VEU.WathBody/Books/Sovety_vracha_bodibilderu/index.md

Бодибилдинг: личный опыт врача — К.С. Жижин

Источник: Sovety_vracha_bodibilderu.pdf (157 стр.). Конвертация в Markdown: 2026-10-17, навык book-pdf-md.

О книге

К.С. Жижин. «Бодибилдинг: личный опыт врача» — Ростов н/Д: Феникс, 2006. — 160 с. — (Серия «Будь здоров!»). ISBN 5-222-08054-4. УДК 796.8, ББК 75.6.

Книга врача-гигиениста, начавшего заниматься бодибилдингом после 50 лет. Автор соединяет собственный тренировочный опыт с медицинской точкой зрения: как доступными способами самоконтроля оценивать состояние организма под нагрузкой, как строить тренировки и питание без вреда для здоровья и без допинга. По аннотации издательства: рекомендации о времени и месте занятий, личные режимы тренировок и питания, врачебные критерии утомления и переутомления, домашние приёмы тестирования физической подготовленности и советы профессиональных бодибилдеров мирового класса.

Главы

• chapter001.md — Введение — мотивация книги: в российских залах нет врачебного контроля; при обилии литературы результаты скромны, а травм много; главный принцип — «прежде всего не навреди».
• chapter002.md — Глава 1. Новое — это, увы, хорошо забытое старое… — история атлетизма от античности и русских атлетов (Гаккеншмидт, Сандов, Анохин, Засс) до наших дней; бодибилдинг как развитие мышечного корсета и здоровья; ориентиры пропорций тела, антропометрические таблицы и обзор основных мышц (схемы).
• chapter003.md — Глава 2. С чего надо начинать — пересмотр образа жизни и пять медицинских принципов тренировок; три типа телосложения (нормо-, гипер-, астеники) и особенности тренинга каждого; дневник тренировок, экипировка, техника безопасности.
• chapter004.md — Глава 3. Главный медицинский принцип — не навреди — врачебная диагностика утомления (пять его степеней) и домашний самоконтроль: масса тела, пульс, АД, дыхание и ЖЕЛ, пробы Штанге, Генчи, Серкина, Розенталя, Шафрановского, индекс Скибинской, тесты PWC170 и Купера, Гарвардский степ-тест, индекс Руфье, ортостатическая проба, коэффициент здоровья по Баевскому.
• chapter005.md — Глава 4. Бодибилдинг показан всем, но… — режим первых тренировок (8–12 упражнений, трижды в неделю), общая и специальная разминка, дыхание, контрастный душ и восстановление.
• chapter006.md — Глава 5. Этапы роста мастерства — простые пробы качества тренировки (таблица Анфимова, теппинг-тест, тремор, Шульте—Платонов); с какого возраста и как тренировать детей; три последовательно усложняющихся комплекса упражнений на все мышечные группы с рисунками; советы звёзд бодибилдинга (Вилкош, Уайдер, Зейн, Шварценеггер, Ятс, Хейней и др.).
• chapter007.md — Глава 6. Сюрпризы тренировочного процесса — адаптация к нагрузке, дозирование объёма и интенсивности, схемы чередования нагрузок при 3–6 занятиях в неделю, пять схем построения сета («Плато», «Винт», «Стрела», «Пила», «Изометрия»), график зависимости веса от числа повторений.
• chapter008.md — Глава 7. Питание — почти 99,9% успеха — баланс белков, жиров и углеводов и суточные нормы для атлета; холестерин; протеиновые коктейли против натуральной еды; примеры меню для набора массы и рационы чемпионов; энергозатраты тренировки.
• chapter009.md — Глава 8. Мифы и реальности допинга — критика стероидов и аргументов Дж. Уайдера: 6000 ккал в день достижимы обычными продуктами; гормональный допинг заканчивается инвалидностью или хуже.
• chapter010.md — Заключение — успех определяют не учебники, а воля, ясная цель и внимание к собственному организму; начинать можно с самого простого инвентаря.
• chapter011.md — Литература — список литературы и выходные данные издания.

Изображения

Всего 41 изображение: фото и схемы мышц (гл. 1), рисунки упражнений (гл. 5), сканы таблиц и формул (гл. 3, 6), фотографии (гл. 6–8). Файлы лежат в папках chapter00N\ рядом с главами.