Шаг 1: vision v1.0 утверждён; шаг 2: рабочая область (структура, .gitignore, readme системы), план проекта
This commit is contained in:
virus-home
commit
3df0486303
|
|
@ -0,0 +1,19 @@
|
||||||
|
# .NET
|
||||||
|
bin/
|
||||||
|
obj/
|
||||||
|
*.user
|
||||||
|
*.suo
|
||||||
|
.vs/
|
||||||
|
artifacts/
|
||||||
|
|
||||||
|
# IDE
|
||||||
|
.idea/
|
||||||
|
*.swp
|
||||||
|
|
||||||
|
# OS
|
||||||
|
Thumbs.db
|
||||||
|
.DS_Store
|
||||||
|
|
||||||
|
# Сборки и временные файлы
|
||||||
|
*.log
|
||||||
|
tmp/
|
||||||
|
|
@ -0,0 +1,36 @@
|
||||||
|
# План проекта: Феникс 6X
|
||||||
|
|
||||||
|
> План проекта — формат по sd-init-5 (`std1\_rules\sd\sd-init.md`);
|
||||||
|
> шаги процесса — `std1\_process\process.md`. Статусы: ⬜ — не начат,
|
||||||
|
> 🔄 — в работе, ✅ — завершён. План актуализируется по факту
|
||||||
|
> прохождения шагов.
|
||||||
|
|
||||||
|
| Шаг процесса | Артефакты | Статус |
|
||||||
|
|---|---|---|
|
||||||
|
| 1. Инициация разработки | `1-docs\1-reqs\vision.md` (утверждён 2026-10-17, v1.0), `1-docs\0-mng\plan.md` | ✅ |
|
||||||
|
| 2. Создание рабочей области | `readme.md` системы, структура репозитория, `.gitignore` | 🔄 |
|
||||||
|
| 3. Разработка функциональных требований | `1-docs\1-reqs\requirements.md` | ⬜ |
|
||||||
|
| 4. Разработка архитектуры | `1-docs\2-arch\architecture.md`, `hld.puml` (+ рендер) | ⬜ |
|
||||||
|
| 5. Разработка технических требований | `1-docs\3-tech\tech-requirements.md`, спецификации библиотек | ⬜ |
|
||||||
|
| 6. Проектирование баз данных | решение о составе данных (фиксируется здесь) | ⬜ |
|
||||||
|
| 7. Итерационная разработка | `3-app\` (код), `1-docs\4-modules\` (документы модулей) | ⬜ |
|
||||||
|
|
||||||
|
## Решение шага 6 (состав данных)
|
||||||
|
|
||||||
|
Не принято (шаг 6 не начинался). Предварительно по vision и дизайну
|
||||||
|
LLM-планирования: серверная БД PostgreSQL обязательна — программы
|
||||||
|
(версионированный JSON), факты тренировок, метрики, журнал LLM
|
||||||
|
(таблицы `programs`, `program_changes`, `workout_facts`,
|
||||||
|
`workout_metrics`, `athlete_state`, `llm_calls` — набросок из дизайна
|
||||||
|
LLM-планирования, разд. 8); состояние телефона — локальная БД
|
||||||
|
(Room/SQLite); окончательное решение — на шаге 6.
|
||||||
|
|
||||||
|
## Состав версий (vision 2.2–2.4, решения опросников)
|
||||||
|
|
||||||
|
- **v1.0:** полный MVP-цикл (Ф-1–Ф-9) + программы без LLM (Ф-10, Ф-11,
|
||||||
|
правила прогрессии). Платформы: Android (Kotlin), Fenix 6 (Monkey C,
|
||||||
|
поле данных), сервер C#/.NET 10 + PostgreSQL.
|
||||||
|
- **v2:** LLM-планирование (еженедельно), wake-word, iOS, экспорт FIT,
|
||||||
|
программы на часы (FIT workout).
|
||||||
|
- **v2.x:** мезоциклы LLM, «генератор+ревьюер», опрос RPE, аналитика.
|
||||||
|
- **v3+:** трековые виды спорта (бег/вело).
|
||||||
|
|
@ -0,0 +1,605 @@
|
||||||
|
# Vision: Феникс 6X — контроль силовых тренировок (телефон + Garmin Fenix 6 + личный сервер)
|
||||||
|
|
||||||
|
> Версия 1.0 — **УТВЕРЖДЕНО** (2026-10-17; вопросы опросника 4.1–4.7
|
||||||
|
> отвечены, ответы применены; утверждение — 2026-10-17).
|
||||||
|
> Источник идеи: техническое задание
|
||||||
|
> «Феникс 6X» (Garmin Edition) от 17.10.2026
|
||||||
|
> ([Техническое задание.md](../../Техническое%20задание.md)); требование
|
||||||
|
> по стекам ([Требование.md](../../Требование.md)); обзор форматов
|
||||||
|
> ([Форматы_тренировок_и_рекомендации.md](../../Форматы_тренировок_и_рекомендации.md));
|
||||||
|
> дизайн LLM-планирования
|
||||||
|
> ([Архитектура_LLM_планирования_тренировок.md](../../Архитектура_LLM_планирования_тренировок.md));
|
||||||
|
> дополнения пользователя в чате от 2026-10-17 (офлайн-first,
|
||||||
|
> программы тренировок).
|
||||||
|
> Черновик сформирован по навыку sd-vision (`_skills\sd-vision\SKILL.md`);
|
||||||
|
> процесс шага 1 — `_rules\sd\sd-init.md` стандарта std1
|
||||||
|
> (каноническое расположение — `I:\Kit\Kit.DevAi\std1`).
|
||||||
|
|
||||||
|
## 1. Бизнес-требования
|
||||||
|
|
||||||
|
### 1.1. Исходные данные
|
||||||
|
|
||||||
|
Задача поставлена техническим заданием от 17.10.2026 (структурированное,
|
||||||
|
с перечнем MVP из 9 позиций) и требованием по стекам:
|
||||||
|
|
||||||
|
- серверная часть разрабатывается по стандарту std1
|
||||||
|
([Требование.md](../../Требование.md)) — C# / .NET 10, PostgreSQL;
|
||||||
|
- часть на часах и телефоне — на подходящем стеке с учётом правил
|
||||||
|
разработки, принятых в организации.
|
||||||
|
|
||||||
|
Дополнения пользователя (чат, 2026-10-17):
|
||||||
|
|
||||||
|
- приложение на телефоне должно полноценно работать без интернета;
|
||||||
|
синхронизация с сервером выполняется автоматически при появлении связи
|
||||||
|
(в ТЗ заложено — п. 5.2, подтверждено как базовый принцип);
|
||||||
|
- главное — отслеживание результатов и **контроль исполнения
|
||||||
|
рекомендуемой программы тренировки**;
|
||||||
|
- будут **формироваться программы тренировок и корректироваться**
|
||||||
|
на основании полученных результатов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Материалы:
|
||||||
|
|
||||||
|
- обзор форматов импорта/экспорта от 17.10.2026 — фиксирует FIT как
|
||||||
|
основной формат (сообщения `Set` — подходы, `Lap` — круги, дискретный
|
||||||
|
пульс), импорт FIT/TCX/GPX как fallback, JSON — внутреннее хранение
|
||||||
|
и API, CSV — отчётные выгрузки; TCX и GPX для силовых данных
|
||||||
|
непригодны (теряют подходы/вес/повторения);
|
||||||
|
- дизайн LLM-планирования от 17.10.2026 — ключевое решение: **LLM —
|
||||||
|
планировщик, код — источник истины**. Программа — версионированный
|
||||||
|
JSON-документ строгой схемы в БД сервера (версии неизменяемы,
|
||||||
|
упражнения — только по ID из библиотеки); LLM только предлагает
|
||||||
|
изменения структурным JSON, детерминированный валидатор проверяет
|
||||||
|
их по схеме и методологическим лимитам, применение — через дифф
|
||||||
|
с подтверждением пользователя (бюджет доверия для микроправок ±5 %).
|
||||||
|
Два контура: микроправки прогрессии после каждой тренировки — правила
|
||||||
|
(код, без LLM, работают офлайн); еженедельные и мезоцикловые
|
||||||
|
предложения — LLM (structured output) с офлайн-fallback на правила.
|
||||||
|
Метрики (adherence, тоннаж, оценочный 1ПМ, пульс-метрики) считает
|
||||||
|
детерминированный MetricsEngine — LLM сырые данные не видит. Порядок
|
||||||
|
внедрения: шаг 1 — ProgramStore + правила + метрики (без LLM),
|
||||||
|
шаг 2 — еженедельный LLM, шаг 3 — мезоциклы и «генератор+ревьюер».
|
||||||
|
(Упоминание FastAPI в документе — иллюстративное: стек сервера
|
||||||
|
закреплён Требованием — std1, C#/.NET 10; для взаимодействия с LLM
|
||||||
|
в std1 есть правила области `c-llm`.)
|
||||||
|
|
||||||
|
Архитектурная данность ТЗ (п. 2.2): Garmin не позволяет сторонним
|
||||||
|
телефонным приложениям получать пульс с часов в реальном времени через
|
||||||
|
стандартный Bluetooth — на часах нужно нативное приложение (Connect IQ,
|
||||||
|
Monkey C); полная запись тренировки ведётся самими часами, источник
|
||||||
|
архивных данных — облако Garmin Connect.
|
||||||
|
|
||||||
|
Что уже есть: часы Garmin Fenix 6 (Connect IQ 4+, пульсометр Elevate
|
||||||
|
Gen 3, экран 260×260 MIP, управление кнопками), смартфон, аккаунт
|
||||||
|
Garmin Connect, личный сервер; стандарт разработки std1 (процесс из
|
||||||
|
7 шагов, правила C#/.NET 10 + PostgreSQL, навыки).
|
||||||
|
|
||||||
|
### 1.2. Возможности бизнеса
|
||||||
|
|
||||||
|
Продукт автоматизирует путь «подход в зале → зафиксированный результат →
|
||||||
|
выполнение программы → скорректированная следующая программа»:
|
||||||
|
|
||||||
|
- фиксация подходов без рук: голосом («Подход 120 на 8», «Вес 80»,
|
||||||
|
«Отдых 90 секунд») с голосовым подтверждением — телефон можно не
|
||||||
|
трогать между подходами;
|
||||||
|
- контроль кардионагрузки в реальном времени на запястье: крупный пульс,
|
||||||
|
цветовые зоны, таймер отдыха, вибрация — телефон остаётся в сумке;
|
||||||
|
- контроль исполнения программы: перед тренировкой задан план
|
||||||
|
(упражнения, подходы, веса), во время — подсказка «что сейчас по
|
||||||
|
плану», после — отчёт «план/факт»;
|
||||||
|
- программы тренировок формируются и корректируются на основании
|
||||||
|
накопленных результатов — без ручного анализа таблиц;
|
||||||
|
- полный архив: на телефоне (локальная БД, работает офлайн), на личном
|
||||||
|
сервере (из треков .fit с дискретным пульсом и метками подходов),
|
||||||
|
выгрузка в CSV;
|
||||||
|
- среда использования — спортзал (перчатки, влага, шум): крупные зоны
|
||||||
|
касания, тёмная тема, управление часами кнопками.
|
||||||
|
|
||||||
|
Типичный сценарий: пользователь открывает на телефоне сегодняшнюю
|
||||||
|
программу → запускает на часах профиль «Силовая» → выполняет подходы,
|
||||||
|
фиксируя результаты голосом, часы показывают пульс, зону и отдых →
|
||||||
|
по завершении тренировка записана локально, отчёт «план/факт» готов →
|
||||||
|
при появлении интернета данные сами уходят на сервер; сервер дополнительно
|
||||||
|
забирает .fit из Garmin Connect и пополняет архив → по накопленным
|
||||||
|
результатам корректируется следующая программа.
|
||||||
|
|
||||||
|
### 1.3. Бизнес-цели
|
||||||
|
|
||||||
|
- **БЦ-1.** Каждый подход фиксируется голосом: от окончания фразы до
|
||||||
|
голосового подтверждения ≤ 5 с, без касания телефона (сейчас: заметки
|
||||||
|
в телефоне/блокноте между подходами — руки заняты, данные разбредаются).
|
||||||
|
- **БЦ-2.** Пульс, зона нагрузки и отдых отслеживаются на запястье без
|
||||||
|
обращений к телефону в течение подхода и отдыха (сейчас: штатные экраны
|
||||||
|
Garmin не связаны с учётом подходов, пульс не контролируется по зонам).
|
||||||
|
- **БЦ-3.** Тренировки идут по программе: перед тренировкой задан план,
|
||||||
|
по завершении виден отчёт «план/факт» (сейчас: программа — в голове
|
||||||
|
или в заметках, отклонения не фиксируются).
|
||||||
|
- **БЦ-4.** Ни одна зафиксированная тренировка не теряется при обрывах
|
||||||
|
любых связей — часы ↔ телефон и телефон ↔ интернет: часы пишут
|
||||||
|
тренировку полностью автономно, телефон фиксирует подходы без часов
|
||||||
|
и без сети, 100 % данных досылается при восстановлении (локальные
|
||||||
|
очереди, идемпотентность, сопоставление по времени — ТЗ п. 5.1) —
|
||||||
|
сейчас: ручные записи не восстанавливаются вовсе.
|
||||||
|
- **БЦ-5.** Полный архив с пульсом по подходам появляется на личном
|
||||||
|
сервере ≤ 30 минут после завершения тренировки, без ручных действий;
|
||||||
|
следующая программа формируется/корректируется на его основе
|
||||||
|
(сейчас: треки остаются в Garmin Connect, связь с результатами
|
||||||
|
не анализируется).
|
||||||
|
|
||||||
|
### 1.4. Критерии успеха
|
||||||
|
|
||||||
|
- **КУ-1.** Контрольная тренировка (≥ 4 упражнения, ≥ 16 подходов):
|
||||||
|
≥ 90 % голосовых команд распознаны офлайн с первого раза и подтверждены;
|
||||||
|
ошибочные правятся за ≤ 2 касания.
|
||||||
|
- **КУ-2.** На часах в профиле «Силовая»: пульс обновляется, цвет зоны
|
||||||
|
меняется по порогам 50/70/85 % от максимальной ЧСС, кнопка Lap
|
||||||
|
фиксирует подход; сохранённый .fit содержит дискретный пульс и метки
|
||||||
|
кругов/подходов.
|
||||||
|
- **КУ-3.** Тест обрыва: выключение Bluetooth и интернета в середине
|
||||||
|
тренировки не блокирует запись (подходы помечаются «Локально»);
|
||||||
|
после восстановления все данные сходятся без дублей — повторная
|
||||||
|
отправка не создаёт копий (идемпотентность).
|
||||||
|
- **КУ-4.** Скрипт сервера забирает .fit из Garmin Connect и сохраняет
|
||||||
|
в БД структурированные данные (пульс, круги/подходы, время); таблица
|
||||||
|
истории открывается в веб-интерфейсе, CSV выгружается.
|
||||||
|
- **КУ-5.** По тренировке с заданной программой формируется отчёт
|
||||||
|
«план/факт»: упражнение, подходы, веса — план против факта; на экране
|
||||||
|
активной тренировки видна текущая позиция программы.
|
||||||
|
- **КУ-6.** Правила прогрессии работают без LLM и сети: закрыл все
|
||||||
|
подходы при RPE ≤ 7 → вес на следующее занятие +2,5 кг; не дотянул
|
||||||
|
2 подхода → −5 %. Предложение LLM (при включённом контуре) показывается
|
||||||
|
диффом и не применяется без подтверждения; невалидное предложение
|
||||||
|
отклоняется валидатором и не доходит до пользователя.
|
||||||
|
|
||||||
|
### 1.5. Положение о концепции проекта
|
||||||
|
|
||||||
|
Для атлета-любителя, который тренируется со штангой и гантелями и хочет
|
||||||
|
вести учёт и контролировать нагрузку, не выпуская из рук снаряд,
|
||||||
|
**«Феникс 6X»** — персональный комплекс «часы Garmin + телефон + личный
|
||||||
|
сервер», который голосом записывает подходы, показывает кардионагрузку
|
||||||
|
и отдых на запястье, ведёт тренировку по программе и автоматически
|
||||||
|
собирает полный архив с пульсом в собственной базе; в отличие от
|
||||||
|
блокнотов, приложений-дневников с ручным вводом и штатных экранов
|
||||||
|
Garmin, наш продукт фиксирует результаты без рук, сверяет их с программой
|
||||||
|
и на основании результатов корректирует следующие тренировки, храня
|
||||||
|
данные у владельца, а не в чужом облаке.
|
||||||
|
|
||||||
|
### 1.6. Бизнес-риски
|
||||||
|
|
||||||
|
- **БР-1. Доступ к Garmin Connect.** Официальный Health API —
|
||||||
|
партнёрская программа с одобрением Garmin (для личного проекта
|
||||||
|
практически недоступна); неофициальные клиенты ломаются при изменениях
|
||||||
|
Garmin. Потери × вероятность × контроль: средние × средняя × средняя.
|
||||||
|
Смягчение: способ забора закреплён — неофициальный клиент (опросник
|
||||||
|
4.3); деградация — ручной экспорт .fit в папку импорта сервера.
|
||||||
|
- **БР-2. Офлайн-распознавание речи в шумном зале** (ганты, музыка).
|
||||||
|
Смягчение: локальный движок с ограниченным словарём (вес, повторы,
|
||||||
|
отдых), голосовое подтверждение каждой команды, правка вручную
|
||||||
|
за ≤ 2 касания (КУ-1).
|
||||||
|
- **БР-3. Ограничения Connect IQ на Fenix 6** (память приложения,
|
||||||
|
тип поля данных). Смягчение: минимальное поле данных, метрики —
|
||||||
|
штатными источниками платформы.
|
||||||
|
- **БР-4. Ограниченный канал телефон ↔ часы в реальном времени**
|
||||||
|
(companion-канал Connect IQ, не прямой BLE). Смягчение: часы автономны
|
||||||
|
(ТЗ п. 2.2), телефон показывает то, что канал передаёт; потеря канала
|
||||||
|
не влияет на запись тренировки часами.
|
||||||
|
- **БР-5. Корректировка программ «не в тему».** Автоматические
|
||||||
|
рекомендации без достаточной истории могут вредить (перегрузка).
|
||||||
|
Смягчение (дизайн LLM-планирования): жёсткие методологические лимиты
|
||||||
|
валидатора (рост веса ≤ +5 %/нед, объём ≤ ±20 %, делоад не реже
|
||||||
|
6 недель), человеко-машинный контур — дифф с «Принять / Изменить /
|
||||||
|
Отклонить», бюджет доверия только для микроправок ±5 %; LLM
|
||||||
|
подключается после накопления истории (порядок внедрения).
|
||||||
|
- **БР-6. Не-разработка:** результаты теряются и не анализируются,
|
||||||
|
тренировки проходят без плана и контроля кардионагрузки, прогресс
|
||||||
|
не управляем.
|
||||||
|
|
||||||
|
### 1.7. Предположения и зависимости
|
||||||
|
|
||||||
|
- **Предположение П-1.** Часы Garmin Fenix 6 носятся на каждой
|
||||||
|
тренировке; смартфон обычно находится в зоне доступа микрофона
|
||||||
|
(сумка, подставка), но его присутствие и связь с ним не обязательны:
|
||||||
|
тренировка фиксируется часами и без телефона.
|
||||||
|
- **Предположение П-2.** Вес и повторения выражаются целыми числами;
|
||||||
|
словарь команд ограничен набором ТЗ (подход/вес/отдых, активация) —
|
||||||
|
достаточно офлайн-модели малого словаря.
|
||||||
|
- **Предположение П-3.** Личный сервер (VPS или домашний) доступен,
|
||||||
|
на нём устанавливаются HTTPS и PostgreSQL.
|
||||||
|
- **Зависимость З-1.** Стандарт разработки std1 (`I:\Kit\Kit.DevAi\std1`):
|
||||||
|
процесс, правила; серверная часть — C# / .NET 10, PostgreSQL, Npgsql
|
||||||
|
(решение — [Требование.md](../../Требование.md)).
|
||||||
|
- **Зависимость З-2.** Аккаунт Garmin Connect; учётные данные/токен —
|
||||||
|
в конфигурации сервера, не в коде.
|
||||||
|
- **Зависимость З-3.** Connect IQ SDK (Monkey C) и устройство Fenix 6
|
||||||
|
для сборки и отладки части часов.
|
||||||
|
- **Зависимость З-4.** Garmin FIT SDK (официальный, бесплатный, есть
|
||||||
|
порт для C#) — парсинг .fit на сервере; Garmin может изменять
|
||||||
|
интерфейсы Garmin Connect — риск БР-1.
|
||||||
|
- **Зависимость З-5.** Офлайн-движок распознавания речи для Android
|
||||||
|
(кандидаты — Vosk / sherpa-onnx; конкретный выбор — шаг 5 процесса).
|
||||||
|
- **Зависимость З-6.** Провайдер LLM API (structured output / function
|
||||||
|
calling) для еженедельного планирования на сервере; вызовы редкие
|
||||||
|
(раз в неделю + мезоцикл), ключ — в конфигурации сервера; при
|
||||||
|
недоступности — офлайн-fallback на правила (дизайн LLM-планирования,
|
||||||
|
разд. 7); правила взаимодействия — std1 `c-llm`.
|
||||||
|
|
||||||
|
## 2. Рамки и ограничения проекта
|
||||||
|
|
||||||
|
### 2.1. Основные функции
|
||||||
|
|
||||||
|
- **Ф-1. Голосовой учёт подходов (телефон)** — офлайн-распознавание
|
||||||
|
команд («Подход 120 на 8», «Вес 80», «Отдых 90 секунд»), голосовое
|
||||||
|
подтверждение, автосохранение в текущую тренировку; активация в v1 —
|
||||||
|
кнопкой на экране (решение — опросник 4.5), wake-word — v2.
|
||||||
|
- **Ф-2. Кардиоконтроль на часах** — в тренировке «Силовая»: крупный
|
||||||
|
текущий пульс, средний пульс за подход, время под нагрузкой, цветовая
|
||||||
|
индикация зон (50/70/85 %), фиксация конца подхода кнопкой Lap,
|
||||||
|
виброотклик; часы автономно пишут трек пульса и нажатия (форма —
|
||||||
|
поле данных в профиле «Силовая», решение — опросник 4.1).
|
||||||
|
- **Ф-3. Экран активной тренировки (телефон)** — текущий пульс (значение
|
||||||
|
и график за подход), таймер отдыха с цветовой индикацией, текущая
|
||||||
|
позиция программы (Ф-11), статусы связи с часами и сетью.
|
||||||
|
- **Ф-4. Библиотека упражнений** — редактируемый список: добавление,
|
||||||
|
удаление, переименование.
|
||||||
|
- **Ф-5. История тренировок (телефон)** — завершённые тренировки: дата,
|
||||||
|
средний пульс, упражнения; офлайн — из локальной БД.
|
||||||
|
- **Ф-6. Профиль и зоны пульса** — пол, возраст, вес (ввод однократно)
|
||||||
|
→ расчёт зон; зоны используются телефоном и часами.
|
||||||
|
- **Ф-7. Офлайн-учёт и автосинхронизация** — все данные сначала
|
||||||
|
в локальную БД телефона; обрывы Bluetooth/интернета не блокируют
|
||||||
|
запись (пометка «Локально»); при появлении связи данные досылаются
|
||||||
|
на сервер (очередь `sync_pending`, идемпотентность, тихие баннеры
|
||||||
|
статуса).
|
||||||
|
- **Ф-8. Серверный архив** — забор .fit из Garmin Connect неофициальным
|
||||||
|
клиентом под учётной записью владельца по расписанию (решение —
|
||||||
|
опросник 4.3; деградация — ручной экспорт .fit в папку импорта),
|
||||||
|
парсинг FIT (Session, Lap, Record, Set — Garmin FIT SDK), сохранение
|
||||||
|
в собственную БД; REST API со статическим ключом;
|
||||||
|
импорт FIT/TCX/GPX как fallback (документ форматов).
|
||||||
|
- **Ф-9. Веб-интерфейс сервера** — таблица истории тренировок,
|
||||||
|
выгрузка в CSV.
|
||||||
|
- **Ф-10. Программа тренировок** — программа как версионированный
|
||||||
|
JSON-документ (недели → тренировки → упражнения по ID библиотеки →
|
||||||
|
подходы-план: вес, повторения, RPE, отдых); версии неизменяемы,
|
||||||
|
выполненные тренировки ссылаются на версию (дизайн LLM-планирования,
|
||||||
|
разд. 2); составление в v1 — вручную пользователем, LLM-предложения —
|
||||||
|
v2 (решение — опросник 4.6).
|
||||||
|
- **Ф-11. Контроль исполнения программы** — подсказка «что сейчас
|
||||||
|
по плану» на экране активной тренировки; отчёт «план/факт» по
|
||||||
|
завершённой тренировке (КУ-5).
|
||||||
|
- **Ф-12. Корректировка программы по результатам** — гибрид: после
|
||||||
|
каждой тренировки микроправки прогрессии детерминированными правилами
|
||||||
|
(без LLM, работают офлайн); еженедельные/мезоцикловые предложения —
|
||||||
|
LLM со структурным выводом, обязательный детерминированный валидатор
|
||||||
|
(схема + методологические лимиты), применение — дифф с подтверждением
|
||||||
|
пользователя (бюджет доверия для микроправок ±5 %); офлайн-fallback —
|
||||||
|
правила; расчёт метрик (adherence, тоннаж, 1ПМ, пульс-метрики) —
|
||||||
|
детерминированный MetricsEngine (дизайн LLM-планирования, разд. 3–7).
|
||||||
|
|
||||||
|
### 2.2. Объём первоначально запланированной версии
|
||||||
|
|
||||||
|
Состав версии 1.0 (решения — опросники 4.4 и 4.6): **v1.0 = полный
|
||||||
|
MVP-цикл ТЗ (Ф-1–Ф-9) + программы: Ф-10, Ф-11 и правила прогрессии
|
||||||
|
(основа Ф-12) — шаг 1 порядка внедрения LLM-планирования, без LLM;
|
||||||
|
LLM-контур Ф-12 — v2**.
|
||||||
|
Разработка — в порядке перечня MVP ТЗ: часы → связь с телефоном → экран
|
||||||
|
тренировки → голосовой ввод → локальная БД → сервер → забор .fit →
|
||||||
|
синхронизация → история и веб.
|
||||||
|
|
||||||
|
Нефункциональные требования v1, устанавливаемые сразу (влияют на
|
||||||
|
архитектуру):
|
||||||
|
|
||||||
|
- офлайн-first: телефон полноценно работает без интернета; синхронизация
|
||||||
|
— автоматически при появлении связи (решение пользователя, 2026-10-17);
|
||||||
|
- независимость частей: связь часы ↔ телефон может отсутствовать —
|
||||||
|
часы пишут тренировку полностью автономно (ТЗ п. 2.2), телефон ведёт
|
||||||
|
учёт голосом без часов; при восстановлении связи данные сопоставляются
|
||||||
|
по времени (ТЗ п. 5.1); ни одна часть не блокирует другую;
|
||||||
|
- идемпотентность API и локальных очередей — дубликаты исключаются
|
||||||
|
(КУ-3);
|
||||||
|
- форматы (документ форматов, 17.10.2026): FIT — основной формат обмена
|
||||||
|
с экосистемой Garmin; импорт сервера — FIT/TCX/GPX; внутреннее
|
||||||
|
хранение и API — JSON; CSV — только отчётные выгрузки; GPX для
|
||||||
|
силовых данных не используется;
|
||||||
|
- UI: тёмная тема по умолчанию, крупные зоны касания, ≤ 3–4 активных
|
||||||
|
элементов на экране во время подхода, крупный контрастный шрифт
|
||||||
|
цифр (Roboto/Inter);
|
||||||
|
- серверная часть — C# / .NET 10 + PostgreSQL по std1; платформа
|
||||||
|
телефона — нативный Android (Kotlin), iOS — v2 (опросник 4.2);
|
||||||
|
часть часов — Monkey C (Connect IQ, поле данных — опросник 4.1).
|
||||||
|
|
||||||
|
### 2.3. Объём последующих версий
|
||||||
|
|
||||||
|
- **v2** (состав по решениям опросников 4.5, 4.6): LLM-планирование —
|
||||||
|
еженедельные предложения с валидатором и дифф-подтверждением, журнал
|
||||||
|
`llm_calls` (шаг 2 порядка внедрения; опросник 4.6); wake-word
|
||||||
|
«Феникс, записывай» (опросник 4.5); iOS-версия телефонного приложения
|
||||||
|
(опросник 4.2); экспорт тренировок из приложения в FIT; доставка
|
||||||
|
программ на часы (FIT workout через Garmin Connect — документ
|
||||||
|
форматов, п. 3/5.3).
|
||||||
|
- **v2.x:** мезоцикловое планирование LLM, схема «генератор+ревьюер»,
|
||||||
|
опрос RPE после тренировки, бюджет доверия (шаг 3); аналитика
|
||||||
|
прогресса (тоннаж, динамика по упражнениям, пульсовые тренды),
|
||||||
|
шифрование архива, напоминания о тренировках.
|
||||||
|
- **v3+:** виды спорта с треками — бег, вело (GPX, ввод темпа/дистанции;
|
||||||
|
опросник 4.7); полная автоматизация периодизации без подтверждений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Сроки последующих версий не фиксировались — привязываются к потребности.
|
||||||
|
|
||||||
|
### 2.4. Ограничения и исключения
|
||||||
|
|
||||||
|
Ограничения (принимаем как данность):
|
||||||
|
|
||||||
|
- личное использование: один пользователь, без авторизации и регистрации;
|
||||||
|
телефон ↔ сервер — статический API-ключ;
|
||||||
|
- железо Fenix 6: экран 260×260 MIP без сенсора, управление кнопками,
|
||||||
|
Connect IQ 4+; пульс в реальном времени на телефон — только через
|
||||||
|
нативное приложение часов (ограничение Garmin);
|
||||||
|
- пульсофическая телеметрия силовых тренировок — только из FIT
|
||||||
|
(TCX/GPX непригодны — документ форматов);
|
||||||
|
- один личный сервер; без оплаты внешних сервисов и подписок.
|
||||||
|
|
||||||
|
Исключения (система НЕ делает):
|
||||||
|
|
||||||
|
- не применяет изменения программы вне бюджета доверия (±5 %) без
|
||||||
|
подтверждения пользователя; полностью автоматическая смена программы
|
||||||
|
без подтверждений исключена (дизайн LLM-планирования, разд. 6);
|
||||||
|
- не является многопользовательской и не публикует данные в сторонние
|
||||||
|
сервисы — только собственный сервер;
|
||||||
|
- не заменяет Garmin Connect — использует его как источник .fit;
|
||||||
|
- не изобретает собственные форматы обмена — FIT/JSON/CSV
|
||||||
|
(документ форматов, п. 5.4);
|
||||||
|
- не пишет видео/фото и не снимает технику выполнения.
|
||||||
|
|
||||||
|
## 3. Бизнес-контекст
|
||||||
|
|
||||||
|
### 3.1. Профили заинтересованных лиц
|
||||||
|
|
||||||
|
- **Пользователь-владелец (атлет, заказчик и единственный пользователь
|
||||||
|
в одном лице).** Ценность: ничего не теряется, тренировки идут по
|
||||||
|
программе, прогресс управляем; вероятное отношение — соавтор
|
||||||
|
требований. Важные функции: все — Ф-1–Ф-12.
|
||||||
|
- **Garmin (внешняя платформа, не пользователь).** Источник SDK, .fit,
|
||||||
|
ограничений (БР-1, БР-3, БР-4); с системой ничего не делает.
|
||||||
|
|
||||||
|
### 3.2. Приоритеты проекта
|
||||||
|
|
||||||
|
- **Функции** — ведущий фактор: v1 закрывает цикл «программа →
|
||||||
|
тренировка без рук → архив → отчёт план/факт» целиком.
|
||||||
|
- **Качество** — ограничение: потеря данных тренировки недопустима
|
||||||
|
(офлайн-first, очереди, идемпотентность — БЦ-4, КУ-3).
|
||||||
|
- **Затраты** — ограничение: без платных сервисов и подписок; личный
|
||||||
|
сервер уже есть.
|
||||||
|
- **Кадры** — ограничение: фактически один разработчик (пользователь +
|
||||||
|
ИИ-агент).
|
||||||
|
- **График** — степень свободы: жёстких сроков нет.
|
||||||
|
|
||||||
|
### 3.3. Особенности развертывания
|
||||||
|
|
||||||
|
- **Часы:** приложение собирается через Connect IQ SDK и устанавливается
|
||||||
|
в dev-режиме (sideload); используется в каждом походе в зал в профиле
|
||||||
|
«Силовая».
|
||||||
|
- **Телефон:** установка личной сборкой в обход магазина; разрешения:
|
||||||
|
микрофон, Bluetooth, уведомления, фоновая работа; работает офлайн,
|
||||||
|
синхронизация — по появлении сети.
|
||||||
|
- **Сервер:** личный VPS/домашний сервер; HTTPS, PostgreSQL, скрипт
|
||||||
|
забора .fit по расписанию; учётные данные Garmin — в конфигурации
|
||||||
|
сервера (не в коде).
|
||||||
|
- **Инфраструктурные изменения:** создание БД на сервере, учётная запись
|
||||||
|
Garmin в конфигурации, место на сервере под архив (объём — шаг 5).
|
||||||
|
- Обучение не требуется: единственный пользователь — автор требований.
|
||||||
|
|
||||||
|
## 4. Опросник
|
||||||
|
|
||||||
|
### Вопрос 4.1. Форма приложения на часах
|
||||||
|
|
||||||
|
ТЗ (п. 2.2) называет два типа — «нативный виджет (Widget) или поле данных
|
||||||
|
(Data Field)», но её же основной сценарий: запуск штатного профиля
|
||||||
|
«Силовая», кастомное поле данных на экране, фиксация подхода кнопкой Lap,
|
||||||
|
автономная запись трека часами. Поле данных живёт внутри тренировки:
|
||||||
|
штатная запись .fit, штатный Lap, доступ к пульсу. Виджет работает вне
|
||||||
|
тренировки: трек не пишет и Lap не фиксирует — требование «часы сами пишут
|
||||||
|
трек пульса и нажатия кнопок» при виджете не выполняется, серверный
|
||||||
|
парсинг .fit (Ф-8) теряет источник.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Варианты:**
|
||||||
|
1. **Поле данных (Data Field) в профиле «Силовая»** — трек, Lap и пульс
|
||||||
|
штатные, .fit полон (работает на Ф-8, КУ-2); ограничение — память
|
||||||
|
поля данных Connect IQ (БР-3).
|
||||||
|
2. **Виджет (Widget)** — отдельный экран вне тренировки; трек тренировки
|
||||||
|
не пишется — противоречит сценарию ТЗ.
|
||||||
|
3. **Оба** — плюс отдельная разработка виджета в v1.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Рекомендую:** вариант 1 — единственная форма, при которой выполняется
|
||||||
|
сценарий ТЗ целиком; виджет ценности не добавляет.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Ответ:** 1
|
||||||
|
|
||||||
|
**Что сделано:** Форма приложения на часах закреплена: поле данных
|
||||||
|
(Data Field) в штатном профиле «Силовая». Отражено в Ф-2 (п. 2.1);
|
||||||
|
виджет — вне рамок (п. 2.4 не добавлялся — форма одна).
|
||||||
|
|
||||||
|
### Вопрос 4.2. Платформа и стек телефона
|
||||||
|
|
||||||
|
ТЗ (п. 4.1) заявляет Android 11+ / iOS 15+. Приложение личное — ведущий
|
||||||
|
фактор, каким телефоном атлет фактически пользуется. Ключевые нагрузки:
|
||||||
|
офлайн-распознавание речи (П-2, БР-2), Bluetooth, фоновая работа, локальная
|
||||||
|
БД. Требование.md разрешает телефону «подходящий стек» — правила std1
|
||||||
|
(C#) на телефонную часть не переносятся (они про сервер).
|
||||||
|
|
||||||
|
**Варианты:**
|
||||||
|
1. **Нативный Android (Kotlin; Room; офлайн-STT — Vosk / sherpa-onnx)** —
|
||||||
|
лучший контроль микрофона и фона, зрелый офлайн-STT; iOS — отдельная
|
||||||
|
разработка позже (v2).
|
||||||
|
2. **Кроссплатформа Flutter** — один код на Android+iOS сразу;
|
||||||
|
офлайн-STT и Bluetooth — через плагины, слой плагинов добавляет
|
||||||
|
хрупкость.
|
||||||
|
3. **.NET MAUI (C#)** — единый язык со стеком сервера; экосистема
|
||||||
|
офлайн-STT/Bluetooth — слабейшая из трёх.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Рекомендую:** вариант 1, если телефон атлета — Android (укажите
|
||||||
|
фактическую модель/ОС в ответе); если нужен iOS с первого дня — вариант 2.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Ответ:** 1
|
||||||
|
|
||||||
|
**Что сделано:** Платформа телефона закреплена: нативный Android
|
||||||
|
(Kotlin; Room; офлайн-STT — Vosk / sherpa-onnx). iOS — v2 (п. 2.3).
|
||||||
|
Отражено в п. 2.2 (нефункциональные требования) и З-5 (п. 1.7).
|
||||||
|
|
||||||
|
### Вопрос 4.3. Способ забора .fit с Garmin Connect
|
||||||
|
|
||||||
|
Серверный контур (Ф-8) строится на файлах .fit — выбор формата верен
|
||||||
|
(документ форматов, п. 5.1); открыт вопрос канала доставки. Официальный
|
||||||
|
Garmin Health API — партнёрская программа: заявка, одобрение Garmin не
|
||||||
|
гарантировано (для личного проекта — практически недоступно), выгрузка
|
||||||
|
с задержкой. Неофициальные клиенты (семейство garminconnect) входят под
|
||||||
|
учётной записью владельца и скачивают .fit сразу после синхронизации
|
||||||
|
часов; ломаются при изменениях Garmin (БР-1, З-4).
|
||||||
|
|
||||||
|
**Варианты:**
|
||||||
|
1. **Официальный Health API** — надёжно и легально, но одобрение для
|
||||||
|
личного проекта маловероятно.
|
||||||
|
2. **Неофициальный клиент под учётной записью владельца** (скрипт на
|
||||||
|
сервере по расписанию) — автоматизм сегодня; риск поломки при
|
||||||
|
изменениях Garmin; пароль — в конфигурации сервера, не в коде.
|
||||||
|
3. **Ручной экспорт** — владелец скачивает .fit из веб-Garmin Connect
|
||||||
|
и кладёт в папку наблюдения сервера; ноль зависимости от API, но
|
||||||
|
ручное действие после каждой тренировки (против БЦ-5).
|
||||||
|
|
||||||
|
**Рекомендую:** вариант 2 — единственный автоматический, доступный сразу;
|
||||||
|
деградация при поломке — вариант 3 с той же папкой импорта.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Ответ:** 2
|
||||||
|
|
||||||
|
**Что сделано:** Способ забора .fit закреплён: неофициальный клиент
|
||||||
|
Garmin Connect под учётной записью владельца, скрипт на сервере по
|
||||||
|
расписанию; деградация при поломке (БР-1) — ручной экспорт .fit в ту же
|
||||||
|
папку импорта сервера. Отражено в Ф-8 (п. 2.1), БР-1 (п. 1.6),
|
||||||
|
З-2/З-4 (п. 1.7), п. 3.3.
|
||||||
|
|
||||||
|
### Вопрос 4.4. Состав версии 1.0
|
||||||
|
|
||||||
|
Перечень MVP ТЗ (9 позиций) — от приложения на часах до веб-интерфейса
|
||||||
|
сервера. Клиентский контур (часы + телефон + голос + локальная БД + офлайн)
|
||||||
|
даёт ценность «без рук» сразу; серверный контур (забор .fit, БД, веб,
|
||||||
|
синхронизация) закрывает архив и аналитику по пульсу подходов (БЦ-5).
|
||||||
|
Требование.md включает серверную часть в проект по std1.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Варианты:**
|
||||||
|
1. **v1.0 = полный MVP-цикл (Ф-1–Ф-9) + программы в составе по
|
||||||
|
опроснику 4.6** — разработка в порядке MVP ТЗ; клиент даёт ценность
|
||||||
|
до готовности сервера; v1 закрывает все бизнес-цели.
|
||||||
|
2. **v1.0 = клиентский контур (Ф-1–Ф-7), v1.1 = сервер и синхронизация
|
||||||
|
(Ф-8, Ф-9)** — более ранний первый релиз; БЦ-5 откладывается.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Рекомендую:** вариант 1 — ТЗ определяет MVP целиком, серверная часть
|
||||||
|
уже включена в требование; порядок работ внутри v1 всё равно
|
||||||
|
«клиент раньше сервера».
|
||||||
|
|
||||||
|
**Ответ:** 1
|
||||||
|
|
||||||
|
**Что сделано:** Состав v1.0 закреплён: полный MVP-цикл (Ф-1–Ф-9) +
|
||||||
|
программы в составе по опроснику 4.6 (Ф-1–Ф-11, LLM-контур Ф-12 — v2).
|
||||||
|
Отражено в п. 2.2; БЦ-5 достижим в v1.
|
||||||
|
|
||||||
|
### Вопрос 4.5. Активация голосового ввода
|
||||||
|
|
||||||
|
ТЗ (п. 2.1): «активация по голосовой команде (например, „Феникс,
|
||||||
|
записывай“) или нажатием кнопки на экране». Wake-word требует постоянного
|
||||||
|
прослушивания микрофона: в Android фоновый доступ к микрофону ограничен
|
||||||
|
(разрешения, остановка системой), в шумном зале — ложные срабатывания
|
||||||
|
и расход батареи; офлайн wake-word «Феникс» — отдельная модель. Кнопка
|
||||||
|
на экране — одно касание перед началом упражнения, далее все фразы
|
||||||
|
голосом: сама фиксация подходов остаётся «без рук» в обоих вариантах
|
||||||
|
(БЦ-1).
|
||||||
|
|
||||||
|
**Варианты:**
|
||||||
|
1. **v1 — активация кнопкой (крупная зона касания); wake-word — v2** —
|
||||||
|
быстрее и надёжнее в зале; цель «без рук» для подходов выполняется.
|
||||||
|
2. **Wake-word сразу в v1** — полное «без рук», но фоновые ограничения
|
||||||
|
Android, ложные срабатывания, БР-2 усугубляется.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Рекомендую:** вариант 1 — активация кнопкой в v1, wake-word — v2.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Ответ:** 1
|
||||||
|
|
||||||
|
**Что сделано:** Активация голосового ввода закреплена: v1 — кнопкой
|
||||||
|
на экране (крупная зона касания); wake-word «Феникс, записывай» — v2
|
||||||
|
(п. 2.3). Отражено в Ф-1 (п. 2.1); БЦ-1 выполняется без wake-word.
|
||||||
|
|
||||||
|
### Вопрос 4.6. Глубина контура программ в v1.0
|
||||||
|
|
||||||
|
Дополнение пользователя (2026-10-17): главное — отслеживание результатов
|
||||||
|
и контроль исполнения рекомендуемой программы; программы формируются
|
||||||
|
и корректируются на основании результатов. Архитектура контура закреплена
|
||||||
|
дизайном LLM-планирования от 17.10.2026: ProgramStore с версионированным
|
||||||
|
JSON, метрики — детерминированный MetricsEngine, микроправки прогрессии —
|
||||||
|
правила (без LLM), LLM — еженедельные/мезоцикловые предложения через
|
||||||
|
валидатор и дифф-подтверждение, офлайн-fallback — правила. Документ
|
||||||
|
предлагает порядок внедрения: шаг 1 — ProgramStore + правила + метрики
|
||||||
|
(система полезна без LLM и накапливает данные), шаг 2 — еженедельный LLM,
|
||||||
|
шаг 3 — мезоциклы и «генератор+ревьюер». Открытым остаётся только,
|
||||||
|
сколько шагов войти в v1.0: ранний LLM предлагает «умные» корректировки
|
||||||
|
сразу, но без накопленной истории они опираются на малые данные (БР-5)
|
||||||
|
и оттягивают релиз базового цикла.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Варианты:**
|
||||||
|
1. **v1 = шаг 1 (Ф-10, Ф-11, правила прогрессии, метрики); шаги 2–3 —
|
||||||
|
v2** — работающая система без внешнего LLM в первой версии; правила
|
||||||
|
микроправок не зависят от сети (КУ-6); рекомендации подключаются,
|
||||||
|
когда есть история (рекомендация самого дизайна, разд. 11).
|
||||||
|
2. **v1 = шаги 1–2 (плюс еженедельный LLM)** — полный контур сразу;
|
||||||
|
v1 вырастает на интеграцию LLM, журнал вызовов и дифф-UI.
|
||||||
|
3. **v1 = шаги 1–3** — вся глубина сразу; не рекомендована: максимум
|
||||||
|
риска при минимуме накопленных данных.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Рекомендую:** вариант 1 — совпадает с порядком внедрения из дизайна
|
||||||
|
LLM-планирования; LLM-контур добавляется в v2 на реальной истории
|
||||||
|
тренировок.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Ответ:** 1
|
||||||
|
|
||||||
|
**Что сделано:** Глубина контура программ в v1.0 закреплена: шаг 1
|
||||||
|
порядка внедрения — ProgramStore (версионированный JSON), правила
|
||||||
|
прогрессии (основа Ф-12, без LLM — КУ-6), MetricsEngine, контроль
|
||||||
|
план/факт (Ф-10, Ф-11); LLM-контур (еженедельные предложения) — v2,
|
||||||
|
мезоциклы и «генератор+ревьюер» — v2.x (п. 2.3). Отражено в п. 2.2.
|
||||||
|
|
||||||
|
### Вопрос 4.7. Виды спорта: только силовые или шире
|
||||||
|
|
||||||
|
ТЗ определяет систему как приложение для **силовых** тренировок, и v1
|
||||||
|
опирается на это целиком: голосовой ввод «вес на повторов» (Ф-1), нативный
|
||||||
|
профиль «Силовая» на часах (опросник 4.1), парсинг `Set`/`Lap` из .fit
|
||||||
|
(Ф-8), программы с подходами-план «вес/повторения/RPE» (Ф-10–Ф-12).
|
||||||
|
При этом базовая механика универсальна: пульс, зоны, таймер, автономная
|
||||||
|
запись, офлайн-синхронизация вида спорта не требуют; документ форматов
|
||||||
|
отмечает GPX как задел «для будущего функционала бега/велосипеда».
|
||||||
|
Расширение затрагивает: ввод результатов (для бега — темп/дистанция
|
||||||
|
вместо вес/повторения), типы программ, парсинг телеметрии, второе
|
||||||
|
приложение на часах (профили «Бег»/«Вело»).
|
||||||
|
|
||||||
|
**Варианты:**
|
||||||
|
1. **v1 — только силовые; бег/вело — v3+ (как в п. 2.3)** — границы v1
|
||||||
|
не распухают; универсальные механизмы (пульс, офлайн, синхронизация)
|
||||||
|
с самого начала проектируются без привязки к виду спорта, чтобы
|
||||||
|
расширение не потребовало переделки.
|
||||||
|
2. **Виды спорта с треками (бег/вело) — v2** — раньше полный продукт,
|
||||||
|
но v1 вырастает на второй контур ввода, программ и парсинга.
|
||||||
|
3. **Система изначально мультиспортивная** (вид спорта — параметр) —
|
||||||
|
максимальная общность с первого дня; риск «недоделать всё сразу»
|
||||||
|
при одном разработчике.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Рекомендую:** вариант 1 — ТЗ силовое, расширение закладывается
|
||||||
|
архитектурно (вид спорта — атрибут данных), но реализуется после
|
||||||
|
работающего силового контура.
|
||||||
|
|
||||||
|
**Ответ:** 1
|
||||||
|
|
||||||
|
**Что сделано:** Виды спорта закреплены: v1 и v2 — только силовые
|
||||||
|
тренировки; бег/вело (трековые виды, GPX) — v3+ (п. 2.3). Универсальные
|
||||||
|
механизмы (пульс, зоны, офлайн-учёт, синхронизация) с самого начала
|
||||||
|
проектируются без привязки к виду спорта.
|
||||||
|
|
||||||
|
## 5. Утверждение
|
||||||
|
|
||||||
|
- [x] На все вопросы опросника получены ответы (2026-10-17, вопросы 4.1–4.7)
|
||||||
|
- [x] Vision утверждён пользователем (2026-10-17) → План проекта
|
||||||
Binary file not shown.
|
|
@ -0,0 +1,115 @@
|
||||||
|
# 10 ошибок начинающих бодибилдеров
|
||||||
|
|
||||||
|
Классическая ошибка № 1: отсутствие цели
|
||||||
|
|
||||||
|
Чтобы получить хороший результат, вам стоит начать с разработки четко поставленной цели. Не имея представления о своих дальнейших действиях, сложно получить эффективно проделанную работу. В спортзале часто можно услышать подобные разговоры:
|
||||||
|
|
||||||
|
— Что сегодня? — М-м-м, вроде грудь. — Или нет, грудь была на прошлой тренировке. — Тогда руки, наверное.
|
||||||
|
|
||||||
|
Это прекрасный пример времени, потраченного совершенно впустую. Скажите, когда вы садились за руль автомобиля, не имея конечного пункта назначения? Поехали в кинотеатр, а оказались на вокзале? С тренировками дело обстоит точно так же. Не принимайтесь за работу, не имея четкого представления, что, а главное, зачем вы будете делать.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Ведите дневник тренировок. После каждой тренировки записывайте, сколько подходов вы сделали, с каким весом и т.д. В дальнейшем у вас будет возможность, во-первых, оценить прогресс, во-вторых, найти ошибки и сместить акценты. Принцип интуитивной тренировки — это удел профи!
|
||||||
|
|
||||||
|
Классическая ошибка № 2: предпочтение количества качеству Это самая распространенная ошибка, как среди начинающих, так и среди более опытных спортсменов. Запомните: больше не значит — лучше. Качественнее — значит лучше.
|
||||||
|
|
||||||
|
Вот типичный пример замены качества количеством. Обычный новичок, который может сделать 4–6 подтягиваний на турнике, хочет сделать 10. Как он будет себя вести? Да, добавлять к каждому подходу еще одно повторение (увеличение количества). А правильным способом будет наоборот, уменьшить количество повторений, но увеличить количество подходов. Таким образом, вы сделаете не 2 подхода по 5 повторений, а 5 подходов по 2 повторения, сэкономив силы и получив более эффективный результат.
|
||||||
|
|
||||||
|
Итог: прежде, чем сделать больше, убедитесь, что вы делаете упражнение правильно!
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Если вы недовольны техникой выполняемого упражнения, после передышки между повторами, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на улучшении техники.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Всегда старайтесь выжимать вес как можно быстрее в концентрической или позитивной фазе упражнения, особенно в начале подъема. Больше скорости, значит, больше напряжения, значит, больше мышц.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Помните, что интенсивные усилия требуют еще большего внимания при возвращении в исходное положение.
|
||||||
|
|
||||||
|
Классическая ошибка № 3: усталость — как оценка эффективности Чтобы определить, эффективна ли система тренировок или рабочая программа, которую вы используете, следует оценить уровень оказания влияния на те качества и/или способности, на которые направлена тренировка. Оценивать эффективность тренировки по усталости, боли в мышцах — в корне неправильно!
|
||||||
|
|
||||||
|
Если вашей целью является получение физической боли во время тренировки, вам прямая дорога в спарринг-партнеры к Владимиру
|
||||||
|
|
||||||
|
Кличко. Рост мышц происходит за счет того, что вы заставляете их выполнять все большую и большую работу за определенное время, от тренировки к тренировке. Это действительно должно вызывать усталость, но вы сами не должны к ней стремиться!
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Сосредотачивайтесь на достижении результата, а не на последствиях ваших усилий. Если вы испытываете усталость, это ваши мышцы подают вам знак о том, что им требуется время для восстановления. В таком случае не следует тренироваться, наоборот, подождите, пока мышцы не отдохнут. Не начинайте тренировку этих мышц, пока не пройдет хотя бы один день без болезненных ощущений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Классическая ошибка № 4: тренировка через силу Одна из любимых поговорок бодибилдеров: «Нет боли — нет роста», на наш взгляд, венчает пирамиду заблуждений и ошибок. Боль
|
||||||
|
|
||||||
|
— это сигнал вашего организма о том, что вы делаете что-то неправильно. Будьте внимательны! Обязательно пересмотрите вашу тренировочную программу, а в случае продолжительных и непрекращающихся болей обратитесь к врачу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Удивительно, как много людей, заботящихся об эстетике своего тела, пренебрежительно относятся к своему здоровью. Если не обращать внимания на тревожные симптомы, спустя некоторое время вы обнаружите, что можете сделать всего 2–3 упражнения, не испытывая неприятных ощущений в спине, плечах или коленях. Из-за боли в плече заменять жим штанги на горизонтальной скамье жимом гантелей — в корне неправильно! Нужно заняться в первую очередь плечом!
|
||||||
|
|
||||||
|
Не игнорируйте болевые ощущения, которые уменьшаются или исчезают после выполнения разминки. Это также сигнал о том, что что-то не в порядке. Причина исчезновения боли может заключаться в том, что организм вырабатывает гистамин, который является естественным обезболивающим. Вы можете вредить сами себе, не подозревая об этом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если во время тренировки возникла острая внезапная боль, прекратите тренировку, по возможности приложите лед. Если вы не испытываете значительного улучшения в течение нескольких дней, обязательно обратитесь к врачу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Не игнорируйте чувство покалывания или онемения в конечностях. Немедленно обратитесь к врачу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Классическая ошибка № 5: зацикленность на весе Однажды в зале один молодой парень весом максимум в 75 кг попросил подстраховать его, пока он будет делать жим гантелей на наклонной скамье. Я согласился, несмотря на то, что считаю, если вам требуется помощник, значит необходимо просто уменьшить вес. Мы прошли к скамье, рядом с которой я увидел две гантели весом по 50 кг. Сокращая историю, скажу, что весь подход сделал за него я, приняв 75% веса к первому повторению и 95% к четвертому.
|
||||||
|
|
||||||
|
Действительно, максимальный вес, который вы можете поднять, имеет значение. Но это не значит, что вы должны стремиться выжать как можно большую штангу любыми способами. Некоторые спортсмены используют пауэрлифтерские методы поддержки, уменьшая тем самым амплитуду движения, и/или пользуются помощью напарника, чтобы закончить подъем. Не обманывайте себя: и в том и в другом случае на самом деле вы не поднимаете вес, вы только создаете впечатление этого.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ваша цель — выбрать вес, который будет равняться или приближаться к числу 10 повторительных максимумов (10RM) для каждого упражнения. Иными словами, вес, который вы сможете поднять 10 раз, но не 11. Тогда в начале каждого периода времени, отведенного на определенные упражнения (советуют ограничить это время 20-ю минутами), вы будете выполнять подход на 5 повторений, затем на 4, 3, 2. Наконец вы перейдете на синглы (одно повторение). Логичный вопрос, который может последовать: зачем выполнять подход на 5 повторений с весом на 10? Смысл состоит в том, что тренировочный эффект заключается не только от поднятия веса, но и от скорости, с которой вес поднимается. Поставьте на ногу 5-килограммовую гантель. Ничего страшного, да? А теперь представьте, если вы ее уроните на ногу с какой-то высоты. Совсем другой эффект!
|
||||||
|
|
||||||
|
В обоих случаях вес один и тот же, отличается только скорость. Когда вы поднимаете вес так быстро, как только возможно в концентрической (позитивной) фазе подъема, вы заставляете мышцы работать больше, чем, если бы вы поднимали его медленно.
|
||||||
|
|
||||||
|
Смысл техники заключается в том, что вы тренируетесь с большим эффектом, используя меньший вес.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Выбранный вами вес должен позволить осуществить быстрое выполнение подъема.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Вес, выбранный для антагонистических (противоположных) упражнений, должен быть приблизительно одинаковым.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Выбранный вами вес должен позволять осуществить от 60 до 75 повторений для каждого упражнения в течение 15минутного периода.
|
||||||
|
|
||||||
|
Классическая ошибка № 6: зацикленность на силе Старая, но от того не менее верная истина: прочность цепи определяется прочностью каждого ее звена. Из опыта многих бодибилдеров: злоупотребление силой становится ни чем иным, как слабостью.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Определите ваши слабые места. Определите, можно исправить эти недостатки или же нет. Сосредоточьтесь на их исправлении.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Составьте список всех основных групп мышц, затем пронумеруйте их от 1 до 10, от самых слабых до самых сильных.
|
||||||
|
|
||||||
|
Затем выделите целую тренировку для групп 1–2, когда вы будете заниматься только ими.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Составьте список пяти наименее продуктивных привычек и подумайте, как заменить их более продуктивными.
|
||||||
|
|
||||||
|
Классическая ошибка № 7: недостаточность разнообразия Не существует блюда, которое бы имело все необходимые питательные вещества, точно так же как и не существует единого упражнения или даже программы, которые бы тренировали все мышцы. Лучшая программа это та, по которой вы не тренируетесь, и вот почему:
|
||||||
|
|
||||||
|
Эффективность любой программы зависит от ее уровня влияния на ваше тело. От того, как она заставляет его меняться.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проблема заключается в том, что тело привыкает к однообразному стрессу (однообразным упражнениям) и перестает на них реагировать первоначальным образом. Привыкание — это постепенное уменьшение ответной реакции на первоначальный повторяющийся снова и снова стимул. Поэтому каждый раз, когда вы выполняете тренировку, она становится менее эффективной.
|
||||||
|
|
||||||
|
Все методы и программы имеют как положительные, так и отрицательные стороны, независимо от того, насколько хорошо они разработаны и индивидуальны. Используйте одну и ту же программу в течение длительного времени, и вы увидите, как уменьшается положительный результат. Например, выполняя каждую неделю жим штанги на скамье, вы рискуете получить асимметрию в развитии между передними и задними дельтами, не говоря уже о том, что сила от однообразных упражнений также не прибавится.
|
||||||
|
|
||||||
|
Старайтесь обеспечить достаточное разнообразие своим тренировочным программам.
|
||||||
|
|
||||||
|
Классическая ошибка № 8: отсутствие целостности Целостность и связность тренировок так же важны для спортсмена, как и разнообразие в упражнениях.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если вы меняете упражнения каждую тренировку, вы никогда не получите достаточно практики для правильного выполнения упражнений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Одним из способов найти нужный баланс между разнообразием и целостностью является смена половины рабочих упражнений каждые 4 недели.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Как правило, упражнения, которые требуют больших (относительно) нагрузок и задействуют в работу несколько суставов
|
||||||
|
|
||||||
|
(например, приседания и становые тяги), являются более трудными, чем упражнения, которые рассчитаны на изоляцию мышц.
|
||||||
|
|
||||||
|
Следовательно, подобные упражнения должны выполняться на более длительной и постоянной основе для того, чтобы поддерживать и сохранять навыки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Классическая ошибка № 9: слабая биомеханика Можно научиться многому, просто наблюдая за выполнением тех или иных упражнений со стороны. Таким образом, можно скорректировать и свои ошибки. Слишком большой наклон спины, недостаточный прогиб поясницы, все эти мелочи должны учитываться и применяться в собственной практике.
|
||||||
|
|
||||||
|
Вот некоторые советы касательно правильной техники выполнения упражнений:
|
||||||
|
|
||||||
|
Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но никак не боль или дискомфорт в суставах.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ваши движения должны быть точными и последовательными от повторения к повторению. Со стороны должно казаться, что вы робот, выполняющий одинаковые, механические движения. Если вес вынуждает колени или руки дрожать, возможно, что он слишком велик для вашей нынешней формы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если упражнение кажется выполненным неправильно, скорее всего, так это и есть. Например, если гриф не находится параллельно полу во время приседаний, тяги и жима на скамье, это говорит о том, что вы больше напрягаете одну конечность, чем другую.
|
||||||
|
|
||||||
|
Поднимайте маленький вес так, как будто он большой. И наоборот, поднимайте большой, как будто он ничего не весит.
|
||||||
|
|
||||||
|
Например, если вы не можете поднять 100-килограммовую штангу над головой, чтобы положить ее на плечи в процессе подготовки к приседаниям, не делайте этого и с пустым грифом. Каждое повторение должно рассматриваться в качестве возможности усовершенствовать и отточить свою технику.
|
||||||
|
|
||||||
|
Классическая ошибка № 10: избыток аэробных упражнений Регулярные небольшие дозы аэробных упражнений могут реально ускорить ваше восстановление, но слишком частые аэробные нагрузки могут привести к потере сил и атрофии мышц.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если вы сравните телосложение спринтеров, бегающих стометровку и марафонцев, бегунов на длинные дистанции, вы увидите, что спринтеры меньше и суше последних. Частые и интенсивные аэробные тренировки вынуждают тело терять мышцы (так как мышцы весят больше, чем жир, организм предпочитает использовать их в качестве источника энергии и для уменьшения общего веса тела). Если вы уже пытались потерять 5–10 кг и ваши попытки не увенчались успехом, подумайте о том, чтобы сделать силовые тренировки основной частью тренировочной программы, а аэробные нагрузки — дополнительной. Не наоборот!
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Если вы время от времени чувствуете нехватку сил и не можете совершить пробежку или прогулку на велосипеде, замените аэробные упражнения анаэробными интервальными (круговыми) тренировками. Исследования показывают, что интервальные тренировки заставляют терять больше калорий, чем аэробные нагрузки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Не следует заниматься ходьбой или бегом после силовой тренировки на ноги.
|
||||||
|
|
||||||
|
Совет: Время от времени меняйте аэробные упражнения.
|
||||||
|
|
@ -0,0 +1,11 @@
|
||||||
|
# 10 ошибок начинающих бодибилдеров
|
||||||
|
|
||||||
|
> Источник: `10_oshibok_nachinayuschikh_bodibilderov.pdf` (7 стр.). Конвертация в Markdown: 2026-10-17, навык `book-pdf-md`.
|
||||||
|
|
||||||
|
## О документе
|
||||||
|
|
||||||
|
Статья-памятка о десяти типичных ошибках новичков в зале — от постановки цели до баланса силового и аэробного тренинга; каждая ошибка разобрана с практическими «Советами».
|
||||||
|
|
||||||
|
## Главы
|
||||||
|
|
||||||
|
- [book.md](book.md) — **10 ошибок начинающих бодибилдеров** (с. 1–7) — отсутствие цели; количество вместо качества; усталость как мерило эффективности; тренировка через боль; зацикленность на весе и на силе; однообразие программ; отсутствие целостности; слабая биомеханика; избыток аэробики.
|
||||||
|
|
@ -0,0 +1,15 @@
|
||||||
|
# Саммаризация: 10 ошибок начинающих бодибилдеров
|
||||||
|
|
||||||
|
> Источник: `10_oshibok_nachinayuschikh_bodibilderov.pdf` (7 стр.). Конвертация в Markdown: 2026-10-17, навык `book-pdf-md`.
|
||||||
|
|
||||||
|
## Общее резюме книги
|
||||||
|
|
||||||
|
Статья разбирает десять типичных ошибок начинающих, объединённых общей мыслью: тренировка — это управляемый процесс ради цели, а не гонка за весом, усталостью или объёмом. Нужны чёткая цель и дневник; качество техники важнее количества повторений; усталость и боль — сигналы, а не критерии успеха; вес выбирается из расчёта ~10RM и поднимается быстро в позитивной фазе; слабые звенья тренируются отдельно; программы нужно разнообразить (например, менять половину упражнений каждые 4 недели), но не хаотично; следить за биомеханикой; аэробику держать умеренной, не в ущерб мышечной массе.
|
||||||
|
|
||||||
|
## Резюме глав
|
||||||
|
|
||||||
|
### 10 ошибок начинающих бодибилдеров (с. 1–7)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [book.md](book.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
Ошибки 1–4 — организационные: отсутствие цели («сегодня грудь… или руки»), качество вместо количества, усталость как ложная оценка эффективности и тренировка через боль (острая боль — стоп и к врачу). Ошибки 5–7 — погоня за весом и силой в ущерб технике (вес ≈10RM, взрывной подъём, слабые звенья — отдельной тренировкой) и однообразие, к которому тело привыкает. Ошибки 8–10 — баланс разнообразия и постоянства (базовые многосуставные — на постоянной основе), биомеханика (точные одинаковые движения без боли в суставах) и умеренность аэробных нагрузок, которые в избытке съедают мышцы; вместо них — интервальные тренировки.
|
||||||
Binary file not shown.
|
|
@ -0,0 +1,53 @@
|
||||||
|
# 8 типичных ошибок в тренировке трицепса
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Не начинайте с простых упражнений Типичная ошибка, особенно для новичков, которые еще не понимают, что не все упражнения одинаково полезны. Новички часто начинают тренировки трицепсов с разгибания на блоке, которое относится к односуставным движениям. Плохо то, что в односуставных упражнениях вы не можете поднимать большой вес. Если только вы не работаете по очень специфическому тренировочному протоколу, начинать тренировку трицепсов лучше с тяжелого многосуставного упражнения.
|
||||||
|
|
||||||
|
Трицепсы надо тренировать так же, как грудные мышцы или мышцы ног. Когда работают два сустава (для трицепсов это плечи и локти), вы задействуете больше мышечной ткани, и поэтому можете поднимать больший вес, чем в изолированном движении. Да, вы немного теряете в специфичности нагрузки, но в первом упражнении сессии у вас другая цель — взять максимальный вес для максимальной перегрузки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Лучшие многосуставные движения для трицепсов — отжимания от скамьи с отягощением, отжимания в тренажере, жим лежа узким хватом, отжимания на параллельных брусьях. В последнем случае вам может понадобиться пояс с грузом, чтобы добиться мышечного отказа в диапазоне повторений на гипертрофию (8-12). Односуставные движения вроде разгибаний на блоке можно выполнять на разминке для разогрева локтевых суставов, вот только доводить их до отказа не стоит.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Не забывайте о разгибаниях из-за головы Планируя тренировку трицепсов, вы можете выбирать из множества упражнений, но только один тип движений эффективно прорабатывает мясистую длинную головку. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, следовательно, вы не сможете ее полностью растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сокращаться сильнее, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему движения из-за головы обязательно нужно включать в тренировки трицепсов.
|
||||||
|
|
||||||
|
В вашем распоряжении масса подходящих упражнений, в том числе разгибания над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и
|
||||||
|
|
||||||
|
даже в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели прямо вверх и не уходили со своей позиции. Ваши локти играют роль шарнира, никаких других движений в них быть не должно.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Не позволяйте локтям болтаться Все односуставные упражнения для трицепса объединяет одна черта — разгибание локтей. Локти из позиции сильного сгибания переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы потеряете КПД упражнения, если позволите локтям болтаться из стороны в сторону.
|
||||||
|
|
||||||
|
«Если и существует универсальный совет, который применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так.
|
||||||
|
|
||||||
|
Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам нужно максимально жестко зафиксировать локти», — пишут Джо Уэббен и Джим Стоппани в своей книге «Сильные руки и туловище». — «Разрешая локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».
|
||||||
|
|
||||||
|
Выполняя разгибания над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, следите за локтями и старайтесь прижимать их к туловищу как можно плотнее.
|
||||||
|
|
||||||
|
4. Не опускайте локти при разгибаниях в наклоне Типичная ошибка, даже для опытных лифтеров. По сути, опуская локоть, вы превращаете односуставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельты. В результате нагрузка на трицепс падает, поскольку часть работы берут на себя дельтовидные мышцы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Чтобы выполнить это изолирующее движение по всем правилам, зафиксируйте локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантели, не позволяйте локтям устремиться за ними вслед.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
5. Не превращайте разгибание на блоке в многосуставное движение Вот еще один случай, когда односуставное движение из-за ошибки превращают в многосуставное. Разгибание должно происходить только в локтевых суставах: верхние отделы рук прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы позволяете локтям отрываться от туловища во время эксцентрической фазы — ошибка, которую допускают многие атлеты — вы снова вовлекаете в движение плечи.
|
||||||
|
|
||||||
|
Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы уменьшает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавых мышц.
|
||||||
|
|
||||||
|
6. Не сокращайте амплитуду ради большего веса
|
||||||
|
|
||||||
|
Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну ошибку. Во втором пункте я упоминал, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является работа с полной амплитудой, которая ведет к лучшему мышечному развитию.
|
||||||
|
|
||||||
|
В погоне за тоннажем вы можете не заметить, как пожертвовали амплитудой и начали выполнять частичные повторения. Частичные повторения — хороший прием высокоинтенсивного тренинга, но его следует использовать в качестве дополнения к полноамплитудным движениям, а не вместо них.
|
||||||
|
|
||||||
|
Частичные повторения можно часто увидеть при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании на верхнем блоке, если используемый вес слишком велик. В этом случае эксцентрическая фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить проблему, просто снизьте нагрузку и начинайте каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
7. Никогда не тренируйте трицепс раньше плечевых или грудных мышц Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда тренируйте большие мышечные группы перед малыми. Поскольку трицепсы сравнительно малы, но критически важны для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезным жимам. Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам просто не нужно тренировать трицепсы непосредственно перед этими упражнениями.
|
||||||
|
|
||||||
|
8. Никогда не разгибайте локтевой сустав полностью Разгибание в локте требует полного выпрямления руки, но вы не должны при этом блокировать локтевой сустав, т.е. доводить его до крайнего распрямленного состояния. В этом случае вы переносите нагрузку с трицепса на суставы. При большом рабочем весе и высоком темпе это может закончиться травмой.
|
||||||
|
|
||||||
|
«Блокировка любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, что контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», — говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. — «Это не только грозит травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, что противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за миг до полного разгибания сустава».
|
||||||
|
|
||||||
|
Список литературы
|
||||||
|
|
||||||
|
Джо Уэббен, Джим Стоппани. Сильные руки и туловище. Кинетика тела человека. Чикаго, 2009.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -0,0 +1,11 @@
|
||||||
|
# 8 типичных ошибок в тренировке трицепса
|
||||||
|
|
||||||
|
> Источник: `8_tipichnykh_oshibok_v_trenirovke_tritsepsa.pdf` (4 стр.). Конвертация в Markdown: 2026-10-17, навык `book-pdf-md`.
|
||||||
|
|
||||||
|
## О документе
|
||||||
|
|
||||||
|
Статья о восьми характерных ошибках в тренинге трицепса — с анатомическим обоснованием (три головки, односуставные движения) и конкретными рекомендациями по упражнениям и технике.
|
||||||
|
|
||||||
|
## Главы
|
||||||
|
|
||||||
|
- [book.md](book.md) — **8 типичных ошибок в тренировке трицепса** (с. 1–4) — начинать с многосуставных движений; включать разгибания из-за головы; фиксировать локти; не опускать локти в наклоне; не превращать разгибание на блоке в многосуставное; полная амплитуда; не качать трицепс перед жимами; не блокировать локтевой сустав.
|
||||||
|
|
@ -0,0 +1,15 @@
|
||||||
|
# Саммаризация: 8 типичных ошибок в тренировке трицепса
|
||||||
|
|
||||||
|
> Источник: `8_tipichnykh_oshibok_v_trenirovke_tritsepsa.pdf` (4 стр.). Конвертация в Markdown: 2026-10-17, навык `book-pdf-md`.
|
||||||
|
|
||||||
|
## Общее резюме книги
|
||||||
|
|
||||||
|
Статья-инструкция по технике тренинга трицепса. Ключевые мысли: начинать с тяжёлых многосуставных движений (жим узким хватом, брусья, отжимания), а изоляцию оставить на разминку и конец; длинную головку, прикрепляющуюся над плечевым суставом, прорабатывают только разгибания из-за головы; локти — шарнир: их фиксация (прижаты к корпусу, не расходятся, не «болтаются») определяет КПД каждого упражнения; амплитуда полная, но без блокировки локтевого сустава в крайней точке; трицепс не утомлять перед жимами груди и плеч.
|
||||||
|
|
||||||
|
## Резюме глав
|
||||||
|
|
||||||
|
### 8 типичных ошибок в тренировке трицепса (с. 1–4)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [book.md](book.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
Пункты 1–4: старт с многосуставных упражнений; разгибания из-за головы для длинной головки; жёсткая фиксация локтей (цитата из Уэббена и Стоппани); в разгибаниях в наклоне локоть не опускать — иначе включаются дельты. Пункты 5–8: разгибание на блоке — только в локтях; не резать амплитуду ради веса (частичные повторения — лишь дополнение); не тренировать трицепс непосредственно перед жимами; не блокировать локтевой сустав (со слов доктора Эскаланте — нагрузка уходит в суставные ткани). Завершает список литературы.
|
||||||
Binary file not shown.
|
|
@ -0,0 +1,17 @@
|
||||||
|
# Введение
|
||||||
|
|
||||||
|
Сегодня, как грибы после дождя, в подвальных и полуподвальных помещениях открываются спортивные клубы. Женщины в них занимаются в основном мод ными сейчас фитнесом, шейпингом, проходят курсы массажа, корректируя свой вес и те недоработки, о ко торых не позаботилась природа. Мужчины же, громы хая железом: штангами, гантелями, механизмами тре нажеров, — входят в мир бодибилдинга. Кое-где среди мужских тел нет-нет, да мелькнет и женская фигура.
|
||||||
|
|
||||||
|
И все бы было хорошо, если бы обилие залов не оставалось бесконтрольным со стороны медиков.
|
||||||
|
|
||||||
|
По крайней мере, в подавляющем большинстве спортивных залов, где мне пришлось побывать, осна щенных тяжелоатлетическим инвентарем, системати ческого врачебного контроля за занимающимися с тя жестями нет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Возможно, владельцы таких залов, организован ных на коммерческой основе, экономят на оплате ме дицинских консультаций, если, конечно, понимают серьезность ситуации, но большей частью, как мне ка жется, они просто не задумываются об этой проблеме, прикрываясь расхожими псевдодемократическими ло зунгами о свободе личности в сегодняшней жизни: каждый делает, что хочет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Кто-то скажет: «Действительно, зачем делать проб лему на пустом месте? К той же штанге никто и нико го силком не толкает: будет эффект — продолжай оз доровление своего организма, а не будет — займись чем-то другим... Вот и все».
|
||||||
|
|
||||||
|
Все, да не все... Увлекшись несколько лет назад бодибилдингом, я пришел к удручающему выводу: при обилии литературы по этой тематике у нас в массе за нимающихся весьма и весьма скромные результаты, а сколько травмированных, а сколько надрывающихся впустую и сколько разочаровавшихся в данном виде спорта?..
|
||||||
|
|
||||||
|
Эти мысли и наблюдения и побудили написать врачебные заметки о бодибилдинге, как о его несом ненных достоинствах, так и о тех мифах, которые рож дены и муссируются с активным внедрением бодибил динга в нашу жизнь. Рассказать, с позиции врача, о простых и доступных способах самоконтроля и коррек ции собственного состояния, которые уже десятки лет культивируются в спортивной медицине и совершен но игнорируются и большинством занимающихся, и даже так называемых тренеров из числа тех, с кем мне приходилось встречаться в спортивном зале...
|
||||||
|
|
||||||
|
Короче говоря, стремясь чего-то достичь в данном виде спорта, каждый должен помнить простую запо ведь: «Иди от бодибилдинга к оздоровлению своего организма, иначе, как идиот бодибилдинга, в одноча сье разрушишь свой организм». У нас, медиков, есть хороший афоризм: «Прежде всего не навреди!». Эти слова в полной мере касаются и спортивной среды, тем более такой, где используются утяжелители...
|
||||||
|
|
@ -0,0 +1,329 @@
|
||||||
|
# Глава 1. Новое -
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
это, увы, хорошо забытое старое...
|
||||||
|
|
||||||
|
На волне перестройки, захлестнувшей Россию в 80-е годы, на прилавки книжных магазинов и книж ных развалов в подземных переходах хлынул поток за рубежной спортивной литературы, прежде недоступной массовому читателю. В том числе и о бодибилдинге... Бодибилдинг — что это? Забава эстетствующих «кру тых», идея фикс глупцов, ущемленных в собственном самолюбии, или союз людей, одержимых идеей совер шенства человеческого тела?
|
||||||
|
|
||||||
|
Люди, тонко улавливающие конъюнктуру спроса, тут же активно стали создавать большей частью полу легальные спортивные клубы. Прошло без малого 25 лет, и сегодня увлечение бодибилдингом как тако вым в физической культуре нашего российского насе ления уже прошло период младенчества и набирает силу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Однако проблемы были и остались. Проверьте меня, и попробуйте в современной литературе по бо дибилдингу найти четкие медицинские регламентации по контролю за состоянием организма занимающихся бодибилдингом. Такой литературы нет, а почему, я ска жу чуть позже. Вас встретит и полное отсутствие ре комендаций по самоконтролю для увлеченных этим видом спорта.
|
||||||
|
|
||||||
|
В данной работе я не ставил цель всесторонне ис следовать указанную проблематику бодибилдинга, но, опираясь на свой врачебный опыт, все же хотел пока зать, что и собственными силами занимающийся бо дибилдингом может избавить себя от срывов, которые неизбежны на трудном пути укрощения спортивных тяжестей... Усилий, расходов самоконтроль не потре бует практически никаких, а эффект, уверяю вас, — будет...
|
||||||
|
|
||||||
|
Но прежде мне хотелось склонить читателя пораз мышлять вместе на предмет того: так ли уж все ново из того, что предлагают заморские издания по боди билдингу, а если ново, то насколько и какова от всего этого польза. ...Сам я несколько лет назад в достаточ но приличном возрасте пристрастился к утяжелителям и занятиям с ними, что же в итоге мне это дало, что явилось самообманом или просто обманом? Возмож но, мой опыт обычного человека со среднестатистичес кими для россиянина параметрами и далеко не первой молодости убережет вас от лишних трат денег, от ра зочарований, разрушения здоровья...
|
||||||
|
|
||||||
|
Итак, бодибилдинг... Действительно ли это симби оз (сплав, союз) красоты и здоровья?
|
||||||
|
|
||||||
|
Не было в истории развития человечества такого момента, когда бы людская масса не стремилась к со вершенству духа и тела. Стремление человека к физи ческому совершенству — одна из главных пружин про гресса цивилизации. Подтверждения тому уходят корнями в глубочайшую древность. Фрески, амфоры
|
||||||
|
|
||||||
|
IX—IV вв. до н.э. изображают атлетов во всех мысли мых и немыслимых физкультурных позах и сплошь с утяжелителями. Не менее захватывающие картины можно видеть на западноевропейских гравюрах, во вре менном промежутке отстоящих от нас всего на какихто несколько тысяч, сотен лет. Физическая культура всегда выступала адептом здоровья и занимала достой ное ей место в жизни человека, особенно мужчины. Она обеспечивала ему как добытчику приоритет во всех сферах тогдашней жизни: и в борьбе с врагами и силами природы за выживание, и в продолжении рода.
|
||||||
|
|
||||||
|
Сократ (V в. до н.э.) заметил, что «было бы безоб разием по собственному незнанию состариться так, чтобы даже не видеть по самому себе, каким способно быть человеческое тело в полноте красоты и силы».
|
||||||
|
|
||||||
|
Не знаю, насколько этот факт достоверен, но в од ной из европейских стран в эпоху Возрождения при ближенные взбунтовались, когда их правитель решил жениться на субтильной и маленькой женщине. При говор приближенных был примечательным: она не может быть царицей, ибо будет рожать не царей, а царьков! Каково?
|
||||||
|
|
||||||
|
Древние греки считали физкультуру с отягощени ями вернейшим средством оздоровления и формиро вания телосложения. Даже отец медицины Гиппократ в своих трактатах не обошел вниманием физкультуру с утяжелителями. Образцом упорства и целеустремлен ности в овладении тайнами мышечного роста и силы были и остались до сих пор народы Вавилона, Индо китайского региона земного шара. Инки, майя, китай цы, индусы, японцы и другие представители древних цивилизаций, живя в тяжелейших природных услови ях, привнесли в наш современный мир прлмеры атлетических упражнений, способствующих совершенство ванию тела. Когда-то это было одним из видов выжи вания: в природе до сих пор существует культ силы, но человек (на то он и сознательное существо) отошел от прагматических канонов и постарался взглянуть на силу с позиции гармоничности, красоты...
|
||||||
|
|
||||||
|
Могла ли отстать от зарубежья Русь?
|
||||||
|
|
||||||
|
Русь, которая веками отражала атаку за атакой у желающих ее поработить! Если обратимся к нашему эпосу, то разве не у русских издавна ценились сильные и гармонично развитые люди? Прочитайте любую сказ ку, былину россиян, где нет упоминания о богатырях?! Это всегда наделенные добротой, верностью, велико душием и статью люди. Телесная красота соседствова ла у россиян с духовной повсеместно и ежечасно. Существовала масса школ, направлений, масса выда ющихся личностей, как сегодня бы их назвали — куль туристов, бодибилдеров.
|
||||||
|
|
||||||
|
Исторически культуризм для России далеко не но винка, как его подают за последние 25 лет, но, действи тельно, интенсивно стал развиваться только в 80-е годы прошлого века.
|
||||||
|
|
||||||
|
Становление шло скачками: то разрешалось, то запрещалось официально заниматься телостроением. В зависимости от политической конъюнктуры власти то восхваляли, но низвергали достижения западных и особенно американских культуристов. Большей частью гонения были совершенно необоснованными и сугубо популистскими.
|
||||||
|
|
||||||
|
Культуризм, бодибилдинг, атлетизм — слова одного корня, только на разных языках мира. Задача культуриз ма — развитие силы и совершенствование красоты тела. Что тут нового и необычного для россиянина? Задолго
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Новое - это, увы, хорошо забытое старое... 9 до сложившейся структуры американского бодибилдин га Россия удивляла мир.
|
||||||
|
|
||||||
|
Один из самых ярких чемпионов мира среди про фессионалов почти вековой давности Георг Гаккеншмидт («Русский лев») и в преклонном возрасте вызы вал восхищение своими уникальными физическими способностями и неимоверной силой. Его записки «Путь к силе и здоровью», ставшие сегодня раритетом, в то далекое время были бестселлером среди увлекаю щихся физкультурой и сейчас читаются с интересом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Атлеты А.К. Анохин, профессор, автор «Волевой гимнастики», и Александр Засс, изобретатель кистевого динамометра, автор нескольких систем физического развития, — закономерно в обойме тех, кто составил славу русского атлетизма. Согласитесь, это о чем-то говорит, если выступления А. Засса в Англии посещал сам Уинстон Черчилль!
|
||||||
|
|
||||||
|
Евгений Сандов в 1911 году удостоился от короля Англии Георга звания профессора физического раз вития.
|
||||||
|
|
||||||
|
Е. Сандов в книге «Сила и как сделаться сильным» впервые сформулировал динамический принцип тре нировок с утяжелителями, изобрел пружинные ган тели.
|
||||||
|
|
||||||
|
Те, кому сейчас за 50, при всех издержках бывше го советского строя, не могут погрешить: XX век, осо бенно его начало, был богат на литературу о спорте, пронизанную скрытым духом культуризма, популяр ность которого в умах и сердцах большинства населе ния СССР неуклонно росла до 60-х годов. К этому моменту гонения на все «не наше» в стране достигли пика. Культуристы безапелляционно заносились в списки изменников Родины.
|
||||||
|
|
||||||
|
Сегодня же у нас сам президент занимается восточ ными единоборствами, так что необоснованные запре ты на все «ихнее» с культуризма (бодибилдинга) сня ты и занятия с утяжелителями наконец-то заняли подобающее место в системе физической культуры.
|
||||||
|
|
||||||
|
Да, авторитет культуризма во всем мире растет, однако есть скептики, относящиеся к идее оздоровле ния с тяжестями весьма прохладно. Главный «козырь» их рассуждений в том, что занятия с отягощениями закрепощают человека, делают его подобным гиппопо таму, лишают привлекательности, отрицательно влия ют на детородные функции и так далее. Однако эти досужие домыслы не выдерживают никакой критики и, как показывает мой личный опыт трехлетнего систе матического и целенаправленного занятия бодибил дингом по системе Джо Уайдера, могут быть смело от несены к вымыслам.
|
||||||
|
|
||||||
|
У меня нет желания кого-то учить жить. Просто как врач хочу настроить вас на критические размыш ления о влиянии тяжестей на организм человека. На самом-то деле, что развивает культуризм? Прежде все го — мышечный корсет, а он, в свою очередь, влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной, иммун ной и других систем организма, растет прочность кос тей и связок.
|
||||||
|
|
||||||
|
И что из этого?
|
||||||
|
|
||||||
|
Дело за малым: человек легче противостоит болез ням любой природы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Здоровье же — это все, без него никакие ценнос ти жизни веса не имеют!
|
||||||
|
|
||||||
|
У нас много своих авторитетов, занимающихся с утяжелителями: штангой, гирями, гантелями, кому можно верить. Вспомним добрым словом наиболее
|
||||||
|
|
||||||
|
11j близкого по времени к нам штангиста мирового клас са Юрия Власова, автора хорошей и умной книги «По дарим вторую жизнь». Он, конечно, был штангистом, а не культуристом — это близкие, но несколько иные направления в занятиях с утяжелителями.
|
||||||
|
|
||||||
|
И все же его слова о ценностных ориентирах в тя желой атлетике не потеряли смысла и для культурис тов: «Тренировка не должна становиться самоцелью, смыслом и содержанием нашего бытия. Для тех, кто вне потока знаний и культуры, жизнь всегда сужена, примитивно-тесная и, в общем-то, не представляет ценности. Зачастую именно здесь истоки различных преступлений: жизнь — то, чем дорожить не стоит, если и есть в ней что-то — лишь деньги. Этот утробно-убогий взгляд обрекает людей на неразвитость, культурную ограниченность, бедность чувств и полное отсутствие помыслов, кроме животных... Лишь знания, культура смещают горизонты до безграничных просто ров, превращают жизнь в бесценный дар — и только образованный, культурный человек способен оценить, что такое в действительности жизнь, как она дорога каждым своим мгновением и как следует оберегать жизнь, не только свою...»
|
||||||
|
|
||||||
|
Занимаясь культуризмом, вы, как настоящий скуль птор, который от глыбы мрамора отсекает лишнее, от секаете лишнее от своей фигуры, надстраивая ее мыш цами нужного вам объема и формы. Действительно, любой спортсмен сам лепит свое тело по лучшим об разцам, хотя, безусловно, эталона не было и быть не может в силу нашей физической уникальности и раз нообразия телосложений, при кажущейся, как это ни странно, анатомической стереотипичности.
|
||||||
|
|
||||||
|
Рамок красоты, вообще-то, нет по простой причине — она в глазах смотрящего: кто смотрит, тот и оценивает.
|
||||||
|
|
||||||
|
Помню, мальчишкой, увлекшись живописью и фо тографией, сколько и каких только фотоснимков, за рисовок я не сделал со статуй Аполлона Бельведерского, дискобола Мирона, Геракла... И как трудно было решить: кто по-мужски красивее — тот ли, кто имел чрезмерно развитую мускулатуру, или тот, у кого строй ная, изящная, пропорциональная фигура?
|
||||||
|
|
||||||
|
Исходя из требований гармонии, хочу сказать, что понятие красоты — это прежде всего понятие пропор циональности. Издревле существует закон золотого, се чения: физически красивый и развитый человек должен очень легко вписаться в круг или квадрат, стоя с рас кинутыми руками. Обоснование этого закона припи сывают Леонардо да Винчи, автору знаменитой Джо конды. Он, действительно, многое успел сделать, и во многих областях науки и искусства, но, если быть спра ведливым к истории, подобные закономерности физи ческого строения тела человека были известны задол го до него.
|
||||||
|
|
||||||
|
Симметричность, синхронность развития мышеч ного корсета человека, его телосложения — вот стер жень и основа, создающие красивую осанку. Но кра сота не только во внешнем облике человека, его пропорциях и формах, но и в психологической полно ценности, крепком здоровье, умении владеть своим эмоциональным состоянием.
|
||||||
|
|
||||||
|
Философ Платон считал, что основное для челове ка — его здоровье, а уж потом — красота. Соразмерность отдельных частей тела природой стандартизована, вот для ориентира наши медико-антропометрические оцен ки в определении пропорций.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если: обхват вашей груди — 100 см, то обхват таза не будет более 90 см, шеи — не более 40 см, предплечья — не более 30 см, бицепса — не более 40 см (при напряжении вели чина возрастает на 20%), талии — 80 см, бедра — 60 см, голени — не более 40 см.
|
||||||
|
|
||||||
|
Цифры эти, естественно, не абсолют, не догма, они усредненные и могут быть только ориентиром для че ловека, который решил заняться бодибилдингом. Во обще же, я посоветовал бы всем тем, особенно моло дым, кто берет в руки утяжелители, меньше верить всякого рода цифрам, чужому опыту, а больше прислу шиваться к требованиям своего тела.
|
||||||
|
|
||||||
|
Когда-то великий пролетарский поэт-трибун В. Маяковский шутливо советовал писать стихи: «Де лайте не под Маяковского, делайте под себя!» Один в один надо поступать и в бодибилдинге: строить тело не под кого-то, а только под себя!
|
||||||
|
|
||||||
|
Масса — один из козырей бодибилдера. Если ваша конституция нормостеническая, то масса может быть высчитана по упрощенной формуле: (рост в сантимет рах — 100) = долженствующая масса тела в килограм мах, к примеру 170 см — 100 = 70 кг. Естественно, обхватные размеры мышц связаны с увеличением силы, если, конечно, все честно и это не трюки с гормональ ными вливаниями в организм, за которыми только форма, но нет содержания.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проверено на себе: если взять за постоянную величину жим штанги стоя двумя руками от груди —
|
||||||
|
|
||||||
|
60 кг, то в отдельных упражнениях должны быть сле дующие показатели: жим штанги лежа на горизонталь ной скамье — не меньше 90 кг, приседания со штан гой на спине — не меньше 100 кг, становая тяга — не меньше 120—130 кг, сгибание рук со штангой стоя — 30-40 кг.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для расчета оптимальных параметров тела атлета существует несколько методик. Лично я пользовался схемой, приведенной в литературе по бодибилдингу Джо Уайдером.
|
||||||
|
|
||||||
|
Первое, что необходимо сделать, это разделить свой рост в сантиметрах на 2,5 (рост : 2,5 = X). Второе — свой вес в килограммах разделить на 0,4536 (вес : 0,4536 = У). Теперь разделим второй результат на пер вый (У : X) и получим свой индекс. (Пояснение: пер вая часть этих несложных расчетов — перевод англий ской системы счета в международную систему СИ.)
|
||||||
|
|
||||||
|
Я свел данные в таблицу 1, она упростит нахожде ние оптимальных обхватных размеров основных частей тела в сантиметрах.
|
||||||
|
|
||||||
|
Не встречал за годы активной работы в спортив ном зале ни одного культуриста, особенно начинающе го, если он ставил целью принять участие в соревно ваниях, которого бы не волновал вопрос: какие группы мышц имеют наибольшее значение для формирования красивого тела и как их следует развивать?
|
||||||
|
|
||||||
|
С моей, врачебной, точки зрения, главную роль в формировании пропорциональности фигуры играют мышцы туловища. Большинство же неверно считает, что зрелость атлета характеризуется, прежде всего, хо рошо развитыми мышцами рук. Однако в любом слу чае, если тело не будет развито целиком, и, главное, его нижняя часть, человек не сможет добиться ника кого успеха в бодибилдинге.
|
||||||
|
|
||||||
|
/5
|
||||||
|
|
||||||
|
Обхватные размеры некоторых частей тела (см)
|
||||||
|
|
||||||
|
Обхватные размеры основных частей тела (см)
|
||||||
|
|
||||||
|
Индекс
|
||||||
|
|
||||||
|
Индекс
|
||||||
|
|
||||||
|
Пред
|
||||||
|
|
||||||
|
Талия
|
||||||
|
|
||||||
|
Голень
|
||||||
|
|
||||||
|
Грудь
|
||||||
|
|
||||||
|
Шея
|
||||||
|
|
||||||
|
Бедро
|
||||||
|
|
||||||
|
Бицепс плечье
|
||||||
|
|
||||||
|
32,8
|
||||||
|
|
||||||
|
32,6
|
||||||
|
|
||||||
|
1,889
|
||||||
|
|
||||||
|
21,3
|
||||||
|
|
||||||
|
91,0
|
||||||
|
|
||||||
|
68,3
|
||||||
|
|
||||||
|
49,3
|
||||||
|
|
||||||
|
35,0
|
||||||
|
|
||||||
|
28,3
|
||||||
|
|
||||||
|
94,8
|
||||||
|
|
||||||
|
36,3
|
||||||
|
|
||||||
|
71,0
|
||||||
|
|
||||||
|
51,0
|
||||||
|
|
||||||
|
33,9
|
||||||
|
|
||||||
|
34,0
|
||||||
|
|
||||||
|
2,038
|
||||||
|
|
||||||
|
35,3
|
||||||
|
|
||||||
|
29,5
|
||||||
|
|
||||||
|
98,3
|
||||||
|
|
||||||
|
73,5
|
||||||
|
|
||||||
|
53,0
|
||||||
|
|
||||||
|
2,183
|
||||||
|
|
||||||
|
37,5
|
||||||
|
|
||||||
|
35,1
|
||||||
|
|
||||||
|
36,5
|
||||||
|
|
||||||
|
101,8
|
||||||
|
|
||||||
|
75,0
|
||||||
|
|
||||||
|
36,2
|
||||||
|
|
||||||
|
2,334
|
||||||
|
|
||||||
|
30,5
|
||||||
|
|
||||||
|
39,0
|
||||||
|
|
||||||
|
55,0
|
||||||
|
|
||||||
|
105,3
|
||||||
|
|
||||||
|
79,0
|
||||||
|
|
||||||
|
56,8
|
||||||
|
|
||||||
|
2,489
|
||||||
|
|
||||||
|
37,8
|
||||||
|
|
||||||
|
31,5
|
||||||
|
|
||||||
|
40,3
|
||||||
|
|
||||||
|
37,6
|
||||||
|
|
||||||
|
39,3
|
||||||
|
|
||||||
|
32,8
|
||||||
|
|
||||||
|
108,8
|
||||||
|
|
||||||
|
81,5
|
||||||
|
|
||||||
|
58,8
|
||||||
|
|
||||||
|
2,650
|
||||||
|
|
||||||
|
41,8
|
||||||
|
|
||||||
|
39,3
|
||||||
|
|
||||||
|
40,5
|
||||||
|
|
||||||
|
33,8
|
||||||
|
|
||||||
|
112,5
|
||||||
|
|
||||||
|
84,3
|
||||||
|
|
||||||
|
60,8
|
||||||
|
|
||||||
|
40,4
|
||||||
|
|
||||||
|
2,817
|
||||||
|
|
||||||
|
43,0
|
||||||
|
|
||||||
|
41,8
|
||||||
|
|
||||||
|
34,8
|
||||||
|
|
||||||
|
116,0
|
||||||
|
|
||||||
|
87,0
|
||||||
|
|
||||||
|
2,989
|
||||||
|
|
||||||
|
44,3
|
||||||
|
|
||||||
|
62,5
|
||||||
|
|
||||||
|
41,6
|
||||||
|
|
||||||
|
43,3
|
||||||
|
|
||||||
|
36,0
|
||||||
|
|
||||||
|
120,0
|
||||||
|
|
||||||
|
90,0
|
||||||
|
|
||||||
|
3,195
|
||||||
|
|
||||||
|
45,8
|
||||||
|
|
||||||
|
64,8
|
||||||
|
|
||||||
|
42,0
|
||||||
|
|
||||||
|
3,379
|
||||||
|
|
||||||
|
44,5
|
||||||
|
|
||||||
|
37,0
|
||||||
|
|
||||||
|
123,5
|
||||||
|
|
||||||
|
47,0
|
||||||
|
|
||||||
|
92,8
|
||||||
|
|
||||||
|
66,8
|
||||||
|
|
||||||
|
44,5
|
||||||
|
|
||||||
|
И со стороны всегда будет смотреться уродливо спортсмен с непомерно и непропорционально разви тыми группами мышц. Не так давно, в июле 2004 г., в одной из центральных российских газет были опубли кованы рядом две фотографии: на одной изображалась статуя древнегреческого богочеловека Давида, на вто рой — ныне здравствующий А. Шварценеггер. Поверьте хотя бы на слово: Арнольд со своими непомерно раз витыми бицепсами и квадрицепсами на фоне Давида смотрелся карикатурно.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мощный торс атлета всегда создает эстетичность, а хорошо развитые мышцы таза и живота придают фигуре законченность форм. Взгляните на статуи древ них римлян, греков или на фоторепродукции с этих статуй: в фигуре ничего лишнего, ничего отталкиваю щего...
|
||||||
|
|
||||||
|
Строительство тела человека созвучно строитель ству дома: заложите хороший фундамент — дом будет радовать глаз законченностью форм, да и простоит наверняка сотню лет, а нет — рухнет в одночасье, вы зывая только досаду, недоумение, злость.
|
||||||
|
|
||||||
|
Пройдемся фрагментарно визуально по фигуре че ловека (схемы 1, 2) с позиций анатомии. Прямая мыш ца живота / — сгибатель туловища, она подтягивает ноги к груди, участвуя в поддержании правильного положения внутренних органов. Если хорошо развита — придает статность, «подтянутость» внешнему виду мужчины и женщины. Косые мышцы 2 — вращатели туловища, значит, и развивать их необходимо в комп лексе с другими мышцами брюшной области.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мышцы спины — задняя часть своеобразного кор сета для эффектной атлетической фигуры. Они вроде рессоры, смягчающей нагрузку на позвоночный столб. Дело в том, что из-за прямохождения человек приоб рел заболевания позвоночника, которые не свойствен ны животным, например: остеохондроз, сколиоз. Это системные заболевания, разрушающие позвонки и межпозвонковые хрящи, приводящие человека к инва лидности. И надо это природное недоразумение, не ис чезнувшее с арены человеческой жизни в процессе многовековой эволюции, как-то компенсировать.
|
||||||
|
|
||||||
|
Трапециевидная мышца 3 поднимает, сближает ло патки, удерживает и отводит голову назад. Широчай шая мышца 4 приводит руку к туловищу, поворачива ет ее внутрь, сгибает само туловище, координируя
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
,
|
||||||
|
|
||||||
|
Схема 1
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Схема 2 движения всего плечевого пояса. Большая грудная 5 и передняя зубчатая б мышцы важны для занимающихся с тяжестями: должны быть симметрично развиты. В период полового созревания у подростков наблюда ется такое явление, как гетерохронность и гетероморфность формирования органов и систем, в первом слу чае системы или органы отстают друг от друга по времени развития, а во втором — по структуре разви тия. Этого не стоит забывать, поскольку иногда обра щение подростка к врачам, которые ориентированы на взрослых пациентов, приводит к казусам.
|
||||||
|
|
||||||
|
Симметричность в любом случае обеспечивает ка чественную манипуляцию руками. Среди мышц верх него плечевого пояса, формирующих плечо, самая главная — дельтовидная мышца 7.
|
||||||
|
|
||||||
|
Бицепс 8 — двуглавая мышца, «строитель» краси вой руки, приводит и отводит ее, помогая вращению. Трехглавая мышца плеча трицепс 9 — разгибает руку в локтевом суставе, отводит ее назад. Мышцы пред плечья 10 — обеспечивают многообразные движения кисти.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мелкие мышцы предплечья, сгибатели и разгиба тели пальцев обеспечивают все движения кисти и паль цев, активный и прочный захват предметов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мышцы шеи 11, как я замечал и как это ни странно звучит, но довольно часто выпадают из поля зрения за нимающихся с утяжелителями. Мой опыт показал: чем старше организм, тем тщательнее надо работать над развитием этой группы мышц. Недоучет в такой ситуа ции всегда приводит к малым или большим травмам, а поскольку мышцы шеи обрамляют самые главные сосудистые пучки, идущие к мозгу, то любая травматизация мышечных волокон всегда провоцирует аномальные мозговые явления, вплоть до обморочных состояний. Шутить с этим нельзя, особенно с запре дельными весами.
|
||||||
|
|
||||||
|
Основная мышца шеи — грудино-ключичнососцевидная, — также удерживает, наклоняет, вращает голову и помимо этого помогает экскурсии грудной клетки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Может быть, вы не задумывались об этом, но поч ти 60% мышечной массы человека — это мышцы ног. Один досужий исследователь подсчитал, что ноги че ловека пронизаны сетью мелких сосудов, капилляров такой длины, что если бы их сложить впритык друг к другу, то получилась бы нить длиной 120 тысяч кило метров! Страшно себе представить: три периметра зем ного шара!.. В ногах, как это на первый взгляд ни странно прозвучит, — красота любого человека, будь он мужчиной или женщиной.
|
||||||
|
|
||||||
|
Четырехглавая мышца бедра 12, квадрицепс, разги бает и сгибает ногу, вращает бедро наружу и внутрь. Большая ягодичная мышца 13 разгибает и поворачива ет бедро наружу. Двуглавая мышца бедра 14, бицепс, — сгибает ногу в коленном суставе, вращает наружу, разгибает ее в тазобедренном суставе. Икронож ная мышца 15 предназначена для сгибания стопы, мо жет участвовать в сгибании ноги в коленном суставе.
|
||||||
|
|
||||||
|
Возможно, после этого блиц-экскурса в строение мышечного корсета тела человека тот, кто приступит к работе с тяжестями, нагляднее представит кинетику движений, а с ней проще будет осваивать правильную технику выполнения упражнений, разбираться в стра тегии и тактике различных систем тренировок. Посто янно помните: бодибилдинг — вид спорта, в котором нагрузку надо подбирать индивидуально из предлагаемых серий упражнений и для целенаправленного развития только определенной группы мышц. В этом виде спорта нельзя два дня помахать гантелями или поворочать штангу, а на третий стать суперкрасавцем.
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо пролить массу пота на пол тренажерного зала, чтобы достичь совершенства мышц... Причем именно ваших мышц, отыскивая единственно верный только для вас путь физического совершенствования.
|
||||||
|
|
||||||
|
Трудно и даже бесполезно говорить, особенно молодому человеку, о том вреде, который заключен в блестящих рекламных обложках журналов по бодибил дингу, поскольку те люди, что изображены на них, от носятся, во-первых, к категории генетически одарен ных в бодибилдинге, а во-вторых, они уже давно в шоу-бизнесе под названием бодибилдинг...
|
||||||
|
|
||||||
|
И идут к своему успеху, к большим гонорарам на соревнованиях ценой любых потерь и лишений, ценой явного разрушения своего тела и здоровья. Профессио нальный спорт, увы, — это изнурительная работа на износ, оздоровлением организма тут и не пахнет. И это надо четко представлять, ставя перед собой цель за няться бодибилдингом, что вы хотите от него получить.
|
||||||
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 20 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 119 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 116 KiB |
|
|
@ -0,0 +1,133 @@
|
||||||
|
# Глава 2. С чего
|
||||||
|
|
||||||
|
надо начинать
|
||||||
|
|
||||||
|
Итак, решив заняться культуризмом, в первую оче редь, вам предстоит коренным образом пересмотреть свой образ жизни. Придется свыкаться с мыслью, что от многого надо будет отказаться. Запастись терпе нием, осознав, что чудес в мире спорта не бывает, особенно связанного с тяжестями. Если вам не более 20 лет — шансы достичь выдающихся результатов у вас высоки, если возраст приближается к 30 годам — воз можности ваши скромнее, но все же шанс «выбиться в передовики» у вас есть, если же вам далеко за 30 — эффекта оздоровления вы достигнете, но не более... И не тешьте себя глупыми мыслями...
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо предусмотреть, и это немаловажное условие, энное количество денег в своем семейном бюджете на далеко не шуточные траты, связанные с вашим новым увлечением тяжестями.
|
||||||
|
|
||||||
|
Есть смысл даже научиться самостоятельно гото вить себе пищу, чтобы быть совершенно уверенным в том, что вы питаетесь так, как того требует медицин ская наука. И куда важнее с первых же шагов в боди билдинге усвоить медицинские аспекты и принципы тренировок (их не очень много, всего пять) и неукос нительно им следовать: 1) адекватность нагрузки, 2) систематичность, 3) последовательность, 4) регулярность, 5) положительный настрой.
|
||||||
|
|
||||||
|
При любой тренировке ваше хорошее самочув ствие, психическое состояние — залог успеха! Тяжести — это не баловство, посему регулярно надо показывать ся врачу (чего, как я отметил в самом начале, большин ство занимающихся просто не делает). Лучше, конеч но, специализирующемуся на спорте. За неимением такового можно посетить и участкового терапевта. Под росткам лучше посещать именно «спортивного» врача, а еще лучше — «спортивного» врача-педиатра.
|
||||||
|
|
||||||
|
Как показал мой опыт, очень сложный момент работы с тяжестями — владение своими желаниями, волей. Без этого нет внутреннего спокойствия. И, ес тественно, должны быть действительные, а не мифи ческие, и стратегическая, и тактическая цели. Нет ни чего более «убийственного» для сознания, чем идея, не приближающая к цели.
|
||||||
|
|
||||||
|
На первых порах, особенно для молодых, конечно, пример для подражания должен быть. Этот простой способ часто приносит замечательные результаты в силу того, что мы, как я сказал, достаточно стереотипичны с анатомической точки зрения, но только не делайте из примера кумира! И слушайте, слушайте и еще раз слушайте свое уникальное тело, а уже потом советы бывалых людей.
|
||||||
|
|
||||||
|
Можно ли заниматься дома? Можно, но выдающе гося успеха, если вы строите какие-то амбициозные планы, в таком случае не ждите. Успех в бодибилдинге — это результат не только тупого повторения подня тия тяжестей до потери пульса, но и итог кропотли вой работы с вами опытного и квалифицированного тре нера. Увы, хороший советник-тренер на вашем пути в бодибилдинге — удача, которая очень редка и которую никогда нельзя переоценить,
|
||||||
|
|
||||||
|
И вот почему: часто те, кто самостоятельно добил ся успеха в культуризме, — плохие методисты, а учи теля — тренеры с дипломом физкультурного отделения педагогического института или университета - порою чистые теоретики, которые штангу-то видели не бли же, чем на витрине магазина спортинвентаря.
|
||||||
|
|
||||||
|
Прежде чем приступить к тренировкам, определи те конституционные особенности своего телосложения, а отсюда, естественно, пределы своих возможностей. В дальнейшем сдвиги в сторону ухудшения или улуч шения физических параметров своего организма вы бу дете контролировать по тем таблицам, которые я при вожу ниже.
|
||||||
|
|
||||||
|
Из всего многообразия типов сложения выделяют ся три базовых: 1) нормостенический, 2) гиперстенический, 3) астенический.
|
||||||
|
|
||||||
|
Нормостенический тип
|
||||||
|
|
||||||
|
Для наглядности картины представьте нашего ар тиста Ефима Шифрина. Тренировки, приводимые в популярных руководствах по бодибилдингу, рассчита ны как раз на нормостеников.
|
||||||
|
|
||||||
|
Гиперстенический тип Гиперстенический тип характеризуется приземи стостью, мощным «широким костяком», склонностью к полноте. Опять же для ориентира представьте наше го юмориста В. Винокура. Как показывают исследова ния, тренировка такой группы людей имеет свою спе цифику: 1) количество повторений в среднем увеличивается на 50%;
|
||||||
|
|
||||||
|
2) занятия идут интенсивнее с очень короткими пау зами на отдых;
|
||||||
|
|
||||||
|
3) рацион питания максимально освобождается от мучного, сахара, сладостей. Потребление соли сво дится до минимума.
|
||||||
|
|
||||||
|
Астенический тип К астеническому типу сложения относятся люди с «тонкой костью», не обладающие значительными жи ровыми отложениями. Это люди вроде нашего попу лярного певца Витаса, стройные, длина мышц у кото рых преобладает над объемом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Как врач, чтобы сразу расставить точки над «i», хочу заметить: астеничным спортсменам умопомрачи тельных гор мышц, как у чемпионов бодибилдинга, глядящих с глянцевых обложек журналов, не видать, как своих ушей! Так что не стоит зря «лезть из кожи» и надрываться.
|
||||||
|
|
||||||
|
Но это совершенно не значит, что в сравнении со своими сверстниками той же конституции занимающие ся бодибилдингом астеники не будут резко выделять ся. Уверяю вас, через какое-то время систематических
|
||||||
|
|
||||||
|
Бодибилдинг, личный опыт врача занятий (год-два — не меньше!) сверстники на вашу фигуру будут смотреть с завистью.
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо взять на заметку: тренировочный процесс у астеничных людей имеет свои особенности. Так как в большинстве случаев в этой группе отмечается замед ленный прирост результатов в силе и мышечной мас се, то продолжительность занятий у людей астеничес кого типа после адаптации к нагрузке должна быть короче почти наполовину, в сравнении с нормостениками.
|
||||||
|
|
||||||
|
Число повторений упражнений снижается в два раза, а время отдыха между подходами к спортивному снаряду увеличивается не менее чем на минуту. Кало рийность питания повышена на 10—15%, опять же по сравнению с нормостениками.
|
||||||
|
|
||||||
|
Разнообразием продуктов рацион питания по сравнению с другими категориями конституциональ ных типов может и не отличаться, но после приема пищи этой группе занимающихся спортом желателен отдых до 20 минут. Никаких ограничений в потребле нии жидкости. Приемы пищи частые (до 5—6 раз в день), обязателен, если организм переносит, стакан мо лока или протеинового коктейля. Сон обычный по дли тельности, но не меньше 8 часов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Теперь, после того как мы с вами определили свой тип телосложения, можно приступать непосредствен но к тренировочному процессу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если вы хотите видеть результат тренировок, то обязательно заведите тетрадь, в которой отмечайте по каждому выполняемому упражнению: число подходов, число повторений и вес поднимаемых спортивных сна рядов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Форма учета может выглядеть так:
|
||||||
|
|
||||||
|
Дата
|
||||||
|
|
||||||
|
Время начала
|
||||||
|
|
||||||
|
, окончания тренировки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Разминка общая минут.
|
||||||
|
|
||||||
|
Разминка специальная минут.
|
||||||
|
|
||||||
|
Сет (серия из трех-
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес снаря
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес снаря четырех подходов
|
||||||
|
|
||||||
|
№
|
||||||
|
|
||||||
|
№ да, число да, число
|
||||||
|
|
||||||
|
Упражнения
|
||||||
|
|
||||||
|
Упражнения к снаряду) п/п п/п повторов повторов
|
||||||
|
|
||||||
|
1 2 3 4
|
||||||
|
|
||||||
|
1 2 3 4
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим штанги,
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим штанги,
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим штанги,
|
||||||
|
|
||||||
|
Повторы лежа широким лежа широким лежа широким хватом хватом хватом
|
||||||
|
|
||||||
|
Пульс* Вес
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим штанги,
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим штанги,
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим штанги,
|
||||||
|
|
||||||
|
Повторы лежа узким лежа узким лежа узким хватом хватом хватом
|
||||||
|
|
||||||
|
Пульс* Вес
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга
|
||||||
|
|
||||||
|
Повторы к подбородку к подбородку к подбородку
|
||||||
|
|
||||||
|
Пульситак далее...
|
||||||
|
|
||||||
|
Примечание: *Пульс я рекомендую измерять до и после каждого сета в течение 10 сек., пересчитывая потом на минуту.
|
||||||
|
|
||||||
|
И пусть вас не пугает обилие этой «бухгалтерии», на первых порах вроде бы сложно всю эту информа цию удержать в памяти, но в последующие занятия все встанет на свои места и многое вы будете делать авто матически.
|
||||||
|
|
||||||
|
Подумайте об одежде: она должна быть из хлопка или шерсти, чтобы хорошо поглощала пот. Мне кажет ся, в данной ситуации нелишне вспомнить А. Швар ценеггера: «Если вы начинаете заботиться о том, как на тренировке выглядит ваша одежда, значит, вы занимаетесь неизвестно для чего. Тренируясь, вы дол жны видеть только свое вспотевшее лицо. Лично я люблю тренироваться в легкой одежде, чтобы видеть недостатки телосложения».
|
||||||
|
|
||||||
|
Одежда всегда должна быть не только гигиенич ной, удобной, но и чистой и свежей. Несвежая одежда не впитывает пот и, кроме того, раздражает кожные покровы, способствует кожным и аллергическим болез ням. На тренировку обязательно надо взять полотенце или простыню, чтобы подстилать на те скамьи, куда необходимо будет ложиться/Согласитесь: мало прият ного ощущать на своем теле чей-то чужой пот.
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо купить хороший, достаточно жесткий, лучше из натуральной свиной кожи, и как можно более широ кий пояс тяжелоатлета.
|
||||||
|
|
||||||
|
Приобретите кроссовки обязательно с высокими, как у ботинок, не ниже щиколотки, голенищами с хо рошей и прочной шнуровкой на прочной подошве с хорошим рифлением, которые обеспечат вам жесткую постановку ноги на полу без перекосов туловища.
|
||||||
|
|
||||||
|
Нужны перчатки, лучше матерчатые, но можно использовать кожаные наладонники гимнастов, в ко торых те работают на перекладине. Так будет легче удерживать вес штанги даже в потных в руках.
|
||||||
|
|
||||||
|
Все это обеспечит вам и комфорт, и безопасность при выполнении упражнений с утяжелителями. Увы, но бодибилдинг, как и любой другой спорт, связанный с тяжестями, ведет к травмам и повреждениям в пери од тренировки, если спортсмен несобран и невнима телен. О технике безопасности надо помнить каждую минуту, посещая тренажерные залы, прикасаясь к штанге, гирям, гантелям. Не забывайте перепроверять замки на грифах гантелей и штанг, фиксирующие смен ные «блины»: чем вес штанги или гантелей больше, тем с большей тщательностью это надо делать!
|
||||||
|
|
||||||
|
Анализ тренировок, наблюдения и запись в тетрадь должны стать вашей идеей фикс, представьте себе — в этом солидная доля вашего будущего успеха!
|
||||||
|
|
||||||
|
Самоконтроль следует проводить не только в пери оды тренировки, но и во время отдыха. Наше самочув ствие регулируется центральной нервной системой. Оно весьма вариабельно и зависит от многих составляющих. Если тренировка прошла удачно, то самочувствие бы вает, как правило, хорошим. Если есть признаки утом ления, раздражения, нет желания тренироваться, то проанализируйте причину такого состояния, не напря гайтесь, пропустите тренировку, а лучше обратитесь за консультацией к врачу. Вслушивайтесь в свои ощуще ния и не форсируйте без оснований тренировочный процесс. Оздоравливающий бодибилдинг не должен прино сить совершенно никаких негативных последствий для организма.
|
||||||
|
|
@ -0,0 +1,939 @@
|
||||||
|
# Глава 3. Главный
|
||||||
|
|
||||||
|
принцип — не навреди
|
||||||
|
|
||||||
|
Мой собственный врачебный опыт и опыт работы в тренажерном зале показывают, что нередко перед началом основных занятий двигательный аппарат спортсмена находится в одной из фаз восстановления после предшествующей деятельности или изменен па тологическим процессом, находящимся в продромаль ном («дремлющем») периоде, и не соответствует нор мальному, расходится с субъективными данными испытуемого.
|
||||||
|
|
||||||
|
Эти строки о биомедицинских аспектах утомления и принципах контроля собственного самочувствия под влиянием нагрузок при занятиях бодибилдингом я на писал для тех, кто любит «копать вглубь». Тот же, кто не хочет во все это вникать, - смело может пропустить данный раздел.
|
||||||
|
|
||||||
|
Говоря о контроле утомления, я подразумеваю, что спортивный тренажерный зал, куда вы намерились хо дить заниматься, имеет хотя бы минимальную иссле довательскую базу, это желаемый вариант. И уж если база эта мощная — то вам крупно повезло.Вы будете заниматься под «присмотром» квалифицированных спортивных врачей, которые, основываясь на новейших методах диагностики, вовремя уловят отклонения в вашем самочувствии и скорректируют ваши трени ровочные действия.
|
||||||
|
|
||||||
|
На что обращают внимание опытные специалисты в спортивной медицине, когда корригируют такой сложный вид спортивных занятий, как бодибилдинг?
|
||||||
|
|
||||||
|
Это прежде всего диагностика различных функцио нальных (обратимых) состояний двигательного аппара та человека под воздействием утяжелителей. Она скла дывается из учета основных условий спортивной деятельности человека, клинических и объективных физиологических данных его организма.
|
||||||
|
|
||||||
|
Основные условия деятельности подразумевают то, что есть информация: о предшествовавшей деятельно сти, времени ее окончания, длительности, отдыха до начала данной работы, длительности и интенсивности данной физической нагрузки, режиме ее выполнения, отношении испытуемого к выполнению данной рабо ты (привычная, непривычная, интересная и др.), осо бых условиях ее.
|
||||||
|
|
||||||
|
Состояние спортсмена может проявиться по ре зультатам опроса, описания субъективного состояния испытуемого, его самочувствия, жалоб, усталости и отношения к работе, а также как результат объектив ного исследования спортсмена (вес тела, температу ра, тепловое состояния организма, функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной систем, результаты биохимического исследования мочи, крови и др.).
|
||||||
|
|
||||||
|
Основные условия деятельности и данные о субъ ективном состоянии организма получаются спортив ным врачом путем опроса испытуемого до, во время работы и после ее окончания или анкетным способом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Объективные клинические и физиологические дан ные о функциональном состоянии организма и дви гательного аппарата медики собирают в ходе исследо вания испытуемого до и в ходе выполнения им спортив ной нагрузки. Диагноз функционального состояния двигательного аппарата устанавливается в результате обобщения и оценки всех перечисленных данных.
|
||||||
|
|
||||||
|
При установлении исходного функционального со стояния организма следует обратить внимание на объективные физиологические данные и оценить, со ответствуют ли они нормальному состоянию функций. Результаты объективных исследований работоспо собности, выносливости и ритмической активности позволяют врачу с известной степенью надежности оп ределить нормальное исходное состояние двигательно го анализатора спортсмена или отложить основные ис следования до нормализации двигательных функций. И определить двигательные нагрузки с тяжестями, со отнеся их с тем, в каком состоянии находится орга низм, когда человек пытается взяться за штангу или гантели, подойти к тренажеру.
|
||||||
|
|
||||||
|
Как показывают мои лабораторные исследования, электрические пороги непрямого раздражения мышц в границах оптимального ритма возбуждения снижены (в приводящей мышце — на 13, в сгибателях пальцев кисти — на 6, в разгибателях стопы — на 30%). Лабиль ность мышц умеренно повышена — оптимальный ритм возбуждения смещен вправо в диапазон более высоких частот (в приводящей мышце — на 20, в сгибателях пальцев кисти — на 10, в разгибателях стопы — на 6%).
|
||||||
|
|
||||||
|
Исходя из этого и определяя ваши возможности применительно к поднимаемым весам, врач обязан четко представлять сам и ориентировать вас на то, что только хорошо разогретое разминкой тело может без серьезных последствий для здоровья воспринять под нимаемый вес. И если в вашем арсенале есть соответ ствующие приборы, то деятельность двигательного ап парата после разминки характеризуется следующими адаптационными данными: скрытые периоды двига тельных реакций короче исходных на 12—17%; время выполнения рабочих реакций короче на 16—25%; точ ность выполнения сложнокоординированных движе ний наивысшая; число ошибок — наименьшее; ста тическая и динамическая выносливость и общая работоспособность скелетных мышц выше исходной на 5—20%; возбудимость мышц снижена, электрические пороги раздражения в области оптимального ритма возбуждения выше исходных на 29—60%; лабильность повышена, оптимальный ритм возбуждения смещен в диапазон более высоких частот на 43—53% в сравне нии с исходными значениями.
|
||||||
|
|
||||||
|
Как правило, при возникновении и развитии утом ления (торможения, угнетения) в двигательном аппа рате спортсмена наблюдаются характерные изменения функций в зависимости от их глубины.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мы, врачи, выделяем утомление нескольких степе ней. О них нелишне знать и занимающимся.
|
||||||
|
|
||||||
|
Утомление I степени, или фаза начальных искаже ний реактивности нервно-мышечного аппарата, прак тически мало чем отличается от функционального ис ходного состояния. Скрытые периоды и скорость выполнения двигательных реакций, общая работоспо собность мышц, статическая и динамическая выносли вость удерживаются на уровне исходных значений или приближаются к их величинам при оптимальном предадаптированном состоянии.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Бодибилдинг
|
||||||
|
|
||||||
|
Отличительными симптомами утомления I степе ни, имеющими диагностическое значение для само контроля спортсмена, являются: 1) появление искажений в силовых отношениях про извольных реакций, а именно: увеличение ошиб ки при выполнении слабых мышечных усилий, тогда как умеренные и максимальные усилия вы полняются без существенных изменений;
|
||||||
|
|
||||||
|
2) повышение электрической возбудимости мышц в сравнении с исходным уровнем и приближение ве личины порогов к их значению при оптимальном предадаптированном состоянии;
|
||||||
|
|
||||||
|
3) смещение оптимального ритма возбуждения влево в диапазон низких частот как в сравнении с опти мальным предадаптированным состоянием, так и с исходным уровнем. Здесь очень легко сорваться и получить травму, оперируя даже не очень боль шими весами. Утомление II степени, или уравнительная фаза из менений реактивности, как и предыдущая, характери зуется небольшим снижением работоспособности и выносливости двигательного аппарата. Скрытые периоды, скорости двигательных реак ций, статическая и динамическая выносливость, а так же общая работоспособность мышц сохраняются на уровне, близком к исходному значению. Дифференциально-диагностическое значение име ют следующие объективные сдвиги: 1) нарастание искажений в произвольных реакциях, а именно увеличение ошибки при выполнении сла бых и максимальных мышечных усилий, причем слабые усилия выполняются с избытком, максимальные — в уменьшенном размере в сравнении с исходными значениями;
|
||||||
|
|
||||||
|
2) снижение электрической возбудимости скелетных мышц в сравнении с предыдущим состоянием и исходным уровнем;
|
||||||
|
|
||||||
|
3) смещение оптимального ритма возбуждения влево, в диапазон еще более низких частот. Здесь еще лег че травмироваться, поднимая штангу или гантели!
|
||||||
|
|
||||||
|
Таким образом, утомление I и II степени характери зуется сравнительно высокой возбудимостью скелетных мышц при неуклонном снижении их лабильности.
|
||||||
|
|
||||||
|
Утомление III степени, или парадоксальная фаза изменений реактивности, характеризуется отчетливым падением работоспособности и выносливости двига тельного аппарата. Вы чувствуете себя «разбитым», де лать не хочется ровным счетом ничего, настроение са мое паршивое.
|
||||||
|
|
||||||
|
Объективно приборы показывают, что скрытые периоды двигательных реакций удлиняются, скорости выполнения оптимальных и максимальных рабочих реакций замедляются, сила мышечных сокращений при выполнении максимальных усилий уменьшается. Минимальные мышечные усилия выполняются с из бытком в 2—2,5 раза. Статическая и динамическая мышечная выносливость отчетливо снижена. Падает амплитуда мышечных сокращений на эргограмме. Снижается общая работоспособность мышц. Электри ческая возбудимость мышц снижена, пороги раздра жения увеличены в достаточно широком интервале: 50—150%. Лабильность (подвижность, податливость нагрузке) мышц снижена в сравнении с исходным уровнем в 1,5—2 раза.
|
||||||
|
|
||||||
|
Утомление IV степени, или ультрапарадоксальная фаза изменений реактивности, является последней де ятельной фазой при утомлении (торможении, угнете нии). При таком состоянии функций двигательного анализатора реактивность его полностью извращена. Все положительные раздражители сопровождаются дальнейшим подавлением мышечной активности, тог да как раздражители, в норме тормозящие двигатель ные функции организма, вызывают теперь положи тельную деятельность. Электрическая возбудимость и лабильность скелетных мышц оказываются крайне сниженными.
|
||||||
|
|
||||||
|
При утомлении двигательного анализатора III и IV степени наблюдается извращение реактивности и со стороны некоторых других физиологических систем. Так, например, в ответ на стандартную мышечную нагрузку (20 приседаний за 40 секунд) наблюдается брадикардия, максимальное артериальное давление снижается, минимальное — повышается, пульсовое давление оказывается уменьшенным, кровоснабжение органов и тканей ухудшается. Измененными оказыва ются восприятие тепла и холода и сосудистая реакция на их действие.
|
||||||
|
|
||||||
|
При воздействии тепла возникает спазм сосудов кожи, развивается бледность, ощущается озноб, по является дрожь в теле и «гусиная кожа», тогда как при воздействии холода отмечается расширение перифе рических сосудов, покраснение кожных покровов, воз никает ощущение тепла и даже труднопереносимое жжение. Все эти данные свидетельствуют о полном извращении реактивности центральной нервной систе мы при глубоких степенях утомления (угнетения).
|
||||||
|
|
||||||
|
Продуктивная деятельность человека при утомлении III и IV степени становится невозможной и опасной в связи с нарушенной адекватностью действий. Такое со стояние характерно для перетренированности или пе реоценки своих сил при взятии совершенно неподъем ного веса. Обычно в таком состоянии бодибилдер не может что-то серьезное сделать в тренажерном зале и травмы, как это ни странно, здесь исключены.
|
||||||
|
|
||||||
|
Утомление V степени, или тормозная фаза реактив ности, является совершенно недеятельной фазой, ког да как положительные, так и тормозные раздражители внешней среды оказываются неэффективными и ор ганизм не реагирует на их предъявление.
|
||||||
|
|
||||||
|
Как показал мой опыт, вес тела в течение первых трех-четырех недель занятий будет снижаться за счет сгорания жировой прослойки. Как только пройдете фазу адаптации к отягощениям, вес начнет увеличи ваться, но уже за счет роста мышечной массы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Безусловно, самый лучший опыт — это личный опыт, беда только в том, что он часто горький. Не знаю кому как, а мне в начале пути в бодибилдинге не хва тало простых и доступных методик оценки состояния спортсмена, которые он мог бы осуществить без вся ких приборов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Книги Д. Уайдера — хорошее руководство к дей ствию в жизни культуриста, но они большей частью эмпиричны по своей сути и совершенно лишены ме дицинских аспектов в оценке реакции организма на нагрузку.
|
||||||
|
|
||||||
|
Понять американских проповедников культуризма можно легко: во-первых, в проспекты и на обложки жур налов о бодибилдинге попадают генетически одаренные личности, а их не более 0,5—1% от общей численности, занимающихся данным видом спорта, во-вторых, эти эталонные образцы бодибилдеров в подавляющем боль шинстве случаев не обходятся, и это подтверждает сам Джо Уайдер, без гормонального допинга.
|
||||||
|
|
||||||
|
Посему начинающий бодибилдер должен не попа даться на удочку рекламы и думать своей головой о том, зачем он пришел в спортивный зал...
|
||||||
|
|
||||||
|
Ниже я привожу наиболее простые методики ис следования функциональных возможностей организма, которые способны помочь каждому оценить свои воз можности и состояние в домашних условиях, и только в случаях резких отклонений прибегнуть к консульта ции специалиста-медика.
|
||||||
|
|
||||||
|
В сегодняшних рыночных отношениях, когда до врачебного контроля порой не достучаться (это ж толь ко легко сказать: «Пойдите, проконсультируйтесь...», а ты поди попробуй и что из этого получится), может выручить в порядке самоконтроля прежде всего масса тела.
|
||||||
|
|
||||||
|
Это действительно самый показательный и самый простой из тестов в оценке реакции организма на воз действие окружающей среды, поскольку на массу тела влияет все: условия, режимы жизни, нагрузок, питания и т.д. Надо сказать, масса тела — величина динамич ная и меняющаяся как в течение дня, так и в процес се тренировки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Такой же отличный и доступный индикатор воз действия нагрузки — частота пульса (в состоянии по коя не более 60—70 ударов в минуту). Есть наблюде ния, что пульс под воздействием динамичных нагрузок урежается в покое до 40 ударов в минуту. Да, это свое образный природный метроном нашего самочувствия.
|
||||||
|
|
||||||
|
Помните: на частоту сердечных сокращений влияют положение тела (стоя, сидя или лежа), выполняемые упражнения, нервное возбуждение, приемы пищи и др.
|
||||||
|
|
||||||
|
Артериальное давление (АД) 140/80 мм ртутного столба и выше при занятиях культуризмом недопусти мо. Сейчас есть масса приборов, и дорогих, и не очень, чтобы даже в домашних условиях можно было прокон тролировать его.
|
||||||
|
|
||||||
|
По результатам кратковременной нагрузки, напри мер, 15-секундного бега на месте в максимальном тем пе, по изменениям пульса можно судить о состоянии организма после тренировки. Норма — учащение пуль са примерно на 50% от исходного, повышение систо лического давления на 80%, снижение диастолического — на 10%.
|
||||||
|
|
||||||
|
Дыхание во время выполнения упражнений — важ ный элемент. Подавляющее большинство физических упражнений хорошо развивает аппарат дыхания. Одна ко эффект наблюдается при адекватном дозировании физических нагрузок. Динамический самоконтроль системы внешнего дыхания сводится к оценке часто ты дыхания, силы дыхательной мускулатуры, жизнен ной емкости легких.
|
||||||
|
|
||||||
|
Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, величины выпол няемой физической нагрузки. Обычно человек делает в минуту 14—18 дыханий. У тренированного частота дыхания в покое снижается. Так, у спортсменов-про фессионалов она колеблется в пределах 10—16 в мину ту. При физической нагрузке частота дыхания увели чивается адекватно нагрузке и может достигать 60 и более в минуту. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно.
|
||||||
|
|
||||||
|
Сила дыхательной мускулатуры оценивается по дан ным пневмотонометрии и пневмотахометрии. Пневмотонометр (специальный прибор) позволяет измерить давление, развиваемое в легких при усиленном вдохе или натуживании.
|
||||||
|
|
||||||
|
Наибольшие величины силы выдоха — у тех, кто занимается с гирями, т.е. адаптирован к натужи-ванию.
|
||||||
|
|
||||||
|
Другой прибор — пневмотахометр Вотчала — дает возможность измерить мощность форсированного вдоха и выдоха. Оценивается соотношение мощности вдоха к мощности выдоха, которое у большинства здо ровых людей близко к единице, а у спортсменов нахо дится в пределах 1,0—1,3 литра в секунду (табл. 2). Возможны другие соотношения этих параметров. Уве личение мощности вдоха относительно выдоха харак теризует углубление дыхания за счет использования резервного объема вдоха. При регулярных занятиях мощность форсированного вдоха и выдоха может су щественно увеличиться.
|
||||||
|
|
||||||
|
Занятия с нагрузкой способствуют увеличению силы мышц, благодаря которым совершаются дыха тельные движения (межреберные мышцы, диафрагма и др.), в результате обеспечивается лучшая вентиляция легких.
|
||||||
|
|
||||||
|
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) показывает фун кциональные возможности системы дыхания, оценива ется по показаниям спирометра. Делаем стоя полный вдох, зажимаем нос и, обхватив губами мундштук при бора, делаем максимально глубокий выдох, стараясь держаться при этом прямо, не сутулясь. Для объектив ной картины достаточно 2—3 измерений. Фиксирует ся наибольший результат с точностью до 100 см
|
||||||
|
|
||||||
|
Чтобы понять характер изменений, величину ЖЕЛ сравниваем с так называемой должной величиной ЖЕЛ. Для этих целей существует формула Людвига.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мощность форсированного вдоха и выдоха у нетренированных и у профессионалов, л/с
|
||||||
|
|
||||||
|
Нетренированные
|
||||||
|
|
||||||
|
Профессионалы
|
||||||
|
|
||||||
|
Показатели
|
||||||
|
|
||||||
|
Вдох: 4,0
|
||||||
|
|
||||||
|
6,4 мужчины
|
||||||
|
|
||||||
|
3,0
|
||||||
|
|
||||||
|
4,1 женщины
|
||||||
|
|
||||||
|
Выдох: 3,9
|
||||||
|
|
||||||
|
5,1 мужчины
|
||||||
|
|
||||||
|
2,9
|
||||||
|
|
||||||
|
3,7 женщины
|
||||||
|
|
||||||
|
Соотношение вдох/выдох:
|
||||||
|
|
||||||
|
1,02 мужчины
|
||||||
|
|
||||||
|
1,25 женщины
|
||||||
|
|
||||||
|
1,03
|
||||||
|
|
||||||
|
1,11
|
||||||
|
|
||||||
|
Я советую к этому показателю отнестись со всей серьезностью и дотошностью. Превышение фактичес кой величины ЖЕЛ относительно должной — показа тель высокого функционального состояния легочной ткани. Снижение показателя более чем на 15 % может указывать на патологию легких.
|
||||||
|
|
||||||
|
Обычно здоровые молодые мужчины имеют ЖЕЛ в пределах 3,0—4,5 л, женщины — 2,5—3,5 л. С возра стом ЖЕЛ снижается: если в 20 лет у женщины она составляет 3,5 л, то у 55-летней — только 2,5 л.
|
||||||
|
|
||||||
|
ЖЕЛ зависит от уровня здоровья, длительности и объема нагрузок. Величины ЖЕЛ бывают до 5 и более литров у мужчин и около 4 литров у женщин, но на блюдаются феномены, которые показывают 8 и даже
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
более литров у мужчин, 5 и более литров у женщин.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для сравнения средние величины ЖЕЛ, полученные у спортсменов высокой квалификации, приведены в табл. 4. Регулярность занятий ЖЕЛ увеличивает, при чем наиболее интенсивно в первый год занятий, иногда почти на литр.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ориентировочные значения ЖЕЛ для женщин по Людвигу, мл
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес тела, кг
|
||||||
|
|
||||||
|
Длина
|
||||||
|
|
||||||
|
Длина тела, см тела, см
|
||||||
|
|
||||||
|
2950 3000
|
||||||
|
|
||||||
|
3150 3200
|
||||||
|
|
||||||
|
3350 3400
|
||||||
|
|
||||||
|
3550 3600
|
||||||
|
|
||||||
|
3750 3800
|
||||||
|
|
||||||
|
3950 4000
|
||||||
|
|
||||||
|
4150 4200
|
||||||
|
|
||||||
|
Небольшая нагрузка показатели ЖЕЛ, мощности форсированного вдоха и выдоха может и не менять.
|
||||||
|
|
||||||
|
Интенсивная и утомительная нагрузка, напротив, при водит к снижению ЖЕЛ до 300 миллилитров.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мы отмечали факт влияния нагрузки на ЖЕЛ, ког да размах (min-max) значений составлял при разных нагрузках более 10 %. Эти данные могут служить ори ентиром в тренировочном процессе циклического ха рактера.
|
||||||
|
|
||||||
|
Жизненный индекс определяется из соотношения:
|
||||||
|
|
||||||
|
ЖЕЛ (мл)
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес (кг)
|
||||||
|
|
||||||
|
Норма для занимающихся спортом — 55—60 мл/кг. Если этот показатель менее 60, а у женщин менее 50 миллилитров на килограмм, это сигнал сбоев в работе легких, либо причина кроется в избыточности веса.
|
||||||
|
|
||||||
|
Максимальная вентиляция легких (МВЛ) показы вает количество воздуха, которое может быть провен тилировано легкими за 1 минуту. Ее определяют с помощью газовых часов. Для этого испытуемый в по ложении сидя берет в рот мундштук трубки, ведущей к прибору, и в течение 20 секунд как можно глубже и чаще дышит. МВЛ может достигать 200—250 литров в минуту. Однако о величине МВЛ принято судить по ре альным значениям легочной вентиляции, опреде ляемым при максимальной нагрузке, они естественно намного ниже — обычно в пределах 110—190 литров за минуту.
|
||||||
|
|
||||||
|
Формула должной МВЛ рассчитывается так:
|
||||||
|
|
||||||
|
ДМВЛ = ЖЕЛ х 33.
|
||||||
|
|
||||||
|
При самоконтроле особый интерес представляют пробы, позволяющие оценивать функциональное со стояние организма. Проверены временем методики с задержкой дыхания: на вдохе (проба Штанге), выдохе (проба Генчи), комбинированная — с задержкой дыха ния (проба Серкина), пробы Розенталя, Шафрановского и Скибинской.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проба Штанге заключается в следующем: в поло жении сидя делается глубокий вдох и выдох, затем сно ва вдох (примерно 80% от максимального), закрывается рот и одновременно зажимается пальцами нос, задер живается дыхание, секундомер включается в конце вдоха. Здоровые нетренированные люди способны за держивать дыхание на 40—55 секунд, спортсмены — на
|
||||||
|
|
||||||
|
60—90 секунд и более. Чем лучше подготовка, тем дольше человек может задерживать дыхание. При утомлении, перетренированности время задержки ды хания снижается.
|
||||||
|
|
||||||
|
Суть пробы Генчи — в задержке дыхания после вы доха. Если она проводится вслед за пробой Штанге или другой подобной пробой, то необходим отдых 5—7 минут. Здоровые нетренированные люди задерживают дыхание на 25—30 секунд, хорошо подготовленные— 40—60 секунд и дольше
|
||||||
|
|
||||||
|
Проба Серкина состоит из трех фаз. Сначала оп ределяется время задержки дыхания на вдохе в поло жении сидя, затем физкультурник делает 20 приседа ний в течение 30 секунд и повторяет задержку дыхания, после чего стоя отдыхает 1 минуту и опять повторяет задержку дыхания на вдохе в положении сидя, т.е. повторяется первая фаза пробы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для простоты данные по Серкину сведены в табл. 5. Сокращение времени выполнения пробы указывает на
|
||||||
|
|
||||||
|
Проба Серкина, сек
|
||||||
|
|
||||||
|
Фазы
|
||||||
|
|
||||||
|
Контингент
|
||||||
|
|
||||||
|
Контингент вторая первая третья
|
||||||
|
|
||||||
|
Здоровые
|
||||||
|
|
||||||
|
60 и более
|
||||||
|
|
||||||
|
30 и более 1
|
||||||
|
|
||||||
|
Более 60 тренированные
|
||||||
|
|
||||||
|
Здоровые
|
||||||
|
|
||||||
|
40—55
|
||||||
|
|
||||||
|
5—25
|
||||||
|
|
||||||
|
35—55 нетренированные
|
||||||
|
|
||||||
|
Лица со скрытой недостаточностью
|
||||||
|
|
||||||
|
20—35
|
||||||
|
|
||||||
|
12 и менее
|
||||||
|
|
||||||
|
24 и менее кровообращения ухудшение функции нервной системы, а с ней — ды хания, кровообращения. Правильно построенные заня тия способствуют тому, что время задержки дыхания увеличивается.
|
||||||
|
|
||||||
|
Данные пробы не рекомендуются при наклоннос ти к головокружениям, в этом случае их проводят с осторожностью.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проба Розенталя — это пятикратное измерение жизненной емкости легких с 15-секундными интер валами отдыха. Норма — одинаковые и даже нараста ющие значения ЖЕЛ, снижение показателей от изме рения к измерению может указывать на ухудшение функционального состояния системы дыхания, крово обращения или нервной системы. Особенно при пере утомлении, перетренированности, а также в период выздоровления после болезни.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проба Шафрановского сочетает определение ЖЕЛ в покое и после дозированной нагрузки. Сначала оп ределяется ЖЕЛ в состоянии покоя и сравнивается с показателем после 3-минутного бега на месте (темп до 180 шагов в минуту). ЖЕЛ измеряется сразу после бега и через 1, 2 и 3 минуты восстановительного периода.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проба Шафрановского, ЖЕЛ (мл)
|
||||||
|
|
||||||
|
После трехминутного бега на месте
|
||||||
|
|
||||||
|
В покое
|
||||||
|
|
||||||
|
В покое сразу через 1 мин через 2 мин через 3 мин
|
||||||
|
|
||||||
|
Полученные данные запишите. У хорошо подго товленных величина ЖЕЛ после трехминутного бега не изменяется или немного увеличивается.
|
||||||
|
|
||||||
|
Индекс Скибинской позволяет в определенной мере оценить функцию не только системы дыхания, но и сердечно-сосудистой системы. Он равен:
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Величина индекса
|
||||||
|
|
||||||
|
Результаты меньше 5
|
||||||
|
|
||||||
|
— очень плохо,
|
||||||
|
|
||||||
|
5—10
|
||||||
|
|
||||||
|
— неудовлетворительно,
|
||||||
|
|
||||||
|
10—30
|
||||||
|
|
||||||
|
— удовлетворительно,
|
||||||
|
|
||||||
|
30—60
|
||||||
|
|
||||||
|
— хорошо, более 60
|
||||||
|
|
||||||
|
— очень хорошо.
|
||||||
|
|
||||||
|
Следует заметить, что результат в пробах с задерж кой дыхания в немалой степени зависит от волевых усилий человека, а также чувствительности его цент ральной нервной системы к изменениям напряжения углекислоты в крови. Информативность подобных те стов может быть повышена, если фиксировать не толь ко время задержки дыхания, но и степень учащения дыхания после выполнения пробы.
|
||||||
|
|
||||||
|
У хорошо подготовленных физкультурников дыха ние не учащается, поскольку возникший кислородный долг у них покрывается углублением, а не учащением дыхательных движений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Особый смысл дыхательные пробы приобретают для любителей пауэрлифтинга, когда бодибилдеру при ходится поднимать запредельные нагрузки. Это, есте ственно, особая статья разговора о бодибилдинге, и я упоминаю о ней только для того, чтобы увлеченные этой ветвью не забывали об особенностях реакции организма на запредельные нагрузки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Резюмируя сказанное о контроле системы внешнего дыхания, доступном при самонаблюдении, хотелось напомнить: объективность оценки выполненной физи ческой нагрузки может быть получена при учете ком плекса показателей, характеризующих состояние сер дечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем вместе.
|
||||||
|
|
||||||
|
Я уже говорил, что частота сердечных сокраще ний — это самая главная и легко регистрируемая ин формация о деятельности сердца и сосудов. В норме у человека частота сердечных сокращений (ЧСС) 60—89 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7—10 ударов, нежели у мужчин того же возраста. Ча стота пульса у детей составляет: у новорожденных — до 140, у годовалых детей — 120, в 2 года — ПО, в 5 лет— 100 ударов в минуту. С возрастом сердцебие ния урежаются. Ориентировочные цифры ЧСС у лиц разной степени физической подготовленности даны в табл. 7.
|
||||||
|
|
||||||
|
Пульс измеряется всегда в одном и том же поло жении (лежа, сидя или стоя): после сна — в положе нии лежа, перед занятием и после — сидя. Дело в том, что сердечно-сосудистая система очень податлива раз личным влияниям (эмоции, нагрузка и др.). Пульс ме нее 60 ударов в минуту — это брадикардия.
|
||||||
|
|
||||||
|
У спортсменов высокой квалификации частота пульса в состоянии покоя составляет обычно 40—50 ударов в минуту, удивительного тут ничего нет. Так природа оберегает сердце от перегрузки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Когда занятия не направлены на развитие вынос ливости, то нет и снижения ЧСС. Регулярная трени ровка на выносливость уже через 3—4 месяца может дать урежение пульса на 3—4 удара в минуту.
|
||||||
|
|
||||||
|
Средние значения ЧСС у начинающих и опытных спортсменов
|
||||||
|
|
||||||
|
Частота сердечных сокращений, уд/мин
|
||||||
|
|
||||||
|
Спортсмены
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст,
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст,
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст, лет лет лет
|
||||||
|
|
||||||
|
Начинающие
|
||||||
|
|
||||||
|
Начинающие Состязания
|
||||||
|
|
||||||
|
Состязания
|
||||||
|
|
||||||
|
Спортивные
|
||||||
|
|
||||||
|
Спортивные на скорость на выносли игры игры и силу вость
|
||||||
|
|
||||||
|
19-20
|
||||||
|
|
||||||
|
21-25
|
||||||
|
|
||||||
|
26-30
|
||||||
|
|
||||||
|
Средние значения ЧСС за минуту при измерении
|
||||||
|
|
||||||
|
10 ударов пульса, уд/мин
|
||||||
|
|
||||||
|
Десятые доли секунды
|
||||||
|
|
||||||
|
Число
|
||||||
|
|
||||||
|
Число секунд секунд
|
||||||
|
|
||||||
|
I20
|
||||||
|
|
||||||
|
88 '
|
||||||
|
|
||||||
|
Пульс менее 40 ударов в минуту может говорить о патологии сердца. В такой ситуации, очевидно, не обойтись без кардиологического обследования.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тахикардия (пульс выше 90 уд/мин) практически всегда указывает на нарушение регуляции сердечной деятельности.
|
||||||
|
|
||||||
|
Подсчитывается пульс на любой артерии, доступ ной для прощупывания пальцами. Чаще всего пульс определяют на лучевой артерии у основания большого пальца правой или левой кисти руки, для этого второй, третий и четвертый пальцы одной руки накладывают несколько выше лучезапястного сустава другой руки. Нащупав артерию, прижимают ее к кости. Интенсив ная нагрузка, сопровождающаяся учащением пульса до 140 ударов в минуту и выше, позволяет подсчитывать ЧСС, положив руку на область сердца.
|
||||||
|
|
||||||
|
Обычно подсчитывают пульс за 10 секунд. Ошиб ка при таком подсчете составляет до 6 ударов в ми нуту. Более точные результаты можно получить, ре гистрируя время, затраченное на 10 ударов пульса: в момент пульсового удара включается секундомер, и счет ведется со следующего удара — фиксируется вре мя 10 сердечных сокращений. ЧСС за минуту легко найти по табл. 7.
|
||||||
|
|
||||||
|
Учащение пульса на следующий день после заня тий, плохое самочувствие, нарушенный сон, отсутствие желания тренироваться и т.п. свидетельствуют об утом лении.
|
||||||
|
|
||||||
|
В тетради число ударов пульса регулярно регист рируется и обязательно отмечается ее ритмичность.
|
||||||
|
|
||||||
|
Функциональное состояние организма можно оп ределить по динамике пульса перед началом занятия.
|
||||||
|
|
||||||
|
Это помогает выявить остаточное утомление от преды дущего занятия и готовность организма к очередному. Для контроля пульса отдохните сидя 3—5 минут и со считайте пульс за 1 минуту. Если перед каждым заня тием цифры примерно одинаковы, то это указывает на хорошие компенсаторные возможности организма. Величина пульса меньше 60 ударов за минуту — «от лично», 60—74 — «хорошо», 74—89 — «удовлетвори тельно», более 90 ударов в минуту — «неудовлетвори тельно».
|
||||||
|
|
||||||
|
Как дыхательные движения, так и частота пульса зависит от объема и интенсивности физической на грузки. Она варьирует на каждом занятии, и было бы ошибкой пытаться определить жесткие границы коле бания пульса после занятия.
|
||||||
|
|
||||||
|
Без учета анатомо-физиологических особенностей занимающегося физическими упражнениями сложно судить по величине пульса о высокой или низкой на грузке, учащение пульса до 170—200 ударов в минуту бывает и при обычной, казалось бы, и при предельной нагрузке.
|
||||||
|
|
||||||
|
По этим величинам пульса можно оценивать фи зическую нагрузку до 50 лет, для молодых берется боль шая величина пульса в указанных пределах, для 50-лет них — меньшая. Например, если на занятиях лиц молодого возраста фиксируется пульс 200 ударов в минуту, а на занятиях 50-летних — 170 ударов в мину ту, то интенсивность нагрузки для тех и других оцени вается как максимальная.
|
||||||
|
|
||||||
|
Следует подчеркнуть, что с возрастом снижается способность водителя сердечного ритма (синусового узла) генерировать высокую частоту импульсов возбуж-
|
||||||
|
|
||||||
|
Бодибилдинг, личный опыт врача дения, поэтому после 25 лет обычно наблюдается сни жение ЧСС при выполнении работы максимальной мощности (табл. 9).
|
||||||
|
|
||||||
|
Допустимая частота пульса при максимальной нагрузке
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст, лет
|
||||||
|
|
||||||
|
ЧСС, уд/мин
|
||||||
|
|
||||||
|
Артериальное давление — важный показатель фун кциональных возможностей сердечно-сосудистой сис темы и пропуск к занятиям с тяжестями. Рекомендует ся определять уровень АД регулярно.
|
||||||
|
|
||||||
|
Это удобно для сравнения с показателями во вре мя тренировок, чтобы правильно оценить реакцию сер дечно-сосудистой системы на задаваемую нагрузку. Своевременная коррекция позволяет предупредить не желательные реакции и добиться большего оздорови тельного эффекта от занятий.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если вы измеряете АД в домашних условиях, то процедура состоит в следующем: на плечо выше лок тевого сгиба на 3—4 сантиметра накладывается рези новая манжетка и закрепляется. Затем с помощью ре зиновой груши в нее накачивается воздух.
|
||||||
|
|
||||||
|
При этом на лучевой артерии (в области запястья) контролируется пульс, после его исчезновения давле ние в манжетке надо повысить еще на 20—30 мил лиметров ртутного столба. На локтевую артерию (в области локтевого сгиба, ближе к внутреннему краю его) устанавливается фонендоскоп, чтобы слышать толчки пульса. Медленно выпускается из системы воз дух, снижается давление, и в тот момент, когда кровь раскроет все еще сжимаемую манжеткой плечевую ар терию, услышите первый пульсовый тон. Заметьте уро вень давления по шкале сфигмоманометра, это будет величина максимального, систолического АД. Продол жайте постепенно снижать давление в манжетке до тех пор, пока не исчезнут пульсовые тоны. Снова отметь те уровень давления, это будет минимальное, диастолическое АД.
|
||||||
|
|
||||||
|
При измерении АД ориентируйтесь только на зву ковые тоны, колебания ртутного столбика нельзя при нимать за момент отсчета систолического АД. Показа тели регистрируются с точностью до 2 миллиметров ртутного столба (округлять значения не следует). Что бы не забыть показания АД, запишите их сразу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Уровень АД может заметно колебаться даже в те чение коротких моментов времени, поэтому нужно соблюсти ряд требований: курящие должны воздер жаться от курения хотя бы в течение 30 минут до мо мента измерения. Обстановка должна быть спокойная, желательно отдохнуть в течение 15—20 минут. Изме ряйте давление до приема пищи 2—3 раза с интер валами не менее минуты. Первое измерение считается случайным. Самую малую величину АД запишите в тетрадь. Иногда при снижении давления в манжетке до нуля слышны щелчки. Они могут быть из-за снижения сосудистого тонуса.
|
||||||
|
|
||||||
|
Давление надежнее измерять на обеих руках и вы вод делать по величине АД на той руке, где зафикси рованы более высокие значения.
|
||||||
|
|
||||||
|
На величине АД сказывается объем предплечья. Величины АД, измеренные прямым (датчик вводится непосредственно в артерию) и непрямым методами, совпадают при окружности плеча до 30 сантиметров, при большей окружности плеча оценка на слух дает завышенные цифры, при меньшей — заниженные.
|
||||||
|
|
||||||
|
АД может зависеть также от степени прижатия манжеты к плечу, от размеров ее (манжетка должна быть стандартной). Погрешность при измерении дав ления через фонендоскоп составляет в среднем ±8 миллиметров ртутного столба.
|
||||||
|
|
||||||
|
АД можно измерить, хотя это может показаться на первый взгляд не очень серьезным, с помощью линей ки и маятника (в роли маятника может выступать об ручальное кольцо). Смысл измерительной процедуры в следующем: изготавливается маятник с ниткой 25— 30 см, на предплечье укладывается линейка длиной 10- 15 см, после чего двигаете маятник по воздуху к лок тевому сгибу и фиксируете его первое колебание из стороны в сторону на расстоянии 6—7 и второе — на расстоянии 12—13 см от начала линейки. Это и будет указанием на то, что ваше минимальное артериальное давление в пределах 60-70, а максимальное - 120—130 мм ртутного столба. Конечно, все это приблизительные измерения, абсолютно полагаться на такой метод, осо бенно при гипертонических состояниях, очень опасно, но и мистики тут никакой нет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Дело в том, что человек только 5—10% информа ции контролирует сознанием, а до 95% информации контролируется подсознанием, на уровне интуиции, догадок, неосознанных актов. Так вот та информация о кровяном давлении заложена в нашем подсознании в результате предыдущего опыта. Согласитесь, хотя бы раз, но мы когда-то мерили давление, вот эти сведе ния мозг и запечатлел в подсознании.
|
||||||
|
|
||||||
|
Маятник — усилитель того подсознательного акта, который трансформируется в мелких, совершенно неощущаемых колебаниях мышц руки. Вот и все. Такой вариант измерения АД возможен, но как очень при близительный и субъективный. Наш вам совет: не поскупитесь — приобретите самый простой, без «наво ротов» сфигмоманометр (их еще называют тономет рами) и пользуйтесь им на здоровье. Прибор окупится быстро!
|
||||||
|
|
||||||
|
Какие же факторы влияют на уровень АД? В ос новном — вес и рост. Кроме этого: возраст, наличие менструаций, частота сердечных сокращений, характер питания, занятия физкультурой и спортом. Установле но, что у 90 % людей с ожирением давление повышен ное, в то время как у худых повышение АД отмечалось только в 10% случаев. Связь между АД и характером питания неоспорима: вегетарианцы имеют АД ниже, чем люди, употребляющие мясную пищу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Бодибилдинг и его варианты влияют на величину АД, исследования последних лет четко подтверждают эту зависимость. Бегуны, к примеру, показывают, что при рациональных и регулярных (3—4 раза в неделю) тренировках повышенное артериальное давление уже через 5 месяцев снижается. Через 18 месяцев максимальное АД снижалось в среднем на 15 мм, а мини мальное — на 7 мм рт. ст., нормализуясь.
|
||||||
|
|
||||||
|
Различают основное (базальное) остаточное и добавочное АД. Однократно измеренное АД является случайным, его составляют основное давление и доба вочное.
|
||||||
|
|
||||||
|
Основное давление определяется в условиях покоя, утром сразу после пробуждения. Измерения повторя ют каждые 30 секунд в течение 15 минут, среднее двух минимальных значений принимают за базальное АД.
|
||||||
|
|
||||||
|
В течение суток АД изменяется в зависимости от различных факторов: физическая нагрузка, эмоцио нальные воздействия, прием пищи, биологические рит мы и т. д. В норме систолическое давление колеблется в пределах 10—15 мм рт. ст., диастолическое — 5—10 мм рт. ст. Наиболее высокое систолическое давление регистрируется в положении лежа (выше, чем стоя и сидя), а наиболее высокое диастолическое — в поло жении стоя (выше, чем в положении лежа и сидя). Особенно значительное увеличение АД наблюдается при физических нагрузках. Так, при длительном бе ге систолическое АД может подняться в среднем до 260/100 мм рт. ст. В широких пределах АД колеблется даже во время ночного сна — у здоровых людей оно может достигать 180/115 мм рт. ст.
|
||||||
|
|
||||||
|
Помните, что повышенное АД, выявляемое даже вр мя от времени, — это для занимающегося бодибилдингом малоприятный факт. Подобные ситуации нуждаются в особом контроле. Правильное дозирование физических нагрузок, соблюдение режима, систематический меди цинский контроль позволяют предупредить в таких ситуациях развитие гипертонической болезни.
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст провоцирует увеличение лиц с повышен ным АД. Кардиологи Е.И. Чазов и О.М. Елисеев (1976) говорят, что у детей школьного возраста пограничная гипертензия встречается в 3—6 % случаев, среди муж чин 25-29 лет — в 5,9-7,5; 30-34 лет - в 9; 3 5 - 39 лет — в ; 40—44 года — в 12,7; 45—49 лет — в 16,2; 50—54 года — в 18,8; 55—59 лет — в 18,5 % случаев.
|
||||||
|
|
||||||
|
(Гипертензия — временное повышение АД; гипотензия — временное понижение АД).
|
||||||
|
|
||||||
|
Профессор А.Г. Дембо (1980) доказывает, что АД у спортсменов выше на 11—14 %, другими словами у спортсменов повышенное АД встречается чаще, чем у не занимающихся спортом. Причина — высокие фи зические и эмоциональные нагрузки, сопровождающие спортивную жизнь. Влияют и отклонения в трениро вочном процессе, в состоянии здоровья (например, очаги хронической инфекции). Все это провоцирую щие факторы гипертензии. И все же правильно орга низованные занятия как физической культурой, так и спортом никогда не спровоцируют повышение АД.
|
||||||
|
|
||||||
|
Показатели АД колеблются в течение всей жизни. И это естественно. Довольно существенны эти перепа ды в период роста и развития организма. Вот почему норма АД должна трактоваться с учетом возраста че ловека.
|
||||||
|
|
||||||
|
В табл. 10 приведены средние величины АД, полу ченные при многолетних наблюдениях за людьми в возрасте от 7 до 20 лет. Систолическое и диастолическое АД (в мм ртутного столба) нарастает постепенно: этот рост до 20 лет составляет 23,3 (1,79 за год) для систолического давления и 20,3 (1,56 в год) для диас-
|
||||||
|
|
||||||
|
Стандарты АД в зависимости от возраста и пола, мм рт. ст.
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст,
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст,
|
||||||
|
|
||||||
|
Мужчины
|
||||||
|
|
||||||
|
Женщины лет лет диастолическое систолическое диастолическое систолическое
|
||||||
|
|
||||||
|
93,4 + 8,7
|
||||||
|
|
||||||
|
94,5 ±9,2
|
||||||
|
|
||||||
|
53,6 ±8,3
|
||||||
|
|
||||||
|
53,1+8,5
|
||||||
|
|
||||||
|
96,1+9,1
|
||||||
|
|
||||||
|
55,2±8,6
|
||||||
|
|
||||||
|
94,8 ±10,0
|
||||||
|
|
||||||
|
54,6 ±8,4
|
||||||
|
|
||||||
|
97,0 + 9,3
|
||||||
|
|
||||||
|
59,1 ±7,8
|
||||||
|
|
||||||
|
98,9 ±9,8
|
||||||
|
|
||||||
|
56,2 ±8,1
|
||||||
|
|
||||||
|
98,8 ±9,6
|
||||||
|
|
||||||
|
60,3±8,3
|
||||||
|
|
||||||
|
101,3±9,5
|
||||||
|
|
||||||
|
58,9±8,5
|
||||||
|
|
||||||
|
99,4±8,4
|
||||||
|
|
||||||
|
60,9±8,2
|
||||||
|
|
||||||
|
60,0 ±8,7
|
||||||
|
|
||||||
|
102,6 ±9,3
|
||||||
|
|
||||||
|
102,8±10,1
|
||||||
|
|
||||||
|
61,3 + 8,5
|
||||||
|
|
||||||
|
105,2 ±10,8
|
||||||
|
|
||||||
|
62,4 ±8,9
|
||||||
|
|
||||||
|
105,7+11,2
|
||||||
|
|
||||||
|
62,4 ±8,7
|
||||||
|
|
||||||
|
108,0+10,6
|
||||||
|
|
||||||
|
64,9 ±9,0
|
||||||
|
|
||||||
|
111,1±10,8
|
||||||
|
|
||||||
|
64,8±8,6
|
||||||
|
|
||||||
|
110,6 + 9,9
|
||||||
|
|
||||||
|
67,1+7,4
|
||||||
|
|
||||||
|
112,4±11,4
|
||||||
|
|
||||||
|
66,7±7,9
|
||||||
|
|
||||||
|
111,1±9,7
|
||||||
|
|
||||||
|
67,9 + 8,1
|
||||||
|
|
||||||
|
113,5±8,9
|
||||||
|
|
||||||
|
70,2 ±8,8
|
||||||
|
|
||||||
|
111,3 + 9,1
|
||||||
|
|
||||||
|
68,3 + 8,4
|
||||||
|
|
||||||
|
114,1 + 10,2
|
||||||
|
|
||||||
|
71,4 + 8,6
|
||||||
|
|
||||||
|
112,1±10,0
|
||||||
|
|
||||||
|
69,2 ±8,7
|
||||||
|
|
||||||
|
11 5,5 ±9,8
|
||||||
|
|
||||||
|
72,3±9,8
|
||||||
|
|
||||||
|
113,4±8,2
|
||||||
|
|
||||||
|
70,6 ±8,0
|
||||||
|
|
||||||
|
116,6 + 9,4
|
||||||
|
|
||||||
|
73,4 ±8,4
|
||||||
|
|
||||||
|
71,4±7,1
|
||||||
|
|
||||||
|
114,8±7,8
|
||||||
|
|
||||||
|
118,2±8,9
|
||||||
|
|
||||||
|
74,8 + 8,6
|
||||||
|
|
||||||
|
116,3 ±7,6
|
||||||
|
|
||||||
|
72,5 ±7,2 толического. Различия по полу не выражены. Активен прирост АД до 14 лет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Объясняется это гормональной перестройкой орга низма, которая может провоцировать нарушение соот ношения тормозных и возбудительных процессов в сторону преобладания последних. Это приводит к пе ревозбудимости регулирующих механизмов, а физичес кие и нервно-эмоциональные перегрузки, интоксика ция различной природы, нарушение режима и другие факторы только провоцируют момент срыва.
|
||||||
|
|
||||||
|
Регулярность нагрузки понижает АД. При этом — никаких жалоб и хорошее самочувствие. И в этом ничего необычного нет, мы регистрируем так называемую физиологическую гипотонию. Однако у подростков гипотония может быть и без физкультуры, как след ствие переутомления, поскольку режим обучения в школе сегодня далек от совершенства.
|
||||||
|
|
||||||
|
Это может быть «побочным эффектом» перенесен ных инфекционных заболеваний, наличия очагов хро нической инфекции, нарушений режима и т. п. Одна ко в этом случае понижение АД сопровождается слабостью, повышенной утомляемостью, головными болями, головокружением, и это уже патологическая гипотония.
|
||||||
|
|
||||||
|
Повышение АД — в большинстве случаев предвест ник болезни — гипертонии. Что предпринимать? Пер во-наперво следует снизить физическую нагрузку. Уже неоднократно доказано, что правильный режим прово димых занятий способствуют нормализации АД в слу чаях как его повышения, так и понижения.
|
||||||
|
|
||||||
|
Стандарт АД определить непросто, потому что нельзя достоверно разграничить физиологические и патологические величины АД. Поэтому у ученых нет единого мнения о диапазоне нормы артериального дав ления для лиц различного возраста. Эксперты ВОЗ (Все мирной организации здравоохранения при Организа ции Объединенных Наций) выделяют пограничную артериальную гипертензию (при АД у взрослых в диа пазоне 140/90—159/94 мм рт. ст.) и гипертоническую болезнь (при АД выше 159/94 мм рт. ст.).
|
||||||
|
|
||||||
|
При пограничном типе гипертензии АД колеблет ся от нормальных величин до пограничной зоны — 159/94 мм рт. ст. При этом нормализация АД происхо дит самостоятельно без приема гипотензивных средств, отсутствуют характерные для гипертонической болезни изменения внутренних органов — сердца, глазного дна и др. Нормативные рекомендации ВОЗ приняты повсеместно, однако они даны без учета возраста, что снижает их ценность. .
|
||||||
|
|
||||||
|
Контроль АД показывает, что половые различия мало сказываются на величине АД, тогда как влияние возраста прослеживается четко.
|
||||||
|
|
||||||
|
АД и возраст можно связать простой регрессион ной зависимостью:
|
||||||
|
|
||||||
|
Систолическое АД = (1,7 х возраст) + 83;
|
||||||
|
|
||||||
|
(1) для лиц от 7 до 20 лет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Диастолическое АД = (1,6 х возраст) + 42;
|
||||||
|
|
||||||
|
(2) для лиц от 7 до 20 лет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Систолическое АД = (0,4 х возраст) + 109;
|
||||||
|
|
||||||
|
(3) для лиц 20—80 лет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Диастолическое АД = (0,3 х возраст) + 67;
|
||||||
|
|
||||||
|
(4) для лиц 20—80 лет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если фактическая величина систолического АД окажется выше должной, рассчитанной по предложен ным формулам, на 15 мм рт. ст. и более, а диастоли ческое давление — на 10 мм рт. ст. и более, то это бу дет свидетельствовать о гипертензии (повышенном АД), и, напротив, если фактическая величина систоли ческого АД окажется ниже должной на 20 мм рт. ст. и более, а диастолического — на 15 мм рт. ст. и более, такое состояние следует рассматривать как гипотензию (понижение АД).
|
||||||
|
|
||||||
|
По показаниям АД в детском возрасте можно пред сказать ту величину АД, которая может быть у них в старости. Отсюда важно сознавать, что с детьми, име ющими повышенный риск развития гипертонии, нужно в обязательном порядке проводить профилактику, сводя тем самым риск развития болезни к минимуму.
|
||||||
|
|
||||||
|
P.M. Баевский предложил определять коэффициент здоровья по степени адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузкам, исходя из антропометрических данных и показателей артериального давления. Пред лагаемые расчеты достаточно просты, но информатив ны. Для этого надо измерить рост в см, массу (вес) в кг, определить частоту сердечных сокращений, систоли ческое и диастолическое давление в покое и все дан ные вставить в формулу:
|
||||||
|
|
||||||
|
КЗ = 0,011ЧСС + 0,014САД + 0,008ДАД + 0,014В +
|
||||||
|
|
||||||
|
+ 0,0009М + 0,004П - 0,009Р - 0,273,
|
||||||
|
|
||||||
|
где ЧСС — частота сердечных сокращений за 60 сек, ДАД — цифры диастолического давления, САД — цифры систолического давления, В — возраст в годах, М — масса в кг, П — пол (мужчина — 1, женщина — 2), Рост — в см.
|
||||||
|
|
||||||
|
Коэффициент здоровья оценивается по пятибалль ной шкале адаптации (причем чем сумма ближе к 5 — тем хуже состояние адаптированности!): 1. Оптимальная.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Удовлетворительная.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Неполная.
|
||||||
|
|
||||||
|
4. Кратковременная.
|
||||||
|
|
||||||
|
5. Недостаточная.
|
||||||
|
|
||||||
|
Работоспособность вообще (и физическая в част ности) характеризуется количеством механической ра боты, которую может выполнить человек с достаточно высокой эффективностью. Это более широкое физио логическое понятие, чем выносливость. Последняя, как вы понимаете, является составной частью работоспо собности.
|
||||||
|
|
||||||
|
Физическую работоспособность оценивают или с помощью тестов, или с помощью приборов — хронорефлексометров. Один из наиболее распространенных — оценка величины максимального потребления кис лорода (МПК), второй — частоты сердечных сокраще ний (ЧСС) при выполнении физической нагрузки оп ределенной мощности или величины той мощности работы, которая необходима для повышения ЧСС до определенного уровня (например, до 130, 150 или 170 уд/мин).
|
||||||
|
|
||||||
|
Частота сердечных сокращений как показатель работоспособности высокоинформативна и имеет ли нейную связь с количеством потребляемого кислорода в довольно значительном диапазоне изменений ЧСС.
|
||||||
|
|
||||||
|
Врачи, контролирующие состояние здоровья спорт сменов, используют так называемые «максимальные» тесты, например определение максимального потребле ния кислорода (МПК), которые наиболее точны. Одна ко они сложны, требуют специальной подготовки и свя заны с необходимостью выполнения максимальной физической нагрузки, что порой нежелательно даже для спортсмена, а для лиц среднего и пожилого возраста та кое тестирование может быть очень опасным. В связи с этим распространение получили «субмаксимальные» тесты, в которых используются сравнительно умеренные мышечные нагрузки. Широкую популярность получила проба PWC170, что означает: физическая работоспо собность при пульсе 170 уд/мин. Этот тест в свое время был рекомендован для внедрения в практику еще Коми тетом по физической культуре и спорту при Совете Ми нистров СССР и Министерством здравоохранения
|
||||||
|
|
||||||
|
СССР.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тест PWC170 основывается на наличии линейной зависимости между ЧСС и мощностью выполняемой физической нагрузки. Задавая две сравнительно не большие нагрузки и фиксируя частоту пульса в ответ на эту работу, можно путем линейной экстраполяции прогнозировать ту величину мощности мышечной ра боты, при которой ЧСС будет равна 170 ударам в ми нуту, т.е. определить величину PWQ170.
|
||||||
|
|
||||||
|
Величина ЧСС170 взята по двум причинам: во-пер вых, оптимальное функционирование кардиореспираторной системы при частоте пульса в диапазоне 170— 200 ударов в минуту. ЧСС)70 характеризует начало этой зоны, во-вторых, начало нелинейности на кривой зависимости частоты сердечных сокращений и мощно сти выполняемой мышечной работы возникает имен но при ЧСС170 ударов в минуту.
|
||||||
|
|
||||||
|
Правда, методика теста PWC170 (по всем канонам науки) требует наличия велоэргометра, что ограничи вает его применение. Сравнительно недавно был раз работан беговой вариант этого теста. В быту он более приемлем.
|
||||||
|
|
||||||
|
Задаются две беговые нагрузки, выполнять которые предлагается в равномерном темпе. Расстояния выби раются такими, чтобы пульс испытуемого увеличивал ся до 120 ± 10 ударов в минуту при пробегании перво го отрезка и до 160 ± 10 ударов в минуту — во втором варианте. Как показывает практика, для первого отрезу ка пробега хватает одного километра в зависимости от подготовленности. Каждые 100 метров дистанции пре одолеваются за 30—50 сек.
|
||||||
|
|
||||||
|
Второй отрезок надо удлинить на 200—300 метров. Причем скорость пробегания увеличивается, и каждые 100 метров должны быть преодолены за 25—30 сек. Время пробегания первой и второй дистанций должно быть практически равным и составлять в среднем не более пяти минут. Между нагрузками нужен 5-минут ный отдых. Сразу после окончания тестирования в положении стоя подсчитывается пульс за 10 сек и пересчитывается на число ударов в минуту. Более точно подсчитать частоту пульса можно, фиксируя время, затраченное на 10 ударов пульса (табл. 9).
|
||||||
|
|
||||||
|
Расчет физической работоспособности производит ся по уравнению:
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
где V, и V, — скорость пробегания первой и второй дистанций; Ч, и Ч2 — ЧСС сразу после выполнения первой и второй нагрузок.
|
||||||
|
|
||||||
|
Помните: до тестирования не должно быть ника ких нагрузок, разминку не делать, все это может иска зить результаты пробы. Контроль нагрузки: у лиц до 30 лет пульс учащается в первом случае в пределах ПО— 130 ударов в минуту и в пределах 150—160 ударов во втором. Для 31—50-летних учащение пульса соответ ственно 100—120, во втором — 135—150 ударов в ми нуту (большие цифры относятся к молодым). Прове рено практикой: эта ответная реакция на нагрузку наблюдается при длине первой дистанции 700—800 метров и второй — 1100—1200 метров.
|
||||||
|
|
||||||
|
Средняя величина физической работоспособности на значительном возрастном промежутке 20—60 лет колеблется в пределах 2,6—5,2 метра за секунду. Пер вые полгода регулярных тренировок наиболее показа тельны.
|
||||||
|
|
||||||
|
Простота бегового варианта теста PWCI70 не глав ное его достоинство. Процедура сама по себе оказы вает тренирующее воздействие. Тестирование должно проводиться в одинаковых условиях, здесь важно все: состояние беговой дорожки, погода, экипировка и др.
|
||||||
|
|
||||||
|
Динамика тестирования в первые 6 месяцев заня тий по 1—2 раза в месяц, в дальнейшем — 1 раз в квар тал.
|
||||||
|
|
||||||
|
Американец Купер разработал тест с 12-минутным бегом. Он рассчитан на определение возможностей в упражнениях на выносливость. Испытуемый должен преодолеть (пробежать или пройти) как можно боль шее расстояние. Причем без перенапряжения и непри ятных ощущений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Желательно использовать беговую дорожку стади она: она размечена и на ней легко рассчитать пройден ную дистанцию. Тренирующиеся распределяются на 5 категорий по возрасту, мужчины делятся на 4 возраст ные группы, женщины — на 5 групп (табл. 11 и 12).
|
||||||
|
|
||||||
|
К тестированию допускаются лишь достаточно подготовленные, причем подготовительные трениров ки — это постепенно убыстряющаяся ходьба, затем — ходьба с бегом, а потом — бег.
|
||||||
|
|
||||||
|
Только через три месяца систематических занятий, во время которых каждый раз преодолевается дистан ция не менее 1,5 километра, разрешается определить свою физическую подготовленность с помощью этого теста.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Бодибилдинг
|
||||||
|
|
||||||
|
12-минутный тест для мужчин (дистанция, км)
|
||||||
|
|
||||||
|
Результат
|
||||||
|
|
||||||
|
Результат
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст, лет готовности готовности до 30
|
||||||
|
|
||||||
|
30—39 старше 50
|
||||||
|
|
||||||
|
40—50
|
||||||
|
|
||||||
|
Очень пло
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше 1,3
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше 1,6
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше 1,5
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше 1,2 хая
|
||||||
|
|
||||||
|
Плохая
|
||||||
|
|
||||||
|
1,6—1,9
|
||||||
|
|
||||||
|
1,5—1,84
|
||||||
|
|
||||||
|
1,2—1,5
|
||||||
|
|
||||||
|
1,3—1,6
|
||||||
|
|
||||||
|
2,0—2,4
|
||||||
|
|
||||||
|
Удовлетво
|
||||||
|
|
||||||
|
1 ,85—2,24
|
||||||
|
|
||||||
|
1,7—2,1
|
||||||
|
|
||||||
|
1,6—1,9 рительная Хорошая
|
||||||
|
|
||||||
|
2,5—2,7
|
||||||
|
|
||||||
|
2,0—2,4
|
||||||
|
|
||||||
|
2,25—2,64
|
||||||
|
|
||||||
|
2,2—2,4
|
||||||
|
|
||||||
|
Отличная
|
||||||
|
|
||||||
|
2,8 и больше 2,6 и больше 2,5 и больше
|
||||||
|
|
||||||
|
2,5 и больше
|
||||||
|
|
||||||
|
12-минутный тест для женщин (дистанция, км)
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст, лет
|
||||||
|
|
||||||
|
Результат
|
||||||
|
|
||||||
|
Результат старше готовности готовности
|
||||||
|
|
||||||
|
30-39
|
||||||
|
|
||||||
|
40-49 до 30
|
||||||
|
|
||||||
|
50-59
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше
|
||||||
|
|
||||||
|
Очень плохо
|
||||||
|
|
||||||
|
1,2
|
||||||
|
|
||||||
|
1,0
|
||||||
|
|
||||||
|
1,5
|
||||||
|
|
||||||
|
1,3
|
||||||
|
|
||||||
|
Тест
|
||||||
|
|
||||||
|
Тест
|
||||||
|
|
||||||
|
Тест
|
||||||
|
|
||||||
|
Тест
|
||||||
|
|
||||||
|
Тест
|
||||||
|
|
||||||
|
1,5-1,84
|
||||||
|
|
||||||
|
1,3-1,6
|
||||||
|
|
||||||
|
1,2-1,4
|
||||||
|
|
||||||
|
1,0-1,3
|
||||||
|
|
||||||
|
Плохо прово прово прово прово прово
|
||||||
|
|
||||||
|
Удовлетвори
|
||||||
|
|
||||||
|
1,5-1,84 дить не дить не дить не дить не дить не
|
||||||
|
|
||||||
|
1,7-1,9
|
||||||
|
|
||||||
|
1,85-2,15
|
||||||
|
|
||||||
|
1,4-1,6 тельно рекомен рекомен рекомен рекомен рекомен
|
||||||
|
|
||||||
|
1,85-2,3
|
||||||
|
|
||||||
|
2,0-2,4
|
||||||
|
|
||||||
|
2,16-2,64
|
||||||
|
|
||||||
|
1,7-2,15 дуется дуется дуется дуется дуется
|
||||||
|
|
||||||
|
Хорошо
|
||||||
|
|
||||||
|
Больше
|
||||||
|
|
||||||
|
Больше
|
||||||
|
|
||||||
|
Больше
|
||||||
|
|
||||||
|
Больше
|
||||||
|
|
||||||
|
Отлично
|
||||||
|
|
||||||
|
2,4
|
||||||
|
|
||||||
|
2,15
|
||||||
|
|
||||||
|
2,64
|
||||||
|
|
||||||
|
2,3
|
||||||
|
|
||||||
|
Гарвардский степ-тест базируется на том, что уча щение пульса после стандартной нагрузки в вос становительном периоде будет тем больше, чем ниже физическая подготовленность у обследуемого.
|
||||||
|
|
||||||
|
^7
|
||||||
|
|
||||||
|
Индекс Гарвардского степ-теста по данным суммы пульса (f, + f2 + f 3), полученной после 5-минутного выполнения пробы
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Индекса Гарвардского степ-теста (пульс) по упрощенной методике с нашагиванием не более 5 минут
|
||||||
|
|
||||||
|
Единицы
|
||||||
|
|
||||||
|
Десят
|
||||||
|
|
||||||
|
Десят ки ки
|
||||||
|
|
||||||
|
136 133 130 127 124 121 119 116 114 111
|
||||||
|
|
||||||
|
109 107 105 103 101
|
||||||
|
|
||||||
|
ПО
|
||||||
|
|
||||||
|
Пример: сумма пульса f1 + f2 + f3 после выполне ния пробы составляет 168. В графе «десятки» находим величину 160, в графе «единицы» — 8. В месте пересе чения — величина ИГСТ-89.
|
||||||
|
|
||||||
|
Это значительная физическая нагрузка. Так, к кон цу выполнения ее (на 5-й минуте восхождения на сту пеньку) ЧСС в среднем составляет 175 ударов в минуту, а потребление кислорода — 92 % от максимума. Тест очень показательный, но его позволительно проводить лишь после медицинского освидетельствования, чтобы исключить лиц с выраженными отклонениями в рабо те сердца, сосудов и легких.
|
||||||
|
|
||||||
|
Пример: пульс за 30 сек на второй минуте восста новления составил 62. Находим 60 в «десятках», в «еди ницах» - 2. В месте пересечения - ИГСТ-88.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ступенька подбирается по высоте соответственно возрасту и полу, подъем и спуск с нее в темпе 30 нашагиваний в минуту в течение заданного времени. Для мужчин высота ступеньки 50,8 сантиметра, время вос хождения 5 минут; для женщин соответственно — 3 сантиметра и 5 минут; для детей младше 8 лет высо та ступеньки 35 сантиметров, время — 2 минуты; для 8 — 12-летних высота ступеньки 35 сантиметров, вре мя — 3 минуты; для юношей (18 лет) высокого роста высота ступеньки 50,8 сантиметра, для низкорослых и худых — 45 сантиметров, время — 4 минуты и для дево чек — девушек (17 — 18 лет) соответственно 40 санти метров и 5 минут.
|
||||||
|
|
||||||
|
Руки совершают те же движения, что при обычной ходьбе. Пробу облегчает метроном. Один цикл движе ний (подъем и спуск) совершается на 4 счета. Подъем и спуск со ступеньки должны начинаться с одной и той же ноги, вторая приставляется, выпрямляются ноги и спина, т.е. фиксируется вертикальное положение. При спуске со ступеньки сначала делают шаг назад той но гой, с которой начинался подъем, затем приставляет ся вторая нога. Во время выполнения пробы можно несколько раз сменить ногу.
|
||||||
|
|
||||||
|
После выполнения теста обследуемый садится, и у него трижды определяется ЧСС по 30-секундным отрез кам: первый раз спустя минуту в восстановительном периоде (до 1 мин 30 сек), второй раз на 3-й минуте (от 2 мин до 2 мин 30 сек), третий — на 4-й минуте (от 3 мин до 3 мин 30 сек восстановительного периода).
|
||||||
|
|
||||||
|
Расчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ)
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
осуществляется по формуле: где Т1 — время выполнения пробы, а Ч1—Ч3 — частота пульса на первой, второй и третьей минутах исследо вания.
|
||||||
|
|
||||||
|
Когда не удается выполнить тест полностью, рас
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
чет производится по формуле:
|
||||||
|
|
||||||
|
При массовых обследованиях процедура тестирова ния упрощается. После 5-минутного нашагивания на ступеньку подсчитать пульс лишь на второй минуте отдыха (за 30 сек, без перевода на минуту). Ошибка бу дет в пределах 5 единиц. Еще более упростить проце дуру расчета ИГСТ можно, пользуясь табл. 12 и 14.
|
||||||
|
|
||||||
|
Большее значение индекса Гарвардского степ-тес та влечет за собой и более высокий уровень физичес кой подготовленности. При величине ИГСТ ниже 54 физическая работоспособность оценивается как очень плохая, 55—64 — плохая, 65—79 — средняя, 80—89 — хорошая, 90 и выше — отличная. Наибольшие величи ны индекса Гарвардского степ-теста отмечаются у лыж ников, бегунов, велосипедистов (100—120 и более).
|
||||||
|
|
||||||
|
Артериальное давление и частота пульса в ответ на физическую нагрузку показывают приспособляемость сердечно-сосудистой системы. Обычно мышечные уси лия сопровождаются повышением максимального дав ления и снижением минимального. Причем макси мальное АД меняется с изменением пульса.
|
||||||
|
|
||||||
|
Интенсивность и мощность выполняемой нагруз ки учащает пульс и соответственно увеличивает мак симальное АД. Восстановление этих показателей пос ле мышечной работы происходит довольно быстро и равномерно. При переутомлении ухудшается приспо собляемость организма к физической нагрузке, на что
|
||||||
|
|
||||||
|
7/ могут указывать чрезмерно высокие величины макси мального АД (до 200 мм рт. ст. и более) и высокие зна чения пульса.
|
||||||
|
|
||||||
|
Более точно о динамике приспособляемости к фи зической нагрузке можно судить по данным выполне ния простейшей пробы. Сначала надо отдохнуть 3—5 минут, затем выполнить 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 сек (приседая вытягивать руки впе ред, вставая — опускать). Определите частоту пульса 10-секундными интервалами. Получив 3—4 одинако вых или отличающихся на один удар значения, подсчет прекращайте. Выполните 20 приседаний, сядьте и со считайте пульс 10-секундными интервалами в течение 3 минут.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если восстановление пульса происходит к концу первой минуты, приспособляемость к нагрузке отлич ная, на второй — хорошая, на третьей — удовлетвори тельная. Обычно пульс ускоряется не более чем на 50— 70 % от исходной величины. Если в течение 3 минут пульс не восстановился, приспособляемость оценива ется как неудовлетворительная. При этом может быть учащение пульса на 80 % и более по сравнению с исходной величиной, что также указывает на снижение функционального состояния сердечно-сосудистой си стемы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для примера: пульс за 30 сек на второй минуте вос становления составляет 62. В графе «Десятки» находим величину 60, затем в графе «Единицы» находим колон ку с обозначением цифры 2. В месте пересечения колон ки 60 и колонки 2 находим величину ИГСТ — 88.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если есть прибор для измерения артериального давления, то измерения пульса хорошо дополнить данными АД, которые определяют в покое до выполнения пробы и в восстановительном периоде на первой, вто рой и третьей минутах после выполнения ее. В норме АД должно восстановиться до исходных величин не позднее третьей минуты восстановительного периода, при хорошей приспособляемости к нагрузке это про исходит раньше.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тем, кто тренирует выносливость, можно рекомен довать более сложную нагрузочную пробу — 2-минут ный (для юношей и женщин) и 3-минутный (для муж чин) бег на месте в умеренном темпе (180 шагов в минуту) с высоким подниманием бедра. Если при этом пульс учащается более чем два раза и восстанавлива ется на 2—3-й минуте, приспособляемость к нагрузке отличная, на 4-й минуте — хорошая, на 5-й — удов летворительная. Увеличение пульса больше чем в 2 раза и невосстановление его в течение 5 минут свидетель ствуют о плохой приспособляемости. В норме АД пос ле 2—3-минутного бега на месте восстанавливается до исходной величины не позднее 5-й минуты восстано вительного периода (при хорошей приспособляемости к нагрузке — на 4-й или даже на 3-й минуте).
|
||||||
|
|
||||||
|
Руфье предложил достаточно точный тест, но надо помнить, что он представляет собой довольно значи тельную нагрузку для организма: у испытуемого в по ложении сидя (после 5-минутного отдыха) измеряют пульс (П1), затем он выполняет 30 приседаний за 30 секунд, после чего сразу же в положении стоя из меряют пульс (П2). Затем отдых, сидя минуту, и вновь подсчитывают пульс (П3). Подсчеты отделены 15-секундными интервалами. Величина индекса Руфье вы числяется по формуле:
|
||||||
|
|
||||||
|
/з
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
где П,1— П3 — значение пульса.
|
||||||
|
|
||||||
|
При величине индекса меньше 0 приспособляе мость к нагрузке оценивается как отличная, 0—5 — хорошая, 6—10 — посредственная, 11 — 15 — слабая, больше 15 — неудовлетворительная.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосуди стой системы, а также о соответствии задаваемой тренировочной нагрузки функциональному состоянию человека. Она заключается в переводе тела из горизон тального в вертикальное положение. Как метод функ циональной диагностики ортостатическая проба часто используется в клинической практике.
|
||||||
|
|
||||||
|
В норме у хорошо тренированных при ортостатической пробе систолическое давление незначительно уменьшается (на 3—6 мм рт. ст.) или совсем не изме няется, а диастолическое повышается в пределах 10— 15 % по отношению к его величине в горизонтальном положении тела, пульс не выходит за предел 25 ударов в минуту у женщин и 20 ударов у мужчин. Более вы раженная реакция на ортостатическую пробу может наблюдаться у детей.
|
||||||
|
|
||||||
|
В домашних условиях лучше использовать методи ку ортостатической пробы по следующей схеме: отдых в положении лежа 10 минут, на 11-й минуте подсчитывается пульс за 20 секунд с пересчетом на минуту. Потом испытуемый встает, опираясь о стену спиной, ноги на расстоянии одной ступни от стены. В таком положении надо находиться 10 минут, каждую минуту подсчитывая пульс и отмечая самочувствие. Данные фиксируются в тетради наблюдений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Процедуру можно упростить за счет регистрации пульса сразу после вставания, т.е. на 1-й мину те вертикального положения, затем на 5-й и 10-й ми нутах.
|
||||||
|
|
||||||
|
При хорошей ортостатической устойчивости пульс на 10-й минуте ортостатического положения учащает ся не более чем на 20 ударов в минуту для мужчин и на 25 ударов для женщин по сравнению с величиной пульса в положении лежа, самочувствие хорошее.
|
||||||
|
|
||||||
|
При удовлетворительной ортостатической устой чивости пульс учащается у мужчин до 30 ударов в ми нуту, у женщин — до 40, самочувствие хорошее.
|
||||||
|
|
||||||
|
При неудовлетворительной — пульс может уча щаться на 40—50 и более ударов в минуту, отмечается головокружение, плохое самочувствие, лицо бледнеет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Может наблюдаться так называемый ортостатичес кой коллапс (обморочное состояние, развившееся в связи с недостаточным кровоснабжением мозга в ортостатическом положении). При ухудшении самочув ствия пробу следует прекратить.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ухудшение ортостатической устойчивости может наблюдаться при переутомлении, перетренированнос ти, после перенесенных заболеваний, при вегетососудистой дистонии и т. п.
|
||||||
|
|
||||||
|
Предварительно надо выполнить следующие требо вания: не должно быть физической нагрузки, бессон ной ночи, повышенных эмоциональных переживаний, переедания. Если занятие было насыщенным, то про бу в этот день проводить не рекомендуется. Результа ты исследования сопоставляются только при идентич ности условий.
|
||||||
|
|
||||||
|
Протокол проведения ортостатической пробы
|
||||||
|
|
||||||
|
Дата: время: ч мин
|
||||||
|
|
||||||
|
Частота пульса (удары)
|
||||||
|
|
||||||
|
Самочувствие
|
||||||
|
|
||||||
|
Самочувствие
|
||||||
|
|
||||||
|
Фазы исследования
|
||||||
|
|
||||||
|
Фазы исследования за 20 сек за 1 мин
|
||||||
|
|
||||||
|
Горизонтальное положение,
|
||||||
|
|
||||||
|
Хорошее
|
||||||
|
|
||||||
|
11-я минута
|
||||||
|
|
||||||
|
Ортостатическое положение, минута
|
||||||
|
|
||||||
|
Хорошее
|
||||||
|
|
||||||
|
1-я
|
||||||
|
|
||||||
|
2-я
|
||||||
|
|
||||||
|
3-я
|
||||||
|
|
||||||
|
4-я
|
||||||
|
|
||||||
|
5-я
|
||||||
|
|
||||||
|
6-я
|
||||||
|
|
||||||
|
7-я
|
||||||
|
|
||||||
|
8-я
|
||||||
|
|
||||||
|
9-я
|
||||||
|
|
||||||
|
10-я
|
||||||
|
|
||||||
|
Сокращение времени, необходимого для возврата пульса к исходной величине, или уменьшенное значе ние индекса теста Руфье, через 5—6 месяцев после од ной и той же дозированной нагрузки (20 приседаний, 2—3-минутного бега на месте) будет одним из пока зателей роста подготовленности, правильности подбо ра нагрузок. Этому способствуют длительные цикли ческие нагрузки (ходьба, бег, плавание, гребля и т. п.).
|
||||||
|
|
||||||
|
Когда частота сердечных сокращений падает, а вос становление происходит быстрее, это свидетельство экономизации деятельности сердечно-сосудистой сиетемы. В то же время при выполнении нарастающей по интенсивности нагрузки увеличивается ее производи тельность при мышечной работе.
|
||||||
|
|
||||||
|
Улучшение физической подготовленности ведет к совершенствованию организма, значения теста PWC170 возрастают. Больше становится и величина Гарвардско го степ-теста, а в течение 12-минутного теста Купера за нимающийся сможет преодолеть большее расстояние.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если у вас все не так после тренировки или функ циональной пробы, возможно, ваша тренировка про ходила при завышенной нагрузке, при переутомлении и т.д.
|
||||||
|
|
||||||
|
С функциональными нагрузочными пробами, ко торые вы можете выполнить сами, вроде бы мы разо брались.
|
||||||
|
|
||||||
|
Я так подробно рассказал об этих простых спосо бах самодиагностики потому, что знаю по себе, хотя и врач, что не всякий человек будет ходить из-за каждо го малого недомогания по врачам, тем более сейчас, когда за каждый визит ты всем оказываешься должен.
|
||||||
|
|
||||||
|
На этом социальном фоне предлагаемые методи ки позволяют распознать первые симптомы недомога ния и насторожиться..
|
||||||
|
|
||||||
|
Вернемся теперь к обмерам объемов и длинников тела бодибилдера. Антропометрические измерения обхватных размеров тела обычно производятся не реже одного раза в месяц.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мой личный опыт работы в тренажерном зале по зволяет утверждать, что атлетам, которые системати чески ведут и анализируют дневник самоконтроля, лег че своевременно выявить различные отклонения от показателей нормы и соответствующим образом скор ректировать тренировочный процесс, что, несомненно, сказывается на результатах. Этот же опыт показывает, что на начальном этапе занятий атлеты часто переоце нивают свои силы. Это приводит к перегрузкам и, как следствие, вызывает бессонницу, немотивированную утомляемость, нежелание тренироваться.
|
||||||
|
|
||||||
|
В течение двух лет, проверяя на себе и двух «добро вольцах» в возрасте 17 и 20 лет, я во время тренировки менял веса утяжелителей от 100 до 25% от максимально возможных с учетом возраста и анатомо-физиологических особенностей каждого, участвующего в экспери менте. В итоге в процессе систематических занятий не обнаружилось существенных различий в показателях силы и выносливости!
|
||||||
|
|
||||||
|
Как видите, чрезвычайная пластичность организ ма позволяет ему одинаково спокойно реагировать на нагрузки очень широкого диапазона. Отсюда можно сделать сугубо практический и простой (до примити ва) вывод: не следует форсировать возможности орга низма и увеличивать риск получения травмы, перетре нированности.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 243 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 20 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 6.8 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 262 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 5.4 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 3.3 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 7.5 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 26 KiB |
|
|
@ -0,0 +1,29 @@
|
||||||
|
# Глава 4. Бодибилдинг
|
||||||
|
|
||||||
|
Глава 4.
|
||||||
|
|
||||||
|
показан всем, но...
|
||||||
|
|
||||||
|
В моей практике первый год занятий прошел в ре жиме трех тренировок в неделю. Нецелесообразно объединять в тренировке более 12 и менее 8 упражне ний и допускать более 5 повторений с весами, близ кими к пределу ваших возможностей. Это не выдумка досужего любителя бодибилдинга, просто физически режим более 12 повторений не дает особого выигры ша ни в выработке силы, ни выносливости, а 8 — со вершенно мало для того, чтобы достичь хотя бы ми нимума желаемого.
|
||||||
|
|
||||||
|
Возвращаюсь к разминке, значение ее в трениров ке атлета общеизвестно. Она должна соответствовать возрасту, уровню специальной подготовленности, а так же уровню общей выносливости занимающегося с тяже стями.
|
||||||
|
|
||||||
|
Есть два вида разминки: общая и специальная. Общая разминка необходима для подготовки к работе всего организма. Во время разминки активизируется обмен веществ в тканях организма, изменяется состо яние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, по вышается общая работоспособность занимающегося.
|
||||||
|
|
||||||
|
показан всем, но...
|
||||||
|
|
||||||
|
И потом, проведение разминки важное условие в борь бе с травматизмом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Продолжительность разминки мало зависит от подготовленности спортсмена, а вот от температуры окружающей среды спортивного зала, от скорости движения воздуха, от качества одежды зависит сильно. В целом на разминку не должно уходить более 12—15 минут.
|
||||||
|
|
||||||
|
В разминку желательно включать все, что допусти мо по масштабам зала: бег, прыжки со скакалкой, велоэргометр, различные упражнения для увеличения гибкости рук, ног, особенно позвоночника. Опять же повторяю: чем старше занимающийся атлетизмом, тем внимательнее следует отнестись к разминке мышц шеи. Наклоны головы вправо-влево и вращения головой надо выполнять до 70 раз.
|
||||||
|
|
||||||
|
Короче говоря, чем выше спортсмен себя ценит, тем основательнее у него разминка.
|
||||||
|
|
||||||
|
Специальная разминка выполняется непосред ственно перед очередным упражнением, по структуре она сходна с тренировочными упражнениями. Вес отягощения (40—45% от максимального) должен обес печить до 20 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Упражнения синхронизируются с дыханием. В мо мент напряжения старайтесь не задерживать дыхание. Дышать обязательно через нос: это стимулирует деятельность внутренних органов, а потом носовая полость задерживает до 90% механических частиц, сре ди которых могут быть и возбудители заболеваний.
|
||||||
|
|
||||||
|
После тренировки желательно принять контраст ный душ, резко меняя теплую и холодную воду. После чего надо хорошо растереть себя махровым полотен цем.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 28 KiB |
|
|
@ -0,0 +1,471 @@
|
||||||
|
# Глава 5. Этапы роста
|
||||||
|
|
||||||
|
В силу стереотипичности и пластичности челове ческого организма тренировка может вестись в любое время суток, но всегда должна заканчиваться не позд нее чем за два часа до сна. Лично я всегда тренировался в конце рабочего дня с 16 до 17 часов. Если есть воз можность, то до и после занятий желательно провести процедуру массажа.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проверку качества тренировки и посильности на грузок можно осуществить по субъективным ощущени ям, но это малонадежный способ. Лучше провести не сложные исследования. Проверьте уровень умственной работоспособности по таблице Анфимова. Эта табли ца приведена ниже.
|
||||||
|
|
||||||
|
Суть исследования: надо до тренировки установить число просмотренных строк этой таблицы и число до пущенных в них ошибок при отыскании какого-либо сочетания букв (скажем — АХ, КН или какого-то дру гого более сложного). Каждый этап исследования про водится в течение минуты. Общая длительность иссле дования три минуты, и лучше (для объективности!)
|
||||||
|
|
||||||
|
каждый раз менять сочетания букв, чтобы не привы кать к методике.
|
||||||
|
|
||||||
|
После чего получаете средние цифры числа про смотренных строк и числа допущенных ошибок. Сред нестатистический вариант: это 6—10 строк (360—500 знаков) и 3—4 ошибки в них.
|
||||||
|
|
||||||
|
Естественно, исследование проводится до и после тренировки.
|
||||||
|
|
||||||
|
При несовпадении возможностей организма и тре нировочной нагрузки с тяжестями результат данной пробы, как правило, ухудшается. Если ухудшение пе реходит рубеж 30%, надо пересматривать режим трени ровок.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Столь же показательна проба, носящая название теппинг-тест. Она еще проще: нужен всего лишь каран даш или ручка и лист бумаги. Лист бумаги формата А4 делится на четыре части. И по секундомеру в течение 40 сек надо будет поставить как можно большее число точек в каждой из четырех частей листа, двигаясь по часовой стрелке снизу вверх, затрачивая не более 10 сек на каждую часть листа.
|
||||||
|
|
||||||
|
Среднестатистическое число точек: 40—70 в каждой части. Число точек может увеличиваться при движении от части к части, может уменьшаться, может быть высоким в самом начале, уменьшаться к середине, уве личиваясь к концу, но, в любом случае, если в сравне нии с результатами до тренировки после нее зафикси ровано уменьшение числа точек на 30%, то стоит пересмотреть режим занятий с тяжестями.
|
||||||
|
|
||||||
|
Очень показательна и следующая простая проба: исследование уровня тремора (непроизвольного дрожа ния пальцев рук). Циркулем на листе бумаги чертят два круга (один в другом) диаметром 70 и 68 мм. В двух миллиметровый зазор ставится вертикально карандаш (или ручка), и в течение 10 сек испытуемый по часо вой стрелке движет карандаш снизу вверх, держа его обычным хватом посередине. Фиксируются все каса ния карандаша ограничительных линий как снаружи, так и внутри. Сравнение обычное: до тренировки и после нее.
|
||||||
|
|
||||||
|
И опять же, если результат после тренировки хуже на 30%, то ее режимы пересматриваются.
|
||||||
|
|
||||||
|
Показательна проба на определение переключения внимания Шульте—Платонова. Бланк ее показан ниже.
|
||||||
|
|
||||||
|
Смысл пробы в том, чтобы до тренировки и после нее отыскать в таблице все 25 цифр и чисел (от 1 до 25).
|
||||||
|
|
||||||
|
Таблица Шульте - Платонова
|
||||||
|
|
||||||
|
Чем быстрее — тем лучше. Для объективности иссле дования таких таблиц можно сделать 3—4 и более, ес тественно, в каждой из них расположение чисел и цифр должно отличаться! Среднее время выполнения 25—40 сек. Увеличение времени отыскания чисел и цифр на 30% — показатель плохо спланированной или проведенной тренировки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Больной вопрос: с какого возраста можно начи нать работу с отягощениями? Столь же важный воп рос об уровне здоровья на момент занятий бодибил дингом. Хочу на этот счет заметить, что к штанге я подошел не только в возрасте за 50, но и с кучей хро нических болезней, в том числе и позвоночника. И не прошло и трех лет, как я спокойно «ворочал» веса, ко торые не всем моим молодым соседям (близким ко мне по весу и конституции) в спортзале были по плечу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Литературные источники, которым с моей точки зрения можно доверять, говорят, что результаты работы с занимающимися культуризмом с 8 лет показыва ют, что постепенное увеличение отягощения при стро гом учете индивидуальных особенностей ребенка не отражается отрицательно на здоровье. Наоборот, у под ростков, занимающихся упражнениями с отягощения ми, наблюдается интенсификация обмена веществ, и они, как правило, обгоняют в росте и развитии од ногодков, не занимающихся спортом. Мои сыновья пристрастились к «железу» где-то с 12 лет, но, честно говоря, быстро «остыли», поняв, каких усилий стоит минимальный результат. Я и не настаивал: поднимать железо не добровольно — гиблое дело!
|
||||||
|
|
||||||
|
Однако хочу подчеркнуть: серьезных и глубоких медицинских исследований в бодибилдинге на сей счет не проводили за все время активного его внедрения в нашу повседневность, начиная 80-х годов прошлого столетия. Мне кажется, что это большое упущение, ко торое, несомненно, сказалось на том, что данный спо-' соб построения собственного тела и его оздоровления скорее отпугивает, чем привлекает молодежь.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мой более чем 20-летний опыт работы в гигиене детей и подростков убеждает меня в том, что с детьми на начальных этапах занятий с утяжелителями правило увлеченности и добровольности — самое верное прави ло, что же касается регламентов и нормирования нагруз ки, то тренировка допустима, если вес утяжелителя не более 50% веса ребенка, и последний в силах поднять этот вес не менее 15-20 раз. Упражнения должны охва тывать все основные мышечные группы, иначе не дос тичь гармоничности. Занятие с отягощениями обяза тельно сочетается с упражнениями на моторику, их предпочтительно выполнять лежа или в висе.
|
||||||
|
|
||||||
|
Силовая направленность желательна не ранее, чем с 12 лет. Максимальный вес определяется в 60% от максимального результата (подъем один раз в две не дели), рабочий тренировочный вес должен позволять сделать, подчеркиваю еще раз, не менее 10—12 повто рений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Итак, что необходимо уяснить всем тем, кто ре шился войти в тренировочный зал для культуристов?
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Занятия доступны вне зависимости от возраста и пола. Надо только знать границы своих возможно стей. Иметь четкую цель.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Начинать тренировки лучше под руководством опытного специалиста, предварительно прокон сультировавшись с врачом. И в дальнейшем иметь возможность динамического врачебного контроля.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Заниматься можно в любое удобное время.
|
||||||
|
|
||||||
|
4. Самый оптимальный вариант занятий — в трена жерном зале под контролем опытного тренера. До машний тренинг результаты дает достаточно низ кие.
|
||||||
|
|
||||||
|
5. Летом — лучше на открытом воздухе, зимой — в по мещении с хорошей вентиляцией и освещением.
|
||||||
|
|
||||||
|
6. В занятиях нужна жесткая система и последова тельность.
|
||||||
|
|
||||||
|
7. Обязателен учет психо- и анатомо-физиологических особенностей организма, и чем организм мо ложе — тем этот учет жестче. Столь же жесткий контроль в занятиях нужен и тем, кто перешагнул рубеж 45 лет.
|
||||||
|
|
||||||
|
8. Нагрузка и отдых должны быть адекватными воз можностям организма.
|
||||||
|
|
||||||
|
9. Нельзя слепо копировать чей-то опыт, нельзя по лагаться ни на чьи советы в зале, кроме советов тренера. 10. Приучите себя чувствовать свое тело. 11. Тренировка не должна быть изнурительной, но тре нироваться надо регулярно в течение всего года. 12. Разминка, учет и измерения результатов — залог успеха.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо всегда помнить: мышцы растут не при тренировке, а на отдыхе.
|
||||||
|
|
||||||
|
А) Вводные упражнения Комплексы, которые описаны ниже, проверены мной на самом себе (в тот момент я только «разменял» 57 лет) и еще двух моих учениках из медицинского университета в возрасте 18 и 28 лет. Все мы были обыч ными, «среднестатистическими» людьми. Однако за три года регулярных тренировок и я сам, и мои спо движники, согласившиеся на такой естественный ги гиенический эксперимент с собственным участием, до бились заметных успехов в сравнении со своими сверстниками. По крайней мере, ни один мой сверст ник в возрасте 50—60 лет при росте 170 см и весе 70 кг не мог повторить то, что я делал легко: присесть со штангой весом 100 кг пять-шесть раз, лежа выжать дватри раза штангу 100 кг без страховки, поднять на бицепс пять раз гантель 25—30 кг. На фото на обложке у меня на плече сидит увлекающаяся, как и я, бодибил дингом молодая женщина, ее вес 63 кг.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мои же молодые коллеги достигли еще более по разительных успехов, но суть разговора не в этом, и чем тут хвастать — успехи весьма скромные. Дело в дру гом: за годы тренировок мы практически не болели, даже в те моменты, какие не минуют большую часть населения — в периоды подъема простудных заболева ний мы «хлюпали» носами не более двух дней без вся ческих осложнений, тогда как другие болели по неде ле и более и порой очень тяжело...
|
||||||
|
|
||||||
|
И еще один момент я хотел бы оттенить: книжка, какую я задумал, не очень большого объема, и она могла бы служить своеобразным карманным пособи ем для каждодневного употребления. Согласитесь, не очень-то удобно с собой таскать на тренировки объем ные руководства по бодибилдингу...
|
||||||
|
|
||||||
|
Итак, приступаем...
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем мышцы ног
|
||||||
|
|
||||||
|
Приседания со штангой на плечах. Ступни ног на ширине плеч. Стоят на ровной поверхности, но мож но подложить под пятки доску толщиной 3—4 см. Вес подбирается таким образом, чтобы выполнить три сета по 15-20 повторений (рис. 1).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 1
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем мышцы нижней части спины Наклоны со штангой на плечах вперед. Спина дол жна быть прямой, ноги можно слегка согнуть в коле нях. Два сета по 30—35 повторений (рис. 2).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис.2
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем трапециевидные (и частично дельтовидные) мышцы
|
||||||
|
|
||||||
|
Выполнение этого упражнения осуществляется пу тем подтягивания штанги узким хватом к подбородку. Эффект упражнения растет, если оно выполняется в медленном темпе. Три сета по 20 повторений (рис. 3).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис.3
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем широчайшие мышцы спины Для выполнения необходимо согнуться в поясни це, одной рукой упереться в спортивную скамью, а другой — взять и потянуть вверх до упора гантель. Пос ле выполнения сета отдохнуть и поменять руки. Мне легче и лучше удавалось это упражнение с использо ванием тренажера, и тяга блока на тросе оказывалась более эффективной. Норма для начинающего — три сета по 20 повторений (рис. 4).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 4
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем мышцы сгибателей рук — бицепсы
|
||||||
|
|
||||||
|
В основной стойке попеременно сгибаем левую и правую руки удерживающие гантели. Руки надо сги бать до упора мизинца в мышцы груди. Амплитуда максимальная, но без спешки, надо следить за тем, чтобы локоть не «ходил» и был зафиксирован, в про-
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис.5 тивном случае эффект от упражнения снижается за счет включения в работу дельтовидных мышц. Три сета на каждую руку и до 20 повторений в сете (рис. 5).
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем дельтовидные мышцы Кладем руки с гантелями (в положении сидя) на плечи и уже от плеч попеременно поднимаем вверх. Три сета по 20 повторений на каждую руку (рис. 6).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис.6
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем мышцы брюшного пресса К тренировке брюшного пресса у разных спортсме нов разный подход. Я привожу эти трактовки. Их вы можете попробовать и сравнить результаты. Мне уда валось реализовать такую тактику, которая позволяла без особого напряжения сделать до 40 скручиваний в любой позе: вниз или вверх головой на наклонной ска мье. Если есть возможность использовать плотный мяч большого размера, до 80 см в диаметре, то это пред-
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 7 почтительнее. Упражнение можно делать с утяжелите лями на ногах. Однако не насилуйте мышцы брюшно го пресса. Если есть возможность, то меняйте наклон скамьи. Не расслабляйтесь, постоянно поддерживайте напряжение брюшного пресса, акцентируя внимание на верхней части амплитуды движения (рис. 7, 8).
|
||||||
|
|
||||||
|
Это упражнение полиэтиологичное, т.е. влияет не только на мышцы брюшного пресса, но и на мышцы таза, на позвоночник, тонизирует внутренние органы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Три сета по 20 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 8
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем икроножные мышцы
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо встать ногами на брус небольшого раз мера и коснуться пятками пола. После чего начать подъем пяток. Носки ног расположены параллель но, расстояние между ступнями 20—25 см. Амп литуда движения макси мальная. Если используе те тренажер с грузами на тросах, то плечами можно будет упереться в его по ручни для создания со противления движению вверх. Три сета по 30 по вторений. Комплекс рас считан на два месяца и составлен так, чтобы бы ли задействованы все ос новные мышечные груп пы (рис. 9).
|
||||||
|
|
||||||
|
Каждое упражнение комплекса в течение пер вых трех занятий выпол няется только в одном сете.
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис.9
|
||||||
|
|
||||||
|
Если нет неприятных ощущений, то можно перейти к двум сетам и — не раньше чем через две неде л и — к трем.
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес отягощения рекомендуется подбирать с таким расчетом, чтобы хватило силы сделать не менее 15 по вторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Наверное, вы заметили, что в данном комплексе мы обошли грудные мышцы молчанием. Почему? Не реко мендую в начале освоения тренировочного процесса нагружать грудные мышцы. Особенно для тех, кто имеет солидный возраст и пикническую конституцию. Дело в том, что эти мышцы достаточно активно гипертрофи руют под воздействием физической нагрузки. Возника ет диспропорция, и фигура атлета визуально резко ис кажается, создавая не очень эстетичное впечатление. Поэтому первоочередная ваша задача должна заключться в постепенной подготовке к работе более инертных групп мышц — межреберных, диафрагмы и др.
|
||||||
|
|
||||||
|
Желательно присоединять к тренировке бег, плава ние, велосипед и др. На ее фоне (на первых этапах) суммарный объем общеукрепляющих упражнений не менее 40% от тренировочной нагрузки. Тренировка в зале с утяжелителями в самом начале не должна быть дольше 40 минут. По молодости люди считают, что чем они больше поднимут на тренировке тяжестей, тем быстрее придет эффект. Глубочайшее заблуждение! Два часа занятий — это предел для любителя!
|
||||||
|
|
||||||
|
Что еще очень важно, так это темп упражнений. Медленное выполнение исключает момент инерции, и его лучше использовать для максимального вовлечения мышц в работу, особенно при проведении восстанови тельных упражнений после травм мышц и связок, при работе на увеличение мышечного поперечника. Такой темп позволяет сосредоточиться, контролировать в
|
||||||
|
|
||||||
|
А Бодибилдинг мелочах движения в тренируемой мышечной группе, вплоть до отдельных мышечных волокон.
|
||||||
|
|
||||||
|
Средний темп используется тогда, когда ставится цель развития мышц всего корсета туловища. Он же благоприятно влияет на тонус внутренних органов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Максимальный темп ведет к наработке скоростных и скоростно-силовых качеств; его же можно использо вать, если ставится цель «сбросить» лишний вес.
|
||||||
|
|
||||||
|
Грамотно построенная тренировка приносит наи больший эффект, если комбинируются темпы выпол нения упражнений и тренер приспосабливает темп под особенности тренирующегося.
|
||||||
|
|
||||||
|
Вам надо быть готовым к тому, что окружение и собственные размышления будут провоцировать вас к переходу на более сложные и насыщенные формы тренировок. Не спешите, даже если заметны значитель ные успехи, надо продолжать выполнять начальный комплекс как минимум месяц—два. Не забывайте, что ваш организм — сложная биокибернетическая «маши на», и она под давлением нагрузок исподволь сама выходит на новый уровень функционирования, а для фиксации таких сложных биологических процессов требуется время.
|
||||||
|
|
||||||
|
Достигнутые результаты зафиксируйте в тетради для самоконтроля, сравните плюсы и минусы, устано вите причину срывов. Успех должен быть, и проверить это несложно — вы должны без особого усилия выпол нить к этому моменту: 1) подтягивания в висе на перекладине — 10—15 по вторений;
|
||||||
|
|
||||||
|
2) отжимания, в упоре лежа — 22—35 повторений; 3) подъем туловища (ступни закреплены, ноги согну ты в коленях) за 1 мин — 30—35 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Хочу только заметить, что не у всех одинаково мо жет все получиться из предлагаемого теста в тех рам ках, что я обозначил: астеничным, может быть, удаст ся подтянуться на перекладине и более 15 раз, а у гиперстеников не получится и пяти подтягиваний, зато они смогут отжаться от пола столько, сколько никто другой. Тест — не самоцель, а ориентир! Цель следующего периода занятий — приобретение необходимой массы и силы всеми группами мышц. Перед выполнением каждого упражнения из этого комплекса обязательна специальная разминка.
|
||||||
|
|
||||||
|
б) Добавляем МОЩНОСТИ
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Скручивания, лежа на наклонной скамье головой вниз. Упражнение ведет к тренировке мышц живо та и косых мышц боковых поверхностей туловища Три-четыре сета по 20 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Жим штанги, лежа на скамье средним хватом. Уп ражнение преследует цель тренировки грудных, дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов. Три-че тыре сета по 15 повторений Следует обращать внимание на ритмичное дыха ние. Жим лежа — простое упражнение, оно имеет очень много вариантов выполнения, что позволя ет точно моделировать процесс воздействия на оп ределенные группы мышц. Джо Уайдер описывает особенности воздействия на разные пучки мышц: при жиме широким хватом нагружаются грудные мышцы. Узкий хват перено сит нагрузку на мышцы рук (трицепсы). Если гриф штанги идет к низу груди — работают дельтовид ные мышцы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Бодибилдинг: личный опыт врача Влияют положение туловища, углы наклона ска мейки. К примеру, на горизонтальной скамье задействуется средняя часть грудных мышц. Если лежать на наклонной скамье вниз головой — раз вивается нижняя часть, а когда голова вверху — верхняя часть грудных мышц.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Подтягивания на перекладине к подбородку (хват широкий) (рис. 10). Упражнение развивает мыш-
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 10 цы спины и рук. Начинать надо упражнение с на пряжения и сохранять его до конца. Движение ред ко у кого получается с полной амплитудой, и если педантично доводить подбородок до перекладины, то в этом случае работают скорее руки, чем мыш цы спины. Три-четыре сета по 10—12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
4. Упражнение на растяжение мышц грудной клетки (рис. 11).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 11
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо лечь спиной на скамью, поперек ее, обеими руками охватить гриф гантели и начать забрасывать гантель без резких рывков за голову, касаясь утяжели телем пола. Три-четыре сета по 10 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Вариант тренировки бицепсов
|
||||||
|
|
||||||
|
Сидя на стуле, попеременно поднимать на бицепс гантели, добиваясь полного распрямления рук. Тричетыре сета по 10—15 повторений (рис. 12).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 12
|
||||||
|
|
||||||
|
]03
|
||||||
|
|
||||||
|
5. Приседания со штангой на плечах с переходом на подъем на носки (рис. 13). Только после полного выпрямления ног в суставах можно перейти на носки. Упражнение комплекс ное — одновременно развиваются и икроножные мышцы. Три-четыре сета по 10 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 13
|
||||||
|
|
||||||
|
6. Развитие мышц низа спины (рис. 14). Ложитесь на тренировочную скамью лицом вниз. Закрепите чем-либо пятки и начинайте прогиб в спине до упора. Дыхание ритмичное. Три-четыре сета по 15 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 14
|
||||||
|
|
||||||
|
7. Упражнение на тренировку мышц нижних отделов брюшного пресса (рис. 15).
|
||||||
|
|
||||||
|
Выполняется сидя на скамье, ноги могут свисать и подтягиваютсй к животу с неполной амплитудой, с максимальным сгибанием туловища. Дыхание рит мичное, не допускать его задержки!
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 15
|
||||||
|
|
||||||
|
В данный момент, осваивая второй комплекс, сконцентрируйтесь на увеличении силовых показате лей и развитии мышечных объемов. Развитие силы и мышечной массы — взаимосвязанные процессы, про исходящие, в основном, при воздействии нагрузок, составляющих 80% от предельных. Оптимальное чис ло повторений не более 20. Количество сетов увеличи вается до четырех. (В некоторых изданиях вы можете прочитать об альтернативе: многократные повторения упражнения с небольшим отягощением не менее эф фективно развивают мышцы.) Кто мешает попробо вать, вдруг вам подойдет?!
|
||||||
|
|
||||||
|
Мой опыт показывает, что динамичный прирост повторений при оптимальном весе снаряда на данном этапе тренировок обеспечивает более эффективный прирост мышечной массы, чем использование зани женных нагрузок при завышенном числе повторений. Однако не забывайте, что масса мышц — это не толь ко работа со штангой, но и рациональное, сбаланси рованное питание.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ко времени окончания второго комплекса упраж нений необходимо определить свой максимальный ре зультат в приседаниях со штангой на плечах и в жиме лежа, в подъеме штанги на бицепс, подъеме ног на пе рекладине (максимальное количество раз). Без прове дения этих контрольных упражнений невозможно оп ределить эффективность тренировочного процесса. Следите за АД и пульсом!
|
||||||
|
|
||||||
|
в) Работаем по максимуму
|
||||||
|
|
||||||
|
Этот комплекс идет в дополнение к первым двум для тех, кто уже адаптировался к нагрузкам.
|
||||||
|
|
||||||
|
Нового тут ничего нет, только увеличивается коли чество сетов до четырех, без учета двух разминочных, среднее число повторений колеблется около десяти. Занятия целесообразно строить по гиперболе: первые две недели вы идете от большего числа повторений в сете к меньшему, а последующие две недели — от меньшего к большему. Темп упражнений ровный, без рывков. Очень важно тщательно и медленно выполнять каждое упражнение и не допускать, чтобы снаряд шел по инерции.
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Приседания со штангой на плечах.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
РИС. 16
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Жим штанги в положении сидя с опорой на на клонную спинку (рис. 16).
|
||||||
|
|
||||||
|
Угол наклона 40—50°. Избегать прогиба в спине! 3. Разведение рук с гантелями лежа на спине (рис. 17).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
РИС. 17
|
||||||
|
|
||||||
|
4. Жим штанги сидя из-за головы (рис. 18).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 18
|
||||||
|
|
||||||
|
5. Наклоны туловища вперед со штангой в руках (рис. 19). Хват грифа на ширине плеч. Голова приподнята, туловище прямое, руки в локтях не сгибаются, ноги тоже прямые, на ширине плеч. Можно, как вариант, и согнуть ноги в коленях.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 19
|
||||||
|
|
||||||
|
6. Вис на перекладине и подтягивания широким хва том. 7. Сидя на скамье с опорой на наклонную спинку по переменное сгибание рук с гантелями. 8. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. 9. Подъем ног в висе на перекладине (рис. 20).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 20
|
||||||
|
|
||||||
|
10. Сгибание туловища сидя до касания коленями груди до появления жжения в мышцах брюшного пресса.
|
||||||
|
|
||||||
|
За годы экспериментирования со штангой и ган телями у меня скопилось достаточно много журналов, книг с советами бывалых культуристов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Часть из советов (даже иногда противоречивых на первый взгляд), может быть, натолкнет ищущих в се годняшнем бодибилдинге на какие-то собственные свежие мысли. Хотя, откровенно говоря, я не вижу тут почвы для изобретательства... И скептически отношусь к тем, кто дает советы, будучи, во-первых, от природы одаренным отличным телом и здоровьем и, во-вторых, находясь в совсем иной социальной, общественно-эко номической нишах по сравнению с массовым потре бителем литературы по бодибилдингу с весьма (во всем!) скромными возможностями.
|
||||||
|
|
||||||
|
И, тем не менее, людей, сделавших бодибилдинг делом жизни, т.е. профессионалов, стоит послушать, критически осмысливая сказанное ими. Дело в том, повторяю еще и еще раз: надо помнить, что каждый человек уникален по своей внутренней психичес кой организации и структуре, при бросающейся в гла за внешней стереотипичности и одинаковости, и то, что подходит одному, совершенно может не подойти другому. Почитайте, подумайте, примерьте к себе, что говорят люди, добившиеся высот в своем деле...
|
||||||
|
|
||||||
|
Вот что советует Юзуп Вилкош, "Мистер Универсум" в тренировке мышц плечевого пояса. Он считает, что, позируя на сцене, можно скрыть недостатки почти всех групп мышц, за исключением дельтовидных и мышц голени.
|
||||||
|
|
||||||
|
Красивая дельтовидная формируется при равно мерном распределении нагрузки между передним, средним и задним пучками этой мышцы. Ю. Вилкош применил принцип Д. Уайдера: изометрические напря жения до 15 секунд при смене упражнения в каждой тренировке.
|
||||||
|
|
||||||
|
Наиболее ходовые приемы: подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны и разведение рук в наклоне.
|
||||||
|
|
||||||
|
При отставании какой-либо из частей дельтовид ной мышцы необходимо удвоить количество серий.
|
||||||
|
|
||||||
|
Поскольку мозг может обеспечить около 50% того прогресса, которого добиваются в культуризме, очень важно максимально сконцентрироваться на выполняе мом упражнении.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ю. Вилкош имеет способности концентрироваться на прорабатываемой мышце так, что не чувствует отя гощения в руках, а только то, как сокращаются и рас слабляются мышечные волокна. Когда он делает жим из-за головы, то чувствует работающим только средний пучок дельтовидной мышцы, а не трицепс, который включен так же интенсивно, как и дельтовидные.
|
||||||
|
|
||||||
|
Перед тренировкой плеч Ю. Вилкош проводит тщательную разминку. В каждой тренировке около пяти минут он тратит на растягивание дельтовидных мышц.
|
||||||
|
|
||||||
|
В соревновательный период упражнения для дель товидных мышц включаются им в каждую тренировку. Другие периоды тренировок — два раза в неделю в цик ле (около 15 серий с использованием более весомых отя гощении и меньшего количества повторений — 10).
|
||||||
|
|
||||||
|
Набор упражнений для дельтовидных мышц Ю. Вилкоша для начинающих:
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Стоя жим от груди — 3 сета по 6—10 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Тяга к подбородку — 3 сета по 8—12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для среднеподготовленных спортсменов:
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Жим из-за головы — 3 сета по 6—10 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Разведение рук в стороны —2—3 сета по 8—12 по вторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Разведение рук в стороны в наклоне 3 сета по 8-12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для спортсменов высокой квалификации:
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Разведение рук в стороны в суперсете с жимом изза головы — 3 сета по 8-12 повторений и 3 сета по 6—10 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Разведение рук в наклоне — 3 сета по 8-12 повто рений.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Тяга к подбородку — 3 сета по 8—12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Первое число или цифра — это сеты (подходы), вторая — повторения упражнения.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга штанги к подбородку, разведение рук в накло не, по мнению Ю. Вилкоша, — главное в развитии дельтовидных и трапециевидных мышц и великолеп ное упражнение как для развития заднего пучка дель товидных, так и для средней их части.
|
||||||
|
|
||||||
|
По мнению Джо Уайдера, развить массивные икро ножные мышцы можно, если соблюдать диету, продол жительность сна и отдыха, общий режим жизни, по стоянство в тренировках и т.п.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для тренировки икроножных мышц необходимо не более 45 минут, в конце тренировки — до 10-12 серий. Арнольд Шварценеггер, один из наиболее перспектив ных в прошлом учеников Д. Уайдера, придя в зал, пер вые две серии упражнений делает на икроножные. Ча сто использует и такой вариант: делает две серии упражнений на икроножные после проработки каждой
|
||||||
|
|
||||||
|
//5 группы мышц. По залу спортсмен ходит в основном на носках.
|
||||||
|
|
||||||
|
Франк Зейн, «Мистер Олимпия», считает, что мыш цы спины растут легко.
|
||||||
|
|
||||||
|
Франк мышцы спины предпочитает тренировать на каждом занятии. В недельном цикле занятий в пер вую тренировку включаются упражнения для дельто видных и мышц спины; во вторую — для мышц ног и спины; в третью — для грудных, рук и спины; в чет вертую — для дельтовидных, рук и мышц спины.
|
||||||
|
|
||||||
|
Знаменательно то, что в свой комплекс Франк не включает такие упражнения, как тяга штанги в накло не, становая тяга и тяга рукояти тренажера сидя на полу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Его набор упражнений для начинающих:
|
||||||
|
|
||||||
|
- тяга рукояти тренажера к груди широким хватом;
|
||||||
|
|
||||||
|
- тяга рукояти тренажера к груди обратным хватом;
|
||||||
|
|
||||||
|
- тяга рукояти тренажера под углом 45°;
|
||||||
|
|
||||||
|
- подтягивания на перекладине широким хватом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Большинство упражнений выполняются в шести подходах. Число повторений от 8 до 10. Характер но — Ф. Зейн начинает с подтягивания на перекла дине широким хватом и выполняет это упражне ние максимальное количество раз.
|
||||||
|
|
||||||
|
При каждом повторении он концентрируется на широчайшей мышце спины. Франк считает, что под тягивание на перекладине за голову растягивает ему плечи, поэтому предпочитает подтягиваться к груди.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Движение выполняется медленно и контролируется на протяже нии всей траектории. Начинающим выполнять эти два упражнения рекомендуется в 3 подходах по 10 повто рений в каждом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тем, кто хочет развить мышцы низа спины, Франк советует делать три сета наклонов вперед с закреп ленными ногами. С его точки зрения, 20 повторений - вполне оптимальное число в данном упражнении. Для многих культуристов работа над мышцами брюшного пресса является одной из самых тяжелых в тренировочном процессе. Ключом к успеху служат три основных правила:
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Огромное значение имеет рациональное питание. Нужно употреблять продукты, содержащие боль шое количество белков и малое — углеводов. Ни когда не следует переедать, переполнять желудок. Питаться рекомендуется малыми порциями, пять раз в день.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Во время выполнения упражнений необходимо до биваться непрерывного напряжения в мышцах, включая «половинчатые» движения. Например, ча стичный подъем туловища, лежа на наклонной ска мье, ноги согнуты, закреплены, руки за головой. Упражнение выполняется в 3—4 подходах по 50 раз. Для прямых мышц живота — до жжения в них, а дальше — с неполной амплитудой.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Упражнения нужно разнообразить, чтобы вывести мышиы живота из привычного состояния. Кроме использования этих правил Франк утром выполнял несколько упражнений для мышц живота по 100 повторений в быстром темпе, одно упражнение за другим. Вечером также делал четыре подхода по 25 повторений. Как БобБедсонг, «Мистер Америка», развивает руки. Руки, поскольку это большая по объему часть тела,
|
||||||
|
|
||||||
|
— заслуживают особого внимания в тренировочном процессе. Программа выполняется три раза в недельном цикле. Используется как можно большее отягощение. Отдых между подходами минимальный. Максимум внимания росту мышечной массы. Упраж нения выполняются при полнейшем сосредоточении.
|
||||||
|
|
||||||
|
Боб начинает упражнения со сгибания рук с ган телью на пюпитре (станок для бицепса) три сета по 10 повторений, а затем быстро переходит ко второму упражнению — сгибанию рук со штангой стоя. Выпол няет это упражнение в 6—12 сериях, стоя плотно при жимает руки к туловищу. Заканчивает каждый подход тремя-четырьмя полудвижениями.
|
||||||
|
|
||||||
|
Далее следует сгибание рук с кривым грифом на пюпитре. Локти при этом необходимо держать внутрь, а ладони максимально повернуть кверху. В конце дви жения бицепсы сжимаются до предела, отягощение опускается медленно, чтобы больше воздействовать на низ бицепса. В тренировку рук включается поочеред ное сгибание рук на блочном тренажере стоя. Это пре красное упражнение для роста мышечной массы и чет кости форм.
|
||||||
|
|
||||||
|
Движение кисти вниз идет медленно, а затем рука поднимается ладонью кверху и в таком же темпе дви жется к плечу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Упражнения для трицепсов
|
||||||
|
|
||||||
|
1.. Французский жим, стоя одной рукой с гантелью — 6 сетов по 8—10 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Упражнение способствует растяжению нижней ча сти и развитию внутренней головки трицепса, ло коть при этом держать как можно ближе к голове.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Стоя на коленях сгибание рук на тренажере.
|
||||||
|
|
||||||
|
Упражнение выполняется с большим отягощением v в 6 сетах по 15—20 повторений в суперсерии с пер вым упражнением.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Французский жим с изогнутым грифом — 6 сетов по 12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Нагрузка на различные мышцы в недельном цик ле тренировки у Бедсонга распределяется так: понедельник, среда, пятница — дельтовидные и мышцы рук; вторник, четверг, суббота — мышцы ног, грудные мышцы спины.
|
||||||
|
|
||||||
|
Лу Ферринио, «Мистер Универсум», советует, как превзойти 150 сантиметров в обхвате грудной клетки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Развитие грудной клетки важно как в тренировоч ном процессе, так и с точки.зрения сохранения здоро вья. Расширение грудной клетки происходит от ком бинации растягивающих и дыхательных упражнений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Казалось бы, при чем тут тренировка мышц ног и пуловер с гантелью лежа поперек скамьи — любимые упражнения Лу, а именно этот набор упражнений сти мулирует дыхание и расширяет грудную клетку.
|
||||||
|
|
||||||
|
Выполняются эти упражнения в 8—5 сетах по 15— 20 повторений. Выполняя пуловер, гантель держите обеими руками, плечи и верхняя часть спины опира ются на скамью. Руки слегка согнуты, что снимает на пряжение с локтевых суставов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Грудные мышцы необходимо прорабатывать то тально. Основными упражнениями для этого являют ся: жим лежа, жим на наклонной скамье и отжимание на брусьях.
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим лежа необходимо выполнять на каждой тре нировке. Это упражнение воздействует не только на грудные, но и на мышцы плеч, рук, широчайшие мыш цы спины. Хват на ладонь шире, чем ширина плеч. В тренировку для начинающих включается не более 6 подходов на жим лежа. В первом подходе выполняет ся 12 повторений, во втором — 10, в третьем — 8, в четвертом — 7, в пятом — 6, в шестом — 5.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если позволяет ваша физическая подготовлен ность, то к жиму лежа добавляют разводку, лежа на горизонтальной скамье (10—12 сетов).
|
||||||
|
|
||||||
|
У Лу грудные мышцы развиваются значительно медленнее, чем другие мышечные группы, поэтому он всегда начинает тренировку с них. По мнению Лу, ус пех в культуризме на 60% зависит от правильного пи тания, на 40% — от тренировки и от разума, который управляет этими двумя процессами.
|
||||||
|
|
||||||
|
А. Шварценеггер, «Мистер Олимпия», мышцы бедер развивает так: для тренировки мышц ног необходима напряженная работа, после того как проработана верх няя часть тела, остается недостаточное количество энергии, энтузиазма, сил, чтобы как следует провести тренировку ног. Именно поэтому культуристам со сла быми ногами, забывающим об этом, так и не удается устранить недостатки своей фигуры.
|
||||||
|
|
||||||
|
Арнольд вспоминает, что когда он только начинал тренироваться, то уделял внимание, в основном, раз витию верхнего плечевого пояса. И потребовалось дол гих шесть лет изнурительной работы, чтобы наверстать упущенное и добиться пропорционального телосложе ния.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для развития выносливости он одну неделю вы полнял упражнения по 15-20 сетов с отдыхом не бо лее одной минуты, а следующую неделю, для развития мышечной массы и силы, делал по 6—8 сетов с макси мальными отягощениями. При двухразовых занятиях —- утренняя тренировка была посвящена верхней час ти тела, а вечерняя — упражнениям для мышц ног.
|
||||||
|
|
||||||
|
И так три раза в недельном цикле.
|
||||||
|
|
||||||
|
«Секреты» А. Шварценеггера:
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Глубокие приседания со штангой на плечах — 2 сета по 20 повторений с неполным выпрямлени ем ног (разминка), 1 сет — 10 повторений, 2 — по 8. Затем — 2 — по 6 и 2 - по 4 повторения. После разминки вес отягощения с каждым подхо дом увеличивается, последние два подхода — умень шается.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Упражнение для нижней части бедер: приседания со штангой на груди — 5 сетов по 10 повторений с максимальным отягощением, разминка — 2 сета по 15 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Лежа сгибание ног на тренажере (для задней по верхности бедер) — 2 сета по 20 повторений, 6 се тов по 12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
4. Жим ногами — 2 сета по 20 повторений, 5 сетов по 8—10 повторений с максимальными отягоще ниями. Отдых во время выполнения упражнений не более 1 минуты. Кроме этого, у Арнольда был другой вариант тренировки мышц ног: 1. Приседания со штангой на плечах — 12 сетов по 12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Сидя разгибания ног на тренажере 10 сетов по 12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Лежа сгибания ног на тренажере — 10 сетов по
|
||||||
|
|
||||||
|
12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
А вот альтернативные советы Лола Чека, известного американского бодибилдера из молодого поколения, по поводу «качания» пресса.
|
||||||
|
|
||||||
|
...Сколько повторений вы делаете, когда качаете пресс? Больше 15 в сете? В таком случае оставьте на дежду навсегда...
|
||||||
|
|
||||||
|
...Если вы хотите «построить» мощный пресс, за будьте о марафонских повторениях! Тренинг с большим числом повторений принципиально означает минимум силовой нагрузки. Такой тип тренинга задействует в основном «медленные» мышечные волокна, которые отвечают за мышечную выносливость и мало что зна чат с точки зрения «массы».
|
||||||
|
|
||||||
|
Чтобы накачать сильный и рельефный пресс, не обходимо достигать «отказа» не более чем за 12 повто рений. 8—12 повторений — это оптимальные «рамки» для развития мускулатуры пресса. И отягощение дол жно быть таким, чтобы вы укладывались в эти рамки. Так мышцы пресса получат большие нагрузки и син тез протеина в них пойдет быстрее.
|
||||||
|
|
||||||
|
Режим тренировок для начинающих
|
||||||
|
|
||||||
|
Скручивания, число сетов 1—3, повторения — 12—15, пауза не более 3 мин, частота тренировок в не делю - 2.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга к низу прямыми руками, число сетов 1—3, по вторения — 12—15, пауза не более 3 мин, частота тре нировок в неделю - 1.
|
||||||
|
|
||||||
|
Режим для спортсменов среднего уровня
|
||||||
|
|
||||||
|
Скручивания, сеты 2—3, число повторений — 15, па уза не более 3 мин, частота тренировок в неделю — 2.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга к низу прямыми руками, число сетов — 3, по вторения - 8—10, пауза не более 3 мин, частота тре нировок в неделю — 2.
|
||||||
|
|
||||||
|
Режим для «элиты»
|
||||||
|
|
||||||
|
Скручивания на блоке, число сетов - 3, повторе ния — 12—15, пауза не более 2 мин, частота трениро вок в неделю — 2.
|
||||||
|
|
||||||
|
Скручивания на скамье с наклоном, число сетов — 3, повторения - 8-12, пауза не более минуты, частота тренировок в неделю — 2.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга к низу прямыми руками, число сетов 1—3, по вторения — 6-8, пауза не более 4 мин, частота трени ровок в неделю — 1.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ветеран бодибилдинга Дориан Яте, «Мистер Олим пия», считает, что вера в успех решает все...
|
||||||
|
|
||||||
|
По словам Д. Ятса, добиться феноменальных объе мов не трудно. Надо только заставить себя поверить в то, что ты способен их достичь!
|
||||||
|
|
||||||
|
Только упорнейшие тренировки, огромный систе матический труд и воля могут привести к достижению намеченной цели.
|
||||||
|
|
||||||
|
Режим тренировок Ятса: пять раз в неделю. «Глав ное — это определить для себя оптимальный период восстановления. Мышца прирастет в объеме во время отдыха. И если отдых недостаточен, то сами тренировки мешают мышцам развиваться. Поэтому очень важ но найти рациональное количество тренировок в не дельном цикле. Отказавшись от допинговых препара-' тов, вы увеличите интенсивность тренировок, станете хозяином положения. Чем мощнее будут ваши трени ровки, тем больше масса».
|
||||||
|
|
||||||
|
Бесспорно, масса мышц может увеличиваться толь ко при условии рационального, калорийного питания. Гипертрофия мышц начинается, если калорийность питания составляет не менее шести тысяч килокалорий в день.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если в процессе тренировок у вас вдруг наступил «застой», ни на кого не надейтесь. Только сами, пере вернув горы литературы, напрягая мозг, вы сумеете найти правильное решение. Но в одном вы можете быть уверены: если режим тренировок и их интенсив ность будет нарушены — результата не ждите... Это, конечно, звучит фатально, но это факт.
|
||||||
|
|
||||||
|
В подготовке Д. Ятс старается использовать макси мальные отягощения, что сокращает количество сетов в одном упражнении и время тренировки — до одного часа.
|
||||||
|
|
||||||
|
Каждое упражнение Ятс выполняет медленно, с за держкой в максимальном пиковом состоянии, что при водит к большему нервному возбуждению и большей концентрации внимания на прорабатываемой группе мышц. Он считает, что мышцы развиваются лучше, если перед нагрузкой подвержены растяжению. Осо бенно это характерно для грудных мышц.
|
||||||
|
|
||||||
|
Многие приверженцы культуризма считают, что стать чемпионом, убедить судей в его преимуществе Дориану помогли именно хорошо развитые грудные мышцы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Вот что предлагает Дориан для совершенствования грудных мышц: 1. Жим штанги лежа. Это упражнение он выполняет средним хватом. Следит, чтобы движение было медленным. Всегда делает специальную разминку в трех подходах по 10 повторений. Основная рабо та — на 6-8 повторениях по пирамидальной схе ме. В последнем подходе он снижает вес отягоще ния примерно на 10%.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Жим гантелей. Разминка делается только в одном подходе, так как мышцы после первого упражне ния уже разогреты. Схема выполнения аналогична жиму штанги.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Лежа разведение рук с гантелями.
|
||||||
|
|
||||||
|
Угол наклона скамьи на каждой тренировке меня ется, чтобы более эффективно проработать все части грудных мышц. Это упражнение используется Д. Ятсом в основном для разработки верхней части грудных мышц.
|
||||||
|
|
||||||
|
Количество повторений остается постоянным (не более восьми), вес отягощения от подхода к подходу снижается.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ли Хейней, «Мистер Олимпия»: «Опасность пере тренировки».
|
||||||
|
|
||||||
|
Одно из препятствий, с которым можно столкнуть ся на пути к успеху в культуризме, — перетренирован ность. Не имея достаточного опыта, не будучи подго товленными ни физически, ни психологически, но имея огромное желание тренироваться, многие моло дые спортсмены выполняют по 15—20, а иногда и до 30 подходов на одну мышечную группу — и попадают в ловушку перетренированности: ухудшается настрое ние, появляются раздражительность, быстрая утомля емость, сбивается ритм сна и, как следствие, останав ливается рост результатов. В это трудно по молодости верить, но даже Ли, обладая всеми титулами в культу ризме, никогда не делает больше 12—15 подходов на одну мышечную группу, а на мелкие мышечные груп пы, такие, как руки, и того меньше. Хейней также пре достерегает и от чрезмерного увлечения количеством тренировок в недельном цикле и использования боль ших отягощений, так как они мешают изолирован ному воздействию на мышцу и могут привести к пе ренапряжению связочного аппарата. Даже хорошо подготовленным спортсменам он рекомендует трени роваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу не более двух раз.
|
||||||
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 310 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 37 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 156 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 175 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 84 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 96 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 72 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 105 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 82 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 78 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 89 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 75 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 89 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 129 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 69 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 132 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 144 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 156 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 115 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 138 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 106 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 85 KiB |
|
|
@ -0,0 +1,121 @@
|
||||||
|
# Глава 6. Сюрпризы
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
тренировочного процесса
|
||||||
|
|
||||||
|
В основе тренировки лежит адаптация. Она различ на при разных видах воздействия на организм и в пер вую очередь зависит от индивидуальных особенностей занимающегося: его психологического типа, темпера мента, анатомо-физиологических возможностей, в том числе от частоты сердечных сокращений (ЧСС), ско рости реакции на изменения во внешней среде.
|
||||||
|
|
||||||
|
Легко адаптируются к новым условиям среды не которые ферментные системы организма, регулирую щие обмен веществ. Энергетические запасы в мышцах накапливаются медленно и в значительной мере ска зываются на работе сердечно-сосудистой системы орга низма. Почти квартал требуется для проявлений при роста мышечной массы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Научно доказано: при планировании нагрузки не обойтись без учета вида упражнений, продолжительно сти, частоты, объема, интенсивности тренировок,
|
||||||
|
|
||||||
|
Продолжительность и частоту занятий, время их, время перерывов между отдельными упражнениями надо увязывать с задачами конкретного занятия. Затя нутый отдых более 5 минут требует дополнительного разогрева мышц перед упражнением.
|
||||||
|
|
||||||
|
Пульс — главное мерило адекватности нагрузки: как только он составил 90 ударов в минуту, можно вы полнять очередное упражнение.
|
||||||
|
|
||||||
|
Нельзя допускать более четырех дней перерыва между тренировками — это сводит тренировочный эф фект к нулю. Гибкости, выносливости, силе мелких мышечных групп необходимо уделять особое внимание почти каждый день. Крупные мышцы должны трени роваться циклично в силу инерционности обменных процессов в них.
|
||||||
|
|
||||||
|
Как вы поняли, нагрузка в культуризме характери зуется количеством повторений, выполненных за тре нировку, и динамикой веса снаряда. И очень важно не «перегнуть палку», в противном случае весь ваш труд пропадет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Объем и интенсивность нагрузки связаны почти линейной или прямо пропорциональной связью. Зада ча тренировочной нагрузки в том, чтобы во время за нятий появлялись ощутимые симптомы утомления, держащиеся несколько часов после тренировки, но не более.
|
||||||
|
|
||||||
|
Интенсивность очередного усилия при выполне нии упражнения определяется от максимально возмож ной по нескольким градациям: 40—60%, 61—69%, 70— 89%, 90-100%.
|
||||||
|
|
||||||
|
Интенсивность и объем умеренной нагрузки — путь к адаптации организма к высоким нагрузкам. Однако следует учитывать, что большие и интенсивные нагрузки как быстро приводят к приросту результата, так и легко его дезавуируют, а это ведет к перетрени рованности.
|
||||||
|
|
||||||
|
Паузы отдыха, сообразно нагрузке, можно диффе ренцировать следующим образом:
|
||||||
|
|
||||||
|
- малая нагрузка — 2—3 минуты отдыха, отягощение 60 кг;
|
||||||
|
|
||||||
|
- средняя нагрузка — 1,5 минут отдыха, отягощение 70 кг;
|
||||||
|
|
||||||
|
- большая нагрузка — 40—60 секунд отдыха, отягощение до 80 кг;
|
||||||
|
|
||||||
|
- максимальная нагрузка — 20—30 секунд отдыха, отягощение 90—100% от максимума возможностей.
|
||||||
|
|
||||||
|
Занятия с гантелями и штангой — это обычное ос нащение. Такие упражнения хорошо развивают мышеч ное чувство, координацию движений. Они максималь но эффективны при работе на развитие силы и мышечной массы. 35% нагрузки должна составлять аэробная работа: бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.
|
||||||
|
|
||||||
|
Как показал мой опыт, тренажеры очень избира тельно влияют на разные группы мышц. В период paботы с рельефом им нет цены, но они достаточно до роги и капризны в эксплуатации.
|
||||||
|
|
||||||
|
Уровень подготовленности атлета, скорость восстановления позволяют правильно чередовать большие и малые нагрузки. Наиболее сложившиеся и апробиро ванные мной на своем организме схемы чередования интенсивности нагрузки таковы:
|
||||||
|
|
||||||
|
- при трех занятиях в неделю — средняя, большая, малая;
|
||||||
|
|
||||||
|
- при четырех занятиях — большая, средняя, макси мальная, малая;
|
||||||
|
|
||||||
|
- при пяти занятиях — большая, средняя, макси мальная, малая, средняя;
|
||||||
|
|
||||||
|
- при шести занятиях — большая, малая, средняя, максимальная, малая, средняя.
|
||||||
|
|
||||||
|
Возможно, вас это не устроит, что же — ищите свою планиду...
|
||||||
|
|
||||||
|
В процессе экспериментов с тяжестями я испробо вал всякие варианты тренировочной нагрузки. Изна чально и применительно к себе необходимо опреде литься с тем, что может человек на данный момент, если он в силах выполнить:
|
||||||
|
|
||||||
|
- приседания со штангой на плечах — 80—90 кг;
|
||||||
|
|
||||||
|
- жим лежа — 60— 80 кг;
|
||||||
|
|
||||||
|
- подтягивания на перекладине — не менее 8 раз;
|
||||||
|
|
||||||
|
- в висе на перекладине подъем ног — не менее вось ми раз.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если это так, то в тренировке малой средней ин тенсивности он может выполнить все те упражнения, которые описаны в начале книги не менее десяти (для первой тренировки) и пятнадцати (для второй трени ровки) раз каждое при однократном сете и минималь ном весе снаряда.
|
||||||
|
|
||||||
|
В тренировке большой интенсивности все те же упражнения, но при максимальном весе снаряда, при трех-четырех повторениях, в двух сетах.
|
||||||
|
|
||||||
|
Я уже говорил, что существуют определенные ме тодические требования к тренировочному занятию: то же количество повторений одного упражнения. Упоми нал о пяти принципах тренировочного процесса.
|
||||||
|
|
||||||
|
Все эти рекомендации являются действенным сред ством регулирования нагрузки при «строительстве» мышц, развития физических качеств и предупреждения травм.
|
||||||
|
|
||||||
|
Использование предложенных методов построения тренировочного занятия требует соблюдения в первую очередь принципов систематичности занятий и посте пенного роста нагрузки, правильного применения ме тодики развития индивидуальных физических качеств.
|
||||||
|
|
||||||
|
5 Бодибилдинг
|
||||||
|
|
||||||
|
Вы можете попробовать несколько предлагаемых мною ниже схем наращивания нагрузки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Первый вариант «Плато»
|
||||||
|
|
||||||
|
Сетов всего пять. Первый — разминочный, на него приходится не более 45% максимальной нагрузки и не менее 15 повторений. Четыре последующих сета — тре нировочных, на третий и четвертый должно приходить ся от 80 до 90% максимальной нагрузки с числом по вторений не более 3, на второй и пятый сеты — не более 65% нагрузки от максимума и при максимуме 6—8 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Второй вариант «Винт»
|
||||||
|
|
||||||
|
Сетов всего пятнадцать. Первый, как и в предыду щем варианте, — разминочный с весом 40% от макси мума и с почти 20 повторениями. Четыре последующих сета — тренировочные со сниженным на 5—10 кг ве сом (в сравнении с предыдущим вариантом трениров ки), но повторения идут винтообразно: второй сет не менее 15, третий — 12, четвертый — 9, пятый — 6. Пя тый сет можно продублировать несколько раз (по са мочувствию).
|
||||||
|
|
||||||
|
Третий вариант «Стрела»
|
||||||
|
|
||||||
|
Сетов шесть. Первый сет — разминочный: с нагруз кой 60% от максимума и не менее 15 повторениями, а последующие — тренировочные с неуклонным рос том нагрузки до 90% от максимальной и с прогрессив ным снижением повторений до 7. Сеты можно (по самочувствию) дублировать, а последний даже повторить несколько раз.
|
||||||
|
|
||||||
|
Четвертый вариант «Пила»
|
||||||
|
|
||||||
|
Всего сетов десять. Первый сет разминочный с 40% нагрузки и 40 повторениями. Последующие однократ ные сеты с нагрузкой до 70% от максимума осуществ ляются пилообразной динамикой: второй сет — 35 по вторений, третий — 17, четвертый — 35, пятый — 17 и т.д. до конца.
|
||||||
|
|
||||||
|
Пятый вариант «Изометрия»
|
||||||
|
|
||||||
|
Сетов восемь. Первый разминочный — с 80% от максимума. Второй чуть больше — на 8—10%, третий сет (продублированный дважды) — 100% нагрузка от максимума, последующие два сета могут дублировать ся с нагрузкой 80—90% от максимума.
|
||||||
|
|
||||||
|
Существует еще множество методов построения тренировочных занятий, критерием качества повторе ний является самочувствие (на данной тренировке) и технически правильное выполнение упражнений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для контроля своих возможностей вы должны, вы бирая вес снаряда, сделать не менее 10 повторений в 4 подходах, без учета разминочных. В каждой после дующей тренировке, начиная с первого подхода, выполняется на 1—2 повторения больше. И так — до набора 12 повторений в 3—4 подходах, после чего уве личиваете вес отягощения. Отягощения увеличивайте за счет незначительных весов: 300—400 г, не более.
|
||||||
|
|
||||||
|
Можно построить тренировку и таким образом, чтобы отягощение в суперсете увеличивалось с каждым подходом. Например, работа начинается с отягощения, с которым можно выполнить 15 повторений; после этого вес отягощения увеличивается, и без отдыха сно ва выполняются 15 повторений; аналогично и в тре тьем подходе. В следующем подходе снова увеличива ется вес, выполняются уже 7—8 повторений. В пятом подходе по-прежнему увеличивается вес снаряда, вы полняются 6 повторений. И только после этого дела ется отдых. В тренировку включается несколько таких серий в зависимости от самочувствия. Паузы должны быть сведены практически к нулю.
|
||||||
|
|
||||||
|
Джо Уайдер пишет, что высококвалифицированные спортсмены в конце суперсерии выполняют еще один подход с весом, превышающим на 20—30% величину отягощения в последнем подходе, причем стремятся к максимальному количеству повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мышце нужны максимальные раздражители нерв ной системы. Корректировка осуществляется как ми нимум раз в две недели. Попробуйте применить такой вид контроля. Используйте предложенную выше схе му занятий, которую можно выразить следующей фор мулой:
|
||||||
|
|
||||||
|
50%/ 12, 80% / 7, 90% / 5, 100% / 2-3 (величина отягощения в процентах от максималь ного результата/количество повторений).
|
||||||
|
|
||||||
|
Как легко ошибиться в планировании тренировоч ной нагрузки, не зная максимальных показателей! Вот пример: результат в приседаниях со штангой на пле чах вырос у атлета, например, со 90 до 100 кг. Следо вательно, при тренировке в приседаниях с интенсивностью 70% вес штанги должен составлять не 63, а 70 кг. Если же спортсмен будет продолжать трениро ваться с 63 кг, это фактически будет составлять 63%.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для определения максимальных возможностей, как правило, используют метод подъема предельных отя гощений, что связано с большим напряжением, риском получения травм, перенапряжением центральной нерв ной системы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Основываясь на собственном опыте, я установил, что между весом отягощений и числом повторений существует близкая к прямо пропорциональной зави симость, и поэтому, используя систему прямоугольных координат, эту зависимость можно выразить в виде та кого графика:
|
||||||
|
|
||||||
|
График 1
|
||||||
|
|
||||||
|
Зависимость веса отягощения и числа повторений
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 25 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 44 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 15 KiB |
|
|
@ -0,0 +1,393 @@
|
||||||
|
# Глава 7. Питание —
|
||||||
|
|
||||||
|
почти 99,9% успеха
|
||||||
|
|
||||||
|
Сбалансированное и рациональное научно обосно ванное питание — важная часть профессиональной подготовки, одно из средств достижения результатов в культуризме. Это своего рода база для эффективной тренировки. Питание культуриста — один из главных его козырей.
|
||||||
|
|
||||||
|
С медицинской точки зрения, формула питания довольно проста — 1:1:4,5(5), т.е. нормальный человек в сутки должен получить с пищей не более 100 г бел ка, 100 г жира и 400—500 г углеводов. Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и трениров кой. Иначе организм начнет «голодать» непосредствен но во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового переры ва будет достаточно. Еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. После тренировки, минут через пятнадцать, вы пейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.
|
||||||
|
|
||||||
|
Да, успех при наборе мышечной массы более чем на 60% зависит от правильного питания. Рекомендации, обобщающие основные принципы рационального питания культуристов, ничем не отли чаются от общепринятых: 1. Питание должно обеспечивать необходимым коли чеством энергии, соответствующим затратам в про цессе тренировок.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Пищу желательно принимать малыми порциями, не перегружая желудок, и из-за стола выходить с легким чувством голода. Пища должна неспешно и тщательно пережевываться (как советовал один комический киногерой: на один кусок мяса долж но приходиться не менее 68 жевательных движе ний!), так как ферменты слюны запускают уже во рту процессы пищеварения.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Необходимо соблюдать принцип сбалансирован ного и рационального питания. Сбалансирован ность заключается в употреблении в пищу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витами нов и микроэлементов в оптимальном соотноше нии, а рациональность — прием пищи должен быть соотнесен с режимом (завтрак, обед, ужин), а тот, в свою очередь, — с физиологическим состоянием организма.
|
||||||
|
|
||||||
|
4. Во время еды должна быть спокойная, без отвле чений обстановка.
|
||||||
|
|
||||||
|
5. Нельзя ограничивать себя в употреблении воды, но пить нужно не залпом, а маленькими глотками, не забывайте, что в сутки организму необходимо до 1,5 литров жидкости.
|
||||||
|
|
||||||
|
6. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде. Полезнее использовать в пищу овощи и фрукты, произрастающие в вашей климатической зоне, — они лучше усваиваются организмом.
|
||||||
|
|
||||||
|
7. Чего надо при возможности избегать — это пова ренной соли. При правильном питании достаточ ное количество ее содержится в пище, прошедшей кулинарную обработку. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого об мена.
|
||||||
|
|
||||||
|
8. Как бы ни было желательно, но сократите до ми нимума потребление жареного, мясных и рыбных консервов, колбас, майонеза, столового уксуса, следите за количеством съедаемого сахара, конди терских изделий.
|
||||||
|
|
||||||
|
9. В нормальных условиях питания при приеме пищи всегда между подачами блюд на стол возникают паузы. Не удлиняйте и не сокращайте их.
|
||||||
|
|
||||||
|
10. Следует соблюдать принципы индивидуализации питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного ап парата, равно как и его вкусов и привычек. Потребляемая пища является источником хи мической энергии, а также участвует в образовании структурных элементов нашего тела за счет «сжигания» питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Рацион занимающихся культуризмом несколько отличен от нормальной формулы питания и должен на 55% состоять из углеводов, на 15% — из жиров, на 30% — из белков и содержать достаточное количество ви таминов, минеральных веществ и воды. У культуристов повышенная потребность в белках, и потребность эта объясняется их основным назначе нием: выполнять пластическую функцию, создавать и восстанавливать клетки и ткани. Основанием этой функции являются заменимые и незаменимые амино кислоты. Главное мерило качественности рациона — незаменимые аминокислоты. Из 20 аминокислот часть — 8—11 (8 — для взрослых людей, 11 — для подрост ков) являются незаменимыми и должны поступать в организм в готовом виде с продуктами питания. Вот наиболее важные из них: лейцин, треонин, валин, метионин, лизин, фенилаланин, гистидин, аргинин, триптофан. Другие аминокислоты считаются замени мыми. Например, тирозин может заменяться фенилаланином.
|
||||||
|
|
||||||
|
Важно иметь представление о среднесуточной нор ме потребления белков в период наращивания мышечной массы. Для атлетов весовых категорий 65—80 кг она составляет 2,5 г на 1 кг массы тела; а в период тре нировки, направленной на улучшение формы рельефа мышц, — 1,4—2,0 г. Для спортсменов массой свыше 80 кг потребность в белках соответственно — 1,6—2,8 г и 1,4-1,8 г.
|
||||||
|
|
||||||
|
В организме человека за сутки может синтезиро ваться не более 18 г белка. Поэтому прием белка в ко личествах более 3 г на 1 кг массы тела нецелесообразен, так как нарушается его усвоение и увеличивается выделение с потом и мочой, в выдыхаемом воздухе появляется запах ацетона — признак интоксикации организма продуктами распада белка, это чревато рас стройством функций печени и почек. Белки также под разделяются на белки животного и растительного про исхождения.
|
||||||
|
|
||||||
|
Белки, содержащие весь набор аминокислот, необходимых для обеспечения нормального процесса син теза, являются биологически полноценными. Белки, не содержащие те или иные аминокислоты или содержа щие их в очень малых дозах, неполноценны. Напри мер, белок пшеницы содержит очень мало триптофана и лизина. Важна еще и сбалансированность основных компонентов употребляемого белка. Как бы ни гово рили о том, что соевый (растительный) белок имеет такой же состав, как и животный, но это не так. И соя не может быть совершенно адекватным заменителем мяса в рационе бодибилдера.
|
||||||
|
|
||||||
|
В процессе эволюции в рационе любого человека сложилась такая пропорция: животных белков должно присутствовать 55, растительных — 45%.
|
||||||
|
|
||||||
|
Потребность в животных белках может быть удов летворена только за счет продуктов животного проис хождения: мяса домашних и диких животных и птицы, рыбной икры, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц.
|
||||||
|
|
||||||
|
Основными источниками растительных белков яв ляются бобовые, хлеб, орехи. Растительные белки сое вой муки, овсяных хлопьев, риса легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Поэтому в пи тательные смеси добавляют эти продукты.
|
||||||
|
|
||||||
|
Много досужих разговоров о холестерине и его вреде для организма. Начну с того, что холестерин ну жен для строения мембран, оболочек клеток нашего организма. Это, во-первых, а во-вторых, при сбалан сированном питании в организм любого человека, в том числе и бодибилдера, никогда не попадет более 2000 миллиграммов холестерина. Это так называемый экзогенный (извне) пришедший компонент, тогда как эндогенного (внутреннего) холестерина в клетках вырабатывается в сутки более 3000 миллиграммов! Самые насыщенные холестерином продукты: куриное яйцо (содержит 570 мг) и мозги (в 100 г мозгов до 1000 мг холестерина).
|
||||||
|
|
||||||
|
В настоящее время большой интерес для атлетов представляют так называемые протеиновые коктейли — препараты с повышенным содержанием белка. Их пи щевая ценность для культуристов несомненна, но, сколько бы научный контингент, обслуживающий ин дустрию бодибилдинга, не мудрил, все эти рекоменду емые протеиновые коктейли не уходят дальше молочных смесей для грудных детей. Да, составы этих коктейлей могут меняться и очень резко, но основа остается все той же: коровье молоко, соевые добавки, микро- и мак роэлементы, витамины, ферменты.
|
||||||
|
|
||||||
|
В питании еще никто не изобрел велосипеда: луч ше натурального молока и молочных продуктов, мяса, сливочного масла, куриных яиц и растительных продук тов ничего не было и нет, природа тут за тысячи лет эволюции цивилизации постаралась на славу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Медицина давно установила, что большие физи ческие нагрузки ведут к угнетению процессов перева ривания, поэтому культуристам рекомендуется исполь зовать легкоусвояемые белки. Этим требованиям, действительно, наиболее полно отвечают протеины, которые составляют основу протеиновых коктейлей. Однако они изолированно никогда не обеспечат нор мального процесса пищеварения, а об этом произ водители данной продукции почему-то молчат как рыбы...
|
||||||
|
|
||||||
|
Углеводы в организме являются главным постав щиком энергии (до 60%), по образному выражению хи миков — в пламени углеводов сгорают жиры и белки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Химический состав некоторых продуктов из числа обязательных в рационе бодибилдера
|
||||||
|
|
||||||
|
Белки
|
||||||
|
|
||||||
|
Жиры
|
||||||
|
|
||||||
|
Ккал в
|
||||||
|
|
||||||
|
Продукты
|
||||||
|
|
||||||
|
Углеводы
|
||||||
|
|
||||||
|
%
|
||||||
|
|
||||||
|
100 г
|
||||||
|
|
||||||
|
% Растительного происхождения
|
||||||
|
|
||||||
|
5,9
|
||||||
|
|
||||||
|
Хлеб ржаной
|
||||||
|
|
||||||
|
44,5
|
||||||
|
|
||||||
|
1,1
|
||||||
|
|
||||||
|
Хлеб пшеничный
|
||||||
|
|
||||||
|
1,0
|
||||||
|
|
||||||
|
50,5
|
||||||
|
|
||||||
|
8,1
|
||||||
|
|
||||||
|
Крупа гречневая
|
||||||
|
|
||||||
|
12,4
|
||||||
|
|
||||||
|
2,5
|
||||||
|
|
||||||
|
66,5
|
||||||
|
|
||||||
|
11,2
|
||||||
|
|
||||||
|
Крупа манная
|
||||||
|
|
||||||
|
0,8
|
||||||
|
|
||||||
|
78,8
|
||||||
|
|
||||||
|
Крупа овсяная
|
||||||
|
|
||||||
|
6,4
|
||||||
|
|
||||||
|
68,9
|
||||||
|
|
||||||
|
Крупа перловая
|
||||||
|
|
||||||
|
8,9
|
||||||
|
|
||||||
|
72,4
|
||||||
|
|
||||||
|
1,2
|
||||||
|
|
||||||
|
Крупа рисовая
|
||||||
|
|
||||||
|
7,6
|
||||||
|
|
||||||
|
74,4
|
||||||
|
|
||||||
|
1,1
|
||||||
|
|
||||||
|
Макароны
|
||||||
|
|
||||||
|
11,0
|
||||||
|
|
||||||
|
0,9
|
||||||
|
|
||||||
|
74,2
|
||||||
|
|
||||||
|
5,8
|
||||||
|
|
||||||
|
Капуста
|
||||||
|
|
||||||
|
2,8
|
||||||
|
|
||||||
|
Огурцы
|
||||||
|
|
||||||
|
0,7
|
||||||
|
|
||||||
|
0,4
|
||||||
|
|
||||||
|
Томаты
|
||||||
|
|
||||||
|
0,9
|
||||||
|
|
||||||
|
0,9
|
||||||
|
|
||||||
|
Баклажаны
|
||||||
|
|
||||||
|
0,9
|
||||||
|
|
||||||
|
4,8
|
||||||
|
|
||||||
|
Зеленый горошек
|
||||||
|
|
||||||
|
5,0
|
||||||
|
|
||||||
|
18,4
|
||||||
|
|
||||||
|
2 S
|
||||||
|
|
||||||
|
0,4
|
||||||
|
|
||||||
|
Кабачки
|
||||||
|
|
||||||
|
Капуста белокочанная
|
||||||
|
|
||||||
|
4,8
|
||||||
|
|
||||||
|
1,4
|
||||||
|
|
||||||
|
Картофель весенний
|
||||||
|
|
||||||
|
17,8
|
||||||
|
|
||||||
|
1,7
|
||||||
|
|
||||||
|
(молодой) Картофель осенний
|
||||||
|
|
||||||
|
1,2
|
||||||
|
|
||||||
|
12,6
|
||||||
|
|
||||||
|
Лук зеленый
|
||||||
|
|
||||||
|
8,5
|
||||||
|
|
||||||
|
1,0
|
||||||
|
|
||||||
|
Лук репчатый
|
||||||
|
|
||||||
|
2,5
|
||||||
|
|
||||||
|
5,9
|
||||||
|
|
||||||
|
Морковь
|
||||||
|
|
||||||
|
6,0
|
||||||
|
|
||||||
|
1,1 0,8
|
||||||
|
|
||||||
|
Огурцы
|
||||||
|
|
||||||
|
2,8
|
||||||
|
|
||||||
|
0,9
|
||||||
|
|
||||||
|
Редис
|
||||||
|
|
||||||
|
8,1
|
||||||
|
|
||||||
|
Редька
|
||||||
|
|
||||||
|
4,9
|
||||||
|
|
||||||
|
1,8
|
||||||
|
|
||||||
|
Животного происхождения
|
||||||
|
|
||||||
|
-
|
||||||
|
|
||||||
|
Говядина
|
||||||
|
|
||||||
|
18-20
|
||||||
|
|
||||||
|
8-10
|
||||||
|
|
||||||
|
_
|
||||||
|
|
||||||
|
16-19
|
||||||
|
|
||||||
|
Свинина
|
||||||
|
|
||||||
|
20-40
|
||||||
|
|
||||||
|
-
|
||||||
|
|
||||||
|
16-19
|
||||||
|
|
||||||
|
Мясо птицы
|
||||||
|
|
||||||
|
-
|
||||||
|
|
||||||
|
13-22
|
||||||
|
|
||||||
|
80-200
|
||||||
|
|
||||||
|
0,7-10
|
||||||
|
|
||||||
|
Рыба
|
||||||
|
|
||||||
|
-
|
||||||
|
|
||||||
|
10-16
|
||||||
|
|
||||||
|
11-12
|
||||||
|
|
||||||
|
Куриные яйца
|
||||||
|
|
||||||
|
-
|
||||||
|
|
||||||
|
46-82
|
||||||
|
|
||||||
|
Яичный порошок
|
||||||
|
|
||||||
|
-
|
||||||
|
|
||||||
|
2-3
|
||||||
|
|
||||||
|
3-5
|
||||||
|
|
||||||
|
50-200
|
||||||
|
|
||||||
|
Молоко
|
||||||
|
|
||||||
|
17-18
|
||||||
|
|
||||||
|
-
|
||||||
|
|
||||||
|
8-10
|
||||||
|
|
||||||
|
Мясо диких животных
|
||||||
|
|
||||||
|
Энергетическая значимость углеводов обусловлена простотой их формулы, которая быстро разрушается в процессе пищеварения, отдавая энергию клеткам.
|
||||||
|
|
||||||
|
Углеводы — это крахмал, хлеб, мучные изделия, картофель, сахар, овощи, фрукты, мед. Мед — самое лучшее, что могла придумать для мышц природа. В мышцах и печени углеводы накапливаются в виде гликогена. Величина депо гликогена в организме со ставляет в среднем 120 г. Суточная потребность в уг леводах у спортсменов выше, чем я приводил цифры для обычных людей, и в подготовительный период раз витие мышечных волокон составляет 9—10 г на 1 кг массы тела, а в предсоревновательный период — 10— 11 г. Излишки неизбежно превращаются в жир и от рицательно сказываются на спортивной форме и до стижениях.
|
||||||
|
|
||||||
|
Сами по себе углеводы необходимы и для нормаль ной деятельности центральной нервной системы (в 1 л крови должен содержаться 1 г глюкозы). В углеводах содержатся клетчатка, пектин, которые не расщепля ются (балластные вещества) и не используются, как энергетический материал. Однако они стимулируют функцию кишечника, особенно его концевых отделов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Эти балластные вещества призваны связывать и выводить из организма различные патогенные компо ненты, помимо этого они гасят гнилостные процессы в кишечнике, противодействуют запорам.
|
||||||
|
|
||||||
|
Жиры обладают тоже большой энергетической ценностью (1 г жира при окислении дает 9,3 ккал), но поскольку их формула значительно сложнее, чем у уг леводов, то на собственное расщепление в организме они тратят много энергии и на конечные этапы рас пада пищевых веществ от нее остается уже мизер.
|
||||||
|
|
||||||
|
Жиры — база для активизации гормонально управ ляемых обменных процессов, жировая прослойка убе регает внутренние органы от травм и повреждений, выполняет теплозащитную функцию.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для удовлетворения потребности организма в жи рах культуристы должны иметь в рационе 65% жиров животного происхождения (сливочное масло, свинина, сметана, сыры) и 35% растительных жиров (подсолнеч ное масло, орехи, овсяная крупа). Растительные жиры обладают существенным достоинством, которого нет ни у какого другого продукта, — в них содержатся не заменимые для организма человека компоненты: поли ненасыщенные жирные кислоты. Это особый род жир ных кислот, который регулирует межклеточный обмен информацией. И недостаток этих кислот в организме ведет к нарушению прежде всего многих функций го ловного мозга.
|
||||||
|
|
||||||
|
В период интенсивных тренировок перед соревно ваниями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках. В таких случаях формула питания выглядит несколько иначе: 1,0:0,7:4,0(8,0).
|
||||||
|
|
||||||
|
Если у вас избыточный вес и недостаток мышеч ной массы, может ли вам помочь бодибилдинг? Да, основой рациона питания в этом случае должны стать белки и углеводы. Потребление жиров необходимо ог раничить. Надо вооружиться терпением на длительное время, так как похудение больше чем на 900 г в неде лю нежелательно. Вполне вероятно, что вместе с жи ром теряется и мышечная масса. Пища вообще-то дол жна быть не только натуральной, но и свежей, а не мороженой или консервированной. Я вначале говорил, что бодибилдинг потребует значительных расходов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Основа этих расходов — сбалансированное питание! Калорийность пищи следует снижать постепенно.
|
||||||
|
|
||||||
|
Но и набрать массу тела нелегко.
|
||||||
|
|
||||||
|
Попробуйте такой вариант питания: Завтрак: 2 яйца (глазунья), 100 г мяса (птица или рыба), 1 стакан молока, 1 кусок черного хлеба с мас лом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Обед: 200 г куриного бульона, 2 куска черного хле ба, стакан молока или сока.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ужин: 200 г мяса (птица или рыба), печеный карто фель с маслом или сметаной, стакан молока.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если масса тела не увеличивается, через три неде ли переходите к следующему варианту меню.
|
||||||
|
|
||||||
|
Завтрак: 3 яйца (глазунья), 100 г мяса (птица или рыба), 1 стакан молока, 2 куска черного хлеба с мас лом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Обед: 200 г мяса (птица или рыба), 2 куска черного хлеба с маслом, стакан молока, свежие фрукты.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ужин: 200 г мяса, печеный картофель, салат из ово щей - 100-120 г.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если масса тела не та, на какую вы рассчитывали, то следует еще повысить калорийность и обратиться к следующему меню.
|
||||||
|
|
||||||
|
Завтрак: 4 яйца (глазунья), 1 стакан молока, 2 кус ка черного хлеба с маслом, овсяная каша.
|
||||||
|
|
||||||
|
Обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса (птица или рыба), 2 куска черного хлеба с маслом, стакан-полтора молока, 100 г творога.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ужин: 200—300 г мяса (птица или рыба), печеный или отварной картофель, свежие овощи — 100—150 г, стакан молока.
|
||||||
|
|
||||||
|
Джим Хейфр, «Мистер Универсум», считает, что пи тание в тренировочном процессе важнее упражнений. Его режим питания шестикратный.
|
||||||
|
|
||||||
|
Примерное меню Д. Хейфра
|
||||||
|
|
||||||
|
7.00: 2 яйца, картофель, булка, стакан молока.
|
||||||
|
|
||||||
|
9.30: 2 яйца, бутерброд, стакан молока.
|
||||||
|
|
||||||
|
12.00: 2 бутерброда с сыром и маслом, цыпленок, мороженое, стакан молока.
|
||||||
|
|
||||||
|
16.00: 2 бутерброда, стакан молока.
|
||||||
|
|
||||||
|
19.00: жареное мясо, стакан молока.
|
||||||
|
|
||||||
|
22.00: цыпленок, мороженое, фрукты, стакан молока.
|
||||||
|
|
||||||
|
Питание Ли Лабрада, известного американско го культуриста, на 60% состоит из углеводов, на 30% из белков и на 10% из жиров. В день он потребляет 3500 ккал. Белок поступает в организм за счет яиц, мяса, рыбы, молочных продуктов. Углеводы поставля ют овсяная каша, макароны, хлеб, фрукты, овощи. За 12 недель до выступления Ли прекращает потребление молока. Весь рацион питания делится на 5 приемов пищи.
|
||||||
|
|
||||||
|
Основная задача любого варианта питания заклю чается в быстрейшем восполнении энергетических, водных и других ресурсов организма, а также в поддер жании нормальной концентрации сахара в крови.
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Основу питания бодибилдера должны обеспечивать легкоусвояемые углеводы.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Продукты должны полностью обеспечить качество водно-солевого баланса и затормозить непроизво дительные траты минеральных веществ и некоторых витаминов (аскорбиновой кислоты, рибофла вина, тиамина).
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Хороший продукт — это всегда высокие вкусовые качества и должен приниматься в жидком виде небольшими порциями (30—50 мл).
|
||||||
|
|
||||||
|
Необходимо контролировввать скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник, химический состав, количество принятой пищи. Боль ший объем задерживается на больший срок.
|
||||||
|
|
||||||
|
Анализ литературы, собственные наблюдения при вели меня к мысли, что сбалансированное питание культуристов должно обеспечить в весовой категории:
|
||||||
|
|
||||||
|
- до 65 кг — 70 ккал,
|
||||||
|
|
||||||
|
- 70 кг — 75 ккал,
|
||||||
|
|
||||||
|
- 80 кг — 78 ккал,
|
||||||
|
|
||||||
|
- 90 кг — 76 ккал,
|
||||||
|
|
||||||
|
- 100 кг — 75 ккал на 1 кг массы тела В тренировочном графике и дневниковых записях бодибилдера должны быть отражены:
|
||||||
|
|
||||||
|
- весовая категория,
|
||||||
|
|
||||||
|
- квалификация атлета,
|
||||||
|
|
||||||
|
- тренировочная нагрузка, » вид выполняемых упражнений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для сравнительного анализа в бодибилдинге вве дено понятие «удельная энергоемкость»: энергия в мо мент выполнения работы в кг/м.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для определения ее надо иметь представление о величине отягощения, и что интересно: энергозатраты особенно-то и, не «скачут» при варьировании нагрузки и причем в очень широком диапазоне — 50—100% от максимума!
|
||||||
|
|
||||||
|
Интересно и то, что количество повторений при весе около 100% от максимально возможного отягощения уменьшает удельные энергозатраты. Их рост связан, прежде всего, с длительностью выполнения упражне ния. На собственном примере приседаний со штангой на плечах я установил, что энергозатраты достигают максимальной величины при длительности процесса приседания не более пяти секунд, а выпрямления ног — не более 30 сек.
|
||||||
|
|
||||||
|
Масса атлета также влияет на расход энергии. Ат леты весовой категории:
|
||||||
|
|
||||||
|
- до 65 кг затрачивают 9,0 ккал;
|
||||||
|
|
||||||
|
- 80 кг — 5,0 ккал;
|
||||||
|
|
||||||
|
- 90 кг — 5,0 ккал;
|
||||||
|
|
||||||
|
- свыше 100 кг — 7,0 ккал на каждую минуту трени ровки.
|
||||||
|
|
||||||
|
В среднем за 1 минуту напряженной тренировки атлет массой 75 кг тратит около 5 ккал.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 23 KiB |
|
|
@ -0,0 +1,71 @@
|
||||||
|
# Глава 8. Мифы
|
||||||
|
|
||||||
|
и реальности допинга
|
||||||
|
|
||||||
|
Д. Уайдер: «Начну с того, что многие профи при нимают стероиды. Я всегда был против этого, но факт остается фактом: вот уже 30 лет стероиды продолжают свое «победоносное» шествие в профессиональном спорте... Атлет, который сидит на химии, нуждается в особенно мощной питательной поддержке. Как бы много он ни ел, он никогда не сможет получить всего того, что ему надо из обычных продуктов питания. Сравните: в условиях приема стероидов пищевые по требности профессионала вырастают до 6000 ккал в день. Разве мыслимо получить такое просто из супо вой тарелки?»
|
||||||
|
|
||||||
|
Скажу как врач-гигиенист, что Д. Уайдер тут не сколько хитрит по понятной причине — на него рабо тает мощная индустрия бодибилдинга: здесь и трена жеры, и производство всяческих питательных смесей, и одежда... Но мыслимо 6000 килокалорий в день «по лучить из суповой тарелки»! Вот вам примерный суточ ный набор продуктов, которые перекрывают энерго траты организма в пределах 6000 ккал (табл. 16).
|
||||||
|
|
||||||
|
Продукт
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес в граммах
|
||||||
|
|
||||||
|
Мясо
|
||||||
|
|
||||||
|
Рыба
|
||||||
|
|
||||||
|
Творог
|
||||||
|
|
||||||
|
Сыр
|
||||||
|
|
||||||
|
Яйца
|
||||||
|
|
||||||
|
50-75 (1 штука)
|
||||||
|
|
||||||
|
Молоко и молочные продукты
|
||||||
|
|
||||||
|
Масло сливочное
|
||||||
|
|
||||||
|
Масло растительное
|
||||||
|
|
||||||
|
Сметана
|
||||||
|
|
||||||
|
Картофель
|
||||||
|
|
||||||
|
Крупы, мука
|
||||||
|
|
||||||
|
Овощи
|
||||||
|
|
||||||
|
Фрукты
|
||||||
|
|
||||||
|
Сухофрукты
|
||||||
|
|
||||||
|
Соки
|
||||||
|
|
||||||
|
Мед, сахар, сладости
|
||||||
|
|
||||||
|
Хлеб
|
||||||
|
|
||||||
|
Белок -180, жир - 135,
|
||||||
|
|
||||||
|
ИТОГО:
|
||||||
|
|
||||||
|
углеводы - 880
|
||||||
|
|
||||||
|
Соотношение - 1:0,7:5
|
||||||
|
|
||||||
|
Глава 8. Мифы и реальности допинга
|
||||||
|
|
||||||
|
__
|
||||||
|
|
||||||
|
И не надо никаких химических добавок! Не надо никого водить за нос! Все можно осуществить в пре делах российских возможностей.
|
||||||
|
|
||||||
|
Кстати, в журнале для широкой публики «Сила и красота» за июль 1997 г. на странице 57 дан перечень блюд из запеченной картошки. Пальчики оближешь, и никаких мудреных вариантов приготовления пищи! Чего стоит всего лишь одно блюдо: картофель, запе ченный с... ананасами...
|
||||||
|
|
||||||
|
Тот же факт, что гормоны не безвредны для орга низма, не требует особого обсуждения: в мире спорта есть много примеров, когда гормональный допинг спортсмена довел и до инвалидности, и до изменения пола, и до совсем печального конца — до смерти.
|
||||||
|
|
||||||
|
Я здесь не собираюсь никого отговаривать от за думанного, и если вы считаете, что гормоны, введен ные шприцем в организм, продвинут вас к вашей цели — Бог, как говорят, в помощь, но постарайтесь посмот реть на вещи трезво, в погоне за своей мечтой главное — не принести себе же вред, главное — не сократить жизнь!
|
||||||
|
|
||||||
|
Так что не будем здесь говорить о грустном. Про сто в спортивном ажиотаже не забывайте: природу в таких случаях не обмануть и не улучшить без ущерба для здоровья, и если вы любите бодибилдинг в себе, а не себя в бодибилдинге, успех, подогреваемый вашим упорством и разумным отношением к делу, вам гаран тирован, а на нет и суда нет. Катайтесь лучше на вело сипеде или гоняйте по полю футбольный мяч...
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 28 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 99 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 223 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 223 KiB |
|
|
@ -0,0 +1,50 @@
|
||||||
|
# Sovety_vracha_bodibilderu
|
||||||
|
|
||||||
|
> Источник: `Sovety_vracha_bodibilderu.pdf` (157 стр.). Конвертация в Markdown: 2026-10-17, навык `book-pdf-md`.
|
||||||
|
|
||||||
|
## О книге
|
||||||
|
|
||||||
|
Будь здоров!
|
||||||
|
К.С. Жижин
|
||||||
|
Бодибилдинг:
|
||||||
|
личный опыт врача
|
||||||
|
Ростов-на-Дону
|
||||||
|
«Феникс»
|
||||||
|
УДК 796.8
|
||||||
|
ББК 75.6
|
||||||
|
КТК 5752
|
||||||
|
Ж 70
|
||||||
|
Жижин К.С.
|
||||||
|
Ж 70 Бодибилдинг: личный опыт врача /К.С. Жижин. —
|
||||||
|
Ростов н/Д: Феникс, 2006.— 160 с. — (Будь здоров!).
|
||||||
|
Данная работа основана на личном опыте занятий бодибил
|
||||||
|
дингом в течение ряда лет.
|
||||||
|
В книге приведены рекомендации о времени и месте занятий,
|
||||||
|
описаны личные режимы тренировок и питания, даны врачебные
|
||||||
|
рекомендации по оценке признаков утомления и переутомления
|
||||||
|
организма при занятии с утяжелителями.
|
||||||
|
Приведены рекомендации опытных профессиональных боди-
|
||||||
|
билдеров мирового класса. Помимо этого описаны простые, реа
|
||||||
|
лизуемые в домашних условиях, приемы тестирования физической
|
||||||
|
подготовленности и ее динамики в процессе тренировок.
|
||||||
|
УДК 796.8
|
||||||
|
ISBN 5-222-08054-4
|
||||||
|
ББК 75.6
|
||||||
|
© Жижин К.С., 2006
|
||||||
|
|
||||||
|
<!-- Аннотации — заготовки из первых абзацев глав; агент переписывает по смыслу. -->
|
||||||
|
|
||||||
|
## Главы
|
||||||
|
|
||||||
|
- [chapter001.md](chapter001.md) — **Введение** (с. 4–6) — Сегодня, как грибы после дождя, в подвальных и полуподвальных помещениях открываются спортивные клубы.
|
||||||
|
- [chapter002.md](chapter002.md) — **Глава 1. Новое -** (с. 6–23) — это, увы, хорошо забытое старое...
|
||||||
|
- [chapter003.md](chapter003.md) — **Глава 2. С чего** (с. 23–31) — надо начинать
|
||||||
|
- [chapter004.md](chapter004.md) — **Глава 3. Главный** (с. 31–79) — принцип — не навреди
|
||||||
|
- [chapter005.md](chapter005.md) — **Глава 4. Бодибилдинг** (с. 79–81) — Глава 4.
|
||||||
|
- [chapter006.md](chapter006.md) — **Глава 5. Этапы роста** (с. 81–127) — В силу стереотипичности и пластичности челове ческого организма тренировка может вестись в любое время суток, но всегда должна заканчиваться не позд нее чем за два часа до сна.
|
||||||
|
- [chapter007.md](chapter007.md) — **Глава 6. Сюрпризы** (с. 127–135) — тренировочного процесса
|
||||||
|
- [chapter008.md](chapter008.md) — **Глава 7. Питание —** (с. 135–148) — почти 99,9% успеха
|
||||||
|
- [chapter009.md](chapter009.md) — **Глава 8. Мифы** (с. 148–151) — и реальности допинга
|
||||||
|
- [chapter010.md](chapter010.md) — **Глава 9** (с. 151–151) — Глава 9
|
||||||
|
- [chapter011.md](chapter011.md) — **Заключение** (с. 151–153) — Я не стремился написать еще один учебник по бо дибилдингу. Их вполне достаточно, да и не изложен ное в книге определяет успех занимающегося, а толь ко воля, ясная цель и желание достичь результата.
|
||||||
|
- [chapter012.md](chapter012.md) — **Литература** (с. 153–157) — Аймонд Х.И.М. Что есть, когда есть, сколько есть / Пер.
|
||||||
|
|
@ -0,0 +1,84 @@
|
||||||
|
# Саммаризация: Sovety_vracha_bodibilderu
|
||||||
|
|
||||||
|
> Источник: `Sovety_vracha_bodibilderu.pdf` (157 стр.). Конвертация в Markdown: 2026-10-17, навык `book-pdf-md`.
|
||||||
|
|
||||||
|
<!-- Черновик. Ниже — заготовки из первых абзацев. Агент переписывает: «Общее резюме» — по введению, оглавлению и тексту глав (1–2 абзаца: о чём книга, для кого, главные идеи); резюме каждой главы — по её тексту. -->
|
||||||
|
|
||||||
|
## Общее резюме книги
|
||||||
|
|
||||||
|
_(заготовка отсутствует — заполняется агентом по тексту книги)_
|
||||||
|
|
||||||
|
## Резюме глав
|
||||||
|
|
||||||
|
### Введение (с. 4–6)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [chapter001.md](chapter001.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
Сегодня, как грибы после дождя, в подвальных и полуподвальных помещениях открываются спортивные клубы.
|
||||||
|
|
||||||
|
### Глава 1. Новое - (с. 6–23)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [chapter002.md](chapter002.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
это, увы, хорошо забытое старое...
|
||||||
|
|
||||||
|
### Глава 2. С чего (с. 23–31)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [chapter003.md](chapter003.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
надо начинать
|
||||||
|
|
||||||
|
### Глава 3. Главный (с. 31–79)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [chapter004.md](chapter004.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
принцип — не навреди
|
||||||
|
|
||||||
|
### Глава 4. Бодибилдинг (с. 79–81)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [chapter005.md](chapter005.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
Глава 4.
|
||||||
|
|
||||||
|
### Глава 5. Этапы роста (с. 81–127)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [chapter006.md](chapter006.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
В силу стереотипичности и пластичности челове ческого организма тренировка может вестись в любое время суток, но всегда должна заканчиваться не позд нее чем за два часа до сна.
|
||||||
|
|
||||||
|
### Глава 6. Сюрпризы (с. 127–135)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [chapter007.md](chapter007.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
тренировочного процесса
|
||||||
|
|
||||||
|
### Глава 7. Питание — (с. 135–148)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [chapter008.md](chapter008.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
почти 99,9% успеха
|
||||||
|
|
||||||
|
### Глава 8. Мифы (с. 148–151)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [chapter009.md](chapter009.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
и реальности допинга
|
||||||
|
|
||||||
|
### Глава 9 (с. 151–151)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [chapter010.md](chapter010.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
Глава 9
|
||||||
|
|
||||||
|
### Заключение (с. 151–153)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [chapter011.md](chapter011.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
Я не стремился написать еще один учебник по бо дибилдингу. Их вполне достаточно, да и не изложен ное в книге определяет успех занимающегося, а толь ко воля, ясная цель и желание достичь результата.
|
||||||
|
|
||||||
|
### Литература (с. 153–157)
|
||||||
|
|
||||||
|
Файл: [chapter012.md](chapter012.md)
|
||||||
|
|
||||||
|
Аймонд Х.И.М. Что есть, когда есть, сколько есть / Пер.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -0,0 +1,17 @@
|
||||||
|
# Введение
|
||||||
|
|
||||||
|
Сегодня, как грибы после дождя, в подвальных и полуподвальных помещениях открываются спортивные клубы. Женщины в них занимаются в основном мод ными сейчас фитнесом, шейпингом, проходят курсы массажа, корректируя свой вес и те недоработки, о ко торых не позаботилась природа. Мужчины же, громы хая железом: штангами, гантелями, механизмами тре нажеров, — входят в мир бодибилдинга. Кое-где среди мужских тел нет-нет, да мелькнет и женская фигура.
|
||||||
|
|
||||||
|
И все бы было хорошо, если бы обилие залов не оставалось бесконтрольным со стороны медиков.
|
||||||
|
|
||||||
|
По крайней мере, в подавляющем большинстве спортивных залов, где мне пришлось побывать, осна щенных тяжелоатлетическим инвентарем, системати ческого врачебного контроля за занимающимися с тя жестями нет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Возможно, владельцы таких залов, организован ных на коммерческой основе, экономят на оплате ме дицинских консультаций, если, конечно, понимают серьезность ситуации, но большей частью, как мне ка жется, они просто не задумываются об этой проблеме, прикрываясь расхожими псевдодемократическими ло зунгами о свободе личности в сегодняшней жизни: каждый делает, что хочет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Кто-то скажет: «Действительно, зачем делать проб лему на пустом месте? К той же штанге никто и нико го силком не толкает: будет эффект — продолжай оз доровление своего организма, а не будет — займись чем-то другим... Вот и все».
|
||||||
|
|
||||||
|
Все, да не все... Увлекшись несколько лет назад бодибилдингом, я пришел к удручающему выводу: при обилии литературы по этой тематике у нас в массе за нимающихся весьма и весьма скромные результаты, а сколько травмированных, а сколько надрывающихся впустую и сколько разочаровавшихся в данном виде спорта?..
|
||||||
|
|
||||||
|
Эти мысли и наблюдения и побудили написать врачебные заметки о бодибилдинге, как о его несом ненных достоинствах, так и о тех мифах, которые рож дены и муссируются с активным внедрением бодибил динга в нашу жизнь. Рассказать, с позиции врача, о простых и доступных способах самоконтроля и коррек ции собственного состояния, которые уже десятки лет культивируются в спортивной медицине и совершен но игнорируются и большинством занимающихся, и даже так называемых тренеров из числа тех, с кем мне приходилось встречаться в спортивном зале...
|
||||||
|
|
||||||
|
Короче говоря, стремясь чего-то достичь в данном виде спорта, каждый должен помнить простую запо ведь: «Иди от бодибилдинга к оздоровлению своего организма, иначе, как идиот бодибилдинга, в одноча сье разрушишь свой организм». У нас, медиков, есть хороший афоризм: «Прежде всего не навреди!». Эти слова в полной мере касаются и спортивной среды, тем более такой, где используются утяжелители...
|
||||||
|
|
@ -0,0 +1,323 @@
|
||||||
|
# Глава 1. Новое — это, увы, хорошо забытое старое…
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
На волне перестройки, захлестнувшей Россию в 80-е годы, на прилавки книжных магазинов и книж ных развалов в подземных переходах хлынул поток за рубежной спортивной литературы, прежде недоступной массовому читателю. В том числе и о бодибилдинге... Бодибилдинг — что это? Забава эстетствующих «кру тых», идея фикс глупцов, ущемленных в собственном самолюбии, или союз людей, одержимых идеей совер шенства человеческого тела?
|
||||||
|
|
||||||
|
Люди, тонко улавливающие конъюнктуру спроса, тут же активно стали создавать большей частью полу легальные спортивные клубы. Прошло без малого 25 лет, и сегодня увлечение бодибилдингом как тако вым в физической культуре нашего российского насе ления уже прошло период младенчества и набирает силу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Однако проблемы были и остались. Проверьте меня, и попробуйте в современной литературе по бо дибилдингу найти четкие медицинские регламентации по контролю за состоянием организма занимающихся бодибилдингом. Такой литературы нет, а почему, я ска жу чуть позже. Вас встретит и полное отсутствие ре комендаций по самоконтролю для увлеченных этим видом спорта.
|
||||||
|
|
||||||
|
В данной работе я не ставил цель всесторонне ис следовать указанную проблематику бодибилдинга, но, опираясь на свой врачебный опыт, все же хотел пока зать, что и собственными силами занимающийся бо дибилдингом может избавить себя от срывов, которые неизбежны на трудном пути укрощения спортивных тяжестей... Усилий, расходов самоконтроль не потре бует практически никаких, а эффект, уверяю вас, — будет...
|
||||||
|
|
||||||
|
Но прежде мне хотелось склонить читателя пораз мышлять вместе на предмет того: так ли уж все ново из того, что предлагают заморские издания по боди билдингу, а если ново, то насколько и какова от всего этого польза. ...Сам я несколько лет назад в достаточ но приличном возрасте пристрастился к утяжелителям и занятиям с ними, что же в итоге мне это дало, что явилось самообманом или просто обманом? Возмож но, мой опыт обычного человека со среднестатистичес кими для россиянина параметрами и далеко не первой молодости убережет вас от лишних трат денег, от ра зочарований, разрушения здоровья...
|
||||||
|
|
||||||
|
Итак, бодибилдинг... Действительно ли это симби оз (сплав, союз) красоты и здоровья?
|
||||||
|
|
||||||
|
Не было в истории развития человечества такого момента, когда бы людская масса не стремилась к со вершенству духа и тела. Стремление человека к физи ческому совершенству — одна из главных пружин про гресса цивилизации. Подтверждения тому уходят корнями в глубочайшую древность. Фрески, амфоры
|
||||||
|
|
||||||
|
IX—IV вв. до н.э. изображают атлетов во всех мысли мых и немыслимых физкультурных позах и сплошь с утяжелителями. Не менее захватывающие картины можно видеть на западноевропейских гравюрах, во вре менном промежутке отстоящих от нас всего на какихто несколько тысяч, сотен лет. Физическая культура всегда выступала адептом здоровья и занимала достой ное ей место в жизни человека, особенно мужчины. Она обеспечивала ему как добытчику приоритет во всех сферах тогдашней жизни: и в борьбе с врагами и силами природы за выживание, и в продолжении рода.
|
||||||
|
|
||||||
|
Сократ (V в. до н.э.) заметил, что «было бы безоб разием по собственному незнанию состариться так, чтобы даже не видеть по самому себе, каким способно быть человеческое тело в полноте красоты и силы».
|
||||||
|
|
||||||
|
Не знаю, насколько этот факт достоверен, но в од ной из европейских стран в эпоху Возрождения при ближенные взбунтовались, когда их правитель решил жениться на субтильной и маленькой женщине. При говор приближенных был примечательным: она не может быть царицей, ибо будет рожать не царей, а царьков! Каково?
|
||||||
|
|
||||||
|
Древние греки считали физкультуру с отягощени ями вернейшим средством оздоровления и формиро вания телосложения. Даже отец медицины Гиппократ в своих трактатах не обошел вниманием физкультуру с утяжелителями. Образцом упорства и целеустремлен ности в овладении тайнами мышечного роста и силы были и остались до сих пор народы Вавилона, Индо китайского региона земного шара. Инки, майя, китай цы, индусы, японцы и другие представители древних цивилизаций, живя в тяжелейших природных услови ях, привнесли в наш современный мир прлмеры атлетических упражнений, способствующих совершенство ванию тела. Когда-то это было одним из видов выжи вания: в природе до сих пор существует культ силы, но человек (на то он и сознательное существо) отошел от прагматических канонов и постарался взглянуть на силу с позиции гармоничности, красоты...
|
||||||
|
|
||||||
|
Могла ли отстать от зарубежья Русь?
|
||||||
|
|
||||||
|
Русь, которая веками отражала атаку за атакой у желающих ее поработить! Если обратимся к нашему эпосу, то разве не у русских издавна ценились сильные и гармонично развитые люди? Прочитайте любую сказ ку, былину россиян, где нет упоминания о богатырях?! Это всегда наделенные добротой, верностью, велико душием и статью люди. Телесная красота соседствова ла у россиян с духовной повсеместно и ежечасно. Существовала масса школ, направлений, масса выда ющихся личностей, как сегодня бы их назвали — куль туристов, бодибилдеров.
|
||||||
|
|
||||||
|
Исторически культуризм для России далеко не но винка, как его подают за последние 25 лет, но, действи тельно, интенсивно стал развиваться только в 80-е годы прошлого века.
|
||||||
|
|
||||||
|
Становление шло скачками: то разрешалось, то запрещалось официально заниматься телостроением. В зависимости от политической конъюнктуры власти то восхваляли, но низвергали достижения западных и особенно американских культуристов. Большей частью гонения были совершенно необоснованными и сугубо популистскими.
|
||||||
|
|
||||||
|
Культуризм, бодибилдинг, атлетизм — слова одного корня, только на разных языках мира. Задача культуриз ма — развитие силы и совершенствование красоты тела. Что тут нового и необычного для россиянина? Задолго
|
||||||
|
|
||||||
|
до сложившейся структуры американского бодибилдин га Россия удивляла мир.
|
||||||
|
|
||||||
|
Один из самых ярких чемпионов мира среди про фессионалов почти вековой давности Георг Гаккеншмидт («Русский лев») и в преклонном возрасте вызы вал восхищение своими уникальными физическими способностями и неимоверной силой. Его записки «Путь к силе и здоровью», ставшие сегодня раритетом, в то далекое время были бестселлером среди увлекаю щихся физкультурой и сейчас читаются с интересом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Атлеты А.К. Анохин, профессор, автор «Волевой гимнастики», и Александр Засс, изобретатель кистевого динамометра, автор нескольких систем физического развития, — закономерно в обойме тех, кто составил славу русского атлетизма. Согласитесь, это о чем-то говорит, если выступления А. Засса в Англии посещал сам Уинстон Черчилль!
|
||||||
|
|
||||||
|
Евгений Сандов в 1911 году удостоился от короля Англии Георга звания профессора физического раз вития.
|
||||||
|
|
||||||
|
Е. Сандов в книге «Сила и как сделаться сильным» впервые сформулировал динамический принцип тре нировок с утяжелителями, изобрел пружинные ган тели.
|
||||||
|
|
||||||
|
Те, кому сейчас за 50, при всех издержках бывше го советского строя, не могут погрешить: XX век, осо бенно его начало, был богат на литературу о спорте, пронизанную скрытым духом культуризма, популяр ность которого в умах и сердцах большинства населе ния СССР неуклонно росла до 60-х годов. К этому моменту гонения на все «не наше» в стране достигли пика. Культуристы безапелляционно заносились в списки изменников Родины.
|
||||||
|
|
||||||
|
Сегодня же у нас сам президент занимается восточ ными единоборствами, так что необоснованные запре ты на все «ихнее» с культуризма (бодибилдинга) сня ты и занятия с утяжелителями наконец-то заняли подобающее место в системе физической культуры.
|
||||||
|
|
||||||
|
Да, авторитет культуризма во всем мире растет, однако есть скептики, относящиеся к идее оздоровле ния с тяжестями весьма прохладно. Главный «козырь» их рассуждений в том, что занятия с отягощениями закрепощают человека, делают его подобным гиппопо таму, лишают привлекательности, отрицательно влия ют на детородные функции и так далее. Однако эти досужие домыслы не выдерживают никакой критики и, как показывает мой личный опыт трехлетнего систе матического и целенаправленного занятия бодибил дингом по системе Джо Уайдера, могут быть смело от несены к вымыслам.
|
||||||
|
|
||||||
|
У меня нет желания кого-то учить жить. Просто как врач хочу настроить вас на критические размыш ления о влиянии тяжестей на организм человека. На самом-то деле, что развивает культуризм? Прежде все го — мышечный корсет, а он, в свою очередь, влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной, иммун ной и других систем организма, растет прочность кос тей и связок.
|
||||||
|
|
||||||
|
И что из этого?
|
||||||
|
|
||||||
|
Дело за малым: человек легче противостоит болез ням любой природы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Здоровье же — это все, без него никакие ценнос ти жизни веса не имеют!
|
||||||
|
|
||||||
|
У нас много своих авторитетов, занимающихся с утяжелителями: штангой, гирями, гантелями, кому можно верить. Вспомним добрым словом наиболее
|
||||||
|
|
||||||
|
11j близкого по времени к нам штангиста мирового клас са Юрия Власова, автора хорошей и умной книги «По дарим вторую жизнь». Он, конечно, был штангистом, а не культуристом — это близкие, но несколько иные направления в занятиях с утяжелителями.
|
||||||
|
|
||||||
|
И все же его слова о ценностных ориентирах в тя желой атлетике не потеряли смысла и для культурис тов: «Тренировка не должна становиться самоцелью, смыслом и содержанием нашего бытия. Для тех, кто вне потока знаний и культуры, жизнь всегда сужена, примитивно-тесная и, в общем-то, не представляет ценности. Зачастую именно здесь истоки различных преступлений: жизнь — то, чем дорожить не стоит, если и есть в ней что-то — лишь деньги. Этот утробно-убогий взгляд обрекает людей на неразвитость, культурную ограниченность, бедность чувств и полное отсутствие помыслов, кроме животных... Лишь знания, культура смещают горизонты до безграничных просто ров, превращают жизнь в бесценный дар — и только образованный, культурный человек способен оценить, что такое в действительности жизнь, как она дорога каждым своим мгновением и как следует оберегать жизнь, не только свою...»
|
||||||
|
|
||||||
|
Занимаясь культуризмом, вы, как настоящий скуль птор, который от глыбы мрамора отсекает лишнее, от секаете лишнее от своей фигуры, надстраивая ее мыш цами нужного вам объема и формы. Действительно, любой спортсмен сам лепит свое тело по лучшим об разцам, хотя, безусловно, эталона не было и быть не может в силу нашей физической уникальности и раз нообразия телосложений, при кажущейся, как это ни странно, анатомической стереотипичности.
|
||||||
|
|
||||||
|
Рамок красоты, вообще-то, нет по простой причине — она в глазах смотрящего: кто смотрит, тот и оценивает.
|
||||||
|
|
||||||
|
Помню, мальчишкой, увлекшись живописью и фо тографией, сколько и каких только фотоснимков, за рисовок я не сделал со статуй Аполлона Бельведерского, дискобола Мирона, Геракла... И как трудно было решить: кто по-мужски красивее — тот ли, кто имел чрезмерно развитую мускулатуру, или тот, у кого строй ная, изящная, пропорциональная фигура?
|
||||||
|
|
||||||
|
Исходя из требований гармонии, хочу сказать, что понятие красоты — это прежде всего понятие пропор циональности. Издревле существует закон золотого, се чения: физически красивый и развитый человек должен очень легко вписаться в круг или квадрат, стоя с рас кинутыми руками. Обоснование этого закона припи сывают Леонардо да Винчи, автору знаменитой Джо конды. Он, действительно, многое успел сделать, и во многих областях науки и искусства, но, если быть спра ведливым к истории, подобные закономерности физи ческого строения тела человека были известны задол го до него.
|
||||||
|
|
||||||
|
Симметричность, синхронность развития мышеч ного корсета человека, его телосложения — вот стер жень и основа, создающие красивую осанку. Но кра сота не только во внешнем облике человека, его пропорциях и формах, но и в психологической полно ценности, крепком здоровье, умении владеть своим эмоциональным состоянием.
|
||||||
|
|
||||||
|
Философ Платон считал, что основное для челове ка — его здоровье, а уж потом — красота. Соразмерность отдельных частей тела природой стандартизована, вот для ориентира наши медико-антропометрические оцен ки в определении пропорций.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если: обхват вашей груди — 100 см, то обхват таза не будет более 90 см, шеи — не более 40 см, предплечья — не более 30 см, бицепса — не более 40 см (при напряжении вели чина возрастает на 20%), талии — 80 см, бедра — 60 см, голени — не более 40 см.
|
||||||
|
|
||||||
|
Цифры эти, естественно, не абсолют, не догма, они усредненные и могут быть только ориентиром для че ловека, который решил заняться бодибилдингом. Во обще же, я посоветовал бы всем тем, особенно моло дым, кто берет в руки утяжелители, меньше верить всякого рода цифрам, чужому опыту, а больше прислу шиваться к требованиям своего тела.
|
||||||
|
|
||||||
|
Когда-то великий пролетарский поэт-трибун В. Маяковский шутливо советовал писать стихи: «Де лайте не под Маяковского, делайте под себя!» Один в один надо поступать и в бодибилдинге: строить тело не под кого-то, а только под себя!
|
||||||
|
|
||||||
|
Масса — один из козырей бодибилдера. Если ваша конституция нормостеническая, то масса может быть высчитана по упрощенной формуле: (рост в сантимет рах — 100) = долженствующая масса тела в килограм мах, к примеру 170 см — 100 = 70 кг. Естественно, обхватные размеры мышц связаны с увеличением силы, если, конечно, все честно и это не трюки с гормональ ными вливаниями в организм, за которыми только форма, но нет содержания.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проверено на себе: если взять за постоянную величину жим штанги стоя двумя руками от груди —
|
||||||
|
|
||||||
|
60 кг, то в отдельных упражнениях должны быть сле дующие показатели: жим штанги лежа на горизонталь ной скамье — не меньше 90 кг, приседания со штан гой на спине — не меньше 100 кг, становая тяга — не меньше 120—130 кг, сгибание рук со штангой стоя — 30-40 кг.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для расчета оптимальных параметров тела атлета существует несколько методик. Лично я пользовался схемой, приведенной в литературе по бодибилдингу Джо Уайдером.
|
||||||
|
|
||||||
|
Первое, что необходимо сделать, это разделить свой рост в сантиметрах на 2,5 (рост : 2,5 = X). Второе — свой вес в килограммах разделить на 0,4536 (вес : 0,4536 = У). Теперь разделим второй результат на пер вый (У : X) и получим свой индекс. (Пояснение: пер вая часть этих несложных расчетов — перевод англий ской системы счета в международную систему СИ.)
|
||||||
|
|
||||||
|
Я свел данные в таблицу 1, она упростит нахожде ние оптимальных обхватных размеров основных частей тела в сантиметрах.
|
||||||
|
|
||||||
|
Не встречал за годы активной работы в спортив ном зале ни одного культуриста, особенно начинающе го, если он ставил целью принять участие в соревно ваниях, которого бы не волновал вопрос: какие группы мышц имеют наибольшее значение для формирования красивого тела и как их следует развивать?
|
||||||
|
|
||||||
|
С моей, врачебной, точки зрения, главную роль в формировании пропорциональности фигуры играют мышцы туловища. Большинство же неверно считает, что зрелость атлета характеризуется, прежде всего, хо рошо развитыми мышцами рук. Однако в любом слу чае, если тело не будет развито целиком, и, главное, его нижняя часть, человек не сможет добиться ника кого успеха в бодибилдинге.
|
||||||
|
|
||||||
|
Обхватные размеры некоторых частей тела (см)
|
||||||
|
|
||||||
|
Обхватные размеры основных частей тела (см)
|
||||||
|
|
||||||
|
Индекс
|
||||||
|
|
||||||
|
Индекс
|
||||||
|
|
||||||
|
Пред
|
||||||
|
|
||||||
|
Талия
|
||||||
|
|
||||||
|
Голень
|
||||||
|
|
||||||
|
Грудь
|
||||||
|
|
||||||
|
Шея
|
||||||
|
|
||||||
|
Бедро
|
||||||
|
|
||||||
|
Бицепс плечье
|
||||||
|
|
||||||
|
32,8
|
||||||
|
|
||||||
|
32,6
|
||||||
|
|
||||||
|
1,889
|
||||||
|
|
||||||
|
21,3
|
||||||
|
|
||||||
|
91,0
|
||||||
|
|
||||||
|
68,3
|
||||||
|
|
||||||
|
49,3
|
||||||
|
|
||||||
|
35,0
|
||||||
|
|
||||||
|
28,3
|
||||||
|
|
||||||
|
94,8
|
||||||
|
|
||||||
|
36,3
|
||||||
|
|
||||||
|
71,0
|
||||||
|
|
||||||
|
51,0
|
||||||
|
|
||||||
|
33,9
|
||||||
|
|
||||||
|
34,0
|
||||||
|
|
||||||
|
2,038
|
||||||
|
|
||||||
|
35,3
|
||||||
|
|
||||||
|
29,5
|
||||||
|
|
||||||
|
98,3
|
||||||
|
|
||||||
|
73,5
|
||||||
|
|
||||||
|
53,0
|
||||||
|
|
||||||
|
2,183
|
||||||
|
|
||||||
|
37,5
|
||||||
|
|
||||||
|
35,1
|
||||||
|
|
||||||
|
36,5
|
||||||
|
|
||||||
|
101,8
|
||||||
|
|
||||||
|
75,0
|
||||||
|
|
||||||
|
36,2
|
||||||
|
|
||||||
|
2,334
|
||||||
|
|
||||||
|
30,5
|
||||||
|
|
||||||
|
39,0
|
||||||
|
|
||||||
|
55,0
|
||||||
|
|
||||||
|
105,3
|
||||||
|
|
||||||
|
79,0
|
||||||
|
|
||||||
|
56,8
|
||||||
|
|
||||||
|
2,489
|
||||||
|
|
||||||
|
37,8
|
||||||
|
|
||||||
|
31,5
|
||||||
|
|
||||||
|
40,3
|
||||||
|
|
||||||
|
37,6
|
||||||
|
|
||||||
|
39,3
|
||||||
|
|
||||||
|
32,8
|
||||||
|
|
||||||
|
108,8
|
||||||
|
|
||||||
|
81,5
|
||||||
|
|
||||||
|
58,8
|
||||||
|
|
||||||
|
2,650
|
||||||
|
|
||||||
|
41,8
|
||||||
|
|
||||||
|
39,3
|
||||||
|
|
||||||
|
40,5
|
||||||
|
|
||||||
|
33,8
|
||||||
|
|
||||||
|
112,5
|
||||||
|
|
||||||
|
84,3
|
||||||
|
|
||||||
|
60,8
|
||||||
|
|
||||||
|
40,4
|
||||||
|
|
||||||
|
2,817
|
||||||
|
|
||||||
|
43,0
|
||||||
|
|
||||||
|
41,8
|
||||||
|
|
||||||
|
34,8
|
||||||
|
|
||||||
|
116,0
|
||||||
|
|
||||||
|
87,0
|
||||||
|
|
||||||
|
2,989
|
||||||
|
|
||||||
|
44,3
|
||||||
|
|
||||||
|
62,5
|
||||||
|
|
||||||
|
41,6
|
||||||
|
|
||||||
|
43,3
|
||||||
|
|
||||||
|
36,0
|
||||||
|
|
||||||
|
120,0
|
||||||
|
|
||||||
|
90,0
|
||||||
|
|
||||||
|
3,195
|
||||||
|
|
||||||
|
45,8
|
||||||
|
|
||||||
|
64,8
|
||||||
|
|
||||||
|
42,0
|
||||||
|
|
||||||
|
3,379
|
||||||
|
|
||||||
|
44,5
|
||||||
|
|
||||||
|
37,0
|
||||||
|
|
||||||
|
123,5
|
||||||
|
|
||||||
|
47,0
|
||||||
|
|
||||||
|
92,8
|
||||||
|
|
||||||
|
66,8
|
||||||
|
|
||||||
|
44,5
|
||||||
|
|
||||||
|
И со стороны всегда будет смотреться уродливо спортсмен с непомерно и непропорционально разви тыми группами мышц. Не так давно, в июле 2004 г., в одной из центральных российских газет были опубли кованы рядом две фотографии: на одной изображалась статуя древнегреческого богочеловека Давида, на вто рой — ныне здравствующий А. Шварценеггер. Поверьте хотя бы на слово: Арнольд со своими непомерно раз витыми бицепсами и квадрицепсами на фоне Давида смотрелся карикатурно.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мощный торс атлета всегда создает эстетичность, а хорошо развитые мышцы таза и живота придают фигуре законченность форм. Взгляните на статуи древ них римлян, греков или на фоторепродукции с этих статуй: в фигуре ничего лишнего, ничего отталкиваю щего...
|
||||||
|
|
||||||
|
Строительство тела человека созвучно строитель ству дома: заложите хороший фундамент — дом будет радовать глаз законченностью форм, да и простоит наверняка сотню лет, а нет — рухнет в одночасье, вы зывая только досаду, недоумение, злость.
|
||||||
|
|
||||||
|
Пройдемся фрагментарно визуально по фигуре че ловека (схемы 1, 2) с позиций анатомии. Прямая мыш ца живота / — сгибатель туловища, она подтягивает ноги к груди, участвуя в поддержании правильного положения внутренних органов. Если хорошо развита — придает статность, «подтянутость» внешнему виду мужчины и женщины. Косые мышцы 2 — вращатели туловища, значит, и развивать их необходимо в комп лексе с другими мышцами брюшной области.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мышцы спины — задняя часть своеобразного кор сета для эффектной атлетической фигуры. Они вроде рессоры, смягчающей нагрузку на позвоночный столб. Дело в том, что из-за прямохождения человек приоб рел заболевания позвоночника, которые не свойствен ны животным, например: остеохондроз, сколиоз. Это системные заболевания, разрушающие позвонки и межпозвонковые хрящи, приводящие человека к инва лидности. И надо это природное недоразумение, не ис чезнувшее с арены человеческой жизни в процессе многовековой эволюции, как-то компенсировать.
|
||||||
|
|
||||||
|
Трапециевидная мышца 3 поднимает, сближает ло патки, удерживает и отводит голову назад. Широчай шая мышца 4 приводит руку к туловищу, поворачива ет ее внутрь, сгибает само туловище, координируя
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Схема 1
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Схема 2 движения всего плечевого пояса. Большая грудная 5 и передняя зубчатая б мышцы важны для занимающихся с тяжестями: должны быть симметрично развиты. В период полового созревания у подростков наблюда ется такое явление, как гетерохронность и гетероморфность формирования органов и систем, в первом слу чае системы или органы отстают друг от друга по времени развития, а во втором — по структуре разви тия. Этого не стоит забывать, поскольку иногда обра щение подростка к врачам, которые ориентированы на взрослых пациентов, приводит к казусам.
|
||||||
|
|
||||||
|
Симметричность в любом случае обеспечивает ка чественную манипуляцию руками. Среди мышц верх него плечевого пояса, формирующих плечо, самая главная — дельтовидная мышца 7.
|
||||||
|
|
||||||
|
Бицепс 8 — двуглавая мышца, «строитель» краси вой руки, приводит и отводит ее, помогая вращению. Трехглавая мышца плеча трицепс 9 — разгибает руку в локтевом суставе, отводит ее назад. Мышцы пред плечья 10 — обеспечивают многообразные движения кисти.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мелкие мышцы предплечья, сгибатели и разгиба тели пальцев обеспечивают все движения кисти и паль цев, активный и прочный захват предметов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мышцы шеи 11, как я замечал и как это ни странно звучит, но довольно часто выпадают из поля зрения за нимающихся с утяжелителями. Мой опыт показал: чем старше организм, тем тщательнее надо работать над развитием этой группы мышц. Недоучет в такой ситуа ции всегда приводит к малым или большим травмам, а поскольку мышцы шеи обрамляют самые главные сосудистые пучки, идущие к мозгу, то любая травматизация мышечных волокон всегда провоцирует аномальные мозговые явления, вплоть до обморочных состояний. Шутить с этим нельзя, особенно с запре дельными весами.
|
||||||
|
|
||||||
|
Основная мышца шеи — грудино-ключичнососцевидная, — также удерживает, наклоняет, вращает голову и помимо этого помогает экскурсии грудной клетки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Может быть, вы не задумывались об этом, но поч ти 60% мышечной массы человека — это мышцы ног. Один досужий исследователь подсчитал, что ноги че ловека пронизаны сетью мелких сосудов, капилляров такой длины, что если бы их сложить впритык друг к другу, то получилась бы нить длиной 120 тысяч кило метров! Страшно себе представить: три периметра зем ного шара!.. В ногах, как это на первый взгляд ни странно прозвучит, — красота любого человека, будь он мужчиной или женщиной.
|
||||||
|
|
||||||
|
Четырехглавая мышца бедра 12, квадрицепс, разги бает и сгибает ногу, вращает бедро наружу и внутрь. Большая ягодичная мышца 13 разгибает и поворачива ет бедро наружу. Двуглавая мышца бедра 14, бицепс, — сгибает ногу в коленном суставе, вращает наружу, разгибает ее в тазобедренном суставе. Икронож ная мышца 15 предназначена для сгибания стопы, мо жет участвовать в сгибании ноги в коленном суставе.
|
||||||
|
|
||||||
|
Возможно, после этого блиц-экскурса в строение мышечного корсета тела человека тот, кто приступит к работе с тяжестями, нагляднее представит кинетику движений, а с ней проще будет осваивать правильную технику выполнения упражнений, разбираться в стра тегии и тактике различных систем тренировок. Посто янно помните: бодибилдинг — вид спорта, в котором нагрузку надо подбирать индивидуально из предлагаемых серий упражнений и для целенаправленного развития только определенной группы мышц. В этом виде спорта нельзя два дня помахать гантелями или поворочать штангу, а на третий стать суперкрасавцем.
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо пролить массу пота на пол тренажерного зала, чтобы достичь совершенства мышц... Причем именно ваших мышц, отыскивая единственно верный только для вас путь физического совершенствования.
|
||||||
|
|
||||||
|
Трудно и даже бесполезно говорить, особенно молодому человеку, о том вреде, который заключен в блестящих рекламных обложках журналов по бодибил дингу, поскольку те люди, что изображены на них, от носятся, во-первых, к категории генетически одарен ных в бодибилдинге, а во-вторых, они уже давно в шоу-бизнесе под названием бодибилдинг...
|
||||||
|
|
||||||
|
И идут к своему успеху, к большим гонорарам на соревнованиях ценой любых потерь и лишений, ценой явного разрушения своего тела и здоровья. Профессио нальный спорт, увы, — это изнурительная работа на износ, оздоровлением организма тут и не пахнет. И это надо четко представлять, ставя перед собой цель за няться бодибилдингом, что вы хотите от него получить.
|
||||||
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 20 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 119 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 116 KiB |
|
|
@ -0,0 +1,131 @@
|
||||||
|
# Глава 2. С чего надо начинать
|
||||||
|
|
||||||
|
Итак, решив заняться культуризмом, в первую оче редь, вам предстоит коренным образом пересмотреть свой образ жизни. Придется свыкаться с мыслью, что от многого надо будет отказаться. Запастись терпе нием, осознав, что чудес в мире спорта не бывает, особенно связанного с тяжестями. Если вам не более 20 лет — шансы достичь выдающихся результатов у вас высоки, если возраст приближается к 30 годам — воз можности ваши скромнее, но все же шанс «выбиться в передовики» у вас есть, если же вам далеко за 30 — эффекта оздоровления вы достигнете, но не более... И не тешьте себя глупыми мыслями...
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо предусмотреть, и это немаловажное условие, энное количество денег в своем семейном бюджете на далеко не шуточные траты, связанные с вашим новым увлечением тяжестями.
|
||||||
|
|
||||||
|
Есть смысл даже научиться самостоятельно гото вить себе пищу, чтобы быть совершенно уверенным в том, что вы питаетесь так, как того требует медицин ская наука. И куда важнее с первых же шагов в боди билдинге усвоить медицинские аспекты и принципы тренировок (их не очень много, всего пять) и неукос нительно им следовать: 1) адекватность нагрузки, 2) систематичность, 3) последовательность, 4) регулярность, 5) положительный настрой.
|
||||||
|
|
||||||
|
При любой тренировке ваше хорошее самочув ствие, психическое состояние — залог успеха! Тяжести — это не баловство, посему регулярно надо показывать ся врачу (чего, как я отметил в самом начале, большин ство занимающихся просто не делает). Лучше, конеч но, специализирующемуся на спорте. За неимением такового можно посетить и участкового терапевта. Под росткам лучше посещать именно «спортивного» врача, а еще лучше — «спортивного» врача-педиатра.
|
||||||
|
|
||||||
|
Как показал мой опыт, очень сложный момент работы с тяжестями — владение своими желаниями, волей. Без этого нет внутреннего спокойствия. И, ес тественно, должны быть действительные, а не мифи ческие, и стратегическая, и тактическая цели. Нет ни чего более «убийственного» для сознания, чем идея, не приближающая к цели.
|
||||||
|
|
||||||
|
На первых порах, особенно для молодых, конечно, пример для подражания должен быть. Этот простой способ часто приносит замечательные результаты в силу того, что мы, как я сказал, достаточно стереотипичны с анатомической точки зрения, но только не делайте из примера кумира! И слушайте, слушайте и еще раз слушайте свое уникальное тело, а уже потом советы бывалых людей.
|
||||||
|
|
||||||
|
Можно ли заниматься дома? Можно, но выдающе гося успеха, если вы строите какие-то амбициозные планы, в таком случае не ждите. Успех в бодибилдинге — это результат не только тупого повторения подня тия тяжестей до потери пульса, но и итог кропотли вой работы с вами опытного и квалифицированного тре нера. Увы, хороший советник-тренер на вашем пути в бодибилдинге — удача, которая очень редка и которую никогда нельзя переоценить,
|
||||||
|
|
||||||
|
И вот почему: часто те, кто самостоятельно добил ся успеха в культуризме, — плохие методисты, а учи теля — тренеры с дипломом физкультурного отделения педагогического института или университета - порою чистые теоретики, которые штангу-то видели не бли же, чем на витрине магазина спортинвентаря.
|
||||||
|
|
||||||
|
Прежде чем приступить к тренировкам, определи те конституционные особенности своего телосложения, а отсюда, естественно, пределы своих возможностей. В дальнейшем сдвиги в сторону ухудшения или улуч шения физических параметров своего организма вы бу дете контролировать по тем таблицам, которые я при вожу ниже.
|
||||||
|
|
||||||
|
Из всего многообразия типов сложения выделяют ся три базовых: 1) нормостенический, 2) гиперстенический, 3) астенический.
|
||||||
|
|
||||||
|
Нормостенический тип
|
||||||
|
|
||||||
|
Для наглядности картины представьте нашего ар тиста Ефима Шифрина. Тренировки, приводимые в популярных руководствах по бодибилдингу, рассчита ны как раз на нормостеников.
|
||||||
|
|
||||||
|
Гиперстенический тип Гиперстенический тип характеризуется приземи стостью, мощным «широким костяком», склонностью к полноте. Опять же для ориентира представьте наше го юмориста В. Винокура. Как показывают исследова ния, тренировка такой группы людей имеет свою спе цифику: 1) количество повторений в среднем увеличивается на 50%;
|
||||||
|
|
||||||
|
2) занятия идут интенсивнее с очень короткими пау зами на отдых;
|
||||||
|
|
||||||
|
3) рацион питания максимально освобождается от мучного, сахара, сладостей. Потребление соли сво дится до минимума.
|
||||||
|
|
||||||
|
Астенический тип К астеническому типу сложения относятся люди с «тонкой костью», не обладающие значительными жи ровыми отложениями. Это люди вроде нашего попу лярного певца Витаса, стройные, длина мышц у кото рых преобладает над объемом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Как врач, чтобы сразу расставить точки над «i», хочу заметить: астеничным спортсменам умопомрачи тельных гор мышц, как у чемпионов бодибилдинга, глядящих с глянцевых обложек журналов, не видать, как своих ушей! Так что не стоит зря «лезть из кожи» и надрываться.
|
||||||
|
|
||||||
|
Но это совершенно не значит, что в сравнении со своими сверстниками той же конституции занимающие ся бодибилдингом астеники не будут резко выделять ся. Уверяю вас, через какое-то время систематических
|
||||||
|
|
||||||
|
Бодибилдинг, личный опыт врача занятий (год-два — не меньше!) сверстники на вашу фигуру будут смотреть с завистью.
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо взять на заметку: тренировочный процесс у астеничных людей имеет свои особенности. Так как в большинстве случаев в этой группе отмечается замед ленный прирост результатов в силе и мышечной мас се, то продолжительность занятий у людей астеничес кого типа после адаптации к нагрузке должна быть короче почти наполовину, в сравнении с нормостениками.
|
||||||
|
|
||||||
|
Число повторений упражнений снижается в два раза, а время отдыха между подходами к спортивному снаряду увеличивается не менее чем на минуту. Кало рийность питания повышена на 10—15%, опять же по сравнению с нормостениками.
|
||||||
|
|
||||||
|
Разнообразием продуктов рацион питания по сравнению с другими категориями конституциональ ных типов может и не отличаться, но после приема пищи этой группе занимающихся спортом желателен отдых до 20 минут. Никаких ограничений в потребле нии жидкости. Приемы пищи частые (до 5—6 раз в день), обязателен, если организм переносит, стакан мо лока или протеинового коктейля. Сон обычный по дли тельности, но не меньше 8 часов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Теперь, после того как мы с вами определили свой тип телосложения, можно приступать непосредствен но к тренировочному процессу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если вы хотите видеть результат тренировок, то обязательно заведите тетрадь, в которой отмечайте по каждому выполняемому упражнению: число подходов, число повторений и вес поднимаемых спортивных сна рядов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Форма учета может выглядеть так:
|
||||||
|
|
||||||
|
Дата
|
||||||
|
|
||||||
|
Время начала
|
||||||
|
|
||||||
|
, окончания тренировки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Разминка общая минут.
|
||||||
|
|
||||||
|
Разминка специальная минут.
|
||||||
|
|
||||||
|
Сет (серия из трех-
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес снаря
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес снаря четырех подходов
|
||||||
|
|
||||||
|
№
|
||||||
|
|
||||||
|
№ да, число да, число
|
||||||
|
|
||||||
|
Упражнения
|
||||||
|
|
||||||
|
Упражнения к снаряду) п/п п/п повторов повторов
|
||||||
|
|
||||||
|
1 2 3 4
|
||||||
|
|
||||||
|
1 2 3 4
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим штанги,
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим штанги,
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим штанги,
|
||||||
|
|
||||||
|
Повторы лежа широким лежа широким лежа широким хватом хватом хватом
|
||||||
|
|
||||||
|
Пульс* Вес
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим штанги,
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим штанги,
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим штанги,
|
||||||
|
|
||||||
|
Повторы лежа узким лежа узким лежа узким хватом хватом хватом
|
||||||
|
|
||||||
|
Пульс* Вес
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга
|
||||||
|
|
||||||
|
Повторы к подбородку к подбородку к подбородку
|
||||||
|
|
||||||
|
Пульситак далее...
|
||||||
|
|
||||||
|
Примечание: *Пульс я рекомендую измерять до и после каждого сета в течение 10 сек., пересчитывая потом на минуту.
|
||||||
|
|
||||||
|
И пусть вас не пугает обилие этой «бухгалтерии», на первых порах вроде бы сложно всю эту информа цию удержать в памяти, но в последующие занятия все встанет на свои места и многое вы будете делать авто матически.
|
||||||
|
|
||||||
|
Подумайте об одежде: она должна быть из хлопка или шерсти, чтобы хорошо поглощала пот. Мне кажет ся, в данной ситуации нелишне вспомнить А. Швар ценеггера: «Если вы начинаете заботиться о том, как на тренировке выглядит ваша одежда, значит, вы занимаетесь неизвестно для чего. Тренируясь, вы дол жны видеть только свое вспотевшее лицо. Лично я люблю тренироваться в легкой одежде, чтобы видеть недостатки телосложения».
|
||||||
|
|
||||||
|
Одежда всегда должна быть не только гигиенич ной, удобной, но и чистой и свежей. Несвежая одежда не впитывает пот и, кроме того, раздражает кожные покровы, способствует кожным и аллергическим болез ням. На тренировку обязательно надо взять полотенце или простыню, чтобы подстилать на те скамьи, куда необходимо будет ложиться/Согласитесь: мало прият ного ощущать на своем теле чей-то чужой пот.
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо купить хороший, достаточно жесткий, лучше из натуральной свиной кожи, и как можно более широ кий пояс тяжелоатлета.
|
||||||
|
|
||||||
|
Приобретите кроссовки обязательно с высокими, как у ботинок, не ниже щиколотки, голенищами с хо рошей и прочной шнуровкой на прочной подошве с хорошим рифлением, которые обеспечат вам жесткую постановку ноги на полу без перекосов туловища.
|
||||||
|
|
||||||
|
Нужны перчатки, лучше матерчатые, но можно использовать кожаные наладонники гимнастов, в ко торых те работают на перекладине. Так будет легче удерживать вес штанги даже в потных в руках.
|
||||||
|
|
||||||
|
Все это обеспечит вам и комфорт, и безопасность при выполнении упражнений с утяжелителями. Увы, но бодибилдинг, как и любой другой спорт, связанный с тяжестями, ведет к травмам и повреждениям в пери од тренировки, если спортсмен несобран и невнима телен. О технике безопасности надо помнить каждую минуту, посещая тренажерные залы, прикасаясь к штанге, гирям, гантелям. Не забывайте перепроверять замки на грифах гантелей и штанг, фиксирующие смен ные «блины»: чем вес штанги или гантелей больше, тем с большей тщательностью это надо делать!
|
||||||
|
|
||||||
|
Анализ тренировок, наблюдения и запись в тетрадь должны стать вашей идеей фикс, представьте себе — в этом солидная доля вашего будущего успеха!
|
||||||
|
|
||||||
|
Самоконтроль следует проводить не только в пери оды тренировки, но и во время отдыха. Наше самочув ствие регулируется центральной нервной системой. Оно весьма вариабельно и зависит от многих составляющих. Если тренировка прошла удачно, то самочувствие бы вает, как правило, хорошим. Если есть признаки утом ления, раздражения, нет желания тренироваться, то проанализируйте причину такого состояния, не напря гайтесь, пропустите тренировку, а лучше обратитесь за консультацией к врачу. Вслушивайтесь в свои ощуще ния и не форсируйте без оснований тренировочный процесс. Оздоравливающий бодибилдинг не должен прино сить совершенно никаких негативных последствий для организма.
|
||||||
|
|
@ -0,0 +1,927 @@
|
||||||
|
# Глава 3. Главный медицинский принцип — не навреди
|
||||||
|
|
||||||
|
Мой собственный врачебный опыт и опыт работы в тренажерном зале показывают, что нередко перед началом основных занятий двигательный аппарат спортсмена находится в одной из фаз восстановления после предшествующей деятельности или изменен па тологическим процессом, находящимся в продромаль ном («дремлющем») периоде, и не соответствует нор мальному, расходится с субъективными данными испытуемого.
|
||||||
|
|
||||||
|
Эти строки о биомедицинских аспектах утомления и принципах контроля собственного самочувствия под влиянием нагрузок при занятиях бодибилдингом я на писал для тех, кто любит «копать вглубь». Тот же, кто не хочет во все это вникать, - смело может пропустить данный раздел.
|
||||||
|
|
||||||
|
Говоря о контроле утомления, я подразумеваю, что спортивный тренажерный зал, куда вы намерились хо дить заниматься, имеет хотя бы минимальную иссле довательскую базу, это желаемый вариант. И уж если база эта мощная — то вам крупно повезло.Вы будете заниматься под «присмотром» квалифицированных спортивных врачей, которые, основываясь на новейших методах диагностики, вовремя уловят отклонения в вашем самочувствии и скорректируют ваши трени ровочные действия.
|
||||||
|
|
||||||
|
На что обращают внимание опытные специалисты в спортивной медицине, когда корригируют такой сложный вид спортивных занятий, как бодибилдинг?
|
||||||
|
|
||||||
|
Это прежде всего диагностика различных функцио нальных (обратимых) состояний двигательного аппара та человека под воздействием утяжелителей. Она скла дывается из учета основных условий спортивной деятельности человека, клинических и объективных физиологических данных его организма.
|
||||||
|
|
||||||
|
Основные условия деятельности подразумевают то, что есть информация: о предшествовавшей деятельно сти, времени ее окончания, длительности, отдыха до начала данной работы, длительности и интенсивности данной физической нагрузки, режиме ее выполнения, отношении испытуемого к выполнению данной рабо ты (привычная, непривычная, интересная и др.), осо бых условиях ее.
|
||||||
|
|
||||||
|
Состояние спортсмена может проявиться по ре зультатам опроса, описания субъективного состояния испытуемого, его самочувствия, жалоб, усталости и отношения к работе, а также как результат объектив ного исследования спортсмена (вес тела, температу ра, тепловое состояния организма, функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной систем, результаты биохимического исследования мочи, крови и др.).
|
||||||
|
|
||||||
|
Основные условия деятельности и данные о субъ ективном состоянии организма получаются спортив ным врачом путем опроса испытуемого до, во время работы и после ее окончания или анкетным способом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Объективные клинические и физиологические дан ные о функциональном состоянии организма и дви гательного аппарата медики собирают в ходе исследо вания испытуемого до и в ходе выполнения им спортив ной нагрузки. Диагноз функционального состояния двигательного аппарата устанавливается в результате обобщения и оценки всех перечисленных данных.
|
||||||
|
|
||||||
|
При установлении исходного функционального со стояния организма следует обратить внимание на объективные физиологические данные и оценить, со ответствуют ли они нормальному состоянию функций. Результаты объективных исследований работоспо собности, выносливости и ритмической активности позволяют врачу с известной степенью надежности оп ределить нормальное исходное состояние двигательно го анализатора спортсмена или отложить основные ис следования до нормализации двигательных функций. И определить двигательные нагрузки с тяжестями, со отнеся их с тем, в каком состоянии находится орга низм, когда человек пытается взяться за штангу или гантели, подойти к тренажеру.
|
||||||
|
|
||||||
|
Как показывают мои лабораторные исследования, электрические пороги непрямого раздражения мышц в границах оптимального ритма возбуждения снижены (в приводящей мышце — на 13, в сгибателях пальцев кисти — на 6, в разгибателях стопы — на 30%). Лабиль ность мышц умеренно повышена — оптимальный ритм возбуждения смещен вправо в диапазон более высоких частот (в приводящей мышце — на 20, в сгибателях пальцев кисти — на 10, в разгибателях стопы — на 6%).
|
||||||
|
|
||||||
|
Исходя из этого и определяя ваши возможности применительно к поднимаемым весам, врач обязан четко представлять сам и ориентировать вас на то, что только хорошо разогретое разминкой тело может без серьезных последствий для здоровья воспринять под нимаемый вес. И если в вашем арсенале есть соответ ствующие приборы, то деятельность двигательного ап парата после разминки характеризуется следующими адаптационными данными: скрытые периоды двига тельных реакций короче исходных на 12—17%; время выполнения рабочих реакций короче на 16—25%; точ ность выполнения сложнокоординированных движе ний наивысшая; число ошибок — наименьшее; ста тическая и динамическая выносливость и общая работоспособность скелетных мышц выше исходной на 5—20%; возбудимость мышц снижена, электрические пороги раздражения в области оптимального ритма возбуждения выше исходных на 29—60%; лабильность повышена, оптимальный ритм возбуждения смещен в диапазон более высоких частот на 43—53% в сравне нии с исходными значениями.
|
||||||
|
|
||||||
|
Как правило, при возникновении и развитии утом ления (торможения, угнетения) в двигательном аппа рате спортсмена наблюдаются характерные изменения функций в зависимости от их глубины.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мы, врачи, выделяем утомление нескольких степе ней. О них нелишне знать и занимающимся.
|
||||||
|
|
||||||
|
Утомление I степени, или фаза начальных искаже ний реактивности нервно-мышечного аппарата, прак тически мало чем отличается от функционального ис ходного состояния. Скрытые периоды и скорость выполнения двигательных реакций, общая работоспо собность мышц, статическая и динамическая выносли вость удерживаются на уровне исходных значений или приближаются к их величинам при оптимальном предадаптированном состоянии.
|
||||||
|
|
||||||
|
Отличительными симптомами утомления I степе ни, имеющими диагностическое значение для само контроля спортсмена, являются: 1) появление искажений в силовых отношениях про извольных реакций, а именно: увеличение ошиб ки при выполнении слабых мышечных усилий, тогда как умеренные и максимальные усилия вы полняются без существенных изменений;
|
||||||
|
|
||||||
|
2) повышение электрической возбудимости мышц в сравнении с исходным уровнем и приближение ве личины порогов к их значению при оптимальном предадаптированном состоянии;
|
||||||
|
|
||||||
|
3) смещение оптимального ритма возбуждения влево в диапазон низких частот как в сравнении с опти мальным предадаптированным состоянием, так и с исходным уровнем. Здесь очень легко сорваться и получить травму, оперируя даже не очень боль шими весами. Утомление II степени, или уравнительная фаза из менений реактивности, как и предыдущая, характери зуется небольшим снижением работоспособности и выносливости двигательного аппарата. Скрытые периоды, скорости двигательных реак ций, статическая и динамическая выносливость, а так же общая работоспособность мышц сохраняются на уровне, близком к исходному значению. Дифференциально-диагностическое значение име ют следующие объективные сдвиги: 1) нарастание искажений в произвольных реакциях, а именно увеличение ошибки при выполнении сла бых и максимальных мышечных усилий, причем слабые усилия выполняются с избытком, максимальные — в уменьшенном размере в сравнении с исходными значениями;
|
||||||
|
|
||||||
|
2) снижение электрической возбудимости скелетных мышц в сравнении с предыдущим состоянием и исходным уровнем;
|
||||||
|
|
||||||
|
3) смещение оптимального ритма возбуждения влево, в диапазон еще более низких частот. Здесь еще лег че травмироваться, поднимая штангу или гантели!
|
||||||
|
|
||||||
|
Таким образом, утомление I и II степени характери зуется сравнительно высокой возбудимостью скелетных мышц при неуклонном снижении их лабильности.
|
||||||
|
|
||||||
|
Утомление III степени, или парадоксальная фаза изменений реактивности, характеризуется отчетливым падением работоспособности и выносливости двига тельного аппарата. Вы чувствуете себя «разбитым», де лать не хочется ровным счетом ничего, настроение са мое паршивое.
|
||||||
|
|
||||||
|
Объективно приборы показывают, что скрытые периоды двигательных реакций удлиняются, скорости выполнения оптимальных и максимальных рабочих реакций замедляются, сила мышечных сокращений при выполнении максимальных усилий уменьшается. Минимальные мышечные усилия выполняются с из бытком в 2—2,5 раза. Статическая и динамическая мышечная выносливость отчетливо снижена. Падает амплитуда мышечных сокращений на эргограмме. Снижается общая работоспособность мышц. Электри ческая возбудимость мышц снижена, пороги раздра жения увеличены в достаточно широком интервале: 50—150%. Лабильность (подвижность, податливость нагрузке) мышц снижена в сравнении с исходным уровнем в 1,5—2 раза.
|
||||||
|
|
||||||
|
Утомление IV степени, или ультрапарадоксальная фаза изменений реактивности, является последней де ятельной фазой при утомлении (торможении, угнете нии). При таком состоянии функций двигательного анализатора реактивность его полностью извращена. Все положительные раздражители сопровождаются дальнейшим подавлением мышечной активности, тог да как раздражители, в норме тормозящие двигатель ные функции организма, вызывают теперь положи тельную деятельность. Электрическая возбудимость и лабильность скелетных мышц оказываются крайне сниженными.
|
||||||
|
|
||||||
|
При утомлении двигательного анализатора III и IV степени наблюдается извращение реактивности и со стороны некоторых других физиологических систем. Так, например, в ответ на стандартную мышечную нагрузку (20 приседаний за 40 секунд) наблюдается брадикардия, максимальное артериальное давление снижается, минимальное — повышается, пульсовое давление оказывается уменьшенным, кровоснабжение органов и тканей ухудшается. Измененными оказыва ются восприятие тепла и холода и сосудистая реакция на их действие.
|
||||||
|
|
||||||
|
При воздействии тепла возникает спазм сосудов кожи, развивается бледность, ощущается озноб, по является дрожь в теле и «гусиная кожа», тогда как при воздействии холода отмечается расширение перифе рических сосудов, покраснение кожных покровов, воз никает ощущение тепла и даже труднопереносимое жжение. Все эти данные свидетельствуют о полном извращении реактивности центральной нервной систе мы при глубоких степенях утомления (угнетения).
|
||||||
|
|
||||||
|
Продуктивная деятельность человека при утомлении III и IV степени становится невозможной и опасной в связи с нарушенной адекватностью действий. Такое со стояние характерно для перетренированности или пе реоценки своих сил при взятии совершенно неподъем ного веса. Обычно в таком состоянии бодибилдер не может что-то серьезное сделать в тренажерном зале и травмы, как это ни странно, здесь исключены.
|
||||||
|
|
||||||
|
Утомление V степени, или тормозная фаза реактив ности, является совершенно недеятельной фазой, ког да как положительные, так и тормозные раздражители внешней среды оказываются неэффективными и ор ганизм не реагирует на их предъявление.
|
||||||
|
|
||||||
|
Как показал мой опыт, вес тела в течение первых трех-четырех недель занятий будет снижаться за счет сгорания жировой прослойки. Как только пройдете фазу адаптации к отягощениям, вес начнет увеличи ваться, но уже за счет роста мышечной массы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Безусловно, самый лучший опыт — это личный опыт, беда только в том, что он часто горький. Не знаю кому как, а мне в начале пути в бодибилдинге не хва тало простых и доступных методик оценки состояния спортсмена, которые он мог бы осуществить без вся ких приборов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Книги Д. Уайдера — хорошее руководство к дей ствию в жизни культуриста, но они большей частью эмпиричны по своей сути и совершенно лишены ме дицинских аспектов в оценке реакции организма на нагрузку.
|
||||||
|
|
||||||
|
Понять американских проповедников культуризма можно легко: во-первых, в проспекты и на обложки жур налов о бодибилдинге попадают генетически одаренные личности, а их не более 0,5—1% от общей численности, занимающихся данным видом спорта, во-вторых, эти эталонные образцы бодибилдеров в подавляющем боль шинстве случаев не обходятся, и это подтверждает сам Джо Уайдер, без гормонального допинга.
|
||||||
|
|
||||||
|
Посему начинающий бодибилдер должен не попа даться на удочку рекламы и думать своей головой о том, зачем он пришел в спортивный зал...
|
||||||
|
|
||||||
|
Ниже я привожу наиболее простые методики ис следования функциональных возможностей организма, которые способны помочь каждому оценить свои воз можности и состояние в домашних условиях, и только в случаях резких отклонений прибегнуть к консульта ции специалиста-медика.
|
||||||
|
|
||||||
|
В сегодняшних рыночных отношениях, когда до врачебного контроля порой не достучаться (это ж толь ко легко сказать: «Пойдите, проконсультируйтесь...», а ты поди попробуй и что из этого получится), может выручить в порядке самоконтроля прежде всего масса тела.
|
||||||
|
|
||||||
|
Это действительно самый показательный и самый простой из тестов в оценке реакции организма на воз действие окружающей среды, поскольку на массу тела влияет все: условия, режимы жизни, нагрузок, питания и т.д. Надо сказать, масса тела — величина динамич ная и меняющаяся как в течение дня, так и в процес се тренировки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Такой же отличный и доступный индикатор воз действия нагрузки — частота пульса (в состоянии по коя не более 60—70 ударов в минуту). Есть наблюде ния, что пульс под воздействием динамичных нагрузок урежается в покое до 40 ударов в минуту. Да, это свое образный природный метроном нашего самочувствия.
|
||||||
|
|
||||||
|
Помните: на частоту сердечных сокращений влияют положение тела (стоя, сидя или лежа), выполняемые упражнения, нервное возбуждение, приемы пищи и др.
|
||||||
|
|
||||||
|
Артериальное давление (АД) 140/80 мм ртутного столба и выше при занятиях культуризмом недопусти мо. Сейчас есть масса приборов, и дорогих, и не очень, чтобы даже в домашних условиях можно было прокон тролировать его.
|
||||||
|
|
||||||
|
По результатам кратковременной нагрузки, напри мер, 15-секундного бега на месте в максимальном тем пе, по изменениям пульса можно судить о состоянии организма после тренировки. Норма — учащение пуль са примерно на 50% от исходного, повышение систо лического давления на 80%, снижение диастолического — на 10%.
|
||||||
|
|
||||||
|
Дыхание во время выполнения упражнений — важ ный элемент. Подавляющее большинство физических упражнений хорошо развивает аппарат дыхания. Одна ко эффект наблюдается при адекватном дозировании физических нагрузок. Динамический самоконтроль системы внешнего дыхания сводится к оценке часто ты дыхания, силы дыхательной мускулатуры, жизнен ной емкости легких.
|
||||||
|
|
||||||
|
Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, величины выпол няемой физической нагрузки. Обычно человек делает в минуту 14—18 дыханий. У тренированного частота дыхания в покое снижается. Так, у спортсменов-про фессионалов она колеблется в пределах 10—16 в мину ту. При физической нагрузке частота дыхания увели чивается адекватно нагрузке и может достигать 60 и более в минуту. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно.
|
||||||
|
|
||||||
|
Сила дыхательной мускулатуры оценивается по дан ным пневмотонометрии и пневмотахометрии. Пневмотонометр (специальный прибор) позволяет измерить давление, развиваемое в легких при усиленном вдохе или натуживании.
|
||||||
|
|
||||||
|
Наибольшие величины силы выдоха — у тех, кто занимается с гирями, т.е. адаптирован к натужи-ванию.
|
||||||
|
|
||||||
|
Другой прибор — пневмотахометр Вотчала — дает возможность измерить мощность форсированного вдоха и выдоха. Оценивается соотношение мощности вдоха к мощности выдоха, которое у большинства здо ровых людей близко к единице, а у спортсменов нахо дится в пределах 1,0—1,3 литра в секунду (табл. 2). Возможны другие соотношения этих параметров. Уве личение мощности вдоха относительно выдоха харак теризует углубление дыхания за счет использования резервного объема вдоха. При регулярных занятиях мощность форсированного вдоха и выдоха может су щественно увеличиться.
|
||||||
|
|
||||||
|
Занятия с нагрузкой способствуют увеличению силы мышц, благодаря которым совершаются дыха тельные движения (межреберные мышцы, диафрагма и др.), в результате обеспечивается лучшая вентиляция легких.
|
||||||
|
|
||||||
|
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) показывает фун кциональные возможности системы дыхания, оценива ется по показаниям спирометра. Делаем стоя полный вдох, зажимаем нос и, обхватив губами мундштук при бора, делаем максимально глубокий выдох, стараясь держаться при этом прямо, не сутулясь. Для объектив ной картины достаточно 2—3 измерений. Фиксирует ся наибольший результат с точностью до 100 см
|
||||||
|
|
||||||
|
Чтобы понять характер изменений, величину ЖЕЛ сравниваем с так называемой должной величиной ЖЕЛ. Для этих целей существует формула Людвига.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мощность форсированного вдоха и выдоха у нетренированных и у профессионалов, л/с
|
||||||
|
|
||||||
|
Нетренированные
|
||||||
|
|
||||||
|
Профессионалы
|
||||||
|
|
||||||
|
Показатели
|
||||||
|
|
||||||
|
Вдох: 4,0
|
||||||
|
|
||||||
|
6,4 мужчины
|
||||||
|
|
||||||
|
3,0
|
||||||
|
|
||||||
|
4,1 женщины
|
||||||
|
|
||||||
|
Выдох: 3,9
|
||||||
|
|
||||||
|
5,1 мужчины
|
||||||
|
|
||||||
|
2,9
|
||||||
|
|
||||||
|
3,7 женщины
|
||||||
|
|
||||||
|
Соотношение вдох/выдох:
|
||||||
|
|
||||||
|
1,02 мужчины
|
||||||
|
|
||||||
|
1,25 женщины
|
||||||
|
|
||||||
|
1,03
|
||||||
|
|
||||||
|
1,11
|
||||||
|
|
||||||
|
Я советую к этому показателю отнестись со всей серьезностью и дотошностью. Превышение фактичес кой величины ЖЕЛ относительно должной — показа тель высокого функционального состояния легочной ткани. Снижение показателя более чем на 15 % может указывать на патологию легких.
|
||||||
|
|
||||||
|
Обычно здоровые молодые мужчины имеют ЖЕЛ в пределах 3,0—4,5 л, женщины — 2,5—3,5 л. С возра стом ЖЕЛ снижается: если в 20 лет у женщины она составляет 3,5 л, то у 55-летней — только 2,5 л.
|
||||||
|
|
||||||
|
ЖЕЛ зависит от уровня здоровья, длительности и объема нагрузок. Величины ЖЕЛ бывают до 5 и более литров у мужчин и около 4 литров у женщин, но на блюдаются феномены, которые показывают 8 и даже
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
более литров у мужчин, 5 и более литров у женщин.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для сравнения средние величины ЖЕЛ, полученные у спортсменов высокой квалификации, приведены в табл. 4. Регулярность занятий ЖЕЛ увеличивает, при чем наиболее интенсивно в первый год занятий, иногда почти на литр.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ориентировочные значения ЖЕЛ для женщин по Людвигу, мл
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес тела, кг
|
||||||
|
|
||||||
|
Длина
|
||||||
|
|
||||||
|
Длина тела, см тела, см
|
||||||
|
|
||||||
|
2950 3000
|
||||||
|
|
||||||
|
3150 3200
|
||||||
|
|
||||||
|
3350 3400
|
||||||
|
|
||||||
|
3550 3600
|
||||||
|
|
||||||
|
3750 3800
|
||||||
|
|
||||||
|
3950 4000
|
||||||
|
|
||||||
|
4150 4200
|
||||||
|
|
||||||
|
Небольшая нагрузка показатели ЖЕЛ, мощности форсированного вдоха и выдоха может и не менять.
|
||||||
|
|
||||||
|
Интенсивная и утомительная нагрузка, напротив, при водит к снижению ЖЕЛ до 300 миллилитров.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мы отмечали факт влияния нагрузки на ЖЕЛ, ког да размах (min-max) значений составлял при разных нагрузках более 10 %. Эти данные могут служить ори ентиром в тренировочном процессе циклического ха рактера.
|
||||||
|
|
||||||
|
Жизненный индекс определяется из соотношения:
|
||||||
|
|
||||||
|
ЖЕЛ (мл)
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес (кг)
|
||||||
|
|
||||||
|
Норма для занимающихся спортом — 55—60 мл/кг. Если этот показатель менее 60, а у женщин менее 50 миллилитров на килограмм, это сигнал сбоев в работе легких, либо причина кроется в избыточности веса.
|
||||||
|
|
||||||
|
Максимальная вентиляция легких (МВЛ) показы вает количество воздуха, которое может быть провен тилировано легкими за 1 минуту. Ее определяют с помощью газовых часов. Для этого испытуемый в по ложении сидя берет в рот мундштук трубки, ведущей к прибору, и в течение 20 секунд как можно глубже и чаще дышит. МВЛ может достигать 200—250 литров в минуту. Однако о величине МВЛ принято судить по ре альным значениям легочной вентиляции, опреде ляемым при максимальной нагрузке, они естественно намного ниже — обычно в пределах 110—190 литров за минуту.
|
||||||
|
|
||||||
|
Формула должной МВЛ рассчитывается так:
|
||||||
|
|
||||||
|
ДМВЛ = ЖЕЛ х 33.
|
||||||
|
|
||||||
|
При самоконтроле особый интерес представляют пробы, позволяющие оценивать функциональное со стояние организма. Проверены временем методики с задержкой дыхания: на вдохе (проба Штанге), выдохе (проба Генчи), комбинированная — с задержкой дыха ния (проба Серкина), пробы Розенталя, Шафрановского и Скибинской.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проба Штанге заключается в следующем: в поло жении сидя делается глубокий вдох и выдох, затем сно ва вдох (примерно 80% от максимального), закрывается рот и одновременно зажимается пальцами нос, задер живается дыхание, секундомер включается в конце вдоха. Здоровые нетренированные люди способны за держивать дыхание на 40—55 секунд, спортсмены — на
|
||||||
|
|
||||||
|
60—90 секунд и более. Чем лучше подготовка, тем дольше человек может задерживать дыхание. При утомлении, перетренированности время задержки ды хания снижается.
|
||||||
|
|
||||||
|
Суть пробы Генчи — в задержке дыхания после вы доха. Если она проводится вслед за пробой Штанге или другой подобной пробой, то необходим отдых 5—7 минут. Здоровые нетренированные люди задерживают дыхание на 25—30 секунд, хорошо подготовленные— 40—60 секунд и дольше
|
||||||
|
|
||||||
|
Проба Серкина состоит из трех фаз. Сначала оп ределяется время задержки дыхания на вдохе в поло жении сидя, затем физкультурник делает 20 приседа ний в течение 30 секунд и повторяет задержку дыхания, после чего стоя отдыхает 1 минуту и опять повторяет задержку дыхания на вдохе в положении сидя, т.е. повторяется первая фаза пробы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для простоты данные по Серкину сведены в табл. 5. Сокращение времени выполнения пробы указывает на
|
||||||
|
|
||||||
|
Проба Серкина, сек
|
||||||
|
|
||||||
|
Фазы
|
||||||
|
|
||||||
|
Контингент
|
||||||
|
|
||||||
|
Контингент вторая первая третья
|
||||||
|
|
||||||
|
Здоровые
|
||||||
|
|
||||||
|
60 и более
|
||||||
|
|
||||||
|
30 и более 1
|
||||||
|
|
||||||
|
Более 60 тренированные
|
||||||
|
|
||||||
|
Здоровые
|
||||||
|
|
||||||
|
40—55
|
||||||
|
|
||||||
|
5—25
|
||||||
|
|
||||||
|
35—55 нетренированные
|
||||||
|
|
||||||
|
Лица со скрытой недостаточностью
|
||||||
|
|
||||||
|
20—35
|
||||||
|
|
||||||
|
12 и менее
|
||||||
|
|
||||||
|
24 и менее кровообращения ухудшение функции нервной системы, а с ней — ды хания, кровообращения. Правильно построенные заня тия способствуют тому, что время задержки дыхания увеличивается.
|
||||||
|
|
||||||
|
Данные пробы не рекомендуются при наклоннос ти к головокружениям, в этом случае их проводят с осторожностью.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проба Розенталя — это пятикратное измерение жизненной емкости легких с 15-секундными интер валами отдыха. Норма — одинаковые и даже нараста ющие значения ЖЕЛ, снижение показателей от изме рения к измерению может указывать на ухудшение функционального состояния системы дыхания, крово обращения или нервной системы. Особенно при пере утомлении, перетренированности, а также в период выздоровления после болезни.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проба Шафрановского сочетает определение ЖЕЛ в покое и после дозированной нагрузки. Сначала оп ределяется ЖЕЛ в состоянии покоя и сравнивается с показателем после 3-минутного бега на месте (темп до 180 шагов в минуту). ЖЕЛ измеряется сразу после бега и через 1, 2 и 3 минуты восстановительного периода.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проба Шафрановского, ЖЕЛ (мл)
|
||||||
|
|
||||||
|
После трехминутного бега на месте
|
||||||
|
|
||||||
|
В покое
|
||||||
|
|
||||||
|
В покое сразу через 1 мин через 2 мин через 3 мин
|
||||||
|
|
||||||
|
Полученные данные запишите. У хорошо подго товленных величина ЖЕЛ после трехминутного бега не изменяется или немного увеличивается.
|
||||||
|
|
||||||
|
Индекс Скибинской позволяет в определенной мере оценить функцию не только системы дыхания, но и сердечно-сосудистой системы. Он равен:
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Величина индекса
|
||||||
|
|
||||||
|
Результаты меньше 5
|
||||||
|
|
||||||
|
— очень плохо,
|
||||||
|
|
||||||
|
5—10
|
||||||
|
|
||||||
|
— неудовлетворительно,
|
||||||
|
|
||||||
|
10—30
|
||||||
|
|
||||||
|
— удовлетворительно,
|
||||||
|
|
||||||
|
30—60
|
||||||
|
|
||||||
|
— хорошо, более 60
|
||||||
|
|
||||||
|
— очень хорошо.
|
||||||
|
|
||||||
|
Следует заметить, что результат в пробах с задерж кой дыхания в немалой степени зависит от волевых усилий человека, а также чувствительности его цент ральной нервной системы к изменениям напряжения углекислоты в крови. Информативность подобных те стов может быть повышена, если фиксировать не толь ко время задержки дыхания, но и степень учащения дыхания после выполнения пробы.
|
||||||
|
|
||||||
|
У хорошо подготовленных физкультурников дыха ние не учащается, поскольку возникший кислородный долг у них покрывается углублением, а не учащением дыхательных движений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Особый смысл дыхательные пробы приобретают для любителей пауэрлифтинга, когда бодибилдеру при ходится поднимать запредельные нагрузки. Это, есте ственно, особая статья разговора о бодибилдинге, и я упоминаю о ней только для того, чтобы увлеченные этой ветвью не забывали об особенностях реакции организма на запредельные нагрузки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Резюмируя сказанное о контроле системы внешнего дыхания, доступном при самонаблюдении, хотелось напомнить: объективность оценки выполненной физи ческой нагрузки может быть получена при учете ком плекса показателей, характеризующих состояние сер дечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем вместе.
|
||||||
|
|
||||||
|
Я уже говорил, что частота сердечных сокраще ний — это самая главная и легко регистрируемая ин формация о деятельности сердца и сосудов. В норме у человека частота сердечных сокращений (ЧСС) 60—89 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7—10 ударов, нежели у мужчин того же возраста. Ча стота пульса у детей составляет: у новорожденных — до 140, у годовалых детей — 120, в 2 года — ПО, в 5 лет— 100 ударов в минуту. С возрастом сердцебие ния урежаются. Ориентировочные цифры ЧСС у лиц разной степени физической подготовленности даны в табл. 7.
|
||||||
|
|
||||||
|
Пульс измеряется всегда в одном и том же поло жении (лежа, сидя или стоя): после сна — в положе нии лежа, перед занятием и после — сидя. Дело в том, что сердечно-сосудистая система очень податлива раз личным влияниям (эмоции, нагрузка и др.). Пульс ме нее 60 ударов в минуту — это брадикардия.
|
||||||
|
|
||||||
|
У спортсменов высокой квалификации частота пульса в состоянии покоя составляет обычно 40—50 ударов в минуту, удивительного тут ничего нет. Так природа оберегает сердце от перегрузки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Когда занятия не направлены на развитие вынос ливости, то нет и снижения ЧСС. Регулярная трени ровка на выносливость уже через 3—4 месяца может дать урежение пульса на 3—4 удара в минуту.
|
||||||
|
|
||||||
|
Средние значения ЧСС у начинающих и опытных спортсменов
|
||||||
|
|
||||||
|
Частота сердечных сокращений, уд/мин
|
||||||
|
|
||||||
|
Спортсмены
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст,
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст,
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст, лет лет лет
|
||||||
|
|
||||||
|
Начинающие
|
||||||
|
|
||||||
|
Начинающие Состязания
|
||||||
|
|
||||||
|
Состязания
|
||||||
|
|
||||||
|
Спортивные
|
||||||
|
|
||||||
|
Спортивные на скорость на выносли игры игры и силу вость
|
||||||
|
|
||||||
|
19-20
|
||||||
|
|
||||||
|
21-25
|
||||||
|
|
||||||
|
26-30
|
||||||
|
|
||||||
|
Средние значения ЧСС за минуту при измерении
|
||||||
|
|
||||||
|
10 ударов пульса, уд/мин
|
||||||
|
|
||||||
|
Десятые доли секунды
|
||||||
|
|
||||||
|
Число
|
||||||
|
|
||||||
|
Число секунд секунд
|
||||||
|
|
||||||
|
Пульс менее 40 ударов в минуту может говорить о патологии сердца. В такой ситуации, очевидно, не обойтись без кардиологического обследования.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тахикардия (пульс выше 90 уд/мин) практически всегда указывает на нарушение регуляции сердечной деятельности.
|
||||||
|
|
||||||
|
Подсчитывается пульс на любой артерии, доступ ной для прощупывания пальцами. Чаще всего пульс определяют на лучевой артерии у основания большого пальца правой или левой кисти руки, для этого второй, третий и четвертый пальцы одной руки накладывают несколько выше лучезапястного сустава другой руки. Нащупав артерию, прижимают ее к кости. Интенсив ная нагрузка, сопровождающаяся учащением пульса до 140 ударов в минуту и выше, позволяет подсчитывать ЧСС, положив руку на область сердца.
|
||||||
|
|
||||||
|
Обычно подсчитывают пульс за 10 секунд. Ошиб ка при таком подсчете составляет до 6 ударов в ми нуту. Более точные результаты можно получить, ре гистрируя время, затраченное на 10 ударов пульса: в момент пульсового удара включается секундомер, и счет ведется со следующего удара — фиксируется вре мя 10 сердечных сокращений. ЧСС за минуту легко найти по табл. 7.
|
||||||
|
|
||||||
|
Учащение пульса на следующий день после заня тий, плохое самочувствие, нарушенный сон, отсутствие желания тренироваться и т.п. свидетельствуют об утом лении.
|
||||||
|
|
||||||
|
В тетради число ударов пульса регулярно регист рируется и обязательно отмечается ее ритмичность.
|
||||||
|
|
||||||
|
Функциональное состояние организма можно оп ределить по динамике пульса перед началом занятия.
|
||||||
|
|
||||||
|
Это помогает выявить остаточное утомление от преды дущего занятия и готовность организма к очередному. Для контроля пульса отдохните сидя 3—5 минут и со считайте пульс за 1 минуту. Если перед каждым заня тием цифры примерно одинаковы, то это указывает на хорошие компенсаторные возможности организма. Величина пульса меньше 60 ударов за минуту — «от лично», 60—74 — «хорошо», 74—89 — «удовлетвори тельно», более 90 ударов в минуту — «неудовлетвори тельно».
|
||||||
|
|
||||||
|
Как дыхательные движения, так и частота пульса зависит от объема и интенсивности физической на грузки. Она варьирует на каждом занятии, и было бы ошибкой пытаться определить жесткие границы коле бания пульса после занятия.
|
||||||
|
|
||||||
|
Без учета анатомо-физиологических особенностей занимающегося физическими упражнениями сложно судить по величине пульса о высокой или низкой на грузке, учащение пульса до 170—200 ударов в минуту бывает и при обычной, казалось бы, и при предельной нагрузке.
|
||||||
|
|
||||||
|
По этим величинам пульса можно оценивать фи зическую нагрузку до 50 лет, для молодых берется боль шая величина пульса в указанных пределах, для 50-лет них — меньшая. Например, если на занятиях лиц молодого возраста фиксируется пульс 200 ударов в минуту, а на занятиях 50-летних — 170 ударов в мину ту, то интенсивность нагрузки для тех и других оцени вается как максимальная.
|
||||||
|
|
||||||
|
Следует подчеркнуть, что с возрастом снижается способность водителя сердечного ритма (синусового узла) генерировать высокую частоту импульсов возбуж-
|
||||||
|
|
||||||
|
Бодибилдинг, личный опыт врача дения, поэтому после 25 лет обычно наблюдается сни жение ЧСС при выполнении работы максимальной мощности (табл. 9).
|
||||||
|
|
||||||
|
Допустимая частота пульса при максимальной нагрузке
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст, лет
|
||||||
|
|
||||||
|
ЧСС, уд/мин
|
||||||
|
|
||||||
|
Артериальное давление — важный показатель фун кциональных возможностей сердечно-сосудистой сис темы и пропуск к занятиям с тяжестями. Рекомендует ся определять уровень АД регулярно.
|
||||||
|
|
||||||
|
Это удобно для сравнения с показателями во вре мя тренировок, чтобы правильно оценить реакцию сер дечно-сосудистой системы на задаваемую нагрузку. Своевременная коррекция позволяет предупредить не желательные реакции и добиться большего оздорови тельного эффекта от занятий.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если вы измеряете АД в домашних условиях, то процедура состоит в следующем: на плечо выше лок тевого сгиба на 3—4 сантиметра накладывается рези новая манжетка и закрепляется. Затем с помощью ре зиновой груши в нее накачивается воздух.
|
||||||
|
|
||||||
|
При этом на лучевой артерии (в области запястья) контролируется пульс, после его исчезновения давле ние в манжетке надо повысить еще на 20—30 мил лиметров ртутного столба. На локтевую артерию (в области локтевого сгиба, ближе к внутреннему краю его) устанавливается фонендоскоп, чтобы слышать толчки пульса. Медленно выпускается из системы воз дух, снижается давление, и в тот момент, когда кровь раскроет все еще сжимаемую манжеткой плечевую ар терию, услышите первый пульсовый тон. Заметьте уро вень давления по шкале сфигмоманометра, это будет величина максимального, систолического АД. Продол жайте постепенно снижать давление в манжетке до тех пор, пока не исчезнут пульсовые тоны. Снова отметь те уровень давления, это будет минимальное, диастолическое АД.
|
||||||
|
|
||||||
|
При измерении АД ориентируйтесь только на зву ковые тоны, колебания ртутного столбика нельзя при нимать за момент отсчета систолического АД. Показа тели регистрируются с точностью до 2 миллиметров ртутного столба (округлять значения не следует). Что бы не забыть показания АД, запишите их сразу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Уровень АД может заметно колебаться даже в те чение коротких моментов времени, поэтому нужно соблюсти ряд требований: курящие должны воздер жаться от курения хотя бы в течение 30 минут до мо мента измерения. Обстановка должна быть спокойная, желательно отдохнуть в течение 15—20 минут. Изме ряйте давление до приема пищи 2—3 раза с интер валами не менее минуты. Первое измерение считается случайным. Самую малую величину АД запишите в тетрадь. Иногда при снижении давления в манжетке до нуля слышны щелчки. Они могут быть из-за снижения сосудистого тонуса.
|
||||||
|
|
||||||
|
Давление надежнее измерять на обеих руках и вы вод делать по величине АД на той руке, где зафикси рованы более высокие значения.
|
||||||
|
|
||||||
|
На величине АД сказывается объем предплечья. Величины АД, измеренные прямым (датчик вводится непосредственно в артерию) и непрямым методами, совпадают при окружности плеча до 30 сантиметров, при большей окружности плеча оценка на слух дает завышенные цифры, при меньшей — заниженные.
|
||||||
|
|
||||||
|
АД может зависеть также от степени прижатия манжеты к плечу, от размеров ее (манжетка должна быть стандартной). Погрешность при измерении дав ления через фонендоскоп составляет в среднем ±8 миллиметров ртутного столба.
|
||||||
|
|
||||||
|
АД можно измерить, хотя это может показаться на первый взгляд не очень серьезным, с помощью линей ки и маятника (в роли маятника может выступать об ручальное кольцо). Смысл измерительной процедуры в следующем: изготавливается маятник с ниткой 25— 30 см, на предплечье укладывается линейка длиной 10- 15 см, после чего двигаете маятник по воздуху к лок тевому сгибу и фиксируете его первое колебание из стороны в сторону на расстоянии 6—7 и второе — на расстоянии 12—13 см от начала линейки. Это и будет указанием на то, что ваше минимальное артериальное давление в пределах 60-70, а максимальное - 120—130 мм ртутного столба. Конечно, все это приблизительные измерения, абсолютно полагаться на такой метод, осо бенно при гипертонических состояниях, очень опасно, но и мистики тут никакой нет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Дело в том, что человек только 5—10% информа ции контролирует сознанием, а до 95% информации контролируется подсознанием, на уровне интуиции, догадок, неосознанных актов. Так вот та информация о кровяном давлении заложена в нашем подсознании в результате предыдущего опыта. Согласитесь, хотя бы раз, но мы когда-то мерили давление, вот эти сведе ния мозг и запечатлел в подсознании.
|
||||||
|
|
||||||
|
Маятник — усилитель того подсознательного акта, который трансформируется в мелких, совершенно неощущаемых колебаниях мышц руки. Вот и все. Такой вариант измерения АД возможен, но как очень при близительный и субъективный. Наш вам совет: не поскупитесь — приобретите самый простой, без «наво ротов» сфигмоманометр (их еще называют тономет рами) и пользуйтесь им на здоровье. Прибор окупится быстро!
|
||||||
|
|
||||||
|
Какие же факторы влияют на уровень АД? В ос новном — вес и рост. Кроме этого: возраст, наличие менструаций, частота сердечных сокращений, характер питания, занятия физкультурой и спортом. Установле но, что у 90 % людей с ожирением давление повышен ное, в то время как у худых повышение АД отмечалось только в 10% случаев. Связь между АД и характером питания неоспорима: вегетарианцы имеют АД ниже, чем люди, употребляющие мясную пищу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Бодибилдинг и его варианты влияют на величину АД, исследования последних лет четко подтверждают эту зависимость. Бегуны, к примеру, показывают, что при рациональных и регулярных (3—4 раза в неделю) тренировках повышенное артериальное давление уже через 5 месяцев снижается. Через 18 месяцев максимальное АД снижалось в среднем на 15 мм, а мини мальное — на 7 мм рт. ст., нормализуясь.
|
||||||
|
|
||||||
|
Различают основное (базальное) остаточное и добавочное АД. Однократно измеренное АД является случайным, его составляют основное давление и доба вочное.
|
||||||
|
|
||||||
|
Основное давление определяется в условиях покоя, утром сразу после пробуждения. Измерения повторя ют каждые 30 секунд в течение 15 минут, среднее двух минимальных значений принимают за базальное АД.
|
||||||
|
|
||||||
|
В течение суток АД изменяется в зависимости от различных факторов: физическая нагрузка, эмоцио нальные воздействия, прием пищи, биологические рит мы и т. д. В норме систолическое давление колеблется в пределах 10—15 мм рт. ст., диастолическое — 5—10 мм рт. ст. Наиболее высокое систолическое давление регистрируется в положении лежа (выше, чем стоя и сидя), а наиболее высокое диастолическое — в поло жении стоя (выше, чем в положении лежа и сидя). Особенно значительное увеличение АД наблюдается при физических нагрузках. Так, при длительном бе ге систолическое АД может подняться в среднем до 260/100 мм рт. ст. В широких пределах АД колеблется даже во время ночного сна — у здоровых людей оно может достигать 180/115 мм рт. ст.
|
||||||
|
|
||||||
|
Помните, что повышенное АД, выявляемое даже вр мя от времени, — это для занимающегося бодибилдингом малоприятный факт. Подобные ситуации нуждаются в особом контроле. Правильное дозирование физических нагрузок, соблюдение режима, систематический меди цинский контроль позволяют предупредить в таких ситуациях развитие гипертонической болезни.
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст провоцирует увеличение лиц с повышен ным АД. Кардиологи Е.И. Чазов и О.М. Елисеев (1976) говорят, что у детей школьного возраста пограничная гипертензия встречается в 3—6 % случаев, среди муж чин 25-29 лет — в 5,9-7,5; 30-34 лет - в 9; 3 5 - 39 лет — в ; 40—44 года — в 12,7; 45—49 лет — в 16,2; 50—54 года — в 18,8; 55—59 лет — в 18,5 % случаев.
|
||||||
|
|
||||||
|
(Гипертензия — временное повышение АД; гипотензия — временное понижение АД).
|
||||||
|
|
||||||
|
Профессор А.Г. Дембо (1980) доказывает, что АД у спортсменов выше на 11—14 %, другими словами у спортсменов повышенное АД встречается чаще, чем у не занимающихся спортом. Причина — высокие фи зические и эмоциональные нагрузки, сопровождающие спортивную жизнь. Влияют и отклонения в трениро вочном процессе, в состоянии здоровья (например, очаги хронической инфекции). Все это провоцирую щие факторы гипертензии. И все же правильно орга низованные занятия как физической культурой, так и спортом никогда не спровоцируют повышение АД.
|
||||||
|
|
||||||
|
Показатели АД колеблются в течение всей жизни. И это естественно. Довольно существенны эти перепа ды в период роста и развития организма. Вот почему норма АД должна трактоваться с учетом возраста че ловека.
|
||||||
|
|
||||||
|
В табл. 10 приведены средние величины АД, полу ченные при многолетних наблюдениях за людьми в возрасте от 7 до 20 лет. Систолическое и диастолическое АД (в мм ртутного столба) нарастает постепенно: этот рост до 20 лет составляет 23,3 (1,79 за год) для систолического давления и 20,3 (1,56 в год) для диас-
|
||||||
|
|
||||||
|
Стандарты АД в зависимости от возраста и пола, мм рт. ст.
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст,
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст,
|
||||||
|
|
||||||
|
Мужчины
|
||||||
|
|
||||||
|
Женщины лет лет диастолическое систолическое диастолическое систолическое
|
||||||
|
|
||||||
|
93,4 + 8,7
|
||||||
|
|
||||||
|
94,5 ±9,2
|
||||||
|
|
||||||
|
53,6 ±8,3
|
||||||
|
|
||||||
|
53,1+8,5
|
||||||
|
|
||||||
|
96,1+9,1
|
||||||
|
|
||||||
|
55,2±8,6
|
||||||
|
|
||||||
|
94,8 ±10,0
|
||||||
|
|
||||||
|
54,6 ±8,4
|
||||||
|
|
||||||
|
97,0 + 9,3
|
||||||
|
|
||||||
|
59,1 ±7,8
|
||||||
|
|
||||||
|
98,9 ±9,8
|
||||||
|
|
||||||
|
56,2 ±8,1
|
||||||
|
|
||||||
|
98,8 ±9,6
|
||||||
|
|
||||||
|
60,3±8,3
|
||||||
|
|
||||||
|
101,3±9,5
|
||||||
|
|
||||||
|
58,9±8,5
|
||||||
|
|
||||||
|
99,4±8,4
|
||||||
|
|
||||||
|
60,9±8,2
|
||||||
|
|
||||||
|
60,0 ±8,7
|
||||||
|
|
||||||
|
102,6 ±9,3
|
||||||
|
|
||||||
|
102,8±10,1
|
||||||
|
|
||||||
|
61,3 + 8,5
|
||||||
|
|
||||||
|
105,2 ±10,8
|
||||||
|
|
||||||
|
62,4 ±8,9
|
||||||
|
|
||||||
|
105,7+11,2
|
||||||
|
|
||||||
|
62,4 ±8,7
|
||||||
|
|
||||||
|
108,0+10,6
|
||||||
|
|
||||||
|
64,9 ±9,0
|
||||||
|
|
||||||
|
111,1±10,8
|
||||||
|
|
||||||
|
64,8±8,6
|
||||||
|
|
||||||
|
110,6 + 9,9
|
||||||
|
|
||||||
|
67,1+7,4
|
||||||
|
|
||||||
|
112,4±11,4
|
||||||
|
|
||||||
|
66,7±7,9
|
||||||
|
|
||||||
|
111,1±9,7
|
||||||
|
|
||||||
|
67,9 + 8,1
|
||||||
|
|
||||||
|
113,5±8,9
|
||||||
|
|
||||||
|
70,2 ±8,8
|
||||||
|
|
||||||
|
111,3 + 9,1
|
||||||
|
|
||||||
|
68,3 + 8,4
|
||||||
|
|
||||||
|
114,1 + 10,2
|
||||||
|
|
||||||
|
71,4 + 8,6
|
||||||
|
|
||||||
|
112,1±10,0
|
||||||
|
|
||||||
|
69,2 ±8,7
|
||||||
|
|
||||||
|
11 5,5 ±9,8
|
||||||
|
|
||||||
|
72,3±9,8
|
||||||
|
|
||||||
|
113,4±8,2
|
||||||
|
|
||||||
|
70,6 ±8,0
|
||||||
|
|
||||||
|
116,6 + 9,4
|
||||||
|
|
||||||
|
73,4 ±8,4
|
||||||
|
|
||||||
|
71,4±7,1
|
||||||
|
|
||||||
|
114,8±7,8
|
||||||
|
|
||||||
|
118,2±8,9
|
||||||
|
|
||||||
|
74,8 + 8,6
|
||||||
|
|
||||||
|
116,3 ±7,6
|
||||||
|
|
||||||
|
72,5 ±7,2 толического. Различия по полу не выражены. Активен прирост АД до 14 лет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Объясняется это гормональной перестройкой орга низма, которая может провоцировать нарушение соот ношения тормозных и возбудительных процессов в сторону преобладания последних. Это приводит к пе ревозбудимости регулирующих механизмов, а физичес кие и нервно-эмоциональные перегрузки, интоксика ция различной природы, нарушение режима и другие факторы только провоцируют момент срыва.
|
||||||
|
|
||||||
|
Регулярность нагрузки понижает АД. При этом — никаких жалоб и хорошее самочувствие. И в этом ничего необычного нет, мы регистрируем так называемую физиологическую гипотонию. Однако у подростков гипотония может быть и без физкультуры, как след ствие переутомления, поскольку режим обучения в школе сегодня далек от совершенства.
|
||||||
|
|
||||||
|
Это может быть «побочным эффектом» перенесен ных инфекционных заболеваний, наличия очагов хро нической инфекции, нарушений режима и т. п. Одна ко в этом случае понижение АД сопровождается слабостью, повышенной утомляемостью, головными болями, головокружением, и это уже патологическая гипотония.
|
||||||
|
|
||||||
|
Повышение АД — в большинстве случаев предвест ник болезни — гипертонии. Что предпринимать? Пер во-наперво следует снизить физическую нагрузку. Уже неоднократно доказано, что правильный режим прово димых занятий способствуют нормализации АД в слу чаях как его повышения, так и понижения.
|
||||||
|
|
||||||
|
Стандарт АД определить непросто, потому что нельзя достоверно разграничить физиологические и патологические величины АД. Поэтому у ученых нет единого мнения о диапазоне нормы артериального дав ления для лиц различного возраста. Эксперты ВОЗ (Все мирной организации здравоохранения при Организа ции Объединенных Наций) выделяют пограничную артериальную гипертензию (при АД у взрослых в диа пазоне 140/90—159/94 мм рт. ст.) и гипертоническую болезнь (при АД выше 159/94 мм рт. ст.).
|
||||||
|
|
||||||
|
При пограничном типе гипертензии АД колеблет ся от нормальных величин до пограничной зоны — 159/94 мм рт. ст. При этом нормализация АД происхо дит самостоятельно без приема гипотензивных средств, отсутствуют характерные для гипертонической болезни изменения внутренних органов — сердца, глазного дна и др. Нормативные рекомендации ВОЗ приняты повсеместно, однако они даны без учета возраста, что снижает их ценность. .
|
||||||
|
|
||||||
|
Контроль АД показывает, что половые различия мало сказываются на величине АД, тогда как влияние возраста прослеживается четко.
|
||||||
|
|
||||||
|
АД и возраст можно связать простой регрессион ной зависимостью:
|
||||||
|
|
||||||
|
Систолическое АД = (1,7 х возраст) + 83;
|
||||||
|
|
||||||
|
(1) для лиц от 7 до 20 лет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Диастолическое АД = (1,6 х возраст) + 42;
|
||||||
|
|
||||||
|
(2) для лиц от 7 до 20 лет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Систолическое АД = (0,4 х возраст) + 109;
|
||||||
|
|
||||||
|
(3) для лиц 20—80 лет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Диастолическое АД = (0,3 х возраст) + 67;
|
||||||
|
|
||||||
|
(4) для лиц 20—80 лет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если фактическая величина систолического АД окажется выше должной, рассчитанной по предложен ным формулам, на 15 мм рт. ст. и более, а диастоли ческое давление — на 10 мм рт. ст. и более, то это бу дет свидетельствовать о гипертензии (повышенном АД), и, напротив, если фактическая величина систоли ческого АД окажется ниже должной на 20 мм рт. ст. и более, а диастолического — на 15 мм рт. ст. и более, такое состояние следует рассматривать как гипотензию (понижение АД).
|
||||||
|
|
||||||
|
По показаниям АД в детском возрасте можно пред сказать ту величину АД, которая может быть у них в старости. Отсюда важно сознавать, что с детьми, име ющими повышенный риск развития гипертонии, нужно в обязательном порядке проводить профилактику, сводя тем самым риск развития болезни к минимуму.
|
||||||
|
|
||||||
|
P.M. Баевский предложил определять коэффициент здоровья по степени адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузкам, исходя из антропометрических данных и показателей артериального давления. Пред лагаемые расчеты достаточно просты, но информатив ны. Для этого надо измерить рост в см, массу (вес) в кг, определить частоту сердечных сокращений, систоли ческое и диастолическое давление в покое и все дан ные вставить в формулу:
|
||||||
|
|
||||||
|
КЗ = 0,011ЧСС + 0,014САД + 0,008ДАД + 0,014В +
|
||||||
|
|
||||||
|
+ 0,0009М + 0,004П - 0,009Р - 0,273,
|
||||||
|
|
||||||
|
где ЧСС — частота сердечных сокращений за 60 сек, ДАД — цифры диастолического давления, САД — цифры систолического давления, В — возраст в годах, М — масса в кг, П — пол (мужчина — 1, женщина — 2), Рост — в см.
|
||||||
|
|
||||||
|
Коэффициент здоровья оценивается по пятибалль ной шкале адаптации (причем чем сумма ближе к 5 — тем хуже состояние адаптированности!): 1. Оптимальная.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Удовлетворительная.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Неполная.
|
||||||
|
|
||||||
|
4. Кратковременная.
|
||||||
|
|
||||||
|
5. Недостаточная.
|
||||||
|
|
||||||
|
Работоспособность вообще (и физическая в част ности) характеризуется количеством механической ра боты, которую может выполнить человек с достаточно высокой эффективностью. Это более широкое физио логическое понятие, чем выносливость. Последняя, как вы понимаете, является составной частью работоспо собности.
|
||||||
|
|
||||||
|
Физическую работоспособность оценивают или с помощью тестов, или с помощью приборов — хронорефлексометров. Один из наиболее распространенных — оценка величины максимального потребления кис лорода (МПК), второй — частоты сердечных сокраще ний (ЧСС) при выполнении физической нагрузки оп ределенной мощности или величины той мощности работы, которая необходима для повышения ЧСС до определенного уровня (например, до 130, 150 или 170 уд/мин).
|
||||||
|
|
||||||
|
Частота сердечных сокращений как показатель работоспособности высокоинформативна и имеет ли нейную связь с количеством потребляемого кислорода в довольно значительном диапазоне изменений ЧСС.
|
||||||
|
|
||||||
|
Врачи, контролирующие состояние здоровья спорт сменов, используют так называемые «максимальные» тесты, например определение максимального потребле ния кислорода (МПК), которые наиболее точны. Одна ко они сложны, требуют специальной подготовки и свя заны с необходимостью выполнения максимальной физической нагрузки, что порой нежелательно даже для спортсмена, а для лиц среднего и пожилого возраста та кое тестирование может быть очень опасным. В связи с этим распространение получили «субмаксимальные» тесты, в которых используются сравнительно умеренные мышечные нагрузки. Широкую популярность получила проба PWC170, что означает: физическая работоспо собность при пульсе 170 уд/мин. Этот тест в свое время был рекомендован для внедрения в практику еще Коми тетом по физической культуре и спорту при Совете Ми нистров СССР и Министерством здравоохранения
|
||||||
|
|
||||||
|
СССР.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тест PWC170 основывается на наличии линейной зависимости между ЧСС и мощностью выполняемой физической нагрузки. Задавая две сравнительно не большие нагрузки и фиксируя частоту пульса в ответ на эту работу, можно путем линейной экстраполяции прогнозировать ту величину мощности мышечной ра боты, при которой ЧСС будет равна 170 ударам в ми нуту, т.е. определить величину PWQ170.
|
||||||
|
|
||||||
|
Величина ЧСС170 взята по двум причинам: во-пер вых, оптимальное функционирование кардиореспираторной системы при частоте пульса в диапазоне 170— 200 ударов в минуту. ЧСС)70 характеризует начало этой зоны, во-вторых, начало нелинейности на кривой зависимости частоты сердечных сокращений и мощно сти выполняемой мышечной работы возникает имен но при ЧСС170 ударов в минуту.
|
||||||
|
|
||||||
|
Правда, методика теста PWC170 (по всем канонам науки) требует наличия велоэргометра, что ограничи вает его применение. Сравнительно недавно был раз работан беговой вариант этого теста. В быту он более приемлем.
|
||||||
|
|
||||||
|
Задаются две беговые нагрузки, выполнять которые предлагается в равномерном темпе. Расстояния выби раются такими, чтобы пульс испытуемого увеличивал ся до 120 ± 10 ударов в минуту при пробегании перво го отрезка и до 160 ± 10 ударов в минуту — во втором варианте. Как показывает практика, для первого отрезу ка пробега хватает одного километра в зависимости от подготовленности. Каждые 100 метров дистанции пре одолеваются за 30—50 сек.
|
||||||
|
|
||||||
|
Второй отрезок надо удлинить на 200—300 метров. Причем скорость пробегания увеличивается, и каждые 100 метров должны быть преодолены за 25—30 сек. Время пробегания первой и второй дистанций должно быть практически равным и составлять в среднем не более пяти минут. Между нагрузками нужен 5-минут ный отдых. Сразу после окончания тестирования в положении стоя подсчитывается пульс за 10 сек и пересчитывается на число ударов в минуту. Более точно подсчитать частоту пульса можно, фиксируя время, затраченное на 10 ударов пульса (табл. 9).
|
||||||
|
|
||||||
|
Расчет физической работоспособности производит ся по уравнению:
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
где V, и V, — скорость пробегания первой и второй дистанций; Ч, и Ч2 — ЧСС сразу после выполнения первой и второй нагрузок.
|
||||||
|
|
||||||
|
Помните: до тестирования не должно быть ника ких нагрузок, разминку не делать, все это может иска зить результаты пробы. Контроль нагрузки: у лиц до 30 лет пульс учащается в первом случае в пределах ПО— 130 ударов в минуту и в пределах 150—160 ударов во втором. Для 31—50-летних учащение пульса соответ ственно 100—120, во втором — 135—150 ударов в ми нуту (большие цифры относятся к молодым). Прове рено практикой: эта ответная реакция на нагрузку наблюдается при длине первой дистанции 700—800 метров и второй — 1100—1200 метров.
|
||||||
|
|
||||||
|
Средняя величина физической работоспособности на значительном возрастном промежутке 20—60 лет колеблется в пределах 2,6—5,2 метра за секунду. Пер вые полгода регулярных тренировок наиболее показа тельны.
|
||||||
|
|
||||||
|
Простота бегового варианта теста PWCI70 не глав ное его достоинство. Процедура сама по себе оказы вает тренирующее воздействие. Тестирование должно проводиться в одинаковых условиях, здесь важно все: состояние беговой дорожки, погода, экипировка и др.
|
||||||
|
|
||||||
|
Динамика тестирования в первые 6 месяцев заня тий по 1—2 раза в месяц, в дальнейшем — 1 раз в квар тал.
|
||||||
|
|
||||||
|
Американец Купер разработал тест с 12-минутным бегом. Он рассчитан на определение возможностей в упражнениях на выносливость. Испытуемый должен преодолеть (пробежать или пройти) как можно боль шее расстояние. Причем без перенапряжения и непри ятных ощущений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Желательно использовать беговую дорожку стади она: она размечена и на ней легко рассчитать пройден ную дистанцию. Тренирующиеся распределяются на 5 категорий по возрасту, мужчины делятся на 4 возраст ные группы, женщины — на 5 групп (табл. 11 и 12).
|
||||||
|
|
||||||
|
К тестированию допускаются лишь достаточно подготовленные, причем подготовительные трениров ки — это постепенно убыстряющаяся ходьба, затем — ходьба с бегом, а потом — бег.
|
||||||
|
|
||||||
|
Только через три месяца систематических занятий, во время которых каждый раз преодолевается дистан ция не менее 1,5 километра, разрешается определить свою физическую подготовленность с помощью этого теста.
|
||||||
|
|
||||||
|
12-минутный тест для мужчин (дистанция, км)
|
||||||
|
|
||||||
|
Результат
|
||||||
|
|
||||||
|
Результат
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст, лет готовности готовности до 30
|
||||||
|
|
||||||
|
30—39 старше 50
|
||||||
|
|
||||||
|
40—50
|
||||||
|
|
||||||
|
Очень пло
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше 1,3
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше 1,6
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше 1,5
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше 1,2 хая
|
||||||
|
|
||||||
|
Плохая
|
||||||
|
|
||||||
|
1,6—1,9
|
||||||
|
|
||||||
|
1,5—1,84
|
||||||
|
|
||||||
|
1,2—1,5
|
||||||
|
|
||||||
|
1,3—1,6
|
||||||
|
|
||||||
|
2,0—2,4
|
||||||
|
|
||||||
|
Удовлетво
|
||||||
|
|
||||||
|
1 ,85—2,24
|
||||||
|
|
||||||
|
1,7—2,1
|
||||||
|
|
||||||
|
1,6—1,9 рительная Хорошая
|
||||||
|
|
||||||
|
2,5—2,7
|
||||||
|
|
||||||
|
2,0—2,4
|
||||||
|
|
||||||
|
2,25—2,64
|
||||||
|
|
||||||
|
2,2—2,4
|
||||||
|
|
||||||
|
Отличная
|
||||||
|
|
||||||
|
2,8 и больше 2,6 и больше 2,5 и больше
|
||||||
|
|
||||||
|
2,5 и больше
|
||||||
|
|
||||||
|
12-минутный тест для женщин (дистанция, км)
|
||||||
|
|
||||||
|
Возраст, лет
|
||||||
|
|
||||||
|
Результат
|
||||||
|
|
||||||
|
Результат старше готовности готовности
|
||||||
|
|
||||||
|
30-39
|
||||||
|
|
||||||
|
40-49 до 30
|
||||||
|
|
||||||
|
50-59
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше
|
||||||
|
|
||||||
|
Меньше
|
||||||
|
|
||||||
|
Очень плохо
|
||||||
|
|
||||||
|
1,2
|
||||||
|
|
||||||
|
1,0
|
||||||
|
|
||||||
|
1,5
|
||||||
|
|
||||||
|
1,3
|
||||||
|
|
||||||
|
Тест
|
||||||
|
|
||||||
|
Тест
|
||||||
|
|
||||||
|
Тест
|
||||||
|
|
||||||
|
Тест
|
||||||
|
|
||||||
|
Тест
|
||||||
|
|
||||||
|
1,5-1,84
|
||||||
|
|
||||||
|
1,3-1,6
|
||||||
|
|
||||||
|
1,2-1,4
|
||||||
|
|
||||||
|
1,0-1,3
|
||||||
|
|
||||||
|
Плохо прово прово прово прово прово
|
||||||
|
|
||||||
|
Удовлетвори
|
||||||
|
|
||||||
|
1,5-1,84 дить не дить не дить не дить не дить не
|
||||||
|
|
||||||
|
1,7-1,9
|
||||||
|
|
||||||
|
1,85-2,15
|
||||||
|
|
||||||
|
1,4-1,6 тельно рекомен рекомен рекомен рекомен рекомен
|
||||||
|
|
||||||
|
1,85-2,3
|
||||||
|
|
||||||
|
2,0-2,4
|
||||||
|
|
||||||
|
2,16-2,64
|
||||||
|
|
||||||
|
1,7-2,15 дуется дуется дуется дуется дуется
|
||||||
|
|
||||||
|
Хорошо
|
||||||
|
|
||||||
|
Больше
|
||||||
|
|
||||||
|
Больше
|
||||||
|
|
||||||
|
Больше
|
||||||
|
|
||||||
|
Больше
|
||||||
|
|
||||||
|
Отлично
|
||||||
|
|
||||||
|
2,4
|
||||||
|
|
||||||
|
2,15
|
||||||
|
|
||||||
|
2,64
|
||||||
|
|
||||||
|
2,3
|
||||||
|
|
||||||
|
Гарвардский степ-тест базируется на том, что уча щение пульса после стандартной нагрузки в вос становительном периоде будет тем больше, чем ниже физическая подготовленность у обследуемого.
|
||||||
|
|
||||||
|
Индекс Гарвардского степ-теста по данным суммы пульса (f, + f2 + f 3), полученной после 5-минутного выполнения пробы
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Индекса Гарвардского степ-теста (пульс) по упрощенной методике с нашагиванием не более 5 минут
|
||||||
|
|
||||||
|
Единицы
|
||||||
|
|
||||||
|
Десят
|
||||||
|
|
||||||
|
Десят ки ки
|
||||||
|
|
||||||
|
136 133 130 127 124 121 119 116 114 111
|
||||||
|
|
||||||
|
109 107 105 103 101
|
||||||
|
|
||||||
|
ПО
|
||||||
|
|
||||||
|
Пример: сумма пульса f1 + f2 + f3 после выполне ния пробы составляет 168. В графе «десятки» находим величину 160, в графе «единицы» — 8. В месте пересе чения — величина ИГСТ-89.
|
||||||
|
|
||||||
|
Это значительная физическая нагрузка. Так, к кон цу выполнения ее (на 5-й минуте восхождения на сту пеньку) ЧСС в среднем составляет 175 ударов в минуту, а потребление кислорода — 92 % от максимума. Тест очень показательный, но его позволительно проводить лишь после медицинского освидетельствования, чтобы исключить лиц с выраженными отклонениями в рабо те сердца, сосудов и легких.
|
||||||
|
|
||||||
|
Пример: пульс за 30 сек на второй минуте восста новления составил 62. Находим 60 в «десятках», в «еди ницах» - 2. В месте пересечения - ИГСТ-88.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ступенька подбирается по высоте соответственно возрасту и полу, подъем и спуск с нее в темпе 30 нашагиваний в минуту в течение заданного времени. Для мужчин высота ступеньки 50,8 сантиметра, время вос хождения 5 минут; для женщин соответственно — 3 сантиметра и 5 минут; для детей младше 8 лет высо та ступеньки 35 сантиметров, время — 2 минуты; для 8 — 12-летних высота ступеньки 35 сантиметров, вре мя — 3 минуты; для юношей (18 лет) высокого роста высота ступеньки 50,8 сантиметра, для низкорослых и худых — 45 сантиметров, время — 4 минуты и для дево чек — девушек (17 — 18 лет) соответственно 40 санти метров и 5 минут.
|
||||||
|
|
||||||
|
Руки совершают те же движения, что при обычной ходьбе. Пробу облегчает метроном. Один цикл движе ний (подъем и спуск) совершается на 4 счета. Подъем и спуск со ступеньки должны начинаться с одной и той же ноги, вторая приставляется, выпрямляются ноги и спина, т.е. фиксируется вертикальное положение. При спуске со ступеньки сначала делают шаг назад той но гой, с которой начинался подъем, затем приставляет ся вторая нога. Во время выполнения пробы можно несколько раз сменить ногу.
|
||||||
|
|
||||||
|
После выполнения теста обследуемый садится, и у него трижды определяется ЧСС по 30-секундным отрез кам: первый раз спустя минуту в восстановительном периоде (до 1 мин 30 сек), второй раз на 3-й минуте (от 2 мин до 2 мин 30 сек), третий — на 4-й минуте (от 3 мин до 3 мин 30 сек восстановительного периода).
|
||||||
|
|
||||||
|
Расчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ)
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
осуществляется по формуле: где Т1 — время выполнения пробы, а Ч1—Ч3 — частота пульса на первой, второй и третьей минутах исследо вания.
|
||||||
|
|
||||||
|
Когда не удается выполнить тест полностью, рас
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
чет производится по формуле:
|
||||||
|
|
||||||
|
При массовых обследованиях процедура тестирова ния упрощается. После 5-минутного нашагивания на ступеньку подсчитать пульс лишь на второй минуте отдыха (за 30 сек, без перевода на минуту). Ошибка бу дет в пределах 5 единиц. Еще более упростить проце дуру расчета ИГСТ можно, пользуясь табл. 12 и 14.
|
||||||
|
|
||||||
|
Большее значение индекса Гарвардского степ-тес та влечет за собой и более высокий уровень физичес кой подготовленности. При величине ИГСТ ниже 54 физическая работоспособность оценивается как очень плохая, 55—64 — плохая, 65—79 — средняя, 80—89 — хорошая, 90 и выше — отличная. Наибольшие величи ны индекса Гарвардского степ-теста отмечаются у лыж ников, бегунов, велосипедистов (100—120 и более).
|
||||||
|
|
||||||
|
Артериальное давление и частота пульса в ответ на физическую нагрузку показывают приспособляемость сердечно-сосудистой системы. Обычно мышечные уси лия сопровождаются повышением максимального дав ления и снижением минимального. Причем макси мальное АД меняется с изменением пульса.
|
||||||
|
|
||||||
|
Интенсивность и мощность выполняемой нагруз ки учащает пульс и соответственно увеличивает мак симальное АД. Восстановление этих показателей пос ле мышечной работы происходит довольно быстро и равномерно. При переутомлении ухудшается приспо собляемость организма к физической нагрузке, на что
|
||||||
|
|
||||||
|
7/ могут указывать чрезмерно высокие величины макси мального АД (до 200 мм рт. ст. и более) и высокие зна чения пульса.
|
||||||
|
|
||||||
|
Более точно о динамике приспособляемости к фи зической нагрузке можно судить по данным выполне ния простейшей пробы. Сначала надо отдохнуть 3—5 минут, затем выполнить 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 сек (приседая вытягивать руки впе ред, вставая — опускать). Определите частоту пульса 10-секундными интервалами. Получив 3—4 одинако вых или отличающихся на один удар значения, подсчет прекращайте. Выполните 20 приседаний, сядьте и со считайте пульс 10-секундными интервалами в течение 3 минут.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если восстановление пульса происходит к концу первой минуты, приспособляемость к нагрузке отлич ная, на второй — хорошая, на третьей — удовлетвори тельная. Обычно пульс ускоряется не более чем на 50— 70 % от исходной величины. Если в течение 3 минут пульс не восстановился, приспособляемость оценива ется как неудовлетворительная. При этом может быть учащение пульса на 80 % и более по сравнению с исходной величиной, что также указывает на снижение функционального состояния сердечно-сосудистой си стемы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для примера: пульс за 30 сек на второй минуте вос становления составляет 62. В графе «Десятки» находим величину 60, затем в графе «Единицы» находим колон ку с обозначением цифры 2. В месте пересечения колон ки 60 и колонки 2 находим величину ИГСТ — 88.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если есть прибор для измерения артериального давления, то измерения пульса хорошо дополнить данными АД, которые определяют в покое до выполнения пробы и в восстановительном периоде на первой, вто рой и третьей минутах после выполнения ее. В норме АД должно восстановиться до исходных величин не позднее третьей минуты восстановительного периода, при хорошей приспособляемости к нагрузке это про исходит раньше.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тем, кто тренирует выносливость, можно рекомен довать более сложную нагрузочную пробу — 2-минут ный (для юношей и женщин) и 3-минутный (для муж чин) бег на месте в умеренном темпе (180 шагов в минуту) с высоким подниманием бедра. Если при этом пульс учащается более чем два раза и восстанавлива ется на 2—3-й минуте, приспособляемость к нагрузке отличная, на 4-й минуте — хорошая, на 5-й — удов летворительная. Увеличение пульса больше чем в 2 раза и невосстановление его в течение 5 минут свидетель ствуют о плохой приспособляемости. В норме АД пос ле 2—3-минутного бега на месте восстанавливается до исходной величины не позднее 5-й минуты восстано вительного периода (при хорошей приспособляемости к нагрузке — на 4-й или даже на 3-й минуте).
|
||||||
|
|
||||||
|
Руфье предложил достаточно точный тест, но надо помнить, что он представляет собой довольно значи тельную нагрузку для организма: у испытуемого в по ложении сидя (после 5-минутного отдыха) измеряют пульс (П1), затем он выполняет 30 приседаний за 30 секунд, после чего сразу же в положении стоя из меряют пульс (П2). Затем отдых, сидя минуту, и вновь подсчитывают пульс (П3). Подсчеты отделены 15-секундными интервалами. Величина индекса Руфье вы числяется по формуле:
|
||||||
|
|
||||||
|
/з
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
где П,1— П3 — значение пульса.
|
||||||
|
|
||||||
|
При величине индекса меньше 0 приспособляе мость к нагрузке оценивается как отличная, 0—5 — хорошая, 6—10 — посредственная, 11 — 15 — слабая, больше 15 — неудовлетворительная.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосуди стой системы, а также о соответствии задаваемой тренировочной нагрузки функциональному состоянию человека. Она заключается в переводе тела из горизон тального в вертикальное положение. Как метод функ циональной диагностики ортостатическая проба часто используется в клинической практике.
|
||||||
|
|
||||||
|
В норме у хорошо тренированных при ортостатической пробе систолическое давление незначительно уменьшается (на 3—6 мм рт. ст.) или совсем не изме няется, а диастолическое повышается в пределах 10— 15 % по отношению к его величине в горизонтальном положении тела, пульс не выходит за предел 25 ударов в минуту у женщин и 20 ударов у мужчин. Более вы раженная реакция на ортостатическую пробу может наблюдаться у детей.
|
||||||
|
|
||||||
|
В домашних условиях лучше использовать методи ку ортостатической пробы по следующей схеме: отдых в положении лежа 10 минут, на 11-й минуте подсчитывается пульс за 20 секунд с пересчетом на минуту. Потом испытуемый встает, опираясь о стену спиной, ноги на расстоянии одной ступни от стены. В таком положении надо находиться 10 минут, каждую минуту подсчитывая пульс и отмечая самочувствие. Данные фиксируются в тетради наблюдений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Процедуру можно упростить за счет регистрации пульса сразу после вставания, т.е. на 1-й мину те вертикального положения, затем на 5-й и 10-й ми нутах.
|
||||||
|
|
||||||
|
При хорошей ортостатической устойчивости пульс на 10-й минуте ортостатического положения учащает ся не более чем на 20 ударов в минуту для мужчин и на 25 ударов для женщин по сравнению с величиной пульса в положении лежа, самочувствие хорошее.
|
||||||
|
|
||||||
|
При удовлетворительной ортостатической устой чивости пульс учащается у мужчин до 30 ударов в ми нуту, у женщин — до 40, самочувствие хорошее.
|
||||||
|
|
||||||
|
При неудовлетворительной — пульс может уча щаться на 40—50 и более ударов в минуту, отмечается головокружение, плохое самочувствие, лицо бледнеет.
|
||||||
|
|
||||||
|
Может наблюдаться так называемый ортостатичес кой коллапс (обморочное состояние, развившееся в связи с недостаточным кровоснабжением мозга в ортостатическом положении). При ухудшении самочув ствия пробу следует прекратить.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ухудшение ортостатической устойчивости может наблюдаться при переутомлении, перетренированнос ти, после перенесенных заболеваний, при вегетососудистой дистонии и т. п.
|
||||||
|
|
||||||
|
Предварительно надо выполнить следующие требо вания: не должно быть физической нагрузки, бессон ной ночи, повышенных эмоциональных переживаний, переедания. Если занятие было насыщенным, то про бу в этот день проводить не рекомендуется. Результа ты исследования сопоставляются только при идентич ности условий.
|
||||||
|
|
||||||
|
Протокол проведения ортостатической пробы
|
||||||
|
|
||||||
|
Дата: время: ч мин
|
||||||
|
|
||||||
|
Частота пульса (удары)
|
||||||
|
|
||||||
|
Самочувствие
|
||||||
|
|
||||||
|
Самочувствие
|
||||||
|
|
||||||
|
Фазы исследования
|
||||||
|
|
||||||
|
Фазы исследования за 20 сек за 1 мин
|
||||||
|
|
||||||
|
Горизонтальное положение,
|
||||||
|
|
||||||
|
Хорошее
|
||||||
|
|
||||||
|
11-я минута
|
||||||
|
|
||||||
|
Ортостатическое положение, минута
|
||||||
|
|
||||||
|
Хорошее
|
||||||
|
|
||||||
|
1-я
|
||||||
|
|
||||||
|
2-я
|
||||||
|
|
||||||
|
3-я
|
||||||
|
|
||||||
|
4-я
|
||||||
|
|
||||||
|
5-я
|
||||||
|
|
||||||
|
6-я
|
||||||
|
|
||||||
|
7-я
|
||||||
|
|
||||||
|
8-я
|
||||||
|
|
||||||
|
9-я
|
||||||
|
|
||||||
|
10-я
|
||||||
|
|
||||||
|
Сокращение времени, необходимого для возврата пульса к исходной величине, или уменьшенное значе ние индекса теста Руфье, через 5—6 месяцев после од ной и той же дозированной нагрузки (20 приседаний, 2—3-минутного бега на месте) будет одним из пока зателей роста подготовленности, правильности подбо ра нагрузок. Этому способствуют длительные цикли ческие нагрузки (ходьба, бег, плавание, гребля и т. п.).
|
||||||
|
|
||||||
|
Когда частота сердечных сокращений падает, а вос становление происходит быстрее, это свидетельство экономизации деятельности сердечно-сосудистой сиетемы. В то же время при выполнении нарастающей по интенсивности нагрузки увеличивается ее производи тельность при мышечной работе.
|
||||||
|
|
||||||
|
Улучшение физической подготовленности ведет к совершенствованию организма, значения теста PWC170 возрастают. Больше становится и величина Гарвардско го степ-теста, а в течение 12-минутного теста Купера за нимающийся сможет преодолеть большее расстояние.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если у вас все не так после тренировки или функ циональной пробы, возможно, ваша тренировка про ходила при завышенной нагрузке, при переутомлении и т.д.
|
||||||
|
|
||||||
|
С функциональными нагрузочными пробами, ко торые вы можете выполнить сами, вроде бы мы разо брались.
|
||||||
|
|
||||||
|
Я так подробно рассказал об этих простых спосо бах самодиагностики потому, что знаю по себе, хотя и врач, что не всякий человек будет ходить из-за каждо го малого недомогания по врачам, тем более сейчас, когда за каждый визит ты всем оказываешься должен.
|
||||||
|
|
||||||
|
На этом социальном фоне предлагаемые методи ки позволяют распознать первые симптомы недомога ния и насторожиться..
|
||||||
|
|
||||||
|
Вернемся теперь к обмерам объемов и длинников тела бодибилдера. Антропометрические измерения обхватных размеров тела обычно производятся не реже одного раза в месяц.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мой личный опыт работы в тренажерном зале по зволяет утверждать, что атлетам, которые системати чески ведут и анализируют дневник самоконтроля, лег че своевременно выявить различные отклонения от показателей нормы и соответствующим образом скор ректировать тренировочный процесс, что, несомненно, сказывается на результатах. Этот же опыт показывает, что на начальном этапе занятий атлеты часто переоце нивают свои силы. Это приводит к перегрузкам и, как следствие, вызывает бессонницу, немотивированную утомляемость, нежелание тренироваться.
|
||||||
|
|
||||||
|
В течение двух лет, проверяя на себе и двух «добро вольцах» в возрасте 17 и 20 лет, я во время тренировки менял веса утяжелителей от 100 до 25% от максимально возможных с учетом возраста и анатомо-физиологических особенностей каждого, участвующего в экспери менте. В итоге в процессе систематических занятий не обнаружилось существенных различий в показателях силы и выносливости!
|
||||||
|
|
||||||
|
Как видите, чрезвычайная пластичность организ ма позволяет ему одинаково спокойно реагировать на нагрузки очень широкого диапазона. Отсюда можно сделать сугубо практический и простой (до примити ва) вывод: не следует форсировать возможности орга низма и увеличивать риск получения травмы, перетре нированности.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 243 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 20 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 6.8 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 262 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 5.4 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 3.3 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 7.5 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 26 KiB |
|
|
@ -0,0 +1,23 @@
|
||||||
|
# Глава 4. Бодибилдинг показан всем, но…
|
||||||
|
|
||||||
|
В моей практике первый год занятий прошел в ре жиме трех тренировок в неделю. Нецелесообразно объединять в тренировке более 12 и менее 8 упражне ний и допускать более 5 повторений с весами, близ кими к пределу ваших возможностей. Это не выдумка досужего любителя бодибилдинга, просто физически режим более 12 повторений не дает особого выигры ша ни в выработке силы, ни выносливости, а 8 — со вершенно мало для того, чтобы достичь хотя бы ми нимума желаемого.
|
||||||
|
|
||||||
|
Возвращаюсь к разминке, значение ее в трениров ке атлета общеизвестно. Она должна соответствовать возрасту, уровню специальной подготовленности, а так же уровню общей выносливости занимающегося с тяже стями.
|
||||||
|
|
||||||
|
Есть два вида разминки: общая и специальная. Общая разминка необходима для подготовки к работе всего организма. Во время разминки активизируется обмен веществ в тканях организма, изменяется состо яние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, по вышается общая работоспособность занимающегося.
|
||||||
|
|
||||||
|
И потом, проведение разминки важное условие в борь бе с травматизмом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Продолжительность разминки мало зависит от подготовленности спортсмена, а вот от температуры окружающей среды спортивного зала, от скорости движения воздуха, от качества одежды зависит сильно. В целом на разминку не должно уходить более 12—15 минут.
|
||||||
|
|
||||||
|
В разминку желательно включать все, что допусти мо по масштабам зала: бег, прыжки со скакалкой, велоэргометр, различные упражнения для увеличения гибкости рук, ног, особенно позвоночника. Опять же повторяю: чем старше занимающийся атлетизмом, тем внимательнее следует отнестись к разминке мышц шеи. Наклоны головы вправо-влево и вращения головой надо выполнять до 70 раз.
|
||||||
|
|
||||||
|
Короче говоря, чем выше спортсмен себя ценит, тем основательнее у него разминка.
|
||||||
|
|
||||||
|
Специальная разминка выполняется непосред ственно перед очередным упражнением, по структуре она сходна с тренировочными упражнениями. Вес отягощения (40—45% от максимального) должен обес печить до 20 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Упражнения синхронизируются с дыханием. В мо мент напряжения старайтесь не задерживать дыхание. Дышать обязательно через нос: это стимулирует деятельность внутренних органов, а потом носовая полость задерживает до 90% механических частиц, сре ди которых могут быть и возбудители заболеваний.
|
||||||
|
|
||||||
|
После тренировки желательно принять контраст ный душ, резко меняя теплую и холодную воду. После чего надо хорошо растереть себя махровым полотен цем.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 28 KiB |
|
|
@ -0,0 +1,469 @@
|
||||||
|
# Глава 5. Этапы роста мастерства
|
||||||
|
|
||||||
|
В силу стереотипичности и пластичности челове ческого организма тренировка может вестись в любое время суток, но всегда должна заканчиваться не позд нее чем за два часа до сна. Лично я всегда тренировался в конце рабочего дня с 16 до 17 часов. Если есть воз можность, то до и после занятий желательно провести процедуру массажа.
|
||||||
|
|
||||||
|
Проверку качества тренировки и посильности на грузок можно осуществить по субъективным ощущени ям, но это малонадежный способ. Лучше провести не сложные исследования. Проверьте уровень умственной работоспособности по таблице Анфимова. Эта табли ца приведена ниже.
|
||||||
|
|
||||||
|
Суть исследования: надо до тренировки установить число просмотренных строк этой таблицы и число до пущенных в них ошибок при отыскании какого-либо сочетания букв (скажем — АХ, КН или какого-то дру гого более сложного). Каждый этап исследования про водится в течение минуты. Общая длительность иссле дования три минуты, и лучше (для объективности!)
|
||||||
|
|
||||||
|
каждый раз менять сочетания букв, чтобы не привы кать к методике.
|
||||||
|
|
||||||
|
После чего получаете средние цифры числа про смотренных строк и числа допущенных ошибок. Сред нестатистический вариант: это 6—10 строк (360—500 знаков) и 3—4 ошибки в них.
|
||||||
|
|
||||||
|
Естественно, исследование проводится до и после тренировки.
|
||||||
|
|
||||||
|
При несовпадении возможностей организма и тре нировочной нагрузки с тяжестями результат данной пробы, как правило, ухудшается. Если ухудшение пе реходит рубеж 30%, надо пересматривать режим трени ровок.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Столь же показательна проба, носящая название теппинг-тест. Она еще проще: нужен всего лишь каран даш или ручка и лист бумаги. Лист бумаги формата А4 делится на четыре части. И по секундомеру в течение 40 сек надо будет поставить как можно большее число точек в каждой из четырех частей листа, двигаясь по часовой стрелке снизу вверх, затрачивая не более 10 сек на каждую часть листа.
|
||||||
|
|
||||||
|
Среднестатистическое число точек: 40—70 в каждой части. Число точек может увеличиваться при движении от части к части, может уменьшаться, может быть высоким в самом начале, уменьшаться к середине, уве личиваясь к концу, но, в любом случае, если в сравне нии с результатами до тренировки после нее зафикси ровано уменьшение числа точек на 30%, то стоит пересмотреть режим занятий с тяжестями.
|
||||||
|
|
||||||
|
Очень показательна и следующая простая проба: исследование уровня тремора (непроизвольного дрожа ния пальцев рук). Циркулем на листе бумаги чертят два круга (один в другом) диаметром 70 и 68 мм. В двух миллиметровый зазор ставится вертикально карандаш (или ручка), и в течение 10 сек испытуемый по часо вой стрелке движет карандаш снизу вверх, держа его обычным хватом посередине. Фиксируются все каса ния карандаша ограничительных линий как снаружи, так и внутри. Сравнение обычное: до тренировки и после нее.
|
||||||
|
|
||||||
|
И опять же, если результат после тренировки хуже на 30%, то ее режимы пересматриваются.
|
||||||
|
|
||||||
|
Показательна проба на определение переключения внимания Шульте—Платонова. Бланк ее показан ниже.
|
||||||
|
|
||||||
|
Смысл пробы в том, чтобы до тренировки и после нее отыскать в таблице все 25 цифр и чисел (от 1 до 25).
|
||||||
|
|
||||||
|
Таблица Шульте - Платонова
|
||||||
|
|
||||||
|
Чем быстрее — тем лучше. Для объективности иссле дования таких таблиц можно сделать 3—4 и более, ес тественно, в каждой из них расположение чисел и цифр должно отличаться! Среднее время выполнения 25—40 сек. Увеличение времени отыскания чисел и цифр на 30% — показатель плохо спланированной или проведенной тренировки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Больной вопрос: с какого возраста можно начи нать работу с отягощениями? Столь же важный воп рос об уровне здоровья на момент занятий бодибил дингом. Хочу на этот счет заметить, что к штанге я подошел не только в возрасте за 50, но и с кучей хро нических болезней, в том числе и позвоночника. И не прошло и трех лет, как я спокойно «ворочал» веса, ко торые не всем моим молодым соседям (близким ко мне по весу и конституции) в спортзале были по плечу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Литературные источники, которым с моей точки зрения можно доверять, говорят, что результаты работы с занимающимися культуризмом с 8 лет показыва ют, что постепенное увеличение отягощения при стро гом учете индивидуальных особенностей ребенка не отражается отрицательно на здоровье. Наоборот, у под ростков, занимающихся упражнениями с отягощения ми, наблюдается интенсификация обмена веществ, и они, как правило, обгоняют в росте и развитии од ногодков, не занимающихся спортом. Мои сыновья пристрастились к «железу» где-то с 12 лет, но, честно говоря, быстро «остыли», поняв, каких усилий стоит минимальный результат. Я и не настаивал: поднимать железо не добровольно — гиблое дело!
|
||||||
|
|
||||||
|
Однако хочу подчеркнуть: серьезных и глубоких медицинских исследований в бодибилдинге на сей счет не проводили за все время активного его внедрения в нашу повседневность, начиная 80-х годов прошлого столетия. Мне кажется, что это большое упущение, ко торое, несомненно, сказалось на том, что данный спо-' соб построения собственного тела и его оздоровления скорее отпугивает, чем привлекает молодежь.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мой более чем 20-летний опыт работы в гигиене детей и подростков убеждает меня в том, что с детьми на начальных этапах занятий с утяжелителями правило увлеченности и добровольности — самое верное прави ло, что же касается регламентов и нормирования нагруз ки, то тренировка допустима, если вес утяжелителя не более 50% веса ребенка, и последний в силах поднять этот вес не менее 15-20 раз. Упражнения должны охва тывать все основные мышечные группы, иначе не дос тичь гармоничности. Занятие с отягощениями обяза тельно сочетается с упражнениями на моторику, их предпочтительно выполнять лежа или в висе.
|
||||||
|
|
||||||
|
Силовая направленность желательна не ранее, чем с 12 лет. Максимальный вес определяется в 60% от максимального результата (подъем один раз в две не дели), рабочий тренировочный вес должен позволять сделать, подчеркиваю еще раз, не менее 10—12 повто рений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Итак, что необходимо уяснить всем тем, кто ре шился войти в тренировочный зал для культуристов?
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Занятия доступны вне зависимости от возраста и пола. Надо только знать границы своих возможно стей. Иметь четкую цель.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Начинать тренировки лучше под руководством опытного специалиста, предварительно прокон сультировавшись с врачом. И в дальнейшем иметь возможность динамического врачебного контроля.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Заниматься можно в любое удобное время.
|
||||||
|
|
||||||
|
4. Самый оптимальный вариант занятий — в трена жерном зале под контролем опытного тренера. До машний тренинг результаты дает достаточно низ кие.
|
||||||
|
|
||||||
|
5. Летом — лучше на открытом воздухе, зимой — в по мещении с хорошей вентиляцией и освещением.
|
||||||
|
|
||||||
|
6. В занятиях нужна жесткая система и последова тельность.
|
||||||
|
|
||||||
|
7. Обязателен учет психо- и анатомо-физиологических особенностей организма, и чем организм мо ложе — тем этот учет жестче. Столь же жесткий контроль в занятиях нужен и тем, кто перешагнул рубеж 45 лет.
|
||||||
|
|
||||||
|
8. Нагрузка и отдых должны быть адекватными воз можностям организма.
|
||||||
|
|
||||||
|
9. Нельзя слепо копировать чей-то опыт, нельзя по лагаться ни на чьи советы в зале, кроме советов тренера. 10. Приучите себя чувствовать свое тело. 11. Тренировка не должна быть изнурительной, но тре нироваться надо регулярно в течение всего года. 12. Разминка, учет и измерения результатов — залог успеха.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо всегда помнить: мышцы растут не при тренировке, а на отдыхе.
|
||||||
|
|
||||||
|
А) Вводные упражнения Комплексы, которые описаны ниже, проверены мной на самом себе (в тот момент я только «разменял» 57 лет) и еще двух моих учениках из медицинского университета в возрасте 18 и 28 лет. Все мы были обыч ными, «среднестатистическими» людьми. Однако за три года регулярных тренировок и я сам, и мои спо движники, согласившиеся на такой естественный ги гиенический эксперимент с собственным участием, до бились заметных успехов в сравнении со своими сверстниками. По крайней мере, ни один мой сверст ник в возрасте 50—60 лет при росте 170 см и весе 70 кг не мог повторить то, что я делал легко: присесть со штангой весом 100 кг пять-шесть раз, лежа выжать дватри раза штангу 100 кг без страховки, поднять на бицепс пять раз гантель 25—30 кг. На фото на обложке у меня на плече сидит увлекающаяся, как и я, бодибил дингом молодая женщина, ее вес 63 кг.
|
||||||
|
|
||||||
|
Мои же молодые коллеги достигли еще более по разительных успехов, но суть разговора не в этом, и чем тут хвастать — успехи весьма скромные. Дело в дру гом: за годы тренировок мы практически не болели, даже в те моменты, какие не минуют большую часть населения — в периоды подъема простудных заболева ний мы «хлюпали» носами не более двух дней без вся ческих осложнений, тогда как другие болели по неде ле и более и порой очень тяжело...
|
||||||
|
|
||||||
|
И еще один момент я хотел бы оттенить: книжка, какую я задумал, не очень большого объема, и она могла бы служить своеобразным карманным пособи ем для каждодневного употребления. Согласитесь, не очень-то удобно с собой таскать на тренировки объем ные руководства по бодибилдингу...
|
||||||
|
|
||||||
|
Итак, приступаем...
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем мышцы ног
|
||||||
|
|
||||||
|
Приседания со штангой на плечах. Ступни ног на ширине плеч. Стоят на ровной поверхности, но мож но подложить под пятки доску толщиной 3—4 см. Вес подбирается таким образом, чтобы выполнить три сета по 15-20 повторений (рис. 1).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 1
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем мышцы нижней части спины Наклоны со штангой на плечах вперед. Спина дол жна быть прямой, ноги можно слегка согнуть в коле нях. Два сета по 30—35 повторений (рис. 2).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис.2
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем трапециевидные (и частично дельтовидные) мышцы
|
||||||
|
|
||||||
|
Выполнение этого упражнения осуществляется пу тем подтягивания штанги узким хватом к подбородку. Эффект упражнения растет, если оно выполняется в медленном темпе. Три сета по 20 повторений (рис. 3).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис.3
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем широчайшие мышцы спины Для выполнения необходимо согнуться в поясни це, одной рукой упереться в спортивную скамью, а другой — взять и потянуть вверх до упора гантель. Пос ле выполнения сета отдохнуть и поменять руки. Мне легче и лучше удавалось это упражнение с использо ванием тренажера, и тяга блока на тросе оказывалась более эффективной. Норма для начинающего — три сета по 20 повторений (рис. 4).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 4
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем мышцы сгибателей рук — бицепсы
|
||||||
|
|
||||||
|
В основной стойке попеременно сгибаем левую и правую руки удерживающие гантели. Руки надо сги бать до упора мизинца в мышцы груди. Амплитуда максимальная, но без спешки, надо следить за тем, чтобы локоть не «ходил» и был зафиксирован, в про-
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис.5 тивном случае эффект от упражнения снижается за счет включения в работу дельтовидных мышц. Три сета на каждую руку и до 20 повторений в сете (рис. 5).
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем дельтовидные мышцы Кладем руки с гантелями (в положении сидя) на плечи и уже от плеч попеременно поднимаем вверх. Три сета по 20 повторений на каждую руку (рис. 6).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис.6
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем мышцы брюшного пресса К тренировке брюшного пресса у разных спортсме нов разный подход. Я привожу эти трактовки. Их вы можете попробовать и сравнить результаты. Мне уда валось реализовать такую тактику, которая позволяла без особого напряжения сделать до 40 скручиваний в любой позе: вниз или вверх головой на наклонной ска мье. Если есть возможность использовать плотный мяч большого размера, до 80 см в диаметре, то это пред-
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 7 почтительнее. Упражнение можно делать с утяжелите лями на ногах. Однако не насилуйте мышцы брюшно го пресса. Если есть возможность, то меняйте наклон скамьи. Не расслабляйтесь, постоянно поддерживайте напряжение брюшного пресса, акцентируя внимание на верхней части амплитуды движения (рис. 7, 8).
|
||||||
|
|
||||||
|
Это упражнение полиэтиологичное, т.е. влияет не только на мышцы брюшного пресса, но и на мышцы таза, на позвоночник, тонизирует внутренние органы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Три сета по 20 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 8
|
||||||
|
|
||||||
|
Тренируем икроножные мышцы
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо встать ногами на брус небольшого раз мера и коснуться пятками пола. После чего начать подъем пяток. Носки ног расположены параллель но, расстояние между ступнями 20—25 см. Амп литуда движения макси мальная. Если используе те тренажер с грузами на тросах, то плечами можно будет упереться в его по ручни для создания со противления движению вверх. Три сета по 30 по вторений. Комплекс рас считан на два месяца и составлен так, чтобы бы ли задействованы все ос новные мышечные груп пы (рис. 9).
|
||||||
|
|
||||||
|
Каждое упражнение комплекса в течение пер вых трех занятий выпол няется только в одном сете.
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис.9
|
||||||
|
|
||||||
|
Если нет неприятных ощущений, то можно перейти к двум сетам и — не раньше чем через две неде л и — к трем.
|
||||||
|
|
||||||
|
Вес отягощения рекомендуется подбирать с таким расчетом, чтобы хватило силы сделать не менее 15 по вторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Наверное, вы заметили, что в данном комплексе мы обошли грудные мышцы молчанием. Почему? Не реко мендую в начале освоения тренировочного процесса нагружать грудные мышцы. Особенно для тех, кто имеет солидный возраст и пикническую конституцию. Дело в том, что эти мышцы достаточно активно гипертрофи руют под воздействием физической нагрузки. Возника ет диспропорция, и фигура атлета визуально резко ис кажается, создавая не очень эстетичное впечатление. Поэтому первоочередная ваша задача должна заключться в постепенной подготовке к работе более инертных групп мышц — межреберных, диафрагмы и др.
|
||||||
|
|
||||||
|
Желательно присоединять к тренировке бег, плава ние, велосипед и др. На ее фоне (на первых этапах) суммарный объем общеукрепляющих упражнений не менее 40% от тренировочной нагрузки. Тренировка в зале с утяжелителями в самом начале не должна быть дольше 40 минут. По молодости люди считают, что чем они больше поднимут на тренировке тяжестей, тем быстрее придет эффект. Глубочайшее заблуждение! Два часа занятий — это предел для любителя!
|
||||||
|
|
||||||
|
Что еще очень важно, так это темп упражнений. Медленное выполнение исключает момент инерции, и его лучше использовать для максимального вовлечения мышц в работу, особенно при проведении восстанови тельных упражнений после травм мышц и связок, при работе на увеличение мышечного поперечника. Такой темп позволяет сосредоточиться, контролировать в
|
||||||
|
|
||||||
|
А Бодибилдинг мелочах движения в тренируемой мышечной группе, вплоть до отдельных мышечных волокон.
|
||||||
|
|
||||||
|
Средний темп используется тогда, когда ставится цель развития мышц всего корсета туловища. Он же благоприятно влияет на тонус внутренних органов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Максимальный темп ведет к наработке скоростных и скоростно-силовых качеств; его же можно использо вать, если ставится цель «сбросить» лишний вес.
|
||||||
|
|
||||||
|
Грамотно построенная тренировка приносит наи больший эффект, если комбинируются темпы выпол нения упражнений и тренер приспосабливает темп под особенности тренирующегося.
|
||||||
|
|
||||||
|
Вам надо быть готовым к тому, что окружение и собственные размышления будут провоцировать вас к переходу на более сложные и насыщенные формы тренировок. Не спешите, даже если заметны значитель ные успехи, надо продолжать выполнять начальный комплекс как минимум месяц—два. Не забывайте, что ваш организм — сложная биокибернетическая «маши на», и она под давлением нагрузок исподволь сама выходит на новый уровень функционирования, а для фиксации таких сложных биологических процессов требуется время.
|
||||||
|
|
||||||
|
Достигнутые результаты зафиксируйте в тетради для самоконтроля, сравните плюсы и минусы, устано вите причину срывов. Успех должен быть, и проверить это несложно — вы должны без особого усилия выпол нить к этому моменту: 1) подтягивания в висе на перекладине — 10—15 по вторений;
|
||||||
|
|
||||||
|
2) отжимания, в упоре лежа — 22—35 повторений; 3) подъем туловища (ступни закреплены, ноги согну ты в коленях) за 1 мин — 30—35 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Хочу только заметить, что не у всех одинаково мо жет все получиться из предлагаемого теста в тех рам ках, что я обозначил: астеничным, может быть, удаст ся подтянуться на перекладине и более 15 раз, а у гиперстеников не получится и пяти подтягиваний, зато они смогут отжаться от пола столько, сколько никто другой. Тест — не самоцель, а ориентир! Цель следующего периода занятий — приобретение необходимой массы и силы всеми группами мышц. Перед выполнением каждого упражнения из этого комплекса обязательна специальная разминка.
|
||||||
|
|
||||||
|
б) Добавляем МОЩНОСТИ
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Скручивания, лежа на наклонной скамье головой вниз. Упражнение ведет к тренировке мышц живо та и косых мышц боковых поверхностей туловища Три-четыре сета по 20 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Жим штанги, лежа на скамье средним хватом. Уп ражнение преследует цель тренировки грудных, дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов. Три-че тыре сета по 15 повторений Следует обращать внимание на ритмичное дыха ние. Жим лежа — простое упражнение, оно имеет очень много вариантов выполнения, что позволя ет точно моделировать процесс воздействия на оп ределенные группы мышц. Джо Уайдер описывает особенности воздействия на разные пучки мышц: при жиме широким хватом нагружаются грудные мышцы. Узкий хват перено сит нагрузку на мышцы рук (трицепсы). Если гриф штанги идет к низу груди — работают дельтовид ные мышцы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Бодибилдинг: личный опыт врача Влияют положение туловища, углы наклона ска мейки. К примеру, на горизонтальной скамье задействуется средняя часть грудных мышц. Если лежать на наклонной скамье вниз головой — раз вивается нижняя часть, а когда голова вверху — верхняя часть грудных мышц.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Подтягивания на перекладине к подбородку (хват широкий) (рис. 10). Упражнение развивает мыш-
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 10 цы спины и рук. Начинать надо упражнение с на пряжения и сохранять его до конца. Движение ред ко у кого получается с полной амплитудой, и если педантично доводить подбородок до перекладины, то в этом случае работают скорее руки, чем мыш цы спины. Три-четыре сета по 10—12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
4. Упражнение на растяжение мышц грудной клетки (рис. 11).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 11
|
||||||
|
|
||||||
|
Надо лечь спиной на скамью, поперек ее, обеими руками охватить гриф гантели и начать забрасывать гантель без резких рывков за голову, касаясь утяжели телем пола. Три-четыре сета по 10 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Вариант тренировки бицепсов
|
||||||
|
|
||||||
|
Сидя на стуле, попеременно поднимать на бицепс гантели, добиваясь полного распрямления рук. Тричетыре сета по 10—15 повторений (рис. 12).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 12
|
||||||
|
|
||||||
|
5. Приседания со штангой на плечах с переходом на подъем на носки (рис. 13). Только после полного выпрямления ног в суставах можно перейти на носки. Упражнение комплекс ное — одновременно развиваются и икроножные мышцы. Три-четыре сета по 10 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 13
|
||||||
|
|
||||||
|
6. Развитие мышц низа спины (рис. 14). Ложитесь на тренировочную скамью лицом вниз. Закрепите чем-либо пятки и начинайте прогиб в спине до упора. Дыхание ритмичное. Три-четыре сета по 15 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 14
|
||||||
|
|
||||||
|
7. Упражнение на тренировку мышц нижних отделов брюшного пресса (рис. 15).
|
||||||
|
|
||||||
|
Выполняется сидя на скамье, ноги могут свисать и подтягиваютсй к животу с неполной амплитудой, с максимальным сгибанием туловища. Дыхание рит мичное, не допускать его задержки!
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 15
|
||||||
|
|
||||||
|
В данный момент, осваивая второй комплекс, сконцентрируйтесь на увеличении силовых показате лей и развитии мышечных объемов. Развитие силы и мышечной массы — взаимосвязанные процессы, про исходящие, в основном, при воздействии нагрузок, составляющих 80% от предельных. Оптимальное чис ло повторений не более 20. Количество сетов увеличи вается до четырех. (В некоторых изданиях вы можете прочитать об альтернативе: многократные повторения упражнения с небольшим отягощением не менее эф фективно развивают мышцы.) Кто мешает попробо вать, вдруг вам подойдет?!
|
||||||
|
|
||||||
|
Мой опыт показывает, что динамичный прирост повторений при оптимальном весе снаряда на данном этапе тренировок обеспечивает более эффективный прирост мышечной массы, чем использование зани женных нагрузок при завышенном числе повторений. Однако не забывайте, что масса мышц — это не толь ко работа со штангой, но и рациональное, сбаланси рованное питание.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ко времени окончания второго комплекса упраж нений необходимо определить свой максимальный ре зультат в приседаниях со штангой на плечах и в жиме лежа, в подъеме штанги на бицепс, подъеме ног на пе рекладине (максимальное количество раз). Без прове дения этих контрольных упражнений невозможно оп ределить эффективность тренировочного процесса. Следите за АД и пульсом!
|
||||||
|
|
||||||
|
в) Работаем по максимуму
|
||||||
|
|
||||||
|
Этот комплекс идет в дополнение к первым двум для тех, кто уже адаптировался к нагрузкам.
|
||||||
|
|
||||||
|
Нового тут ничего нет, только увеличивается коли чество сетов до четырех, без учета двух разминочных, среднее число повторений колеблется около десяти. Занятия целесообразно строить по гиперболе: первые две недели вы идете от большего числа повторений в сете к меньшему, а последующие две недели — от меньшего к большему. Темп упражнений ровный, без рывков. Очень важно тщательно и медленно выполнять каждое упражнение и не допускать, чтобы снаряд шел по инерции.
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Приседания со штангой на плечах.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
РИС. 16
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Жим штанги в положении сидя с опорой на на клонную спинку (рис. 16).
|
||||||
|
|
||||||
|
Угол наклона 40—50°. Избегать прогиба в спине! 3. Разведение рук с гантелями лежа на спине (рис. 17).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
РИС. 17
|
||||||
|
|
||||||
|
4. Жим штанги сидя из-за головы (рис. 18).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 18
|
||||||
|
|
||||||
|
5. Наклоны туловища вперед со штангой в руках (рис. 19). Хват грифа на ширине плеч. Голова приподнята, туловище прямое, руки в локтях не сгибаются, ноги тоже прямые, на ширине плеч. Можно, как вариант, и согнуть ноги в коленях.
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 19
|
||||||
|
|
||||||
|
6. Вис на перекладине и подтягивания широким хва том. 7. Сидя на скамье с опорой на наклонную спинку по переменное сгибание рук с гантелями. 8. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. 9. Подъем ног в висе на перекладине (рис. 20).
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
Рис. 20
|
||||||
|
|
||||||
|
10. Сгибание туловища сидя до касания коленями груди до появления жжения в мышцах брюшного пресса.
|
||||||
|
|
||||||
|
За годы экспериментирования со штангой и ган телями у меня скопилось достаточно много журналов, книг с советами бывалых культуристов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Часть из советов (даже иногда противоречивых на первый взгляд), может быть, натолкнет ищущих в се годняшнем бодибилдинге на какие-то собственные свежие мысли. Хотя, откровенно говоря, я не вижу тут почвы для изобретательства... И скептически отношусь к тем, кто дает советы, будучи, во-первых, от природы одаренным отличным телом и здоровьем и, во-вторых, находясь в совсем иной социальной, общественно-эко номической нишах по сравнению с массовым потре бителем литературы по бодибилдингу с весьма (во всем!) скромными возможностями.
|
||||||
|
|
||||||
|
И, тем не менее, людей, сделавших бодибилдинг делом жизни, т.е. профессионалов, стоит послушать, критически осмысливая сказанное ими. Дело в том, повторяю еще и еще раз: надо помнить, что каждый человек уникален по своей внутренней психичес кой организации и структуре, при бросающейся в гла за внешней стереотипичности и одинаковости, и то, что подходит одному, совершенно может не подойти другому. Почитайте, подумайте, примерьте к себе, что говорят люди, добившиеся высот в своем деле...
|
||||||
|
|
||||||
|
Вот что советует Юзуп Вилкош, "Мистер Универсум" в тренировке мышц плечевого пояса. Он считает, что, позируя на сцене, можно скрыть недостатки почти всех групп мышц, за исключением дельтовидных и мышц голени.
|
||||||
|
|
||||||
|
Красивая дельтовидная формируется при равно мерном распределении нагрузки между передним, средним и задним пучками этой мышцы. Ю. Вилкош применил принцип Д. Уайдера: изометрические напря жения до 15 секунд при смене упражнения в каждой тренировке.
|
||||||
|
|
||||||
|
Наиболее ходовые приемы: подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны и разведение рук в наклоне.
|
||||||
|
|
||||||
|
При отставании какой-либо из частей дельтовид ной мышцы необходимо удвоить количество серий.
|
||||||
|
|
||||||
|
Поскольку мозг может обеспечить около 50% того прогресса, которого добиваются в культуризме, очень важно максимально сконцентрироваться на выполняе мом упражнении.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ю. Вилкош имеет способности концентрироваться на прорабатываемой мышце так, что не чувствует отя гощения в руках, а только то, как сокращаются и рас слабляются мышечные волокна. Когда он делает жим из-за головы, то чувствует работающим только средний пучок дельтовидной мышцы, а не трицепс, который включен так же интенсивно, как и дельтовидные.
|
||||||
|
|
||||||
|
Перед тренировкой плеч Ю. Вилкош проводит тщательную разминку. В каждой тренировке около пяти минут он тратит на растягивание дельтовидных мышц.
|
||||||
|
|
||||||
|
В соревновательный период упражнения для дель товидных мышц включаются им в каждую тренировку. Другие периоды тренировок — два раза в неделю в цик ле (около 15 серий с использованием более весомых отя гощении и меньшего количества повторений — 10).
|
||||||
|
|
||||||
|
Набор упражнений для дельтовидных мышц Ю. Вилкоша для начинающих:
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Стоя жим от груди — 3 сета по 6—10 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Тяга к подбородку — 3 сета по 8—12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для среднеподготовленных спортсменов:
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Жим из-за головы — 3 сета по 6—10 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Разведение рук в стороны —2—3 сета по 8—12 по вторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Разведение рук в стороны в наклоне 3 сета по 8-12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для спортсменов высокой квалификации:
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Разведение рук в стороны в суперсете с жимом изза головы — 3 сета по 8-12 повторений и 3 сета по 6—10 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Разведение рук в наклоне — 3 сета по 8-12 повто рений.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Тяга к подбородку — 3 сета по 8—12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Первое число или цифра — это сеты (подходы), вторая — повторения упражнения.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга штанги к подбородку, разведение рук в накло не, по мнению Ю. Вилкоша, — главное в развитии дельтовидных и трапециевидных мышц и великолеп ное упражнение как для развития заднего пучка дель товидных, так и для средней их части.
|
||||||
|
|
||||||
|
По мнению Джо Уайдера, развить массивные икро ножные мышцы можно, если соблюдать диету, продол жительность сна и отдыха, общий режим жизни, по стоянство в тренировках и т.п.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для тренировки икроножных мышц необходимо не более 45 минут, в конце тренировки — до 10-12 серий. Арнольд Шварценеггер, один из наиболее перспектив ных в прошлом учеников Д. Уайдера, придя в зал, пер вые две серии упражнений делает на икроножные. Ча сто использует и такой вариант: делает две серии упражнений на икроножные после проработки каждой
|
||||||
|
|
||||||
|
//5 группы мышц. По залу спортсмен ходит в основном на носках.
|
||||||
|
|
||||||
|
Франк Зейн, «Мистер Олимпия», считает, что мыш цы спины растут легко.
|
||||||
|
|
||||||
|
Франк мышцы спины предпочитает тренировать на каждом занятии. В недельном цикле занятий в пер вую тренировку включаются упражнения для дельто видных и мышц спины; во вторую — для мышц ног и спины; в третью — для грудных, рук и спины; в чет вертую — для дельтовидных, рук и мышц спины.
|
||||||
|
|
||||||
|
Знаменательно то, что в свой комплекс Франк не включает такие упражнения, как тяга штанги в накло не, становая тяга и тяга рукояти тренажера сидя на полу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Его набор упражнений для начинающих:
|
||||||
|
|
||||||
|
- тяга рукояти тренажера к груди широким хватом;
|
||||||
|
|
||||||
|
- тяга рукояти тренажера к груди обратным хватом;
|
||||||
|
|
||||||
|
- тяга рукояти тренажера под углом 45°;
|
||||||
|
|
||||||
|
- подтягивания на перекладине широким хватом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Большинство упражнений выполняются в шести подходах. Число повторений от 8 до 10. Характер но — Ф. Зейн начинает с подтягивания на перекла дине широким хватом и выполняет это упражне ние максимальное количество раз.
|
||||||
|
|
||||||
|
При каждом повторении он концентрируется на широчайшей мышце спины. Франк считает, что под тягивание на перекладине за голову растягивает ему плечи, поэтому предпочитает подтягиваться к груди.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Движение выполняется медленно и контролируется на протяже нии всей траектории. Начинающим выполнять эти два упражнения рекомендуется в 3 подходах по 10 повто рений в каждом.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тем, кто хочет развить мышцы низа спины, Франк советует делать три сета наклонов вперед с закреп ленными ногами. С его точки зрения, 20 повторений - вполне оптимальное число в данном упражнении. Для многих культуристов работа над мышцами брюшного пресса является одной из самых тяжелых в тренировочном процессе. Ключом к успеху служат три основных правила:
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Огромное значение имеет рациональное питание. Нужно употреблять продукты, содержащие боль шое количество белков и малое — углеводов. Ни когда не следует переедать, переполнять желудок. Питаться рекомендуется малыми порциями, пять раз в день.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Во время выполнения упражнений необходимо до биваться непрерывного напряжения в мышцах, включая «половинчатые» движения. Например, ча стичный подъем туловища, лежа на наклонной ска мье, ноги согнуты, закреплены, руки за головой. Упражнение выполняется в 3—4 подходах по 50 раз. Для прямых мышц живота — до жжения в них, а дальше — с неполной амплитудой.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Упражнения нужно разнообразить, чтобы вывести мышиы живота из привычного состояния. Кроме использования этих правил Франк утром выполнял несколько упражнений для мышц живота по 100 повторений в быстром темпе, одно упражнение за другим. Вечером также делал четыре подхода по 25 повторений. Как БобБедсонг, «Мистер Америка», развивает руки. Руки, поскольку это большая по объему часть тела,
|
||||||
|
|
||||||
|
— заслуживают особого внимания в тренировочном процессе. Программа выполняется три раза в недельном цикле. Используется как можно большее отягощение. Отдых между подходами минимальный. Максимум внимания росту мышечной массы. Упраж нения выполняются при полнейшем сосредоточении.
|
||||||
|
|
||||||
|
Боб начинает упражнения со сгибания рук с ган телью на пюпитре (станок для бицепса) три сета по 10 повторений, а затем быстро переходит ко второму упражнению — сгибанию рук со штангой стоя. Выпол няет это упражнение в 6—12 сериях, стоя плотно при жимает руки к туловищу. Заканчивает каждый подход тремя-четырьмя полудвижениями.
|
||||||
|
|
||||||
|
Далее следует сгибание рук с кривым грифом на пюпитре. Локти при этом необходимо держать внутрь, а ладони максимально повернуть кверху. В конце дви жения бицепсы сжимаются до предела, отягощение опускается медленно, чтобы больше воздействовать на низ бицепса. В тренировку рук включается поочеред ное сгибание рук на блочном тренажере стоя. Это пре красное упражнение для роста мышечной массы и чет кости форм.
|
||||||
|
|
||||||
|
Движение кисти вниз идет медленно, а затем рука поднимается ладонью кверху и в таком же темпе дви жется к плечу.
|
||||||
|
|
||||||
|
Упражнения для трицепсов
|
||||||
|
|
||||||
|
1.. Французский жим, стоя одной рукой с гантелью — 6 сетов по 8—10 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Упражнение способствует растяжению нижней ча сти и развитию внутренней головки трицепса, ло коть при этом держать как можно ближе к голове.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Стоя на коленях сгибание рук на тренажере.
|
||||||
|
|
||||||
|
Упражнение выполняется с большим отягощением v в 6 сетах по 15—20 повторений в суперсерии с пер вым упражнением.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Французский жим с изогнутым грифом — 6 сетов по 12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Нагрузка на различные мышцы в недельном цик ле тренировки у Бедсонга распределяется так: понедельник, среда, пятница — дельтовидные и мышцы рук; вторник, четверг, суббота — мышцы ног, грудные мышцы спины.
|
||||||
|
|
||||||
|
Лу Ферринио, «Мистер Универсум», советует, как превзойти 150 сантиметров в обхвате грудной клетки.
|
||||||
|
|
||||||
|
Развитие грудной клетки важно как в тренировоч ном процессе, так и с точки.зрения сохранения здоро вья. Расширение грудной клетки происходит от ком бинации растягивающих и дыхательных упражнений.
|
||||||
|
|
||||||
|
Казалось бы, при чем тут тренировка мышц ног и пуловер с гантелью лежа поперек скамьи — любимые упражнения Лу, а именно этот набор упражнений сти мулирует дыхание и расширяет грудную клетку.
|
||||||
|
|
||||||
|
Выполняются эти упражнения в 8—5 сетах по 15— 20 повторений. Выполняя пуловер, гантель держите обеими руками, плечи и верхняя часть спины опира ются на скамью. Руки слегка согнуты, что снимает на пряжение с локтевых суставов.
|
||||||
|
|
||||||
|
Грудные мышцы необходимо прорабатывать то тально. Основными упражнениями для этого являют ся: жим лежа, жим на наклонной скамье и отжимание на брусьях.
|
||||||
|
|
||||||
|
Жим лежа необходимо выполнять на каждой тре нировке. Это упражнение воздействует не только на грудные, но и на мышцы плеч, рук, широчайшие мыш цы спины. Хват на ладонь шире, чем ширина плеч. В тренировку для начинающих включается не более 6 подходов на жим лежа. В первом подходе выполняет ся 12 повторений, во втором — 10, в третьем — 8, в четвертом — 7, в пятом — 6, в шестом — 5.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если позволяет ваша физическая подготовлен ность, то к жиму лежа добавляют разводку, лежа на горизонтальной скамье (10—12 сетов).
|
||||||
|
|
||||||
|
У Лу грудные мышцы развиваются значительно медленнее, чем другие мышечные группы, поэтому он всегда начинает тренировку с них. По мнению Лу, ус пех в культуризме на 60% зависит от правильного пи тания, на 40% — от тренировки и от разума, который управляет этими двумя процессами.
|
||||||
|
|
||||||
|
А. Шварценеггер, «Мистер Олимпия», мышцы бедер развивает так: для тренировки мышц ног необходима напряженная работа, после того как проработана верх няя часть тела, остается недостаточное количество энергии, энтузиазма, сил, чтобы как следует провести тренировку ног. Именно поэтому культуристам со сла быми ногами, забывающим об этом, так и не удается устранить недостатки своей фигуры.
|
||||||
|
|
||||||
|
Арнольд вспоминает, что когда он только начинал тренироваться, то уделял внимание, в основном, раз витию верхнего плечевого пояса. И потребовалось дол гих шесть лет изнурительной работы, чтобы наверстать упущенное и добиться пропорционального телосложе ния.
|
||||||
|
|
||||||
|
Для развития выносливости он одну неделю вы полнял упражнения по 15-20 сетов с отдыхом не бо лее одной минуты, а следующую неделю, для развития мышечной массы и силы, делал по 6—8 сетов с макси мальными отягощениями. При двухразовых занятиях —- утренняя тренировка была посвящена верхней час ти тела, а вечерняя — упражнениям для мышц ног.
|
||||||
|
|
||||||
|
И так три раза в недельном цикле.
|
||||||
|
|
||||||
|
«Секреты» А. Шварценеггера:
|
||||||
|
|
||||||
|
1. Глубокие приседания со штангой на плечах — 2 сета по 20 повторений с неполным выпрямлени ем ног (разминка), 1 сет — 10 повторений, 2 — по 8. Затем — 2 — по 6 и 2 - по 4 повторения. После разминки вес отягощения с каждым подхо дом увеличивается, последние два подхода — умень шается.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Упражнение для нижней части бедер: приседания со штангой на груди — 5 сетов по 10 повторений с максимальным отягощением, разминка — 2 сета по 15 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Лежа сгибание ног на тренажере (для задней по верхности бедер) — 2 сета по 20 повторений, 6 се тов по 12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
4. Жим ногами — 2 сета по 20 повторений, 5 сетов по 8—10 повторений с максимальными отягоще ниями. Отдых во время выполнения упражнений не более 1 минуты. Кроме этого, у Арнольда был другой вариант тренировки мышц ног: 1. Приседания со штангой на плечах — 12 сетов по 12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Сидя разгибания ног на тренажере 10 сетов по 12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Лежа сгибания ног на тренажере — 10 сетов по
|
||||||
|
|
||||||
|
12 повторений.
|
||||||
|
|
||||||
|
А вот альтернативные советы Лола Чека, известного американского бодибилдера из молодого поколения, по поводу «качания» пресса.
|
||||||
|
|
||||||
|
...Сколько повторений вы делаете, когда качаете пресс? Больше 15 в сете? В таком случае оставьте на дежду навсегда...
|
||||||
|
|
||||||
|
...Если вы хотите «построить» мощный пресс, за будьте о марафонских повторениях! Тренинг с большим числом повторений принципиально означает минимум силовой нагрузки. Такой тип тренинга задействует в основном «медленные» мышечные волокна, которые отвечают за мышечную выносливость и мало что зна чат с точки зрения «массы».
|
||||||
|
|
||||||
|
Чтобы накачать сильный и рельефный пресс, не обходимо достигать «отказа» не более чем за 12 повто рений. 8—12 повторений — это оптимальные «рамки» для развития мускулатуры пресса. И отягощение дол жно быть таким, чтобы вы укладывались в эти рамки. Так мышцы пресса получат большие нагрузки и син тез протеина в них пойдет быстрее.
|
||||||
|
|
||||||
|
Режим тренировок для начинающих
|
||||||
|
|
||||||
|
Скручивания, число сетов 1—3, повторения — 12—15, пауза не более 3 мин, частота тренировок в не делю - 2.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга к низу прямыми руками, число сетов 1—3, по вторения — 12—15, пауза не более 3 мин, частота тре нировок в неделю - 1.
|
||||||
|
|
||||||
|
Режим для спортсменов среднего уровня
|
||||||
|
|
||||||
|
Скручивания, сеты 2—3, число повторений — 15, па уза не более 3 мин, частота тренировок в неделю — 2.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга к низу прямыми руками, число сетов — 3, по вторения - 8—10, пауза не более 3 мин, частота тре нировок в неделю — 2.
|
||||||
|
|
||||||
|
Режим для «элиты»
|
||||||
|
|
||||||
|
Скручивания на блоке, число сетов - 3, повторе ния — 12—15, пауза не более 2 мин, частота трениро вок в неделю — 2.
|
||||||
|
|
||||||
|
Скручивания на скамье с наклоном, число сетов — 3, повторения - 8-12, пауза не более минуты, частота тренировок в неделю — 2.
|
||||||
|
|
||||||
|
Тяга к низу прямыми руками, число сетов 1—3, по вторения — 6-8, пауза не более 4 мин, частота трени ровок в неделю — 1.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ветеран бодибилдинга Дориан Яте, «Мистер Олим пия», считает, что вера в успех решает все...
|
||||||
|
|
||||||
|
По словам Д. Ятса, добиться феноменальных объе мов не трудно. Надо только заставить себя поверить в то, что ты способен их достичь!
|
||||||
|
|
||||||
|
Только упорнейшие тренировки, огромный систе матический труд и воля могут привести к достижению намеченной цели.
|
||||||
|
|
||||||
|
Режим тренировок Ятса: пять раз в неделю. «Глав ное — это определить для себя оптимальный период восстановления. Мышца прирастет в объеме во время отдыха. И если отдых недостаточен, то сами тренировки мешают мышцам развиваться. Поэтому очень важ но найти рациональное количество тренировок в не дельном цикле. Отказавшись от допинговых препара-' тов, вы увеличите интенсивность тренировок, станете хозяином положения. Чем мощнее будут ваши трени ровки, тем больше масса».
|
||||||
|
|
||||||
|
Бесспорно, масса мышц может увеличиваться толь ко при условии рационального, калорийного питания. Гипертрофия мышц начинается, если калорийность питания составляет не менее шести тысяч килокалорий в день.
|
||||||
|
|
||||||
|
Если в процессе тренировок у вас вдруг наступил «застой», ни на кого не надейтесь. Только сами, пере вернув горы литературы, напрягая мозг, вы сумеете найти правильное решение. Но в одном вы можете быть уверены: если режим тренировок и их интенсив ность будет нарушены — результата не ждите... Это, конечно, звучит фатально, но это факт.
|
||||||
|
|
||||||
|
В подготовке Д. Ятс старается использовать макси мальные отягощения, что сокращает количество сетов в одном упражнении и время тренировки — до одного часа.
|
||||||
|
|
||||||
|
Каждое упражнение Ятс выполняет медленно, с за держкой в максимальном пиковом состоянии, что при водит к большему нервному возбуждению и большей концентрации внимания на прорабатываемой группе мышц. Он считает, что мышцы развиваются лучше, если перед нагрузкой подвержены растяжению. Осо бенно это характерно для грудных мышц.
|
||||||
|
|
||||||
|
Многие приверженцы культуризма считают, что стать чемпионом, убедить судей в его преимуществе Дориану помогли именно хорошо развитые грудные мышцы.
|
||||||
|
|
||||||
|
Вот что предлагает Дориан для совершенствования грудных мышц: 1. Жим штанги лежа. Это упражнение он выполняет средним хватом. Следит, чтобы движение было медленным. Всегда делает специальную разминку в трех подходах по 10 повторений. Основная рабо та — на 6-8 повторениях по пирамидальной схе ме. В последнем подходе он снижает вес отягоще ния примерно на 10%.
|
||||||
|
|
||||||
|
2. Жим гантелей. Разминка делается только в одном подходе, так как мышцы после первого упражне ния уже разогреты. Схема выполнения аналогична жиму штанги.
|
||||||
|
|
||||||
|
3. Лежа разведение рук с гантелями.
|
||||||
|
|
||||||
|
Угол наклона скамьи на каждой тренировке меня ется, чтобы более эффективно проработать все части грудных мышц. Это упражнение используется Д. Ятсом в основном для разработки верхней части грудных мышц.
|
||||||
|
|
||||||
|
Количество повторений остается постоянным (не более восьми), вес отягощения от подхода к подходу снижается.
|
||||||
|
|
||||||
|
Ли Хейней, «Мистер Олимпия»: «Опасность пере тренировки».
|
||||||
|
|
||||||
|
Одно из препятствий, с которым можно столкнуть ся на пути к успеху в культуризме, — перетренирован ность. Не имея достаточного опыта, не будучи подго товленными ни физически, ни психологически, но имея огромное желание тренироваться, многие моло дые спортсмены выполняют по 15—20, а иногда и до 30 подходов на одну мышечную группу — и попадают в ловушку перетренированности: ухудшается настрое ние, появляются раздражительность, быстрая утомля емость, сбивается ритм сна и, как следствие, останав ливается рост результатов. В это трудно по молодости верить, но даже Ли, обладая всеми титулами в культу ризме, никогда не делает больше 12—15 подходов на одну мышечную группу, а на мелкие мышечные груп пы, такие, как руки, и того меньше. Хейней также пре достерегает и от чрезмерного увлечения количеством тренировок в недельном цикле и использования боль ших отягощений, так как они мешают изолирован ному воздействию на мышцу и могут привести к пе ренапряжению связочного аппарата. Даже хорошо подготовленным спортсменам он рекомендует трени роваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу не более двух раз.
|
||||||
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 310 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 37 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 156 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 175 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 84 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 96 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 72 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 105 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 82 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 78 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 89 KiB |
Some files were not shown because too many files have changed in this diff Show More
Loading…
Reference in New Issue