24 lines
2.4 KiB
Markdown
24 lines
2.4 KiB
Markdown
# Саммаризация: Growing Stronger (CDC/Tufts)
|
||
|
||
> Источник: `Growing_Stronger_CDC.pdf` (126 стр.). Конвертация в Markdown: 2026-10-17, навык `book-pdf-md`.
|
||
|
||
## Общее резюме книги
|
||
|
||
Официальная бесплатная программа CDC и Университета Тафтса: силовые тренировки для людей старшего возраста как средство профилактики остеопороза, хрупкости и потери независимости. Книга ведёт читателя от мотивации и шести шагов старта к трёхступенчатой программе (сначала упражнения с собственным весом/резинкой, затем свободные веса) и 12-недельному дневнику. Ключевые принципы совпадают с Жижиным: разминка, техника важнее веса, прогрессия малыми шагами, регулярность 2–3 раза в неделю.
|
||
|
||
## Резюме глав
|
||
|
||
### Главы 1–3 (book.md, начало)
|
||
Доказательная база пользы силовых; поведенческая модель изменений и работа с мотивацией и целями.
|
||
|
||
### Глава 4. Starting Your Journey: 6 Simple Steps
|
||
Шесть шагов старта: консультация с врачом, базовая оценка, безопасность, разминка, выбор времени и места, фиксация стартовых показателей.
|
||
|
||
### Главы 5–6. Трёхчастная программа и прогрессия
|
||
Ядро книги: упражнения по уровням сложности (от простых к свободным весам) с фото-техникой; переход на следующий уровень — только после уверенного освоения текущего.
|
||
|
||
### Глава 7. Staying on Track: 12-Week Workbook
|
||
Готовый 12-недельный дневник: план на неделю, отметки о выполнении, таблицы прогресса.
|
||
|
||
> Примечание: файл выгрузки индексирует главы по H1-заголовкам в single-file book.md; текст на английском.
|