102 lines
12 KiB
Markdown
102 lines
12 KiB
Markdown
# Метрики для координации тренировок: рекомендации по книгам
|
||
|
||
> Дата: 2026-10-17. Источники: Жижин «Бодибилдинг: личный опыт врача» (гл. 2–3, 6), Аттия «Пережить/Outlive» (гл. 10–13), МакРоберт «Думай! 2», CDC/Tufts «Growing Stronger» (PAR-Q, self-тесты, 12-week workbook), статьи об ошибках новичков.
|
||
> Назначение: спецификация метрик для MetricsEngine приложения «Феникс 6X» и правил координации (когда и как менять план). Связано: `program-trenirovok.json` (v4), `Архитектура_LLM_планирования_тренировок.md` (разд. MetricsEngine).
|
||
|
||
## 1. Три контура измерений
|
||
|
||
Книги сходятся в одном: координировать тренировку нужно **ежедневной дешёвой телеметрией** (пульс, АД, вес, самочувствие), **тренировочным дневником** (веса×повторы, RPE) и **редкими контрольными тестами** (раз в месяц-квартал). Никаких непрерывных дорогих измерений лактата/VO2max любителю не требуется (Аттия использует лактат-метр сам, но для обычных людей предлагает «тест на разговор»).
|
||
|
||
## 2. Метрики
|
||
|
||
### 2.1. Ежедневные (дом, 2–3 минуты)
|
||
|
||
| Метрика | Цель/норма | Источник | Зачем координатору |
|
||
|---|---|---|---|
|
||
| Утренний пульс покоя (лёжа, до подъёма) | стабилен ±5 уд/мин; тренд вниз — хорошая адаптация | Жижин гл. 3 | +8–10 уд/мин 2 дня подряд = перетренированность/болезнь → лёгкая неделя или отмена |
|
||
| АД утром (сист./диаст.) | <140/90; отменa тренировки при >150/90 | Жижин гл. 3 | главный маркер безопасности при гипертонии; тренд −5–10 мм — эффект программы |
|
||
| Вес тела (утром, натощак) | −0,3–0,5 кг/нед | Жижин гл. 7 | быстрее − снижать дефицит, иначе потеря мышц и тестостерона |
|
||
| Талия (раз в неделю) | тренд вниз | Жижин гл. 1 | при стоящем весе — субъективный маркер рекомпозиции |
|
||
| Сон (часы, качество) | ≥8 ч | Аттия гл. 13; МакРоберт | <7 ч накануне тяжёлой → снизить интенсивность дня |
|
||
| Самочувствие/готовность (1–5) | — | Жижин гл. 2 | субъективный фидбек в сводку LLM |
|
||
|
||
### 2.2. Перед каждой тренировкой (зал)
|
||
|
||
| Метрика | Порог | Источник |
|
||
|---|---|---|
|
||
| Пульс сидя после 3–5 мин отдыха | >90 уд/мин → тренировка переносится/отменяется | Жижин гл. 3, 6 |
|
||
| АД перед занятием | >150/90 → отмена; 140–150/90–95 → только кардио/дыхание | Жижин гл. 3 |
|
||
|
||
### 2.3. Во время тренировки (с каждого подхода/упражнения)
|
||
|
||
| Метрика | Норма/правило | Источник |
|
||
|---|---|---|
|
||
| Факт: вес × повторения × число подходов | записывается каждый сет | все книги; CDC workbook |
|
||
| RPE по сету (цель 6–8, стоп за 1–2 повтора до отказа) | RPE ≥9 — вес завышен | МакРоберт «Думай! 2» |
|
||
| Пульс между подходами | <90 уд/мин перед следующим подходом | Жижин гл. 6 |
|
||
| Пульс в силовой части | ≤120 уд/мин | план v4 (АД) |
|
||
| Пульс на кардио (зона 2) | 110–130 уд/мин И «тест на разговор»: говорить полными предложениями можно, болтать — нет | Аттия гл. 10 |
|
||
| Боль в колене (0–10, по упражнениям с ногами) | 0; ≥1 два занятия подряд → замена упражнения | Шварценеггер кн. 5 гл. 4; план v4 |
|
||
| Отдых между подходами (сек) | по плану 90–150 | план |
|
||
|
||
### 2.4. После тренировки
|
||
|
||
| Метрика | Норма | Источник |
|
||
|---|---|---|
|
||
| Время возврата пульса к исходному | 3–5 мин (после подхода — к <90); не восстанавливается — нагрузка велика | Жижин гл. 3 |
|
||
| Возврат АД к исходному | 5–10 мин | Жижин гл. 3 |
|
||
| Суставная боль на следующий день | нет; есть — снизить вес/амплитуду | «10 ошибок» №4 |
|
||
|
||
### 2.5. Еженедельные (считает MetricsEngine)
|
||
|
||
- **Adherence** — % выполненных запланированных сессий (CDC: перерыв не повод бросать, «вернись и продолжай» — координатор снижает объём, а не отменяет план).
|
||
- **Тоннаж по мышечным группам** (Σ вес×повторы) — контроль баланса «толкай/тяни, верх/низ».
|
||
- **Динамика рабочих весов** — по правилу ворот прогрессии: вес +2,5–5% только если 2 тренировки подряд все подходы закрыты при RPE ≤7 (МакРоберт).
|
||
- **Суммарное кардио в зоне 2**, мин/нед — цель 60–90 мин (3×20–30); по Аттии это главный рычаг метаболического здоровья.
|
||
- **Изменение веса тела и талии за неделю** — проверка дефицита.
|
||
- **Число срабатываний красных флагов** (АД, пульс, колено) — сигнал пересмотреть план.
|
||
|
||
### 2.6. Ежемесячные / контрольные тесты
|
||
|
||
| Тест | Что меряет | Источник | Частота |
|
||
|---|---|---|---|
|
||
| Обхваты (грудь, талия, бедро, рука, голень) + вес | состав тела | Жижин гл. 1–2 | 1 раз/мес |
|
||
| Проба Руфье или 20 приседаний за 30 сек | приспособляемость ССС к нагрузке | Жижин гл. 3 | 1 раз/мес |
|
||
| Ортостатическая проба | готовность/остаточное утомление | Жижин гл. 3 | 1 раз/мес или при сомнениях |
|
||
| Пробы Штанге/Генчи (задержка дыхания) | дыхательная система | Жижин гл. 3 | 1 раз/мес |
|
||
| Тест ходьбы/Купера (12 мин, низкоударный вариант — быстрая ходьба) | аэробная форма | Жижин гл. 3; Аттия | раз в 2–3 мес |
|
||
| Таблица Анфимова / теппинг-тест / Шульте—Платонов | умственная работоспособность, качество дозирования нагрузки (ухудшение >30% = нагрузка велика) | Жижин гл. 5 | опционально |
|
||
| Силовые вехи (отжимания от опоры ×N, жим ногами ×15 с весом, планка сек) | функциональный прогресс без предельных весов | CDC self-тест; Жижин гл. 5 тест | 1 раз/мес |
|
||
| VO2max (оценочно, по тесту ходьбы; не лаборатория) | аэробная база | Аттия гл. 10 | раз в квартал |
|
||
|
||
### 2.7. Медицинские (вне приложения, в сводку LLM вручную/из профиля)
|
||
|
||
- Биомаркеры крови раз в 3–6 мес (Аттия): глюкоза/HbA1c, липидный профиль (апоВ), тестостерон общий, ТТГ, креатинин, СРБ — именно они показывают, работает ли связка «дефицит + силовые» для веса и гормонов.
|
||
- АД-журнал у кардиолога — приложение отдаёт выгрузку CSV.
|
||
|
||
## 3. Правила координации (детерминированные, без LLM)
|
||
|
||
MetricsEngine вычисляет → правило меняет план:
|
||
|
||
1. `утренний пульс ≥ обычный +8` (2 дня) **или** `самочувствие ≤2` → следующая тренировка лёгкая (60–70% весов, 2 сета); 3+ дня — отмена + совет к врачу.
|
||
2. `АД до тренировки >150/90` → сессия отменяется (только прогулка).
|
||
3. `RPE ≥9 в 2+ сетах` → вес −5% на следующей тренировке этого упражнения.
|
||
4. `2 тренировки подряд все подходы закрыты при RPE ≤7` → +2,5–5% веса (ноги +2,5 кг, руки +0,5–1 кг).
|
||
5. `повторения достигли верхней границы диапазона (15–20)` → вес ↑, повторения к 12.
|
||
6. `боль в колене ≥1` два занятия подряд → упражнение из пары-замены (жим ногами ↔ разгибания малой амплитуды ↔ велотренажёр).
|
||
7. `адherence <50% за 2 недели` → план сокращается (2 дня/нед, 5 упражнений) вместо отмены программы (CDC).
|
||
8. `вес падает >0,9 кг/нед` → дефицит +150–200 ккал (Жижин: больше 900 г/нед нежелательно).
|
||
9. `вес стоит 3 недели, талия стоит` → дефицит −100–150 ккал или +10 мин кардио.
|
||
10. `6–8 недель подряд без лёгкой недели` → принудительный делоад (веса −30%).
|
||
11. `месяц 3+, АД стабильно, допуск кардиолога` → открыть опцию VO2max-интервалов 1×нед (Аттия: 4×4 мин).
|
||
|
||
## 4. Что хранить для LLM-планировщика (сводка, не сырьё)
|
||
|
||
По архитектуре LLM получает сжатую сводку: adherence, тоннаж по группам за неделю/мезоцикл, динамика рабочих весов и RPE, число красных флагов, тренды веса/талии/АД/пульса покоя, субъективный фидбек, результаты контрольных тестов месяца. Сырая история подходов LLM не отдаётся.
|
||
|
||
## 5. Приоритет внедрения в приложении
|
||
|
||
1. **MVP**: вес×повторы×RPE, пульс до/после, АД до, adherence, правила 1–6.
|
||
2. **v2**: утренний пульс/вес/талия/сон из профиля, правила 7–10, еженедельная сводка.
|
||
3. **v3**: контрольные тесты с напоминаниями, тренды, экспорт АД-журнала в CSV, интеграция пульса с Garmin (уже в ТЗ).
|