VEU.WathBody/Books/Sovety_vracha_bodibilderu/chapter007.md

Глава 6. Сюрпризы тренировочного процесса

В основе тренировки лежит адаптация. Она различ на при разных видах воздействия на организм и в пер вую очередь зависит от индивидуальных особенностей занимающегося: его психологического типа, темпера мента, анатомо-физиологических возможностей, в том числе от частоты сердечных сокращений (ЧСС), ско рости реакции на изменения во внешней среде.

Легко адаптируются к новым условиям среды не которые ферментные системы организма, регулирую щие обмен веществ. Энергетические запасы в мышцах накапливаются медленно и в значительной мере ска зываются на работе сердечно-сосудистой системы орга низма. Почти квартал требуется для проявлений при роста мышечной массы.

Научно доказано: при планировании нагрузки не обойтись без учета вида упражнений, продолжительно сти, частоты, объема, интенсивности тренировок,

Продолжительность и частоту занятий, время их, время перерывов между отдельными упражнениями надо увязывать с задачами конкретного занятия. Затя нутый отдых более 5 минут требует дополнительного разогрева мышц перед упражнением.

Пульс — главное мерило адекватности нагрузки: как только он составил 90 ударов в минуту, можно вы полнять очередное упражнение.

Нельзя допускать более четырех дней перерыва между тренировками — это сводит тренировочный эф фект к нулю. Гибкости, выносливости, силе мелких мышечных групп необходимо уделять особое внимание почти каждый день. Крупные мышцы должны трени роваться циклично в силу инерционности обменных процессов в них.

Как вы поняли, нагрузка в культуризме характери зуется количеством повторений, выполненных за тре нировку, и динамикой веса снаряда. И очень важно не «перегнуть палку», в противном случае весь ваш труд пропадет.

Объем и интенсивность нагрузки связаны почти линейной или прямо пропорциональной связью. Зада ча тренировочной нагрузки в том, чтобы во время за нятий появлялись ощутимые симптомы утомления, держащиеся несколько часов после тренировки, но не более.

Интенсивность очередного усилия при выполне нии упражнения определяется от максимально возмож ной по нескольким градациям: 40—60%, 61—69%, 70— 89%, 90-100%.

Интенсивность и объем умеренной нагрузки — путь к адаптации организма к высоким нагрузкам. Однако следует учитывать, что большие и интенсивные нагрузки как быстро приводят к приросту результата, так и легко его дезавуируют, а это ведет к перетрени рованности.

Паузы отдыха, сообразно нагрузке, можно диффе ренцировать следующим образом:

• малая нагрузка — 2—3 минуты отдыха, отягощение 60 кг;

• средняя нагрузка — 1,5 минут отдыха, отягощение 70 кг;

• большая нагрузка — 40—60 секунд отдыха, отягощение до 80 кг;

• максимальная нагрузка — 20—30 секунд отдыха, отягощение 90—100% от максимума возможностей.

Занятия с гантелями и штангой — это обычное ос нащение. Такие упражнения хорошо развивают мышеч ное чувство, координацию движений. Они максималь но эффективны при работе на развитие силы и мышечной массы. 35% нагрузки должна составлять аэробная работа: бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.

Как показал мой опыт, тренажеры очень избира тельно влияют на разные группы мышц. В период paботы с рельефом им нет цены, но они достаточно до роги и капризны в эксплуатации.

Уровень подготовленности атлета, скорость восстановления позволяют правильно чередовать большие и малые нагрузки. Наиболее сложившиеся и апробиро ванные мной на своем организме схемы чередования интенсивности нагрузки таковы:

• при трех занятиях в неделю — средняя, большая, малая;

• при четырех занятиях — большая, средняя, макси мальная, малая;

• при пяти занятиях — большая, средняя, макси мальная, малая, средняя;

• при шести занятиях — большая, малая, средняя, максимальная, малая, средняя.

Возможно, вас это не устроит, что же — ищите свою планиду...

В процессе экспериментов с тяжестями я испробо вал всякие варианты тренировочной нагрузки. Изна чально и применительно к себе необходимо опреде литься с тем, что может человек на данный момент, если он в силах выполнить:

• приседания со штангой на плечах — 80—90 кг;

• жим лежа — 60— 80 кг;

• подтягивания на перекладине — не менее 8 раз;

• в висе на перекладине подъем ног — не менее вось ми раз.

Если это так, то в тренировке малой средней ин тенсивности он может выполнить все те упражнения, которые описаны в начале книги не менее десяти (для первой тренировки) и пятнадцати (для второй трени ровки) раз каждое при однократном сете и минималь ном весе снаряда.

В тренировке большой интенсивности все те же упражнения, но при максимальном весе снаряда, при трех-четырех повторениях, в двух сетах.

Я уже говорил, что существуют определенные ме тодические требования к тренировочному занятию: то же количество повторений одного упражнения. Упоми нал о пяти принципах тренировочного процесса.

Все эти рекомендации являются действенным сред ством регулирования нагрузки при «строительстве» мышц, развития физических качеств и предупреждения травм.

Использование предложенных методов построения тренировочного занятия требует соблюдения в первую очередь принципов систематичности занятий и посте пенного роста нагрузки, правильного применения ме тодики развития индивидуальных физических качеств.

Вы можете попробовать несколько предлагаемых мною ниже схем наращивания нагрузки.

Первый вариант «Плато»

Сетов всего пять. Первый — разминочный, на него приходится не более 45% максимальной нагрузки и не менее 15 повторений. Четыре последующих сета — тре нировочных, на третий и четвертый должно приходить ся от 80 до 90% максимальной нагрузки с числом по вторений не более 3, на второй и пятый сеты — не более 65% нагрузки от максимума и при максимуме 6—8 повторений.

Второй вариант «Винт»

Сетов всего пятнадцать. Первый, как и в предыду щем варианте, — разминочный с весом 40% от макси мума и с почти 20 повторениями. Четыре последующих сета — тренировочные со сниженным на 5—10 кг ве сом (в сравнении с предыдущим вариантом трениров ки), но повторения идут винтообразно: второй сет не менее 15, третий — 12, четвертый — 9, пятый — 6. Пя тый сет можно продублировать несколько раз (по са мочувствию).

Третий вариант «Стрела»

Сетов шесть. Первый сет — разминочный: с нагруз кой 60% от максимума и не менее 15 повторениями, а последующие — тренировочные с неуклонным рос том нагрузки до 90% от максимальной и с прогрессив ным снижением повторений до 7. Сеты можно (по самочувствию) дублировать, а последний даже повторить несколько раз.

Четвертый вариант «Пила»

Всего сетов десять. Первый сет разминочный с 40% нагрузки и 40 повторениями. Последующие однократ ные сеты с нагрузкой до 70% от максимума осуществ ляются пилообразной динамикой: второй сет — 35 по вторений, третий — 17, четвертый — 35, пятый — 17 и т.д. до конца.

Пятый вариант «Изометрия»

Сетов восемь. Первый разминочный — с 80% от максимума. Второй чуть больше — на 8—10%, третий сет (продублированный дважды) — 100% нагрузка от максимума, последующие два сета могут дублировать ся с нагрузкой 80—90% от максимума.

Существует еще множество методов построения тренировочных занятий, критерием качества повторе ний является самочувствие (на данной тренировке) и технически правильное выполнение упражнений.

Для контроля своих возможностей вы должны, вы бирая вес снаряда, сделать не менее 10 повторений в 4 подходах, без учета разминочных. В каждой после дующей тренировке, начиная с первого подхода, выполняется на 1—2 повторения больше. И так — до набора 12 повторений в 3—4 подходах, после чего уве личиваете вес отягощения. Отягощения увеличивайте за счет незначительных весов: 300—400 г, не более.

Можно построить тренировку и таким образом, чтобы отягощение в суперсете увеличивалось с каждым подходом. Например, работа начинается с отягощения, с которым можно выполнить 15 повторений; после этого вес отягощения увеличивается, и без отдыха сно ва выполняются 15 повторений; аналогично и в тре тьем подходе. В следующем подходе снова увеличива ется вес, выполняются уже 7—8 повторений. В пятом подходе по-прежнему увеличивается вес снаряда, вы полняются 6 повторений. И только после этого дела ется отдых. В тренировку включается несколько таких серий в зависимости от самочувствия. Паузы должны быть сведены практически к нулю.

Джо Уайдер пишет, что высококвалифицированные спортсмены в конце суперсерии выполняют еще один подход с весом, превышающим на 20—30% величину отягощения в последнем подходе, причем стремятся к максимальному количеству повторений.

Мышце нужны максимальные раздражители нерв ной системы. Корректировка осуществляется как ми нимум раз в две недели. Попробуйте применить такой вид контроля. Используйте предложенную выше схе му занятий, которую можно выразить следующей фор мулой:

50%/ 12, 80% / 7, 90% / 5, 100% / 2-3 (величина отягощения в процентах от максималь ного результата/количество повторений).

Как легко ошибиться в планировании тренировоч ной нагрузки, не зная максимальных показателей! Вот пример: результат в приседаниях со штангой на пле чах вырос у атлета, например, со 90 до 100 кг. Следо вательно, при тренировке в приседаниях с интенсивностью 70% вес штанги должен составлять не 63, а 70 кг. Если же спортсмен будет продолжать трениро ваться с 63 кг, это фактически будет составлять 63%.

Для определения максимальных возможностей, как правило, используют метод подъема предельных отя гощений, что связано с большим напряжением, риском получения травм, перенапряжением центральной нерв ной системы.

Основываясь на собственном опыте, я установил, что между весом отягощений и числом повторений существует близкая к прямо пропорциональной зави симость, и поэтому, используя систему прямоугольных координат, эту зависимость можно выразить в виде та кого графика:

График 1

Зависимость веса отягощения и числа повторений