38 KiB
Глава 1. Новое — это, увы, хорошо забытое старое…
На волне перестройки, захлестнувшей Россию в 80-е годы, на прилавки книжных магазинов и книж ных развалов в подземных переходах хлынул поток за рубежной спортивной литературы, прежде недоступной массовому читателю. В том числе и о бодибилдинге... Бодибилдинг — что это? Забава эстетствующих «кру тых», идея фикс глупцов, ущемленных в собственном самолюбии, или союз людей, одержимых идеей совер шенства человеческого тела?
Люди, тонко улавливающие конъюнктуру спроса, тут же активно стали создавать большей частью полу легальные спортивные клубы. Прошло без малого 25 лет, и сегодня увлечение бодибилдингом как тако вым в физической культуре нашего российского насе ления уже прошло период младенчества и набирает силу.
Однако проблемы были и остались. Проверьте меня, и попробуйте в современной литературе по бо дибилдингу найти четкие медицинские регламентации по контролю за состоянием организма занимающихся бодибилдингом. Такой литературы нет, а почему, я ска жу чуть позже. Вас встретит и полное отсутствие ре комендаций по самоконтролю для увлеченных этим видом спорта.
В данной работе я не ставил цель всесторонне ис следовать указанную проблематику бодибилдинга, но, опираясь на свой врачебный опыт, все же хотел пока зать, что и собственными силами занимающийся бо дибилдингом может избавить себя от срывов, которые неизбежны на трудном пути укрощения спортивных тяжестей... Усилий, расходов самоконтроль не потре бует практически никаких, а эффект, уверяю вас, — будет...
Но прежде мне хотелось склонить читателя пораз мышлять вместе на предмет того: так ли уж все ново из того, что предлагают заморские издания по боди билдингу, а если ново, то насколько и какова от всего этого польза. ...Сам я несколько лет назад в достаточ но приличном возрасте пристрастился к утяжелителям и занятиям с ними, что же в итоге мне это дало, что явилось самообманом или просто обманом? Возмож но, мой опыт обычного человека со среднестатистичес кими для россиянина параметрами и далеко не первой молодости убережет вас от лишних трат денег, от ра зочарований, разрушения здоровья...
Итак, бодибилдинг... Действительно ли это симби оз (сплав, союз) красоты и здоровья?
Не было в истории развития человечества такого момента, когда бы людская масса не стремилась к со вершенству духа и тела. Стремление человека к физи ческому совершенству — одна из главных пружин про гресса цивилизации. Подтверждения тому уходят корнями в глубочайшую древность. Фрески, амфоры
IX—IV вв. до н.э. изображают атлетов во всех мысли мых и немыслимых физкультурных позах и сплошь с утяжелителями. Не менее захватывающие картины можно видеть на западноевропейских гравюрах, во вре менном промежутке отстоящих от нас всего на какихто несколько тысяч, сотен лет. Физическая культура всегда выступала адептом здоровья и занимала достой ное ей место в жизни человека, особенно мужчины. Она обеспечивала ему как добытчику приоритет во всех сферах тогдашней жизни: и в борьбе с врагами и силами природы за выживание, и в продолжении рода.
Сократ (V в. до н.э.) заметил, что «было бы безоб разием по собственному незнанию состариться так, чтобы даже не видеть по самому себе, каким способно быть человеческое тело в полноте красоты и силы».
Не знаю, насколько этот факт достоверен, но в од ной из европейских стран в эпоху Возрождения при ближенные взбунтовались, когда их правитель решил жениться на субтильной и маленькой женщине. При говор приближенных был примечательным: она не может быть царицей, ибо будет рожать не царей, а царьков! Каково?
Древние греки считали физкультуру с отягощени ями вернейшим средством оздоровления и формиро вания телосложения. Даже отец медицины Гиппократ в своих трактатах не обошел вниманием физкультуру с утяжелителями. Образцом упорства и целеустремлен ности в овладении тайнами мышечного роста и силы были и остались до сих пор народы Вавилона, Индо китайского региона земного шара. Инки, майя, китай цы, индусы, японцы и другие представители древних цивилизаций, живя в тяжелейших природных услови ях, привнесли в наш современный мир прлмеры атлетических упражнений, способствующих совершенство ванию тела. Когда-то это было одним из видов выжи вания: в природе до сих пор существует культ силы, но человек (на то он и сознательное существо) отошел от прагматических канонов и постарался взглянуть на силу с позиции гармоничности, красоты...
Могла ли отстать от зарубежья Русь?
Русь, которая веками отражала атаку за атакой у желающих ее поработить! Если обратимся к нашему эпосу, то разве не у русских издавна ценились сильные и гармонично развитые люди? Прочитайте любую сказ ку, былину россиян, где нет упоминания о богатырях?! Это всегда наделенные добротой, верностью, велико душием и статью люди. Телесная красота соседствова ла у россиян с духовной повсеместно и ежечасно. Существовала масса школ, направлений, масса выда ющихся личностей, как сегодня бы их назвали — куль туристов, бодибилдеров.
Исторически культуризм для России далеко не но винка, как его подают за последние 25 лет, но, действи тельно, интенсивно стал развиваться только в 80-е годы прошлого века.
Становление шло скачками: то разрешалось, то запрещалось официально заниматься телостроением. В зависимости от политической конъюнктуры власти то восхваляли, но низвергали достижения западных и особенно американских культуристов. Большей частью гонения были совершенно необоснованными и сугубо популистскими.
Культуризм, бодибилдинг, атлетизм — слова одного корня, только на разных языках мира. Задача культуриз ма — развитие силы и совершенствование красоты тела. Что тут нового и необычного для россиянина? Задолго
до сложившейся структуры американского бодибилдин га Россия удивляла мир.
Один из самых ярких чемпионов мира среди про фессионалов почти вековой давности Георг Гаккеншмидт («Русский лев») и в преклонном возрасте вызы вал восхищение своими уникальными физическими способностями и неимоверной силой. Его записки «Путь к силе и здоровью», ставшие сегодня раритетом, в то далекое время были бестселлером среди увлекаю щихся физкультурой и сейчас читаются с интересом.
Атлеты А.К. Анохин, профессор, автор «Волевой гимнастики», и Александр Засс, изобретатель кистевого динамометра, автор нескольких систем физического развития, — закономерно в обойме тех, кто составил славу русского атлетизма. Согласитесь, это о чем-то говорит, если выступления А. Засса в Англии посещал сам Уинстон Черчилль!
Евгений Сандов в 1911 году удостоился от короля Англии Георга звания профессора физического раз вития.
Е. Сандов в книге «Сила и как сделаться сильным» впервые сформулировал динамический принцип тре нировок с утяжелителями, изобрел пружинные ган тели.
Те, кому сейчас за 50, при всех издержках бывше го советского строя, не могут погрешить: XX век, осо бенно его начало, был богат на литературу о спорте, пронизанную скрытым духом культуризма, популяр ность которого в умах и сердцах большинства населе ния СССР неуклонно росла до 60-х годов. К этому моменту гонения на все «не наше» в стране достигли пика. Культуристы безапелляционно заносились в списки изменников Родины.
Сегодня же у нас сам президент занимается восточ ными единоборствами, так что необоснованные запре ты на все «ихнее» с культуризма (бодибилдинга) сня ты и занятия с утяжелителями наконец-то заняли подобающее место в системе физической культуры.
Да, авторитет культуризма во всем мире растет, однако есть скептики, относящиеся к идее оздоровле ния с тяжестями весьма прохладно. Главный «козырь» их рассуждений в том, что занятия с отягощениями закрепощают человека, делают его подобным гиппопо таму, лишают привлекательности, отрицательно влия ют на детородные функции и так далее. Однако эти досужие домыслы не выдерживают никакой критики и, как показывает мой личный опыт трехлетнего систе матического и целенаправленного занятия бодибил дингом по системе Джо Уайдера, могут быть смело от несены к вымыслам.
У меня нет желания кого-то учить жить. Просто как врач хочу настроить вас на критические размыш ления о влиянии тяжестей на организм человека. На самом-то деле, что развивает культуризм? Прежде все го — мышечный корсет, а он, в свою очередь, влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной, иммун ной и других систем организма, растет прочность кос тей и связок.
И что из этого?
Дело за малым: человек легче противостоит болез ням любой природы.
Здоровье же — это все, без него никакие ценнос ти жизни веса не имеют!
У нас много своих авторитетов, занимающихся с утяжелителями: штангой, гирями, гантелями, кому можно верить. Вспомним добрым словом наиболее
11j близкого по времени к нам штангиста мирового клас са Юрия Власова, автора хорошей и умной книги «По дарим вторую жизнь». Он, конечно, был штангистом, а не культуристом — это близкие, но несколько иные направления в занятиях с утяжелителями.
И все же его слова о ценностных ориентирах в тя желой атлетике не потеряли смысла и для культурис тов: «Тренировка не должна становиться самоцелью, смыслом и содержанием нашего бытия. Для тех, кто вне потока знаний и культуры, жизнь всегда сужена, примитивно-тесная и, в общем-то, не представляет ценности. Зачастую именно здесь истоки различных преступлений: жизнь — то, чем дорожить не стоит, если и есть в ней что-то — лишь деньги. Этот утробно-убогий взгляд обрекает людей на неразвитость, культурную ограниченность, бедность чувств и полное отсутствие помыслов, кроме животных... Лишь знания, культура смещают горизонты до безграничных просто ров, превращают жизнь в бесценный дар — и только образованный, культурный человек способен оценить, что такое в действительности жизнь, как она дорога каждым своим мгновением и как следует оберегать жизнь, не только свою...»
Занимаясь культуризмом, вы, как настоящий скуль птор, который от глыбы мрамора отсекает лишнее, от секаете лишнее от своей фигуры, надстраивая ее мыш цами нужного вам объема и формы. Действительно, любой спортсмен сам лепит свое тело по лучшим об разцам, хотя, безусловно, эталона не было и быть не может в силу нашей физической уникальности и раз нообразия телосложений, при кажущейся, как это ни странно, анатомической стереотипичности.
Рамок красоты, вообще-то, нет по простой причине — она в глазах смотрящего: кто смотрит, тот и оценивает.
Помню, мальчишкой, увлекшись живописью и фо тографией, сколько и каких только фотоснимков, за рисовок я не сделал со статуй Аполлона Бельведерского, дискобола Мирона, Геракла... И как трудно было решить: кто по-мужски красивее — тот ли, кто имел чрезмерно развитую мускулатуру, или тот, у кого строй ная, изящная, пропорциональная фигура?
Исходя из требований гармонии, хочу сказать, что понятие красоты — это прежде всего понятие пропор циональности. Издревле существует закон золотого, се чения: физически красивый и развитый человек должен очень легко вписаться в круг или квадрат, стоя с рас кинутыми руками. Обоснование этого закона припи сывают Леонардо да Винчи, автору знаменитой Джо конды. Он, действительно, многое успел сделать, и во многих областях науки и искусства, но, если быть спра ведливым к истории, подобные закономерности физи ческого строения тела человека были известны задол го до него.
Симметричность, синхронность развития мышеч ного корсета человека, его телосложения — вот стер жень и основа, создающие красивую осанку. Но кра сота не только во внешнем облике человека, его пропорциях и формах, но и в психологической полно ценности, крепком здоровье, умении владеть своим эмоциональным состоянием.
Философ Платон считал, что основное для челове ка — его здоровье, а уж потом — красота. Соразмерность отдельных частей тела природой стандартизована, вот для ориентира наши медико-антропометрические оцен ки в определении пропорций.
Если: обхват вашей груди — 100 см, то обхват таза не будет более 90 см, шеи — не более 40 см, предплечья — не более 30 см, бицепса — не более 40 см (при напряжении вели чина возрастает на 20%), талии — 80 см, бедра — 60 см, голени — не более 40 см.
Цифры эти, естественно, не абсолют, не догма, они усредненные и могут быть только ориентиром для че ловека, который решил заняться бодибилдингом. Во обще же, я посоветовал бы всем тем, особенно моло дым, кто берет в руки утяжелители, меньше верить всякого рода цифрам, чужому опыту, а больше прислу шиваться к требованиям своего тела.
Когда-то великий пролетарский поэт-трибун В. Маяковский шутливо советовал писать стихи: «Де лайте не под Маяковского, делайте под себя!» Один в один надо поступать и в бодибилдинге: строить тело не под кого-то, а только под себя!
Масса — один из козырей бодибилдера. Если ваша конституция нормостеническая, то масса может быть высчитана по упрощенной формуле: (рост в сантимет рах — 100) = долженствующая масса тела в килограм мах, к примеру 170 см — 100 = 70 кг. Естественно, обхватные размеры мышц связаны с увеличением силы, если, конечно, все честно и это не трюки с гормональ ными вливаниями в организм, за которыми только форма, но нет содержания.
Проверено на себе: если взять за постоянную величину жим штанги стоя двумя руками от груди —
60 кг, то в отдельных упражнениях должны быть сле дующие показатели: жим штанги лежа на горизонталь ной скамье — не меньше 90 кг, приседания со штан гой на спине — не меньше 100 кг, становая тяга — не меньше 120—130 кг, сгибание рук со штангой стоя — 30-40 кг.
Для расчета оптимальных параметров тела атлета существует несколько методик. Лично я пользовался схемой, приведенной в литературе по бодибилдингу Джо Уайдером.
Первое, что необходимо сделать, это разделить свой рост в сантиметрах на 2,5 (рост : 2,5 = X). Второе — свой вес в килограммах разделить на 0,4536 (вес : 0,4536 = У). Теперь разделим второй результат на пер вый (У : X) и получим свой индекс. (Пояснение: пер вая часть этих несложных расчетов — перевод англий ской системы счета в международную систему СИ.)
Я свел данные в таблицу 1, она упростит нахожде ние оптимальных обхватных размеров основных частей тела в сантиметрах.
Не встречал за годы активной работы в спортив ном зале ни одного культуриста, особенно начинающе го, если он ставил целью принять участие в соревно ваниях, которого бы не волновал вопрос: какие группы мышц имеют наибольшее значение для формирования красивого тела и как их следует развивать?
С моей, врачебной, точки зрения, главную роль в формировании пропорциональности фигуры играют мышцы туловища. Большинство же неверно считает, что зрелость атлета характеризуется, прежде всего, хо рошо развитыми мышцами рук. Однако в любом слу чае, если тело не будет развито целиком, и, главное, его нижняя часть, человек не сможет добиться ника кого успеха в бодибилдинге.
Обхватные размеры некоторых частей тела (см)
Обхватные размеры основных частей тела (см)
Индекс
Индекс
Пред
Талия
Голень
Грудь
Шея
Бедро
Бицепс плечье
32,8
32,6
1,889
21,3
91,0
68,3
49,3
35,0
28,3
94,8
36,3
71,0
51,0
33,9
34,0
2,038
35,3
29,5
98,3
73,5
53,0
2,183
37,5
35,1
36,5
101,8
75,0
36,2
2,334
30,5
39,0
55,0
105,3
79,0
56,8
2,489
37,8
31,5
40,3
37,6
39,3
32,8
108,8
81,5
58,8
2,650
41,8
39,3
40,5
33,8
112,5
84,3
60,8
40,4
2,817
43,0
41,8
34,8
116,0
87,0
2,989
44,3
62,5
41,6
43,3
36,0
120,0
90,0
3,195
45,8
64,8
42,0
3,379
44,5
37,0
123,5
47,0
92,8
66,8
44,5
И со стороны всегда будет смотреться уродливо спортсмен с непомерно и непропорционально разви тыми группами мышц. Не так давно, в июле 2004 г., в одной из центральных российских газет были опубли кованы рядом две фотографии: на одной изображалась статуя древнегреческого богочеловека Давида, на вто рой — ныне здравствующий А. Шварценеггер. Поверьте хотя бы на слово: Арнольд со своими непомерно раз витыми бицепсами и квадрицепсами на фоне Давида смотрелся карикатурно.
Мощный торс атлета всегда создает эстетичность, а хорошо развитые мышцы таза и живота придают фигуре законченность форм. Взгляните на статуи древ них римлян, греков или на фоторепродукции с этих статуй: в фигуре ничего лишнего, ничего отталкиваю щего...
Строительство тела человека созвучно строитель ству дома: заложите хороший фундамент — дом будет радовать глаз законченностью форм, да и простоит наверняка сотню лет, а нет — рухнет в одночасье, вы зывая только досаду, недоумение, злость.
Пройдемся фрагментарно визуально по фигуре че ловека (схемы 1, 2) с позиций анатомии. Прямая мыш ца живота / — сгибатель туловища, она подтягивает ноги к груди, участвуя в поддержании правильного положения внутренних органов. Если хорошо развита — придает статность, «подтянутость» внешнему виду мужчины и женщины. Косые мышцы 2 — вращатели туловища, значит, и развивать их необходимо в комп лексе с другими мышцами брюшной области.
Мышцы спины — задняя часть своеобразного кор сета для эффектной атлетической фигуры. Они вроде рессоры, смягчающей нагрузку на позвоночный столб. Дело в том, что из-за прямохождения человек приоб рел заболевания позвоночника, которые не свойствен ны животным, например: остеохондроз, сколиоз. Это системные заболевания, разрушающие позвонки и межпозвонковые хрящи, приводящие человека к инва лидности. И надо это природное недоразумение, не ис чезнувшее с арены человеческой жизни в процессе многовековой эволюции, как-то компенсировать.
Трапециевидная мышца 3 поднимает, сближает ло патки, удерживает и отводит голову назад. Широчай шая мышца 4 приводит руку к туловищу, поворачива ет ее внутрь, сгибает само туловище, координируя
Схема 1
Схема 2 движения всего плечевого пояса. Большая грудная 5 и передняя зубчатая б мышцы важны для занимающихся с тяжестями: должны быть симметрично развиты. В период полового созревания у подростков наблюда ется такое явление, как гетерохронность и гетероморфность формирования органов и систем, в первом слу чае системы или органы отстают друг от друга по времени развития, а во втором — по структуре разви тия. Этого не стоит забывать, поскольку иногда обра щение подростка к врачам, которые ориентированы на взрослых пациентов, приводит к казусам.
Симметричность в любом случае обеспечивает ка чественную манипуляцию руками. Среди мышц верх него плечевого пояса, формирующих плечо, самая главная — дельтовидная мышца 7.
Бицепс 8 — двуглавая мышца, «строитель» краси вой руки, приводит и отводит ее, помогая вращению. Трехглавая мышца плеча трицепс 9 — разгибает руку в локтевом суставе, отводит ее назад. Мышцы пред плечья 10 — обеспечивают многообразные движения кисти.
Мелкие мышцы предплечья, сгибатели и разгиба тели пальцев обеспечивают все движения кисти и паль цев, активный и прочный захват предметов.
Мышцы шеи 11, как я замечал и как это ни странно звучит, но довольно часто выпадают из поля зрения за нимающихся с утяжелителями. Мой опыт показал: чем старше организм, тем тщательнее надо работать над развитием этой группы мышц. Недоучет в такой ситуа ции всегда приводит к малым или большим травмам, а поскольку мышцы шеи обрамляют самые главные сосудистые пучки, идущие к мозгу, то любая травматизация мышечных волокон всегда провоцирует аномальные мозговые явления, вплоть до обморочных состояний. Шутить с этим нельзя, особенно с запре дельными весами.
Основная мышца шеи — грудино-ключичнососцевидная, — также удерживает, наклоняет, вращает голову и помимо этого помогает экскурсии грудной клетки.
Может быть, вы не задумывались об этом, но поч ти 60% мышечной массы человека — это мышцы ног. Один досужий исследователь подсчитал, что ноги че ловека пронизаны сетью мелких сосудов, капилляров такой длины, что если бы их сложить впритык друг к другу, то получилась бы нить длиной 120 тысяч кило метров! Страшно себе представить: три периметра зем ного шара!.. В ногах, как это на первый взгляд ни странно прозвучит, — красота любого человека, будь он мужчиной или женщиной.
Четырехглавая мышца бедра 12, квадрицепс, разги бает и сгибает ногу, вращает бедро наружу и внутрь. Большая ягодичная мышца 13 разгибает и поворачива ет бедро наружу. Двуглавая мышца бедра 14, бицепс, — сгибает ногу в коленном суставе, вращает наружу, разгибает ее в тазобедренном суставе. Икронож ная мышца 15 предназначена для сгибания стопы, мо жет участвовать в сгибании ноги в коленном суставе.
Возможно, после этого блиц-экскурса в строение мышечного корсета тела человека тот, кто приступит к работе с тяжестями, нагляднее представит кинетику движений, а с ней проще будет осваивать правильную технику выполнения упражнений, разбираться в стра тегии и тактике различных систем тренировок. Посто янно помните: бодибилдинг — вид спорта, в котором нагрузку надо подбирать индивидуально из предлагаемых серий упражнений и для целенаправленного развития только определенной группы мышц. В этом виде спорта нельзя два дня помахать гантелями или поворочать штангу, а на третий стать суперкрасавцем.
Надо пролить массу пота на пол тренажерного зала, чтобы достичь совершенства мышц... Причем именно ваших мышц, отыскивая единственно верный только для вас путь физического совершенствования.
Трудно и даже бесполезно говорить, особенно молодому человеку, о том вреде, который заключен в блестящих рекламных обложках журналов по бодибил дингу, поскольку те люди, что изображены на них, от носятся, во-первых, к категории генетически одарен ных в бодибилдинге, а во-вторых, они уже давно в шоу-бизнесе под названием бодибилдинг...
И идут к своему успеху, к большим гонорарам на соревнованиях ценой любых потерь и лишений, ценой явного разрушения своего тела и здоровья. Профессио нальный спорт, увы, — это изнурительная работа на износ, оздоровлением организма тут и не пахнет. И это надо четко представлять, ставя перед собой цель за няться бодибилдингом, что вы хотите от него получить.