóïëåíèÿ.</p><empty-line/><subtitle>ÁÛÒÜ Â ÔÎÐÌÅ, ×ÒÎÁÛ ÍÀÁÐÀÒÜ ÔÎÐÌÓ</subtitle><empty-line/><p>Êîãäà âû ïðèñòóïàåòå ê äèåòå äëÿ ñîðåâíîâàíèé, âàì íóæíî ñ ÷åãî-òî íà÷èíàòü, è âàø âåñ ïåðåä íà÷àëîì äèåòû ìîæåò çàìåòíî ïîâëèÿòü íà åå óñïåõ. Ýòî êàæåòñÿ î÷åâèäíûì, íî ìíîãèå êóëüòóðèñòû íå ïîíèìàþò îäíó ïðîñòóþ èñòèíó: ÷åì áîëåå õóäîùàâûì âû îñòàåòåñü â òå÷åíèå âñåãî ãîäà, òåì ëåã÷å âàì áóäåò ñåñòü íà ñòðîãóþ äèåòó. Íåêîòîðûì íðàâèòñÿ íàáèðàòü âåñ â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó ñîðåâíîâàíèÿìè. Îíè íàçûâàþò ýòî «ðàñêà÷êîé» è ñ÷èòàþò, ÷òî òàê îíè íå òîëüêî ñòàíîâÿòñÿ ñèëüíåå äëÿ áîëåå òÿæåëûõ è íàïðÿæåííûõ òðåíèðîâîê, íî è óñêîðÿþò ïðîöåññ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû. Êðîìå òîãî, ñ ïñèõîëîãè÷åñêîé òî÷êè çðåíèÿ ìíîãèì êóëüòóðèñòàì ïðîñòî íðàâèòñÿ ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ îãðîìíûìè.  êîíöå êîíöîâ, êîãäà âû õîäèòå â ôóòáîëêå ïî ãîðîäó, êîìó êàêîå äåëî äî ðåëüåôíîñòè âàøåé ìóñêóëàòóðû?</p><p>Äåéñòâèòåëüíî, ïðè ðàñêà÷êå âû ñòàíîâèòåñü ñèëüíåå, õîòÿ áû èç-çà óâåëè÷åíèÿ îáúåìà ìûøö âàøèõ ðóê è íîã, ÷òî äàåò èì ÷èñòî ìåõàíè÷åñêîå ïðåèìóùåñòâî äëÿ òðåíèðîâêè. È, ðàçóìååòñÿ, âû äîëæíû ïîòðåáëÿòü äîñòàòî÷íî áåëêà è äðóãèõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, ÷òîáû îáåñïå÷èòü ðîñò ìûøö. Íî çà óâåëè÷åíèå âåñà ïðèõîäèòñÿ ïëàòèòü îïðåäåëåííóþ öåíó. ×åì áîëüøå æèðîâûõ îòëîæåíèé âû íàêàïëèâàåòå, òåì áîëåå äîëãàÿ è ñòðîãàÿ äèåòà âàì ïîíàäîáèòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû èçáàâèòüñÿ îò íèõ, à âìåñòå ñ æèðîì âû íåèçáåæíî ïîòåðÿåòå ÷àñòü ïðèîáðåòåííûõ ìûøö.</p><p>Ñî ìíîé òàêîå ñëó÷àëîñü ìíîãî ðàç.  1960-õ ãîäàõ, êîãäà ÿ áûë ìîëîä è íàñëàæäàëñÿ îùóùåíèåì ñîáñòâåííîé ìàññèâíîñòè, ÿ ïîçâîëÿë ñåáå íàáèðàòü ìíîãî âåñà ìåæäó ñîðåâíîâàíèÿìè. Ðàññìàòðèâàÿ ñâîè ôîòîãðàôèè òîãî âðåìåíè, ÿ ìîãó âèäåòü, ÷òî äàæå âî âðåìÿ ñòðîãîé äèåòû ÿ áûë ãîðàçäî áîëåå «ãëàäêèì», ÷åì íåñêîëüêî ëåò ñïóñòÿ, êîãäà ÿ íàó÷èëñÿ êîíòðîëèðîâàòü âåñ òåëà â òå÷åíèå âñåãî ãîäà. Ïîìíèòå, âàø óñïåõ çàâèñèò íå îò òîãî, êàêèì áîëüøèì è ñèëüíûì âû ñåáÿ ÷óâñòâóåòå, à îò òîãî, êàê âû âûãëÿäèòå íà ñöåíå âî âðåìÿ ñîðåâíîâàíèé.</p><p>Ðàçóìååòñÿ, ìíîãèå êóëüòóðèñòû, êîòîðûå âûõîäÿò íà ñöåíó ïðè âåñå 230 ôóíòîâ, à â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó ñîðåâíîâàíèÿìè íàáèðàþò äî 280 ôóíòîâ èëè áîëüøå, ìîãóò âîçðàçèòü, ÷òî îíè íå «æèðåþò», à ïðîñòî ñòàíîâÿòñÿ ìàññèâíåå. Äåéñòâèòåëüíî, ñïîðòñìåí ñ òàêèì îáúåìîì ìûøå÷íîé ìàññû ìîæåò íàðàñòèòü äîâîëüíî ìíîãî æèðîâîé òêàíè è âìåñòå ñ òåì íå êàçàòüñÿ «æèðíûì», â îáùåïðèíÿòîì ñìûñëå ñëîâà. Ïëîòíàÿ ìóñêóëàòóðà ìàñêèðóåò èçëèøåê âåñà, íî æèð òåì íå ìåíåå îñòàåòñÿ íà ìåñòå, è îò íåãî ïðèäåòñÿ èçáàâèòüñÿ, ÷òîáû ïîäîéòè ê ñîðåâíîâàíèÿì â íàèëó÷øåé ôîðìå, ñ ìàêñèìàëüíîé ðåëüåôíîñòüþ è èçîëÿöèåé.</p><p>Êðîìå òîãî, êàê ìû óæå ãîâîðèëè, ÷åì äîëüøå âàì ïðèõîäèòñÿ ñèäåòü íà äèåòå è ÷åì áîëüøå âåñà âû ñáðàñûâàåòå, òåì áîëüøå ìûøå÷íîé ìàññû âû ðèñêóåòå ïîòåðÿòü â õîäå ýòîãî ïðîöåññà. Íåâîçìîæíî ñáðîñèòü ìíîãî âåñà è ïî-ïðåæíåìó îñòàâàòüñÿ â îòëè÷íîé ôîðìå. Êîíå÷íî, Äîðèàí Éåéòñ ñäåëàë áëåñòÿùóþ êàðüåðó è ñëàâèëñÿ òåì, ÷òî ìîã íàáèðàòü îãðîìíûé âåñ ìåæäó ñîðåâíîâàíèÿìè, à çàòåì áûñòðî ñáðàñûâàòü åãî, íî ýòî ãîðàçäî òðóäíåå. Ïî ìîåìó îïûòó, ó÷àñòèå â ñîðåâíîâàíèÿõ ñàìî ïî ñåáå ÿâëÿåòñÿ òÿæåëîé ðàáîòîé.</p><p>Ñòðàòåãèè äèåòû ñòàëè ãîðàçäî áîëåå ñëîæíûìè è íàó÷íî îáîñíîâàííûìè, ÷åì â òî âðåìÿ, êîãäà ÿ ïðèøåë â ìèð áîäèáèëäèíãà. Êîãäà-òî ÿ îáíàðóæèë, ÷òî îòêàç îò ñëàäîñòåé è äåñåðòîâ, ñëèâî÷íîãî ìàñëà è âèíà çà îáåäîì ïðè èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâêàõ ïî äâîéíîé ðàçäåëüíîé ñèñòåìå ïîçâîëÿåò ìíå ñðàâíèòåëüíî ëåãêî ïðèîáðåñòè òóðíèðíóþ ôîðìó. Íî òî, ÷òî ñ÷èòàëîñü ðåëüåôíîé è ïëîòíîé ìóñêóëàòóðîé äâàäöàòü ëåò íàçàä, âîçìîæíî, íå áóäåò òàê âûñîêî êîòèðîâàòüñÿ â ñîâðåìåííîì áîäèáèëäèíãå, ó÷èòûâàÿ âîçðîñøåå ñîïåðíè÷åñòâî ìåæäó ñïîðòñìåíàìè.</p><p> ñóùíîñòè, ìåòîäû äèåòû äëÿ ñîðåâíîâàíèé ïðåòåðïåëè çíà÷èòåëüíîå èçìåíåíèå çà âðåìÿ ìîåé êàðüåðû â áîäèáèëäèíãå. ×åì áîëüøå ÿ ñîñòÿçàëñÿ, òåì áîëüøå óçíàâàë î ñïîñîáàõ äîñòèæåíèÿ è ýôôåêòèâíîãî ñîõðàíåíèÿ âûñîêîé ñïîðòèâíîé ôîðìû.  êàêîé-òî ìîìåíò ìàÿòíèê äàæå êà÷íóëñÿ ñëèøêîì äàëåêî. Åñëè êóëüòóðèñòû 1960-õ ãîäîâ âûãëÿäåëè ñëèøêîì «ãëàäêèìè» íà ñöåíå, òî â 1970-õ ìíîãèå èç íèõ âûãëÿäåëè íàñòîëüêî èñòîùåííûìè, ÷òî êàçàëîñü, îíè âîò-âîò óïàäóò îò èçíåìîæåíèÿ. ß âèäåë, êàê ìàññèâíûå êóëüòóðèñòû, êîòîðûå îáû÷íî òðåíèðîâàëèñü ïðè âåñå 240 ôóíòîâ áåç ëèøíåãî æèðà, âûõîäèëè íà ñöåíó ïðè âåñå 195 ôóíòîâ; ïðè ýòîì êàæäûé èç íèõ, íàâåðíîå, áûë ïîõîæ íà ñîáñòâåííîãî äåäóøêó.</p><empty-line/><subtitle>ÑÎÑÒÀÂËÅÍÈÅ ÏÈÑÜÌÅÍÍÎÉ ÏÐÎÃÐÀÌÌÛ</subtitle><empty-line/><p>Äèåòà äëÿ ñîðåâíîâàíèé ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé «óñèëåííóþ» ðàçíîâèäíîñòü äèåòû, î êîòîðîé ìû ãîâîðèëè â ïðåäûäóùåé ãëàâå, âêëþ÷àÿ âûñîêîáåëêîâóþ ïèùó äëÿ ñîõðàíåíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, ðåçêîå îãðàíè÷åíèå æèðîâ è óãëåâîäîâ â ðàöèîíå è áîëüøîé îáúåì àýðîáíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ñæèãàíèÿ ëèøíèõ êàëîðèé.</p><p>Îñóùåñòâëåíèå ñòðàòåãèè äèåòû äëÿ ñîðåâíîâàíèé îçíà÷àåò, ÷òî âû äîëæíû:</p><p>1. Ðàçðàáîòàòü ïîäðîáíûé, êîíêðåòíûé ïëàí äèåòû, çàïèñàòü åãî è òùàòåëüíî ñëåäèòü çà åæåäíåâíûì ïîòðåáëåíèåì è ïèùåâîé öåííîñòüþ ïðîäóêòîâ.</p><p>2. Ïîëüçîâàòüñÿ ìåðíûìè êðóæêàìè è âåñàìè äëÿ òî÷íîãî îïðåäåëåíèÿ îáúåìà êàëîðèé è ïðîöåíòíîãî îòíîøåíèÿ æèðîâ, áåëêîâ è óãëåâîäîâ (áóäüòå îñîáåííî âíèìàòåëüíû, êîãäà ÷èòàåòå ýòèêåòêè íà ïðîäóêòàõ).</p><p>3. Ïèòàòüñÿ êàæäûå 2–3 ÷àñà.</p><p>4. Ãîòîâèòü áëþäà çàðàíåå, åñëè ýòî íåîáõîäèìî, è íîñèòü èõ ñ ñîáîé â ïëàñòèêîâûõ êîðîáî÷êàõ, ÷òîáû èìåòü âîçìîæíîñòü ðåãóëÿðíîãî ïèòàíèÿ (ñì. ïóíêò 3).</p><p>5. Óïîòðåáëÿòü â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå âñå íåîáõîäèìûå ìàêðîýëåìåíòû è ìèêðîýëåìåíòû ïèòàíèÿ, âêëþ÷àÿ âèòàìèíû, ìèíåðàëû, îñíîâíûå æèðíûå êèñëîòû è ñïåöèàëüíûå ïèùåâûå äîáàâêè, î êîòîðûõ ìû ïîãîâîðèì íèæå.</p><p>6. Ïèòü ìíîãî âîäû, ïî ìåíüøåé ìåðå 4–5 ëèòðîâ â äåíü.</p><p>Åùå ðàç õî÷ó ïîä÷åðêíóòü, êàê âàæíî ñîñòàâèòü ïðîãðàììó äèåòû â ïèñüìåííîì âèäå è ñëåäèòü çà åæåäíåâíûì êîëè÷åñòâîì è ñîñòàâîì óïîòðåáëÿåìûõ ïðîäóêòîâ.  õîäå íåêîòîðûõ èññëåäîâàíèé ëþäåé, íå ñëåäèâøèõ çà êàëîðèéíîñòüþ ñâîåãî ðàöèîíà, ïðîñèëè îöåíèòü îáùåå êîëè÷åñòâî åæåäíåâíî ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé. Èõ îòâåòû ñèëüíî ðàñõîäèëèñü ñ äåéñòâèòåëüíîñòüþ. Íåêîòîðûå ïîëàãàëè, ÷òî îíè åäÿò ãîðàçäî áîëüøå, ÷åì íà ñàìîì äåëå, íî áîëüøèíñòâî ñêëîíÿëîñü ê çàíèæåííûì îöåíêàì.</p><p>Êîãäà âû ïûòàåòåñü ñîáëþäàòü äèåòó áåç ïèñüìåííîé ïðîãðàììû, íå ñëåäÿ çà êîëè÷åñòâîì ïðîäóêòîâ è èõ ïèùåâîé öåííîñòüþ, îáû÷íî ïðîèñõîäèò òî æå ñàìîå. Âàøè îöåíêè ìîãóò áûòü çàâûøåííûìè èëè çàíèæåííûìè, íî íè òî íè äðóãîå íå èìååò ñìûñëà, åñëè âû ãîòîâèòåñü ê ñîðåâíîâàíèÿì. Ñêàæåòå, ÷òî âàì íåóäîáíî âçâåøèâàòü ïðîäóêòû, ñëåäèòü çà ðàçìåðîì ïîðöèé è çàïèñûâàòü, ñêîëüêî êàëîðèé âû óïîòðåáëÿåòå âìåñòå ñ ïèùåé? Åùå áû! Íî ýòî íåîáõîäèìî äëÿ òîãî, ÷òîáû âàøà äèåòà áûëà ìàêñèìàëüíî ýôôåêòèâíîé.</p><empty-line/><subtitle>ÏÈÒÀÒÜÑß, ÏÈÒÀÒÜÑß È ÅÙÅ ÐÀÇ ÏÈÒÀÒÜÑß</subtitle><empty-line/><p>×àñòîòà ïèòàíèÿ èãðàåò ïî÷òè òàêóþ æå âàæíóþ ðîëü, êàê âûáîð ïðîäóêòîâ.  ïðåäûäóùåé ãëàâå ìû îáñóæäàëè ïðåèìóùåñòâà ÷åòûðåõðàçîâîãî ïèòàíèÿ, íî âî âðåìÿ äèåòû äëÿ ñîðåâíîâàíèé âû äîëæíû åñòü åùå ÷àùå.  ñóùíîñòè, ìíîãèå ïðîôåññèîíàëüíûå êóëüòóðèñòû æàëóþòñÿ íà òî, êàê èì òðóäíî íàðóøàòü ñâîè çàíÿòèÿ ÷åðåç ðåãóëÿðíûå ïðîìåæóòêè âðåìåíè, ÷òîáû â î÷åðåäíîé ðàç ïîåñòü. Âû ïðîñûïàåòåñü è åäèòå. Âû ïðèõîäèòå â ãèìíàñòè÷åñêèé çàë è òðåíèðóåòåñü, çàòåì åäèòå. Âû ïîçèðóåòå â ôîòîñòóäèè, è â ñàìûé ðàçãàð ñúåìîê âàì ïðèõîäèòñÿ äåëàòü ïåðåðûâ íà åäó.</p><p>Ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè êóëüòóðèñòû ïóòåøåñòâóþò ïîâñþäó ñ ïëàñòèêîâûìè êîðîáî÷êàìè, ãäå õðàíÿòñÿ ãîòîâûå ê óïîòðåáëåíèþ ïðîäóêòû. Âîêðóã íèõ ïîñòîÿííî âèòàåò àðîìàò êîíñåðâèðîâàííîãî òóíöà. Îíè ñèäÿò ñ äðóçüÿìè â ðåñòîðàíå, çàêàçûâàþò ìèíåðàëüíóþ âîäó è æóþò öûïëåíêà áåç êîæèöû, ãðóäêó èíäåéêè, ðèñ èëè ïå÷åíûé êàðòîôåëü. Ðàçóìååòñÿ, êîëè÷åñòâî ïðîäóêòîâ òùàòåëüíî íîðìèðóåòñÿ; êóëüòóðèñòû ÷àñòî ãîòîâÿò ïîðöèè çàáëàãîâðåìåííî è ïèøóò íà êîðîáî÷êàõ, êîãäà èõ íóæíî ñúåñòü.</p><p>Âàì êàæåòñÿ, ÷òî ýòî ïðè÷èíÿåò ìíîãî íåóäîáñòâ? Åñòåñòâåííî. Íî ïîäîáíûé êîíòðîëü íåîáõîäèì äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ, ÷òîáû âõîäèòü â ôîðìó ïî ïðåäñêàçóåìîìó ãðàôèêó, âîâðåìÿ äîñòèãàòü ñâîåãî ìàêñèìóìà è ïîòðÿñàþùå âûãëÿäåòü íà ñöåíå. ß êàê-òî ñêàçàë, ÷òî "êóëüòóðèçì — ýòî âàì íå ðàêåòîñòðîåíèå", íî èíîãäà íà÷èíàåò êàçàòüñÿ, ÷òî îíè äîâîëüíî ïîõîæè.</p><empty-line/><subtitle>ÍÅÄÎÑÒÀÒÎ×ÍÎÑÒÜ</subtitle><empty-line/><p>Êîãäà âû ñèäèòå íà ñòðîãîé äèåòå â òå÷åíèå äîëãîãî âðåìåíè, îñîáåííî ïðè èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâêàõ, áûâàåò ëåãêî ëèøèòü ñâîé îðãàíèçì íåîáõîäèìûõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ. ß ñîâåòóþ âîçäåðæèâàòüñÿ îò êåòîçà, ÷òîáû èçáåæàòü óãëåâîäíîé íåäîñòàòî÷íîñòè. Âûñîêîáåëêîâàÿ äèåòà îáåñïå÷èâàåò âàøè ìûøöû íåîáõîäèìûìè àìèíîêèñëîòàìè, íî âàì âñå ðàâíî íóæíî «òîïëèâî» äëÿ ìûøö, ïîýòîìó ïðèõîäèòñÿ ïðèíèìàòü óãëåâîäíûå äîáàâêè.</p><p>Ìíîãèå êóëüòóðèñòû ñàäÿòñÿ íà î÷åíü æåñòêóþ äèåòó è îãðàíè÷èâàþò ïîòðåáëåíèå æèðà äî òàêîé ñòåïåíè, ÷òî èñïûòûâàþò ñèëüíûé íåäîñòàòîê îñíîâíûõ æèðíûõ êèñëîò, òðåáóþùèõñÿ äëÿ ïðàâèëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ìíîãèõ ñèñòåì îðãàíèçìà. Âî-ïåðâûõ, âàì íå íóæíî óìåíüøàòü ïîòðåáëåíèå æèðîâ äî 10 %, ÷òîáû îáðåñòè íàñòîÿùóþ ðåëüåôíîñòü ìûøö äëÿ ñîðåâíîâàíèé. Äèåòà, â êîòîðîé ñîäåðæàíèå æèðîâ ñîñòàâëÿåò 20 %, ñàìà ïî ñåáå ÿâëÿåòñÿ äîñòàòî÷íî ñòðîãîé. Âî-âòîðûõ, âû ìîæåòå èçáåæàòü æèðîâîé íåäîñòàòî÷íîñòè, ïðèíèìàÿ ïèùåâûå äîáàâêè ñ îñíîâíûìè æèðíûìè êèñëîòàìè.</p><empty-line/><subtitle>ÇÀÄÅÐÆÊÀ ÌÅÒÀÁÎËÈÇÌÀ</subtitle><empty-line/><p>×åëîâå÷åñêîå òåëî ÿâëÿåòñÿ ãîìåîñòàòè÷åñêèì îðãàíèçìîì. Îíî ñòàðàåòñÿ ïîääåðæèâàòü ñåáÿ â ðàâíîâåñèè. Ïîýòîìó êîãäà âû ñíèæàåòå ïîòðåáëåíèå êàëîðèé, âàø ìåòàáîëèçì ïîñòåïåííî çàìåäëÿåòñÿ, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, ñâîäèò íà íåò âàøè óñèëèÿ ïî ñîáëþäåíèþ äèåòû.</p><p>Èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè, êàê â ãèìíàñòè÷åñêîì çàëå, òàê è çà åãî ïðåäåëàìè, ïîâûøàþò ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà. Äðóãèì ñïîñîáîì ñòèìóëÿöèè áóäåò âàðüèðîâàíèå ïîòðåáëåíèÿ êàëîðèé. Äîïóñòèì, âû îáû÷íî ïîòðåáëÿåòå 3200 êàëîðèé è ïåðåõîäèòå íà äèåòó â 2000 êàëîðèé åæåäíåâíî. Ïî ìåðå òîãî, êàê âàø îðãàíèçì íà÷èíàåò çàìå÷àòü îãðàíè÷åíèÿ, îí çàìåäëÿåò ñâîé ìåòàáîëèçì. Íî âû íå îáÿçàíû êàæäûé äåíü ïîòðåáëÿòü ðîâíî 2000 êàëîðèé — âåäü ðå÷ü èäåò î ñðåäíåì çíà÷åíèè. Äîïóñòèì, â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ äíåé âû óâåëè÷èâàåòå ïîòðåáëåíèå ïðèìåðíî äî 2600 êàëîðèé, à çàòåì íåñêîëüêî äíåé îãðàíè÷èâàåòåñü öèôðîé 1600 êàëîðèé â äåíü è íàêîíåö âîçâðàùàåòåñü ê èñõîäíîìó ïîêàçàòåëþ. Äîïîëíèòåëüíî âû ìîæåòå ðàç â íåäåëþ óâåëè÷èâàòü ïîòðåáëåíèå êàëîðèé äî ïðåäûäóùåãî óðîâíÿ (3200 â äåíü) äëÿ äàëüíåéøåé ñòèìóëÿöèè ìåòàáîëèçìà.  êîíöå êîíöîâ, âàø òÿæêèé òðóä âðåìÿ îò âðåìåíè çàñëóæèâàåò âîçíàãðàæäåíèÿ.</p><p>Âû ìîæåòå âçÿòü ðó÷êó è áóìàãó è òî÷íî ïîäñ÷èòàòü ñðåäíåå êîëè÷åñòâî êàëîðèé äëÿ âàøåé äèåòû, íî âàðüèðîâàíèå ðàöèîíà îáåñïå÷èò ýôôåêòèâíîñòü âàøåãî ìåòàáîëèçìà, à ñëåäîâàòåëüíî, óâåëè÷èò âûðàáîòêó ïîëåçíîé ýíåðãèè, íåñìîòðÿ íà íèçêîêàëîðèéíóþ äèåòó.</p><empty-line/><subtitle>ÈÇÌÅÐÅÍÈß ÑÎÑÒÀÂÀ ÒÅËÀ</subtitle><empty-line/><p>Ñóùåñòâóåò ðÿä ñïîñîáîâ, ïîçâîëÿþùèõ âàì âíèìàòåëüíî ñëåäèòü çà èçìåíåíèåì ñîñòàâà òåëà.</p><p><strong><emphasis>Âåñû</emphasis>.</strong> Êîãäà âû ñáðàñûâàåòå çíà÷èòåëüíîå êîëè÷åñòâî æèðà, äàæå åñëè ïðè ýòîì âû íàáèðàåòå ìûøå÷íóþ ìàññó (÷òî âåñüìà ìàëîâåðîÿòíî ïðè ñòðîãîé äèåòå), âû áóäåòå òåðÿòü âåñ.</p><p><strong><emphasis>Èçìåðèòåëüíàÿ ëåíòà</emphasis>.</strong> Óìåíüøàåòñÿ ëè îêðóæíîñòü âàøåé òàëèè? Ýòî ïðîñòîé ñïîñîá óçíàòü, íàñêîëüêî ýôôåêòèâíà âàøà äèåòà.</p><p>Èçìåðåíèå æèðîâûõ îòëîæåíèé. Åñòü íåñêîëüêî ñïîñîáîâ: âçâåøèâàíèå â âîäå, çàìåðû ýëåêòðè÷åñêîãî ñîïðîòèâëåíèÿ, çàìåðû ñ ïîìîùüþ øòàíãåíöèðêóëÿ. Åñëè âû ïðîâîäèòå òàêèå èçìåðåíèÿ, òî ïîìíèòå, ÷òî îòäåëüíûå öèôðû íå îáÿçàòåëüíî ÿâëÿþòñÿ òî÷íûìè. Íî ïðè ðåãóëÿðíûõ èçìåðåíèÿõ (ñ èñïîëüçîâàíèåì îäíîãî ìåòîäà è îäèíàêîâîãî ñíàðÿæåíèÿ) ìîæíî ñëåäèòü çà îáùåé òåíäåíöèåé.</p><p><strong><emphasis>Çåðêàëî</emphasis>.</strong> Ìû ãîâîðèì î áîäèáèëäèíãå, à çíà÷èò, â êîíå÷íîì ñ÷åòå âñå çàâèñèò îò òîãî, êàê âû âûãëÿäèòå.</p><p>Êîíå÷íî, ðåãóëÿðíîå âçâåøèâàíèå ÿâëÿåòñÿ îñíîâíûì ñïîñîáîì ïðîâåðêè ýôôåêòèâíîñòè âàøåé äèåòû. Íî êàêîé áû ýôôåêòèâíîé îíà íè áûëà, íå ñòîèò âçâåøèâàòüñÿ ñëèøêîì ÷àñòè — íå ÷àùå 1–2 ðàç â íåäåëþ. Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, îðãàíèçì òåðÿåò âåñ ïîñòåïåííî, ïîýòîìó âàì íóæíî ïðîâåðÿòü åãî ÷åðåç îïðåäåëåííûå ïðîìåæóòêè âðåìåíè, äîñòàòî÷íî äëèòåëüíûå, ÷òîáû âèäåòü ðåàëüíûé ïðîãðåññ.</p><p> äîïîëíåíèå ê âçâåøèâàíèþ ÿ âñåãäà ïðåäïî÷èòàë ñìîòðåòü íà ðåçóëüòàòû. Âû ïîêàçûâàåòå ñóäüÿì ñâîþ ìóñêóëàòóðó, à íå ñâîé âåñ, ïîýòîìó çåðêàëî ÿâëÿåòñÿ îñíîâíûì ïîêàçàòåëÿì âàøåé ñïîðòèâíîé ôîðìû ïðè ïîäãîòîâêå ê ñîðåâíîâàíèÿì. Ëó÷øå âñåãî ñìîòðåòüñÿ â îäíî è òî æå çåðêàëî ïðè îäèíàêîâîì îñâåùåíèè — ê ïðèìåðó, â ãèìíàñòè÷åñêîì çàëå. Ýòî ñâîäèò ê ìèíèìóìó ïîãðåøíîñòè, è ëþáûå èçìåíåíèÿ, êîòîðûå âû íàáëþäàåòå, áóäóò îáóñëîâëåíû äèåòîé è òðåíèðîâêàìè, à íå îñâåùåíèåì è îêðóæàþùåé îáñòàíîâêîé.</p><p>Ñóùåñòâóþò äðóãèå ñïîñîáû, ïîçâîëÿþùèå ñëåäèòü çà èçìåíåíèåì âàøåé ìóñêóëàòóðû. Ê ïðèìåðó, êîãäà ÿ ãîòîâèëñÿ ê «Îëèìïèè» 1980 ãîäà â Àâñòðàëèè, òî ïðîñèë Ôðàíêî ôîòîãðàôèðîâàòü ìåíÿ îäèí ðàç â íåäåëþ, ÷òîáû òî÷íåå îöåíèâàòü ýôôåêòèâíîñòü ñâîåé äèåòû è òðåíèðîâêè.</p><p>Ôîòîãðàôèè ñîîáùèëè ìíå âñå, â ÷åì ÿ íóæäàëñÿ. Åñëè ìíå êàçàëîñü, ÷òî ïðîãðåññ çàìåäëèëñÿ, ÿ âíîñèë èçìåíåíèÿ â ñâîþ ïðîãðàììó. Åñëè ìíå íðàâèëîñü òî, ÷òî ÿ âèäåë, ÿ ïðîäîëæàë â òîì æå äóõå.</p><p>Ê äèåòå, êàê è ê òðåíèðîâêå, íóæíî ïîäõîäèòü ñ óìîì. Ðåãóëÿðíî ôèêñèðóéòå ñâîè ðåçóëüòàòû è âíîñèòå ëþáûå êîððåêòèâû, êàêèå ñî÷òåòå íóæíûìè, ÷òîáû óñêîðèòü ñâîå ðàçâèòèå. Ïîñêîëüêó âàø ìåòàáîëèçì ìîæåò èçìåíÿòüñÿ â çàâèñèìîñòè îò âðåìåíè ãîäà, à ëþäè âîîáùå ñèëüíî îòëè÷àþòñÿ äðóã îò äðóãà, íèêàêèå óñëîâíûå öèôðû íå ìîãóò ñëóæèòü íàäåæíûì îðèåíòèðîì, êîãäà ðå÷ü èäåò î ðàçðàáîòêå èíäèâèäóàëüíîé äèåòû.</p><empty-line/><subtitle>12 ÒÐÓÄÍÛÕ ÍÅÄÅËÜ</subtitle><empty-line/><p>Áîëüøèíñòâî êóëüòóðèñòîâ ñîáëþäàåò äèåòó â òå÷åíèå ïðèìåðíî 12 íåäåëü ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè. Çà òàêîå âðåìÿ ñðåäíèé ñïîðòñìåí ìîæåò ñáðîñèòü îò 20 äî 25 ôóíòîâ âåñà, íå ïîæåðòâîâàâ çíà÷èòåëüíûì êîëè÷åñòâîì ìûøå÷íîé ìàññû. Êðàéíå òðóäíî ñîáëþäàòü æåñòêóþ äèåòó áåç ïîòåðè ìûøå÷íûõ òêàíåé, ïîýòîìó íàèëó÷øåé ñòðàòåãèåé áóäåò ïîäõîä ê íà÷àëó äèåòû ñ òàêèì âåñîì, ÷òîáû äîñòè÷ü íàèëó÷øåé ôîðìû çà 12 íåäåëü, òåðÿÿ íå áîëåå 2–2,5 ôóíòà â íåäåëþ.</p><p>Ðàçóìååòñÿ, î÷åíü íåìíîãèå ëþäè ôàêòè÷åñêè òåðÿþò âåñ ìåæäó ñîðåâíîâàíèÿìè è äîëæíû ðàáîòàòü íàä åãî óâåëè÷åíèåì. Ôðýíê Çåéí áûë îäíèì èç òàêèõ ëþäåé.  ïåðèîäû îáû÷íûõ òðåíèðîâîê îí âåñèë çíà÷èòåëüíî ìåíüøå è ðàçðàáîòàë ñïåöèàëüíóþ äèåòó, ïîçâîëÿâøóþ ýôôåêòèâíî íàáèðàòü âåñ äëÿ ñîðåâíîâàíèé. Òàêèì æå áûë è Ôðàíêî Êîëîìáî: ïîêà ÿ èñêàë ñïîñîáû, ÷òîáû èçáàâèòüñÿ îò èçëèøêîâ æèðà, îí ïîñìåèâàëñÿ íàäî ìíîé è åë ìàêàðîíû.</p><p>Îäíàêî äàæå òàêèå êóëüòóðèñòû, êàê Ôðàíêî, äîëæíû ñáðàñûâàòü æèð, ÷òîáû äîáèòüñÿ ìàêñèìàëüíîé ðåëüåôíîñòè è èçîëÿöèè ìûøö äëÿ ñîðåâíîâàíèé. Ýòî íå òàê î÷åâèäíî, ïîñêîëüêó îíè åäÿò äîñòàòî÷íî, ÷òîáû íàðàùèâàòü ìûøöû â ïåðèîä ïîäãîòîâêè. Òåì íå ìåíåå äàæå ñ òàêèì òèïîì òåëîñëîæåíèÿ íóæíî îðèåíòèðîâàòü ñâîþ äèåòó íà èçáàâëåíèå îò èçëèøêîâ æèðà.</p><empty-line/><subtitle>ÒÅÑÒÈÐÎÂÀÍÈÅ ÍÀ ÊÅÒÎÇ</subtitle><empty-line/><p>Õîòÿ êåòîç ñàì ïî ñåáå ÿâëÿåòñÿ íåæåëàòåëüíûì ñîñòîÿíèåì, èì ìîæíî ïîëüçîâàòüñÿ ïðè ðàçðàáîòêå äèåòû äëÿ ñîðåâíîâàíèé, ñîäåðæàùåé ìèíèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ðàçíûõ ïðîäóêòîâ. Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, âû ìîæåòå ïðîâîäèòü òåñòû íà êåòîç ñ ïîìîùüþ ñïåöèàëüíûõ ïîëîñîê-èíäèêàòîðîâ, êîòîðûå ïðîäàþòñÿ âî ìíîãèõ àïòåêàõ. Êîãäà â âàøåì îðãàíèçìå íàõîäÿòñÿ êåòîíîâûå òåëà, ïîëîñêè ñòàíîâÿòñÿ êðàñíûìè ïðè êîíòàêòå ñ ìî÷îé.</p><p>×òîáû îïðåäåëèòü ìèíèìàëüíîå íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ â âàøåé äèåòå, ïîñòåïåííî ñíèæàéòå èõ ïîòðåáëåíèå è âðåìÿ îò âðåìåíè äåëàéòå òåñò íà êåòîç. Êîãäà âû íàêîíåö óâèäèòå, ÷òî ïîëîñêà-èíäèêàòîð ìåíÿåò öâåò, íåìåäëåííî óâåëè÷üòå äîëþ óãëåâîäîâ â ñâîåé äèåòå è ñîõðàíÿéòå åå äî ïðåêðàùåíèÿ êåòîíîâîé ðåàêöèè. Íà ýòîì ýòàïå âû áóäåòå íàõîäèòüñÿ â ñîñòîÿíèè, áëèçêîì ê êåòîçó, íî îòëè÷àþùåìñÿ îò íåãî. Âû áóäåòå ïîòðåáëÿòü ðîâíî ñòîëüêî óãëåâîäîâ, ñêîëüêî íóæíî, ÷òîáû èçáåæàòü óãëåâîäíîé íåäîñòàòî÷íîñòè.</p><p>Ðåãóëÿðíî ïîâòîðÿéòå ýòîò òåñò, ïðîâåðÿÿ ñâîå ñîñòîÿíèå. Ïîìíèòå, ÷òî ÷åì èíòåíñèâíåå âû òðåíèðóåòåñü, òåì áîëüøå óãëåâîäîâ âàì íåîáõîäèìî ïîòðåáëÿòü, ÷òîáû â îðãàíèçìå íå íà÷àëàñü êåòîíîâàÿ ðåàêöèÿ, à âåäü íèêàêàÿ äèåòà íå ïîìîæåò âàì âîéòè â ôîðìó, åñëè îíà íå ñîïðîâîæäàåòñÿ íàïðÿæåííûìè òðåíèðîâêàìè.</p><empty-line/><subtitle>ÈÇÁÅÃÀÉÒÅ ÓÂËÅ×ÅÍÈß ÀÝÐÎÁÈÊÎÉ</subtitle><empty-line/><p>Âî âðåìÿ ìîåé êàðüåðû â áîäèáèëäèíãå áîëüøèíñòâî êóëüòóðèñòîâ çàíèìàëèñü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé òðåíèðîâêîé, íî äàëåêî íå â òàêîì îáúåìå, êàê ñîâðåìåííûå ÷åìïèîíû. Íåêîòîðûå ñïåöèàëèñòû ïîëàãàþò, ÷òî àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ â öåëîì áåñïîëåçíû è äàæå ïðåïÿòñòâóþò ñîõðàíåíèþ ìàêñèìàëüíîé ìûøå÷íîé ìàññû è äëÿ êóëüòóðèñòîâ ëó÷øå âñåãî âîîáùå íå çàíèìàòüñÿ èìè. Íî ñàìè ñïîðòñìåíû òàê íå ñ÷èòàþò è âåðÿò â äåéñòâåííîñòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé òðåíèðîâêè äëÿ èçáàâëåíèÿ îò èçëèøêîâ æèðà. Åñòü ëè çîëîòàÿ ñåðåäèíà?</p><p>Ñëèøêîì áîëüøîé îáúåì àýðîáíîé òðåíèðîâêè çàñòàâëÿåò îðãàíèçì ïåðåðàáàòûâàòü ìûøå÷íûå òêàíè äëÿ âûñâîáîæäåíèÿ ýíåðãèè. Òåëî êàê áóäòî íà÷èíàåò ïîæèðàòü ñàìî ñåáÿ, îñîáåííî áåëûå ìûøå÷íûå âîëîêíà, äëÿ ïîäïèòêè àýðîáíûõ óïðàæíåíèé.</p><p>È, íàêîíåö, ñóùåñòâóåò ïðîáëåìà ñèñòåìàòè÷åñêîé óñòàëîñòè. Èíòåíñèâíûå àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ èçíóðÿþò òåëî. Êîãäà âû óñòàåòå, âàì íå õâàòàåò ýíåðãèè äëÿ äîëãèõ è òÿæåëûõ òðåíèðîâîê. Âû ìîæåòå íå ÷óâñòâîâàòü óñòàëîñòè, íî ôèçè÷åñêèå ñèñòåìû, îòâå÷àþùèå çà îòäûõ ìûøö è âîññòàíîâëåíèå ýíåðãèè, íå ñïðàâëÿþòñÿ ñ íàãðóçêîé ïðè âîçðîñøåì óðîâíå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé òðåíèðîâêè.</p><p>Ìû ðàññìîòðåëè îñíîâû àýðîáíîé òðåíèðîâêè â ïðåäûäóùåé ãëàâå. Íî êîãäà ðå÷ü èäåò î äèåòå äëÿ ñîðåâíîâàíèé, âàì íóæíî áûòü ãîðàçäî áîëåå îñòîðîæíûì, ÷òîáû òàêàÿ òðåíèðîâêà øëà âàì íà ïîëüçó, à íå âî âðåä. ß ðåêîìåíäóþ ñëåäóþùåå:</p><p>1. Çàíèìàéòåñü àýðîáíîé òðåíèðîâêîé íå áîëåå 45–60 ìèíóò â äåíü (íå îáÿçàòåëüíî çà îäèí ñåàíñ, ëó÷øå 2–3 ðàçà), ÷åòûðå èëè ïÿòü ðàç â íåäåëþ. Òùàòåëüíî ïëàíèðóéòå ñâîþ äèåòó â ñîîòâåòñòâèè ñ îáúåìîì òðåíèðîâêè.</p><p>2. Íå çàíèìàéòåñü àýðîáèêîé íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ðàáîòîé ñ îòÿãîùåíèåì. Ýòî ïîïðîñòó óòîìèò âàñ è ñíèçèò èíòåíñèâíîñòü ñèëîâîé òðåíèðîâêè.</p><p>3. Íå çàíèìàéòåñü àýðîáèêîé ñðàçó æå ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè. Íà ýòîì ýòàïå âàø îðãàíèçì íóæäàåòñÿ õîòÿ áû â êðàòêîâðåìåííîì îòäûõå è âîññòàíîâëåíèè ñèë. Ïîñëå òðåíèðîâêè â ãèìíàñòè÷åñêîì çàëå ÿ ðåêîìåíäóþ óâåëè÷èòü çàïàñ ãëèêîãåíà (ïîåñòü ñâåæèõ ôðóêòîâ èëè âûïèòü êîêòåéëü ñ óãëåâîäíûìè äîáàâêàìè), à çàòåì ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ ïåðåõîäèòü ê àýðîáíîé òðåíèðîâêå.</p><empty-line/><subtitle>ÄÎÏÈÍÃ</subtitle><empty-line/><p>Îäíà èç ïðîáëåì ñîâðåìåííîãî îáùåñòâà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ëþäè ÷àñòî èùóò ñàìûå ïðîñòûå è ëåãêèå îòâåòû íà ñâîè âîïðîñû. Êîðïîðàöèè äîëæíû áûñòðî ïîëó÷àòü ïðèáûëü, èíà÷å ðûíîê ñáûòà îáðóøèòñÿ, ïîýòîìó îíè èíîãäà çàáûâàþò î ïåðñïåêòèâàõ äîëãîâðåìåííîãî ðîñòà è áóäóùåãî óñïåõà. Åñëè òåëåâèçèîííîå øîó íå ïîëó÷àåò õîðîøèõ ðåéòèíãîâ â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ íåäåëü, åãî ñíèìàþò ñ ýôèðà. Óñïåõ êèíîôèëüìîâ îöåíèâàåòñÿ ïî âåëè÷èíå êàññîâûõ ñáîðîâ âî âðåìÿ ïðîêàòà. Âî âñåì ìèðå ó ëþäåé êàê áóäòî íå õâàòàåò òåðïåíèÿ, ÷òîáû äîæäàòüñÿ ðåçóëüòàòîâ, ïîýòîìó íåóäèâèòåëüíî, ÷òî ñïîðòñìåíû ïîääàþòñÿ âñåîáùåìó èñêóøåíèþ è íà÷èíàþò èñêàòü êîðîòêèå ïóòè, âìåñòî òîãî ÷òîáû ïðèó÷àòü ñåáÿ ê ðåæèìó, äèñöèïëèíå è òÿæåëîé ðàáîòå.</p><p> ëþáîé äèñêóññèè î ñîâðåìåííîì ïðîôåññèîíàëüíîì ñïîðòå ïðèñóòñòâóþò óïîìèíàíèÿ î äîïèíãå: ïðåïàðàòàõ, óëó÷øàþùèõ ñïîðòèâíûå ïîêàçàòåëè.  ñðåäñòâàõ ìàññîâîé èíôîðìàöèè öèðêóëèðóþò èñòîðèè î ïðåäñòàâèòåëÿõ ðàçíûõ âèäîâ ñïîðòà, êîòîðûå íå ñìîãëè ïðîéòè äîïèíã-êîíòðîëü. Íåäàâíî â åæåíåäåëüíèêå "Ñïîðòñ èëëþñòðåéòåä" áûëà îïóáëèêîâàíà áîëüøàÿ ñòàòüÿ, ãäå óòâåðæäàëîñü, ÷òî èñïîëüçîâàíèå ðàçëè÷íûõ ïðåïàðàòîâ, âêëþ÷àÿ ñòåðîèäû, ãîðìîíû ðîñòà è íåëåãàëüíûå ñòèìóëÿòîðû, â ïîñëåäíèå ãîäû ðàñöâåëî ïûøíûì öâåòîì. Ïðèìåíåíèå äîïèíãà — êàê â ñïîðòå, òàê è çà åãî ïðåäåëàìè, — ê íåñ÷àñòüþ, îñòàåòñÿ áîëåçíåííîé ïðîáëåìîé ñîâðåìåííîãî îáùåñòâà.</p><p>Ðàçóìååòñÿ, êàê ÷åëîâåê, ÷üå ïîëîæåíèå ïîçâîëÿåò âëèÿòü íà óìû ìîëîäîãî ïîêîëåíèÿ, ÿ õî÷ó çàíÿòü ÷åòêóþ ïîçèöèþ. ß ðåøèòåëüíî ïðîòèâ èñïîëüçîâàíèÿ ýòèõ îïàñíûõ è íåçàêîííûõ ïðåïàðàòîâ. Âñå ãëàâíûå ñïîðòèâíûå ôåäåðàöèè è îðãàíèçàöèè çàïðåòèëè èñïîëüçîâàíèå äîïèíãà, è â áîëüøèíñòâå èç íèõ ó÷ðåæäåíû îòäåëåíèÿ äîïèíã-êîíòðîëÿ äëÿ ñïîðòñìåíîâ, ïðèíèìàþùèõ ó÷àñòèå â ñîðåâíîâàíèÿõ. ß âñåöåëî çà èõ óñèëèÿ. Îñòàåòñÿ ëèøü ïîæåëàòü, ÷òîáû æóðíàëû ïî áîäèáèëäèíãó çàíÿëè òàêóþ æå òâåðäóþ ïîçèöèþ. Íåêîòîðûå äåìîíñòðèðóþò îòðèöàòåëüíîå îòíîøåíèå ê äîïèíãó, à çàòåì ïóáëèêóþò ñòàòüè, îáúÿñíÿþùèå, äëÿ ÷åãî ïðåäíàçíà÷åíû ðàçíûå ïðåïàðàòû è êàê èìè ïîëüçîâàòüñÿ. Ïî-ìîåìó, ýòî ïîñòûäíîå ÿâëåíèå.</p><p>Èñïîëüçîâàíèå äîïèíãà îïàñíî äëÿ çäîðîâüÿ. Èçâåñòíî, ÷òî ìíîãèå èç ýòèõ âåùåñòâ îáëàäàþò âðåäíûìè ïîáî÷íûìè ýôôåêòàìè, à â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ — ÿ íå ïðåóâåëè÷èâàþ — èõ óïîòðåáëåíèå ìîæåò ïðèâåñòè ê ñìåðòåëüíîìó èñõîäó. Êðîìå òîãî, óïîòðåáëåíèå äîïèíãà ïîäðûâàåò ïðåñòèæ ñïîðòà. Ëþäè áîëüøå íå âèäÿò â ñïîðòñìåíàõ ïðåäñòàâèòåëåé èäåàëîâ äèñöèïëèíû è ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ, ïðîâîçãëàøåííûõ ìåæäóíàðîäíûì îëèìïèéñêèì äâèæåíèåì. Óïîòðåáëåíèå äîïèíãà ñòàâèò ïîä ñîìíåíèå íðàâñòâåííûå öåííîñòè, êîòîðûå ìû âíóøàåì ñâîèì äåòÿì, — âåäü îíè î÷åíü ÷àñòî âèäÿò â ñïîðòñìåíàõ ñâîèõ êóìèðîâ, äîñòîéíûõ âñÿ÷åñêîãî ïîäðàæàíèÿ. Âî âðåìåíà ìîåé ìîëîäîñòè ìåíÿ ó÷èëè, ÷òî ÷åì óïîðíåå âû ðàáîòàåòå â ñïîðòå, ñîâåðøåíñòâóÿ ñâîþ äèñöèïëèíó è ñïîðòèâíûå íàâûêè, òåì âûøå âåðîÿòíîñòü òîãî, ÷òî âû ñòàíåòå ÷åìïèîíîì. Íåóæåëè ìû õîòèì âíóøèòü ìîëîäåæè, ÷òî ÷åìïèîí — ýòî òîò, êòî ìîæåò äîñòàòü ñàìûå ëó÷øèå ñòèìóëÿòîðû?</p><p>Åñëè âû áóäåòå âûïîëíÿòü ïðîãðàììó òðåíèðîâîê, îïèñàííóþ â ýòîé êíèãå, òî ñìîæåòå ðàçâèòü ìóñêóëàòóðó, íå ïðèáåãàÿ ê ïîìîùè àíàáîëè÷åñêèõ ïðåïàðàòîâ. Âñå çàâèñèò îò âàøåãî æåëàíèÿ è óñèëèé. Äëÿ ñîçäàíèÿ ÷åìïèîíñêîé ìóñêóëàòóðû âàì íóæíî èìåòü ÷åìïèîíñêóþ âîëþ, ñòðåìëåíèå òðåíèðîâàòüñÿ ðåãóëÿðíî è íàñòîé÷èâî, ïðåîäîëåâàÿ ëþáûå ïðåïÿòñòâèÿ. Íóæíî ó÷èòüñÿ ñïîñîáàì ýôôåêòèâíîé òðåíèðîâêè, à íå ïðîñòî âîðî÷àòü òÿæåëûå ñíàðÿäû áåç êàêîãî-ëèáî âíèìàíèÿ ê òåõíèêå äâèæåíèÿ. ×òîáû ðàñêðûòü ãåíåòè÷åñêèé ïîòåíöèàë âàøåãî îðãàíèçìà, ïðèäåòñÿ ïîòðàòèòü ìàññó âðåìåíè è òðóäà, Íè÷òî â ìèðå íå äîñòèãàåòñÿ áåç âîëè, æåëàíèÿ è òâîð÷åñêîãî âîîáðàæåíèÿ. Íî åñëè âû ãîòîâû çàïëàòèòü òðåáóåìóþ öåíó, òî ìîæåòå äîáèòüñÿ ëó÷øåãî, íà ÷òî âû ñïîñîáíû, à ýòî âñå, ÷åãî òîëüêî ñòîèò æåëàòü.</p><empty-line/><subtitle>ÄÎÏÈÍÃ È ÑÏÎÐÒ</subtitle><empty-line/><p>Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, óïîòðåáëåíèå äîïèíãà ðàñïðîñòðàíåíî â ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà óæå â òå÷åíèå äîëãîãî âðåìåíè. Ñòåðîèäû èñïîëüçîâàëèñü â áîäèáèëäèíãå äî òîãî, êàê îíè áûëè îáúÿâëåíû âíå çàêîíà, íî êîëè÷åñòâî ó÷àñòíèêîâ, íå ñóìåâøèõ ïðîéòè äîïèíã-êîíòðîëü íà ÷åìïèîíàòå ïî âåðñèè ÌÔÁ â íåäàâíåì ïðîøëîì, ïîêàçûâàåò, ÷òî íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû ãîòîâû ðèñêíóòü âðåìåííûì îòñòðàíåíèåì îò ñîðåâíîâàíèé ðàäè ïðèçðà÷íîãî ïðåèìóùåñòâà.</p><p>Âñå ìû ñëûøàëè î äèñêâàëèôèêàöèè Áåíà Äæîíñîíà ïåðåä çàáåãîì íà 100-ìåòðîâóþ äèñòàíöèþ íà Îëèìïèéñêèõ èãðàõ â Þæíîé Êîðåå. Ìíîãèå äðóãèå ñëó÷àè îòñòðàíåíèÿ è äèñêâàëèôèêàöèè ñïîðòñìåíîâ ìåíåå èçâåñòíû, íî èõ êîëè÷åñòâî âíóøàåò îïàñåíèÿ.</p><p> ïðîôåññèîíàëüíîì êîìàíäíîì ñïîðòå ïðîâîäèòñÿ îãðàíè÷åííîå òåñòèðîâàíèå íà äîïèíã. Ê ïðèìåðó, íåêîòîðûå ïðîôåññèîíàëüíûå ôóòáîëèñòû ïîêàçûâàþò ïîëîæèòåëüíûé ðåçóëüòàò ïðè òåñòèðîâàíèè íà àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû, à òàêæå íà íåêîòîðûå «óâåñåëèòåëüíûå» ïðåïàðàòû, à â ðåçóëüòàòå áûëè îòñòðàíåíû îò ó÷àñòèÿ â ÷åìïèîíàòå. Òðè èãðîêà êàíàäñêîé ôóòáîëüíîé êîìàíäû áûëè äèñêâàëèôèöèðîâàíû â 1997 ãîäó èç-çà èñïîëüçîâàíèÿ ñòåðîèäîâ. Õîòÿ ñîðåâíîâàíèÿ ïî ìèíè-ôóòáîëó åùå ïåðåæèâàþò ïîðó ìëàäåí÷åñòâà, ïðèíÿòûå òàì àíòèäîïèíãîâûå ìåðû ÿâëÿþòñÿ îäíèìè èç ñòðîæàéøèõ â ïðîôåññèîíàëüíîì ñïîðòå.</p><p>Âî âðåìÿ âåëîñèïåäíîé ãîíêè "Òóð äå Ôðàíñ" 1998 ãîäà ïðîèçîøåë ìåæäóíàðîäíûé ñêàíäàë, êîãäà âñÿ èòàëüÿíñêàÿ êîìàíäà áûëà ñíÿòà ñ çàåçäà, ïîñëå ÷åãî åå òðåíåð áûë âçÿò ïîä ñòðàæó çà ðàñïðîñòðàíåíèå çàïðåùåííûõ ïðåïàðàòîâ. Àâñòðàëèéñêèå òàìîæåííûå ÷èíîâíèêè îáíàðóæèëè ó îäíîãî êèòàéñêîãî ïëîâöà, íàïðàâëÿâøåãîñÿ íà ñîðåâíîâàíèÿ, çàïðåùåííûé ïðåïàðàò ãîðìîíà ðîñòà. Çà íåñêîëüêî ìåñÿöåâ äî òîãî äâóõ âðà÷åé îáâèíèëè â ïîñòàâêå ñòåðîèäîâ äëÿ íåñîâåðøåííîëåòíèõ ñïîðòñìåíîâ Âîñòî÷íîé Ãåðìàíèè, è ãëàâíûé òðåíåð íåìåöêîé êîìàíäû â èòîãå ëèøèëñÿ ñâîåé àêêðåäèòàöèè. Ôàêòè÷åñêè â ôåâðàëå 1998 ãîäà Áè-áè-ñè ñîîáùèëî, ÷òî â 1970-1980-å ãîäû â ÃÄÐ îêîëî 10 000 ñïîðòñìåíîâ îáîåãî ïîëà íà÷èíàÿ ñ 10 ëåò ñèñòåìàòè÷åñêè ïîëó÷àëè çàïðåùåííûå ñòèìóëèðóþùèå ïðåïàðàòû. Íåñêîëüêèõ ðóññêèõ ïëîâöîâ òàêæå íåäàâíî îòñòðàíèëè îò ó÷àñòèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ çà èñïîëüçîâàíèå ñòåðîèäîâ.</p><p>Çèìíèå âèäû ñïîðòà òîæå ïîäâåðæåíû ýòîé ýïèäåìèè. Áîáñëåèñòû èç Àâñòðàëèè íå ïðîøëè äîïèíã-êîíòðîëü è áûëè îòñòðàíåíû îò ó÷àñòèÿ â Îëèìïèéñêèõ èãðàõ.  1997 ãîäó ðóìûíñêàÿ ñïîðòèâíàÿ ôåäåðàöèÿ íà äâà ãîäà äèñêâàëèôèöèðîâàëà ñâîåãî ÷åìïèîíà ïî ëûæíîìó êðîññó, êîòîðûé òîæå íå ñìîã ïðîéòè äîïèíã-òåñò.</p><p>Íà èãðàõ Äîáðîé âîëè 1998 ãîäà äâà ñïîðòñìåíà — ñïðèíòåð è òîëêàòåëü ÿäðà — áûëè îòñòðàíåíû îò ñîðåâíîâàíèé çà óïîòðåáëåíèå çàïðåùåííûõ ñòèìóëÿòîðîâ. Îôèöèàëüíàÿ ñòàòèñòèêà ïîêàçûâàåò, ÷òî 0,9 % ñïîðòñìåíîâ èç ÷èñëà ñòóäåíòîâ ïîëüçóåòñÿ äîïèíãîì ïî ñðàâíåíèþ ñ 0,1 % â 1995 ãîäó. Óäèâèòåëüíî, ÷òî, õîòÿ â ôóòáîëå äîâîëüíî âåëèê ïðîöåíò ñïîðòñìåíîâ, óïîòðåáëÿþùèõ äîïèíã (2,2 %), â ìóæñêîì âîäíîì ïîëî îí åùå âûøå (2,8 %).</p><p>Íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ðåãáè äâà èãðîêà èç ñîñòàâà êîìàíäû, çàâîåâàâøåé ìèðîâîé êóáîê â Àâñòðàëèè, áûëè äèñêâàëèôèöèðîâàíû ïîñëå ïîçèòèâíîãî òåñòà íà íàëè÷èå ñòåðîèäîâ, à ó òðåòüåãî â êðîâè îáíàðóæèëè äðóãîé çàïðåùåííûé ïðåïàðàò — ýôåäðèí. Îòñòðàíåíèå è/èëè äèñêâàëèôèêàöèÿ çà èñïîëüçîâàíèå äîïèíãà â ïîñëåäíåå âðåìÿ âñå ÷àùå âñòðå÷àþòñÿ â ðàçíûõ âèäàõ ñïîðòà, íà÷èíàÿ îò ãîíîê íà ãîðíûõ âåëîñèïåäàõ è çàêàí÷èâàÿ ïðîôåññèîíàëüíûì áîêñîì.  1995 ãîäó áîêñåð Îëèâåð Ìàêêîëë, ÷åìïèîí â òÿæåëîì âåñå ïî âåðñèè WBC, áûë äèñêâàëèôèöèðîâàí çà îòêàç ïðîéòè òåñò íà äîïèíã óæå ïîñëå âûèãðàííîãî áîÿ.</p><p>ß ìîã áû ïðîäîëæàòü ýòîò ñïèñîê, íî, äóìàþ, è òàê âñå ÿñíî. Èñïîëüçîâàíèå çàïðåùåííûõ ïðåïàðàòîâ, óëó÷øàþùèõ ñïîðòèâíûå ïîêàçàòåëè, íîñèò õàðàêòåð ýïèäåìèè è íå îãðàíè÷èâàåòñÿ áîäèáèëäèíãîì. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû èùóò êîðîòêèå ïóòè ê ãðîìêèì ïîáåäàì è íå áðåçãóþò çàïðåùåííûìè ñðåäñòâàìè äëÿ äîñòèæåíèÿ öåëè. Ïðîáëåìà î÷åíü ñåðüåçíà, è òî, êàê óñïåøíî ìû ñìîæåì ðåøèòü åå, îêàæåò îãðîìíîå âîçäåéñòâèå íà çäîðîâüå è áåçîïàñíîñòü ñïîðòñìåíîâ â áóäóùåì è íà ñóäüáó âñåãî ñïîðòèâíîãî ñîîáùåñòâà.</p><empty-line/><subtitle>ÏÎÁÎ×ÍÛÅ ÝÔÔÅÊÒÛ ÈÑÏÎËÜÇÎÂÀÍÈß ÑÒÅÐÎÈÄÎÂ</subtitle><empty-line/><p>Àíàáîëè÷åñêèå/àíäðîãåííûå ñòåðîèäû îêàçûâàþò ñòîéêîå âîçäåéñòâèå íà ðÿä âàæíûõ ôóíêöèé îðãàíèçìà. Ê âîçìîæíûì ìåäèöèíñêèì îñëîæíåíèÿì, ñâÿçàííûì ñ èñïîëüçîâàíèåì ñòåðîèäîâ, îòíîñÿòñÿ:</p><p><strong><emphasis>Èçìåíåíèå ôóíêöèè ïå÷åíè</emphasis>.</strong> Ïðè óïîòðåáëåíèè ñòåðîèäîâ çíà÷èòåëüíî âîçðàñòàåò íàãðóçêà íà ïå÷åíü. Áîëüøèå äîçû, îñîáåííî ïðè ïåðîðàëüíîì ïðèåìå, ñòåðîèäîâ ìîãóò ïðèâåñòè ê ãåïàòèòó, âíóòðåííèì êðîâîèçëèÿíèÿì è äàæå ê ðàêó ïå÷åíè. Èçâåñòíû ñìåðòåëüíûå ñëó÷àè ñðåäè ïàöèåíòîâ, äîëãîå âðåìÿ ïðèíèìàâøèõ ñòåðîèäíûå ïðåïàðàòû.</p><p><emphasis><strong>Èçìåíåíèå ôóíêöèè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû</strong></emphasis>. Óïîòðåáëåíèå ñòåðîèäîâ ìîæåò ïðèâåñòè ê èçìåíåíèÿì ìåõàíèçìà ñâåðòûâàíèÿ êðîâè è âûðàáîòêè ãëþêîçû, âûçâàòü ïîâûøåíèå óðîâíÿ òðèãëèöåðèäîâ è õîëåñòåðèíà â êðîâåíîñíîé ñèñòåìå. Ïåðîðàëüíîå óïîòðåáëåíèå ñòåðîèäîâ ïîíèæàåò òîëåðàíòíîñòü ê âíóòðèâåííûì èíúåêöèÿì ãëþêîçû è ïðèâîäèò ê âûðàæåííîé èíñóëèíîâîé ñîïðîòèâëÿåìîñòè. Ñòåðîèäû óâåëè÷èâàþò ðèñê ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé.</p><p><strong><emphasis>Ïîâûøåíèå íåðâíîãî íàïðÿæåíèÿ è/èëè êðîâÿíîãî äàâëåíèÿ</emphasis>.</strong> Ýòî ïðèâîäèò â ïåðåíàïðÿæåíèþ è ðåçêèì èçìåíåíèÿì æèäêîñòíîãî è êèñëîòíî-ùåëî÷íîãî áàëàíñà â îðãàíèçìå.</p><p><strong><emphasis>Óãíåòåíèå íîðìàëüíîé âûðàáîòêè òåñòîñòåðîíà</emphasis>.</strong>  ÷åëîâå÷åñêîì îðãàíèçìå åñòü ìåõàíèçìû, ñëåäÿùèå çà ñîäåðæàíèåì òåñòîñòåðîíà â êðîâè è çàñòàâëÿþùèå ýíäîêðèííóþ ñèñòåìó óâåëè÷èâàòü èëè óìåíüøàòü âûðàáîòêó ýòîãî ãîðìîíà. Ïðè óïîòðåáëåíèè ñòåðîèäîâ îí ðåàãèðóåò èà èçáûòîê ãîðìîíîâ è ñíèæàåò èëè ïðåêðàùàåò âûðàáîòêó òåñòîñòåðîíà. Ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê ñíèæåíèþ ïîòåíöèè è èçìåíåíèþ ìíîãèõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ è ïñèõè÷åñêèõ ôóíêöèé, ñâÿçàííûõ ñ óðîâíÿìè ãîðìîíîâ, — íàïðèìåð, ê ïîâûøåííîé àãðåññèâíîñòè, äåïðåññèè èëè îæèðåíèþ.</p><p><strong><emphasis>Àíäðîãåííûå ýôôåêòû</emphasis>.</strong> Ê íèì îòíîñèòñÿ óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà âîëîñ íà ëèöå è íà âñåì òåëå, ïîâûøåííàÿ æèðîâàÿ ñåêðåöèÿ (ìàñëÿíèñòàÿ êîæà), ÷òî ïðèâîäèò ê óãðåâàòîñòè, ïðèàïèçì, óòîí÷åíèå âîëîñ íà ãîëîâå, ãèïåðòðîôèÿ ïðîñòàòû è çàäåðæêà ðîñòà.</p><p> äîïîëíåíèå ê âûøåïåðå÷èñëåííûì ïðèâåäó ñïèñîê êðàòêîâðåìåííûõ ýôôåêòîâ, ÷àñòî íàáëþäàåìûõ ó ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûå óïîòðåáëÿþò ñòåðîèäû:</p><p><emphasis><strong>Ìûøå÷íûå ñïàçìû è ñóäîðîãè</strong></emphasis></p><p><emphasis><strong>Ïîäàâëåííîå ñîñòîÿíèå èëè ïîâûøåííàÿ àãðåññèâíîñòü</strong></emphasis></p><p><emphasis><strong>Ãîëîâíûå áîëè</strong></emphasis></p><p><emphasis><strong>Êðîâîòå÷åíèå èç íîñà</strong></emphasis></p><p><emphasis><strong>Ãîëîâîêðóæåíèå, îáìîðîêè, ñîíëèâîñòü èëè ëåòàðãèÿ</strong></emphasis></p><p><emphasis><strong>Êîæíàÿ ñûïü èëè áîëåçíåííàÿ êîæíàÿ ðåàêöèÿ ïîñëå óêîëà</strong></emphasis></p><p><emphasis><strong>Áîëåçíåííîñòü â îáëàñòè ñîñêîâ</strong></emphasis></p><p><strong><emphasis>Ãèíåêîìàñòèÿ</emphasis> (ðàçâèòèå æåíîïîäîáíûõ ãðóäíûõ òêàíåé ó ìóæ÷èí)</strong></p><p><emphasis><strong>Èçìåíåíèå ôóíêöèé ùèòîâèäíîé æåëåçû</strong></emphasis></p><p><strong><emphasis>Ðàññòðîéñòâà æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà</emphasis>,</strong> ñâÿçàííûå ñ îðàëüíûì óïîòðåáëåíèåì ñòåðîèäîâ, âêëþ÷àÿ ïîòåðþ àïïåòèòà, èçæîãó, ðâîòó, ïîíîñ, çàïîðû è âîñïàëåíèå ïðîñòàòû ó 1–2 % ëþäåé, ïðèíèìàþùèõ ñòåðîèäû ïåðîðàëüíî.</p><cite><p><strong>Àáñîëþòíûì ïðîòèâîïîêàçàíèåì äëÿ ïðèåìà ñòåðîèäîâ ÿâëÿåòñÿ áåðåìåííîñòü èëè ðàê ïðîñòàòû ó ìóæ÷èí.</strong></p></cite><empty-line/><p><strong>Ñòåðîèäû è ïîäðîñòêè</strong></p><p>Ïîäðîñòêè íå äîëæíû ïðèíèìàòü àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû â ïîïûòêå óâåëè÷èòü ðàçìåðû è ñèëó ìûøö.  ïîäðîñòêîâîì âîçðàñòå ÷åëîâåê è áåç òîãî íàõîäèòñÿ â àíàáîëè÷åñêîì ñîñòîÿíèè, êîãäà óðîâåíü òåñòîñòåðîíà â êðîâåíîñíîé ñèñòåìå î÷åíü âûñîê. Äîáàâëåíèå ñèíòåòè÷åñêèõ àíàáîëèêîâ íà ýòîì ýòàïå ñîâåðøåííî íå îáÿçàòåëüíî è äàæå îïàñíî.</p><p>Êðîìå òîãî, ñòåðîèäû èìåþò òåíäåíöèþ ê çàìåäëåíèþ ðîñòà êîñòåé. Ïîäðîñòîê ñ åùå íå ïîëíîñòüþ ðàçâèòûì îðãàíèçìîì ìîæåò îáíàðóæèòü, ÷òî ñòåðîèäû íå äàþò åìó âûðàñòè äî íîðìàëüíûõ ðàçìåðîâ, è ýòîò ýôôåêò ñîâåðøåííî íåîáðàòèì.</p><empty-line/><p><strong>Ñòåðîèäû è æåíùèíû</strong></p><p> êðîâåíîñíîé ñèñòåìå æåíùèí ñîäåðæèòñÿ ëèøü 1 % òåñòîñòåðîíà ïî ñðàâíåíèþ ñ ìóæ÷èíàìè, ïîýòîìó äàæå ñðàâíèòåëüíî ìàëûå äîçû àíàáîëè÷åñêèõ ñòåðîèäîâ ìîãóò îêàçàòü çàìåòíîå àíäðîãåííîå âîçäåéñòâèå íà èõ îðãàíèçì. Ê ïîñëåäñòâèÿì óïîòðåáëåíèÿ ñòåðîèäîâ îòíîñèòñÿ ðîñò âîëîñ íà ëèöå, îãðóáëåíèå ãîëîñà è ÷åðò ëèöà, óìåíüøåíèå ãðóäíûõ æåëåç è óâåëè÷åíèå êëèòîðà. Ýòè èçìåíåíèÿ, êàê ïðàâèëî, ïåðìàíåíòíû è îñòàþòñÿ äàæå ïîñëå ïðåêðàùåíèÿ ïðèåìà ñòåðîèäîâ.</p><p>Èç-çà ÷óâñòâèòåëüíîñòè ê ìóæñêèì ãîðìîíàì ïîáî÷íûå ýôôåêòû ó æåíùèí â ãîðàçäî áîëüøåé ñòåïåíè ñâÿçàíû ñ äîçèðîâêîé, ÷åì ñ ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ óïîòðåáëåíèÿ ñòåðîèäîâ.</p><empty-line/><subtitle>ÄÈÓÐÅÒÈÊÈ</subtitle><empty-line/><p>Ìàêñèìàëüíàÿ ðåëüåôíîñòü è èçîëÿöèÿ ìûøö ïîäðàçóìåâàåò ìèíèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîäêîæíîé æèäêîñòè. Âîäà, êîòîðàÿ ñîäåðæèòñÿ ïîä êîæåé, ñãëàæèâàåò ìóñêóëàòóðó è óõóäøàåò åå êà÷åñòâî, ÷òî íåèçáåæíî ñêàçûâàåòñÿ íà îöåíêàõ.</p><p>Íàäëåæàùàÿ ïîäãîòîâêà, äèåòà è "óãëåâîäíàÿ íàêà÷êà" ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè ýôôåêòèâíî íàïðàâëÿþò ïîäêîæíóþ æèäêîñòü â ìûøöû, óâåëè÷èâàÿ èõ îáúåì. Íî óæå â òå÷åíèå äîëãîãî âðåìåíè íåêîòîðûå êóëüòóðèñòû ïîëüçóþòñÿ äèóðåòèêàìè (ìî÷åãîííûìè ïðåïàðàòàìè), ïðåäíàçíà÷åííûìè äëÿ èçáàâëåíèÿ îðãàíèçìà îò èçëèøêîâ âîäû.</p><p>Ê ñîæàëåíèþ, äèóðåòèêè ìîãóò îêàçàòü íåãàòèâíîå âîçäåéñòâèå íà ìóñêóëàòóðó. Ñëèøêîì áîëüøàÿ ïîòåðÿ æèäêîñòè äåëàåò ìûøöû ïëîñêèìè è ìåíåå ðåëüåôíûìè. Ïðè îáåçâîæèâàíèè îðãàíèçì ñòðåìèòñÿ óäåðæèâàòü âîäó ïîä êîæåé, òàê ÷òî ðåçóëüòàò îêàçûâàåòñÿ ïðîòèâîïîëîæíûì æåëàåìîìó. Êðîìå òîãî, èçáûòî÷íàÿ ïîòåðÿ æèäêîñòè íàðóøàåò ýëåêòðîëèòè÷åñêèé áàëàíñ îðãàíèçìà, ïðèâîäèò ê ñëàáîñòè è ìûøå÷íûì ñóäîðîãàì.</p><p>Óïîòðåáëåíèå äèóðåòèêîâ íå òîëüêî âðåäíî, íî ìîæåò áûòü îïàñíûì è äàæå ïðèâåñòè ê ñìåðòåëüíîìó èñõîäó. Ìíå èçâåñòíû ñëó÷àè, êîãäà ó÷àñòíèêè ñîðåâíîâàíèé ïàäàëè â îáìîðîê íà ñöåíå îò îáåçâîæèâàíèÿ, è èõ ïðèõîäèëîñü óâîçèòü â áîëüíèöó, ÷òîáû ïðîâåñòè êóðñ ëå÷åíèÿ.  îäíîì, íàèáîëåå ïå÷àëüíîì, ñëó÷àå ïðîôåññèîíàëüíûé êóëüòóðèñò óìåð èç-çà ïåðåäîçèðîâêè äèóðåòèêîâ â òùåòíîé ïîïûòêå äîáèòüñÿ ñâåðõ÷åëîâå÷åñêîé æåñòêîñòè è ðåëüåôíîñòè ìóñêóëàòóðû. Èç-çà îïàñíîñòåé, ñâÿçàííûõ ñ óïîòðåáëåíèåì äèóðåòèêîâ, ÌÔÁ è ÍÔÊ ïðîâîäÿò òåñòû íà èõ íàëè÷èå, íà÷èíàÿ ñ êîíêóðñà "Ìèñòåð Îëèìïèÿ" 1996 ãîäà. Ýòî ïðàâèëî ñîáëþäàåòñÿ íà âñåõ ãëàâíûõ ñîðåâíîâàíèÿõ.</p><empty-line/><subtitle>ÃÎÐÌÎÍ ÐÎÑÒÀ</subtitle><empty-line/><p>Íåêîòîðûå êóëüòóðèñòû òàêæå ýêñïåðèìåíòèðóþò ñ ÷åëîâå÷åñêèì ãîðìîíîì ðîñòà (hGH), ÷àñòî â ñî÷åòàíèè ñ èíñóëèíîì, ïûòàÿñü ìàêñèìàëüíî óâåëè÷èòü ðàçìåð ìóñêóëîâ è ìèíèìèçèðîâàòü æèðîâûå îòëîæåíèÿ. Ê ïîáî÷íûì ýôôåêòàì ïðèìåíåíèÿ ãîðìîíà ðîñòà îòíîñèòñÿ íåêîíòðîëèðóåìûé ðîñò êîñòíûõ òêàíåé, îñîáåííî âîêðóã ëèöà, è ñåðüåçíûå íàðóøåíèÿ ñåðäå÷íîé äåÿòåëüíîñòè. Íà÷èíàÿ ñ 1990-õ ãîäîâ ñòàëî ïîÿâëÿòüñÿ âñå áîëüøå êóëüòóðèñòîâ ñ íåïðîïîðöèîíàëüíî ìîùíîé òàëèåé è ðàñøèðåííûì æèâîòîì; áîëüøèíñòâî ñïåöèàëèñòîâ îòíîñèò ýòî çà ñ÷åò óïîòðåáëåíèÿ ÷åëîâå÷åñêîãî ãîðìîíà ðîñòà.</p><p> äîïîëíåíèå ê äðóãèì ìåäèöèíñêèì ñîîáðàæåíèÿì ïðîñëåæèâàåòñÿ àññîöèàöèÿ ìåæäó âûñîêèì óðîâíåì ãîðìîíà ðîñòà è ðàêîì ïðîñòàòû. Åñëè ÷åòêàÿ ïðè÷èííî-ñëåäñòâåííàÿ ñâÿçü äåéñòâèòåëüíî ñóùåñòâóåò, òî â íåäàëåêîì áóäóùåì ìíîãèå êóëüòóðèñòû ìîãóò íå òîëüêî ðàññòàòüñÿ ñ íàäåæäàìè íà áëåñòÿùóþ êàðüåðó, íî è ñòàòü èíâàëèäàìè.</p><empty-line/><subtitle>ÄÎÏÈÍÃ-ÊÎÍÒÐÎËÜ È ÁÎÄÈÁÈËÄÈÍÃ</subtitle><empty-line/><p>Ïðèìåíåíèå ðàçëè÷íûõ àíàáîëè÷åñêèõ ïðåïàðàòîâ óæå äàâíî ïðîòèâîðå÷èò ïðàâèëàì ÌÔÁ. Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, ñ 1996 ãîäà ÌÔÁ íà÷àëî ïðîâîäèòü òåñòèðîâàíèå íà äèóðåòèêè, íî íå íà ñòåðîèäû. Ïîñëå ïðèçíàíèÿ áîäèáèëäèíãà Ìåæäóíàðîäíûì îëèìïèéñêèì êîìèòåòîì ÌÔÁ óñòàíîâèëà îëèìïèéñêèå ïðàâèëà äîïèíã-êîíòðîëÿ ñ 1999 ãîäà — ïî êðàéíåé ìåðå â êàòåãîðèè ëþáèòåëåé. Ýòî ïîäðàçóìåâàåò îáÿçàòåëüíîå òåñòèðîâàíèå ëó÷øèõ òðåõ ôèíàëèñòîâ â êàæäîì êëàññå, à òàêæå äðóãèõ ó÷àñòíèêîâ ïî ñëó÷àéíîìó âûáîðó. Ðàçëè÷íûå íàöèîíàëüíûå ôåäåðàöèè, ñâÿçàííûå ñ ÌÔÁ, îáÿçàíû ñëåäîâàòü òåì æå ïðàâèëàì âî âñåì, ÷òî êàñàåòñÿ äîïèíã-êîíòðîëÿ.</p><p>Õîòÿ â ÌÔÁ åùå íå óñòàíîâëåí îáÿçàòåëüíûé äîïèíã-êîíòðîëü äëÿ ïðîôåññèîíàëüíûõ êóëüòóðèñòîâ, ïðåäñòàâèòåëü ôåäåðàöèè ïîäòâåðäèë, ÷òî òàì ñîáèðàþòñÿ ââåñòè òàêèå æå ïðîöåäóðû, êàêèå áûëè óñòàíîâëåíû äëÿ ëþáèòåëåé, íà÷èíàÿ ïðèìåðíî ñ 2000 ãîäà.</p><p>×åñòíî ãîâîðÿ, ÿ áîëåå äåñÿòè ëåò ïûòàëñÿ óáåäèòü ðóêîâîäñòâî ÌÔÁ âîñïîëüçîâàòüñÿ íîâåéøèìè òåõíîëîãèÿìè äëÿ ïðîâåðêè êàê ëþáèòåëåé, òàê è ïðîôåññèîíàëîâ íà ëþáûå àíàáîëè÷åñêèå è àíäðîãåííûå ïðåïàðàòû. ß ñ÷èòàþ, ÷òî â êîíöå êîíöîâ äîïèíã-êîíòðîëü ñïàñåò íå òîëüêî áîäèáèëäèíã, íî è ÷åëîâå÷åñêèå æèçíè. Íàäåþñü, ìîå æåëàíèå îñóùåñòâèòñÿ, ïîêà íå áóäåò óæå ñëèøêîì ïîçäíî äëÿ ñïîðòà, êîòîðûé ÿ ëþáèë è ïðîäîëæàþ ëþáèòü. Ñàìî åãî íàçâàíèå «áîäèáèëäèíã», èëè "ñòðîèòåëüñòâî òåëà", ïðîòèâîïîëîæíî ðàçðóøåíèþ òåëà, ê êîòîðîìó âåäåò óïîòðåáëåíèå çàïðåùåííûõ ïðåïàðàòîâ.</p><empty-line/><subtitle>ÑÓÏÅÐÄÎÁÀÂÊÈ</subtitle><empty-line/><p> íàøè äíè ñóùåñòâóåò ðÿä ëåãàëüíûõ âûñîêîòåõíîëîãè÷íûõ äîáàâîê, êîòîðûå íå áûëè èçâåñòíû èëè äîñòóïíû âî âðåìåíà ìîåé êàðüåðû â áîäèáèëäèíãå. Èñïîëüçîâàíèå ýòèõ äîáàâîê âûçûâàåò ñïîðû êàê ïî ïîâîäó èõ âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì, òàê è ïî ïîâîäó èõ ðåàëüíîé ýôôåêòèâíîñòè. Íèæå ïåðå÷èñëåíû íåêîòîðûå èç íàèáîëåå âàæíûõ äîáàâîê è òî, ÷òî ìû çíàåì î íèõ íà ìîìåíò ñîçäàíèÿ ýòîé êíèãè.</p><empty-line/><p><strong>Ïðåäãîðìîíàëüíûå ïðåïàðàòû</strong></p><p>Ýòî âåùåñòâà, êîòîðûå ñ÷èòàëèñü íåëåãàëüíûìè äî ïðèíÿòèÿ Çàêîíà î ïèùåâûõ äîáàâêàõ îò 1994 ãîäà. Îíè íàçûâàþòñÿ ïðåäãîðìîíàëüíûìè, ïîñêîëüêó îðãàíèçì ïðåîáðàçóåò èõ â ìóæñêèå (à â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ â æåíñêèå) ãîðìîíû. Õîòÿ ñîãëàñíî óïîìÿíóòîìó çàêîíó îíè îòíîñÿòñÿ ê ïèùåâûì äîáàâêàì, ýòè ïðåïàðàòû çàïðåùåíû ê èñïîëüçîâàíèþ â íåêîòîðûõ ñïîðòèâíûõ îðãàíèçàöèÿõ, òàêèõ êàê Íàöèîíàëüíàÿ ôóòáîëüíàÿ ëèãà è Ìåæäóíàðîäíûé îëèìïèéñêèé êîìèòåò. Ê èõ óïîòðåáëåíèþ íóæíî ïîäõîäèòü ñ îãðîìíîé îñòîðîæíîñòüþ, òàê êàê ïîñëå ïðåâðàùåíèÿ â ìóæñêèå ãîðìîíû îíè ìîãóò îêàçàòü íà âàø îðãàíèçì òî÷íî òàêîå æå âîçäåéñòâèå, êàê àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû. Ïðîùå ãîâîðÿ, åñëè âàì õî÷åòñÿ ïîïðîáîâàòü îäèí èç ýòèõ ïðåïàðàòîâ, ÿ ðåêîìåíäóþ ñíà÷àëà ïîñîâåòîâàòüñÿ ñ îïûòíûì ñïåöèàëèñòîì.</p><p>Ïðåäãîðìîíàëüíûå ïðåïàðàòû íåëüçÿ ïðèíèìàòü ìóæ÷èíàì äî äâàäöàòè ëåò è æåíùèíàì ëþáîãî âîçðàñòà, à òàêæå âçðîñëûì ìóæ÷èíàì, ñòðàäàþùèì îò âûñîêîãî êðîâÿíîãî äàâëåíèÿ, ñåðäå÷íîé íåäîñòàòî÷íîñòè èëè çàáîëåâàíèé ïðîñòàòû. Äî ñèõ ïîð ñóùåñòâóåò î÷åíü ìàëî íàó÷íûõ äàííûõ, ïîäòâåðæäàþùèõ áåçîïàñíîñòü èëè ýôôåêòèâíîñòü ýòèõ ïðîäóêòîâ. Ê íèì îòíîñÿòñÿ äåãèäðîýïèàíäðîñòåðîí (DHEA), ïðåãíåíîëîí, 4-àíäðîñòåíîäèîí, 4-íîðàíäðîñòåíîäèîí, 4-àíäðîñòåíîäèîë, 4-íîðàíäðîñòåíîäèîë, 5-àíäðîñòåíîäèîë è 5-íîðàíäðîñòåíîäèîë.</p><p><strong><emphasis>Äåãèäðîýïèàíäðîñòåðîí (DHEA)</emphasis></strong> — ïåðâûé èç ðàçðåøåííûõ ê èñïîëüçîâàíèþ ñòåðîèäíûõ ãîðìîíîâ íàäïî÷å÷íèêîâ (íàäïî÷å÷íûå æåëåçû ïðèêðåïëåíû ê âåðõíåé ÷àñòè ïî÷åê), ïåðåøåäøèé â ðàçðÿä ïèùåâûõ äîáàâîê. Õîòÿ ïîëåçåí â êà÷åñòâå àíòèîêèñëèòåëÿ, åãî ýôôåêòèâíîñòü äëÿ ïîâûøåíèÿ óðîâíÿ òåñòîñòåðîíà äîâîëüíî ñîìíèòåëüíà, ïîñêîëüêó DHEA íå ÿâëÿåòñÿ íàñòîÿùèì ïðåäãîðìîíàëüíûì ïðåïàðàòîì òåñòîñòåðîíà è ñîçäàåò ðàçëè÷íûå ýñòðîãåííûå ñîåäèíåíèÿ, èç êîòîðûõ â êîíå÷íîì ñ÷åòå îáðàçóåòñÿ íåçíà÷èòåëüíîå êîëè÷åñòâî òåñòîñòåðîíà.</p><p><strong><emphasis>Àíäðîñòåíîäèîí </emphasis></strong>— äðóãîé ãîðìîí íàäïî÷å÷íèêîâ, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ïðÿìûì ïðåäøåñòâåííèêîì òåñòîñòåðîíà. Àíäðîñòåíîäèîí áîëåå ýôôåêòèâåí äëÿ æåíùèí, ÷åì äëÿ ìóæ÷èí, ïîñêîëüêó îí ñîçäàåò áîëüøå ôåðìåíòîâ ïå÷åíè, íåîáõîäèìûõ äëÿ âûðàáîòêè òåñòîñòåðîíà.</p><p><strong><emphasis>Íîðàíäðîñòåíîäèîí </emphasis></strong>— ýòî ïðåäãîðìîíàëüíûé ïðåïàðàò, ñõîäíûé ñ åñòåñòâåííûì àíàáîëèêîì íàíäðîëîíîì, êîòîðûé âûðàáàòûâàåòñÿ â îðãàíèçìå áåðåìåííûõ æåíùèí. Åãî äåéñòâèå áëèçêî ê äåéñòâèþ òåñòîñòåðîíà, íî îí íå îêàçûâàåò òàêîãî àíäðîãåííîãî ýôôåêòà.</p><p><strong><emphasis>4-AD, 4-àíäðîñòåíîäèîë (4-àíäðîãåí-3áåòà, 17áåòàäèîë)</emphasis></strong> — åùå îäèí íàäïî÷å÷íûé ãîðìîí, êîòîðûé íåïîñðåäñòâåííî ïðåâðàùàåòñÿ â òåñòîñòåðîí, íî ñ èñïîëüçîâàíèåì áîëåå îáèëüíîãî è ýôôåêòèâíîãî ôåðìåíòà. Îäíàêî â èçíà÷àëüíîì ñîñòîÿíèè 4-AD îêàçûâàåò áîëåå ñèëüíîå àíäðîãåííîå âîçäåéñòâèå, ÷åì òåñòîñòåðîí.</p><p><strong><emphasis>4-íîðàíäðîñòåíîäèîë</emphasis></strong> — ýòî âàðèàíò 4-AD, êîòîðûé êîïèðóåò âîçäåéñòâèå íîðàíäðîñòåíîäèîíà, íî ëåã÷å ïðåîáðàçóåòñÿ â íàíäðîëîí áëàãîäàðÿ áîëåå ýôôåêòèâíîé ôåðìåíòíîé öåïî÷êå. Èç âñåõ íàäïî÷å÷íûõ ãîðìîíîâ ýòîò ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå àíàáîëè÷åñêèì è íàèìåíåå àíäðîãåííûì.</p><empty-line/><p><strong>Ëåêàðñòâåííûå ðàñòåíèÿ</strong></p><p>Õîòÿ äîáàâêè íà îñíîâå ëåêàðñòâåííûõ òðàâ è äðóãèõ íàòóðàëüíûõ êîìïîíåíòîâ îáû÷íî ñ÷èòàþòñÿ áîëåå áåçîïàñíûìè, ÷åì ñèíòåòè÷åñêèå ïðåïàðàòû, çäåñü òîæå íóæíî ñîáëþäàòü îñòîðîæíîñòü. Íå ïðåâûøàéòå ðåêîìåíäóåìûå äîçèðîâêè, íå ïîëüçóéòåñü íåîïðîáîâàííûìè ñî÷åòàíèÿìè äîáàâîê.</p><p><strong><emphasis>Tibulus terrestris</emphasis>.</strong> Ýêñòðàêò ãîòîâèòñÿ èç ëåêàðñòâåííîãî ðàñòåíèÿ, èçâåñòíîãî ïîä íàçâàíèåì "ëîçà ïðîäûðÿâëåííàÿ". Ìíîãèå ñ÷èòàþò åãî áåçîïàñíîé çàìåíîé àíàáîëè÷åñêèì ñòåðîèäàì. Ïî äàííûì èññëåäîâàíèé, îí ñòèìóëèðóåò èììóííóþ ðåàêöèþ è âûðàáîòêó íåêîòîðûõ ãîðìîíîâ. Ïåðâîíà÷àëüíî èñïîëüçîâàëñÿ äëÿ ëå÷åíèÿ áåñïëîäèÿ è äðóãèõ ðàññòðîéñòâ, ñâÿçàííûõ ñ âîñïðîèçâîäñòâîì.</p><p><strong><emphasis>Ephedra sinica</emphasis>.</strong>  Êèòàå èçâåñòíà ïîä íàçâàíèåì "ìà õóàíü". Ñîäåðæèò ýôåäðèí, êîòîðûé îêàçûâàåò íà îðãàíèçì âîçäåéñòâèå, ñõîäíîå ñ âîçäåéñòâèåì ýïèíåôðèíà (àäðåíàëèíà), íî ñìÿã÷åííîå è áîëåå ïðîäîëæèòåëüíîå. Äåéñòâóåò â îñíîâíîì íà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó, ñòèìóëèðóåò îáðàçîâàíèå êðîâÿíûõ òåëåö, ïîâûøàåò êðîâÿíîå äàâëåíèå è ðàññëàáëÿåò ãëàäêèå ìûøöû, ïðåäîòâðàùàÿ ñóäîðîãè. Ïîáî÷íûå ýôôåêòû (äàæå ïðè óïîòðåáëåíèè â ìàëûõ äîçàõ): áåññîííèöà, íàðóøåíèå äâèãàòåëüíûõ ôóíêöèé, ðàçäðàæèòåëüíîñòü, ãîëîâíûå áîëè, òîøíîòà, ðâîòà, çàäåðæêà ìî÷åèñïóñêàíèÿ è òàõèêàðäèÿ.  áîëüøèõ äîçàõ Ephedra ìîæåò âûçâàòü ðåçêîå ïîâûøåíèå êðîâÿíîãî äàâëåíèÿ, ñåðäå÷íóþ àðèòìèþ è ðàçâèòèå çàâèñèìîñòè ïî òèïó íàðêîòè÷åñêîé. Èç-çà âîçìîæíîñòè óïîìÿíóòûõ ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ ïðåïàðàòû íà îñíîâå ýôåäðèíà äîëæíû èñïîëüçîâàòüñÿ ñ áîëüøîé îñòîðîæíîñòüþ è òîëüêî â òå÷åíèå êîðîòêîãî âðåìåíè.</p><p><strong><emphasis>Citrus aurantium</emphasis>.</strong> Ïðîñòîíàðîäíîå íàçâàíèå — "ãîðüêèé àïåëüñèí". Citrus aurantium èñïîëüçóåòñÿ äëÿ ðåãóëèðîâàíèÿ ëèïèäíîãî áàëàíñà, ïîíèæàåò ñîäåðæàíèå ñàõàðà â êðîâåíîñíîé ñèñòåìå ó äèàáåòèêîâ, î÷èùàåò êðîâü, ëå÷èò ôóíêöèîíàëüíûå ðàññòðîéñòâà ïå÷åíè è æåë÷íîãî ïóçûðÿ, ñòèìóëèðóåò äåÿòåëüíîñòü ìîçãà, ñåðäöà è ñèñòåìû êðîâîîáðàùåíèÿ. Ïîìîãàåò ïðè ðàññòðîéñòâàõ ñíà, áîëåçíÿõ ïî÷åê è ìî÷åâîãî ïóçûðÿ, íàðóøåíèÿõ ìèíåðàëüíîãî ìåòàáîëèçìà. Òàêæå ïîëåçåí ïðè ëå÷åíèè íåâðàëãèè è ìûøå÷íûõ áîëåé, ðåâìàòè÷åñêèõ çàáîëåâàíèé, óøèáîâ è ôëåáèòîâ.</p><p><strong><emphasis>Garcinia cambogea</emphasis>.</strong> Åå ïëîäû ñîäåðæàò ãèäðîêñèöèòðàò, âëèÿþùèé íà ëèïèäíûé è óãëåâîäíûé ìåòàáîëèçì. Ãèäðîêñèöèòðàò òàêæå èíãèáèðóåò áèîñèíòåç æèðíûõ êèñëîò è õîëåñòåðèíà, îáëàäàåò ñâîéñòâàìè ïîäàâëÿòü àïïåòèò è çàìåäëÿòü ïðèðîñò âåñà. Èñïîëüçóåòñÿ äëÿ ïðîôèëàêòèêè è êîíòðîëÿ íàä îæèðåíèåì.</p><p><strong><emphasis>Éîõèìáèí (Corynanthe yohimbe)</emphasis>.</strong> Éîõèìáèí ñîäåðæèòñÿ â êîðå äåðåâà éîõèìáå. Ýòî ñòèìóëÿòîð, óñèëèâàþùèé äåéñòâèå äðóãîãî íàòóðàëüíîãî ñòèìóëÿòîðà, íîðàäðåíàëèíà, êîòîðûé ñîäåðæèòñÿ â ÷åëîâå÷åñêîì îðãàíèçìå. Îáëàäàåò òåðìîãåííûìè è æèðîìîáèëèçóþùèìè ñâîéñòâàìè. Ïîñêîëüêó éîõèìáèí ïîâûøàåò êðîâÿíîå äàâëåíèå, èì ñëåäóåò ïîëüçîâàòüñÿ ñ îñòîðîæíîñòüþ.</p><p><strong><emphasis>Ãóàðàíüÿ (Paullinia ñèðàïà)</emphasis>.</strong> Ãóàðàíüÿ îáëàäàåò ñòèìóëèðóþùèìè ñâîéñòâàìè áëàãîäàðÿ âûñîêîìó ñîäåðæàíèþ êîôåèíà è ðîäñòâåííûõ àëêàëîèäîâ, òàêèõ êàê òåîôèëèí è òåîáðîìèí, áëàãîäàðÿ ÷åìó ïîâûøàåò óðîâåíü ýíåðãèè è ôèçè÷åñêóþ âûíîñëèâîñòü. Îêàçûâàåò óãíåòàþùåå âîçäåéñòâèå íà àïïåòèò. ×àñòîå óïîòðåáëåíèå ìîæåò ïðèâåñòè ê êîôåèíîâîé çàâèñèìîñòè, äèñôóíêöèè öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû è ðåçêèì êîëåáàíèÿì óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè, âïëîòü äî ãèïîãëèêåìèè. Ðåêîìåíäóåòñÿ óïîòðåáëåíèå â óìåðåííûõ äîçàõ.</p><p><strong><emphasis>Ãîòó êîëà (Centella asiatica)</emphasis>.</strong> Ãîòó êîëà, èçâåñòíàÿ òàêæå êàê "èíäèéñêèé ùèòîëèñòíèê", óëó÷øàåò óìñòâåííûå ñïîñîáíîñòè: ïàìÿòü, âíèìàíèå è ñîñðåäîòî÷åííîñòü. Ôàêòè÷åñêè ýòî îäíî èç íåìíîãèõ ëåêàðñòâåííûõ ðàñòåíèé, áëàãîòâîðíîå âîçäåéñòâèå êîòîðîãî íà ôóíêöèþ ïàìÿòè ÿâëÿåòñÿ âïîëíå äîêàçàííûì. Òàêæå óêðåïëÿåò ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó è óëó÷øàåò êðîâîîáðàùåíèå.</p><p><strong><emphasis>Çåëåíûé ÷àé, íåôåðìåíòèðîâàííûé (Camella sinensis)</emphasis>.</strong> Çåëåíûé ÷àé ñîäåðæèò êîôåèí è àíòèîêèñëèòåëè; îí ñïîñîáñòâóåò ïèùåâàðåíèþ è ðàáîòå ïî÷åê, óëó÷øàåò ðåñïèðàòîðíûå ôóíêöèè è ÿâëÿåòñÿ õîðîøèì òîíèçèðóþùèì ñðåäñòâîì äëÿ âñåé ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû.</p><p><strong><emphasis>Êàâà (Piper methysticum)</emphasis>.</strong> Êàâà ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ äëÿ ñìÿã÷åíèÿ ñèìïòîìîâ òðåâîãè, ñòðåññà è íåðâîçíîñòè. Ñîäåðæèò êàâà-ïèðîíû, óñèëèâàþùèå äåéñòâèå äðóãèõ âåùåñòâ, òàêèõ êàê àëêîãîëü, áàðáèòóðàòû è ïñèõîòðîïíûå ïðåïàðàòû, ïðèíèìàòü êîòîðûå îäíîâðåìåííî ñ êàâîé êàòåãîðè÷åñêè ïðîòèâîïîêàçàíî. Ïîáî÷íûå ýôôåêòû íåèçâåñòíû, âî âñÿêîì ñëó÷àå, ïðè íèçêîé äîçèðîâêå è êðàòêîâðåìåííîì óïîòðåáëåíèè. Îäíàêî äëèòåëüíîå óïîòðåáëåíèå êàâû ìîæåò ïðèâåñòè ê ñåðüåçíûì íåðâíûì ðàññòðîéñòâàì, âðåìåííîìó ïîæåëòåíèþ êîæè, îáåñöâå÷èâàíèþ âîëîñ è íîãòåé, à òàêæå, â ðåäêèõ ñëó÷àÿõ, ê àëëåðãè÷åñêèì êîæíûì ðåàêöèÿì.</p><p><strong><emphasis>Çâåðîáîé ïðîäûðÿâëåííûé</emphasis>.</strong> Ýòî ëåêàðñòâåííîå ðàñòåíèå ÷àñòî ïðèìåíÿåòñÿ äëÿ ñìÿã÷åíèÿ ñèìïòîìîâ ïñèõè÷åñêèõ ðàññòðîéñòâ, äåïðåññèè, òðåâîãè è/èëè íåðâîçíîñòè. Ïðè âíåøíåì ïðèìåíåíèè èñïîëüçóåòñÿ äëÿ òåðàïèè òðàâì è óøèáîâ, ìèàëüãèè è îæîãîâ ïåðâîé ñòåïåíè.</p><p><strong><emphasis>Âàëåðèàíà (Valeriana officinalis)</emphasis>.</strong> Ýêñòðàêò èç êîðíÿ âàëåðèàíû èñïîëüçóåòñÿ â ñëó÷àÿõ ïîâûøåííîé âîçáóäèìîñòè è ïðè ðàññòðîéñòâàõ ñíà íà íåðâíîé ïî÷âå.</p><p><strong><emphasis>Ëàìèíàðèÿ (Fucus vesiculosus)</emphasis>.</strong> Ëàìèíàðèÿ — êîðè÷íåâàÿ ìîðñêàÿ âîäîðîñëü, ïðåâîñõîäíûé èñòî÷íèê éîäà. Èñïîëüçóåòñÿ äëÿ óëó÷øåíèÿ ôóíêöèè ùèòîâèäíîé æåëåçû. ßâëÿåòñÿ èñòî÷íèêîì àëãèíîâîé êèñëîòû, êîòîðàÿ ñîäåðæèò êîìïîíåíòû, ïîìîãàþùèå âîññòàíîâëåíèþ ñâÿçîê è ñóõîæèëèé.</p><p><strong><emphasis>Ýëåóòåðîêîêê</emphasis>.</strong> Äðóãîå íàçâàíèå — ñèáèðñêèé æåíüøåíü. Ýëåóòåðîêîêê îáëàäàåò ÿðêî âûðàæåííûìè èììóíîìîäóëèðóþùèìè ñâîéñòâàìè; îí óëó÷øàåò ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ñîïðîòèâëÿòüñÿ ðàçëè÷íûì ôîðìàì ñòðåññà. Îêàçûâàåò ãëóáîêîå áëàãîòâîðíîå âîçäåéñòâèå íà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ è íåðâíóþ ñèñòåìó.</p><p><emphasis><strong>Æåíüøåíü</strong></emphasis>. Ýêñòðàêò èç êîðíÿ æåíüøåíÿ òðàäèöèîííî èñïîëüçóåòñÿ êàê òîíèçèðóþùåå ñðåäñòâî. Îí îáëàäàåò ñâîéñòâàìè àäàïòîãåíà, èëè "ìîäèôèêàòîðà áèîëîãè÷åñêèõ ðåàêöèé". Óëó÷øàåò ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ ê èçìåíåíèÿì âíóòðåííèõ è âíåøíèõ óñëîâèé, ïîâûøàåò íå ñïåöèôè÷åñêóþ ñîïðîòèâëÿåìîñòü ñòðåññó.</p><p><strong><emphasis>Ýõèíàöåÿ (Echinacea purpurea)</emphasis>.</strong> Ýêñòðàêò êîðíÿ îáëàäàåò íåñïåöèôè÷åñêîé èììóíîñòèìóëèðóþùåé ðåàêöèåé. Îí ïîâûøàåò ñïîñîáíîñòü ñîïðîòèâëÿòüñÿ ðàçëè÷íûì èíôåêöèÿì, âêëþ÷àÿ âèðóñíûå, ïîìîãàåò áîðîòüñÿ ñ ïðîñòóäîé è ãðèïïîì.</p><p><strong><emphasis>Boswellia serrata</emphasis>.</strong> Ýêñòðàêò èç ýòîãî ðàñòåíèÿ ñîäåðæèò áîñóýëëîâóþ êèñëîòó, îáëàäàþùóþ äîêàçàííûì ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûì äåéñòâèåì è ýôôåêòèâíóþ ïðè ëå÷åíèè òðàâìèðîâàííûõ ñâÿçîê è ñóñòàâîâ. (Äðóãèì ïðèðîäíûì ïðîòèâîâîñïàëèòåëüíûì àãåíòîì ÿâëÿåòñÿ êàïñàöèí, ýêñòðàêò èç ðàñòåíèÿ Capsicum annum.)</p><empty-line/><p><strong>Àêòèâíûå ìåòàáîëèòû</strong></p><empty-line/><p><strong><emphasis>Ëèïîèíîâàÿ êèñëîòà</emphasis>.</strong> Íåêîãäà îòíîñèâøàÿñÿ ê ãðóïïå æèðîðàñòâîðèìûõ âèòàìèíîâ, ëèïîèíîâàÿ êèñëîòà íûíå ñ÷èòàåòñÿ áëèçêèì àíàëîãîì îñíîâíûõ æèðíûõ êèñëîò. Îíà ó÷àñòâóåò â ñèíòåçå ïðîñòîãëàíäèíîâ (è òàêèì îáðàçîì ñâÿçàíà ñ âîñïàëèòåëüíûìè ðåàêöèÿìè è èììóíîðåãóëÿöèåé). Åå çíà÷åíèå äëÿ êóëüòóðèñòîâ çàêëþ÷àåòñÿ â óëó÷øåíèè óñâîÿåìîñòè ïðîäóêòîâ è ñèëüíîì àíòèîêèñëèòåëüíîì âîçäåéñòâèè.</p><p><strong><emphasis>Ïèðóâèíîâàÿ êèñëîòà</emphasis>.</strong> Êîìïîíåíòû ýòîé êèñëîòû óëó÷øàþò âûðàáîòêó ýíåðãèè èç ïèùè è ñàìè ïî ñåáå ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêàìè ýíåðãèè. Òàêæå ñïîñîáñòâóåò óâåëè÷åíèþ âûíîñëèâîñòè.</p><p><strong><emphasis>Ïîëèôåíîëû</emphasis>.</strong> Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûìè èñòî÷íèêàìè ïîëèôåíîëîâ ÿâëÿþòñÿ ðóòèí, êâåðöèòèí, ýêñòðàêòû èç ñîñíîâîé êîðû è âèíîãðàäíûõ ñåìÿí. Ïîëèôåíîëû — ýòî ãðóïïà õèìè÷åñêèõ ñîåäèíåíèé, êîòîðûå âñòðå÷àþòñÿ â íàòóðàëüíîì âèäå â ðàçëè÷íûõ ðàñòåíèÿõ: îâîùàõ, ôðóêòàõ, îðåõàõ, öâåòàõ, ñåìåíàõ è êîðå äåðåâüåâ. Áîòàíèêàìè îïèñàíî áîëåå 4000 ðàçíîâèäíîñòåé ïîëèôåíîëîâ. Ïîëèôåíîëû ïðèíàäëåæàò â òîìó æå õèìè÷åñêîìó ñåìåéñòâó, ÷òî è ôëàâîíû, ôëàâîíîèäû, êàòåõèíû, àíòîöèàíèäû è èçîôëàâîíîèäû. Ïèùåâûå ïîëèôåíîëû ïîëåçíû äëÿ çäîðîâüÿ êàê ìîùíûå àíòèîêèñëèòåëè. Îíè ïîääåðæèâàþò ôóíêöèè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è óëó÷øàþò îáùèé ìåòàáîëèçì.</p><p><strong><emphasis>Õðèçèí</emphasis>.</strong> Ýòî ðàñòèòåëüíûé ôëàâîí, îáëàäàþùèé àíòèýñòðîãåííîé àêòèâíîñòüþ. Èíãèáèðóåò (óãíåòàåò) òðàíñôîðìàöèþ àíäðîñòåíîäèîíà è òåñòîñòåðîíà â ýñòðîãåí è, ñëåäîâàòåëüíî, ìîæåò èçìåíÿòü ìåòàáîëèçì ñòåðîèäíûõ ãîðìîíîâ.</p><p><strong><emphasis>Ôîðñêîëèí (ñèíîíèì — êîëôîðöèí)</emphasis>.</strong> Ýòî åùå îäíî ðàñòèòåëüíîå âåùåñòâî, âûäåëÿåìîå èç ðàñòåíèÿ Coelus forskohli, àêòèâàòîð ôåðìåíòà àäåíèëàòà öèêëàçû, êîòîðûé èãðàåò âàæíóþ ðîëü â ðåãóëèðîâàíèè âíóòðèêëåòî÷íîé ñèñòåìû.  ÷àñòíîñòè, îí ó÷àñòâóåò â àäàïòàöèè ìèîêàðäèàëüíûõ è ñêåëåòíûõ ìûøå÷íûõ êëåòîê ê èíòåíñèâíûì óïðàæíåíèÿì.</p><p><strong><emphasis>Îñíîâíûå, (íåîáõîäèìûå) æèðíûå êèñëîòû</emphasis>.</strong> Ýòà ãðóïïà âêëþ÷àåò ëèíîëåíîâóþ êèñëîòó, ëèíîëåâóþ êèñëîòó, àðàõèäîíîâóþ êèñëîòó, êèñëîòû ãðóïïû ðûáüåãî æèðà è èõ ïðîèçâîäíûå. Ýòè âåùåñòâà íåîáõîäèìû äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ âñåõ êëåòîê ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà: èõ íåäîñòàòîê âëèÿåò íà âñå ôóíêöèè îðãàíèçìà. Óïîòðåáëåíèå îñíîâíûõ æèðíûõ êèñëîò óëó÷øàåò ñïîðòèâíûå ïîêàçàòåëè, îáëåã÷àåò âîññòàíîâëåíèå ñèë ïîñëå òðåíèðîâêè, ïîâûøàåò èììóííóþ ñîïðîòèâëÿåìîñòü è âûíîñëèâîñòü. Íàèáîëüøåå çíà÷åíèå ñðåäè íèõ äëÿ êóëüòóðèñòîâ èìåþò ñîåäèíåíèÿ DPA è ÅÐÀ. DPA ïðèñóòñòâóåò â ðûáüåì æèðå è íåêîòîðûõ ìîðñêèõ âîäîðîñëÿõ; îíà íåîáõîäèìà äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ íåðâíîé ñèñòåìû, âêëþ÷àÿ çðèòåëüíûå ôóíêöèè. ÅÐÀ òîæå ÿâëÿåòñÿ êîìïîíåíòîì ðûáüåãî æèðà è íåîáõîäèìà äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû.</p><p><strong><emphasis>CLA (ñâÿçàííàÿ ëèíîëåâàÿ êèñëîòà)</emphasis>.</strong> Ìîäèôèöèðîâàííàÿ âåðñèÿ ëèíîëåâîé êèñëîòû. CLA îáëàäàåò àíòèîêèñëèòåëüíûìè è àíòèêàíöåðîãåííûìè ñâîéñòâàìè. Êðîìå òîãî, ìîæåò îêàçûâàòü àíòèêàòàáîëè÷åñêîå âîçäåéñòâèå è ïðåïÿòñòâîâàòü âûðàáîòêå íåêîòîðûõ ïðîñòîãëàíäèíîâ. CLA ñíèæàåò ñêîðîñòü íàêîïëåíèÿ ïîäêîæíîãî æèðà è ñïîñîáñòâóåò ðîñòó ïîñòíîé ìûøå÷íîé ìàññû. Òàêèì îáðàçîì, CLA ðàññìàòðèâàåòñÿ êàê ñâîåîáðàçíûé ðåãóëÿòîð æèðîâûõ îòëîæåíèé.</p><p><strong><emphasis>ÍÌÂ</emphasis>.</strong> Áåòà-ãèäðîêñèë-áåòà-ìåòèëáèòóðàò ÿâëÿåòñÿ ìåòàáîëèòîì àìèíîêèñëîòû ëåéöèíà. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ýòî ïèòàòåëüíîå âåùåñòâî çàìåäëÿåò ðàçëîæåíèå áåëêîâ, ñâÿçàííîå ñ èíòåíñèâíûìè òðåíèðîâêàìè è ñòðåññîì. ÍÌ îêàçûâàåò íàèáîëåå ýôôåêòèâíîå âîçäåéñòâèå âî âðåìÿ äèåòû. Óïîòðåáëÿåòñÿ îòäåëüíî èëè â ñîñòàâå áåëêîâûõ êîêòåéëåé.</p><p><strong><emphasis>Âàíàäèé (â ôîðìå ñóëüôàòà âàíàäèÿ)</emphasis>.</strong> Âàíàäèé ÿâëÿåòñÿ ìèêðîýëåìåíòîì, íåîáõîäèìûì äëÿ îðãàíèçìà ëèøü â î÷åíü íåçíà÷èòåëüíûõ êîëè÷åñòâàõ. Îí ó÷àñòâóåò â øèðîêîì ñïåêòðå áèîõèìè÷åñêèõ ðåàêöèé. Ïðîäóêòû, â ñîñòàâ êîòîðûõ âõîäèò âàíàäèé, ïðèîáðåëè ïîïóëÿðíîñòü â ðåçóëüòàòå èññëåäîâàíèÿ, ãäå ðåêîìåíäîâàëîñü åãî óïîòðåáëåíèå ïðè äèàáåòå òèïà II. Îäíàêî èññëåäîâàíèÿ íå áûëè íàïðàâëåíû íà ïîïóëÿðèçàöèþ âàíàäèÿ â êà÷åñòâå ïèùåâîé äîáàâêè. Áåçîïàñíîñòü ýòèõ äîáàâîê åùå ïðåäñòîèò îïðåäåëèòü, ïîýòîìó íåîáõîäèìî ñîáëþäàòü êðàéíþþ îñòîðîæíîñòü.</p><p><strong><emphasis>L-êàðíèòèí</emphasis>.</strong> Ðàíåå ñ÷èòàâøèéñÿ âèòàìèíîì, à òåïåðü âêëþ÷àåìûé â ãðóïïó ìåòàáîëèòîâ, êàðíèòèí ÿâëÿåòñÿ îáû÷íûì êîìïîíåíòîì ìûøå÷íîé òêàíè. Åãî ôóíêöèÿ ñîñòîèò â òðàíñïîðòèðîâêå æèðíûõ êèñëîò ê ìèòîõîíäðèÿì (ýëåìåíòàì êëåòîê), ãäå ïðîèñõîäèò îêèñëåíèå æèðíûõ êèñëîò. Äëÿ êóëüòóðèñòîâ ïèùåâûå äîáàâêè ñ L-êàðíèòèíîì ìîãóò áûòü íåîáõîäèìû èç-çà áîëüøîé èíòåíñèâíîñòè óïðàæíåíèé. Îí áëàãîòâîðíî âëèÿåò íà ñåðäå÷íóþ ìûøöó, óëó÷øàåò ôóíêöèþ ñåðäöà, à òàêæå ñïîñîáñòâóåò íîðìàëèçàöèè ëèïèäíîãî ïðîôèëÿ êðîâè è ìûøå÷íûõ òêàíåé.</p><p><strong><emphasis>Ìîíîãèäðàò êðåàòèíà</emphasis>.</strong> Ýòà ïðîèçâîäíàÿ àìèíîêèñëîòû ó÷àñòâóåò â ïðîöåññå âûðàáîòêè ýíåðãèè â êëåòêàõ. Ñâûøå 90 % êðåàòèíà â ÷åëîâå÷åñêîì òåëå íàõîäèòñÿ â ìûøöàõ â âèäå ôîñôàòà êðåàòèíà. Åãî êîíöåíòðàöèÿ îñîáåííî âûñîêà, êîãäà áîëüøîé îáúåì õèìè÷åñêîé ýíåðãèè ïðåâðàùàåòñÿ â ìåõàíè÷åñêóþ. Ôîñôàò êðåàòèíà ñîçäàåò ðåçåðâ âûñîêîýíåðãåòè÷åñêèõ ôîñôàòîâ, êîòîðûå ìîãóò áûòü áûñòðî çàäåéñòâîâàíû äëÿ ïîääåðæàíèÿ âíóòðèêëåòî÷íîãî óðîâíÿ ÀÒÔ (îñíîâíîãî èñòî÷íèêà ýíåðãèè äëÿ ëþáûõ êëåòîê). Óïîòðåáëåíèå ìîíîãèäðàòà êðåàòèíà íåîáõîäèìî äëÿ áîëüøèíñòâà êóëüòóðèñòîâ. Ïî ñîîòíîøåíèþ öåíà/ýôôåêòèâíîñòü ýòî îäíà èç ëó÷øèõ ïèùåâûõ äîáàâîê äëÿ ðîñòà ìûøö è óâåëè÷åíèÿ ôèçè÷åñêîé ñèëû.</p><p>Ïîñêîëüêó êðåàòèíîâûå äîáàâêè âëèÿþò íà áàëàíñ æèäêîñòè è ýëåêòðîëèòè÷åñêîå ðàâíîâåñèå îðãàíèçìà, íåîáõîäèìî ñîáëþäàòü äîïîëíèòåëüíóþ ïðåäîñòîðîæíîñòü è âêëþ÷àòü â ñâîé ðàöèîí ðÿä ìèíåðàëîâ, îñîáåííî êàëèÿ, à òàêæå ïèòü ìíîãî âîäû. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî êðåàòèí ðàáîòàåò ëó÷øå âñåãî ïðè óïîòðåáëåíèè âìåñòå ñ ïðîñòûìè óãëåâîäàìè. Ê ïðèìåðó, âû ìîæåòå ðàçìåøàòü êðåàòèíîâûé ïîðîøîê â âèíîãðàäíîì ñîêå. Íåêîòîðûå êóëüòóðèñòû óïîòðåáëÿþò êðåàòèí, ðàçìåøàííûé â âîäå, çà ïîë÷àñà äî åäû.</p><p><strong><emphasis>Ãëóòàìèí</emphasis>.</strong> Ãëóòàìèí — ýòî àìèíîêèñëîòà, èãðàþùàÿ âàæíóþ ðîëü ïðè ìåòàáîëèçìå áåëêîâ â ìûøå÷íûõ òêàíÿõ.  ïåðèîäû ñòðåññà ãëóòàìèí âûñâîáîæäàåòñÿ èç ñêåëåòíûõ ìûøö è ïîääåðæèâàåò èììóííûå ôóíêöèè îðãàíèçìà. Ïðèòîê ãëóòàìèíà èç ìûøå÷íûõ òêàíåé çàòðóäíÿåò ñèíòåç áåëêà è ìîæåò ïðèâåñòè ê áåëêîâîé íåäîñòàòî÷íîñòè. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ãëóòàìèíîâûå äîáàâêè, ïðèíèìàåìûå â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó åäîé, óëó÷øàþò ðîñò ìûøö è áëàãîòâîðíî âîçäåéñòâóþò íà îáùåå ôèçè÷åñêîå ñîñòîÿíèå. Ãëóòàìèí ëó÷øå âñåãî óïîòðåáëÿòü íà ïóñòîé æåëóäîê èëè â ñîñòàâå áåëêîâîãî êîêòåéëÿ ñ íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðîâ.</p><p><strong><emphasis>Ãëóêîñàìèí è õîíäðîèòèí</emphasis>.</strong> Óêðåïëÿþò ñóñòàâíûå ñî÷ëåíåíèÿ. Ïîñêîëüêó âî âðåìÿ ñèëîâîé òðåíèðîâêè ñî÷ëåíåíèÿ ñóñòàâîâ ïîäâåðãàþòñÿ îãðîìíûì íàãðóçêàì, ýòè äîáàâêè ïðèîáðåëè ïîïóëÿðíîñòü â êà÷åñòâå ïðîôèëàêòè÷åñêîé ìåðû îò âîçìîæíûõ òðàâì.</p><p><strong><emphasis>Ïåêòèí</emphasis>.</strong> Ýòî ïèùåâîå âîëîêíî çàìåäëÿåò ïåðåõîä óãëåâîäîâ èç æåëóäêà â êðîâåíîñíóþ ñèñòåìó, ïðåäîòâðàùàÿ áûñòðîå ïîâûøåíèå óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè. Óïîòðåáëÿåìîå â êà÷åñòâå «ñëàáèòåëüíîãî», óìåíüøàåò äàâëåíèå ôåêàëüíûõ ìàññ â òîëñòîé êèøêå è ñòèìóëèðóåò èõ äâèæåíèå.</p><p><strong><emphasis>Ãyapoâoe âîëîêíî</emphasis>.</strong> Ýòî ïèùåâîå âîëîêíî ïðîèçâîäèòñÿ èç ýíäîñïåðìèÿ ñåìÿí ãóàðîâîãî äåðåâà. Ñíèæàåò óðîâåíü õîëåñòåðèíà â êðîâè è êîíòðîëèðóåò ïîçûâû àïïåòèòà.</p><p><strong><emphasis>Àðãèíèí</emphasis>.</strong> Ýòà àìèíîêèñëîòà, âõîäÿùàÿ â ñîñòàâ áåëêîâ, èíîãäà èñïîëüçóåòñÿ â êà÷åñòâå äîáàâêè äëÿ óâåëè÷åíèÿ óðîâíÿ ãîðìîíà ðîñòà.</p><p><strong><emphasis>Ðàçâåòâëåííûå àìèíîêèñëîòû</emphasis>.</strong> Ëåéöèí, èçîëåéöèí è âàëèí ÿâëÿþòñÿ íåîáõîäèìûìè àìèíîêèñëîòàìè, êîòîðûå èñïîëüçóþòñÿ êóëüòóðèñòàìè â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè äëÿ ìûøö è àíàáîëè÷åñêèõ àãåíòîâ.</p><p><strong><emphasis>Îðíèòèí</emphasis>.</strong> Êàê è àðãèíèí, ýòî âåùåñòâî èñïîëüçóåòñÿ äëÿ óâåëè÷åíèÿ óðîâíÿ ãîðìîíà ðîñòà. Îðíèòèí íå ÿâëÿåòñÿ ñîñòàâíûì êîìïîíåíòîì áåëêîâ.</p><p><strong><emphasis>Êîôåèí</emphasis>.</strong> Ýòîò ñòèìóëÿòîð, îáû÷íî ïðèíèìàåìûé âìåñòå ñ êîôå èëè â êà÷åñòâå ïèùåâîé äîáàâêè, óëó÷øàåò ñïîðòèâíûå ïîêàçàòåëè. Ïåðåäîçèðîâêà ïðèâîäèò ê íåãàòèâíûì ïîáî÷íûì ýôôåêòàì: áåññîííèöå, ó÷àùåííîìó ñåðäöåáèåíèþ, ðàññòðîéñòâó êèøå÷íèêà. Áîëüøèå äîçû âî âðåìÿ ñòðåññà ìîãóò ïðèâåñòè ê ðàññòðîéñòâó öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû.</p><p><strong><emphasis>Ãëèöåðîë</emphasis>.</strong> Òðåõâàëåíòíûé ñïèðò, íå îáëàäàþùèé òîêñè÷åñêèì âîçäåéñòâèåì, êîòîðûé ðàñïàäàåòñÿ â îðãàíèçìå íà ãëþêîçó è êåòîíû. Èñïîëüçóåòñÿ èç-çà åãî ñïîñîáíîñòè ñâÿçûâàòü âîäó. Ãëèöåðîë â êðîâåíîñíîé ñèñòåìå îòâîäèò èçáûòîê æèäêîñòè îò êîæíûõ ïîêðîâîâ, ïîýòîìó åãî ìîæíî óïîòðåáëÿòü âìåñòî ìî÷åãîííûõ ïðåïàðàòîâ.</p><empty-line/><subtitle>ÏÎÑËÅÄÍßß ÍÅÄÅËß</subtitle><empty-line/><p>Íåçàâèñèìî îò òîãî, êàê òùàòåëüíî ñïëàíèðîâàí âàø ðàöèîí, ñòðîãàÿ äèåòà èñòîùàåò îðãàíèçì. Âàøè ìûøå÷íûå êëåòêè ñæèìàþòñÿ, çàïàñû ãëèêîãåíà èñòîùàþòñÿ. Áëèæå ê êîíöó äèåòû âû óæå íå âûãëÿäèòå áîëüøèì, ñèëüíûì, ýíåðãè÷íûì è çäîðîâûì, à âåäü èìåííî òàê âû õîòèòå âûãëÿäåòü, êîãäà ñòîèòå íà ñöåíå ïåðåä ñóäüÿìè. ×òîáû èçáåæàòü ýòîãî, íóæíî ïðåêðàòèòü äèåòó çà íåäåëþ äî ñîðåâíîâàíèé è äàòü ñâîåìó îðãàíèçìó øàíñ îòäîõíóòü è âîññòàíîâèòü ñèëû.</p><p>Îäíàêî áîëüøèíñòâî êóëüòóðèñòîâ ñîâåðøàþò îøèáêó, ñîáëþäàÿ äèåòó ÷óòü ëè íå äî äíÿ ñîðåâíîâàíèé. Îíè íà÷èíàþò åñòü â ïîñëåäíþþ ìèíóòó; â ÷àñòíîñòè, îíè ñòàðàþòñÿ íàêà÷àòü îðãàíèçì óãëåâîäàìè, ïîãëîùàÿ èõ â îãðîìíûõ êîëè÷åñòâàõ. Íî ÷àñòî áûâàåò óæå ñëèøêîì ïîçäíî. Ó îðãàíèçìà íå îñòàåòñÿ âðåìåíè íà ïðîöåññû ôèçè÷åñêîãî âîññòàíîâëåíèÿ.</p><p>Êñòàòè ãîâîðÿ, ïîýòîìó ìíîãèå êóëüòóðèñòû íà÷èíàþò âûãëÿäåòü ãîðàçäî ëó÷øå ÷åðåç äåíü-äâà ïîñëå ñîðåâíîâàíèé, îñîáåííî êîãäà îíè ïîçâîëÿþò ñåáå ðàññëàáèòüñÿ è åäÿò ïðîäóêòû, áîãàòûå æèðàìè è óãëåâîäàìè. Èõ íåñ÷àñòíûå, èñòîùåííûå ìûøöû íàêîíåö ïîëó÷àþò äîñòàòî÷íî ñûðüÿ è íà÷èíàþò ïðèîáðåòàòü íîðìàëüíûé âèä.</p><p>ß íèêîãäà íå äîâîäèë äåëî äî êðàéíîñòåé. Êîãäà ÿ ãîòîâèëñÿ ê ñîðåâíîâàíèÿì, òî îáû÷íî çàêàí÷èâàë ñâîþ äèåòó çà íåäåëþ (èëè áîëüøå) äî âûñòóïëåíèé, à çàòåì ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàë ïîòðåáëåíèå ïèùè, íàêàïëèâàÿ çàïàñû ãëèêîãåíà è äàâàÿ ìûøöàì äîñòàòî÷íî âðåìåíè, ÷òîáû íàáðàòü òîíóñ ïîñëå äèåòû. Õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ ìîæíî äîáèòüñÿ è çà ìåíüøåå âðåìÿ, íî íå çà äåíü-äâà. Ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ òðåáóåò îïðåäåëåííîãî âðåìåíè, ïîýòîìó ÿ ðåêîìåíäóþ çàêàí÷èâàòü äèåòó íå ïîçäíåå, ÷åì çà ÷åòûðå-ïÿòü äíåé äî íà÷àëà ñîðåâíîâàíèé. Îïòèìàëüíûé ñðîê âûáèðàåòñÿ ìåòîäîì ïðîá è îøèáîê.</p><empty-line/><subtitle>"ÈÑÒÎÙÅÍÈÅ"</subtitle><empty-line/><p>Íåñêîëüêî ëåò íàçàä ñðåäè êóëüòóðèñòîâ ïîÿâèëàñü ìîäà ñàäèòüñÿ íà áåçóãëåâîäíóþ äèåòó çà äåíü-äâà äî íà÷àëà óãëåâîäíîé íàêà÷êè ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè. Ýòî íå òîëüêî íå ïðèâîäèò ê õîðîøèì ðåçóëüòàòàì, íî ôàêòè÷åñêè âðåäíî äëÿ îðãàíèçìà, óæå èñòîùåííîãî ïîñëå äåñÿòè-äâåíàäöàòè íåäåëü íèçêîêàëîðèéíîé äèåòû. Êàêîé ñìûñë åùå áîëüøå íàñèëîâàòü ñåáÿ, åñëè âàì ïîðà ïîäóìàòü î äîïîëíèòåëüíîì ïèòàíèè? Èäåÿ áåçóãëåâîäíîé äèåòû çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî øîê îò óãëåâîäíîãî èñòîùåíèÿ çàñòàâëÿåò îðãàíèçì óñâàèâàòü áîëüøå óãëåâîäîâ âî âðåìÿ íàêà÷êè. Íî (1) ýòî íå òàê, è (2) äàæå åñëè áû ýòî áûëî ïðàâäîé, îðãàíèçìó âñå ðàâíî íå õâàòèò âðåìåíè, ÷òîáû ïåðåðàáîòàòü áîëüøîé îáúåì óãëåâîäîâ.</p><empty-line/><subtitle>ÓÃËÅÂÎÄÍÀß ÍÀÊÀ×ÊÀ</subtitle><empty-line/><p>Ïðîöåññ óãëåâîäíîé íàêà÷êè ïîäðàçóìåâàåò ðåçêîå óâåëè÷åíèå ïîòðåáëåíèÿ óãëåâîäîâ íåçàäîëãî äî ñîðåâíîâàíèé, ÷òîáû íàêîïèòü â ìûøöàõ çàïàñ ãëèêîãåíà è óâåëè÷èòü èõ ðàçìåðû. Ïðàêòè÷åñêè ïðè ýòîì óâåëè÷èâàåòñÿ è ïîòðåáëåíèå æèðîâ. Ïîñëå ïðîäîëæèòåëüíîé äèåòû âàø îðãàíèçì åäâà ëè íà÷íåò ñðàçó æå íàêàïëèâàòü æèðîâûå îòëîæåíèÿ, êîãäà ïîëó÷èò íîðìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïèùè. Ýòîò ïðîöåññ íåîáõîäèì, ïîñêîëüêó ðàçìåð âàøèõ ìûøö â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè çàâèñèò îò êîëè÷åñòâà ãëèêîãåíà (çàïàñîâ óãëåâîäîâ) è âîäû, êîòîðàÿ â íèõ ñîäåðæèòñÿ.</p><p>Ìûøöàì ñ íèçêèì ñîäåðæàíèåì ãëèêîãåíà òðåáóåòñÿ ïî ìåíüøåé ìåðå òðè äíÿ íà âîññòàíîâëåíèå, íî åñëè âû íà÷èíàåòå íåìíîãî ðàíüøå, òî ïðîöåññ ïðîõîäèò áîëåå ãëàäêî. À ïîñêîëüêó îðãàíèçì ìîæåò óñâàèâàòü ëèøü îïðåäåëåííîå êîëè÷åñòâî ïðîäóêòîâ çà îäèí ïðèåì, íóæíî ïåðåâàðèâàòü óãëåâîäû íåáîëüøèìè ïîðöèÿìè è åñòü ïî÷àùå, ÷òîáû ïîñòóïëåíèå ãëèêîãåíà â ìûøöû áûëî íåïðåðûâíûì. Òàê, åñëè ñîðåâíîâàíèå íàçíà÷åíî íà ñóááîòó, âû äîëæíû ïðîñëåäèòü, ÷òîáû âàø îðãàíèçì ïîëó÷àë óãëåâîäû â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå íà÷èíàÿ êàê ìèíèìóì ñî ñðåäû. Åñëè âû áóäåòå æäàòü äî ïîñëåäíåé ìèíóòû, òî ïðîñòî ïåðåãðóçèòå îðãàíèçì óãëåâîäàìè, êîòîðûå îí íå â ñîñòîÿíèè óñâîèòü. Ýòî ðåçêî ïîâûñèò óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè è çàñòàâèò òåëî óäåðæèâàòü ìàññó ëèøíåé âîäû, à âàøè ìûøöû ïî-ïðåæíåìó îñòàíóòñÿ ïëîñêèìè.</p><p>Íà ðàííèõ ýòàïàõ ìîåé êàðüåðû ÿ ïî÷òè íè÷åãî íå çíàë î ìåõàíèçìå âûðàáîòêè ãëèêîãåíà. Êàê óæå ãîâîðèëîñü, ìåòîäîì ïðîá è îøèáîê ÿ îáíàðóæèë, ÷òî ãîðàçäî ëó÷øå íàáèðàòü òóðíèðíóþ ôîðìó çà íåäåëþ äî ñîðåâíîâàíèé, à çàòåì ïîñâÿòèòü ïîñëåäíþþ íåäåëþ òðåíèðîâêàì, ïîçèðîâàíèþ è óãëåâîäíîé íàêà÷êå. Îäíàêî, õîòÿ ÿ ìíîãî ðàç îáúÿñíÿë ýòî íà ñâîèõ ñåìèíàðàõ è â ñòàòüÿõ äëÿ æóðíàëîâ, ïî-ïðåæíåìó ïîëíî êóëüòóðèñòîâ, ãîëîäàþùèõ äî ïîñëåäíåãî äíÿ, à çàòåì îáúåäàþùèõñÿ óãëåâîäàìè â òùåòíîé íàäåæäå ïîïîëíèòü çàïàñû ãëèêîãåíà.</p><empty-line/><subtitle>ÑÁÐÎÑ ÆÈÄÊÎÑÒÈ</subtitle><empty-line/><p>Åùå îäíîé ïðîáëåìîé, ñ êîòîðîé ÷àñòî ñòàëêèâàþòñÿ êóëüòóðèñòû, ÿâëÿåòñÿ óäåðæàíèå ïîäêîæíîé âîäû, êîòîðàÿ äåëàåò ìûøöû ãëàäêèìè è íåâûðàçèòåëüíûìè. Ñàìèð Áàíóò áûë èçâåñòåí ñâîèì ïî÷òè ïàðàíîèäíûì áåñïîêîéñòâîì ïî ïîâîäó èçáûòêà âîäû â îðãàíèçìå.</p><p>Îäíèì èç âîçìîæíûõ ðåøåíèé ÿâëÿåòñÿ óïîòðåáëåíèå äèóðåòèêîâ, íî ýòî ñîçäàåò ìàññó ïðîáëåì. Âî-ïåðâûõ, ìûøöû ñàìè ïî ñåáå íà 75 % ñîñòîÿò èç âîäû, ïîýòîìó èíòåíñèâíûé ñáðîñ æèäêîñòè çàñòàâëÿåò èõ «ñúåæèâàòüñÿ». Âî-âòîðûõ, ìî÷åãîííûå ñðåäñòâà âûìûâàþò èç îðãàíèçìà ýëåêòðîëèòû — ìèíåðàëû, íåîáõîäèìûå äëÿ îïòèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ ìûøö. Ïîñëå äèóðåòèêîâ ìíîãèå êóëüòóðèñòû ÷óâñòâóþò ñëàáîñòü è ïîäâåðæåíû ñóäîðîãàì, èíîãäà âî âðåìÿ ïîçèðîâàíèÿ íà ñöåíå.</p><p> îäíîì ñëó÷àå èçâåñòíûé ïðîôåññèîíàëüíûé êóëüòóðèñò ïåðåóñåðäñòâîâàë ñ äèóðåòèêàìè, íå óñïåë ïîñòàâèòü ïðàâèëüíûé äèàãíîç è ïðîéòè êóðñ òåðàïèè, êîãäà íà÷àëèñü ïðîáëåìû, è â êîíöå êîíöîâ óìåð îò îáåçâîæèâàíèÿ. Íà ìîìåíò ñîçäàíèÿ ýòîé êíèãè ÌÔÁ ïðîâîäèò òåñòèðîâàíèå íà äèóðåòèêè ïåðåä âñåìè ãëàâíûìè ÷åìïèîíàòàìè ïî áîäèáèëäèíãó. Î÷åâèäíî, ýòî âîçûìåëî äåéñòâèå, ïîñêîëüêó ëèøü î÷åíü íåìíîãèå ó÷àñòíèêè íå ñóìåëè ïðîéòè èñïûòàíèå.</p><p>Òàê ÷òî æå äåëàòü ñ ïðîáëåìîé óäåðæàíèÿ âîäû? Äàâàéòå ïîñìîòðèì, êàê îðãàíèçì óäåðæèâàåò âîäó. ×åì áîëüøå âû ïüåòå, òåì áîëüøå æèäêîñòè âûâîäèòñÿ âìåñòå ñ âîäîé. Ïðè ýòîì èçëèøåê íåêîòîðûõ ìèíåðàëîâ, âðîäå íàòðèÿ, òàêæå âûâîäèòñÿ èç îðãàíèçìà. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, åñëè âû îãðàíè÷èâàåòå ïîòðåáëåíèå âîäû, òåëî ñðàçó æå íà÷èíàåò óäåðæèâàòü êàê ìîæíî áîëüøå æèäêîñòè, ÷òîáû óáåðå÷üñÿ îò îáåçâîæèâàíèÿ. Èòàê, ÷åì áîëüøå âû ïüåòå, òåì ìåíüøå âîäû óäåðæèâàåòñÿ â ñâÿçàííîì âèäå; ÷åì ìåíüøå âû ïüåòå, òåì áîëüøå âîäû îñòàåòñÿ â îðãàíèçìå.</p><p>Ïðàâèëüíåå âñåãî áóäåò ïðîäîëæàòü ïèòü âîäó âïëîòü äî âå÷åðà, ïðåäøåñòâóþùåãî äíþ ñîðåâíîâàíèé, — âìåñòî òîãî ÷òîáû îãðàíè÷èâàòü ïîòðåáëåíèå æèäêîñòè çà íåñêîëüêî äíåé. Âå÷åðîì ñîêðàòèòå ïðèåì âîäû íàïîëîâèíó, íî íè â êîåì ñëó÷àå íå ïîëíîñòüþ. Âàø îðãàíèçì ïðîäîëæèò ñáðàñûâàòü âîäó ïðèìåðíî ñ òîé æå ñêîðîñòüþ â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ÷àñîâ; îãðàíè÷èâ ïîòðåáëåíèå âîäû, âû èçáàâèòåñü îò èçëèøêà æèäêîñòè ïîä êîæåé. Óòðîì â äåíü ñîðåâíîâàíèé ïðîäîëæàéòå ïèòü âîäó â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå, ÷òîáû óáåðå÷üñÿ îò îáåçâîæèâàíèÿ. Ïîñòóïàéòå òàê, è ó âàñ íå áóäåò íèêàêèõ ïðîáëåì.</p><p>Êñòàòè, ìíîãèå ïðîôåññèîíàëû (êîòîðûå, êàçàëîñü áû, äîëæíû õîðîøî çíàòü, ÷òî äåëàþò) ïðîäîëæàþò îáåçâîæèâàòü ñåáÿ ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè. Ñìåøíî ñìîòðåòü, êàê âî âðåìÿ ïðåäâàðèòåëüíîé îöåíêè îíè ïüþò âîäó ëèòðàìè â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó ïîçèðîâàíèåì.  ÷åì òóò äåëî: ïëîõî ïèòü âîäó ïåðåä ñîðåâíîâàíèåì, íî, êàê òîëüêî âû âûõîäèòå íà ñöåíó, îðãàíèçì âäðóã íà÷èíàåò ïî-äðóãîìó óñâàèâàòü åå? Åñëè áû ýòè ñïîðòñìåíû ïèëè âîäó ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè, èì íå ïîíàäîáèëîñü áû ñ òàêîé æàäíîñòüþ ïîãëîùàòü åå íà ñöåíå.</p><p>Âîäà ÿâëÿåòñÿ ãëàâíûì õèìè÷åñêèì êîìïîíåíòîì íàøåãî òåëà. Ìûøöû â îñíîâíîì ñîñòîÿò èç âîäû. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, â æèðå ñîäåðæèòñÿ î÷åíü ìàëî âîäû. Êîãäà îðãàíèçì ïðåâðàùàåò óãëåâîäû â çàïàñû ãëèêîãåíà, òî ãëèêîãåí ñâÿçûâàåò âîäó â ïðîïîðöèè 1:3. Ñîãëàñèòåñü, ýòî äîâîëüíî ìíîãî. Ïîýòîìó ïîïûòêà èçáàâèòüñÿ îò ñâÿçàííîé âîäû íåïðàâèëüíûì ñïîñîáîì ïðèâåäåò ê òîìó, ÷òî âàøè ìûøöû íà÷íóò óìåíüøàòüñÿ, êàê è âàøè øàíñû ïîáåäèòü íà ñîðåâíîâàíèÿõ.</p><empty-line/><p><strong>Íàòðèé</strong></p><p>Óæå ìíîãî ëåò êóëüòóðèñòû, êîòîðûå ãîòîâÿòñÿ ê ñîðåâíîâàíèÿì, èñïûòûâàþò ñòðàõ ïåðåä ëþáûìè ïðîäóêòàìè, ñîäåðæàùèìè íàòðèé. Äåéñòâèòåëüíî, èçáûòîê íàòðèÿ ïðèâîäèò ê äîïîëíèòåëüíîìó ñâÿçûâàíèþ âîäû (ïîýòîìó ëþäÿì ñ ïîâûøåííûì êðîâÿíûì äàâëåíèåì íóæíî âíèìàòåëüíî ñëåäèòü çà ñîäåðæàíèåì ýòîãî ýëåìåíòà â ñâîåì ðàöèîíå). Íî ýòîãî íå ïðîèñõîäèò, åñëè âû ïüåòå âîäó â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå, è èçáûòîê íàòðèÿ âûâîäèòñÿ èç îðãàíèçìà âìåñòå ñ ìî÷îé. Ïîýòîìó êóëüòóðèñòû, êîòîðûå èñïûòûâàëè ïðîáëåìû ñ íàòðèåì, î÷åâèäíî, ñ ñàìîãî íà÷àëà íàõîäèëèñü â îáåçâîæåííîì ñîñòîÿíèè, à çíà÷èò, òåëî óäåðæèâàëî îñòàòêè âîäû âìåñòå ñ èçáûòêîì íàòðèÿ.</p><p>Ìíå ïðèõîäèëîñü ñëûøàòü î÷åíü ñòðàííûå èñòîðèè ïðî íàòðèé. Íåêîòîðûå êóëüòóðèñòû íà÷èíàëè âîçäåðæèâàòüñÿ îò íàòðèÿ çà íåñêîëüêî íåäåëü äî ñîðåâíîâàíèé! Îíè ñòàðàëèñü èçáåãàòü ëþáûõ ïðîäóêòîâ, ñîäåðæàùèõ äàæå íîðìàëüíîå êîëè÷åñòâî íàòðèÿ. Îíè ïèëè äèñòèëëèðîâàííóþ âîäó, ÷òî íå èäåò íà ïîëüçó îðãàíèçìó.  ðåçóëüòàòå îíè èñòîùàëè ñåáÿ ñâåðõ ìåðû è ïîäõîäèëè ê ñîðåâíîâàíèÿì ñ íàðóøåííûì ýëåêòðîëèòè÷åñêèì áàëàíñîì è ðåãóëÿðíûìè ìó÷èòåëüíûìè ñóäîðîãàìè.</p><p>Âìåñòî ýòîãî âàì ïðîñòî ñëåäóåò èçáåãàòü ïðîäóêòîâ ñ î÷åíü âûñîêèì ñîäåðæàíèåì íàòðèÿ (êàðòîôåëüíûå ÷èïñû, êóðû ãðèëü è òàê äàëåå) è ïèòü âîäó â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå, ÷òîáû èçáåæàòü îáåçâîæèâàíèÿ. Íè â êàêîì îñîáîì «êîíòðîëå» íàä ïîòðåáëåíèåì íàòðèÿ íåò íåîáõîäèìîñòè.</p><p><emphasis>Ðåçþìå</emphasis></p><p>1. Èçáåãàéòå ïðîäóêòîâ ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì íàòðèÿ.</p><p>2. Îãðàíè÷èâàéòå ïîòðåáëåíèå âîäû íà÷èíàÿ ëèøü ñ âå÷åðà, ïðåäøåñòâóþùåãî äíþ ñîðåâíîâàíèé.</p><p>3. Ïîääåðæèâàéòå ñîäåðæàíèå ñàõàðà â êðîâè íà ïîñòîÿííîì óðîâíå. Íå íóæíî ìîðèòü ñåáÿ ãîëîäîì, à çàòåì íàåäàòüñÿ äî îòâàëà. Èçáûòîê ïèùè ïîäíèìàåò óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè è çàñòàâëÿåò îðãàíèçì óäåðæèâàòü âîäó.</p><p>4. Ïîçâîëüòå ñâîåìó òåëó íîðìàëüíî ïîòåòü âî âðåìÿ óïðàæíåíèé. Ñèëîâàÿ òðåíèðîâêà ïîìîãàåò èçáàâèòüñÿ îò áîëüøîãî êîëè÷åñòâà âîäû, êàê è àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ âðîäå áåãà òðóñöîé èëè ïîåçäîê íà âåëîñèïåäå. Ïîçèðîâàíèå îñîáåííî õîðîøî ïîäõîäèò äëÿ «âûäàâëèâàíèÿ» ëèøíåé âîäû èç òåëà è äîïîëíèòåëüíîãî óïëîòíåíèÿ ìûøö.</p><p>5. Íå ñòîèò ÷ðåçìåðíî ïîëàãàòüñÿ íà ñàóíó èëè ïàðèëêó äëÿ âûâîäà èçëèøêîâ âîäû èç îðãàíèçìà. Âû ìîæåòå ñáðîñèòü âîäó òàêèì ñïîñîáîì, íî ëåãêî ïåðåóñåðäñòâîâàòü è äîéòè äî îáåçâîæèâàíèÿ. Ïîìíèòå, ÷òî ïîò — ýòî íå ïðîñòî âîäà: âìåñòå ñ ïîòîì èç îðãàíèçìà âûâîäÿòñÿ ðàçëè÷íûå ìèíåðàëû. Óïîòðåáëåíèå ìóëüòèìèíåðàëüíûõ äîáàâîê ïîñëå òÿæåëîé òðåíèðîâêè äîëæíî áûòü ÷àñòüþ âàøåé îáùåé ïðîãðàììû èñïîëüçîâàíèÿ ïèùåâûõ äîáàâîê.</p><p>6. Ïåðåä óïîòðåáëåíèåì ëþáîãî ñèíòåòè÷åñêîãî èëè íàòóðàëüíîãî ïðåïàðàòà óçíàéòå î åãî ïîáî÷íûõ ýôôåêòàõ. Íåçàäîëãî äî «Îëèìïèè» 1980 ãîäà ÿ ñäåëàë óêîë êîðòèçîíà äëÿ ëå÷åíèÿ òðàâìû ïëå÷à. ß íå çíàë, ÷òî ýòî çàñòàâèò îðãàíèçì óäåðæèâàòü èçáûòîê âîäû.  ðåçóëüòàòå ÿ òàê ðàçäóëñÿ, ÷òî ìíå ïðèøëîñü ïîçèðîâàòü âåñü äåíü ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè è áîëüøóþ ÷àñòü íî÷è, ÷òîáû âîññòàíîâèòü ïðåæíþþ ôîðìó.</p><p>7. Êàê ìîæíî ÷àùå òðåíèðóéòåñü íà ñâåæåì âîçäóõå, ÷òîáû ñîëíöå «âûïàðèâàëî» èçáûòîê âîäû èç âàøåãî îðãàíèçìà. Âìåñòå ñ òåì ïåéòå ìíîãî âîäû, ÷òîáû âîçìåñòèòü ïîòåðè ïðè ïîòåíèè.</p><empty-line/><subtitle>ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ, ÏÎÇÈÐÎÂÀÍÈÅ È ÄÈÅÒÀ</subtitle><empty-line/><p>Îò÷àñòè èç-çà âîçäåéñòâèÿ äèåòû íåêîòîðûå êóëüòóðèñòû íà÷èíàþò ñîêðàùàòü îáúåì ñèëîâîé òðåíèðîâêè çà íåñêîëüêî íåäåëü äî âûñòóïëåíèÿ. Îíè âûïîëíÿþò áîëüøå èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé è äîïîëíèòåëüíî çàíèìàþòñÿ àýðîáèêîé. Íî âàøè ìûøöû ñòàíîâÿòñÿ áîëüøèìè èìåííî áëàãîäàðÿ òðåíèðîâêå ñ îòÿãîùåíèåì, è, åñëè âû íå áóäåòå ïîñòîÿííî ñòèìóëèðîâàòü èõ, êà÷àÿ æåëåçî, îíè íå îñòàíóòñÿ òàêèìè æå ïëîòíûìè è ìàññèâíûìè, êàê ðàíüøå.</p><p>Äåéñòâèòåëüíî, ñòðîãàÿ äèåòà íåìíîãî óìåíüøàåò âàøó ñèëó è âûíîñëèâîñòü, íî ÿ ðåêîìåíäóþ ñîõðàíèòü â ïðîãðàììå õîòÿ áû íåñêîëüêî òÿæåëûõ ñåðèé äëÿ êàæäîé ÷àñòè òåëà, âïëîòü äî âòîðíèêà èëè ñðåäû, åñëè ñîðåâíîâàíèÿ íà÷èíàþòñÿ â ñóááîòó. Áëàãîäàðÿ ýòîìó âàøè ìûøöû îñòàíóòñÿ ïëîòíûìè è ìàññèâíûìè. À íàãðóçêà íà îðãàíèçì áóäåò âñå æå íå ñëèøêîì çíà÷èòåëüíîé.</p><p> ïîñëåäíèå äâà-òðè äíÿ ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè, êîãäà âû áîëüøå íå òðåíèðóåòåñü ñ îòÿãîùåíèåì, ÿ ðåêîìåíäóþ ïî÷àùå ïîçèðîâàòü äëÿ áîëüøåé ðåëüåôíîñòè è èçîëÿöèè ìûøö. Âû ìîæåòå ïðàêòèêîâàòü ñâîþ ïðîöåäóðó ïîçèðîâàíèÿ, íî íóæíî òàêæå ñòîÿòü ïåðåä çåðêàëîì, íàïðÿãàÿ è ðàññëàáëÿÿ îñíîâíûå ãðóïïû ìûøö. Ýòî îïÿòü-òàêè äåëàåò èõ áîëåå ïëîòíûìè è íå ñæèãàåò ãëèêîãåí, êîòîðûé âû çàïàñàåòå â ïðîöåññå óãëåâîäíîé íàêà÷êè.</p><empty-line/><subtitle>ÂÅ×ÅÐ ÏÅÐÅÄ ÑÎÐÅÂÍÎÂÀÍÈßÌÈ</subtitle><empty-line/><p>Êóëüòóðèñòû ÷àñòî î÷åíü âîëíóþòñÿ â ïîñëåäíèé âå÷åð ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè. Îíè ñòàíîâÿòñÿ òàêèìè íåðâîçíûìè, ÷òî èõ ìîæíî ïîäãîâîðèòü íà ëþáîå ñóìàñáðîäñòâî. (Îäíàêî èñòîðèÿ î òîì, ÷òî îäíîãî ïðåòåíäåíòà íà òèòóë "Ìèñòåð Âñåëåííàÿ" óãîâîðèëè ñúåñòü öåëûé ïàêåò øîêîëàäîê "Ì&amp;Ì", âûäàâ èõ çà óãëåâîäíûå äîáàâêè, íå ÷òî èíîå, êàê ìèô.)</p><p>Êàê ëþáèë ãîâîðèòü ïðåçèäåíò Äæîðäæ Áóø, èíîãäà âàì íóæíî "âûäåðæèâàòü êóðñ". Ó âàñ åñòü ïëàí, è âû äîëæíû ïîñëåäîâàòåëüíî âûïîëíÿòü åãî. Îãðàíè÷üòå ïîòðåáëåíèå âîäû, êàê áûëî ðåêîìåíäîâàíî, åøüòå ÷àñòî è ïîìàëó, çàíèìàéòåñü ïîçèðîâàíèåì, íî íå ïàíèêóéòå è íå äåëàéòå ãëóïîñòåé. Ýòî âðåìÿ, êîãäà ïñèõîëîãè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà èìååò îñîáåííî âàæíîå çíà÷åíèå. Ñäåëàéòå òî, ÷òî íóæíî ñäåëàòü, ïîòîì îòäîõíèòå è ðàññëàáüòåñü. Ïîñìîòðèòå òåëåâèçîð. Îòíåñèòåñü ê ñèòóàöèè ñî çäîðîâîé èðîíèåé. Ïîìíèòå, ÷òî äðóãèå ó÷àñòíèêè òîæå âîëíóþòñÿ, — êñòàòè, ñèëüíûé ñòðåññ çàñòàâëÿåò îðãàíèçì óäåðæèâàòü ïîäêîæíóþ æèäêîñòü.</p><empty-line/><subtitle>ÓÒÐÎ ÄÍß ÑÎÐÅÂÍÎÂÀÍÈÉ</subtitle><empty-line/><p>Êàê-òî ÿ ñèäåë çà çàâòðàêîì ñ îäíèì ïðîôåññèîíàëüíûì êóëüòóðèñòîì çà ïàðó ÷àñîâ äî íà÷àëà ïðåäâàðèòåëüíîé îöåíêè è ñìîòðåë, êàê îí îïóñòîøàåò òàðåëêó, ãäå õâàòèëî áû åäû íà òðîèõ. Ðàñïðàâèâøèñü ñ òðåòüåé ïîðöèåé æàðåíîé êàðòîøêè, îí îáúÿñíèë, ÷òî ýòî íåîáõîäèìî åìó äëÿ óãëåâîäíîé íàêà÷êè. Êðîìå òîãî, îí îáèëüíî ñîëèë âñå áëþäà.</p><p>Ïîçäíåå, óæå íà ñöåíå, ýòîò ñïîðòñìåí âûãëÿäåë ãëàäêèì è ðàçäóòûì, êàê âîçäóøíûé øàðèê, à ïî åãî òåëó ñòðóèëèñü ðó÷üè ïîòà. "Âåäü ýòîò ïàðåíü ïðîôåññèîíàë, — äóìàë ÿ. — Êàê îí ñìîã ñäåëàòü êàðüåðó â áîäèáèëäèíãå, åñëè òàê ìàëî çíàåò î äèåòå?"</p><p>Óòðîì â äåíü ñîðåâíîâàíèé âû äîëæíû ïðîäîëæàòü äåëàòü òî, ÷òî äåëàëè â÷åðà âå÷åðîì. Åøüòå ïîìàëó, íåñêîëüêî ðàç (â çàâèñèìîñòè îò òîãî, êîãäà íà÷èíàåòñÿ ïåðâûé êðóã ñîðåâíîâàíèé, óòðîì èëè ïîñëå ïîëóäíÿ). Ïåéòå âîäó, íî íå áîëåå ïîëîâèíû îò ñâîåé «îáû÷íîé» íîðìû. Íå ñòàâüòå ñîëü íà ñòîë, íî è íå èçáåãàéòå ïðîäóêòîâ, êîòîðûå ñîäåðæàò íàòðèé â åñòåñòâåííîì âèäå. Íå ñëèøêîì óâëåêàéòåñü ïðàêòèêîé ïîçèðîâàíèÿ, èíà÷å âû ñëèøêîì óñòàíåòå ïåðåä âûõîäîì íà ñöåíó.</p><empty-line/><subtitle>ÌÅÆÄÓ ÏÐÅÄÂÀÐÈÒÅËÜÍÎÉ ÎÖÅÍÊÎÉ È ÂÅ×ÅÐÍÈÌ ÂÛÑÒÓÏËÅÍÈÅÌ</subtitle><empty-line/><p> íåêîòîðûõ ñîðåâíîâàíèÿõ âå÷åðíèå ôèíàëû ÿâëÿþòñÿ îáû÷íûì âûñòóïëåíèåì äëÿ ïóáëèêè, à â äðóãèõ ñóäüè îöåíèâàþò ïîçèðîâàíèå. Íî òàê èëè èíà÷å, âû õîòèòå êàê ìîæíî ëó÷øå âûãëÿäåòü íà ñöåíå âî âðåìÿ âûñòóïëåíèÿ. Ïîýòîìó ïîñëå ïðåäâàðèòåëüíîé îöåíêè íóæíî ïîåñòü, õîòÿ è íå î÷åíü ïëîòíî, ïîïèòü âîäû è îòäîõíóòü, ÷òîáû äàòü ñâîåìó òåëó âîçìîæíîñòü âîññòàíîâèòü ñèëû ïîñëå óòðåííåãî ïîçèðîâàíèÿ.</p><p>Íåêîòîðûå êóëüòóðèñòû "îòïóñêàþò âîææè" ïîñëå ïðåäâàðèòåëüíîãî ïîçèðîâàíèÿ ëèáî îò ñòðåññà, ëèáî ïîòîìó, ÷òî îíè ðàçî÷àðîâàíû ñâîèì âûñòóïëåíèåì è óæå íå íàäåþòñÿ íà ïîáåäó. ß ïîìíþ, êàê Ìàéê Ìåíòöåð, êîòîðûé âûãëÿäåë ïðîñòî ïîòðÿñàþùå âî âðåìÿ ïðåäâàðèòåëüíîãî ïîçèðîâàíèÿ íà «Îëèìïèè» 1979 ãîäà, ïîÿâèëñÿ â ôèíàëå ñ çàìåòíî âûïèðàþùèì æèâîòîì. Õîäèëè ñëóõè, ÷òî â ïðîìåæóòêå îí âûïèë íåñêîëüêî áóòûëîê êîêà-êîëû è â ðåçóëüòàòå ïîòåðÿë ôîðìó. ß òî÷íî íå çíàþ ïðè÷èíó, íî Ìàéê ÷òî-òî ñäåëàë ìåæäó äâóìÿ âûñòóïëåíèÿìè è ñòàë âûãëÿäåòü õóæå, ÷åì ïðåæäå. Âïîëíå âîçìîæíî, ÷òî ýòî ñòîèëî åìó ÷åìïèîíñêîãî òèòóëà. Îñíîâíîé âûâîä: ïîñëå ïðåäâàðèòåëüíîé îöåíêè âû äîëæíû èçáåãàòü ëþáûõ êðàéíîñòåé, êîòîðûå ìîãóò óõóäøèòü âàø âíåøíèé âèä ïåðåä âå÷åðíèìè ôèíàëàìè.</p><empty-line/><subtitle>ÏÎÑËÅ ÑÎÐÅÂÍÎÂÀÍÈÉ</subtitle><empty-line/><p>Êòî áû íè ïðèäóìàë âûðàæåíèå "îáæèðàòüñÿ, êàê ñâèíüÿ", îí, äîëæíî áûòü, èìåë â âèäó íåêîòîðûõ êóëüòóðèñòîâ, êîòîðûå çàêàí÷èâàþò ñîðåâíîâàíèÿ è áîëüøå íå ÷óâñòâóþò ñåáÿ ñâÿçàííûìè îãðàíè÷åíèÿìè ñòðîãîé äèåòû.  îòäåëüíûõ ñëó÷àÿõ "ïèùåâàÿ ëèõîðàäêà" ìîæåò äîñòèãàòü òàêîãî íàêàëà, ÷òî äàæå ñïîðòñìåíû, íå ïðèíèìàâøèå ó÷àñòèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ, ïðîíèêàþòñÿ îáùåé àòìîñôåðîé è íà÷èíàþò ïîãëîùàòü âñåâîçìîæíûå áëþäà, êàê áóäòî îíè ñèäåëè íà æåñòêîé äèåòå â òå÷åíèå äâåíàäöàòè íåäåëü.</p><p>Òàêîå ïîâåäåíèå ìîæíî ïîíÿòü, íî ðàçóìíûì åãî íå íàçîâåøü. Êîíå÷íî, õîðîøàÿ òðàïåçà ïîñëå äîëãîé äèåòû íå òîëüêî íå ïîâðåäèò, íî è áóäåò ïîëåçíà äëÿ âàñ. Âàø îðãàíèçì áåç òðóäà ñìîæåò óñâîèòü äîïîëíèòåëüíûå êàëîðèè… â ïðåäåëàõ ðàçóìíîãî. Íî íå ñòîèò çàáûâàòü î òîì, ÷òî â ñëåäóþùèå íåñêîëüêî äíåé âàì ïðåäîñòàâëÿåòñÿ èäåàëüíàÿ âîçìîæíîñòü äëÿ ïîçèðîâàíèÿ ïåðåä ôîòîãðàôàìè. Áåñêîíòðîëüíîå ïèòàíèå ìîæåò ïîìåøàòü ýòîìó. Äæî Âåéäåð âñåãäà ãîâîðèë êóëüòóðèñòàì: "Âàøà ðàáîòà íå çàêàí÷èâàåòñÿ âìåñòå ñ ñîðåâíîâàíèÿìè. Óäà÷íîå âûñòóïëåíèå äàåò âàì âîçìîæíîñòü ñíèìàòüñÿ äëÿ æóðíàëîâ ïî áîäèáèëäèíãó, à ýòî îçíà÷àåò, ÷òî âû äîëæíû îñòàâàòüñÿ â ôîðìå õîòÿ áû åùå îäíó íåäåëþ".</p><p>Íå ó êàæäîãî åñòü âîçìîæíîñòü ñíèìàòüñÿ äëÿ æóðíàëîâ "Muscle &amp; Fitness", «Flex», "Iron Man" èëè "Muscle Mag International". Íî åñëè îíà ó âàñ åñòü, íå ñòîèò óïóñêàòü ñâîé øàíñ.  ëþáîì ñëó÷àå, âû ìîæåòå íàéòè êîãî-òî äëÿ ôîòîñúåìîê íà ñâåæåì âîçäóõå — ñêàæåì, â ïàðêå èëè âîçëå áàññåéíà, ÷òîáû ñîõðàíèòü ïàìÿòü î òîì, êàê âûãëÿäåëà âàøà ìóñêóëàòóðà íà ýòèõ ñîðåâíîâàíèÿõ. Åñòü è äðóãàÿ ïðè÷èíà äëÿ óìåðåííîñòè â ïèùå: âû ïîòðàòèëè òàê ìíîãî âðåìåíè è ñèë, ÷òîáû âàøå òåëî âûãëÿäåëî ïîòðÿñàþùå, òàê ïî÷åìó áû íå íàñëàäèòüñÿ ñâîåé îòëè÷íîé ôîðìîé õîòÿ áû åùå íåñêîëüêî äíåé. Êðîìå òîãî, ÷åì ýôôåêòèâíåå âû êîíòðîëèðóåòå âåñ òåëà â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó ñîðåâíîâàíèÿìè, òåì ëåã÷å âàì áóäåò ïåðåéòè ê ñëåäóþùåìó öèêëó äèåòû.</p></section><section><title><p>Ãëàâà 4. Òðàâìû è èõ ëå÷åíèå</p></title><p>×òîáû äîáèòüñÿ óñïåõà â áîäèáèëäèíãå, âû äîëæíû ïîñòîÿííî âûòàëêèâàòü ñåáÿ çà ïðåäåëû ñâîèõ âîçìîæíîñòåé. Íî âñåãäà ñóùåñòâóåò âåðîÿòíîñòü, ÷òî íàãðóçêà íà ìûøöû è ñóõîæèëèÿ îêàæåòñÿ ñëèøêîì áîëüøîé. Ýòî îáû÷íî ïðèâîäèò ê òðàâìàì [Àâòîðû âûðàæàþò îñîáóþ áëàãîäàðíîñòü õèðóðãó-îðòîïåäó, äîêòîðó ìåäèöèíû Áàððè Ë. Áàðòîíó èç Ëîñ-Àíäæåëåñà è Èíãëâóäà, øòàò Êàëèôîðíèÿ, çà åãî áåñöåííûé âêëàä â ñîçäàíèå ýòîé ãëàâû î òðàâìàõ è èõ ëå÷åíèè.]. Íåêîòîðûå òðàâìû íåçíà÷èòåëüíû è ñëó÷àþòñÿ äîâîëüíî ÷àñòî, òàê ÷òî ìû ïî÷òè íå îáðàùàåì íà íèõ âíèìàíèÿ. Äðóãèå, áîëåå ñåðüåçíûå, òðåáóþò êâàëèôèöèðîâàííîé ìåäèöèíñêîé ïîìîùè. Óñïåõ êóëüòóðèñòà çàâèñèò îò åãî ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ, à òðàâìû ìîãóò ïðèâåñòè ê çàìåòíîé çàäåðæêå â ðàçâèòèè. Ïîýòîìó âàæíî çíàòü, êàêèå áûâàþò òðàâìû, êàêèå ìåðû ñëåäóåò ïðåäïðèíèìàòü äëÿ èõ ïðîôèëàêòèêè è ÷òî ìîæíî ñäåëàòü äëÿ èõ ýôôåêòèâíîãî ëå÷åíèÿ è ïîñòòðàâìàòè÷åñêîé ðåàáèëèòàöèè.</p><p>×åëîâå÷åñêîå òåëî ÿâëÿåòñÿ î÷åíü ñëîæíî îðãàíèçîâàííûì ôèçè÷åñêèì è áèîõèìè÷åñêèì ìåõàíèçìîì, êîòîðûé ïîäâåðæåí ðàçíîîáðàçíûì òðàâìàì. Âåðîÿòíîñòü òðàâìû çàâèñèò îò òåëîñëîæåíèÿ, óðîâíÿ ôèçè÷åñêîãî ðàçâèòèÿ, âîçðàñòà, îáúåìà òðåíèðîâîê è ðÿäà äðóãèõ ôàêòîðîâ. Òðàâìà îáû÷íî âîçíèêàåò â ñàìîé ñëàáîé òî÷êå ôèçè÷åñêîé ñòðóêòóðû: â ìûøå÷íîé òêàíè, íà êîíòàêòå ìûøöû è ñóõîæèëèÿ, â ñóõîæèëèÿõ, â ìåñòå êðåïëåíèÿ êîñòè ê ñóõîæèëèþ, â ñâÿçêàõ, â ñóñòàâàõ è òàê äàëåå. Èíîãäà òðàâìà ðàçâèâàåòñÿ â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè èç-çà ðåãóëÿðíîé íàãðóçêè íà îñëàáëåííûé ó÷àñòîê, à èíîãäà ïðîèñõîäèò ìãíîâåííî èç-çà ñëèøêîì ðåçêîãî äâèæåíèÿ èëè ïðè ðàáîòå ñ î÷åíü òÿæåëûì âåñîì.</p><p>Ïîäõîäÿ ê âîïðîñó î òðàâìàõ, âàæíî ñîáëþäàòü òî÷íîñòü òåõíè÷åñêèõ è ìåäèöèíñêèõ ôîðìóëèðîâîê. Ìåäèöèíñêèå òåðìèíû è ïîíÿòèÿ ïðåäñòàâëÿþò îïðåäåëåííóþ òðóäíîñòü äëÿ íåñïåöèàëèñòà, íî íàñòîÿùèé ñïîðòñìåí äîëæåí îáëàäàòü âñåé íåîáõîäèìîé èíôîðìàöèåé, ïîìîãàþùåé åìó ïðåäîòâðàùàòü òðàâìû, ëå÷èòü èõ è èçáåãàòü òðàâìàòè÷åñêèõ ñèòóàöèé. ß ðàçäåëèë ýòó ãëàâó íà äâå îñíîâíûå ÷àñòè:</p><p>1. Òåõíè÷åñêàÿ èíôîðìàöèÿ — êëèíè÷åñêîå èññëåäîâàíèå óñëîâèé âîçíèêíîâåíèÿ òðàâì â ìûøöàõ/ñóõîæèëèÿõ è ñâÿçêàõ/ñóñòàâàõ; ÷òî ìîæíî ñäåëàòü äëÿ ïðîôèëàêòèêè è ëå÷åíèÿ ðàçëè÷íûõ ðàñòÿæåíèé è ðàçðûâîâ òêàíåé, êîòîðûå ìîãóò ñîïðîâîæäàòü èíòåíñèâíóþ ñèëîâóþ òðåíèðîâêó.</p><p>2. Ïðàêòè÷åñêàÿ èíôîðìàöèÿ — â ýòîì ðàçäåëå ðàññìàòðèâàþòñÿ êîíêðåòíûå òðàâìû, õàðàêòåðíûå äëÿ êàæäîé ÷àñòè òåëà ïðè òðåíèðîâêàõ ïî ïðîãðàììå áîäèáèëäèíãà, è ïðåäëàãàþòñÿ ìåòîäû èõ ëå÷åíèÿ.</p><empty-line/><subtitle>Òåõíè÷åñêàÿ èíôîðìàöèÿ</subtitle><empty-line/><p><strong>ÌÛØÖÛ È ÑÓÕÎÆÈËÈß</strong></p><p>Ñóõîæèëèÿ ñîåäèíÿþò ñêåëåòíûå (ïðîèçâîëüíî ñîêðàùàþùèåñÿ) ìûøöû ñ êîñòÿìè. Ñîåäèíèòåëüíàÿ òêàíü ñóõîæèëèé íàõîäèòñÿ íà îáåèõ êîíöàõ ìûøöû: ãîëîâíîé è õâîñòîâîé.</p><p>Òðàâìèðîâàíèå ìûøöû èëè ñóõîæèëèÿ ìîæåò ïðîèçîéòè íåñêîëüêèìè ñïîñîáàìè. Âî-ïåðâûõ, ýòî ïðÿìàÿ òðàâìà îò óäàðà òóïûì èëè îñòðûì ïðåäìåòîì, ÷òî ïðèâîäèò ê óøèáó (êîíòóçèè) èëè ïîðåçó (ðàññå÷åíèþ òêàíåé). Âî-âòîðûõ, òðàâìèðîâàíèå ìîæåò ïðîèçîéòè ïðè ìãíîâåííîé ðåçêîé íàãðóçêå — íàïðèìåð, êîãäà ìûøöà, íàõîäÿùàÿñÿ â ïðîöåññå ýíåðãè÷íîãî ñîêðàùåíèÿ, ïîäâåðãàåòñÿ âíåçàïíîìó äåéñòâèþ ðàñòÿãèâàþùåé ñèëû. Ïðè ýòîì íàãðóçêà íà ìûøå÷íóþ òêàíü ïðåâûøàåò åå ñïîñîáíîñòü ïðîòèâîñòîÿòü ðàçðûâó. Ðàçðûâ ìîæåò áûòü ïîëíûì èëè ÷àñòè÷íûì; îí ïîÿâëÿåòñÿ â ñâÿçóþùåì çâåíå ìåæäó ìûøöàìè è ñóõîæèëèÿìè, â ñàìîì ñóõîæèëèè èëè â òîì ìåñòå, ãäå ñóõîæèëèå êðåïèòñÿ ê êîñòè.</p><p>Èíîãäà ìàëåíüêèé êóñî÷åê êîñòè îòðûâàåòñÿ è îñòàåòñÿ ïðèêðåïëåííûì ê êîíöó ñóõîæèëèÿ. Ýòî íàçûâàåòñÿ àâóëüñèåé, èëè àâóëüñèâíûì ïåðåëîìîì. Ìûøöà èëè ñóõîæèëèå íå âûäåðæèâàåò íàãðóçêó, êîòîðàÿ ëîæèòñÿ íà òêàíè, è îáëàñòü íàèìåíüøåãî ñîïðîòèâëåíèÿ ñòàíîâèòñÿ ó÷àñòêîì òðàâìû. Òÿæåñòü òðàâìû çàâèñèò îò ñèëû ñîêðàùåíèÿ è îò ïðèëîæåííîé íàãðóçêè. Ïðè ñëàáîé òðàâìå ðâóòñÿ îòäåëüíûå âîëîêíà, à ïðè ñèëüíîé ìîæåò ðàçðóøèòüñÿ âñÿ ñòðóêòóðà.</p><p> áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ìû èìååì äåëî ñî ñëàáûìè òðàâìàìè — ïðîùå ãîâîðÿ, ñ ðàñòÿæåíèåì ìûøö áåç âèäèìûõ ðàçðûâîâ.  ðåçóëüòàòå âîçíèêàåò áîëü è ñêîâàííîñòü äâèæåíèé, èíîãäà ìûøå÷íûå ñóäîðîãè. Ïðè áîëåå òÿæåëûõ òðàâìàõ, ñ ôàêòè÷åñêèì ðàçðûâîì ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ñèìïòîìû óñèëèâàþòñÿ. Áîëü è äèñêîìôîðò âîçðàñòàþò, òðàâìèðîâàííûé ó÷àñòîê ðàñïóõàåò è âîñïàëÿåòñÿ, äèàïàçîí äâèæåíèÿ ðåçêî îãðàíè÷èâàåòñÿ.</p><empty-line/><p><strong>Ïåðâàÿ ïîìîùü</strong></p><p>Ïåðâîíà÷àëüíûì ïîêàçàíèåì â ñëó÷àå ëþáîé òðàâìû ÿâëÿåòñÿ ïîêîé: òðàâìèðîâàííûé ó÷àñòîê íóæíî îãðàäèòü îò äàëüíåéøèõ íàãðóçîê.</p><p>Ïîïûòêè "ðàçðàáîòàòü òðàâìó" èëè ïåðåòåðïåòü áîëü ìîãóò ëèøü óõóäøèòü ïîëîæåíèå.</p><p>Ïðè ñëàáîì ðàñòÿæåíèè îòäûõàéòå è èçáåãàéòå òîé äåÿòåëüíîñòè, êîòîðàÿ ïðèâåëà ê òðàâìå. Âîçìîæíî, âàì íå ïîíàäîáèòñÿ äîïîëíèòåëüíîãî ëå÷åíèÿ è ðàñòÿæåíèå ïðîéäåò ñàìî ñîáîé.</p><p>Ïðè áîëåå ñåðüåçíîé òðàâìå — ê ïðèìåðó, ïðè ðàñòÿæåíèè àõèëëîâà ñóõîæèëèÿ íà íîãå — ìîãóò ïîíàäîáèòüñÿ êîñòûëè äëÿ ïîëíîãî èëè ÷àñòè÷íîãî îãðàíè÷åíèÿ íàãðóçêè íà òðàâìèðîâàííûé ó÷àñòîê. Ïðè òðàâìàõ íîã âîîáùå ðåêîìåíäóåòñÿ ïîñòåëüíûé ðåæèì, ôèêñàöèÿ êîíå÷íîñòè â ïîäíÿòîì ïîëîæåíèè, êîìïðåññèîííàÿ (äàâÿùàÿ) ïîâÿçêà, íàëîæåíèå ëóáêà èëè îáêëàäûâàíèå òðàâìèðîâàííîãî ó÷àñòêà ïàêåòàìè ñî ëüäîì.</p><p>Ïðè î÷åíü ñåðüåçíûõ òðàâìàõ ìûøö è ñóõîæèëèé, ñ ïîëíûì ðàçðûâîì ëþáîãî èç êîìïîíåíòîâ, íåîáõîäèìî âîññòàíîâèòü öåëîñòíîñòü ýòèõ êîìïîíåíòîâ ñ ïîìîùüþ õèðóðãè÷åñêîãî âìåøàòåëüñòâà. Íî äàæå â êðàéíèõ ñëó÷àÿõ ïðèíöèïû ïåðâîé ïîìîùè îñòàþòñÿ òàêèìè æå, êàê îïèñàíû âûøå: ïîëíûé ïîêîé (äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ òêàíåé è ïðåäîòâðàùåíèÿ ïîâòîðíîé òðàâìû), ôèêñàöèÿ êîíå÷íîñòè â ïîäíÿòîì ïîëîæåíèè (äëÿ îòòîêà êðîâè îò òðàâìèðîâàííîãî ó÷àñòêà), îáêëàäûâàíèå ïàêåòàìè ñî ëüäîì (äëÿ ñóæåíèÿ êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ è óìåíüøåíèÿ êðîâîèçëèÿíèÿ), íàëîæåíèå äàâÿùåé ïîâÿçêè (îïÿòü-òàêè äëÿ óìåíüøåíèÿ êðîâîèçëèÿíèÿ è ïðèïóõëîñòè).</p><empty-line/><p><strong>Ñïàçìû è ñóäîðîãè</strong></p><p>Ìûøå÷íûé ñïàçì — âíåçàïíîå íåêîíòðîëèðóåìîå ñîêðàùåíèå ìûøå÷íûõ âîëîêîí — ÿâëÿåòñÿ äðóãèì ïðèçíàêîì ÷ðåçìåðíîé íàãðóçêè. Ýòî ñâîåãî ðîäà çàùèòíàÿ ðåàêöèÿ, ïðåäîõðàíÿþùàÿ äàííûé ó÷àñòîê òåëà îò äàëüíåéøåãî äâèæåíèÿ äî òåõ ïîð, ïîêà ìûøå÷íûå âîëîêíà íå îïðàâÿòñÿ îò øîêà. Ñïàçì ìîæåò ïðîäëèòüñÿ äîâîëüíî äîëãî è ïðè÷èíèòü ñèëüíóþ áîëü èëè áûòü êðàòêîâðåìåííûì, êàê ìûøå÷íàÿ ñóäîðîãà îò óñòàëîñòè èëè ïåðåòðåíèðîâêè. Âñå, ÷òî òðåáóåòñÿ â òàêèõ ñëó÷àÿõ, — ýòî îòäûõ è íåïîäâèæíîñòü ïîñòðàäàâøèõ ìûøö.</p><empty-line/><p><strong>Òåíîñèíîâèò</strong></p><p>Ïåðåòðåíèðîâêà ìîæåò ïðèâåñòè ê òåíîñèíîâèòó — âîñïàëåíèþ ñèíîâèàëüíîé òêàíè, êîòîðàÿ îáðàçóåò ñóõîæèëüíóþ îáîëî÷êó è îêðóæàåò ñóõîæèëèå. Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûé ïðèìåð — òåíîñèíîâèò áèöåïñà, ïðè êîòîðîì ñòðàäàåò äëèííàÿ ãîëîâêà äâóãëàâîé ìûøöû â ìåñòå ñóõîæèëüíîãî ñîåäèíåíèÿ ñ ïëå÷åâîé êîñòüþ. Ðàííèì ñèìïòîìîì ÿâëÿåòñÿ ñòðåëÿþùàÿ áîëü â ïëå÷å, êîòîðàÿ ìîæåò îùóùàòüñÿ ëèøü ïðè äâèæåíèè ñóõîæèëèÿ âçàä-âïåðåä â ñâîåé îáîëî÷êå ëèáî áûòü ïîñòîÿííîé è ïðîÿâëÿòüñÿ äàæå â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ.</p><p>Íà ðàííèõ ýòàïàõ òåíîñèíîâèòà ëå÷åíèå òàêîå æå, êàê ïðè ìûøå÷íîì ðàñòÿæåíèè: ïîêîé, âëàæíîå òåïëî è çàùèòà îò óñóãóáëåíèÿ òðàâìû. Ïðè îñòðîé ôîðìå íåîáõîäèìû èíúåêöèè êîðòèêîñòåðîèäîâ.  çàïóùåííîé ôîðìå ìîãóò âîçíèêíóòü ñåðüåçíûå îñëîæíåíèÿ, òðåáóþùèå õèðóðãè÷åñêîãî âìåøàòåëüñòâà.</p><empty-line/><p><strong>Áîëü</strong></p><p>Áîëü ïðè òðåíèðîâêå ÿâëÿåòñÿ ñèãíàëîì, ïðåäóïðåæäàþùèì î âîçìîæíîé òðàâìå. Ïîçâîëÿÿ áîëè áûòü âàøèì ïðîâîäíèêîì, âû ìîæåòå îñóùåñòâëÿòü "ïðåâåíòèâíîå ëå÷åíèå". Âî-ïåðâûõ, èçáåãàéòå òåõ äâèæåíèé, êîòîðûå ïðè÷èíÿþò áîëü, è äàéòå òðàâìèðîâàííîìó ó÷àñòêó âðåìÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ. Ïîñëå äîñòàòî÷íî äîëãîãî îòäûõà âû ìîæåòå ïîñòåïåííî âîçîáíîâèòü óïðàæíåíèÿ.</p><p>Åñëè âû âîññòàíàâëèâàåòå ïîëíûé äèàïàçîí äâèæåíèÿ è â ðàéîíå òðàâìû íå âîçíèêàåò áîëåâûõ îùóùåíèé, çíà÷èò, ïðîöåññ çàæèâëåíèÿ èäåò íîðìàëüíî, è âû ìîæåòå óâåëè÷èâàòü íàãðóçêó â äàííîì óïðàæíåíèè íà ïðîãðåññèâíîé îñíîâå.</p><p>Åñëè âû ñíîâà èñïûòûâàåòå áîëü, çíà÷èò, âû çàøëè ñëèøêîì äàëåêî. Âûçäîðîâëåíèå ïðîèñõîäèò ïîýòàïíî, è áîëü ñëóæèò óêàçàòåëåì òîãî, íà êàêîì ýòàïå âû íàõîäèòåñü. Ñëèøêîì ïîñïåøíîå óâåëè÷åíèå íàãðóçêè è âûõîä çà óêàçàííûå ðàìêè (îòñóòñòâèå áîëåâûõ îùóùåíèé) ìîæåò ïðèâåñòè ê óñóãóáëåíèþ ñòàðîé òðàâìû, ïîâòîðíîé òðàâìå èëè õðîíè÷åñêîìó ñîñòîÿíèþ.</p><p>Ïðîäîëæèòåëüíûå è äàæå êîðîòêèå ïåðèîäû âîññòàíîâëåíèÿ óãíåòàþùå âîçäåéñòâóþò íà ïñèõèêó êóëüòóðèñòîâ èç-çà óòðàòû ôèçè÷åñêîé ôîðìû, çàäåðæåê ðàçâèòèÿ è «óñàäêè» (ìûøå÷íîé àòðîôèè è óìåíüøåíèÿ îáúåìà ìóñêóëîâ). ×óâñòâà ãíåâà è ðàçäðàæåíèÿ âïîëíå îáúÿñíèìû. Îäíàêî óìåíèå êîìïåòåíòíî ðàçáèðàòüñÿ ñ òðàâìàìè è äèñöèïëèíà, íåîáõîäèìàÿ äëÿ ïîëíîãî âûçäîðîâëåíèÿ, — çàëîã óñïåøíîé êàðüåðû â áîäèáèëäèíãå. Îòêàç îò ýòîãî åùå áîëüøå çàìåäëèò âàø ïðîãðåññ èëè ïîëíîñòüþ ëèøèò âàñ íàäåæäû íà äîñòèæåíèå ïîñòàâëåííîé öåëè.</p><empty-line/><p><strong>Òåðàïèÿ</strong></p><p>Åñëè íåò ïðèïóõëîñòè èëè êðîâîòå÷åíèÿ, ðàçëè÷íûå âèäû âëàæíîãî ðàçîãðåâà áóäóò ïðåäïî÷òèòåëüíåå, ÷åì ïðîãðåâàíèå ïîä óëüòðàôèîëåòîâîé ëàìïîé, êîòîðîå â îñíîâíîì ëèøü ñóøèò êîæó. Ïàðíàÿ, äæàêóçè è äàæå ãîðÿ÷àÿ âàííà ìîãóò áûòü õîðîøåé òåðàïèåé. Íåò ñâèäåòåëüñòâ òîìó, ÷òî âàííà ñ àíãëèéñêîé (ãîðüêîé) ñîëüþ äàåò îùóòèìûé ýôôåêò, à ðàçëè÷íûå êîììåð÷åñêèå ñìåñè "äëÿ ñìÿã÷åíèÿ ìûøå÷íûõ áîëåé" ñòèìóëèðóþò ëèøü êîæíûå ïîêðîâû è íå èìåþò ðåàëüíîé òåðàïåâòè÷åñêîé öåííîñòè.</p><p> áîëåå ñåðüåçíûõ ñëó÷àÿõ, êîãäà ñèëüíîå íàïðÿæåíèå ïðèâîäèò ê ðàçðûâó ìûøå÷íûõ òêàíåé ñ âíóòðåííèì êðîâîòå÷åíèåì è ïðèïóõëîñòüþ, ñëåäóåò èçáåãàòü ðàçîãðåâà òðàâìèðîâàííûõ òêàíåé, ïîñêîëüêó ýòî ïðèâîäèò ê ðàñøèðåíèþ äèàìåòðà êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ è äàëüíåéøåìó ðàñïóõàíèþ. Íàïðîòèâ, çäåñü íóæíî ïðèìåíÿòü ïàêåòû ñî ëüäîì äëÿ ñóæåíèÿ êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ è óìåíüøåíèÿ ïðèòîêà êðîâè ê ïîðàæåííîìó ó÷àñòêó. Äàâÿùèå ïîâÿçêè, íåïîäâèæíîñòü è ôèêñàöèÿ òðàâìèðîâàííîé êîíå÷íîñòè â ïîäíÿòîì ïîëîæåíèè — âñå ýòè ìåðû ðåêîìåíäóþòñÿ â ñëó÷àå ïðèïóõëîñòè è âîñïàëåíèÿ.</p><p>Êðîâîèçëèÿíèå â ìûøå÷íûõ òêàíÿõ ìîæåò áûòü íåçíà÷èòåëüíûì (ñèíÿê èëè óøèá), îãðàíè÷åííûì (ãåìàòîìà) èëè ïëîùàäíûì, ñ îáøèðíûì ïîðàæåíèåì òðàâìèðîâàííûõ òêàíåé è îáåñöâå÷èâàíèåì ñîñåäíèõ ó÷àñòêîâ.</p><p>Îáû÷íûå ñèíÿêè — ýòî ðåçóëüòàò íåçíà÷èòåëüíûõ ïîäêîæíûõ êðîâîèçëèÿíèé, âîçíèêàþùèõ ïðè ðàçðûâå ìåëêèõ ñîñóäîâ (êàïèëëÿðîâ), êàê ïðàâèëî, â ðåçóëüòàòå óäàðíîãî âîçäåéñòâèÿ. Áîëüøèíñòâî êóëüòóðèñòîâ îòíîñèòñÿ ê òàêèì óøèáàì è ñèíÿêàì êàê ê ÷åìó-òî ñàìî ñîáîé ðàçóìåþùåìóñÿ. Îäíàêî äëÿ óìåíüøåíèÿ ïðèïóõëîñòè âñå æå ìîæíî ïîëüçîâàòüñÿ êîìïðåññàìè è ïàêåòàìè ñî ëüäîì.</p><p>Ñèëà òÿæåñòè ìîæåò ðàáîòàòü êàê íà âàñ, òàê è ïðîòèâ âàñ. Ïðèïîäíèìàÿ ðàñïóõøóþ êîíå÷íîñòü, âû ñïîñîáñòâóåòå îòòîêó êðîâè ê ñåðäöó ÷åðåç âåíîçíóþ ñèñòåìó è óìåíüøàåòå ïðèïóõëîñòü. Ïðåäñòàâüòå ñåáå âîäó, ñòåêàþùóþ âíèç ïî ñêëîíó õîëìà. Êîìïðåññû â ôîðìå äàâÿùèõ ïîâÿçîê òîæå ïîëåçíû äëÿ îãðàíè÷åíèÿ ïðèòîêà êðîâè ê òðàâìèðîâàííûì òêàíÿì.</p><p>Ïîìíèòå î òîì, ÷òî, õîòÿ ñàìîëå÷åíèå ïðè íåçíà÷èòåëüíûõ óøèáàõ è ðàñòÿæåíèÿõ ìûøö âïîëíå äîïóñòèìî, â áîëåå ñåðüåçíûõ ñëó÷àÿõ ñëåäóåò îáðàùàòüñÿ ê âðà÷ó. Ïðè òÿæåëûõ òðàâìàõ ïîëîæåíèå îáû÷íî óñóãóáëÿåòñÿ è ìîæåò ïðèâåñòè ê äëèòåëüíîé çàäåðæêå â ðàçâèòèè. Îäíàêî íå êàæäûé âðà÷ îáëàäàåò îïûòîì â îáëàñòè ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû è çíàêîì ñ êîíêðåòíûìè ïîòðåáíîñòÿìè è îñîáåííîñòÿìè ñïîðòñìåíîâ. Åñëè âàì íóæíà ìåäèöèíñêàÿ ïîìîùü, îáðàòèòåñü ê ñïîðòèâíîìó âðà÷ó, à ëó÷øå ê îðòîïåäó, èìåþùåìó îïûò ëå÷åíèÿ ïîäîáíûõ òðàâì.</p><empty-line/><p><strong>Ïðîôèëàêòèêà òðàâì</strong></p><p>"Ìèíóòà ïðîôèëàêòèêè ñòîèò ÷àñà ëå÷åíèÿ" — ýòî ïðàâèëî äîëæíî áûòü çîëîòûì äëÿ êàæäîãî êóëüòóðèñòà. Ñóùåñòâóåò òîíêàÿ ãðàíü ìåæäó ïåðåòðåíèðîâêîé è õðîíè÷åñêèì ðàñòÿæåíèåì â ðåçóëüòàòå òÿæåëûõ íàãðóçîê. Èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè íåèçáåæíî ïðèâîäÿò ê îñòàòî÷íûì ôèçèîëîãè÷åñêèì áîëÿì â ìûøöàõ èëè ñóõîæèëèÿõ. Òàêàÿ áîëåçíåííîñòü íå ÿâëÿåòñÿ íàñòîÿùåé òðàâìîé, è áîëüøèíñòâî êóëüòóðèñòîâ âîñïðèíèìàåò åå êàê ïðèçíàê õîðîøåé, ïîëíîöåííîé òðåíèðîâêè. Îäíàêî åñëè áîëü òàê ñèëüíà, ÷òî âû åäâà ìîæåòå äâèãàòüñÿ, à èíòåíñèâíîñòü ñëåäóþùèõ òðåíèðîâîê çàìåòíî ñíèæàåòñÿ, òî âû çàøëè ñëèøêîì äàëåêî.</p><p>Óñòàâøèå, áîëåçíåííûå, æåñòêèå ìûøöû áîëåå óÿçâèìû äëÿ òðàâì. Åñëè âû íàñòàèâàåòå íà òðåíèðîâêå äàæå ïðè òàêèõ óñëîâèÿõ, ñóùåñòâóåò áîëüøàÿ âåðîÿòíîñòü, ÷òî âû ðàñòÿíåòå èëè ïîðâåòå êàêîé-ëèáî ó÷àñòîê â êîìïëåêñå ìûøöà/ñóõîæèëèå. Íàèëó÷øåé ïðîôèëàêòè÷åñêîé ìåðîé â ýòèõ îáñòîÿòåëüñòâàõ ÿâëÿåòñÿ ïîñòåïåííîå ïîòÿãèâàíèå, ðàçìèíêà èëè îáëåã÷åííàÿ òðåíèðîâêà.  ïîòÿãèâàíèè ó÷àñòâóþò êàê ìûøöû, òàê è ñóõîæèëèÿ. Ïðè ýòîì îíè óäëèíÿþòñÿ è ïðèîáðåòàþò áîëüøóþ ýëàñòè÷íîñòü, ÷òî ñíèæàåò ðèñê òðàâìû ïðè âíåçàïíîì ðàñòÿæåíèè ýòèõ ñòðóêòóð âî âðåìÿ óïðàæíåíèé. Ðàçìèíêà íàêà÷èâàåò ìûøöû êðîâüþ è êèñëîðîäîì è â áóêâàëüíîì ñìûñëå ïîäíèìàåò èõ òåìïåðàòóðó, ïîçâîëÿÿ èì ñîêðàùàòüñÿ ñ áîëüøåé ñèëîé.</p><p>Íàèëó÷øèì ñïîñîáîì èçáåæàòü òðàâì âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ÿâëÿåòñÿ òùàòåëüíîå ïîòÿãèâàíèå è ðàçìèíêà ïåðåä î÷åðåäíûì ñåàíñîì, à òàêæå ñîáëþäåíèå ïðàâèëüíîé òåõíèêè äâèæåíèé ïðè ðàáîòå ñ òÿæåëûì âåñîì. Ïîìíèòå, ÷åì ñèëüíåå âû ñòàíîâèòåñü, òåì áîëüøåé íàãðóçêå ìîæåòå ïîäâåðãàòü ñâîè ìûøöû è ñóõîæèëèÿ. Íî ìûøöû ÷àñòî íàáèðàþò ñèëó áûñòðåå, ÷åì ñóõîæèëèÿ; ðàâíîâåñèå ñòðóêòóðû íàðóøàåòñÿ, à ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê ïðîáëåìàì. Ïîâûøàéòå íàãðóçêó ïîñòåïåííî è íå ïûòàéòåñü òðåíèðîâàòüñÿ ñëèøêîì èíòåíñèâíî èëè ñî ñëèøêîì áîëüøèì îòÿãîùåíèåì áåç äîëæíîé ïîäãîòîâêè.</p><empty-line/><subtitle>ÑÂßÇÊÈ È ÑÓÑÒÀÂÛ</subtitle><empty-line/><p>Äâèæåíèå ïðîèñõîäèò â ñóñòàâå, â ìåñòå ñî÷ëåíåíèÿ äâóõ êîñòåé. Ñîïðèêàñàþùèåñÿ ÷àñòè ñóñòàâà, êîòîðûå âõîäÿò â êîíòàêò äðóã ñ äðóãîì, ñîñòîÿò èç ãèàëèíà — ãëàäêîé õðÿùåâèäíîé ñóáñòàíöèè. Îíà ñïîñîáñòâóåò áåñïðåïÿòñòâåííîìó ñêîëüæåíèþ èëè ïëàâíîìó äâèæåíèþ ñîïðèêàñàþùèõñÿ ÷àñòåé ñóñòàâà.</p><p>Õîíäðîç — ýòî ñîñòîÿíèå, ïðè êîòîðîì ãëàäêàÿ ïîâåðõíîñòü ñóñòàâà ðàçìÿã÷àåòñÿ è ñòàíîâèòñÿ âîëîêíèñòîé. ×àñòî ýòî ÿâëÿåòñÿ ïåðâûì ýòàïîì â äëèííîé öåïî÷êå èçìåíåíèé, âåäóùèõ ê äåãåíåðàòèâíîìó àðòðèòó — âûðîæäåíèþ êîñòíûõ è õðÿùåâûõ òêàíåé ñóõîæèëèÿ, êîòîðîå ñîïðîâîæäàåòñÿ ñèëüíûìè áîëÿìè è ðåçêèì îãðàíè÷åíèåì äâèæåíèÿ. Âûðîæäåíèå ñóñòàâîâ òàêæå ìîæåò áûòü èíèöèèðîâàíî õîíäðè÷åñêèì (õðÿùåâûì) è îñòåîõîíäðè÷åñêèì (êîñòíî-õðÿùåâûì) ïåðåëîìîì.</p><p>Ñóñòàâíàÿ ñóìêà, òîëñòàÿ âîëîêíèñòàÿ îáîëî÷êà, îêðóæàþùàÿ ñóñòàâ, ñîñòàâëÿåò îäíî öåëîå ñî ñâÿçêàìè. Ñâÿçêè — ýòî ïó÷êè æåñòêèõ âîëîêîí, ñîåäèíÿþùèå ñîñåäíèå êîñòè. Îíè ïîìîãàþò ñòàáèëèçèðîâàòü ñóñòàâ è ïðåäîòâðàùàþò åãî àíîðìàëüíîå äâèæåíèå, ïîçâîëÿÿ åìó íîðìàëüíî ôóíêöèîíèðîâàòü.</p><p>Ñóñòàâíàÿ ñóìêà è ñâÿçêè ÿâëÿþòñÿ ïàññèâíûìè ñòàáèëèçàòîðàìè ñóñòàâà, â ïðîòèâîïîëîæíîñòü ãðóïïå ìûøöû/ñóõîæèëèÿ, êîòîðàÿ ÿâëÿåòñÿ àêòèâíûì ñòàáèëèçàòîðîì.  äîïîëíåíèå ê ìîòîðíîé ôóíêöèè ãðóïïà ìûøöû/ñóõîæèëèÿ íà îäíîé ñòîðîíå ñóñòàâà ìîæåò àêòèâíî ñòàáèëèçèðîâàòü ñóñòàâ â ñî÷åòàíèè ñ òàêîé æå ãðóïïîé íà äðóãîé ñòîðîíå. Äëÿ íàãëÿäíîñòè ìîæíî ïðåäñòàâèòü ñåáå ýòîò ïðîöåññ â âèäå äâóõ êîìàíä, çàíÿòûõ ïåðåòÿãèâàíèåì êàíàòà. Êîìàíäû ðàâíûå ïî ñèëå, ïîýòîìó íåçàâèñèìî îò èíòåíñèâíîñòè èõ óñèëèé îíè îñòàþòñÿ íà ìåñòå, ñëîâíî ïðèêëååííûå ê ïîëó.</p><empty-line/><p><strong>Òðàâìû ñâÿçîê è ñóñòàâíîé ñóìêè</strong></p><p>Òðàâìû ìîãóò èìåòü ìåñòî â ñâÿçêàõ è ñóñòàâíîé ñóìêå íàðÿäó ñ êîñòíî-õðÿùåâûìè ñòðóêòóðàìè ñóñòàâà. Òðàâìà ñâÿçîê îáû÷íî ïðîèñõîäèò â ðåçóëüòàòå óäàðà òóïûì ïðåäìåòîì, ÷òî ïðèâîäèò ê óøèáó (êîíòóçèè), èëè îñòðûì ïðåäìåòîì, ÷òî ïðèâîäèò ê ðàññå÷åíèþ òêàíåé èëè ðàçðûâó ñâÿçîê.</p><p>Òðàâìû ñâÿçîê òàêæå ìîãóò ïðîèñõîäèòü îò ïåðåíàïðÿæåíèÿ, ÷òî ïðèâîäèò ê ïîâðåæäåíèþ âîëîêîí â ñàìîé ñâÿçêå èëè â ìåñòå åå ïðèêðåïëåíèÿ ê êîñòè. Òàêàÿ òðàâìà îáû÷íî íàçûâàåòñÿ ïàññèâíûì ðàñòÿæåíèåì, â ïðîòèâîïîëîæíîñòü àêòèâíîìó ðàñòÿæåíèþ, êîòîðîå ïðîèñõîäèò â êîìïëåêñå ìûøöû/ñóõîæèëèÿ.</p><p>Èíîãäà ìîùíàÿ âíåøíÿÿ ñèëà çàñòàâëÿåò ñóñòàâ äâèãàòüñÿ â íåïðèâû÷íîì íàïðàâëåíèè, ïîäâåðãàÿ ñâÿçêó (èëè ñâÿçêè) òàêîìó íàïðÿæåíèþ, êîòîðîå îíà íå ìîæåò âûäåðæàòü áåç ðàçðûâà òêàíåé. Îáëàñòü íàèìåíüøåãî ñîïðîòèâëåíèÿ ñòàíîâèòñÿ ó÷àñòêîì òðàâìû.</p><p>Ðàçðûâ ñâÿçêè ìîæåò áûòü ïîëíûì èëè ÷àñòè÷íûì. Îí ìîæåò âîçíèêíóòü êàê â ñàìîé ñâÿçêå, òàê è â ìåñòå åå êðåïëåíèÿ ê êîñòè.  ïîñëåäíåì ñëó÷àå êóñî÷åê êîñòè ìîæåò îòîðâàòüñÿ è îñòàòüñÿ íà êîíöå ñâÿçêè (àâóëüñèâíûé ïåðåëîì).</p><p>Òÿæåñòü òðàâìû çàâèñèò îò ïðèëîæåííîé íàãðóçêè è âíóòðåííåé ïðî÷íîñòè ñàìîé ñòðóêòóðû. ×àùå âñåãî ðâåòñÿ ëèøü íåñêîëüêî âîëîêîí; äàëåå ñëåäóåò ÷àñòè÷íûé è ïîëíûé ðàçðûâ ñâÿçêè. Îáû÷íî, åñëè âû èñïûòûâàåòå ëèøü íåáîëüøóþ áîëü è íåóäîáñòâî ïðè äâèæåíèè, óùåðá ìèíèìàëåí. Åñëè áîëü óñèëèâàåòñÿ è ïîâðåæäåííûé ó÷àñòîê ðàñïóõàåò, òðàâìó ñëåäóåò ñ÷èòàòü ñåðüåçíîé.</p><empty-line/><p><strong>Ëå÷åíèå</strong></p><p> ñëó÷àÿõ ñëàáîãî ðàñòÿæåíèÿ ñ âîçìîæíûì ðàçðûâîì íåñêîëüêèõ âîëîêîí ñâÿçêè âîçíèêàåò íåçíà÷èòåëüíîå êðîâîèçëèÿíèå è ïðèïóõëîñòü. Ñóñòàâ óòðà÷èâàåò ãèáêîñòü, íî ïðîäîëæàåò ôóíêöèîíèðîâàòü. Çäåñü ñïîñîá ëå÷åíèÿ çàâèñèò îò èíòåíñèâíîñòè áîëåâûõ îùóùåíèé è âåëè÷èíû ïðèïóõëîñòè; â öåëîì ñëåäóåò ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ îáùèìè ïðèíöèïàìè, èçëîæåííûìè â ðàçäåëå î ëå÷åíèè ìûøå÷íûõ ðàñòÿæåíèé.</p><p>Ëå÷åíèå ìîæåò âêëþ÷àòü îäèí èëè íåñêîëüêî ñëåäóþùèõ ìåòîäîâ: ïîêîé è îãðàíè÷åíèå ïîäâèæíîñòè, ôèêñàöèÿ òðàâìèðîâàííîé êîíå÷íîñòè â ïîäíÿòîì ïîëîæåíèè, äàâÿùèå ïîâÿçêè è êîìïðåññû, îáêëàäûâàíèå ïàêåòàìè ñî ëüäîì è íàëîæåíèå ëóáêà èëè øèíû. Ðàçóìååòñÿ, ïðè òðåíèðîâêå ñëåäóåò èçáåãàòü ëþáûõ äâèæåíèé, êîòîðûå ìîãóò óñóãóáèòü òðàâìó.</p><p>Ïðè áîëåå ñåðüåçíîì ðàñòÿæåíèè ñâÿçîê ñ èõ ÷àñòè÷íûì ðàçðûâîì êðîâîèçëèÿíèå è ïðèïóõëîñòü óñèëèâàþòñÿ, êàê è áîëü ïðè äâèæåíèè; ôóíêöèÿ ñóñòàâà ñèëüíî íàðóøàåòñÿ.  äàííîì ñëó÷àå ñóñòàâ íóæäàåòñÿ â ïîëíîì ïîêîå äëÿ äàëüíåéøåãî ëå÷åíèÿ.</p><p>Ê ïðèìåðó, äîïóñòèì, ÷òî âû ñèëüíî ïîòÿíóëè ëîäûæêó ñ çàìåòíûì êðîâîèçëèÿíèåì â ìûøå÷íûå òêàíè, ðàñïóõàíèåì ñòóïíè è ùèêîëîòêè è ñòðåëÿþùåé áîëüþ, êîãäà íîãà íàõîäèòñÿ â «çàâèñèìîì» ïîëîæåíèè (ò. å. ðàñïîëîæåíà íèæå óðîâíÿ ñåðäöà). Âû èñïûòûâàåòå èíòåíñèâíóþ áîëü ïðè äâèæåíèè è ïåðåíîñêå òÿæåñòåé, ñóñòàâ îãðàíè÷åííî ïîäâèæåí.  òàêîì ñëó÷àå ðåêîìåíäóåòñÿ êâàëèôèöèðîâàííîå ëå÷åíèå ñ ïðîâåðêîé íà âîçìîæíûé ïåðåëîì èëè ðàçðûâ ñâÿçîê. Ïîñëåäíèé äèàãíîç ÷àñòî áûâàåò çàòðóäíèòåëüíûì, è òÿæåñòü òðàâìû îïðåäåëÿåòñÿ ñ ïîìîùüþ ñòðåññ-ðåíòãåíà (ðåíòãåíîâñêèé ñíèìîê ïðè ñïåöèôè÷åñêîé íàãðóçêå íà òðàâìèðîâàííûé ñóñòàâ).</p><p>Ïîìíèòå, ÷òî ñåé÷àñ ìû ãîâîðèì î ÷àñòè÷íîì ðàçðûâå ñâÿçîê. Èíûìè ñëîâàìè, ÷àñòü ñâÿçêè ïî-ïðåæíåìó îñòàåòñÿ öåëîé, ïîýòîìó â ðàçîðâàííîé ÷àñòè íåò øèðîêîãî çàïàäåíèÿ èëè çèÿíèÿ. Òðàâìèðîâàííàÿ îáëàñòü íóæäàåòñÿ â ïîëíîì ïîêîå. Ïîñêîëüêó ëîäûæêà èñïûòûâàåò íàãðóçêó ïðè õîäüáå, ýòî îçíà÷àåò, ÷òî âàì íåëüçÿ îïèðàòüñÿ íà áîëüíóþ íîãó.</p><p>Êîñòûëè ìîãóò ïîìî÷ü ïðè îãðàíè÷åííîì ïåðåäâèæåíèè, íî èõ èñïîëüçîâàíèå íóæíî ñâåñòè ê ìèíèìóìó, ïîñêîëüêó ïðè ëå÷åíèè òðàâìèðîâàííàÿ íîãà áîëüøóþ ÷àñòü âðåìåíè äîëæíà íàõîäèòüñÿ â ïîäíÿòîì ïîëîæåíèè. Òóãàÿ, äàâÿùàÿ ïîâÿçêà ïîìîãàåò îãðàíè÷èòü ïðèïóõëîñòü è êðîâîòå÷åíèå. Ðåêîìåíäóåòñÿ ïðèêëàäûâàòü ïàêåòû ñî ëüäîì ê òðàâìèðîâàííîìó ó÷àñòêó â òå÷åíèå 48 ÷àñîâ; ýòî ïðèâîäèò ê ñóæåíèþ ñîñóäîâ è óìåíüøàåò ïðèòîê êðîâè. Íàèëó÷øóþ çàùèòó îáåñïå÷èâàåò ôèêñàöèÿ ëîäûæêè ñ ïîìîùüþ ëóáêà èëè ãèïñîâîé øèíû, òàê êàê ýòî èñêëþ÷àåò äâèæåíèå, óìåíüøàåò áîëü è ñïîñîáñòâóåò îïòèìàëüíîìó çàæèâëåíèþ òêàíåé. Êîãäà îïóõîëü ñïàäåò, âû ìîæåòå ïðèìåíÿòü òåïëîâîå ëå÷åíèå, îäíàêî ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî ïðè íåñâîåâðåìåííîì èñïîëüçîâàíèè òåïëî ìîæåò óñèëèòü âîñïàëèòåëüíûå ïðîöåññû. Ïîýòîìó òåïëîâàÿ îáðàáîòêà è òðàâìû ñ òåïëîé âîäîé äîïóñòèìû ëèøü ïðè çíà÷èòåëüíîì âûçäîðîâëåíèè è ÷àñòè÷íîì âîññòàíîâëåíèè ôóíêöèé òðàâìèðîâàííîé êîíå÷íîñòè. Âñå ýòî, ðàçóìååòñÿ, ëèøü ìåðû ïåðâîé ïîìîùè, è ïðè ëþáîé ñåðüåçíîé òðàâìå ëå÷åíèå íóæíî îñóùåñòâëÿòü ïîä ðóêîâîäñòâîì õèðóðãà-îðòîïåäà.</p><p>Êîãäà ïîðâàííûå êîíöû ñâÿçêè íå ñîïðèêàñàþòñÿ è âîçíèêàåò ðàçðûâ èëè çàïàäåíèå òêàíåé, íåîáõîäèìî õèðóðãè÷åñêîå âìåøàòåëüñòâî. Ïðè ïîâòîðíîé àïïîçèöèè (âîññòàíîâëåíèå êîíòàêòà) êîíöû ïîðâàííîé ñâÿçêè ïðèæèâëÿþòñÿ äðóã ê äðóãó áåç îáðàçîâàíèÿ áîëüøîãî ðóáöà, âÿëûõ èëè óäëèíåííûõ ñâÿçîê è õðîíè÷åñêîé íåñòàáèëüíîñòè, êîòîðàÿ ìîæåò ïðèâåñòè ê äåãåíåðàòèâíûì çàáîëåâàíèÿì ñóñòàâîâ (àðòðèò).</p><empty-line/><p><strong>Âûâèõè</strong></p><p>Âûâèõ è ïîäâûâèõ (÷àñòè÷íûé âûâèõ) ñóñòàâà — ýòî ñîñòîÿíèå, ïðè êîòîðîì ïðîòèâîïîëîæíûå èëè ñîïðèêàñàþùèåñÿ ïîâåðõíîñòè äâóõ êîñòåé, îáðàçóþùèõ ñóñòàâ, îêàçûâàþòñÿ ñìåùåííûìè ïî îòíîøåíèþ ê ñâîåìó îáû÷íîìó ïîëîæåíèþ. Ðàçëè÷àåòñÿ îáû÷íûé âûâèõ ïðè ðàçðûâå ñâÿçîê è õðîíè÷åñêèé âûâèõ, âûçâàííûé ñëàáîñòüþ ñâÿçîê è ñóñòàâíîé ñóìêè.</p><p>Ïðè ðåçêîì ðàñòÿæåíèè, èíîãäà ñ ÷àñòè÷íûì ðàçðûâîì ñâÿçîê, ïðîèñõîäèò ïîäâûâèõ, òî åñòü ñóñòàâ äâèæåòñÿ â àíîðìàëüíîì íàïðàâëåíèè. Ïîäâûâèõ ìîæåò áûòü êðàòêîâðåìåííûì, ñ ñàìîïðîèçâîëüíûì âîçâðàùåíèåì ñóñòàâà íà ïðåæíåå ìåñòî, îäíàêî, åñëè íàãðóçêà áûëà äîñòàòî÷íî ñèëüíîé è ðåçêîé, ñóñòàâ ìîæåò ïîëíîñòüþ âûéòè èç ñî÷ëåíåíèÿ, è òîãäà ïðîèñõîäèò ïîëíûé âûâèõ.</p><empty-line/><p><strong>Ïðàêòè÷åñêàÿ èíôîðìàöèÿ</strong></p><p>Áûëè ïðèëîæåíû âñå óñèëèÿ äëÿ ñîáëþäåíèÿ ìåäèöèíñêîé è êëèíè÷åñêîé òî÷íîñòè ïðåäøåñòâóþùåãî ìàòåðèàëà. Îäíàêî ïîñêîëüêó ìåäèöèíñêîå îáðàçîâàíèå íå ÿâëÿåòñÿ íåîáõîäèìûì â êàðüåðå ïðîôåññèîíàëüíîãî êóëüòóðèñòà, à àíàòîìèÿ ðàçëè÷íûõ ÷àñòåé äîâîëüíî òðóäíà äëÿ óãëóáëåííîãî ïîíèìàíèÿ, â ñëåäóþùåì ðàçäåëå ðàññêàçûâàåòñÿ î òîì, êàê âû ìîæåòå ïðèëîæèòü ýòè çíàíèÿ ê êîíêðåòíûì òðàâìàì è ñîîòíåñòè èõ ñ âàøèìè çàäà÷àìè ïðè ïîäãîòîâêå ê ñîðåâíîâàíèÿì.</p><empty-line/><subtitle>ÌÛØÖÛ ÃÎËÅÍÈ</subtitle><empty-line/><p>Èêðîíîæíûå ìûøöû, îñîáåííî êîãäà âû âêëþ÷àåòå â ïðîãðàììó ïîäúåìû íà íîñêè ñ î÷åíü òÿæåëûì âåñîì, ïîäâåðæåíû ïåðåãðóçêàì è ðàñòÿæåíèÿì. Åñëè âåñ ñëèøêîì âåëèê, ñòðóêòóðà ìûøöà/ñóõîæèëèÿ ìîæåò íàðóøèòüñÿ â ñëàáåéøåé òî÷êå: íà êîíöàõ ñóõîæèëèÿ, ãäå îíî ñîåäèíÿåòñÿ ñ êîñòüþ, íà ãðàíèöå ìûøöû è ñóõîæèëèÿ èëè â ñàìîé ìûøå÷íîé òêàíè.</p><p>Î÷åíü õîðîøèì ñïîñîáîì ïðîôèëàêòèêè ÿâëÿåòñÿ òùàòåëüíîå ïîòÿãèâàíèå èêð ïåðåä ïîäúåìàìè íà íîñêè è ìåæäó ñåðèÿìè óïðàæíåíèé. Êðîìå òîãî, ðàáîòàéòå ñ áîëåå ëåãêèì âåñîì äëÿ ðàçìèíêè â ïåðâûõ íåñêîëüêèõ ñåðèÿõ, ïðåæäå ÷åì ïåðåõîäèòü ê òÿæåëûì íàãðóçêàì.</p><p>Òðàâìû èêðîíîæíûõ ìûøö ìîãóò òàêæå áûòü âûçâàíû ïåðåòðåíèðîâêîé. Ñëèøêîì ÷àñòûå è èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè ïðèâîäÿò ê ðåçêîìó óñèëåíèþ ìûøå÷íûõ áîëåé.  òàêèõ ñëó÷àÿõ ðåêîìåíäóåòñÿ ïðîäîëæèòåëüíûé îòäûõ.</p><p>Áîëü è ææåíèå ìîãóò áûòü ëîêàëèçîâàíû â êàêîì-ëèáî ó÷àñòêå èêðîíîæíîé ìûøöû èëè îùóùàòüñÿ ïî âñåé åå äëèíå, âïëîòü äî àõèëëîâà ñóõîæèëèÿ. Ïðè íåçíà÷èòåëüíîì ðàñòÿæåíèè ñðàçó æå ïðåêðàòèòå òðåíèðîâêó äëÿ èêð è îòäûõàéòå äî òåõ ïîð, ïîêà áîëü íå ïðåêðàòèòñÿ. Åñëè ïîÿâëÿåòñÿ ïðèïóõëîñòü, ïåðâûå ìåðû äîëæíû áûòü òàêèìè æå, êàê îïèñàíî âûøå: ïàêåòû ñî ëüäîì, äàâÿùàÿ ïîâÿçêà è ôèêñàöèÿ íîãè â ïîäíÿòîì ïîëîæåíèè.  ñëó÷àå áîëåå ñåðüåçíîé òðàâìû ðåêîìåíäóåòñÿ îáðàòèòüñÿ ê âðà÷ó.</p><empty-line/><subtitle>ÊÎËÅÍÈ</subtitle><empty-line/><p> áîäèáèëäèíãå òðàâìû êîëåíà îáû÷íî ïðîèñõîäÿò â ðåçóëüòàòå òàêèõ óïðàæíåíèé, êàê ïðèñåäû ñ òÿæåëîé øòàíãîé, êîãäà êîëåíè ïîäâåðãàþòñÿ ñèëüíîé íàãðóçêå â ñîãíóòîì ïîëîæåíèè. Òðàâìà ìîæåò ïðîèçîéòè â ïîäêîëåííûõ ñâÿçêàõ, â êîëåííîé ÷àøå÷êå, âî âíóòðåííèõ ñòðóêòóðàõ ñàìîãî êîëåíà èëè â ìûøöàõ è ñóõîæèëèÿõ, êîòîðûå êðåïÿòñÿ ê íåìó.</p><p>Êîëåííàÿ ÷àøå÷êà ïîêðûòà ñëîåì âîëîêíèñòîãî âåùåñòâà, êîòîðîå ÿâëÿåòñÿ ÷àñòüþ ñóõîæèëüíîé ñòðóêòóðû, ñâÿçûâàþùåé êâàäðèöåïñ ñ êîëåíîì è îáåñïå÷èâàþùåé âûïðÿìëåíèå íîãè â êîëåííîì ñóñòàâå. ×ðåçìåðíàÿ íàãðóçêà íà êîëåíî ìîæåò ïðèâåñòè ê ðàñòÿæåíèþ èëè ðàçðûâó âîëîêîí â ýòîé îáëàñòè.</p><p>Ïðè ðàñòÿæåíèè êîëåíà òðàâìèðóþòñÿ ñâÿçêè â ñàìîì êîëåííîì ñóñòàâå. Ýòî ÷àùå âñåãî ïðîèñõîäèò, êîãäà îíî ñîãíóòî ïîä ñëàáåéøèì, íàèáîëåå îñòðûì óãëîì â êîíå÷íîé ïîçèöèè ïîëíîãî ïðèñåäà. Ñëåäóåò äîáàâèòü, ÷òî ëþáîå ñêðó÷èâàþùåå äâèæåíèå, îñîáåííî ïðè ïîäúåìå òÿæåëîãî âåñà, ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå êîëåíà.</p><p>Ìåíèñêîì íàçûâàåòñÿ õðÿùåâèäíàÿ ñòðóêòóðà âíóòðè êîëåííîé ÷àøå÷êè. Ëþáîå ñêðó÷èâàíèå ñóñòàâà ïðè òàêîì óïðàæíåíèè, êàê ïîëíûé ïðèñåä, ìîæåò ïðèâåñòè ê ðàçðûâó ìåíèñêà, äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ êîòîðîãî ïîòðåáóåòñÿ îðòîïåäè÷åñêàÿ îïåðàöèÿ.</p><p>×òîáû èçáåæàòü ïåðåãðóçêè êîëåíåé, âàæíî äåëàòü ïîëíîöåííóþ ðàçìèíêó ïåðåä òåì, êàê ïåðåõîäèòü ê òÿæåëûì óïðàæíåíèÿì. Âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ñîñðåäîòî÷èâàéòåñü íà ïðàâèëüíîé òåõíèêå äâèæåíèÿ. Ê ïðèìåðó, ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäà äâèæåíèå âíèç äîëæíî áûòü ïëàâíûì è íåïðåðûâíûì, áåç «îòáèâà» â íèæíåé òî÷êå, êîãäà áåäðà ïåðåñåêàþò ëèíèþ, ïàðàëëåëüíóþ ïîëó. Ïðè ðàáîòå ñ î÷åíü òÿæåëûì âåñîì, îñîáåííî äëÿ íà÷èíàþùèõ êóëüòóðèñòîâ, âìåñòî ïîëíûõ ïðèñåäîâ ðåêîìåíäóþòñÿ ïîëîâèííûå ïðèñåäû.</p><p>Áèíòîâàíèå êîëåíåé ýëàñòè÷íîé ëåíòîé ïîìîãàåò ïðåäîõðàíÿòü ýòó îáëàñòü îò òðàâì ïðè ðàáîòå ñ áîëüøèì îòÿãîùåíèåì.</p><p>Ëå÷åíèå ïðè òðàâìàõ êîëåíåé âêëþ÷àåò îáû÷íûå ïðåäïèñàíèÿ: ïîëíûé ïîêîé, ïàêåòû ñî ëüäîì è ò. ä. äëÿ ñëàáîãî ðàñòÿæåíèÿ è êâàëèôèöèðîâàííóþ ìåäèöèíñêóþ ïîìîùü â áîëåå ñåðüåçíûõ ñëó÷àÿõ. Çà èñêëþ÷åíèåì ñîñòîÿíèé, íå èìåþùèõ ïðÿìîé ñâÿçè ñ òðàâìàìè, èíúåêöèè êîðòèçîíà îáû÷íî íå ðåêîìåíäóþòñÿ ïðè ðàñòÿæåíèè êîëåííûõ ñâÿçîê.</p><p>Êóëüòóðèñòàì, ó êîòîðûõ åñòü ïðîáëåìû ñ êîëåíÿìè, íåçàäîëãî äî ñîðåâíîâàíèé ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ïðèñåäû íà ìàøèíå Ñìèòà âìåñòî îáû÷íûõ ïðèñåäîâ. Âûñòàâüòå íîãè âïåðåä ïî ñðàâíåíèþ ñî ñòàíäàðòíûì ïîëîæåíèåì, ÷òîáû èçîëèðîâàòü êâàäðèöåïñû è ÷àñòè÷íî ñíÿòü íàãðóçêó ñ êîëåíåé. Åñëè âàøà ïðîáëåìà ñëèøêîì ñåðüåçíà è âû íå ìîæåòå ïîëüçîâàòüñÿ ýòèì ìåòîäîì, ìîæíî ïîïðîáîâàòü ýêñòåíçèè íîã íà òðåíàæåðå (ïðè íåîáõîäèìîñòè ñ ÷àñòè÷íûì äèàïàçîíîì äâèæåíèÿ) èëè óïðàæíåíèÿ ñ ìàëûì âåñîì è áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé. Âíèìàòåëüíî ñëåäèòå çà áîëåâûìè îùóùåíèÿìè: åñëè âàì êàæåòñÿ, ÷òî îíè óñèëèâàþòñÿ, íóæíî íåìåäëåííî ïðåêðàòèòü óïðàæíåíèå.</p><empty-line/><subtitle>ÌÛØÖÛ ÁÅÄÐÀ</subtitle><empty-line/><p>Ìåäèàëüíàÿ øèðîêàÿ ìûøöà áåäðà (vastus medialis) — äëèííàÿ ìûøöà êâàäðèöåïñà, ïðèêðåïëåííàÿ ê âíóòðåííåé ñòîðîíå êîëåíà. Êîãäà âû ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿåòå íîãó è ôèêñèðóåòå åå, ýòà ìûøöà ïîäâåðãàåòñÿ ñïåöèôè÷åñêîé íàãðóçêå è âîçíèêàåò óãðîçà ðàñòÿæåíèÿ. Áîëü ìîæåò îùóùàòüñÿ â îáëàñòè êîëåíà, íî ôàêòè÷åñêè ýòà ïðîáëåìà ñâÿçàíà ñ ìûøöàìè áåäðà.</p><p>Òðàâìû çàäíåé ÷àñòè áåäðà ÷àñòî ïðîèñõîäÿò èç-çà òîãî, ÷òî äâóãëàâàÿ ìûøöà áåäðà íå áûëà êàê ñëåäóåò ðàçîãðåòà ïåðåä íà÷àëîì òðåíèðîâêè. Íàðÿäó ñ ïîòÿãèâàíèåì äëÿ óäëèíåíèÿ ñòðóêòóðû ìûøöà/ñóõîæèëèå âû ìîæåòå âêëþ÷èòü â ñâîþ ïðîöåäóðó ñòàíîâóþ òÿãó øòàíãè íà ïðÿìûõ íîãàõ — ýòî óïðàæíåíèå õîðîøî ïîòÿãèâàåò äâóãëàâóþ ìûøöó áåäðà.</p><empty-line/><subtitle>ÏÀÕÎÂÀß ÎÁËÀÑÒÜ</subtitle><empty-line/><p>Ðàñòÿæåíèÿ â ïàõó ìîãóò âîçíèêíóòü ïðè ïåðåíàïðÿæåíèè â òàêèõ óïðàæíåíèÿõ, êàê âûïàäû ñî øòàíãîé. Ýòè ðàñòÿæåíèÿ — îäíè èç ñàìûõ òðóäíûõ, ïîñêîëüêó ìûøöû ïàõîâîé îáëàñòè ïîñòîÿííî ïîòÿãèâàþòñÿ è ñîêðàùàþòñÿ ïðè äâèæåíèè. Çäåñü îáû÷íî ðåêîìåíäóåòñÿ ïîëíûé ïîêîé â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè, ÷òîáû òðàâìà ìîãëà çàæèòü ñàìà ñîáîé.</p><empty-line/><subtitle>ÌÛØÖÛ ÁÐÞØÍÎÃÎ ÏÐÅÑÑÀ</subtitle><empty-line/><p>Ìóæ÷èíû îáëàäàþò âðîæäåííîé ñëàáîñòüþ íèæíåé ÷àñòè áðþøèíû ïî ñðàâíåíèþ ñ æåíùèíàìè. Èíîãäà, êîãäà äàâëåíèå íà ïðÿìûå ìûøöû æèâîòà ñòàíîâèòñÿ ñëèøêîì ñèëüíûì, â ñîåäèíèòåëüíîé ïåðåìû÷êå áðþøíîãî ïðåññà âîçíèêàåò ðàçðûâ. Ýòî ìîæåò ñëó÷èòüñÿ âî âðåìÿ ïîäúåìà òÿæåëîé øòàíãè, êîãäà âû çàäåðæèâàåòå äûõàíèå.</p><p>Ðàçðûâ ìûøö áðþøíîé ïîëîñòè íàçûâàåòñÿ ãðûæåé; ïðè ýòîì âíóòðåííîñòè ìîãóò ÷àñòè÷íî âûïèðàòü íàðóæó.  ñåðüåçíûõ ñëó÷àÿõ íåîáõîäèìî õèðóðãè÷åñêîå âìåøàòåëüñòâî.</p><p>Îäèí èç ñïîñîáîâ ïðåäîòâðàùåíèÿ ãðûæè ÿâëÿåòñÿ ïîñòåïåííûé âûäîõ âî âðåìÿ ïîäúåìà òÿæåëîãî ñíàðÿäà. Ýòî ïîääåðæèâàåò äàâëåíèå â áðþøíîé ïîëîñòè íà äîñòàòî÷íî âûñîêîì óðîâíå, ÷òîáû ñòàáèëèçèðîâàòü äâèæåíèå, íî íå íàñòîëüêî, ÷òîáû âîçíèêëà óãðîçà ðàçðûâà ìûøö èëè ñóõîæèëüíûõ ïåðåìû÷åê áðþøíîãî ïðåññà.</p><p>Êàê è ëþáàÿ äðóãàÿ ñòðóêòóðà ìûøöû/ñóõîæèëèÿ, ìûøöû áðþøèíû ïîäâåðæåíû ðàñòÿæåíèÿì.  òàêèõ ñëó÷àÿõ ðåêîìåíäóþòñÿ ëå÷åíèå è ìåðû ïðîôèëàêòèêè, êàê ïðè îáû÷íûõ ìûøå÷íûõ ðàñòÿæåíèÿõ.</p><empty-line/><subtitle>ÍÈÆÍßß ×ÀÑÒÜ ÑÏÈÍÛ</subtitle><empty-line/><p>Ìûøöû — ðàçãèáàòåëè ñïèíû, êàê è äðóãèå ìûøöû ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà, ìîæíî ïîòÿíóòü ïðè ÷ðåçìåðíîé íàãðóçêå íà ýòó ÷àñòü òåëà, îñîáåííî ïðè äâèæåíèÿõ, êîãäà îíà ïîäâåðãàåòñÿ ãèïåðýêñòåíçèè (ñòàíîâàÿ òÿãà øòàíãè), èëè ïðè òàêèõ óïðàæíåíèÿõ, êàê æèì ëåæà èëè æèì íîãàìè, êîãäà íèæíÿÿ ÷àñòü ñïèíû îòðûâàåòñÿ îò ñêàìüè. Íåêîòîðûé èçãèá ïîÿñíèöû âïîëíå äîïóñòèì, íî ïåðåãèáàíèå ïîä íàãðóçêîé ìîæåò ïðèâåñòè ê ñåðüåçíûì ïðîáëåìàì.</p><p>Ïðè ðàñòÿæåíèè ïîÿñíèöû âû ìîæåòå îùóùàòü ñòðåëÿþùóþ áîëü, êîòîðàÿ îòäàåòñÿ â ìûøöàõ áåäðà èëè ñðåäíåé ÷àñòè ñïèíû. Èíîãäà ýòè ìûøöû íà÷èíàþò íåïðîèçâîëüíî ñîêðàùàòüñÿ, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü óñóãóáëåíèå òðàâìû.</p><p>Ïðè íàãðóçêå íà íèæíþþ ÷àñòü ñïèíû âîçìîæíî òàêæå ðàñòÿæåíèå ïîÿñíè÷íûõ ñâÿçîê. ×àñòî áûâàåò òðóäíî îòëè÷èòü ðàñòÿæåíèå ìûøö îò ðàñòÿæåíèÿ ñâÿçîê, íî â ëþáîì ñëó÷àå ëå÷åíèå ïðàêòè÷åñêè îäèíàêîâîå.</p><p>Åùå îäíîé òðàâìîé íèæíåé ÷àñòè ñïèíû ÿâëÿåòñÿ ðàçðûâ èëè ñìåùåíèå ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ. Ïðè ñìåùåíèè õðÿùåâèäíûå äèñêè ìîãóò óùåìèòü ñîñåäíèå íåðâû, âî ìíîæåñòâå îòõîäÿùèå îò ïîçâîíî÷íîãî ñòâîëà.  òàêèõ ñëó÷àÿõ âû îùóùàåòå áîëè â ëþáîé ÷àñòè ñïèíû èëè äàæå ñòðåëÿþùóþ áîëü â íîãàõ, íî ýòà áîëü âûçâàíà ñïåöèôè÷åñêèì äàâëåíèåì ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà. Äëÿ ðåøåíèÿ ïðîáëåìû íåîáõîäèì îñîáûé ìàññàæ, à â áîëåå òÿæåëûõ ñëó÷àÿõ — õèðóðãè÷åñêîå âìåøàòåëüñòâî.</p><p>Îòäåëüíóþ ïðîáëåìó ïðåäñòàâëÿåò ïîÿñíè÷íî-êðåñòöîâûé ðàäèêóëèò. Ñåäàëèùíûé íåðâ — ñàìûé áîëüøîé íåðâ òåëà, ïðîòÿãèâàþùèéñÿ îò ñïèíû âíèç ïî íîãå; ïðè åãî óùåìëåíèè áîëü ìîæåò áûòü î÷åíü ñèëüíîé, ëèøàÿ ÷åëîâåêà âîçìîæíîñòè äâèãàòüñÿ.</p><p>Òðàâìû íèæíåé ÷àñòè ñïèíû ìîãóò áûòü âûçâàíû óïðàæíåíèÿìè äëÿ áðþøíîãî ïðåññà, òàêèìè, êàê ïîäúåìû òóëîâèùà è ïîäúåìû íîã, ñîçäàþùèìè áîëüøóþ íàãðóçêó íà ïîÿñíè÷íûé îòäåë. Êóëüòóðèñòû, áåç òðóäà âûïîëíÿþùèå ñòàíîâóþ òÿãó èëè íàêëîíû ñ òÿæåëîé øòàíãîé, èíîãäà óäèâëÿëèñü, ïîëó÷àÿ òðàâìû ïîÿñíèöû âî âðåìÿ «ïðîñòîé» òðåíèðîâêè äëÿ áðþøíîãî ïðåññà.</p><empty-line/><subtitle>ÂÅÐÕÍßß ×ÀÑÒÜ ÑÏÈÍÛ</subtitle><empty-line/><p>Ëþáàÿ ìûøöà âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû ìîæåò ïîäâåðãíóòüñÿ ðàñòÿæåíèþ: òðàïåöèåâèäíàÿ, ðîìáîâèäíàÿ, øèðî÷àéøàÿ (ëàòåðàëüíàÿ), áîëüøàÿ êðóãëàÿ (ìûøöà, êîòîðàÿ îòõîäèò îò çàäíåé ïîâåðõíîñòè ëîïàòêè è ñîåäèíÿåòñÿ ñ ïëå÷åâîé êîñòüþ; îíà ïðèâîäèò ðóêó è âðàùàåò åå âíóòðü) è òàê äàëåå. Ê ïðèìåðó, ðàñòÿæåíèÿ øåè äîâîëüíî îáû÷íû. ×àñòî áûâàåò òðóäíî ñêàçàòü, êàêàÿ êîíêðåòíàÿ ìûøöà ïîäâåðãëàñü ÷ðåçìåðíîé íàãðóçêå. Âû ìîæåòå îùóùàòü áîëü, êîãäà ïîâîðà÷èâàåòå ãîëîâó, ïîäíèìàåòå ïëå÷î èëè íàãèáàåòå ñïèíó. Ôðýíê Çåéí îäíàæäû ðàñòÿíóë ìûøöó âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû, êîãäà íàïðÿã ýòîò ó÷àñòîê òåëà äëÿ ëó÷øåãî ðàâíîâåñèÿ ïðè ñãèáàíèè ðóê ñî øòàíãîé íà èçîëèðóþùåé ñêàìüå.</p><p>×àñòî âàì ïðèõîäèòñÿ îäíîâðåìåííî ñîêðàùàòü ýòè ìûøöû è ïðèêëàäûâàòü ê íèì òÿíóùåå óñèëèå, ÷òî ìîæåò ïðèâåñòè ê ïåðåíàïðÿæåíèþ è ÷àñòè÷íîìó ðàçðûâó ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Åñëè òðàâìà íå ñëèøêîì ñåðüåçíà, âàì íå îáÿçàòåëüíî çíàòü, êàêàÿ èìåííî ìûøöà ïîäâåðãëàñü ðàñòÿæåíèþ. Äàéòå ýòîé ÷àñòè òåëà êàê ñëåäóåò îòäîõíóòü è âîñïîëüçóéòåñü ïðîñòûìè ìåòîäàìè ëå÷åíèÿ.</p><empty-line/><subtitle>ÌÛØÖÛ ÏËÅ×ÅÂÎÃÎ ÏÎßÑÀ</subtitle><empty-line/><p>Òðàâìû ïëå÷åâîãî ïîÿñà äîâîëüíî øèðîêî ðàñïðîñòðàíåíû ñðåäè êóëüòóðèñòîâ. Òàêèå óïðàæíåíèÿ, êàê æèì ëåæà èëè æèìû îò ïëå÷, ñîçäàþò ñèëüíóþ íàãðóçêó íà ìûøöû ïëå÷à.</p><p>Ïåðåíàïðÿæåíèå ìîæåò ïðèâåñòè ê ÷àñòè÷íîìó ðàçðûâó ìàíæåòû âðàùàòåëÿ (ñóõîæèëèÿ ìûøöû — âðàùàòåëÿ ïëå÷à). Âîçìîæíî òàêæå ðàñòÿæåíèå ëþáîé èç òðåõ ãîëîâîê äåëüòîâèäíîé ìûøöû ëèáî èõ ñóõîæèëèé â òî÷êå ñîåäèíåíèÿ ñ ìûøöåé èëè êîñòüþ.</p><p>Äðóãîé âîçìîæíîé ïðîáëåìîé ÿâëÿåòñÿ áóðñèò äåëüòîâèäíîé ìûøöû. Ñóõîæèëüíàÿ ñóìêà (bursa) — ýòî çàêðûòàÿ ïîëîñòü â ñîåäèíèòåëüíîé òêàíè ìåæäó ñóõîæèëèåì è ñîñåäíåé êîñòüþ, êîòîðûå äâèãàþòñÿ ïî îòíîøåíèþ äðóã ê äðóãó. Îíà ñîçäàåò õîðîøî ñìàçàííóþ ïîâåðõíîñòü, ÷òîáû ñóõîæèëèå ìîãëî ñêîëüçèòü ïî íàäêîñòíèöå. Áóðñèò ÿâëÿåòñÿ ðàçíîâèäíîñòüþ âîñïàëåíèÿ, ïðè êîòîðîì ñóõîæèëüíàÿ ñóìêà íå ìîæåò âûïîëíÿòü ñâîþ ôóíêöèþ: äâèæåíèå íà ýòîì ó÷àñòêå çàòðóäíåíî è ïðè÷èíÿåò ñèëüíóþ áîëü. Ôðýíê Çåéí ñòðàäàë îò áóðñèòà è ñìîã ïîáåäèòü åãî ñ ïîìîùüþ ñáàëàíñèðîâàííîé âèòàìèííîé äèåòû, ëå÷åíèÿ ó õèðîïðàêòèêà è ëåãêîé òðåíèðîâêîé äî ïîëíîãî âûçäîðîâëåíèÿ.</p><p>Òåíäèíèò áèöåïñà — äðóãàÿ ðàñïðîñòðàíåííàÿ ïðîáëåìà ïëå÷åâîãî ïîÿñà, ïðè êîòîðîé ñóõîæèëèå áèöåïñà âîñïàëÿåòñÿ îò ïîñòîÿííîé íàãðóçêè è òðåíèÿ ïðè äâèæåíèè âçàä-âïåðåä. Ïðè ïîäîáíûõ òðàâìàõ ÷àñòî èñïîëüçóþòñÿ èíúåêöèè ëåêàðñòâåííûõ ïðåïàðàòîâ âðîäå êîðòèçîíà.</p><p> ñëó÷àå òðàâìû ïëå÷à èíîãäà ìîæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ äëÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà ïîä äðóãèìè óãëàìè — ê ïðèìåðó, ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè âìåñòî ïîïåðåìåííûõ ôðîíòàëüíûõ ïîäúåìîâ äëÿ ðàçðàáîòêè çàäíåé ãîëîâêè äåëüòîâèäíîé ìûøöû âìåñòî ïåðåäíåé. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, âû ìîæåòå âîñïîëüçîâàòüñÿ ðàçíîâèäíîñòüþ èçîìåòðè÷åñêîãî ìåòîäà è ïðîñòî äåðæàòü òÿæåëûå ãàíòåëè â ðóêàõ, âûòÿíóòûõ â ñòîðîíû. Ýòî ïîääåðæèò òîíóñ äåëüòîâèäíûõ ìûøö è ïðèäàñò èì äîïîëíèòåëüíóþ ïëîòíîñòü ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè.</p><empty-line/><subtitle>ÏÅÊÒÎÐÀËÜÍÛÅ ÌÛØÖÛ</subtitle><empty-line/><p>Ðàñòÿæåíèå ìûøö ãðóäíîé êëåòêè ÷àùå âñåãî ïðîèñõîäèò â îáëàñòè èõ ñîåäèíåíèÿ ñ ïëå÷åâîé êîñòüþ. Ïîñêîëüêó ìíîãèå êóëüòóðèñòû ëþáÿò âûïîëíÿòü æèìû ëåæà ñ ìàêñèìàëüíî òÿæåëûì âåñîì, òàêèå ðàñòÿæåíèÿ ÷àñòî àññîöèèðóþòñÿ ñ ïåðåãðóçêîé ïðè ðàáîòå ñî øòàíãîé, à òàêæå ñ íåäîñòàòî÷íî õîðîøåé ðàçìèíêîé.</p><p>Çíà÷èòåëüíàÿ ÷àñòü òðàâì ïåêòîðàëüíûõ ìûøö òàêæå îáúÿñíÿåòñÿ ïëîõîé òåõíèêîé äâèæåíèÿ. Êîãäà âû îïóñêàåòå øòàíãó ñëèøêîì áûñòðî ïðè æèìàõ ëåæà, ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê âíåçàïíîé ïåðåãðóçêå âñåé ñòðóêòóðû ìûøö è ñóõîæèëèé. Òî æå ñàìîå ìîæåò ïðîèçîéòè ïðè ñâåäåíèè-ðàçâåäåíèè ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà, îñîáåííî åñëè ìûøöû æåñòêèå è íå áûëè äîëæíûì îáðàçîì ðàçîãðåòû è ïîòÿíóòû ïåðåä òðåíèðîâêîé.</p><empty-line/><subtitle>ÁÈÖÅÏÑÛ</subtitle><empty-line/><p>Ðàçðûâ áèöåïñà ìîæåò ïðîèçîéòè â ãîëîâíîé èëè õâîñòîâîé ÷àñòè ìûøöû ëèáî íà ëþáîì ó÷àñòêå ìûøå÷íîé òêàíè. Òðàâìà ïðîèñõîäèò â ðåçóëüòàòå îäíîêðàòíîé ìîùíîé íàãðóçêè èëè êóìóëÿòèâíîãî âîçäåéñòâèÿ äëèòåëüíûõ òðåíèðîâîê.</p><p>Áèöåïñû — ñðàâíèòåëüíî íåáîëüøèå ìûøöû è ÷àñòî ïîäâåðæåíû ïåðåòðåíèðîâêå, ïîñêîëüêó ó÷àñòâóþò âî ìíîæåñòâå óïðàæíåíèé. Ïîìèìî óïðàæíåíèé ñîáñòâåííî äëÿ áèöåïñîâ è äëÿ ñïèíû, ëþáîé âèä òÿíóùåãî äâèæåíèÿ — îò òÿãè íà íèæíåì áëîêå äî ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå øèðîêèì õâàòîì — ñîçäàåò íàãðóçêó íà áèöåïñû. Ïðè òðàâìå áèöåïñîâ áûâàåò î÷åíü òðóäíî ïðîäîëæàòü òðåíèðîâêè, ïîñêîëüêó ýòè ìûøöû íåîáõîäèìû äëÿ ñàìûõ ðàçíûõ äâèæåíèé. Ïîêîé è íåïîäâèæíîñòü — âîò, ïîæàëóé, åäèíñòâåííûé ñïîñîá âîññòàíîâëåíèÿ ïðè ðàñòÿæåíèè áèöåïñîâ.</p><p> ñëó÷àå î÷åíü ñåðüåçíîé òðàâìû, ñ ïîëíûì ðàçðûâîì òêàíåé áèöåïñà, ìîæåò âîçíèêíóòü íåîáõîäèìîñòü â õèðóðãè÷åñêîé îïåðàöèè.</p><empty-line/><subtitle>ÒÐÈÖÅÏÑÛ</subtitle><empty-line/><p>Òðèöåïñû ïîäâåðæåíû òàêèì æå ðàñòÿæåíèÿì, êàê áèöåïñû è äðóãèå ìûøöû, èìåþùèå ïðîäîëãîâàòóþ ôîðìó. Äðóãîé ðàñïðîñòðàíåííîé ðàçíîâèäíîñòüþ òðàâìû òðèöåïñà ÿâëÿåòñÿ ëîêòåâîé áóðñèò. Ïðè âûïîëíåíèè ðàñòÿãèâàþùèõ äâèæåíèé, âðîäå ýêñòåíçèè äëÿ òðèöåïñîâ, âû ñèëüíî ïîòÿãèâàåòå íèæíþþ ÷àñòü òðèöåïñà â ðàéîíå ëîêòÿ, ðàñïîëîæåííóþ íàä ñëèçèñòîé ñóìêîé. Ïîñòåïåííî òàì âîçíèêàåò ðàçäðàæåíèå, êîòîðîå ïðè ïîñòîÿííûõ íàãðóçêàõ ìîæåò óñèëèòüñÿ è ïåðåéòè â õðîíè÷åñêîå âîñïàëåíèå.</p><p>Ðàñòÿæåíèå òðèöåïñà òàêæå ïðîèñõîäèò â ðåçóëüòàòå ïåðåòðåíèðîâêè èëè âíåçàïíîé íàãðóçêè èç-çà ïëîõîé òåõíèêè äâèæåíèÿ.  ñëó÷àå ïîëíîãî ðàçðûâà òðèöåïñà íåîáõîäèìà õèðóðãè÷åñêàÿ îïåðàöèÿ.</p><empty-line/><subtitle>ËÎÊÒÈ</subtitle><empty-line/><p>Ëîêòè ïîäâåðãàþòñÿ ïîñòîÿííûì íàãðóçêàì ïðè âûïîëíåíèè ðàçëè÷íûõ æèìîâ.  äîïîëíåíèå ê îñòðûì ïðîáëåìàì, âîçíèêàþùèì â ðåçóëüòàòå ïåðåãðóçêè ñóñòàâîâ ïðè ðàáîòå ñ òÿæåëûì âåñîì èëè íåáðåæíîé òåõíèêè äâèæåíèÿ, ìåñÿöû è ãîäû òÿæåëûõ òðåíèðîâîê îêàçûâàþò êóìóëÿòèâíîå ðàçðóøèòåëüíîå âîçäåéñòâèå íà ëîêòè, êîòîðîå èíîãäà ïðèâîäèò ê òÿæåëîìó àðòðèòó.</p><p>Ïðîáëåìà âûðîæäåíèÿ ñóñòàâíûõ òêàíåé ìîæåò âîçíèêàòü è â äðóãèõ ìåñòàõ, òàêèõ, êàê ïëå÷åâûå è êîëåííûå ñóñòàâû. Åå òðóäíî îïðåäåëèòü íà ðàííèõ ñòàäèÿõ, ïîñêîëüêó èçìåíåíèÿ ïðîèñõîäÿò î÷åíü ìåäëåííî è ñíà÷àëà ïðàêòè÷åñêè íåçàìåòíû. Îäíèì èç ñèìïòîìîâ ÿâëÿåòñÿ ïîñòåïåííîå óñèëåíèå áîëåçíåííûõ îùóùåíèé, äðóãèì — âñå áîëåå îãðàíè÷åííûé äèàïàçîí äâèæåíèÿ. Êàæäûé èç ýòèõ ïðèçíàêîâ óêàçûâàåò íà ïîâðåæäåíèå âíóòðåííèõ ñòðóêòóð ëîêòåâîãî ñî÷ëåíåíèÿ, êîòîðîå, åñëè îñòàâèòü åãî áåç âíèìàíèÿ, ìîæåò â êîíå÷íîì ñ÷åòå ñòàòü íåîáðàòèìûì. Ïðè îáû÷íûõ ðàñòÿæåíèÿõ ëîêòÿ ïðèìåíÿþòñÿ ïðîñòûå ìåòîäû ëå÷åíèÿ: ïîëíûé ïîêîé, ïàêåòû ñî ëüäîì, äàâÿùèå ïîâÿçêè è ôèêñàöèÿ ðóêè â ïîäíÿòîì ñîñòîÿíèè.</p><p>Äëÿ ñòàáèëèçàöèè ëîêòåâûõ ñóñòàâîâ ïðè ðàáîòå ñ î÷åíü òÿæåëûì âåñîì èõ ìîæíî îáîðà÷èâàòü ýëàñòè÷íûì áèíòîì.</p><empty-line/><subtitle>ÏÐÅÄÏËÅ×Üß</subtitle><empty-line/><p>Ïîñêîëüêó ïðè áîëüøèíñòâå óïðàæíåíèé âåñ ñíàðÿäîâ ÷àñòè÷íî ëîæèòñÿ íà çàïÿñòüÿ è ïðåäïëå÷üÿ, ìûøöû ïðåäïëå÷èé ÷àñòî ðàñòÿãèâàþòñÿ è ñîêðàùàþòñÿ îäíîâðåìåííî. Ýòî ïðèâîäèò ê ðàñòÿæåíèþ ìûøö èëè ñóõîæèëèé.</p><p>Òÿíóùèå èëè ñãèáàþùèå äâèæåíèÿ âåðõíèì õâàòîì, òàêèå, êàê ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå, æèì øòàíãè ñ ïîäúåìîì îò ïîëà èëè îáðàòíîå ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé, ïîìåùàþò ïðåäïëå÷üÿ â ìåõàíè÷åñêè íåâûãîäíîå ïîëîæåíèå, ïðè êîòîðîì îíè îñëàáëåíû è áîëåå ïîäâåðæåíû òðàâìàì. ×àñòî òðàâìèðóåòñÿ ãîëîâêà îäíîé èç ìûøö — ðàçãèáàòåëåé ïðåäïëå÷üÿ ó ëîêòåâîãî ñãèáà, îäíàêî ðàñòÿæåíèå ìîæåò âîçíèêíóòü íà ëþáîì ó÷àñòêå ìûøöû âïëîòü äî êèñòè.</p><p>Èç-çà ÷àñòûõ òðàâì ïðåäïëå÷üÿ ïðè îáðàòíîì ñãèáàíèè ðóê ñî øòàíãîé äîêòîð Ôðàíêî Êîëîìáî ðåêîìåíäóåò èçáåãàòü ýòîãî äâèæåíèÿ è âìåñòî íåãî ïîëüçîâàòüñÿ îáðàòíûì ñãèáàíèåì çàïÿñòèé ñî øòàíãîé äëÿ ðàçâèòèÿ âíåøíåé ÷àñòè ïðåäïëå÷èé.</p><p>Òðàâìà ïðåäïëå÷üÿ ìîæåò ïåðåéòè â õðîíè÷åñêóþ ôîðìó, ïîñêîëüêó âàì ïðèõîäèòñÿ óäåðæèâàòü æåñòêèé çàõâàò âî ìíîæåñòâå ðàçíûõ óïðàæíåíèé. Ïðè ïîñòîÿííûõ òðåíèðîâêàõ òðóäíî îáåñïå÷èòü ïîêîé ìûøöàì ïðåäïëå÷üÿ, åñëè ðàñòÿæåíèå óæå èìåëî ìåñòî.</p><p> äîïîëíåíèå ê îáû÷íûì ìåðàì ëå÷åíèÿ ðàñòÿæåíèé ÿ îáíàðóæèë, ÷òî àêóïóíêòóðà â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ ñïîñîáñòâóåò ñêîðåéøåìó âûçäîðîâëåíèþ.</p><empty-line/><subtitle>ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ ÏÐÈ ÒÐÀÂÌÀÕ</subtitle><empty-line/><p>Õîòÿ ïîêîé ÿâëÿåòñÿ àáñîëþòíî íåîáõîäèìûì óñëîâèåì äëÿ âûçäîðîâëåíèÿ òðàâìèðîâàííîé ìûøöû, êóëüòóðèñòû, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ äëÿ ñîðåâíîâàíèé, ïðîñòî íå ìîãóò êàæäûé ðàç ïðåêðàùàòü ðàáîòó èç-çà íåçíà÷èòåëüíîãî ðàñòÿæåíèÿ ìûøöû èëè ñóõîæèëèÿ. Èì íóæíî íàéòè ñïîñîá ïðîäîëæàòü òðåíèðîâêè, îäíàêî ïðè ýòîì èçáåãàòü óñóãóáëåíèÿ òðàâìû. Çäåñü íåò îäíîçíà÷íûõ îòâåòîâ. Íóæåí îïûò, ÷òîáû çíàòü, êàêèå äâèæåíèÿ ìîãóò óõóäøèòü âàøå ñîñòîÿíèå, à êàêèå ÿâëÿþòñÿ ñðàâíèòåëüíî áåçîïàñíûìè. Òðåíèðóÿñü äëÿ âûñòóïëåíèÿ íà «Îëèìïèè» 1980 ãîäà, ÿ òðàâìèðîâàë ïëå÷î íåçàäîëãî äî íà÷àëà ñîðåâíîâàíèé; â ðåçóëüòàòå ñèëüíàÿ áîëü íå ïîçâîëÿëà ìíå âûïîëíÿòü îáû÷íûé æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû, Îäíàêî ÿ îáíàðóæèë, ÷òî ìîãó âûæèìàòü øòàíãó óçêèì õâàòîì, è ñìîã ïðîäîëæèòü òðåíèðîâêó ïëå÷åâîãî ïîÿñà áåç äàëüíåéøåãî óùåðáà äëÿ ñâîåãî çäîðîâüÿ. Ñóùåñòâóþò òàêæå èçîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè, î êîòîðûõ ÿ óïîìèíàë âûøå.</p><p>Îäèí êóëüòóðèñò, êîòîðûé ïîòÿíóë ïðåäïëå÷üÿ è íå ìîã âûïîëíÿòü îáû÷íîå ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè èëè íà òðåíàæåðå, ìåòîäîì ïðîá è îøèáîê îáíàðóæèë, ÷òî åìó óäàåòñÿ ñãèáàòü ðóêè ñ ãàíòåëÿìè âäîëü ("ìîëîòîê"). êîãäà ïðåäïëå÷üÿ ïîâåðíóòû ïîä îïðåäåëåííûì óãëîì äðóã ê äðóãó. Ýòî ïîçâîëèëî åìó òðåíèðîâàòüñÿ áåç áîëè, ïîêà òðàâìà íå çàæèëà. Ïðè òðàâìå ïðåäïëå÷üÿ èëè áèöåïñà èíîãäà ìîæíî óïðàæíÿòüñÿ ñ EZ-øòàíãîé, ïîçâîëÿþùåé ìåíÿòü ïîëîæåíèå ðóê.</p><p>Òðàâìà òðèöåïñîâ ñèëüíî çàòðóäíÿåò âûïîëíåíèå òàêèõ óïðàæíåíèé, êàê òðèöåïñîâûå æèìû è ýêñòåíçèè, îäíàêî èíîãäà îñòàåòñÿ âîçìîæíîñòü äëÿ òðåíèðîâêè, íåñìîòðÿ íà ðàñòÿæåíèå: íàïðèìåð, îòâåäåíèå íàçàä ðóêè ñ ãàíòåëüþ â íàêëîíå ñîçäàåò î÷åíü íåáîëüøóþ íàãðóçêó íà òðèöåïñ, êîòîðàÿ âîçðàñòàåò òîëüêî â ñàìîì êîíöå äâèæåíèÿ.</p><p> ñëó÷àå ëåãêîé òðàâìû âû, êàê ïðàâèëî, ìîæåòå ðàçðàáàòûâàòü òðàâìèðîâàííûé ó÷àñòîê ïðè óñëîâèè äîïîëíèòåëüíîé ðàçìèíêè è ïîòÿãèâàíèÿ ïåðåä óïðàæíåíèÿìè.</p><p>Èíîãäà ó âàñ åñòü âîçìîæíîñòü òðåíèðîâàòüñÿ ïðè òðàâìàõ, à èíîãäà íåò. Ðàçóìååòñÿ, â ñëó÷àå òÿæåëîé òðàâìû âû ïðîñòî íå â ñîñòîÿíèè ðàáîòàòü òàê æå, êàê ðàíüøå.</p><p>Ïîìíèòå, ëþáîå ñîðåâíîâàíèå — ýòî âñåãî ëèøü ñîðåâíîâàíèå. Âàøà êàðüåðà çíà÷èò ãîðàçäî áîëüøå. Ëþáàÿ ïîïûòêà ðàçðàáîòàòü ñåðüåçíóþ òðàâìó ìîæåò ëèøü óõóäøèòü âàøå ñîñòîÿíèå è ñîçäàòü õðîíè÷åñêèå ïðîáëåìû, êîòîðûå îñòàíóòñÿ ñ âàìè äî êîíöà æèçíè.</p><empty-line/><subtitle>ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ  ÕÎËÎÄÍÓÞ ÏÎÃÎÄÓ</subtitle><empty-line/><p>Ïðè òðåíèðîâêå â õîëîäíóþ ïîãîäó íåîáõîäèìî ïðåäïðèíèìàòü äîïîëíèòåëüíûå ìåðû ïðåäîñòîðîæíîñòè, ÷òîáû èçáåæàòü òðàâì. Ïðè õîëîäíîé òåìïåðàòóðå òåëó íóæíî áîëüøå âðåìåíè äëÿ ðàçîãðåâà, ïîýòîìó âàì ïðèäåòñÿ óâåëè÷èòü ïåðèîä ðàçìèíêè è ïîòÿãèâàíèÿ ïåðåä òåì, êàê ïåðåéòè ê ñèëîâûì óïðàæíåíèÿì. Êðîìå òîãî, ñòîèò íîñèòü òåïëóþ îäåæäó â ãèìíàñòè÷åñêîì çàëå, ÷òîáû âàøè ìûøöû íå îñòûâàëè â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó ñåðèÿìè.</p><empty-line/><subtitle>ÊÐÀÒÊÈÉ ÈÒÎÃ</subtitle><empty-line/><p>Áîëüøóþ ÷àñòü òðàâì â áîäèáèëäèíãå ñîñòàâëÿþò ðàñòÿæåíèÿ, âîçíèêàþùèå â ðåçóëüòàòå ÷ðåçìåðíîé íàãðóçêè íà ìûøöû è/èëè ñóõîæèëèÿ. Ïðàâèëüíàÿ ðàçìèíêà, ïðåäâàðèòåëüíîå ïîòÿãèâàíèå è õîðîøàÿ òåõíèêà äâèæåíèÿ ïîçâîëÿþò èçáåæàòü ýòîãî.  ñëó÷àå ðàñòÿæåíèÿ òðàâìèðîâàííîìó ó÷àñòêó íåîáõîäèì ïîêîé. Ê äðóãèì ñðåäñòâàì ïåðâîé ïîìîùè îòíîñÿòñÿ îáêëàäûâàíèå ïàêåòàìè ñî ëüäîì äëÿ óìåíüøåíèÿ ïðèïóõëîñòè, ôèêñàöèÿ è ïîäúåì òðàâìèðîâàííîé êîíå÷íîñòè, ÷òîáû îáåñïå÷èòü âåíîçíûé îòòîê êðîâè, è êîìïðåññèîííûå (äàâÿùèå) ïîâÿçêè. Íà áîëåå ïîçäíèõ ýòàïàõ âûçäîðîâëåíèÿ ìîæíî ïîëüçîâàòüñÿ òåïëîâîé îáðàáîòêîé è ïðèìåíÿòü ëå÷åíèå óëüòðàçâóêîì.</p><p> ñëó÷àÿõ ëåãêîãî èëè óìåðåííîãî ðàñòÿæåíèÿ ÷àñòî íåò íåîáõîäèìîñòè òî÷íî çíàòü, â êàêîì ìåñòå ñëîæíîé ñòðóêòóðû ïðîèçîøëà òðàâìà. Âû îùóùàåòå áîëü è çíàåòå, êàêèå äâèæåíèÿ ìîãóò óõóäøèòü âàøå ñîñòîÿíèå, ïîýòîìó èçáåãàåòå íàãðóçîê íà äàííûé ó÷àñòîê òåëà.</p><p>Áîëüøèíñòâî òðàâì ñóñòàâîâ â áîäèáèëäèíãå ïðîèñõîäèò â ðåçóëüòàòå ìíîãîëåòíèõ èçíóðèòåëüíûõ òðåíèðîâîê. Ýòè ïðîáëåìû íàêàïëèâàþòñÿ ìåäëåííî. Ìîëîäûå êóëüòóðèñòû òðåíèðóþòñÿ ñ ìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòüþ è îòìàõèâàþòñÿ îò ëþáûõ ïðåäóïðåæäåíèé, íî âïîñëåäñòâèè îíè ìîãóò çàïëàòèòü âûñîêóþ öåíó çà íàñèëèå íàä ñâîèì òåëîì. Ìîëîäûå ëþäè îáëàäàþò õîðîøåé ñïîñîáíîñòüþ ê âîññòàíîâëåíèþ ñèë è îïðàâëÿþòñÿ îò òðàâì áûñòðåå, ÷åì èõ ñòàðøèå êîëëåãè. Ïî ìåðå òîãî, êàê âû ñòàíîâèòåñü ñòàðøå è ïðîäîëæàåòå òðåíèðîâàòüñÿ, âàì ïðèõîäèòñÿ îòêàçûâàòüñÿ îò íåêîòîðûõ ìåòîäîâ è ïðèåìîâ, êîòîðûå â þíîñòè êàçàëèñü ñîâåðøåííî åñòåñòâåííûìè, íî òåïåðü, ñïóñòÿ ãîäû òðåíèðîâîê, ìîãóò ïðèâåñòè ê òðàâìàì. Âû âíîñèòå èçìåíåíèÿ â ñâîé ñòèëü òðåíèðîâêè, íî îïûò è ìàñòåðñòâî ïîçâîëÿþò âàì ñîõðàíÿòü ôîðìó è ðàçìåð ìûøö, î êîòîðîì ìíîãèå ìîëîäûå êóëüòóðèñòû ìîãóò åùå òîëüêî ìå÷òàòü.</p><p>Ñòàðàÿ ïîãîâîðêà "ìèíóòà ïðîôèëàêòèêè ñòîèò ÷àñà ëå÷åíèÿ" íå âïîëíå ñïðàâåäëèâà, êîãäà ðå÷ü èäåò î ïèòàíèè, íî çäåñü ïðîôèëàêòèêà è ïèòàíèå ïî÷òè îäíî è òî æå. Âîò ïÿòü íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûõ ïðîáëåì, ñ êîòîðûìè ñòàëêèâàþòñÿ êóëüòóðèñòû, è íåêîòîðûå ïðåäëîæåíèÿ ïî èõ ðåøåíèþ.</p><empty-line/><subtitle>ÑÊÎÂÀÍÍÎÑÒÜ, ÁÎËÅÇÍÅÍÍÛÅ ÎÙÓÙÅÍÈß ÈËÈ ÒÐÀÂÌÛ ÌÛØÖ</subtitle><empty-line/><p>Êóëüòóðèñòû ãîòîâû èäòè ïî÷òè íà ëþáûå ìåðû, ÷òîáû ïîáûñòðåå íàðàñòèòü ìûøå÷íóþ ìàññó. Ìíîãèå èç íèõ çàáûâàþò î òîì, ÷òî ïðîöåññ óâåëè÷åíèÿ ìàññû è îáúåìà ñîïðîâîæäàåòñÿ ìíîãî÷èñëåííûìè ìèêðîòðàâìàìè â ìûøå÷íûõ âîëîêíàõ. Ïîýòîìó ïðè ñëèøêîì áûñòðîì ðîñòå ìûøö âîçíèêàþò ñòîéêèå áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ, ïðîèñõîäÿò òðàâìû è äàæå ïîâòîðíûå òðàâìû, åñëè ñïîðòñìåí ñòðåìèòñÿ óñêîðèòü ïîñòòðàâìàòè÷åñêîå âîññòàíîâëåíèå è áûñòðåå âåðíóòüñÿ ê òðåíèðîâêàì. Ïèùåâûå äîáàâêè ïîìîãàþò êàê äëÿ ïðîôèëàêòèêè, òàê è äëÿ ëå÷åíèÿ òðàâì è ìûøå÷íûõ áîëåé. Äîáàâêè ñ ïðîòåèíàìè, ïðîòåèíîâûìè ãèäðîëèçàòàìè, áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûìè ïåïòèäàìè è àìèíîêèñëîòàìè âíîñÿò öåííûé âêëàä â äåëî íàðàùèâàíèÿ ìûøö. Ïîëèôåíîëû óëó÷øàþò êðîâîîáðàùåíèå è óñêîðÿþò ïðîöåññ âûçäîðîâëåíèÿ. Ïîäðîáíåå ñì. â ðàçäåëå î ïèùåâûõ äîáàâêàõ.</p><empty-line/><subtitle>ÑÓÑÒÀÂÍÛÅ ÁÎËÈ ÈËÈ ÏÐÎÁËÅÌÛ Ñ ÑÓÑÒÀÂÀÌÈ</subtitle><empty-line/><p>Òðàâìû ñóñòàâîâ — ðàñïðîñòðàíåííîå ÿâëåíèå ó êóëüòóðèñòîâ. Ïîä íàãðóçêîé, ñîçäàâàåìîé âî âðåìÿ óïðàæíåíèé, âàøè ñóñòàâû — ïëå÷åâûå, ëîêòåâûå, êîëåííûå è ò. ä. — íå ìîãóò ðåàãèðîâàòü òàê æå áûñòðî èëè ñ òàêîé æå ýôôåêòèâíîñòüþ, êàê âàøè ìûøöû. Îíè íå â ñîñòîÿíèè àäàïòèðîâàòüñÿ ê ñòðåìèòåëüíûì èçìåíåíèÿì, ïðîèñõîäÿùèì â îêðóæàþùèõ òêàíÿõ ïðè èíòåíñèâíîì íàðàùèâàíèè ñèëû è îáúåìà ìûøö.  ïîñëåäíèå ãîäû íà ðûíêå ïîÿâèëñÿ ðÿä ïèùåâûõ äîáàâîê, î÷åíü ïîëåçíûõ äëÿ çàùèòû ñîåäèíèòåëüíûõ òêàíåé, êîòîðûå ìîãóò óñêîðèòü âîññòàíîâëåíèå ôóíêöèè ñóñòàâîâ. Ê íèì îòíîñèòñÿ <emphasis>ãëóêîñàìèí, àöåòèë-ãëóêîñàìèí, õîíäðîèòèí, êîëëàãåíû è îñíîâíûå æèðíûå êèñëîòû</emphasis>.</p><empty-line/><subtitle>ÍÀÊÀ×ÊÀ ÂÀØÅÉ ÄÈÅÒÛ</subtitle><empty-line/><p>Êîãäà âû ãîòîâèòåñü ê ñîðåâíîâàíèÿì èëè ïðîñòî ïåðåõîäèòå ê íîâîìó, áîëåå æåñòêîìó ðåæèìó òðåíèðîâêè, âàø îðãàíèçì äîëæåí ïðèñïîñîáèòüñÿ ê âíåçàïíî âîçðîñøåìó îáúåìó óïðàæíåíèé. Êîãäà âàì íà÷èíàåò êàçàòüñÿ, ÷òî âàøåé îáû÷íîé äèåòû íåäîñòàòî÷íî, ÷òîáû îáåñïå÷èòü íåîáõîäèìûé óðîâåíü ýíåðãèè, âû ìîæåòå îáðàòèòüñÿ ê ïèùåâûì äîáàâêàì, ïîìîãàþùèì îðãàíèçìó àäàïòèðîâàòüñÿ ê áîëåå èíòåíñèâíûì òðåíèðîâêàì.  ïåðâóþ î÷åðåäü âàì íóæíû òîíèçèðóþùèå ñðåäñòâà. Ê íàèáîëåå øèðîêî ðàñïðîñòðàíåííûì òîíèçèðóþùèì ïðåïàðàòàì ïðèíàäëåæàò <emphasis>ýôåäðà, ñèáèðñêèé æåíüøåíü (ýëåóòåðîêîêê), éîõèìáèí, ÅÐÀ è ëåêàðñòâåííûå ðàñòåíèÿ, ñîäåðæàùèå íàòóðàëüíûé êîôåèí.</emphasis></p><empty-line/><subtitle>ÑËÅÄÈÒÅ ÇÀ ÎÁÅÇÂÎÆÈÂÀÍÈÅÌ</subtitle><empty-line/><p> ïðîöåññå èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê êóëüòóðèñòû ñòàëêèâàþòñÿ ñ ðèñêîì ñèëüíîãî îáåçâîæèâàíèÿ îðãàíèçìà.  ëþáîå âðåìÿ, êîãäà âû ðåçêî ìåíÿåòå ðåæèì òðåíèðîâîê, áàëàíñ æèäêîñòè â âàøåì òåëå ìîæåò íàðóøèòüñÿ. Ïî÷àùå ïåéòå îáû÷íóþ âîäó. Ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ íîðìàëüíîãî áàëàíñà æèäêîñòè ìîæåò ïðîõîäèòü áîëåå ýôôåêòèâíî ñ ïîìîùüþ îñîáûõ ïèùåâûõ äîáàâîê, âîññòàíàâëèâàþùèõ óòðà÷åííûå ìèíåðàëû è ìèêðîýëåìåíòû. Ñëåäóåò òàêæå ïîìíèòü î òîì, ÷òî âû äîëæíû ïèòü âîäó â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå äëÿ âûâîäà ïîâðåæäåííûõ òêàíåé èç îðãàíèçìà, ÷òîáû ðîñò íîâûõ òêàíåé ìîã ïðîèñõîäèòü áåñïðåïÿòñòâåííî.</p><empty-line/><subtitle>×ÒÎ ÏÐÎÈÑÕÎÄÈÒ Ñ ÌÎÅÉ ÈÌÌÓÍÍÎÉ ÑÈÑÒÅÌÎÉ?</subtitle><empty-line/><p>Ãëàâíûì èñòî÷íèêîì ïèòàíèÿ äëÿ èììóííîé ñèñòåìû ÿâëÿåòñÿ ãëóòàìèí. Èíòåíñèâíàÿ òðåíèðîâêà ïîäâåðãàåò îðãàíèçì çíà÷èòåëüíûì íàãðóçêàì è èñòîùàåò çàïàñû ãëóòàìèíà. Îäíèì èç åñòåñòâåííûõ ñëåäñòâèé óâåëè÷åíèÿ îáúåìà óïðàæíåíèé ïðè ïåðåõîäå ê ïðîãðàììå áîëåå âûñîêîãî óðîâíÿ ÿâëÿåòñÿ ïîâûøåííàÿ óÿçâèìîñòü ïåðåä èíôåêöèÿìè. Íåêîòîðûå íàòóðàëüíûå âåùåñòâà (â îñíîâíîì ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ) ïîâûñÿò ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ñîïðîòèâëÿòüñÿ èíôåêöèè èëè, ïî êðàéíåé ìåðå, ýôôåêòèâíåå áîðîòüñÿ ñ áîëåçíÿìè. Íå ñòîèò è ãîâîðèòü, ÷òî â ïåðâóþ î÷åðåäü âû äîëæíû ïðèíèìàòü ãëóòàìèí. Ê ÷èñëó äðóãèõ âåùåñòâ è ïðåïàðàòîâ, óêðåïëÿþùèõ èììóííóþ ñèñòåìó, ïðèíàäëåæèò ýõèíàöåÿ, æåíüøåíü, âèòàìèí Ñ è ïîëèôåíîëû.</p><empty-line/><subtitle>ÔÈÍÀËÜÍÛÉ ØÒÐÈÕ</subtitle><empty-line/><p>Ïðè èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêå ñòðåññó ïîäâåðæåíî íå òîëüêî âàøå òåëî, íî è ðàçóì. Îäíèì èç íàèáîëåå âàæíûõ, õîòÿ è íå ïîääàþùèõñÿ òî÷íîìó èçìåðåíèþ êà÷åñòâ ñïîðòñìåíà ÿâëÿåòñÿ ïðàâèëüíûé ïñèõîëîãè÷åñêèé íàñòðîé, ïîçèòèâíîå îòíîøåíèå ê òðåíèðîâêàì è ñîðåâíîâàíèÿì. Åñòü íåñêîëüêî ïîëåçíûõ ïèùåâûõ äîáàâîê, ê êîòîðûì îòíîñÿòñÿ <emphasis>ãèíêãî</emphasis> (Ginkgo biloba), <emphasis>ïîëèôåíîëû</emphasis> è <emphasis>ôîñôàòèäèëñåðèí</emphasis> (îñíîâíàÿ æèðíàÿ êèñëîòà DÍÀ). Îíè ïîìîãóò âàì ïîääåðæèâàòü áîäðîñòü è ÿñíîñòü óìà íà äîëæíîì óðîâíå.</p></section><div><empty-line/><p>Ñïàñèáî, ÷òî ñêà÷àëè êíèãó â <a l:href="http://bookscafe.net">áåñïëàòíîé ýëåêòðîííîé áèáëèîòåêå BooksCafe.Net</a></p><p><a l:href="http://bookscafe.net/comment/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html">Îñòàâèòü îòçûâ î êíèãå</a></p><p><a l:href="http://bookscafe.net/author/shvarcenegger_arnold-16803.html">Âñå êíèãè àâòîðà</a></p></div></body><binary id="cover.jpg" content-type="image/jpeg">/9j/4AAQSkZJRgABAQEASABIAAD/2wBDAAYEBQYFBAYGBQYHBwYIChAKCgkJChQODwwQFxQY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</binary><binary id="_01.jpg" content-type="image/jpeg">/9j/4AAQSkZJRgABAQEASABIAAD/2wBDAAYEBQYFBAYGBQYHBwYIChAKCgkJChQODwwQFxQY
GBcUFhYaHSUfGhsjHBYWICwgIyYnKSopGR8tMC0oMCUoKSj/2wBDAQcHBwoIChMKChMoGhYa
KCgoKCgoKCgoKCgoKCgoKCgoKCgoKCgoKCgoKCgoKCgoKCgoKCgoKCgoKCgoKCgoKCj/wAAR
CACcAUADASIAAhEBAxEB/8QAHAAAAwADAQEBAAAAAAAAAAAAAAUGAgQHAwEI/8QARRAAAQMC
AwYEAwcCBAMHBQAAAgEDBAAFBhESExYhVZLSFBUxlAciUyMyQVFUVtFhcTZCdbMzUpEkdIGT
obHBF0NjcqP/xAAUAQEAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA/8QAFBEBAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAP/a
AAwDAQACEQMRAD8A/Sl4vKW2VGjjDkynXxMhFlBzRByz9VT861N4n+RXTpDurC+grmKLO2Jk
2RsSRQxRFUVVATNEVFTNP6oqVzjCcnEcq3YBuUzFlwkeczECVHWHCFsgGPJeUUVGUJM1YEc9
WeRLkqLkqB0reJ/kV06Q7qN4n+RXTpDuqSa+I9q8KT8y3XmCGuQwPiGG/tJDLitmyKi4SKWp
Pv57PjlrzQkTZk41BgozKWC9uz3Jp29yIPhEOO+MfxCCZE+gLqZzNFEiTgqKqFwoKTeJ/kV0
6Q7qN4n+RXTpDuqMtXxJjXaNDdt2HL++Ut0WmGR8HrPNkH9WSyeAo24Cqq+mpEXJa8w+J8J/
C7OIYeHsRS7OTRuuSWW4ygyggThIaq+icAHNVTMUJUbVUcRQQLfeJ/kV06Q7qN4n+RXTpDur
G0zCuFuZlOQZkAz1IUaY2IOtqJKK6kEiTjpzRUVUVFRU9a28qDW3if5FdOkO6vNMUEshWEs1
y2yAjihkGenPLP7351u5VLYlckMP356DIKLKasZutPCAGoGJGSLkSKK8U/FKCg3if5FdOkO6
jeJ/kV06Q7q5vhnHS22DMfxLcrhJhN22LNbk3G3JAccfccVtxprU2yBNiRx/tF+UVeRSNB9H
sb4j2WWw1Jgx7lMhIyj8uVFZB1uCGt0FJxRP5hQmHk1NbQfkzRVQhVQq94n+RXTpDuo3if5F
dOkO6pS4/EKFbbPIuE+0XaOkfwpuMuLEEhZkmTbL6mr+zRtTAhXM0IfUhQfmr1bx/anW2Hm4
tyKITcdyRJ2TaBER81ba15uZmhEiohNI4KpkSEoqiqFNvE/yK6dId1G8T/Irp0h3VF4Sxe9d
sW+XyDmoL3jibguxogOxQYfFs3HzbfNSFHdTLWgRVcjUkPJHKxK94ljTpNuu7ttgvFIKYMxF
AmolvaNCccc/ITBEAVPSuauKqppHMLbeJ/kV06Q7qN4n+RXTpDurQxPfQsMBiWsCZPB+SzFA
IasqWp0kBtc3HATJSIUzRV+8i+mapNRPidb323nXLHf2GWI5TXnSajmDUYCMXHiIHiTIVbL5
fvll8glkuQWm8T/Irp0h3UbxP8iunSHdU/NxrEjSTbC13eU2Tr8aK7GZbNJkhjUjrLQbTaah
Vt3iYgK7NciXMdSm1/FWwzLpb4EqNcbbInONtspM8OOraFobIEF4lcEjzD7ND0KKqegeNBbb
xP8AIrp0h3UbxP8AIrp0h3VHMfEmC8UlsbLeUlRmZcl+MpQ9o21Gc2ThkiSMstohgPHioEvp
kq6wfFzDa25y4uhLatjbwMHNU4xMIStC6YoYvKhGAmObY5uEupGxc0HpC2LFBC+DBWa5I8Yq
QhpDNUT1X71em8T/ACK6dId1Lbykob7HSAkdZyQpKMJIUkaVzJNOtU46dWWeXHKk9hvF4ddh
xL2/FhPQHE8ydcJrJ0ntq3GiZjmCP5Ey65pJMlVpBQhdzQKreJ/kV06Q7qN4n+RXTpDupDjP
GcHCBAt1hzSYKM/JV9pWEAUaHMgXW6JKa5iiIiLmpIn55asvHjMW2T7i5h+/rAhMPPOyEbj6
NTDgtvtZ7fgYGppkuSFsjUFNERVCo3if5FdOkO6jeJ/kV06Q7qkA+I0PVcRfsd7YW2i47P1p
FLwrTf33S0vrqFMi4BqL5VyFeGed0x+1brrLgHhy+unHmHBVxtYaAbgR/Erp1SEXLY5HmqJw
XJci+WgrN4n+RXTpDuo3if5FdOkO6pN34iW9cNwb5Atl0ucKS2bhLAWK74dRJsUbcLb6NqSu
igtCRGS5oiZplXpcsexbfMuEd+y3hVhT/AGQeFXWSM7ZTAdvqUBaUTVcs0QuKZoSCFRvE/yK
6dId1G8T/Irp0h3VFR/irh+SzaXozM59m43VuzI4x4d0GJDiCTesheVFQhLPMNSjpVCQS+Ws
cPfFSz3y1M3ONbLy1bSRs3ZDrcfJhtx0mQcMUeUlQnG3ByFCJNCqqIioqhb7xP8AIrp0h3Ub
xP8AIrp0h3VJxcftyJDLA4ZxEjsh+REjIrcVRfkMEousoaSFECRAdJNoooQtlpUlyRWEzF8N
jCjd/ZhT5UYnxjGwyjQutO7ZWCEtbgh8rqaFUSVM+KKo/NQPN4n+RXTpDuo3if5FdOkO6pCN
8Q2n3xYTDOIxfcGWrIbOKW0WK6jUhNQyFENBL941ESyyFSVRQvdfiFaja8RChXadBNFCPJjR
hJJLyR1kIw22po6rhNpmmYIKrw1Z0FRvE/yK6dId1G8T/Irp0h3VCPfFqxwnRC82+72nU642
JTRjiBo08bLygQvKhq2YZE2Cq4qEKiBIuaetw+KFuhOT23LLeTfghLdkMtrDUwajadq5l4j7
vzcPxXJck4UFtvE/yK6dId1e9svvjbl4JyBLiu7FXk2yCiKKEg/gq/iv/pUD/wDVnDaDtS8Q
kJHwjLNF2M4xtFabcMBMHl1kCOghCGolXVoQ0A1GyjIo43aRfVLc4n/9hoPmIiEcSWlSe2CL
HkojmoUUVVByVFJFTP8Aui1O2zClst9vwxCYxDcdjYJJSY6nJjKTqqJDpcXZ8R0OODw0rka8
c8lSlvkZiXimzMymW3mlZkKoOChIv3PwWoyzYghzrjAOVhawQbFMgy7kk16WiOssMK2hK62r
CCJZvBmm0VERCXUuSIoaeF8JRZtpfPFSuMSXJU15uGlybdajq/IN5HW1T0PIxFUz05hnpzJV
Vi9g6K5LiyAxbcmpAG++/I2sUnpDzgMtC4qk2rYKDLStooNouky4pmWr1sGJsITngaurOE7a
6/oGICXGK+UwlVRUmkH1bUkyAlyIsi1ACpktBaZOB7xKbjWl7Ds6Q40T4NxiZcImxLQpog55
ihIqZ+maUEbgfCbVplBIlTBZOBDK1wXSksm+rYqQNvkopoQkaUARFFc9OZJmterXw+sjOHJd
kZxFdW4Mu3N219BlxkVwAL5TX7LLabPJnVlxbEUXiKEnRt37NyqB7cP4o3fs3KoHtw/ig02p
McGwEprTpCKIrhuhqNUT1XLJM19eCIn9Ky8ZF/VR/wDzR/mtrd+zcqge3D+KN37NyqB7cP4o
NXxkX9VH/wDNH+anrqxFul0ucJ2csdiXavDE+w6CGKEZIulSRRzyX8lqr3fs3KoHtw/ikblq
twYskMja4zrIW4XRjiyHzHtC9EXJM1yRM1VP70CCPg20jGBqbiC5XA2GBYhOyZcdDhILjTgk
3s2xRVQ47BfOhp9miZZKSFtrheyuPi7Iuk2RrjeFli7cs/HD9pkry/eXJXnchFRD58tOSCif
bS957hez3SyYMtBvzmydcblyQaajoi5aVcBoyI1VeCIGnISzJPlQn+HomH79YLZd4dnihGuE
VqW0LsYEMQcBCRCRM0zyVM8lWglHsHWx2EbJYluiPk9EcSV4qMrgtxTJxhlEVrToBwlPiOpV
4KSpwrMMGYebcZ2dwfBjMDlsJKaUJ5g6Twm9mKlq2pmfyKCZl6ZcKuN37NyqB7cP4o3fs3Ko
Htw/igiMO4Rs9huo3GJeZTknbzpDquvRsnylq0TiOaWxVciZAhVFRUyyzUUQUZSrLZpI3bbS
UV65OsvOvJJBDbNlRVlQ/BNBChJmi8fXNOFUu79m5VA9uH8Ubv2blUD24fxQSlyw/aJditFn
jXF23QbW9FejhEktZ/8AZ1RWhJXBPUKKIr+aqKcfWpFvA8bemTDKTKTDblsKKT43RpCdRx91
12MYIPFskeUULLWKD8pIq511nd+zcqge3D+KN37NyqB7cP4oJSNh+0xrz5g3dH1Ft5+TFilK
aVmI+9r2rrfy6tRK66uRkQprXJERERNTD+EbPYhtqRL3cTWGKAZFPaFZQC4brYOqAjmIG4ao
g6c9SiWoVUatt37NyqB7cP4o3fs3KoHtw/ig57EwFZo0WQ03iC5K5IanMvv+Iio46ksgN4iV
GkRS1AioWWaenoiInnK+Htjkx5rZYiuwHMi+DfdGbHUjaVhtl0eLSp9oLDGpcs82hUdOZauj
bv2blUD24fxRu/ZuVQPbh/FBPE8y3iC1a5gPo3FcA3nHAzNU0pmSiiDmuWfBET8krSmYXw9N
sDVomP7aMMh2URrLRHHXHtoj6kqZJ9oL7wkiImSOLp0qgqnviluz2Kck2RbGCgRLdKmPstMA
qmjaIXBFyRSyzyz/AD9a1YFztDMa7nibD1ptx22C1c3ViL4ptY7u1QclVoC15sOZigr/AJcl
VVVED7jDDNmxZLjP3S5OiLDEqOjLD7KASSG1bcJdQESFpXJFRUy/656UrBNnk2O5Wp3EN28N
PZNk8p7OYbQ0cfIU0adTpopEpIuWokDQiqlUWDWrViKwhcXsOQ4DqvyGDjGDbhNk08bSopCm
lVzDPgqomeSKvqrvd+zcqge3D+KCCdwRZHZdwfO9z18yIknN+LYQZLRoiOMkmz4AXzKunSWZ
LkScMtU/h9aSjMN71XzatPuSFfWbGJxwjihE+ZSaXPJkNKLlnmRKqquSp0fd+zcqge3D+KN3
7NyqB7cP4oINnBFiC0FbzvNwdB4djLdKe2JzGNmLSsOoIoKhswEc0FDTLNCRVVV9StEW94wm
Xq9sQmGgZOA0z4wXFkjm4IvkoqmhNm86IinH7Us+KDVvu/ZuVQPbh/FG79m5VA9uH8UEJccG
We5Whm2zb/dHozaSBRHJ7RZo7GOMicQyFAbcJBQUTNV1FrXNV+pgqxJMkvLdpisS5RyZUVZT
GyfzkHIFsvk1IAOOuEOkkX5lzUuFXW79m5VA9uH8Ubv2blUD24fxQRcfC1tj2s4reILgj6XJ
66sTPFR9tGfd1o5s/s9GkkddTIhLLaLlkqCqetywzZ5uEhw83dJEOKjovk/GktI8biPbZTUi
EkzJ351yFEz9Mk4VX7v2blUD24fxRu/ZuVQPbh/FBzGXhfLF8MYdynN2gm7k+5NbuTAnHelv
NOm0IafmbVWT4EJZK9mioooovrdhWwW65xJMOWbcOI4L7Fu8U2sdt4WtkjqZptNWz+XJTUf6
Z1Ybv2blUD24fxRu/ZuVQPbh/FBEQcJWqI1HTeC6OPNSJL+38cy24QSHBdfZUmwHICcATzHI
0XghIi5UtnfDqxS0uKliG5tuXByYclxuTFQnBlCAutr9jlpVGwy/zJlwWuk7v2blUD24fxRu
/ZuVQPbh/FBz27YDs9zWc4/iO7BJnCIPvty4yGabJls0/wCFkmvwzBFkn3g4aUVRWstzgOYx
Y0Po/ptpiR6hJVXajxXTwzX19Eptu/ZuVQPbh/FLY0OLBxu23DjsxwW3GSi0CCirtQ48KD5i
Txe8Ft8s8Ok7wsnYeI1bPX8mWrTxy/tU7b8Bz7Hihi92RbN4s4k5JzzzBC5JkSDF1CVR46BN
sERFVVQSJPXKn+KUdW/2pWJqQSGPINX1bQ0EU0KvBeHpWjCnOzrA5fIeOIr9obA3DmNxWiaE
Qz1qpIuWSZLn/agj7R8L8SWQLSltuVrM4zdv8QslXy2hxEdBNORZCJAYcETJFFeC55r74T+H
eJLVNwxJlzLYS2l8NoIk8iG03HOIOQoulSJskc1EikhEo56UREtLSFxu9uZn2vFzcuE8iq2+
zDaIDTPLNFz48UWtvyq/fuRfYt0FDRU95Vfv3IvsW6PKr9+5F9i3QUNFT3lV+/ci+xbo8qv3
7kX2LdBQ1Plr33kbLTtPKx06vTPanln/AEr55Vfv3IvsW6VDb7tvU4yl7VJSQhNZHhA4htCT
Tp9PXNc/60CyNhPFcTAFnw9GuFpE2FMJpgjzaPNZqogBIuoM88iVFzy9FTPNLqwRHoFhtsOT
4bbx4zbLnhmtm1qEURdAf5RzTgn4JklJY0e6Sn5TEbFrbr0U0afAIbSq0aihIJJnwXSQr/ZU
rY8qv37kX2LdBQ0VPeVX79yL7Fujyq/fuRfYt0FDRU95Vfv3IvsW6PKr9+5F9i3QUNFT3lV+
/ci+xbo8qv37kX2LdBQ0VPeVX79yL7Fujyq/fuRfYt0FDRU95Vfv3IvsW6PKr9+5F9i3Qed9
aWRiSGyIMuE5BkggPjqbJV0pkSfiP5p+VILb8MIgQQOXPnMXU5DMlx6JJMwBWhcRtpsX9pk2
CumSJ6611cMkRN6ZCujWIIQPX3N9Y7xDIWI2mzFFHNMvTj+f4ZVojiSIVrk3IfiJblgx3UZd
f2DOkDX0FVz9V/8AhfyWgosA4edwvh1LbInPT3EkyX9s6qKSo68biIvBOPz8f65/hwqiqYhR
LvOiMyoeKgfjPChtuNw2iEhX0VFzr28qv37kX2LdBQ0VPeVX79yL7Fujyq/fuRfYt0FDRU95
Vfv3IvsW6PKr9+5F9i3QUNFT3lV+/ci+xbo8qv37kX2LdBQ0VPeVX79yL7Fujyq/fuRfYt0F
DRU95Vfv3IvsW6PKr9+5F9i3QUNFT3lV+/ci+xbo8qv37kX2LdBQ0hP/AB2z/pp/7o1h5Vfv
3IvsW61bbHmRsaAE+d41xbeaoexFvJNoHDJKDavLgs4qtDpoaiEeSSoAKZKiIHoKZqq/0TjX
KsF2i4M2azQ5MOezYZLLdxukc4T4ntIqHtQ2ZBqzdPwSoAou0QH/AFzXV1HEMgouJrO8EZ6S
SMyE2bKIpL9z81Svfz+RyG7dAd1ByG2z8SWvClgVqJiZt622O3DCgx7c/peebRRltvDoyQkE
EQUcUc80UVXPOvNZOIwmQnGJWNialOznHkOJKyajeYNg2uSt/Kfg0kmIr8+pAVE1ECL2Lz+R
yG7dAd1Hn8jkN26A7qDkQS8QpiY1cm41XDYNE38sCUj5sqbaA4n2Ge0QicUkXI9A8PwzsPht
Ivb12hlcHL4bjltI703cI7jTLE7UzpCOpgIqHGT/AMJSHIRzX7udb5/I5DdugO6jz+RyG7dA
d1A+opD5/I5DdugO6jz+RyG7dAd1A+qSvi3JMRXFbGEc7n5SPhxkGotqe1LLUqIuX/Ra3/P5
HIbt0B3UqG7Pb2OyfKbjrWCLew0hrRNoS6vvZZccvX8KBV8IrZdLRc8VxbjavAs+JjG294on
/EF4VoTLWTQa+IoqmnqSkmSaePSKQ+fyOQ3boDuo8/kchu3QHdQPqKQ+fyOQ3boDuo8/kchu
3QHdQPqKQ+fyOQ3boDuo8/kchu3QHdQPqKQ+fyOQ3boDuo8/kchu3QHdQPqKQ+fyOQ3boDuo
8/kchu3QHdQPqKQ+fyOQ3boDuo8/kchu3QHdQaGLmkfuoMlBS4o5bJgLCUkHxGaCmzzXgmr0
zXhxqNw7czs0S4XWdZbvdpgJEYiSTtUtHENAdHY7NWlcFtpDcJX0FdSPknzHmJVkq7PHiW3y
FtFxEgjvCjSiGss1HinzZZJl+f4018/kchu3QHdQa3w1jhGwfGFtJia35LxrLinGcIzkOGS7
I/mEVIlUULjpUc+NU9IfP5HIbt0B3UefyOQ3boDuoH1FIfP5HIbt0B3UefyOQ3boDuoH1FIf
P5HIbt0B3UefyOQ3boDuoH1FIfP5HIbt0B3UefyOQ3boDuoH1FIfP5HIbt0B3UefyOQ3boDu
oH1FIfP5HIbt0B3UefyOQ3boDuoH1FIfP5HIbt0B3UefyOQ3boDuoH1IT/x2z/pp/wC6NHn8
jkN26A7q1LfMObjVtxyHJiKluMdD6Iir9qHFMlXhQbN4BHcV2dslJEOPJFVElFUzQPRU4ov9
a5bgq74jsmCHsUJHu9whxLK9LlpeboJDNdAgISYUVdJtEbGRmiiGpSbRU/EelYmfix8Q2o57
+wjrHkgR61BUzQE4EnFF/qnGlYRcDhg5zCwzMrG4CtEx5g/qUFXNQ2mvXpXiipqyVFVPRVSg
n8RfEW9y37ba8PQIjMmejbbsh2W4w7EeUhE29k9FVRVNYKJGHESQtGSpntWj4hPW5LPb7kzN
uLzssoU2WZCZtOlMOIGSMsiGjagSIbqMagTMEcNDAdjyL4erJSSsp1ZSAobdbtKVxcyRdant
NSnwH589SIIoi5CiJ6zrR8P5kaMw7JVsWFFUKPcpDBuELquiTpgaE6SOKTiEakqGREi5kqqH
RaKS71WLmkbqo3qsXNI3VQOqKS71WLmkbqo3qsXNI3VQOqn1FTxxIETIFW2AiEOWY/anxTPN
P+te29Vi5pG6qSuXu0O4pkPncGkiOW8WNqLij820JVRCTJUXJfVONBGhcLrP+H2EXn7jcp0t
6M+4/GhyHWJUkgTg/rZEj2YZZEKJx2o6UNxG2nLNu52q72Fu0vY1hu3CPCakz5VvltNOm0gC
RPZCqq02aEhakyyQkyXjnS9m24DYtMK3R5rjDEJT8O4zdJLb7aGuZgjwuI5oVURVDVpVRFcv
lTJheHMGXewBZJcqOFqBGxCPFkHGEBDLQKK0oqiJkmSIuXBPyoJScN7XADd5nXG5N2a0nOlP
MI87HmSoIOErDiPISGhiwKlocRdoqohaVyMevVz+3wMCwDiqxOcIIzhPA09c5LzROq6TquG2
bii45tCU0M0UkJBVFTSOVNvVYuaRuqgdUUl3qsXNI3VRvVYuaRuqgdUUl3qsXNI3VRvVYuaR
uqgdUUl3qsXNI3VRvVYuaRuqgdUUl3qsXNI3VRvVYuaRuqgXYpcJq8tOBNZt5hbZZJMfRFbj
qiD9oSKqIoj6rmqJknrXPrLIuM2VbLU9drvFiXOey0/GcmPeLQfBS31eB0xFwGnDabQRHJMm
TRdJE62Nvc7xZJt/iG9LiPwFivsvoeRAqFpTSSLwVFTPhWo3AwIEM46TCUiMDSSVykFJb0oS
Cjb6ntWxRDcRBEkREccTLIyzBx8NZ8m5YRZenPE883Klxtoa5kQNSXWg1L+K6QHNfxXNaqKm
7XesMWqAzCgTojMZpMhFDVV4rmqqq8SJVVVUlVVVVVVVVWtreqxc0jdVA6opLvVYuaRuqjeq
xc0jdVA6opLvVYuaRuqjeqxc0jdVA6opLvVYuaRuqjeqxc0jdVA6opLvVYuaRuqjeqxc0jdV
A6opLvVYuaRuqjeqxc0jdVA6opLvVYuaRuqjeqxc0jdVA6pCf+O2f9NP/dGvTeqxc0jdVaMG
4RLljZt2BIbfbG3GKkC55LtQ4UHzFU1m23mFPkgRsRYUx9wQRFJRARJURFyTPJPzpbCuGKES
1XSVDtEixy9UiUESO6smExsHDBBTUqyCU9kOYgKpxRALVmDi/wAZmbiS1xZTaOR34sppwF9C
EkBFT/otakLCtxjKiLiF9xqG0TdrbVhBGMSgoCbulU26iK5IhZJ6qqKWRCHlI+IOFo9pt1zc
KcsG4MnIjOhZ5Z62xTNTVEaVRTJNWZImY/Mmacab4dv9kxELpWh1HkbEDXXHNrU2eehwNYpr
bLSWkxzEtK5KuS1zCb8JpFgwmo2m4HLOFb5DAwIsFtpJZnFJgSy1cHF1ZmeeZ5Dn91Kvfh/Y
ZFvjpc7jKmvzpcKLG0TGwB1llpDIAc0KqE4hPOaiTgvDhwzUKvYtfTDpSjYtfTDpSs6KDDYt
fTDpSjYtfTDpSs6KDDYtfTDpSpi4jKHFM1LWzEOZ5WGxCSSg1q2pcSUUVcv7Jxyy4etVVS10
YlSsUXBi3zPAy3LSgNSUbRxWSVw8i0rwXL1yXhQKrfNxPcZN1tjL+H2JdplIzIuDkB1W3RJh
p0UCPtUVP+KqKSvLls/urr+RnFu0u84BtV9tbNst7s+GxNMp5KbURs20MlXTp16UX0zBF9c0
pGvw9vBYeC0OYobdjLJ274OWwFCSOgUUHEQ0U0I0Jw81XWpKi/LmKvAwrKixVft16kN391hl
mRcJOt9t3QIipJHU0bAi05qoonqvrQSMf4ktyrVbmAetke5SmSmFPOG67GbhbQwblkyJaxBz
Z5rqMRZRc3HEXQLnVti19MOlK5878NTWFKjNXtxsLpHci3hfDCqygcefdPZ8fsl1Sn8l+bJF
H/l49EoMNi19MOlKNi19MOlKzooMNi19MOlKNi19MOlKzooMNi19MOlKNi19MOlKzooMNi19
MOlKNi19MOlKzooJq8CYYng+EYZcfSHIVttwtmBn8ulCJBJUTP8AFEXL8l9KlQv2Jm785ZHn
cPvPvTGLe3OatzoNRpCxX5TrZtK+pO5NNsZEhAn2+fFQIasZ3+M7V/3V/wD9wpdMwYZtlIh3
Q2Lwl1cuwTDZRwdoTRsCJN5oiiLBI2mSp9wSXNc8w3sEXNb/AIcZnSo7DchHn4zmzHISJl42
lIUXNUQlbUkFVXLPLNcs1fbFr6YdKUuwxZmrBZWbey4TqCbjpuEmSm444Thll+CKRkqJ+CcK
aUGGxa+mHSlGxa+mHSlZ0UGGxa+mHSlGxa+mHSlZ0UGGxa+mHSlGxa+mHSlZ0UGGxa+mHSlG
xa+mHSlZ0UGGxa+mHSlGxa+mHSlZ0UGGxa+mHSlGxa+mHSlZ0UGGxa+mHSlI1FBx0ygoiJ5a
fBE//KNP6Qn/AI7Z/wBNP/dGg1MUso/f7UCyJcdEjyDU4irtMkQFyRERVX+yJmtIsN3G0Yjm
NRrZf8W7R6OUpopMZ+MDjYkAkQG4yIlkrgeir61TXg1bxVaDFsnFGPJVADLMuAcEzVEz/utc
0wPhK+zcOOYdureIbXbnbU4zIObIZXZSlMFYOLsnCIRD7VVQlTP5EXP8A6VuyXPr57ke2jdk
ufXz3I9tccbt8mbcbFenrfcZLV0ddaODbLo8APRWYIt5BrcQDAnQMwJCTWCtlq4qlMGLJjCF
fGnp1qutxJyxw4FxIJDatSiRD8VpJXhIHFDZiBCiZuAmaiKqSheyGoEe+M2d3EWIkuLyITbS
ES6xyXMkVG8lFOCKWeQqoouSkmbbdkufXz3I9tcbwnhbFkZ+0JKtF9jw2XbUU9tycJlJdbbd
F40XxKojaOq0aoiIpZcUX0Wiatdwd+IOIvK4txMmb/GNmWk1dhFb2EN2WBNkSf8AFAjQckNM
yyyby1KHQt2S59fPcj20bslz6+e5HtrjVmwrimM5bXJ9lvzlqaB1HIDc0Uc2HiJBbNSWT8zh
a4pZqSIiNKiL+Bd0w1EOBhy1Q3WzacjxGmibce2xCogiKiuZJrVMvvZJn60GhuyXPr57ke2k
FyhxrXepZ3C+3OPFj28X3JRPprRNoSac9PFPyREzzX+tdAqKxWxKlXW8MQIkeZKcsyC2xI+4
4u1Lgv8A8enHLinrQfMPsQr+w+5b8QYjQmHNk8zJUo7zRZISIbbjYkOYkipmnFFRUpruyXPr
57ke2tD4aRJ8W2TvMIEqILklTZKcYHMeHQKKT6gRCq6kURyJfkEfSrCgnt2S59fPcj20bslz
6+e5HtqhooJ7dkufXz3I9tG7Jc+vnuR7aoaKCe3ZLn189yPbRuyXPr57ke2qGignt2S59fPc
j20bslz6+e5HtqhooJ7dkufXz3I9tG7Jc+vnuR7aoaKCGudrbhXuKMm9XQGUivvHJckChNCO
lV46ckTLiv8AZKUBfrEW3Hz/ABiL7StJ4Y4cgX3dptFDZtKzrcRUZdXMUVEQCVfRas53+M7V
/wB1f/8AcKkJ9puzN3XEq2iTLeaxCUrwjBtrIWIEJ2G2gKZCKopmryCpJkjpf5s8woLTa493
t7U234jvjsd3PIvEIKoqKokJCoZiSEiooqiKioqKiKlbe7Jc+vnuR7a8/h1bJVowozGnt7KQ
cmVJVvNFUEekOOiJZcNSCaIuSqmaLkqpxqloJ7dkufXz3I9tG7Jc+vnuR7aoaKCe3ZLn189y
PbRuyXPr57ke2qGignt2S59fPcj20bslz6+e5HtqhooJ7dkufXz3I9tG7Jc+vnuR7aoaKCe3
ZLn189yPbRuyXPr57ke2qGignt2S59fPcj20bslz6+e5HtqhooJ7dkufXz3I9tattgrb8aA0
syXL1W8y1yXEMk+0DgmSJwqrpCf+O2f9NP8A3RoNfELklnE1nOFHGS+jMjJsndmip8mfHJax
uiXG7wHYN1wpAnQnctpHkygdbPJUVMxIFRclRF/uiVsXhsHsVWhpwdQHHkiSL+KKgZ1ybAPm
C4TtODh8WUO+NMvrJPUpMxjF5ZYIS5qXFkQ15ooLOa/FB1h0ubFlTrjEnzsHWuTPicY8l6Q2
bjP/AOhKGY/+FMPMb/yBn36dlcctmNsRYWwrg9i1xoEm2LYoU2SRsm64hE0bju0c2o6CNR+T
5DzXWq5IOS3MXEWK5VxZtDUvDnmLwPzEeCO6YNMNtxF2LjSOoQuqsvPVqy0iK6Pn+UKrzG/8
gZ9+nZS+2xZVrlTZVswda4cmce0lOx5DbZyDzVdTioCKS5kS5rn6r+dLbrjK5nhjBN8s8ZkW
r49F28Zxg5DgtvNK5pbUCFELhp1EmlM81yRFrx3oxK/8L8MYgYOztXK6PQNshxXTZBqW6DYo
Io4i6h2wKqqWS6S4JmmQVHmN/wCQM+/Tso8xv/IGffp2VzqzYq+I10mWths8JAlwWVsyKHJ+
UY74tuKSbXgqoSqKZ8cslVM8007H8ScYXiFa5LTFrjtus2hx/b214dr46S40pNJt80BtAREU
k+dRIk+QgVQ6j5jf+QM+/TspSMy772OOpaGvFeBEVY8YmSBtCyLVp/PNMsqmonxHvSnZFfgx
HgkyWxmAw2QrHafmrFYUlNxMuKZqoo4pKKootpkdXKgh44kAqkiFbATMVyVPtT9F/Cgy8xv/
ACBn36dlHmN/5Az79OyuXR2iH4b4QuN+g3G+2WLCebkw2nx8Q7JNxtGHMjMNoWQuggoqmpPC
giWfC0swOXnCEDDmImLm7fI1tjlPF5t9ll99Gg1gsoR2Z5mvHQRfjwXJaB75jf8AkDPv07KP
Mb/yBn36dlQOHEPZYAQpEhHYuIbjBeZF4lZAgjzkJsM8lJsCbQQUk1aUT0zWuuUCHzG/8gZ9
+nZR5jf+QM+/Tsp9RQIfMb/yBn36dlHmN/5Az79Oyn1FAh8xv/IGffp2UeY3/kDPv07KfUUC
HzG/8gZ9+nZR5jf+QM+/Tsp9RQRkqZdyxLAcO0NDJFh1AZ8YioSZjmurTwy4fh+NNfMb/wAg
Z9+nZSrHVzOySXLq0AOOQbTNlCB56SUBEkRcvw4Vz12NKdfK2XllqZf7g5b5xMtvOIFwR0Zn
/ZXSUkQUaFh11HBQU+QERtVFBMOr+Y3/AJAz79OyjzG/8gZ9+nZXj8OHG3MGW7ZSn5WjaNmT
4aSAxcITayzXJGyRW0+YuAJ8xfeWkoEPmN/5Az79OyjzG/8AIGffp2U+ooEPmN/5Az79Oyjz
G/8AIGffp2U+ooEPmN/5Az79OyjzG/8AIGffp2U+ooEPmN/5Az79OyjzG/8AIGffp2U+ooEP
mN/5Az79OyjzG/8AIGffp2U+ooEPmN/5Az79OyjzG/8AIGffp2U+ooEPmN/5Az79OytS3vTH
8agVwhhEcS3miALyO5ptA455JVTSE/8AHbP+mn/ujQauJnYTWILUtzJlIZx5LbiPIigSEgIo
qi8FRfyrXjFgWLC8HFYsLMPZOsbBuO2LezdyVwNKJlpPSOpPRdKZ55V74qms228wZ0oCNiLC
mPuCKIqqICJLki8M8kpZEuOImxtd2uLWHxw7J1yZpoJNHbYyMOGKkZnpdzLZoRIIaePykhag
Aj234axkFI1qwu0gOi8KNwmRycHPSaZD95M1yX1TOth9vAEi0M2p+Jh521suK83DOM0TIGue
ZCCjpQvmLiiZ/Mv516njnCzUY3pDr8dWzQDZkW2Q0+KaVLWrJNoaN6RJdpp0JpLj8q5ZtY1w
sc2fFOSrBQVcF92TCdYZQgb2pILpggGuz+0RBJVUMzTMUzoPS5z8H3V2K7dCtE1yI5tY5yWw
cVk+HzApIuleCcU/JK03W8AO2iPaXYmHjtcdzaswyjNKy0fH5hDTpRfmLiif5l/Os5uPMKwr
e3NkuSRaJXUIBtcknWtkiE5tW0bU2shVC+dB4Ki+i51uXXFWH7SNkK5beOl5eCPC129/M3Sy
0gaaPsyXP0PSvAv+VcgWHE+HTjqunb8NE6u0RTWI0qrtEVHOOn/MhLq/PNc/WvF61fDJ9tht
+z4VcbjgrbInBZVGwUiJRFFHgmoiLJPxJV/Fa+xPibg2XAenRnZzkNqN40nksszRsNWlXEXY
8Rzz4pnwQl9EXL3D4hYTI5DZHNacjnoebes8tsm/lElUhJpFQUE21Il4CjjepU1jmGqNo+Gi
QW4RW3DjsNp1x5ph6M2420R5a1ASRUBF0pwHJOCVuOXizP4okOyJcRyA7bhYJTVFA12hZiqL
wXgvp/WqGyz7ZeoKS7ciG1rJskcYJowMVyUTA0QgJPyJEWlzix4+MpJv7FqO3bBcMjyERRHC
zJVXgiZJ60GnBLAlvKEUBiwxSgq4URWY7YeHVxMnFbyT5dScFyyz/Gtm8XHCN7h+EvLlpuET
Uh7GWAOhqT0XSSKmdT9gv9+xYVy8njWe0sRZQoLk+M4+4jJR2XQQmhNtNRbUlVdeQoKJkerU
ldhO4M4gwrZrz4NuP5jCZmbHND2e0BD06skzyzyzyTP8qBQ4eBXEtiOMWE0taosBCjtr4RUV
FRWuHycRH7uX3U/Km+9Fj5pF66a+HZ+k30pR4dn6TfSlAq3osfNIvXRvRY+aReumvh2fpN9K
UeHZ+k30pQKt6LHzSL10b0WPmkXrpr4dn6TfSlHh2fpN9KUCreix80i9dG9Fj5pF66a+HZ+k
30pR4dn6TfSlAq3osfNIvXRvRY+aReumvh2fpN9KUeHZ+k30pQScu/Wo8T26UFwjrHbjvCZo
fAVVRyT/ANFrBoMAs2eRaWYmHm7VIPavQhjNIy6fy/MQadKr8o8VT/Kn5VtYgkw7Xf402boa
hRoEl98tGrSAaVVckRVXJEX0TOpYsbzJGCMWYhtrFpcdgQ1mw7e+y60TbKCZI645xR4TQFIV
aRG1USBHCRFcQLSJiDDkOKzGiToDEZkBbaaaVBBsETJBFE4IiIiIiJXrvRY+aReumvh2fpN9
KUeHZ+k30pQKt6LHzSL10b0WPmkXrpr4dn6TfSlHh2fpN9KUCreix80i9dG9Fj5pF66a+HZ+
k30pR4dn6TfSlAq3osfNIvXRvRY+aReumvh2fpN9KUeHZ+k30pQKt6LHzSL10b0WPmkXrpr4
dn6TfSlHh2fpN9KUCreix80i9dG9Fj5pF66a+HZ+k30pR4dn6TfSlAq3osfNIvXRvRY+aReu
mvh2fpN9KUeHZ+k30pQKt6LHzSL11oQrhEuONm3YMht9sbcYqQLmiLtQ4VSeHZ+k30pSTQIY
6aQBQU8tPgiZf/dGg87/ABWZ2I7ZFlNo5HfiymnQX0ISQEVP/FFpY7gV2fbpVqvN9lyrOsR2
FFjsgjBNNuNE0quEiqjpIBKg5ogoqqqiRaVGlutlgXU2jnMk4TSKgKLphki5Z/dVPyStHdCy
/pnfdO91BLXf4Y+eqUq/3KJPupuNqTrlsbNjZgJiiIw4pjqRHTVCVVyXLgqJkv1fhgL2Jrzd
n7tsvMUcFTgxRjyQEoyRxbV9FVVbERQ0DJE2giaZacqqN0LL+md9073UboWX9M77p3uoIAvg
449ZbjaJN4ti2qUb0gIbFkbaZZkOMi0Logh5fIKEop/zFqVVVEqpxZgqVia12WHNvOzW3tuk
brUVEJySUY2QfH5vs1BXDNETP5tPFMqbboWX9M77p3uo3Qsv6Z33TvdQRDWBNF0tVnjsPBBt
sopRyxYGOyUZZPiWowIKrqIHQb45IiCheilTOZ8O5cm636b5+UcrxKU5CxouzMo2wRnYEWtU
XJAaITyzFUPLg4SVSboWX9M77p3uo3Qsv6Z33TvdQanw7wo5hC1S4JS4r7L0o5LYRYIxG2UP
LMBASVMs0VU/v+NY3m0w75iWfbboyr8GTagbdbQyDUm1L/MKoqL/AFRUWt3dCy/pnfdO91G6
Fkzz8K7nlln4l306qCVm/DBRK5DaL3IYj3KU2/NZuG2npIBtoQFo1cezUM0UiTP5kyAswTSt
/aY78S1w40yWU2SyyDbskgQFeNBRFNRTgiqqKuSfnSrdCy/pnfdO91G6Fl/TO+6d7qB/RSDd
Cy/pnfdO91G6Fl/TO+6d7qB/RSDdCy/pnfdO91G6Fl/TO+6d7qB/RSDdCy/pnfdO91G6Fl/T
O+6d7qB/RSDdCy/pnfdO91G6Fl/TO+6d7qB/RSDdCy/pnfdO91G6Fl/TO+6d7qDVxPbWbxem
bbL1+FmW6XGdUFyLSaCK5L+C5LSqbgKfOsGIocu/oU+8QG7WssYSCLUUFcyHZ6+Jqj7qKWpP
UeCaeL/dCyZ5+Fdz/PxLvdRuhZf0zvune6gdxxdCO0MhwXHkFEMxHShFlxVEzXLj+Ga16Ug3
Qsv6Z33TvdRuhZf0zvune6gf0Ug3Qsv6Z33TvdRuhZf0zvune6gf0Ug3Qsv6Z33TvdRuhZf0
zvune6gf0Ug3Qsv6Z33TvdRuhZf0zvune6gf0Ug3Qsv6Z33TvdRuhZf0zvune6gf0Ug3Qsv6
Z33TvdRuhZf0zvune6gf0Ug3Qsv6Z33TvdRuhZf0zvune6gf0hP/AB2z/pp/7o183Qsv6Z33
TvdW3bLBbbZKWRCYMHlBW9RPGfyqqKqZEq/iiUH/2Q==</binary><binary id="_02.jpg" content-type="image/jpeg">/9j/4AAQSkZJRgABAQAAAQABAAD/2wBDAAYEBQYFBAYGBQYHBwYIChAKCgkJChQODwwQFxQY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</binary><binary id="_03.jpg" content-type="image/jpeg">/9j/4AAQSkZJRgABAQAAAQABAAD/2wBDAAYEBQYFBAYGBQYHBwYIChAKCgkJChQODwwQFxQY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</binary></FictionBook>