13 lines
1.5 KiB
Markdown
13 lines
1.5 KiB
Markdown
# Саммаризация: Руки титана (МакРоберт)
|
||
|
||
> Источник: PDF, 16 стр. Конвертация: 2026-10-17.
|
||
|
||
## Общее резюме книги
|
||
|
||
Программа построения рук через общий массонабор: 2–3 тренировки в неделю из базовых упражнений по схеме 5×5 (1 разминочный + 1 средний + 3 рабочих сета), постепенное еженедельное наращивание весов, натуральное питание 3–5 раз, полноценный отдых (включая 10-дневные паузы между этапами). Изоляция на руки — только после выхода на серьёзные силовые; трицепсам хватает тяжёлых жимов.
|
||
|
||
## Резюме глав
|
||
|
||
### book.md
|
||
Этап 1 (12 нед): пн — присед/жим лёжа/тяга блока; пт — становая, шраги, подтягивания, жим узким хватом. Этап 2: три дня 5×5 с икрами и прессом. Этап 3: 5×6. Затем «суперпрограмма» для продвинутых: 12 недель фазы 1 (специализация рук по средам) + 3 недели фазы 2. Предупреждение: тяжёлая база (присед, становая, жимы) требует медицинского допуска.
|