28 lines
6.7 KiB
Markdown
28 lines
6.7 KiB
Markdown
# Бодибилдинг: личный опыт врача — К.С. Жижин
|
||
|
||
> Источник: `Sovety_vracha_bodibilderu.pdf` (157 стр.). Конвертация в Markdown: 2026-10-17, навык `book-pdf-md`.
|
||
|
||
## О книге
|
||
|
||
**К.С. Жижин. «Бодибилдинг: личный опыт врача»** — Ростов н/Д: Феникс, 2006. — 160 с. — (Серия «Будь здоров!»). ISBN 5-222-08054-4. УДК 796.8, ББК 75.6.
|
||
|
||
Книга врача-гигиениста, начавшего заниматься бодибилдингом после 50 лет. Автор соединяет собственный тренировочный опыт с медицинской точкой зрения: как доступными способами самоконтроля оценивать состояние организма под нагрузкой, как строить тренировки и питание без вреда для здоровья и без допинга. По аннотации издательства: рекомендации о времени и месте занятий, личные режимы тренировок и питания, врачебные критерии утомления и переутомления, домашние приёмы тестирования физической подготовленности и советы профессиональных бодибилдеров мирового класса.
|
||
|
||
## Главы
|
||
|
||
- [chapter001.md](chapter001.md) — **Введение** — мотивация книги: в российских залах нет врачебного контроля; при обилии литературы результаты скромны, а травм много; главный принцип — «прежде всего не навреди».
|
||
- [chapter002.md](chapter002.md) — **Глава 1. Новое — это, увы, хорошо забытое старое…** — история атлетизма от античности и русских атлетов (Гаккеншмидт, Сандов, Анохин, Засс) до наших дней; бодибилдинг как развитие мышечного корсета и здоровья; ориентиры пропорций тела, антропометрические таблицы и обзор основных мышц (схемы).
|
||
- [chapter003.md](chapter003.md) — **Глава 2. С чего надо начинать** — пересмотр образа жизни и пять медицинских принципов тренировок; три типа телосложения (нормо-, гипер-, астеники) и особенности тренинга каждого; дневник тренировок, экипировка, техника безопасности.
|
||
- [chapter004.md](chapter004.md) — **Глава 3. Главный медицинский принцип — не навреди** — врачебная диагностика утомления (пять его степеней) и домашний самоконтроль: масса тела, пульс, АД, дыхание и ЖЕЛ, пробы Штанге, Генчи, Серкина, Розенталя, Шафрановского, индекс Скибинской, тесты PWC170 и Купера, Гарвардский степ-тест, индекс Руфье, ортостатическая проба, коэффициент здоровья по Баевскому.
|
||
- [chapter005.md](chapter005.md) — **Глава 4. Бодибилдинг показан всем, но…** — режим первых тренировок (8–12 упражнений, трижды в неделю), общая и специальная разминка, дыхание, контрастный душ и восстановление.
|
||
- [chapter006.md](chapter006.md) — **Глава 5. Этапы роста мастерства** — простые пробы качества тренировки (таблица Анфимова, теппинг-тест, тремор, Шульте—Платонов); с какого возраста и как тренировать детей; три последовательно усложняющихся комплекса упражнений на все мышечные группы с рисунками; советы звёзд бодибилдинга (Вилкош, Уайдер, Зейн, Шварценеггер, Ятс, Хейней и др.).
|
||
- [chapter007.md](chapter007.md) — **Глава 6. Сюрпризы тренировочного процесса** — адаптация к нагрузке, дозирование объёма и интенсивности, схемы чередования нагрузок при 3–6 занятиях в неделю, пять схем построения сета («Плато», «Винт», «Стрела», «Пила», «Изометрия»), график зависимости веса от числа повторений.
|
||
- [chapter008.md](chapter008.md) — **Глава 7. Питание — почти 99,9% успеха** — баланс белков, жиров и углеводов и суточные нормы для атлета; холестерин; протеиновые коктейли против натуральной еды; примеры меню для набора массы и рационы чемпионов; энергозатраты тренировки.
|
||
- [chapter009.md](chapter009.md) — **Глава 8. Мифы и реальности допинга** — критика стероидов и аргументов Дж. Уайдера: 6000 ккал в день достижимы обычными продуктами; гормональный допинг заканчивается инвалидностью или хуже.
|
||
- [chapter010.md](chapter010.md) — **Заключение** — успех определяют не учебники, а воля, ясная цель и внимание к собственному организму; начинать можно с самого простого инвентаря.
|
||
- [chapter011.md](chapter011.md) — **Литература** — список литературы и выходные данные издания.
|
||
|
||
## Изображения
|
||
|
||
Всего 41 изображение: фото и схемы мышц (гл. 1), рисунки упражнений (гл. 5), сканы таблиц и формул (гл. 3, 6), фотографии (гл. 6–8). Файлы лежат в папках `chapter00N\` рядом с главами.
|