VEU.WathBody/Перерывы_подводные_камни_и_рекомендации.md

Перерывы в тренировках и «подводные камни»: правила из книг + рекомендации для программного комплекса

Дата: 2026-10-17. Источники: МакРоберт «Думай! 2» (циклирование, болезнь, авралы), CDC/Tufts «Growing Stronger» (гл. «Staying on Track»: отпуск/болезнь/срывы), Жижин (гл. 5–6: перерывы, переутомление), Аттия «Пережить» (обратимость адаптации), «10 ошибок начинающих». Связано: program-trenirovok.json (v4), Метрики_тренировок_и_самоконтроля.md, Архитектура_LLM_планирования_тренировок.md.

1. Что говорят книги о простоях

Ситуация	Правило	Источник
Перерыв 4+ дня между тренировками	«сводит тренировочный эффект к нулю» — нельзя допускать регулярно	Жижин гл. 6
Простуда (1–2 пропущенные тренировки)	Пропустить; при возврате сбросить 5–10 кг со штанги, 1–2 недели на возврат к прежним весам. Но если силы сохранились — можно продолжить с прежними: «опыт подскажет»	МакРоберт, гл. о циклах
Аврал на работе, недосып, пропущенная неделя	Возобновить с меньшими весами, 2 недели на возврат к прежнему уровню	МакРоберт
Плановый отдых между циклами	7–10 дней; после — «фаза разгона»: веса −10–15% от освоенных, упор на технику, 1–2 «вводные» недели	МакРоберт (также «Руки титана»: 10-дневные паузы между фазами)
Отпуск/болезнь/семья/работа — 1–2+ недели	«Не чувствовать вины. Вернуться к тренировкам как можно быстрее. Вернуться туда же, где остановился, может и не получиться — чуть снизить веса. Потерянное вернётся»	CDC «Staying on Track»
Врач запретил нагрузки (болезнь/операция)	Тренировки не начинать до разрешения (PAR-Q — входной скрининг)	CDC (PAR-Q)
Митохондриальная форма (зона 2)	«Не используете — теряете», но митохондрии пластичны: регулярный возврат восстанавливает их быстрее, чем набиралось с нуля	Аттия гл. 10
Регулярность как принцип	«Тренироваться ровно и стабильно, без перерывов» — но жизнь вносит перерывы, поэтому их надо циклировать по науке, а не героически пересиливать	МакРоберт

Вывод из книг: перерыв — это не провал, а штатная часть цикла. Система координации должна не «прощать» пропуски, а автоматически переводить программу в режим возврата с заведомо заниженными весами.

2. Смежные «подводные камни» (из тех же книг)

1. Перетренированность (Жижин гл. 5–6; МакРоберт): ухудшение настроения, раздражительность, сбитый сон, нежелание тренироваться, утренний пульс +8–10, застой результатов. Лечение — не «пробить», а отдых/лёгкая неделя. У 45+ с гипертонией перетр = прямая угроза АД.

2. Застой (плато) (МакРоберт): не добавлять упражнения, а менять число рабочих сетов (1↔2↔3), пересмотреть отдых/сон/еду, при необходимости — полный перерыв на неделю и новый цикл.

3. Недосып и стресс на работе (МакРоберт): «нет смысла тренироваться тяжело, если вас преследуют стрессы» — тяжёлая тренировка при <7 ч сна урезается по интенсивности.

4. Тренировка через боль («10 ошибок» №4; Шварценеггер кн. 5): острая боль = стоп; боль, проходящая после разминки, — тоже сигнал; колено: 2 занятия подряд с болью → замена упражнения. Психологические эффекты (чувство вины после пропуска, «растерянность» после возврата) — осознаваемы пользователем и в автоматическую координацию не тащим; учитываются только в тоне сообщений UI. Ниже — измеримые проблемы.

5. Возврат «с места в карьер» (МакРоберт, CDC): типовая травма возвращенца — старт с прежних весов после 2+ недель пропуска. Измеримо: break_days ≥14 → формульное снижение весов (раздел 3.2).

6. Праздники/отпуск = еда (Аттия, Жижин гл. 7): вес за отпуск уходит вверх. Измеримо: тренд веса тела — корректируется дефицит по правилу 8–9 из файла метрик.

7. Длительная мышечная боль (МакРоберт): боль дольше недели. Измеримо: флаг боли ≥1 два занятия подряд → облегчённая вторая тренировка (60–70%, 2–3 сета).

8. Замена упражнений при отсутствии зала (командировка, отпуск): измеримо по метке типа break = vacation/no_gym → домашний поддерживающий комплекс с ожиданием «поддержание, не прогресс» (Жижин).

3. Рекомендации для программного комплекса «Феникс 6X»

3.1. Модель состояний пользователя

Ввести конечный автомат поверх программы: active → break → return → active.

• break — ставится автоматически: пропущены все запланированные сессии за N дней (N = 4 по Жижину для «эффект начинает таять»; 10–14 дней — «полноценный простой»), либо вручную пользователем («болею», «отпуск», «аврал», «травма») с указанием типа и предполагаемой даты возврата.
• return — при первой сессии после break; программа на 1–2 недели (или по формуле ниже) переводится в режим возврата.

3.2. Формула снижения при возврате (детерминированная, для валидатора)

коэффициент весов = f(дней простоя), от рабочего веса:

Простой	Коэффициент	Комментарий
4–6 дней	100%, но первая сессия −1 подход в упражнении и −RPE (цель 5–6)	«опыт подскажет»: если всё легко — сразу к прежним (МакРоберт)
7–13 дней	−10%	простойуд + простуда-граница (МакРоберт: −5–10 кг ≈ −10%)
14–27 дней	−15%, и 1 неделя «вводная» (техника, без отказа)	«фаза разгона» МакРоберта
28–59 дней	−25%, 2 вводные недели	консервативная экстраполяция + CDC «снизить веса»
60+ дней / после болезни с температурой / после операции	перезапуск цикла: −30…−40%, возврат к вводному комплексу месяца 1, обязательный контроль АД первые 2 недели	новый цикл (МакРоберт), CDC: «restart slowly»

Отдельно: кардио-зона 2 восстанавливается быстрее силы (Аттия, митохондриальная пластичность) — возвращать кардио можно с 100% длительности сразу, силу — по формуле.

3.3. Правила координации (добавка к 11 правилам из файла метрик)

12. тип break = болезнь с температурой → минимум 3 полных дня после нормальной температуры до первой сессии; первая сессия — 50% объёма.
13. тип break = аврал/недосып (без пропуска всех сессий) → на этой неделе вместо «большой» тренировки ставится «средняя»: тяжёлые подходы −1, RPE-цель −1 (МакРоберт).
14. тип break = отпуск с залом недоступен → выдаётся домашний поддерживающий комплекс (отжимания, приседания без веса/до стула, тяга резинки, планка, ходьба) с пометкой «поддержание, не прогресс» (Жижин: домашний тренинг слабее — ожидания занижаем).
15. break ≥14 дней → при возврате контрольные пороги АД ужесточаются на 2 недели (отмена при >145/90 вместо 150/90) — возврат после простоя при гипертонии контролируем строже (Жижин гл. 3).
16. 2+ перерыва ≥7 дней за месяц → план сокращается структурно: 2 дня/нед вместо 3 (CDC: устойчивость важнее объёма), пока adherence не вернётся к 80%+.
17. возврат после break ≥14 дней → тест-сессия: работаем по RPE ≤6, вес = формула, по факту пульса/АД решение о следующей.

3.4. UX-рекомендации

• При отметке «болею/отпуск» — сразу показать рассчитанный план возврата (тип, дата, коэффициент весов).
• После break в rationale новой версии программы фиксируется причина снижения (журнал изменений) — это же получает LLM-планировщик в сводке.
• «Домашний режим» — заготовленный мини-план, активируется одним переключателем.
• Возврат после травмы (мениск!) — через чек-лист боли (0–10 по упражнениям с ногами) на первой тест-сессии.

3.5. Что фиксировать в БД

• Таблица breaks: тип (illness/vacation/workload/injury/manual), дата начала/конца, источник (auto/manual), причина-текст.
• В sessions — флаг session_kind: normal | return | deload | test, чтобы история весов интерпретировалась правильно (снижение при возврате ≠ регресс).
• Связь выполненных сессий с версией программы остаётся (архитектура), но при return создаётся новая версия программы с формульными весами — неизменяемость версий не нарушается.

4. Возможности форматов планов: где это живёт

Формат	Поддержка простоев/возврата	Вывод
Свой JSON программы (program-trenirovok.json)	Полная. Поля: status: break/return у версии, session_kind: normal/return/deload/test у сессии, weight_factor у SetPlan, таблица breaks в БД. Коэффициенты возврата (3.2) — просто SetPlan с пересчитанными весами в новой версии: неизменяемость версий не нарушается	Основное место логики
FIT (activity) — запись тренировки	Понятия «перерыв» нет: файл = одна выполненная активность. Метка return/deload — в имени/notes сессии; факт привязывается к program_version на сервере	Хранит факт, не план
FIT (workout) — план на часы	Один файл = одна тренировка (шаги/повторы/отдых). Расписание недель держит Garmin Connect, но «неделя возврата −15%» не выражается — только готовые workout-файлы с уже пересчитанными весами в шагах	Экспорт сессии return возможен: вес зашит в шаги; семантика «это возврат» остаётся в JSON
ZWO / ERG / MRC	Только интервальные шаги мощность/пульс; силовых данных и циклирования нет	Не подходит
CSV (отчёты)	Выгрузка журнала breaks + adherence	Отчётность

Итог: вся логика простоев — сущность прикладного слоя (JSON + БД + валидатор). Внешние форматы получают только следствие — конкретную сессию с пересчитанными весами; это соответствует п. 5.3 «Форматы_тренировок_и_рекомендации.md» (внутренний формат — JSON, FIT — канал доставки на Garmin).

5. Резюме одной строкой

Простой — штатная фаза цикла: система сама детектирует его по пропускам или меткам пользователя, сама считает сниженные веса по длительности простоя (−10%…перезапуск), сама ужесточает контроль АД на возврате; логика живёт в собственном JSON и БД, в форматы Garmin уходит уже готовая сессия.