VEU.WathBody/Books/Sovety_vracha_bodibilderu/_backup/2026-10-17/chapter008.md

Глава 7. Питание —

почти 99,9% успеха

Сбалансированное и рациональное научно обосно ванное питание — важная часть профессиональной подготовки, одно из средств достижения результатов в культуризме. Это своего рода база для эффективной тренировки. Питание культуриста — один из главных его козырей.

С медицинской точки зрения, формула питания довольно проста — 1:1:4,5(5), т.е. нормальный человек в сутки должен получить с пищей не более 100 г бел ка, 100 г жира и 400—500 г углеводов. Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и трениров кой. Иначе организм начнет «голодать» непосредствен но во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового переры ва будет достаточно. Еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. После тренировки, минут через пятнадцать, вы пейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.

Да, успех при наборе мышечной массы более чем на 60% зависит от правильного питания. Рекомендации, обобщающие основные принципы рационального питания культуристов, ничем не отли чаются от общепринятых: 1. Питание должно обеспечивать необходимым коли чеством энергии, соответствующим затратам в про цессе тренировок.

2. Пищу желательно принимать малыми порциями, не перегружая желудок, и из-за стола выходить с легким чувством голода. Пища должна неспешно и тщательно пережевываться (как советовал один комический киногерой: на один кусок мяса долж но приходиться не менее 68 жевательных движе ний!), так как ферменты слюны запускают уже во рту процессы пищеварения.

3. Необходимо соблюдать принцип сбалансирован ного и рационального питания. Сбалансирован ность заключается в употреблении в пищу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витами нов и микроэлементов в оптимальном соотноше нии, а рациональность — прием пищи должен быть соотнесен с режимом (завтрак, обед, ужин), а тот, в свою очередь, — с физиологическим состоянием организма.

4. Во время еды должна быть спокойная, без отвле чений обстановка.

5. Нельзя ограничивать себя в употреблении воды, но пить нужно не залпом, а маленькими глотками, не забывайте, что в сутки организму необходимо до 1,5 литров жидкости.

6. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде. Полезнее использовать в пищу овощи и фрукты, произрастающие в вашей климатической зоне, — они лучше усваиваются организмом.

7. Чего надо при возможности избегать — это пова ренной соли. При правильном питании достаточ ное количество ее содержится в пище, прошедшей кулинарную обработку. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого об мена.

8. Как бы ни было желательно, но сократите до ми нимума потребление жареного, мясных и рыбных консервов, колбас, майонеза, столового уксуса, следите за количеством съедаемого сахара, конди терских изделий.

9. В нормальных условиях питания при приеме пищи всегда между подачами блюд на стол возникают паузы. Не удлиняйте и не сокращайте их.

10. Следует соблюдать принципы индивидуализации питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного ап парата, равно как и его вкусов и привычек. Потребляемая пища является источником хи мической энергии, а также участвует в образовании структурных элементов нашего тела за счет «сжигания» питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Рацион занимающихся культуризмом несколько отличен от нормальной формулы питания и должен на 55% состоять из углеводов, на 15% — из жиров, на 30% — из белков и содержать достаточное количество ви таминов, минеральных веществ и воды. У культуристов повышенная потребность в белках, и потребность эта объясняется их основным назначе нием: выполнять пластическую функцию, создавать и восстанавливать клетки и ткани. Основанием этой функции являются заменимые и незаменимые амино кислоты. Главное мерило качественности рациона — незаменимые аминокислоты. Из 20 аминокислот часть — 8—11 (8 — для взрослых людей, 11 — для подрост ков) являются незаменимыми и должны поступать в организм в готовом виде с продуктами питания. Вот наиболее важные из них: лейцин, треонин, валин, метионин, лизин, фенилаланин, гистидин, аргинин, триптофан. Другие аминокислоты считаются замени мыми. Например, тирозин может заменяться фенилаланином.

Важно иметь представление о среднесуточной нор ме потребления белков в период наращивания мышечной массы. Для атлетов весовых категорий 65—80 кг она составляет 2,5 г на 1 кг массы тела; а в период тре нировки, направленной на улучшение формы рельефа мышц, — 1,4—2,0 г. Для спортсменов массой свыше 80 кг потребность в белках соответственно — 1,6—2,8 г и 1,4-1,8 г.

В организме человека за сутки может синтезиро ваться не более 18 г белка. Поэтому прием белка в ко личествах более 3 г на 1 кг массы тела нецелесообразен, так как нарушается его усвоение и увеличивается выделение с потом и мочой, в выдыхаемом воздухе появляется запах ацетона — признак интоксикации организма продуктами распада белка, это чревато рас стройством функций печени и почек. Белки также под разделяются на белки животного и растительного про исхождения.

Белки, содержащие весь набор аминокислот, необходимых для обеспечения нормального процесса син теза, являются биологически полноценными. Белки, не содержащие те или иные аминокислоты или содержа щие их в очень малых дозах, неполноценны. Напри мер, белок пшеницы содержит очень мало триптофана и лизина. Важна еще и сбалансированность основных компонентов употребляемого белка. Как бы ни гово рили о том, что соевый (растительный) белок имеет такой же состав, как и животный, но это не так. И соя не может быть совершенно адекватным заменителем мяса в рационе бодибилдера.

В процессе эволюции в рационе любого человека сложилась такая пропорция: животных белков должно присутствовать 55, растительных — 45%.

Потребность в животных белках может быть удов летворена только за счет продуктов животного проис хождения: мяса домашних и диких животных и птицы, рыбной икры, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц.

Основными источниками растительных белков яв ляются бобовые, хлеб, орехи. Растительные белки сое вой муки, овсяных хлопьев, риса легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Поэтому в пи тательные смеси добавляют эти продукты.

Много досужих разговоров о холестерине и его вреде для организма. Начну с того, что холестерин ну жен для строения мембран, оболочек клеток нашего организма. Это, во-первых, а во-вторых, при сбалан сированном питании в организм любого человека, в том числе и бодибилдера, никогда не попадет более 2000 миллиграммов холестерина. Это так называемый экзогенный (извне) пришедший компонент, тогда как эндогенного (внутреннего) холестерина в клетках вырабатывается в сутки более 3000 миллиграммов! Самые насыщенные холестерином продукты: куриное яйцо (содержит 570 мг) и мозги (в 100 г мозгов до 1000 мг холестерина).

В настоящее время большой интерес для атлетов представляют так называемые протеиновые коктейли — препараты с повышенным содержанием белка. Их пи щевая ценность для культуристов несомненна, но, сколько бы научный контингент, обслуживающий ин дустрию бодибилдинга, не мудрил, все эти рекоменду емые протеиновые коктейли не уходят дальше молочных смесей для грудных детей. Да, составы этих коктейлей могут меняться и очень резко, но основа остается все той же: коровье молоко, соевые добавки, микро- и мак роэлементы, витамины, ферменты.

В питании еще никто не изобрел велосипеда: луч ше натурального молока и молочных продуктов, мяса, сливочного масла, куриных яиц и растительных продук тов ничего не было и нет, природа тут за тысячи лет эволюции цивилизации постаралась на славу.

Медицина давно установила, что большие физи ческие нагрузки ведут к угнетению процессов перева ривания, поэтому культуристам рекомендуется исполь зовать легкоусвояемые белки. Этим требованиям, действительно, наиболее полно отвечают протеины, которые составляют основу протеиновых коктейлей. Однако они изолированно никогда не обеспечат нор мального процесса пищеварения, а об этом произ водители данной продукции почему-то молчат как рыбы...

Углеводы в организме являются главным постав щиком энергии (до 60%), по образному выражению хи миков — в пламени углеводов сгорают жиры и белки.

Химический состав некоторых продуктов из числа обязательных в рационе бодибилдера

Белки

Жиры

Ккал в

Продукты

Углеводы

%

100 г

% Растительного происхождения

5,9

Хлеб ржаной

44,5

1,1

Хлеб пшеничный

1,0

50,5

8,1

Крупа гречневая

12,4

2,5

66,5

11,2

Крупа манная

0,8

78,8

Крупа овсяная

6,4

68,9

Крупа перловая

8,9

72,4

1,2

Крупа рисовая

7,6

74,4

1,1

Макароны

11,0

0,9

74,2

5,8

Капуста

2,8

Огурцы

0,7

0,4

Томаты

0,9

0,9

Баклажаны

0,9

4,8

Зеленый горошек

5,0

18,4

2 S

0,4

Кабачки

Капуста белокочанная

4,8

1,4

Картофель весенний

17,8

1,7

(молодой) Картофель осенний

1,2

12,6

Лук зеленый

8,5

1,0

Лук репчатый

2,5

5,9

Морковь

6,0

1,1 0,8

Огурцы

2,8

0,9

Редис

8,1

Редька

4,9

1,8

Животного происхождения

Говядина

18-20

8-10

_

16-19

Свинина

20-40

16-19

Мясо птицы

13-22

80-200

0,7-10

Рыба

10-16

11-12

Куриные яйца

46-82

Яичный порошок

2-3

3-5

50-200

Молоко

17-18

8-10

Мясо диких животных

Энергетическая значимость углеводов обусловлена простотой их формулы, которая быстро разрушается в процессе пищеварения, отдавая энергию клеткам.

Углеводы — это крахмал, хлеб, мучные изделия, картофель, сахар, овощи, фрукты, мед. Мед — самое лучшее, что могла придумать для мышц природа. В мышцах и печени углеводы накапливаются в виде гликогена. Величина депо гликогена в организме со ставляет в среднем 120 г. Суточная потребность в уг леводах у спортсменов выше, чем я приводил цифры для обычных людей, и в подготовительный период раз витие мышечных волокон составляет 9—10 г на 1 кг массы тела, а в предсоревновательный период — 10— 11 г. Излишки неизбежно превращаются в жир и от рицательно сказываются на спортивной форме и до стижениях.

Сами по себе углеводы необходимы и для нормаль ной деятельности центральной нервной системы (в 1 л крови должен содержаться 1 г глюкозы). В углеводах содержатся клетчатка, пектин, которые не расщепля ются (балластные вещества) и не используются, как энергетический материал. Однако они стимулируют функцию кишечника, особенно его концевых отделов.

Эти балластные вещества призваны связывать и выводить из организма различные патогенные компо ненты, помимо этого они гасят гнилостные процессы в кишечнике, противодействуют запорам.

Жиры обладают тоже большой энергетической ценностью (1 г жира при окислении дает 9,3 ккал), но поскольку их формула значительно сложнее, чем у уг леводов, то на собственное расщепление в организме они тратят много энергии и на конечные этапы рас пада пищевых веществ от нее остается уже мизер.

Жиры — база для активизации гормонально управ ляемых обменных процессов, жировая прослойка убе регает внутренние органы от травм и повреждений, выполняет теплозащитную функцию.

Для удовлетворения потребности организма в жи рах культуристы должны иметь в рационе 65% жиров животного происхождения (сливочное масло, свинина, сметана, сыры) и 35% растительных жиров (подсолнеч ное масло, орехи, овсяная крупа). Растительные жиры обладают существенным достоинством, которого нет ни у какого другого продукта, — в них содержатся не заменимые для организма человека компоненты: поли ненасыщенные жирные кислоты. Это особый род жир ных кислот, который регулирует межклеточный обмен информацией. И недостаток этих кислот в организме ведет к нарушению прежде всего многих функций го ловного мозга.

В период интенсивных тренировок перед соревно ваниями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках. В таких случаях формула питания выглядит несколько иначе: 1,0:0,7:4,0(8,0).

Если у вас избыточный вес и недостаток мышеч ной массы, может ли вам помочь бодибилдинг? Да, основой рациона питания в этом случае должны стать белки и углеводы. Потребление жиров необходимо ог раничить. Надо вооружиться терпением на длительное время, так как похудение больше чем на 900 г в неде лю нежелательно. Вполне вероятно, что вместе с жи ром теряется и мышечная масса. Пища вообще-то дол жна быть не только натуральной, но и свежей, а не мороженой или консервированной. Я вначале говорил, что бодибилдинг потребует значительных расходов.

Основа этих расходов — сбалансированное питание! Калорийность пищи следует снижать постепенно.

Но и набрать массу тела нелегко.

Попробуйте такой вариант питания: Завтрак: 2 яйца (глазунья), 100 г мяса (птица или рыба), 1 стакан молока, 1 кусок черного хлеба с мас лом.

Обед: 200 г куриного бульона, 2 куска черного хле ба, стакан молока или сока.

Ужин: 200 г мяса (птица или рыба), печеный карто фель с маслом или сметаной, стакан молока.

Если масса тела не увеличивается, через три неде ли переходите к следующему варианту меню.

Завтрак: 3 яйца (глазунья), 100 г мяса (птица или рыба), 1 стакан молока, 2 куска черного хлеба с мас лом.

Обед: 200 г мяса (птица или рыба), 2 куска черного хлеба с маслом, стакан молока, свежие фрукты.

Ужин: 200 г мяса, печеный картофель, салат из ово щей - 100-120 г.

Если масса тела не та, на какую вы рассчитывали, то следует еще повысить калорийность и обратиться к следующему меню.

Завтрак: 4 яйца (глазунья), 1 стакан молока, 2 кус ка черного хлеба с маслом, овсяная каша.

Обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса (птица или рыба), 2 куска черного хлеба с маслом, стакан-полтора молока, 100 г творога.

Ужин: 200—300 г мяса (птица или рыба), печеный или отварной картофель, свежие овощи — 100—150 г, стакан молока.

Джим Хейфр, «Мистер Универсум», считает, что пи тание в тренировочном процессе важнее упражнений. Его режим питания шестикратный.

Примерное меню Д. Хейфра

7.00: 2 яйца, картофель, булка, стакан молока.

9.30: 2 яйца, бутерброд, стакан молока.

12.00: 2 бутерброда с сыром и маслом, цыпленок, мороженое, стакан молока.

16.00: 2 бутерброда, стакан молока.

19.00: жареное мясо, стакан молока.

22.00: цыпленок, мороженое, фрукты, стакан молока.

Питание Ли Лабрада, известного американско го культуриста, на 60% состоит из углеводов, на 30% из белков и на 10% из жиров. В день он потребляет 3500 ккал. Белок поступает в организм за счет яиц, мяса, рыбы, молочных продуктов. Углеводы поставля ют овсяная каша, макароны, хлеб, фрукты, овощи. За 12 недель до выступления Ли прекращает потребление молока. Весь рацион питания делится на 5 приемов пищи.

Основная задача любого варианта питания заклю чается в быстрейшем восполнении энергетических, водных и других ресурсов организма, а также в поддер жании нормальной концентрации сахара в крови.

1. Основу питания бодибилдера должны обеспечивать легкоусвояемые углеводы.

2. Продукты должны полностью обеспечить качество водно-солевого баланса и затормозить непроизво дительные траты минеральных веществ и некоторых витаминов (аскорбиновой кислоты, рибофла вина, тиамина).

3. Хороший продукт — это всегда высокие вкусовые качества и должен приниматься в жидком виде небольшими порциями (30—50 мл).

Необходимо контролировввать скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник, химический состав, количество принятой пищи. Боль ший объем задерживается на больший срок.

Анализ литературы, собственные наблюдения при вели меня к мысли, что сбалансированное питание культуристов должно обеспечить в весовой категории:

• до 65 кг — 70 ккал,

• 70 кг — 75 ккал,

• 80 кг — 78 ккал,

• 90 кг — 76 ккал,

• 100 кг — 75 ккал на 1 кг массы тела В тренировочном графике и дневниковых записях бодибилдера должны быть отражены:

• весовая категория,

• квалификация атлета,

• тренировочная нагрузка, » вид выполняемых упражнений.

Для сравнительного анализа в бодибилдинге вве дено понятие «удельная энергоемкость»: энергия в мо мент выполнения работы в кг/м.

Для определения ее надо иметь представление о величине отягощения, и что интересно: энергозатраты особенно-то и, не «скачут» при варьировании нагрузки и причем в очень широком диапазоне — 50—100% от максимума!

Интересно и то, что количество повторений при весе около 100% от максимально возможного отягощения уменьшает удельные энергозатраты. Их рост связан, прежде всего, с длительностью выполнения упражне ния. На собственном примере приседаний со штангой на плечах я установил, что энергозатраты достигают максимальной величины при длительности процесса приседания не более пяти секунд, а выпрямления ног — не более 30 сек.

Масса атлета также влияет на расход энергии. Ат леты весовой категории:

• до 65 кг затрачивают 9,0 ккал;

• 80 кг — 5,0 ккал;

• 90 кг — 5,0 ккал;

• свыше 100 кг — 7,0 ккал на каждую минуту трени ровки.

В среднем за 1 минуту напряженной тренировки атлет массой 75 кг тратит около 5 ккал.