VEU.WathBody/Перерывы_подводные_камни_и_рекомендации.md

# Перерывы в тренировках и «подводные камни»: правила из книг + рекомендации для программного комплекса

> Дата: 2026-10-17. Источники: МакРоберт «Думай! 2» (циклирование, болезнь, авралы), CDC/Tufts «Growing Stronger» (гл. «Staying on Track»: отпуск/болезнь/срывы), Жижин (гл. 5–6: перерывы, переутомление), Аттия «Пережить» (обратимость адаптации), «10 ошибок начинающих».
> Связано: `program-trenirovok.json` (v4), `Метрики_тренировок_и_самоконтроля.md`, `Архитектура_LLM_планирования_тренировок.md`.

## 1. Что говорят книги о простоях

| Ситуация | Правило | Источник |
|---|---|---|
| Перерыв **4+ дня** между тренировками | «сводит тренировочный эффект к нулю» — нельзя допускать регулярно | Жижин гл. 6 |
| Простуда (1–2 пропущенные тренировки) | Пропустить; при возврате **сбросить 5–10 кг** со штанги, 1–2 недели на возврат к прежним весам. Но если силы сохранились — можно продолжить с прежними: «опыт подскажет» | МакРоберт, гл. о циклах |
| Аврал на работе, недосып, пропущенная неделя | Возобновить **с меньшими весами**, 2 недели на возврат к прежнему уровню | МакРоберт |
| Плановый отдых между циклами | 7–10 дней; после — «фаза разгона»: веса **−10–15%** от освоенных, упор на технику, 1–2 «вводные» недели | МакРоберт (также «Руки титана»: 10-дневные паузы между фазами) |
| Отпуск/болезнь/семья/работа — **1–2+ недели** | «Не чувствовать вины. Вернуться к тренировкам как можно быстрее. Вернуться туда же, где остановился, **может и не получиться — чуть снизить веса**. Потерянное вернётся» | CDC «Staying on Track» |
| Врач запретил нагрузки (болезнь/операция) | Тренировки не начинать до разрешения (PAR-Q — входной скрининг) | CDC (PAR-Q) |
| Митохондриальная форма (зона 2) | «Не используете — теряете», но митохондрии пластичны: регулярный возврат восстанавливает их быстрее, чем набиралось с нуля | Аттия гл. 10 |
| Регулярность как принцип | «Тренироваться ровно и стабильно, без перерывов» — но жизнь вносит перерывы, поэтому их надо **циклировать по науке**, а не героически пересиливать | МакРоберт |

**Вывод из книг:** перерыв — это не провал, а штатная часть цикла. Система координации должна не «прощать» пропуски, а **автоматически переводить программу в режим возврата** с заведомо заниженными весами.

## 2. Смежные «подводные камни» (из тех же книг)

1. **Перетренированность** (Жижин гл. 5–6; МакРоберт): ухудшение настроения, раздражительность, сбитый сон, нежелание тренироваться, утренний пульс +8–10, застой результатов. Лечение — не «пробить», а отдых/лёгкая неделя. У 45+ с гипертонией перетр = прямая угроза АД.
2. **Застой (плато)** (МакРоберт): не добавлять упражнения, а менять число рабочих сетов (1↔2↔3), пересмотреть отдых/сон/еду, при необходимости — полный перерыв на неделю и новый цикл.
3. **Недосып и стресс на работе** (МакРоберт): «нет смысла тренироваться тяжело, если вас преследуют стрессы» — тяжёлая тренировка при <7 ч сна урезается по интенсивности.
4. **Тренировка через боль** («10 ошибок» №4; Шварценеггер кн. 5): острая боль = стоп; боль, проходящая после разминки, — тоже сигнал; колено: 2 занятия подряд с болью → замена упражнения.
_Психологические эффекты (чувство вины после пропуска, «растерянность» после возврата) — осознаваемы пользователем и в автоматическую координацию не тащим; учитываются только в тоне сообщений UI. Ниже — измеримые проблемы._

5. **Возврат «с места в карьер»** (МакРоберт, CDC): типовая травма возвращенца — старт с прежних весов после 2+ недель пропуска. Измеримо: `break_days ≥14` → формульное снижение весов (раздел 3.2).
6. **Праздники/отпуск = еда** (Аттия, Жижин гл. 7): вес за отпуск уходит вверх. Измеримо: тренд веса тела — корректируется дефицит по правилу 8–9 из файла метрик.
7. **Длительная мышечная боль** (МакРоберт): боль дольше недели. Измеримо: флаг боли ≥1 два занятия подряд → облегчённая вторая тренировка (60–70%, 2–3 сета).
8. **Замена упражнений при отсутствии зала** (командировка, отпуск): измеримо по метке типа break = vacation/no_gym → домашний поддерживающий комплекс с ожиданием «поддержание, не прогресс» (Жижин).

## 3. Рекомендации для программного комплекса «Феникс 6X»

### 3.1. Модель состояний пользователя

Ввести конечный автомат поверх программы: `active → break → return → active`.

- **`break`** — ставится автоматически: пропущены все запланированные сессии за N дней (N = 4 по Жижину для «эффект начинает таять»; 10–14 дней — «полноценный простой»), либо вручную пользователем («болею», «отпуск», «аврал», «травма») с указанием типа и предполагаемой даты возврата.
- **`return`** — при первой сессии после break; программа на 1–2 недели (или по формуле ниже) переводится в режим возврата.

### 3.2. Формула снижения при возврате (детерминированная, для валидатора)

`коэффициент весов = f(дней простоя)`, от рабочего веса:

| Простой | Коэффициент | Комментарий |
|---|---|---|
| 4–6 дней | 100%, но первая сессия −1 подход в упражнении и −RPE (цель 5–6) | «опыт подскажет»: если всё легко — сразу к прежним (МакРоберт) |
| 7–13 дней | −10% | простойуд + простуда-граница (МакРоберт: −5–10 кг ≈ −10%) |
| 14–27 дней | −15%, и 1 неделя «вводная» (техника, без отказа) | «фаза разгона» МакРоберта |
| 28–59 дней | −25%, 2 вводные недели | консервативная экстраполяция + CDC «снизить веса» |
| 60+ дней / после болезни с температурой / после операции | перезапуск цикла: −30…−40%, возврат к вводному комплексу месяца 1, обязательный контроль АД первые 2 недели | новый цикл (МакРоберт), CDC: «restart slowly» |

Отдельно: **кардио-зона 2 восстанавливается быстрее силы** (Аттия, митохондриальная пластичность) — возвращать кардио можно с 100% длительности сразу, силу — по формуле.

### 3.3. Правила координации (добавка к 11 правилам из файла метрик)

12. `тип break = болезнь с температурой` → минимум 3 полных дня после нормальной температуры до первой сессии; первая сессия — 50% объёма.
13. `тип break = аврал/недосып` (без пропуска всех сессий) → на этой неделе вместо «большой» тренировки ставится «средняя»: тяжёлые подходы −1, RPE-цель −1 (МакРоберт).
14. `тип break = отпуск с залом недоступен` → выдаётся домашний поддерживающий комплекс (отжимания, приседания без веса/до стула, тяга резинки, планка, ходьба) с пометкой «поддержание, не прогресс» (Жижин: домашний тренинг слабее — ожидания занижаем).
15. `break ≥14 дней` → при возврате контрольные пороги АД ужесточаются на 2 недели (отмена при >145/90 вместо 150/90) — возврат после простоя при гипертонии контролируем строже (Жижин гл. 3).
16. `2+ перерыва ≥7 дней за месяц` → план сокращается структурно: 2 дня/нед вместо 3 (CDC: устойчивость важнее объёма), пока adherence не вернётся к 80%+.
17. `возврат после break ≥14 дней` → тест-сессия: работаем по RPE ≤6, вес = формула, по факту пульса/АД решение о следующей.

### 3.4. UX-рекомендации

- При отметке «болею/отпуск» — сразу показать рассчитанный план возврата (тип, дата, коэффициент весов).
- После break в `rationale` новой версии программы фиксируется причина снижения (журнал изменений) — это же получает LLM-планировщик в сводке.
- «Домашний режим» — заготовленный мини-план, активируется одним переключателем.
- Возврат после травмы (мениск!) — через чек-лист боли (0–10 по упражнениям с ногами) на первой тест-сессии.

### 3.5. Что фиксировать в БД

- Таблица `breaks`: тип (illness/vacation/workload/injury/manual), дата начала/конца, источник (auto/manual), причина-текст.
- В `sessions` — флаг `session_kind: normal | return | deload | test`, чтобы история весов интерпретировалась правильно (снижение при возврате ≠ регресс).
- Связь выполненных сессий с версией программы остаётся (архитектура), но при `return` создаётся **новая версия** программы с формульными весами — неизменяемость версий не нарушается.

## 4. Возможности форматов планов: где это живёт

| Формат | Поддержка простоев/возврата | Вывод |
|---|---|---|
| **Свой JSON программы** (`program-trenirovok.json`) | **Полная.** Поля: `status: break/return` у версии, `session_kind: normal/return/deload/test` у сессии, `weight_factor` у SetPlan, таблица `breaks` в БД. Коэффициенты возврата (3.2) — просто SetPlan с пересчитанными весами в новой версии: неизменяемость версий не нарушается | Основное место логики |
| **FIT (activity)** — запись тренировки | Понятия «перерыв» нет: файл = одна выполненная активность. Метка `return`/`deload` — в имени/notes сессии; факт привязывается к `program_version` на сервере | Хранит факт, не план |
| **FIT (workout)** — план на часы | Один файл = одна тренировка (шаги/повторы/отдых). Расписание недель держит Garmin Connect, но «неделя возврата −15%» не выражается — только готовые workout-файлы с уже пересчитанными весами в шагах | Экспорт сессии `return` возможен: вес зашит в шаги; семантика «это возврат» остаётся в JSON |
| **ZWO / ERG / MRC** | Только интервальные шаги мощность/пульс; силовых данных и циклирования нет | Не подходит |
| **CSV (отчёты)** | Выгрузка журнала `breaks` + adherence | Отчётность |

**Итог:** вся логика простоев — сущность прикладного слоя (JSON + БД + валидатор). Внешние форматы получают только следствие — конкретную сессию с пересчитанными весами; это соответствует п. 5.3 «Форматы_тренировок_и_рекомендации.md» (внутренний формат — JSON, FIT — канал доставки на Garmin).

## 5. Резюме одной строкой

Простой — штатная фаза цикла: система сама детектирует его по пропускам или меткам пользователя, сама считает сниженные веса по длительности простоя (−10%…перезапуск), сама ужесточает контроль АД на возврате; логика живёт в собственном JSON и БД, в форматы Garmin уходит уже готовая сессия.