VEU.WathBody/Метрики_тренировок_и_самоконтроля.md

Метрики для координации тренировок: рекомендации по книгам

Дата: 2026-10-17. Источники: Жижин «Бодибилдинг: личный опыт врача» (гл. 2–3, 6), Аттия «Пережить/Outlive» (гл. 10–13), МакРоберт «Думай! 2», CDC/Tufts «Growing Stronger» (PAR-Q, self-тесты, 12-week workbook), статьи об ошибках новичков. Назначение: спецификация метрик для MetricsEngine приложения «Феникс 6X» и правил координации (когда и как менять план). Связано: program-trenirovok.json (v4), Архитектура_LLM_планирования_тренировок.md (разд. MetricsEngine).

1. Три контура измерений

Книги сходятся в одном: координировать тренировку нужно ежедневной дешёвой телеметрией (пульс, АД, вес, самочувствие), тренировочным дневником (веса×повторы, RPE) и редкими контрольными тестами (раз в месяц-квартал). Никаких непрерывных дорогих измерений лактата/VO2max любителю не требуется (Аттия использует лактат-метр сам, но для обычных людей предлагает «тест на разговор»).

2. Метрики

2.1. Ежедневные (дом, 2–3 минуты)

Метрика	Цель/норма	Источник	Зачем координатору
Утренний пульс покоя (лёжа, до подъёма)	стабилен ±5 уд/мин; тренд вниз — хорошая адаптация	Жижин гл. 3	+8–10 уд/мин 2 дня подряд = перетренированность/болезнь → лёгкая неделя или отмена
АД утром (сист./диаст.)	<140/90; отменa тренировки при >150/90	Жижин гл. 3	главный маркер безопасности при гипертонии; тренд −5–10 мм — эффект программы
Вес тела (утром, натощак)	−0,3–0,5 кг/нед	Жижин гл. 7	быстрее − снижать дефицит, иначе потеря мышц и тестостерона
Талия (раз в неделю)	тренд вниз	Жижин гл. 1	при стоящем весе — субъективный маркер рекомпозиции
Сон (часы, качество)	≥8 ч	Аттия гл. 13; МакРоберт	<7 ч накануне тяжёлой → снизить интенсивность дня
Самочувствие/готовность (1–5)	—	Жижин гл. 2	субъективный фидбек в сводку LLM

2.2. Перед каждой тренировкой (зал)

Метрика	Порог	Источник
Пульс сидя после 3–5 мин отдыха	>90 уд/мин → тренировка переносится/отменяется	Жижин гл. 3, 6
АД перед занятием	>150/90 → отмена; 140–150/90–95 → только кардио/дыхание	Жижин гл. 3

2.3. Во время тренировки (с каждого подхода/упражнения)

Метрика	Норма/правило	Источник
Факт: вес × повторения × число подходов	записывается каждый сет	все книги; CDC workbook
RPE по сету (цель 6–8, стоп за 1–2 повтора до отказа)	RPE ≥9 — вес завышен	МакРоберт «Думай! 2»
Пульс между подходами	<90 уд/мин перед следующим подходом	Жижин гл. 6
Пульс в силовой части	≤120 уд/мин	план v4 (АД)
Пульс на кардио (зона 2)	110–130 уд/мин И «тест на разговор»: говорить полными предложениями можно, болтать — нет	Аттия гл. 10
Боль в колене (0–10, по упражнениям с ногами)	0; ≥1 два занятия подряд → замена упражнения	Шварценеггер кн. 5 гл. 4; план v4
Отдых между подходами (сек)	по плану 90–150	план

2.4. После тренировки

Метрика	Норма	Источник
Время возврата пульса к исходному	3–5 мин (после подхода — к <90); не восстанавливается — нагрузка велика	Жижин гл. 3
Возврат АД к исходному	5–10 мин	Жижин гл. 3
Суставная боль на следующий день	нет; есть — снизить вес/амплитуду	«10 ошибок» №4

2.5. Еженедельные (считает MetricsEngine)

• Adherence — % выполненных запланированных сессий (CDC: перерыв не повод бросать, «вернись и продолжай» — координатор снижает объём, а не отменяет план).
• Тоннаж по мышечным группам (Σ вес×повторы) — контроль баланса «толкай/тяни, верх/низ».
• Динамика рабочих весов — по правилу ворот прогрессии: вес +2,5–5% только если 2 тренировки подряд все подходы закрыты при RPE ≤7 (МакРоберт).
• Суммарное кардио в зоне 2, мин/нед — цель 60–90 мин (3×20–30); по Аттии это главный рычаг метаболического здоровья.
• Изменение веса тела и талии за неделю — проверка дефицита.
• Число срабатываний красных флагов (АД, пульс, колено) — сигнал пересмотреть план.

2.6. Ежемесячные / контрольные тесты

Тест	Что меряет	Источник	Частота
Обхваты (грудь, талия, бедро, рука, голень) + вес	состав тела	Жижин гл. 1–2	1 раз/мес
Проба Руфье или 20 приседаний за 30 сек	приспособляемость ССС к нагрузке	Жижин гл. 3	1 раз/мес
Ортостатическая проба	готовность/остаточное утомление	Жижин гл. 3	1 раз/мес или при сомнениях
Пробы Штанге/Генчи (задержка дыхания)	дыхательная система	Жижин гл. 3	1 раз/мес
Тест ходьбы/Купера (12 мин, низкоударный вариант — быстрая ходьба)	аэробная форма	Жижин гл. 3; Аттия	раз в 2–3 мес
Таблица Анфимова / теппинг-тест / Шульте—Платонов	умственная работоспособность, качество дозирования нагрузки (ухудшение >30% = нагрузка велика)	Жижин гл. 5	опционально
Силовые вехи (отжимания от опоры ×N, жим ногами ×15 с весом, планка сек)	функциональный прогресс без предельных весов	CDC self-тест; Жижин гл. 5 тест	1 раз/мес
VO2max (оценочно, по тесту ходьбы; не лаборатория)	аэробная база	Аттия гл. 10	раз в квартал

2.7. Медицинские (вне приложения, в сводку LLM вручную/из профиля)

• Биомаркеры крови раз в 3–6 мес (Аттия): глюкоза/HbA1c, липидный профиль (апоВ), тестостерон общий, ТТГ, креатинин, СРБ — именно они показывают, работает ли связка «дефицит + силовые» для веса и гормонов.
• АД-журнал у кардиолога — приложение отдаёт выгрузку CSV.

3. Правила координации (детерминированные, без LLM)

MetricsEngine вычисляет → правило меняет план:

1. утренний пульс ≥ обычный +8 (2 дня) или самочувствие ≤2 → следующая тренировка лёгкая (60–70% весов, 2 сета); 3+ дня — отмена + совет к врачу.
2. АД до тренировки >150/90 → сессия отменяется (только прогулка).
3. RPE ≥9 в 2+ сетах → вес −5% на следующей тренировке этого упражнения.
4. 2 тренировки подряд все подходы закрыты при RPE ≤7 → +2,5–5% веса (ноги +2,5 кг, руки +0,5–1 кг).
5. повторения достигли верхней границы диапазона (15–20) → вес ↑, повторения к 12.
6. боль в колене ≥1 два занятия подряд → упражнение из пары-замены (жим ногами ↔ разгибания малой амплитуды ↔ велотренажёр).
7. адherence <50% за 2 недели → план сокращается (2 дня/нед, 5 упражнений) вместо отмены программы (CDC).
8. вес падает >0,9 кг/нед → дефицит +150–200 ккал (Жижин: больше 900 г/нед нежелательно).
9. вес стоит 3 недели, талия стоит → дефицит −100–150 ккал или +10 мин кардио.
10. 6–8 недель подряд без лёгкой недели → принудительный делоад (веса −30%).
11. месяц 3+, АД стабильно, допуск кардиолога → открыть опцию VO2max-интервалов 1×нед (Аттия: 4×4 мин).

4. Что хранить для LLM-планировщика (сводка, не сырьё)

По архитектуре LLM получает сжатую сводку: adherence, тоннаж по группам за неделю/мезоцикл, динамика рабочих весов и RPE, число красных флагов, тренды веса/талии/АД/пульса покоя, субъективный фидбек, результаты контрольных тестов месяца. Сырая история подходов LLM не отдаётся.

5. Приоритет внедрения в приложении

1. MVP: вес×повторы×RPE, пульс до/после, АД до, adherence, правила 1–6.
2. v2: утренний пульс/вес/талия/сон из профиля, правила 7–10, еженедельная сводка.
3. v3: контрольные тесты с напоминаниями, тренды, экспорт АД-журнала в CSV, интеграция пульса с Garmin (уже в ТЗ).