118 lines
17 KiB
Markdown
118 lines
17 KiB
Markdown
# Глава 6. Сюрпризы тренировочного процесса
|
||
|
||
|
||
|
||
В основе тренировки лежит адаптация. Она различ на при разных видах воздействия на организм и в пер вую очередь зависит от индивидуальных особенностей занимающегося: его психологического типа, темпера мента, анатомо-физиологических возможностей, в том числе от частоты сердечных сокращений (ЧСС), ско рости реакции на изменения во внешней среде.
|
||
|
||
Легко адаптируются к новым условиям среды не которые ферментные системы организма, регулирую щие обмен веществ. Энергетические запасы в мышцах накапливаются медленно и в значительной мере ска зываются на работе сердечно-сосудистой системы орга низма. Почти квартал требуется для проявлений при роста мышечной массы.
|
||
|
||
Научно доказано: при планировании нагрузки не обойтись без учета вида упражнений, продолжительно сти, частоты, объема, интенсивности тренировок,
|
||
|
||
Продолжительность и частоту занятий, время их, время перерывов между отдельными упражнениями надо увязывать с задачами конкретного занятия. Затя нутый отдых более 5 минут требует дополнительного разогрева мышц перед упражнением.
|
||
|
||
Пульс — главное мерило адекватности нагрузки: как только он составил 90 ударов в минуту, можно вы полнять очередное упражнение.
|
||
|
||
Нельзя допускать более четырех дней перерыва между тренировками — это сводит тренировочный эф фект к нулю. Гибкости, выносливости, силе мелких мышечных групп необходимо уделять особое внимание почти каждый день. Крупные мышцы должны трени роваться циклично в силу инерционности обменных процессов в них.
|
||
|
||
Как вы поняли, нагрузка в культуризме характери зуется количеством повторений, выполненных за тре нировку, и динамикой веса снаряда. И очень важно не «перегнуть палку», в противном случае весь ваш труд пропадет.
|
||
|
||
Объем и интенсивность нагрузки связаны почти линейной или прямо пропорциональной связью. Зада ча тренировочной нагрузки в том, чтобы во время за нятий появлялись ощутимые симптомы утомления, держащиеся несколько часов после тренировки, но не более.
|
||
|
||
Интенсивность очередного усилия при выполне нии упражнения определяется от максимально возмож ной по нескольким градациям: 40—60%, 61—69%, 70— 89%, 90-100%.
|
||
|
||
Интенсивность и объем умеренной нагрузки — путь к адаптации организма к высоким нагрузкам. Однако следует учитывать, что большие и интенсивные нагрузки как быстро приводят к приросту результата, так и легко его дезавуируют, а это ведет к перетрени рованности.
|
||
|
||
Паузы отдыха, сообразно нагрузке, можно диффе ренцировать следующим образом:
|
||
|
||
- малая нагрузка — 2—3 минуты отдыха, отягощение 60 кг;
|
||
|
||
- средняя нагрузка — 1,5 минут отдыха, отягощение 70 кг;
|
||
|
||
- большая нагрузка — 40—60 секунд отдыха, отягощение до 80 кг;
|
||
|
||
- максимальная нагрузка — 20—30 секунд отдыха, отягощение 90—100% от максимума возможностей.
|
||
|
||
Занятия с гантелями и штангой — это обычное ос нащение. Такие упражнения хорошо развивают мышеч ное чувство, координацию движений. Они максималь но эффективны при работе на развитие силы и мышечной массы. 35% нагрузки должна составлять аэробная работа: бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.
|
||
|
||
Как показал мой опыт, тренажеры очень избира тельно влияют на разные группы мышц. В период paботы с рельефом им нет цены, но они достаточно до роги и капризны в эксплуатации.
|
||
|
||
Уровень подготовленности атлета, скорость восстановления позволяют правильно чередовать большие и малые нагрузки. Наиболее сложившиеся и апробиро ванные мной на своем организме схемы чередования интенсивности нагрузки таковы:
|
||
|
||
- при трех занятиях в неделю — средняя, большая, малая;
|
||
|
||
- при четырех занятиях — большая, средняя, макси мальная, малая;
|
||
|
||
- при пяти занятиях — большая, средняя, макси мальная, малая, средняя;
|
||
|
||
- при шести занятиях — большая, малая, средняя, максимальная, малая, средняя.
|
||
|
||
Возможно, вас это не устроит, что же — ищите свою планиду...
|
||
|
||
В процессе экспериментов с тяжестями я испробо вал всякие варианты тренировочной нагрузки. Изна чально и применительно к себе необходимо опреде литься с тем, что может человек на данный момент, если он в силах выполнить:
|
||
|
||
- приседания со штангой на плечах — 80—90 кг;
|
||
|
||
- жим лежа — 60— 80 кг;
|
||
|
||
- подтягивания на перекладине — не менее 8 раз;
|
||
|
||
- в висе на перекладине подъем ног — не менее вось ми раз.
|
||
|
||
Если это так, то в тренировке малой средней ин тенсивности он может выполнить все те упражнения, которые описаны в начале книги не менее десяти (для первой тренировки) и пятнадцати (для второй трени ровки) раз каждое при однократном сете и минималь ном весе снаряда.
|
||
|
||
В тренировке большой интенсивности все те же упражнения, но при максимальном весе снаряда, при трех-четырех повторениях, в двух сетах.
|
||
|
||
Я уже говорил, что существуют определенные ме тодические требования к тренировочному занятию: то же количество повторений одного упражнения. Упоми нал о пяти принципах тренировочного процесса.
|
||
|
||
Все эти рекомендации являются действенным сред ством регулирования нагрузки при «строительстве» мышц, развития физических качеств и предупреждения травм.
|
||
|
||
Использование предложенных методов построения тренировочного занятия требует соблюдения в первую очередь принципов систематичности занятий и посте пенного роста нагрузки, правильного применения ме тодики развития индивидуальных физических качеств.
|
||
|
||
Вы можете попробовать несколько предлагаемых мною ниже схем наращивания нагрузки.
|
||
|
||
Первый вариант «Плато»
|
||
|
||
Сетов всего пять. Первый — разминочный, на него приходится не более 45% максимальной нагрузки и не менее 15 повторений. Четыре последующих сета — тре нировочных, на третий и четвертый должно приходить ся от 80 до 90% максимальной нагрузки с числом по вторений не более 3, на второй и пятый сеты — не более 65% нагрузки от максимума и при максимуме 6—8 повторений.
|
||
|
||
Второй вариант «Винт»
|
||
|
||
Сетов всего пятнадцать. Первый, как и в предыду щем варианте, — разминочный с весом 40% от макси мума и с почти 20 повторениями. Четыре последующих сета — тренировочные со сниженным на 5—10 кг ве сом (в сравнении с предыдущим вариантом трениров ки), но повторения идут винтообразно: второй сет не менее 15, третий — 12, четвертый — 9, пятый — 6. Пя тый сет можно продублировать несколько раз (по са мочувствию).
|
||
|
||
Третий вариант «Стрела»
|
||
|
||
Сетов шесть. Первый сет — разминочный: с нагруз кой 60% от максимума и не менее 15 повторениями, а последующие — тренировочные с неуклонным рос том нагрузки до 90% от максимальной и с прогрессив ным снижением повторений до 7. Сеты можно (по самочувствию) дублировать, а последний даже повторить несколько раз.
|
||
|
||
Четвертый вариант «Пила»
|
||
|
||
Всего сетов десять. Первый сет разминочный с 40% нагрузки и 40 повторениями. Последующие однократ ные сеты с нагрузкой до 70% от максимума осуществ ляются пилообразной динамикой: второй сет — 35 по вторений, третий — 17, четвертый — 35, пятый — 17 и т.д. до конца.
|
||
|
||
Пятый вариант «Изометрия»
|
||
|
||
Сетов восемь. Первый разминочный — с 80% от максимума. Второй чуть больше — на 8—10%, третий сет (продублированный дважды) — 100% нагрузка от максимума, последующие два сета могут дублировать ся с нагрузкой 80—90% от максимума.
|
||
|
||
Существует еще множество методов построения тренировочных занятий, критерием качества повторе ний является самочувствие (на данной тренировке) и технически правильное выполнение упражнений.
|
||
|
||
Для контроля своих возможностей вы должны, вы бирая вес снаряда, сделать не менее 10 повторений в 4 подходах, без учета разминочных. В каждой после дующей тренировке, начиная с первого подхода, выполняется на 1—2 повторения больше. И так — до набора 12 повторений в 3—4 подходах, после чего уве личиваете вес отягощения. Отягощения увеличивайте за счет незначительных весов: 300—400 г, не более.
|
||
|
||
Можно построить тренировку и таким образом, чтобы отягощение в суперсете увеличивалось с каждым подходом. Например, работа начинается с отягощения, с которым можно выполнить 15 повторений; после этого вес отягощения увеличивается, и без отдыха сно ва выполняются 15 повторений; аналогично и в тре тьем подходе. В следующем подходе снова увеличива ется вес, выполняются уже 7—8 повторений. В пятом подходе по-прежнему увеличивается вес снаряда, вы полняются 6 повторений. И только после этого дела ется отдых. В тренировку включается несколько таких серий в зависимости от самочувствия. Паузы должны быть сведены практически к нулю.
|
||
|
||
Джо Уайдер пишет, что высококвалифицированные спортсмены в конце суперсерии выполняют еще один подход с весом, превышающим на 20—30% величину отягощения в последнем подходе, причем стремятся к максимальному количеству повторений.
|
||
|
||
Мышце нужны максимальные раздражители нерв ной системы. Корректировка осуществляется как ми нимум раз в две недели. Попробуйте применить такой вид контроля. Используйте предложенную выше схе му занятий, которую можно выразить следующей фор мулой:
|
||
|
||
50%/ 12, 80% / 7, 90% / 5, 100% / 2-3 (величина отягощения в процентах от максималь ного результата/количество повторений).
|
||
|
||
Как легко ошибиться в планировании тренировоч ной нагрузки, не зная максимальных показателей! Вот пример: результат в приседаниях со штангой на пле чах вырос у атлета, например, со 90 до 100 кг. Следо вательно, при тренировке в приседаниях с интенсивностью 70% вес штанги должен составлять не 63, а 70 кг. Если же спортсмен будет продолжать трениро ваться с 63 кг, это фактически будет составлять 63%.
|
||
|
||
Для определения максимальных возможностей, как правило, используют метод подъема предельных отя гощений, что связано с большим напряжением, риском получения травм, перенапряжением центральной нерв ной системы.
|
||
|
||
Основываясь на собственном опыте, я установил, что между весом отягощений и числом повторений существует близкая к прямо пропорциональной зави симость, и поэтому, используя систему прямоугольных координат, эту зависимость можно выразить в виде та кого графика:
|
||
|
||
График 1
|
||
|
||
Зависимость веса отягощения и числа повторений
|
||
|
||
|
||
|
||
|