18 KiB
Глава 2. С чего надо начинать
Итак, решив заняться культуризмом, в первую оче редь, вам предстоит коренным образом пересмотреть свой образ жизни. Придется свыкаться с мыслью, что от многого надо будет отказаться. Запастись терпе нием, осознав, что чудес в мире спорта не бывает, особенно связанного с тяжестями. Если вам не более 20 лет — шансы достичь выдающихся результатов у вас высоки, если возраст приближается к 30 годам — воз можности ваши скромнее, но все же шанс «выбиться в передовики» у вас есть, если же вам далеко за 30 — эффекта оздоровления вы достигнете, но не более... И не тешьте себя глупыми мыслями...
Надо предусмотреть, и это немаловажное условие, энное количество денег в своем семейном бюджете на далеко не шуточные траты, связанные с вашим новым увлечением тяжестями.
Есть смысл даже научиться самостоятельно гото вить себе пищу, чтобы быть совершенно уверенным в том, что вы питаетесь так, как того требует медицин ская наука. И куда важнее с первых же шагов в боди билдинге усвоить медицинские аспекты и принципы тренировок (их не очень много, всего пять) и неукос нительно им следовать: 1) адекватность нагрузки, 2) систематичность, 3) последовательность, 4) регулярность, 5) положительный настрой.
При любой тренировке ваше хорошее самочув ствие, психическое состояние — залог успеха! Тяжести — это не баловство, посему регулярно надо показывать ся врачу (чего, как я отметил в самом начале, большин ство занимающихся просто не делает). Лучше, конеч но, специализирующемуся на спорте. За неимением такового можно посетить и участкового терапевта. Под росткам лучше посещать именно «спортивного» врача, а еще лучше — «спортивного» врача-педиатра.
Как показал мой опыт, очень сложный момент работы с тяжестями — владение своими желаниями, волей. Без этого нет внутреннего спокойствия. И, ес тественно, должны быть действительные, а не мифи ческие, и стратегическая, и тактическая цели. Нет ни чего более «убийственного» для сознания, чем идея, не приближающая к цели.
На первых порах, особенно для молодых, конечно, пример для подражания должен быть. Этот простой способ часто приносит замечательные результаты в силу того, что мы, как я сказал, достаточно стереотипичны с анатомической точки зрения, но только не делайте из примера кумира! И слушайте, слушайте и еще раз слушайте свое уникальное тело, а уже потом советы бывалых людей.
Можно ли заниматься дома? Можно, но выдающе гося успеха, если вы строите какие-то амбициозные планы, в таком случае не ждите. Успех в бодибилдинге — это результат не только тупого повторения подня тия тяжестей до потери пульса, но и итог кропотли вой работы с вами опытного и квалифицированного тре нера. Увы, хороший советник-тренер на вашем пути в бодибилдинге — удача, которая очень редка и которую никогда нельзя переоценить,
И вот почему: часто те, кто самостоятельно добил ся успеха в культуризме, — плохие методисты, а учи теля — тренеры с дипломом физкультурного отделения педагогического института или университета - порою чистые теоретики, которые штангу-то видели не бли же, чем на витрине магазина спортинвентаря.
Прежде чем приступить к тренировкам, определи те конституционные особенности своего телосложения, а отсюда, естественно, пределы своих возможностей. В дальнейшем сдвиги в сторону ухудшения или улуч шения физических параметров своего организма вы бу дете контролировать по тем таблицам, которые я при вожу ниже.
Из всего многообразия типов сложения выделяют ся три базовых: 1) нормостенический, 2) гиперстенический, 3) астенический.
Нормостенический тип
Для наглядности картины представьте нашего ар тиста Ефима Шифрина. Тренировки, приводимые в популярных руководствах по бодибилдингу, рассчита ны как раз на нормостеников.
Гиперстенический тип Гиперстенический тип характеризуется приземи стостью, мощным «широким костяком», склонностью к полноте. Опять же для ориентира представьте наше го юмориста В. Винокура. Как показывают исследова ния, тренировка такой группы людей имеет свою спе цифику: 1) количество повторений в среднем увеличивается на 50%;
-
занятия идут интенсивнее с очень короткими пау зами на отдых;
-
рацион питания максимально освобождается от мучного, сахара, сладостей. Потребление соли сво дится до минимума.
Астенический тип К астеническому типу сложения относятся люди с «тонкой костью», не обладающие значительными жи ровыми отложениями. Это люди вроде нашего попу лярного певца Витаса, стройные, длина мышц у кото рых преобладает над объемом.
Как врач, чтобы сразу расставить точки над «i», хочу заметить: астеничным спортсменам умопомрачи тельных гор мышц, как у чемпионов бодибилдинга, глядящих с глянцевых обложек журналов, не видать, как своих ушей! Так что не стоит зря «лезть из кожи» и надрываться.
Но это совершенно не значит, что в сравнении со своими сверстниками той же конституции занимающие ся бодибилдингом астеники не будут резко выделять ся. Уверяю вас, через какое-то время систематических
Бодибилдинг, личный опыт врача занятий (год-два — не меньше!) сверстники на вашу фигуру будут смотреть с завистью.
Надо взять на заметку: тренировочный процесс у астеничных людей имеет свои особенности. Так как в большинстве случаев в этой группе отмечается замед ленный прирост результатов в силе и мышечной мас се, то продолжительность занятий у людей астеничес кого типа после адаптации к нагрузке должна быть короче почти наполовину, в сравнении с нормостениками.
Число повторений упражнений снижается в два раза, а время отдыха между подходами к спортивному снаряду увеличивается не менее чем на минуту. Кало рийность питания повышена на 10—15%, опять же по сравнению с нормостениками.
Разнообразием продуктов рацион питания по сравнению с другими категориями конституциональ ных типов может и не отличаться, но после приема пищи этой группе занимающихся спортом желателен отдых до 20 минут. Никаких ограничений в потребле нии жидкости. Приемы пищи частые (до 5—6 раз в день), обязателен, если организм переносит, стакан мо лока или протеинового коктейля. Сон обычный по дли тельности, но не меньше 8 часов.
Теперь, после того как мы с вами определили свой тип телосложения, можно приступать непосредствен но к тренировочному процессу.
Если вы хотите видеть результат тренировок, то обязательно заведите тетрадь, в которой отмечайте по каждому выполняемому упражнению: число подходов, число повторений и вес поднимаемых спортивных сна рядов.
Форма учета может выглядеть так:
Дата
Время начала
, окончания тренировки.
Разминка общая минут.
Разминка специальная минут.
Сет (серия из трех-
Вес снаря
Вес снаря четырех подходов
№
№ да, число да, число
Упражнения
Упражнения к снаряду) п/п п/п повторов повторов
1 2 3 4
1 2 3 4
Вес
Жим штанги,
Жим штанги,
Жим штанги,
Повторы лежа широким лежа широким лежа широким хватом хватом хватом
Пульс* Вес
Жим штанги,
Жим штанги,
Жим штанги,
Повторы лежа узким лежа узким лежа узким хватом хватом хватом
Пульс* Вес
Тяга
Тяга
Тяга
Повторы к подбородку к подбородку к подбородку
Пульситак далее...
Примечание: *Пульс я рекомендую измерять до и после каждого сета в течение 10 сек., пересчитывая потом на минуту.
И пусть вас не пугает обилие этой «бухгалтерии», на первых порах вроде бы сложно всю эту информа цию удержать в памяти, но в последующие занятия все встанет на свои места и многое вы будете делать авто матически.
Подумайте об одежде: она должна быть из хлопка или шерсти, чтобы хорошо поглощала пот. Мне кажет ся, в данной ситуации нелишне вспомнить А. Швар ценеггера: «Если вы начинаете заботиться о том, как на тренировке выглядит ваша одежда, значит, вы занимаетесь неизвестно для чего. Тренируясь, вы дол жны видеть только свое вспотевшее лицо. Лично я люблю тренироваться в легкой одежде, чтобы видеть недостатки телосложения».
Одежда всегда должна быть не только гигиенич ной, удобной, но и чистой и свежей. Несвежая одежда не впитывает пот и, кроме того, раздражает кожные покровы, способствует кожным и аллергическим болез ням. На тренировку обязательно надо взять полотенце или простыню, чтобы подстилать на те скамьи, куда необходимо будет ложиться/Согласитесь: мало прият ного ощущать на своем теле чей-то чужой пот.
Надо купить хороший, достаточно жесткий, лучше из натуральной свиной кожи, и как можно более широ кий пояс тяжелоатлета.
Приобретите кроссовки обязательно с высокими, как у ботинок, не ниже щиколотки, голенищами с хо рошей и прочной шнуровкой на прочной подошве с хорошим рифлением, которые обеспечат вам жесткую постановку ноги на полу без перекосов туловища.
Нужны перчатки, лучше матерчатые, но можно использовать кожаные наладонники гимнастов, в ко торых те работают на перекладине. Так будет легче удерживать вес штанги даже в потных в руках.
Все это обеспечит вам и комфорт, и безопасность при выполнении упражнений с утяжелителями. Увы, но бодибилдинг, как и любой другой спорт, связанный с тяжестями, ведет к травмам и повреждениям в пери од тренировки, если спортсмен несобран и невнима телен. О технике безопасности надо помнить каждую минуту, посещая тренажерные залы, прикасаясь к штанге, гирям, гантелям. Не забывайте перепроверять замки на грифах гантелей и штанг, фиксирующие смен ные «блины»: чем вес штанги или гантелей больше, тем с большей тщательностью это надо делать!
Анализ тренировок, наблюдения и запись в тетрадь должны стать вашей идеей фикс, представьте себе — в этом солидная доля вашего будущего успеха!
Самоконтроль следует проводить не только в пери оды тренировки, но и во время отдыха. Наше самочув ствие регулируется центральной нервной системой. Оно весьма вариабельно и зависит от многих составляющих. Если тренировка прошла удачно, то самочувствие бы вает, как правило, хорошим. Если есть признаки утом ления, раздражения, нет желания тренироваться, то проанализируйте причину такого состояния, не напря гайтесь, пропустите тренировку, а лучше обратитесь за консультацией к врачу. Вслушивайтесь в свои ощуще ния и не форсируйте без оснований тренировочный процесс. Оздоравливающий бодибилдинг не должен прино сить совершенно никаких негативных последствий для организма.