VEU.WathBody/Books/Sovety_vracha_bodibilderu/_backup/2026-10-17/chapter006.md

Глава 5. Этапы роста

В силу стереотипичности и пластичности челове ческого организма тренировка может вестись в любое время суток, но всегда должна заканчиваться не позд нее чем за два часа до сна. Лично я всегда тренировался в конце рабочего дня с 16 до 17 часов. Если есть воз можность, то до и после занятий желательно провести процедуру массажа.

Проверку качества тренировки и посильности на грузок можно осуществить по субъективным ощущени ям, но это малонадежный способ. Лучше провести не сложные исследования. Проверьте уровень умственной работоспособности по таблице Анфимова. Эта табли ца приведена ниже.

Суть исследования: надо до тренировки установить число просмотренных строк этой таблицы и число до пущенных в них ошибок при отыскании какого-либо сочетания букв (скажем — АХ, КН или какого-то дру гого более сложного). Каждый этап исследования про водится в течение минуты. Общая длительность иссле дования три минуты, и лучше (для объективности!)

каждый раз менять сочетания букв, чтобы не привы кать к методике.

После чего получаете средние цифры числа про смотренных строк и числа допущенных ошибок. Сред нестатистический вариант: это 6—10 строк (360—500 знаков) и 3—4 ошибки в них.

Естественно, исследование проводится до и после тренировки.

При несовпадении возможностей организма и тре нировочной нагрузки с тяжестями результат данной пробы, как правило, ухудшается. Если ухудшение пе реходит рубеж 30%, надо пересматривать режим трени ровок.

Столь же показательна проба, носящая название теппинг-тест. Она еще проще: нужен всего лишь каран даш или ручка и лист бумаги. Лист бумаги формата А4 делится на четыре части. И по секундомеру в течение 40 сек надо будет поставить как можно большее число точек в каждой из четырех частей листа, двигаясь по часовой стрелке снизу вверх, затрачивая не более 10 сек на каждую часть листа.

Среднестатистическое число точек: 40—70 в каждой части. Число точек может увеличиваться при движении от части к части, может уменьшаться, может быть высоким в самом начале, уменьшаться к середине, уве личиваясь к концу, но, в любом случае, если в сравне нии с результатами до тренировки после нее зафикси ровано уменьшение числа точек на 30%, то стоит пересмотреть режим занятий с тяжестями.

Очень показательна и следующая простая проба: исследование уровня тремора (непроизвольного дрожа ния пальцев рук). Циркулем на листе бумаги чертят два круга (один в другом) диаметром 70 и 68 мм. В двух миллиметровый зазор ставится вертикально карандаш (или ручка), и в течение 10 сек испытуемый по часо вой стрелке движет карандаш снизу вверх, держа его обычным хватом посередине. Фиксируются все каса ния карандаша ограничительных линий как снаружи, так и внутри. Сравнение обычное: до тренировки и после нее.

И опять же, если результат после тренировки хуже на 30%, то ее режимы пересматриваются.

Показательна проба на определение переключения внимания Шульте—Платонова. Бланк ее показан ниже.

Смысл пробы в том, чтобы до тренировки и после нее отыскать в таблице все 25 цифр и чисел (от 1 до 25).

Таблица Шульте - Платонова

Чем быстрее — тем лучше. Для объективности иссле дования таких таблиц можно сделать 3—4 и более, ес тественно, в каждой из них расположение чисел и цифр должно отличаться! Среднее время выполнения 25—40 сек. Увеличение времени отыскания чисел и цифр на 30% — показатель плохо спланированной или проведенной тренировки.

Больной вопрос: с какого возраста можно начи нать работу с отягощениями? Столь же важный воп рос об уровне здоровья на момент занятий бодибил дингом. Хочу на этот счет заметить, что к штанге я подошел не только в возрасте за 50, но и с кучей хро нических болезней, в том числе и позвоночника. И не прошло и трех лет, как я спокойно «ворочал» веса, ко торые не всем моим молодым соседям (близким ко мне по весу и конституции) в спортзале были по плечу.

Литературные источники, которым с моей точки зрения можно доверять, говорят, что результаты работы с занимающимися культуризмом с 8 лет показыва ют, что постепенное увеличение отягощения при стро гом учете индивидуальных особенностей ребенка не отражается отрицательно на здоровье. Наоборот, у под ростков, занимающихся упражнениями с отягощения ми, наблюдается интенсификация обмена веществ, и они, как правило, обгоняют в росте и развитии од ногодков, не занимающихся спортом. Мои сыновья пристрастились к «железу» где-то с 12 лет, но, честно говоря, быстро «остыли», поняв, каких усилий стоит минимальный результат. Я и не настаивал: поднимать железо не добровольно — гиблое дело!

Однако хочу подчеркнуть: серьезных и глубоких медицинских исследований в бодибилдинге на сей счет не проводили за все время активного его внедрения в нашу повседневность, начиная 80-х годов прошлого столетия. Мне кажется, что это большое упущение, ко торое, несомненно, сказалось на том, что данный спо-' соб построения собственного тела и его оздоровления скорее отпугивает, чем привлекает молодежь.

Мой более чем 20-летний опыт работы в гигиене детей и подростков убеждает меня в том, что с детьми на начальных этапах занятий с утяжелителями правило увлеченности и добровольности — самое верное прави ло, что же касается регламентов и нормирования нагруз ки, то тренировка допустима, если вес утяжелителя не более 50% веса ребенка, и последний в силах поднять этот вес не менее 15-20 раз. Упражнения должны охва тывать все основные мышечные группы, иначе не дос тичь гармоничности. Занятие с отягощениями обяза тельно сочетается с упражнениями на моторику, их предпочтительно выполнять лежа или в висе.

Силовая направленность желательна не ранее, чем с 12 лет. Максимальный вес определяется в 60% от максимального результата (подъем один раз в две не дели), рабочий тренировочный вес должен позволять сделать, подчеркиваю еще раз, не менее 10—12 повто рений.

Итак, что необходимо уяснить всем тем, кто ре шился войти в тренировочный зал для культуристов?

1. Занятия доступны вне зависимости от возраста и пола. Надо только знать границы своих возможно стей. Иметь четкую цель.

2. Начинать тренировки лучше под руководством опытного специалиста, предварительно прокон сультировавшись с врачом. И в дальнейшем иметь возможность динамического врачебного контроля.

3. Заниматься можно в любое удобное время.

4. Самый оптимальный вариант занятий — в трена жерном зале под контролем опытного тренера. До машний тренинг результаты дает достаточно низ кие.

5. Летом — лучше на открытом воздухе, зимой — в по мещении с хорошей вентиляцией и освещением.

6. В занятиях нужна жесткая система и последова тельность.

7. Обязателен учет психо- и анатомо-физиологических особенностей организма, и чем организм мо ложе — тем этот учет жестче. Столь же жесткий контроль в занятиях нужен и тем, кто перешагнул рубеж 45 лет.

8. Нагрузка и отдых должны быть адекватными воз можностям организма.

9. Нельзя слепо копировать чей-то опыт, нельзя по лагаться ни на чьи советы в зале, кроме советов тренера. 10. Приучите себя чувствовать свое тело. 11. Тренировка не должна быть изнурительной, но тре нироваться надо регулярно в течение всего года. 12. Разминка, учет и измерения результатов — залог успеха.

Надо всегда помнить: мышцы растут не при тренировке, а на отдыхе.

А) Вводные упражнения Комплексы, которые описаны ниже, проверены мной на самом себе (в тот момент я только «разменял» 57 лет) и еще двух моих учениках из медицинского университета в возрасте 18 и 28 лет. Все мы были обыч ными, «среднестатистическими» людьми. Однако за три года регулярных тренировок и я сам, и мои спо движники, согласившиеся на такой естественный ги гиенический эксперимент с собственным участием, до бились заметных успехов в сравнении со своими сверстниками. По крайней мере, ни один мой сверст ник в возрасте 50—60 лет при росте 170 см и весе 70 кг не мог повторить то, что я делал легко: присесть со штангой весом 100 кг пять-шесть раз, лежа выжать дватри раза штангу 100 кг без страховки, поднять на бицепс пять раз гантель 25—30 кг. На фото на обложке у меня на плече сидит увлекающаяся, как и я, бодибил дингом молодая женщина, ее вес 63 кг.

Мои же молодые коллеги достигли еще более по разительных успехов, но суть разговора не в этом, и чем тут хвастать — успехи весьма скромные. Дело в дру гом: за годы тренировок мы практически не болели, даже в те моменты, какие не минуют большую часть населения — в периоды подъема простудных заболева ний мы «хлюпали» носами не более двух дней без вся ческих осложнений, тогда как другие болели по неде ле и более и порой очень тяжело...

И еще один момент я хотел бы оттенить: книжка, какую я задумал, не очень большого объема, и она могла бы служить своеобразным карманным пособи ем для каждодневного употребления. Согласитесь, не очень-то удобно с собой таскать на тренировки объем ные руководства по бодибилдингу...

Итак, приступаем...

Тренируем мышцы ног

Приседания со штангой на плечах. Ступни ног на ширине плеч. Стоят на ровной поверхности, но мож но подложить под пятки доску толщиной 3—4 см. Вес подбирается таким образом, чтобы выполнить три сета по 15-20 повторений (рис. 1).

Рис. 1

Тренируем мышцы нижней части спины Наклоны со штангой на плечах вперед. Спина дол жна быть прямой, ноги можно слегка согнуть в коле нях. Два сета по 30—35 повторений (рис. 2).

Рис.2

Тренируем трапециевидные (и частично дельтовидные) мышцы

Выполнение этого упражнения осуществляется пу тем подтягивания штанги узким хватом к подбородку. Эффект упражнения растет, если оно выполняется в медленном темпе. Три сета по 20 повторений (рис. 3).

Рис.3

Тренируем широчайшие мышцы спины Для выполнения необходимо согнуться в поясни це, одной рукой упереться в спортивную скамью, а другой — взять и потянуть вверх до упора гантель. Пос ле выполнения сета отдохнуть и поменять руки. Мне легче и лучше удавалось это упражнение с использо ванием тренажера, и тяга блока на тросе оказывалась более эффективной. Норма для начинающего — три сета по 20 повторений (рис. 4).

Рис. 4

Тренируем мышцы сгибателей рук — бицепсы

В основной стойке попеременно сгибаем левую и правую руки удерживающие гантели. Руки надо сги бать до упора мизинца в мышцы груди. Амплитуда максимальная, но без спешки, надо следить за тем, чтобы локоть не «ходил» и был зафиксирован, в про-

Рис.5 тивном случае эффект от упражнения снижается за счет включения в работу дельтовидных мышц. Три сета на каждую руку и до 20 повторений в сете (рис. 5).

Тренируем дельтовидные мышцы Кладем руки с гантелями (в положении сидя) на плечи и уже от плеч попеременно поднимаем вверх. Три сета по 20 повторений на каждую руку (рис. 6).

Рис.6

Тренируем мышцы брюшного пресса К тренировке брюшного пресса у разных спортсме нов разный подход. Я привожу эти трактовки. Их вы можете попробовать и сравнить результаты. Мне уда валось реализовать такую тактику, которая позволяла без особого напряжения сделать до 40 скручиваний в любой позе: вниз или вверх головой на наклонной ска мье. Если есть возможность использовать плотный мяч большого размера, до 80 см в диаметре, то это пред-

Рис. 7 почтительнее. Упражнение можно делать с утяжелите лями на ногах. Однако не насилуйте мышцы брюшно го пресса. Если есть возможность, то меняйте наклон скамьи. Не расслабляйтесь, постоянно поддерживайте напряжение брюшного пресса, акцентируя внимание на верхней части амплитуды движения (рис. 7, 8).

Это упражнение полиэтиологичное, т.е. влияет не только на мышцы брюшного пресса, но и на мышцы таза, на позвоночник, тонизирует внутренние органы.

Три сета по 20 повторений.

Рис. 8

Тренируем икроножные мышцы

Надо встать ногами на брус небольшого раз мера и коснуться пятками пола. После чего начать подъем пяток. Носки ног расположены параллель но, расстояние между ступнями 20—25 см. Амп литуда движения макси мальная. Если используе те тренажер с грузами на тросах, то плечами можно будет упереться в его по ручни для создания со противления движению вверх. Три сета по 30 по вторений. Комплекс рас считан на два месяца и составлен так, чтобы бы ли задействованы все ос новные мышечные груп пы (рис. 9).

Каждое упражнение комплекса в течение пер вых трех занятий выпол няется только в одном сете.

Рис.9

Если нет неприятных ощущений, то можно перейти к двум сетам и — не раньше чем через две неде л и — к трем.

Вес отягощения рекомендуется подбирать с таким расчетом, чтобы хватило силы сделать не менее 15 по вторений.

Наверное, вы заметили, что в данном комплексе мы обошли грудные мышцы молчанием. Почему? Не реко мендую в начале освоения тренировочного процесса нагружать грудные мышцы. Особенно для тех, кто имеет солидный возраст и пикническую конституцию. Дело в том, что эти мышцы достаточно активно гипертрофи руют под воздействием физической нагрузки. Возника ет диспропорция, и фигура атлета визуально резко ис кажается, создавая не очень эстетичное впечатление. Поэтому первоочередная ваша задача должна заключться в постепенной подготовке к работе более инертных групп мышц — межреберных, диафрагмы и др.

Желательно присоединять к тренировке бег, плава ние, велосипед и др. На ее фоне (на первых этапах) суммарный объем общеукрепляющих упражнений не менее 40% от тренировочной нагрузки. Тренировка в зале с утяжелителями в самом начале не должна быть дольше 40 минут. По молодости люди считают, что чем они больше поднимут на тренировке тяжестей, тем быстрее придет эффект. Глубочайшее заблуждение! Два часа занятий — это предел для любителя!

Что еще очень важно, так это темп упражнений. Медленное выполнение исключает момент инерции, и его лучше использовать для максимального вовлечения мышц в работу, особенно при проведении восстанови тельных упражнений после травм мышц и связок, при работе на увеличение мышечного поперечника. Такой темп позволяет сосредоточиться, контролировать в

А Бодибилдинг мелочах движения в тренируемой мышечной группе, вплоть до отдельных мышечных волокон.

Средний темп используется тогда, когда ставится цель развития мышц всего корсета туловища. Он же благоприятно влияет на тонус внутренних органов.

Максимальный темп ведет к наработке скоростных и скоростно-силовых качеств; его же можно использо вать, если ставится цель «сбросить» лишний вес.

Грамотно построенная тренировка приносит наи больший эффект, если комбинируются темпы выпол нения упражнений и тренер приспосабливает темп под особенности тренирующегося.

Вам надо быть готовым к тому, что окружение и собственные размышления будут провоцировать вас к переходу на более сложные и насыщенные формы тренировок. Не спешите, даже если заметны значитель ные успехи, надо продолжать выполнять начальный комплекс как минимум месяц—два. Не забывайте, что ваш организм — сложная биокибернетическая «маши на», и она под давлением нагрузок исподволь сама выходит на новый уровень функционирования, а для фиксации таких сложных биологических процессов требуется время.

Достигнутые результаты зафиксируйте в тетради для самоконтроля, сравните плюсы и минусы, устано вите причину срывов. Успех должен быть, и проверить это несложно — вы должны без особого усилия выпол нить к этому моменту: 1) подтягивания в висе на перекладине — 10—15 по вторений;

2. отжимания, в упоре лежа — 22—35 повторений; 3) подъем туловища (ступни закреплены, ноги согну ты в коленях) за 1 мин — 30—35 повторений.

Хочу только заметить, что не у всех одинаково мо жет все получиться из предлагаемого теста в тех рам ках, что я обозначил: астеничным, может быть, удаст ся подтянуться на перекладине и более 15 раз, а у гиперстеников не получится и пяти подтягиваний, зато они смогут отжаться от пола столько, сколько никто другой. Тест — не самоцель, а ориентир! Цель следующего периода занятий — приобретение необходимой массы и силы всеми группами мышц. Перед выполнением каждого упражнения из этого комплекса обязательна специальная разминка.

б) Добавляем МОЩНОСТИ

1. Скручивания, лежа на наклонной скамье головой вниз. Упражнение ведет к тренировке мышц живо та и косых мышц боковых поверхностей туловища Три-четыре сета по 20 повторений.

2. Жим штанги, лежа на скамье средним хватом. Уп ражнение преследует цель тренировки грудных, дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов. Три-че тыре сета по 15 повторений Следует обращать внимание на ритмичное дыха ние. Жим лежа — простое упражнение, оно имеет очень много вариантов выполнения, что позволя ет точно моделировать процесс воздействия на оп ределенные группы мышц. Джо Уайдер описывает особенности воздействия на разные пучки мышц: при жиме широким хватом нагружаются грудные мышцы. Узкий хват перено сит нагрузку на мышцы рук (трицепсы). Если гриф штанги идет к низу груди — работают дельтовид ные мышцы.

Бодибилдинг: личный опыт врача Влияют положение туловища, углы наклона ска мейки. К примеру, на горизонтальной скамье задействуется средняя часть грудных мышц. Если лежать на наклонной скамье вниз головой — раз вивается нижняя часть, а когда голова вверху — верхняя часть грудных мышц.

3. Подтягивания на перекладине к подбородку (хват широкий) (рис. 10). Упражнение развивает мыш-

Рис. 10 цы спины и рук. Начинать надо упражнение с на пряжения и сохранять его до конца. Движение ред ко у кого получается с полной амплитудой, и если педантично доводить подбородок до перекладины, то в этом случае работают скорее руки, чем мыш цы спины. Три-четыре сета по 10—12 повторений.

4. Упражнение на растяжение мышц грудной клетки (рис. 11).

Рис. 11

Надо лечь спиной на скамью, поперек ее, обеими руками охватить гриф гантели и начать забрасывать гантель без резких рывков за голову, касаясь утяжели телем пола. Три-четыре сета по 10 повторений.

Вариант тренировки бицепсов

Сидя на стуле, попеременно поднимать на бицепс гантели, добиваясь полного распрямления рук. Тричетыре сета по 10—15 повторений (рис. 12).

Рис. 12

]03

5. Приседания со штангой на плечах с переходом на подъем на носки (рис. 13). Только после полного выпрямления ног в суставах можно перейти на носки. Упражнение комплекс ное — одновременно развиваются и икроножные мышцы. Три-четыре сета по 10 повторений.

Рис. 13

6. Развитие мышц низа спины (рис. 14). Ложитесь на тренировочную скамью лицом вниз. Закрепите чем-либо пятки и начинайте прогиб в спине до упора. Дыхание ритмичное. Три-четыре сета по 15 повторений.

Рис. 14

7. Упражнение на тренировку мышц нижних отделов брюшного пресса (рис. 15).

Выполняется сидя на скамье, ноги могут свисать и подтягиваютсй к животу с неполной амплитудой, с максимальным сгибанием туловища. Дыхание рит мичное, не допускать его задержки!

Рис. 15

В данный момент, осваивая второй комплекс, сконцентрируйтесь на увеличении силовых показате лей и развитии мышечных объемов. Развитие силы и мышечной массы — взаимосвязанные процессы, про исходящие, в основном, при воздействии нагрузок, составляющих 80% от предельных. Оптимальное чис ло повторений не более 20. Количество сетов увеличи вается до четырех. (В некоторых изданиях вы можете прочитать об альтернативе: многократные повторения упражнения с небольшим отягощением не менее эф фективно развивают мышцы.) Кто мешает попробо вать, вдруг вам подойдет?!

Мой опыт показывает, что динамичный прирост повторений при оптимальном весе снаряда на данном этапе тренировок обеспечивает более эффективный прирост мышечной массы, чем использование зани женных нагрузок при завышенном числе повторений. Однако не забывайте, что масса мышц — это не толь ко работа со штангой, но и рациональное, сбаланси рованное питание.

Ко времени окончания второго комплекса упраж нений необходимо определить свой максимальный ре зультат в приседаниях со штангой на плечах и в жиме лежа, в подъеме штанги на бицепс, подъеме ног на пе рекладине (максимальное количество раз). Без прове дения этих контрольных упражнений невозможно оп ределить эффективность тренировочного процесса. Следите за АД и пульсом!

в) Работаем по максимуму

Этот комплекс идет в дополнение к первым двум для тех, кто уже адаптировался к нагрузкам.

Нового тут ничего нет, только увеличивается коли чество сетов до четырех, без учета двух разминочных, среднее число повторений колеблется около десяти. Занятия целесообразно строить по гиперболе: первые две недели вы идете от большего числа повторений в сете к меньшему, а последующие две недели — от меньшего к большему. Темп упражнений ровный, без рывков. Очень важно тщательно и медленно выполнять каждое упражнение и не допускать, чтобы снаряд шел по инерции.

1. Приседания со штангой на плечах.

РИС. 16

2. Жим штанги в положении сидя с опорой на на клонную спинку (рис. 16).

Угол наклона 40—50°. Избегать прогиба в спине! 3. Разведение рук с гантелями лежа на спине (рис. 17).

РИС. 17

4. Жим штанги сидя из-за головы (рис. 18).

Рис. 18

5. Наклоны туловища вперед со штангой в руках (рис. 19). Хват грифа на ширине плеч. Голова приподнята, туловище прямое, руки в локтях не сгибаются, ноги тоже прямые, на ширине плеч. Можно, как вариант, и согнуть ноги в коленях.

Рис. 19

6. Вис на перекладине и подтягивания широким хва том. 7. Сидя на скамье с опорой на наклонную спинку по переменное сгибание рук с гантелями. 8. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. 9. Подъем ног в висе на перекладине (рис. 20).

Рис. 20

10. Сгибание туловища сидя до касания коленями груди до появления жжения в мышцах брюшного пресса.

За годы экспериментирования со штангой и ган телями у меня скопилось достаточно много журналов, книг с советами бывалых культуристов.

Часть из советов (даже иногда противоречивых на первый взгляд), может быть, натолкнет ищущих в се годняшнем бодибилдинге на какие-то собственные свежие мысли. Хотя, откровенно говоря, я не вижу тут почвы для изобретательства... И скептически отношусь к тем, кто дает советы, будучи, во-первых, от природы одаренным отличным телом и здоровьем и, во-вторых, находясь в совсем иной социальной, общественно-эко номической нишах по сравнению с массовым потре бителем литературы по бодибилдингу с весьма (во всем!) скромными возможностями.

И, тем не менее, людей, сделавших бодибилдинг делом жизни, т.е. профессионалов, стоит послушать, критически осмысливая сказанное ими. Дело в том, повторяю еще и еще раз: надо помнить, что каждый человек уникален по своей внутренней психичес кой организации и структуре, при бросающейся в гла за внешней стереотипичности и одинаковости, и то, что подходит одному, совершенно может не подойти другому. Почитайте, подумайте, примерьте к себе, что говорят люди, добившиеся высот в своем деле...

Вот что советует Юзуп Вилкош, "Мистер Универсум" в тренировке мышц плечевого пояса. Он считает, что, позируя на сцене, можно скрыть недостатки почти всех групп мышц, за исключением дельтовидных и мышц голени.

Красивая дельтовидная формируется при равно мерном распределении нагрузки между передним, средним и задним пучками этой мышцы. Ю. Вилкош применил принцип Д. Уайдера: изометрические напря жения до 15 секунд при смене упражнения в каждой тренировке.

Наиболее ходовые приемы: подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны и разведение рук в наклоне.

При отставании какой-либо из частей дельтовид ной мышцы необходимо удвоить количество серий.

Поскольку мозг может обеспечить около 50% того прогресса, которого добиваются в культуризме, очень важно максимально сконцентрироваться на выполняе мом упражнении.

Ю. Вилкош имеет способности концентрироваться на прорабатываемой мышце так, что не чувствует отя гощения в руках, а только то, как сокращаются и рас слабляются мышечные волокна. Когда он делает жим из-за головы, то чувствует работающим только средний пучок дельтовидной мышцы, а не трицепс, который включен так же интенсивно, как и дельтовидные.

Перед тренировкой плеч Ю. Вилкош проводит тщательную разминку. В каждой тренировке около пяти минут он тратит на растягивание дельтовидных мышц.

В соревновательный период упражнения для дель товидных мышц включаются им в каждую тренировку. Другие периоды тренировок — два раза в неделю в цик ле (около 15 серий с использованием более весомых отя гощении и меньшего количества повторений — 10).

Набор упражнений для дельтовидных мышц Ю. Вилкоша для начинающих:

1. Стоя жим от груди — 3 сета по 6—10 повторений.

2. Тяга к подбородку — 3 сета по 8—12 повторений.

Для среднеподготовленных спортсменов:

1. Жим из-за головы — 3 сета по 6—10 повторений.

2. Разведение рук в стороны —2—3 сета по 8—12 по вторений.

3. Разведение рук в стороны в наклоне 3 сета по 8-12 повторений.

Для спортсменов высокой квалификации:

1. Разведение рук в стороны в суперсете с жимом изза головы — 3 сета по 8-12 повторений и 3 сета по 6—10 повторений.

2. Разведение рук в наклоне — 3 сета по 8-12 повто рений.

3. Тяга к подбородку — 3 сета по 8—12 повторений.

Первое число или цифра — это сеты (подходы), вторая — повторения упражнения.

Тяга штанги к подбородку, разведение рук в накло не, по мнению Ю. Вилкоша, — главное в развитии дельтовидных и трапециевидных мышц и великолеп ное упражнение как для развития заднего пучка дель товидных, так и для средней их части.

По мнению Джо Уайдера, развить массивные икро ножные мышцы можно, если соблюдать диету, продол жительность сна и отдыха, общий режим жизни, по стоянство в тренировках и т.п.

Для тренировки икроножных мышц необходимо не более 45 минут, в конце тренировки — до 10-12 серий. Арнольд Шварценеггер, один из наиболее перспектив ных в прошлом учеников Д. Уайдера, придя в зал, пер вые две серии упражнений делает на икроножные. Ча сто использует и такой вариант: делает две серии упражнений на икроножные после проработки каждой

//5 группы мышц. По залу спортсмен ходит в основном на носках.

Франк Зейн, «Мистер Олимпия», считает, что мыш цы спины растут легко.

Франк мышцы спины предпочитает тренировать на каждом занятии. В недельном цикле занятий в пер вую тренировку включаются упражнения для дельто видных и мышц спины; во вторую — для мышц ног и спины; в третью — для грудных, рук и спины; в чет вертую — для дельтовидных, рук и мышц спины.

Знаменательно то, что в свой комплекс Франк не включает такие упражнения, как тяга штанги в накло не, становая тяга и тяга рукояти тренажера сидя на полу.

Его набор упражнений для начинающих:

• тяга рукояти тренажера к груди широким хватом;

• тяга рукояти тренажера к груди обратным хватом;

• тяга рукояти тренажера под углом 45°;

• подтягивания на перекладине широким хватом.

Большинство упражнений выполняются в шести подходах. Число повторений от 8 до 10. Характер но — Ф. Зейн начинает с подтягивания на перекла дине широким хватом и выполняет это упражне ние максимальное количество раз.

При каждом повторении он концентрируется на широчайшей мышце спины. Франк считает, что под тягивание на перекладине за голову растягивает ему плечи, поэтому предпочитает подтягиваться к груди.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Движение выполняется медленно и контролируется на протяже нии всей траектории. Начинающим выполнять эти два упражнения рекомендуется в 3 подходах по 10 повто рений в каждом.

Тем, кто хочет развить мышцы низа спины, Франк советует делать три сета наклонов вперед с закреп ленными ногами. С его точки зрения, 20 повторений - вполне оптимальное число в данном упражнении. Для многих культуристов работа над мышцами брюшного пресса является одной из самых тяжелых в тренировочном процессе. Ключом к успеху служат три основных правила:

1. Огромное значение имеет рациональное питание. Нужно употреблять продукты, содержащие боль шое количество белков и малое — углеводов. Ни когда не следует переедать, переполнять желудок. Питаться рекомендуется малыми порциями, пять раз в день.

2. Во время выполнения упражнений необходимо до биваться непрерывного напряжения в мышцах, включая «половинчатые» движения. Например, ча стичный подъем туловища, лежа на наклонной ска мье, ноги согнуты, закреплены, руки за головой. Упражнение выполняется в 3—4 подходах по 50 раз. Для прямых мышц живота — до жжения в них, а дальше — с неполной амплитудой.

3. Упражнения нужно разнообразить, чтобы вывести мышиы живота из привычного состояния. Кроме использования этих правил Франк утром выполнял несколько упражнений для мышц живота по 100 повторений в быстром темпе, одно упражнение за другим. Вечером также делал четыре подхода по 25 повторений. Как БобБедсонг, «Мистер Америка», развивает руки. Руки, поскольку это большая по объему часть тела,

— заслуживают особого внимания в тренировочном процессе. Программа выполняется три раза в недельном цикле. Используется как можно большее отягощение. Отдых между подходами минимальный. Максимум внимания росту мышечной массы. Упраж нения выполняются при полнейшем сосредоточении.

Боб начинает упражнения со сгибания рук с ган телью на пюпитре (станок для бицепса) три сета по 10 повторений, а затем быстро переходит ко второму упражнению — сгибанию рук со штангой стоя. Выпол няет это упражнение в 6—12 сериях, стоя плотно при жимает руки к туловищу. Заканчивает каждый подход тремя-четырьмя полудвижениями.

Далее следует сгибание рук с кривым грифом на пюпитре. Локти при этом необходимо держать внутрь, а ладони максимально повернуть кверху. В конце дви жения бицепсы сжимаются до предела, отягощение опускается медленно, чтобы больше воздействовать на низ бицепса. В тренировку рук включается поочеред ное сгибание рук на блочном тренажере стоя. Это пре красное упражнение для роста мышечной массы и чет кости форм.

Движение кисти вниз идет медленно, а затем рука поднимается ладонью кверху и в таком же темпе дви жется к плечу.

Упражнения для трицепсов

1.. Французский жим, стоя одной рукой с гантелью — 6 сетов по 8—10 повторений.

Упражнение способствует растяжению нижней ча сти и развитию внутренней головки трицепса, ло коть при этом держать как можно ближе к голове.

2. Стоя на коленях сгибание рук на тренажере.

Упражнение выполняется с большим отягощением v в 6 сетах по 15—20 повторений в суперсерии с пер вым упражнением.

3. Французский жим с изогнутым грифом — 6 сетов по 12 повторений.

Нагрузка на различные мышцы в недельном цик ле тренировки у Бедсонга распределяется так: понедельник, среда, пятница — дельтовидные и мышцы рук; вторник, четверг, суббота — мышцы ног, грудные мышцы спины.

Лу Ферринио, «Мистер Универсум», советует, как превзойти 150 сантиметров в обхвате грудной клетки.

Развитие грудной клетки важно как в тренировоч ном процессе, так и с точки.зрения сохранения здоро вья. Расширение грудной клетки происходит от ком бинации растягивающих и дыхательных упражнений.

Казалось бы, при чем тут тренировка мышц ног и пуловер с гантелью лежа поперек скамьи — любимые упражнения Лу, а именно этот набор упражнений сти мулирует дыхание и расширяет грудную клетку.

Выполняются эти упражнения в 8—5 сетах по 15— 20 повторений. Выполняя пуловер, гантель держите обеими руками, плечи и верхняя часть спины опира ются на скамью. Руки слегка согнуты, что снимает на пряжение с локтевых суставов.

Грудные мышцы необходимо прорабатывать то тально. Основными упражнениями для этого являют ся: жим лежа, жим на наклонной скамье и отжимание на брусьях.

Жим лежа необходимо выполнять на каждой тре нировке. Это упражнение воздействует не только на грудные, но и на мышцы плеч, рук, широчайшие мыш цы спины. Хват на ладонь шире, чем ширина плеч. В тренировку для начинающих включается не более 6 подходов на жим лежа. В первом подходе выполняет ся 12 повторений, во втором — 10, в третьем — 8, в четвертом — 7, в пятом — 6, в шестом — 5.

Если позволяет ваша физическая подготовлен ность, то к жиму лежа добавляют разводку, лежа на горизонтальной скамье (10—12 сетов).

У Лу грудные мышцы развиваются значительно медленнее, чем другие мышечные группы, поэтому он всегда начинает тренировку с них. По мнению Лу, ус пех в культуризме на 60% зависит от правильного пи тания, на 40% — от тренировки и от разума, который управляет этими двумя процессами.

А. Шварценеггер, «Мистер Олимпия», мышцы бедер развивает так: для тренировки мышц ног необходима напряженная работа, после того как проработана верх няя часть тела, остается недостаточное количество энергии, энтузиазма, сил, чтобы как следует провести тренировку ног. Именно поэтому культуристам со сла быми ногами, забывающим об этом, так и не удается устранить недостатки своей фигуры.

Арнольд вспоминает, что когда он только начинал тренироваться, то уделял внимание, в основном, раз витию верхнего плечевого пояса. И потребовалось дол гих шесть лет изнурительной работы, чтобы наверстать упущенное и добиться пропорционального телосложе ния.

Для развития выносливости он одну неделю вы полнял упражнения по 15-20 сетов с отдыхом не бо лее одной минуты, а следующую неделю, для развития мышечной массы и силы, делал по 6—8 сетов с макси мальными отягощениями. При двухразовых занятиях —- утренняя тренировка была посвящена верхней час ти тела, а вечерняя — упражнениям для мышц ног.

И так три раза в недельном цикле.

«Секреты» А. Шварценеггера:

1. Глубокие приседания со штангой на плечах — 2 сета по 20 повторений с неполным выпрямлени ем ног (разминка), 1 сет — 10 повторений, 2 — по 8. Затем — 2 — по 6 и 2 - по 4 повторения. После разминки вес отягощения с каждым подхо дом увеличивается, последние два подхода — умень шается.

2. Упражнение для нижней части бедер: приседания со штангой на груди — 5 сетов по 10 повторений с максимальным отягощением, разминка — 2 сета по 15 повторений.

3. Лежа сгибание ног на тренажере (для задней по верхности бедер) — 2 сета по 20 повторений, 6 се тов по 12 повторений.

4. Жим ногами — 2 сета по 20 повторений, 5 сетов по 8—10 повторений с максимальными отягоще ниями. Отдых во время выполнения упражнений не более 1 минуты. Кроме этого, у Арнольда был другой вариант тренировки мышц ног: 1. Приседания со штангой на плечах — 12 сетов по 12 повторений.

5. Сидя разгибания ног на тренажере 10 сетов по 12 повторений.

6. Лежа сгибания ног на тренажере — 10 сетов по

12 повторений.

А вот альтернативные советы Лола Чека, известного американского бодибилдера из молодого поколения, по поводу «качания» пресса.

...Сколько повторений вы делаете, когда качаете пресс? Больше 15 в сете? В таком случае оставьте на дежду навсегда...

...Если вы хотите «построить» мощный пресс, за будьте о марафонских повторениях! Тренинг с большим числом повторений принципиально означает минимум силовой нагрузки. Такой тип тренинга задействует в основном «медленные» мышечные волокна, которые отвечают за мышечную выносливость и мало что зна чат с точки зрения «массы».

Чтобы накачать сильный и рельефный пресс, не обходимо достигать «отказа» не более чем за 12 повто рений. 8—12 повторений — это оптимальные «рамки» для развития мускулатуры пресса. И отягощение дол жно быть таким, чтобы вы укладывались в эти рамки. Так мышцы пресса получат большие нагрузки и син тез протеина в них пойдет быстрее.

Режим тренировок для начинающих

Скручивания, число сетов 1—3, повторения — 12—15, пауза не более 3 мин, частота тренировок в не делю - 2.

Тяга к низу прямыми руками, число сетов 1—3, по вторения — 12—15, пауза не более 3 мин, частота тре нировок в неделю - 1.

Режим для спортсменов среднего уровня

Скручивания, сеты 2—3, число повторений — 15, па уза не более 3 мин, частота тренировок в неделю — 2.

Тяга к низу прямыми руками, число сетов — 3, по вторения - 8—10, пауза не более 3 мин, частота тре нировок в неделю — 2.

Режим для «элиты»

Скручивания на блоке, число сетов - 3, повторе ния — 12—15, пауза не более 2 мин, частота трениро вок в неделю — 2.

Скручивания на скамье с наклоном, число сетов — 3, повторения - 8-12, пауза не более минуты, частота тренировок в неделю — 2.

Тяга к низу прямыми руками, число сетов 1—3, по вторения — 6-8, пауза не более 4 мин, частота трени ровок в неделю — 1.

Ветеран бодибилдинга Дориан Яте, «Мистер Олим пия», считает, что вера в успех решает все...

По словам Д. Ятса, добиться феноменальных объе мов не трудно. Надо только заставить себя поверить в то, что ты способен их достичь!

Только упорнейшие тренировки, огромный систе матический труд и воля могут привести к достижению намеченной цели.

Режим тренировок Ятса: пять раз в неделю. «Глав ное — это определить для себя оптимальный период восстановления. Мышца прирастет в объеме во время отдыха. И если отдых недостаточен, то сами тренировки мешают мышцам развиваться. Поэтому очень важ но найти рациональное количество тренировок в не дельном цикле. Отказавшись от допинговых препара-' тов, вы увеличите интенсивность тренировок, станете хозяином положения. Чем мощнее будут ваши трени ровки, тем больше масса».

Бесспорно, масса мышц может увеличиваться толь ко при условии рационального, калорийного питания. Гипертрофия мышц начинается, если калорийность питания составляет не менее шести тысяч килокалорий в день.

Если в процессе тренировок у вас вдруг наступил «застой», ни на кого не надейтесь. Только сами, пере вернув горы литературы, напрягая мозг, вы сумеете найти правильное решение. Но в одном вы можете быть уверены: если режим тренировок и их интенсив ность будет нарушены — результата не ждите... Это, конечно, звучит фатально, но это факт.

В подготовке Д. Ятс старается использовать макси мальные отягощения, что сокращает количество сетов в одном упражнении и время тренировки — до одного часа.

Каждое упражнение Ятс выполняет медленно, с за держкой в максимальном пиковом состоянии, что при водит к большему нервному возбуждению и большей концентрации внимания на прорабатываемой группе мышц. Он считает, что мышцы развиваются лучше, если перед нагрузкой подвержены растяжению. Осо бенно это характерно для грудных мышц.

Многие приверженцы культуризма считают, что стать чемпионом, убедить судей в его преимуществе Дориану помогли именно хорошо развитые грудные мышцы.

Вот что предлагает Дориан для совершенствования грудных мышц: 1. Жим штанги лежа. Это упражнение он выполняет средним хватом. Следит, чтобы движение было медленным. Всегда делает специальную разминку в трех подходах по 10 повторений. Основная рабо та — на 6-8 повторениях по пирамидальной схе ме. В последнем подходе он снижает вес отягоще ния примерно на 10%.

2. Жим гантелей. Разминка делается только в одном подходе, так как мышцы после первого упражне ния уже разогреты. Схема выполнения аналогична жиму штанги.

3. Лежа разведение рук с гантелями.

Угол наклона скамьи на каждой тренировке меня ется, чтобы более эффективно проработать все части грудных мышц. Это упражнение используется Д. Ятсом в основном для разработки верхней части грудных мышц.

Количество повторений остается постоянным (не более восьми), вес отягощения от подхода к подходу снижается.

Ли Хейней, «Мистер Олимпия»: «Опасность пере тренировки».

Одно из препятствий, с которым можно столкнуть ся на пути к успеху в культуризме, — перетренирован ность. Не имея достаточного опыта, не будучи подго товленными ни физически, ни психологически, но имея огромное желание тренироваться, многие моло дые спортсмены выполняют по 15—20, а иногда и до 30 подходов на одну мышечную группу — и попадают в ловушку перетренированности: ухудшается настрое ние, появляются раздражительность, быстрая утомля емость, сбивается ритм сна и, как следствие, останав ливается рост результатов. В это трудно по молодости верить, но даже Ли, обладая всеми титулами в культу ризме, никогда не делает больше 12—15 подходов на одну мышечную группу, а на мелкие мышечные груп пы, такие, как руки, и того меньше. Хейней также пре достерегает и от чрезмерного увлечения количеством тренировок в недельном цикле и использования боль ших отягощений, так как они мешают изолирован ному воздействию на мышцу и могут привести к пе ренапряжению связочного аппарата. Даже хорошо подготовленным спортсменам он рекомендует трени роваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую мышечную группу не более двух раз.