928 lines
109 KiB
Markdown
928 lines
109 KiB
Markdown
# Глава 3. Главный медицинский принцип — не навреди
|
||
|
||
Мой собственный врачебный опыт и опыт работы в тренажерном зале показывают, что нередко перед началом основных занятий двигательный аппарат спортсмена находится в одной из фаз восстановления после предшествующей деятельности или изменен па тологическим процессом, находящимся в продромаль ном («дремлющем») периоде, и не соответствует нор мальному, расходится с субъективными данными испытуемого.
|
||
|
||
Эти строки о биомедицинских аспектах утомления и принципах контроля собственного самочувствия под влиянием нагрузок при занятиях бодибилдингом я на писал для тех, кто любит «копать вглубь». Тот же, кто не хочет во все это вникать, - смело может пропустить данный раздел.
|
||
|
||
Говоря о контроле утомления, я подразумеваю, что спортивный тренажерный зал, куда вы намерились хо дить заниматься, имеет хотя бы минимальную иссле довательскую базу, это желаемый вариант. И уж если база эта мощная — то вам крупно повезло.Вы будете заниматься под «присмотром» квалифицированных спортивных врачей, которые, основываясь на новейших методах диагностики, вовремя уловят отклонения в вашем самочувствии и скорректируют ваши трени ровочные действия.
|
||
|
||
На что обращают внимание опытные специалисты в спортивной медицине, когда корригируют такой сложный вид спортивных занятий, как бодибилдинг?
|
||
|
||
Это прежде всего диагностика различных функцио нальных (обратимых) состояний двигательного аппара та человека под воздействием утяжелителей. Она скла дывается из учета основных условий спортивной деятельности человека, клинических и объективных физиологических данных его организма.
|
||
|
||
Основные условия деятельности подразумевают то, что есть информация: о предшествовавшей деятельно сти, времени ее окончания, длительности, отдыха до начала данной работы, длительности и интенсивности данной физической нагрузки, режиме ее выполнения, отношении испытуемого к выполнению данной рабо ты (привычная, непривычная, интересная и др.), осо бых условиях ее.
|
||
|
||
Состояние спортсмена может проявиться по ре зультатам опроса, описания субъективного состояния испытуемого, его самочувствия, жалоб, усталости и отношения к работе, а также как результат объектив ного исследования спортсмена (вес тела, температу ра, тепловое состояния организма, функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной систем, результаты биохимического исследования мочи, крови и др.).
|
||
|
||
Основные условия деятельности и данные о субъ ективном состоянии организма получаются спортив ным врачом путем опроса испытуемого до, во время работы и после ее окончания или анкетным способом.
|
||
|
||
Объективные клинические и физиологические дан ные о функциональном состоянии организма и дви гательного аппарата медики собирают в ходе исследо вания испытуемого до и в ходе выполнения им спортив ной нагрузки. Диагноз функционального состояния двигательного аппарата устанавливается в результате обобщения и оценки всех перечисленных данных.
|
||
|
||
При установлении исходного функционального со стояния организма следует обратить внимание на объективные физиологические данные и оценить, со ответствуют ли они нормальному состоянию функций. Результаты объективных исследований работоспо собности, выносливости и ритмической активности позволяют врачу с известной степенью надежности оп ределить нормальное исходное состояние двигательно го анализатора спортсмена или отложить основные ис следования до нормализации двигательных функций. И определить двигательные нагрузки с тяжестями, со отнеся их с тем, в каком состоянии находится орга низм, когда человек пытается взяться за штангу или гантели, подойти к тренажеру.
|
||
|
||
Как показывают мои лабораторные исследования, электрические пороги непрямого раздражения мышц в границах оптимального ритма возбуждения снижены (в приводящей мышце — на 13, в сгибателях пальцев кисти — на 6, в разгибателях стопы — на 30%). Лабиль ность мышц умеренно повышена — оптимальный ритм возбуждения смещен вправо в диапазон более высоких частот (в приводящей мышце — на 20, в сгибателях пальцев кисти — на 10, в разгибателях стопы — на 6%).
|
||
|
||
Исходя из этого и определяя ваши возможности применительно к поднимаемым весам, врач обязан четко представлять сам и ориентировать вас на то, что только хорошо разогретое разминкой тело может без серьезных последствий для здоровья воспринять под нимаемый вес. И если в вашем арсенале есть соответ ствующие приборы, то деятельность двигательного ап парата после разминки характеризуется следующими адаптационными данными: скрытые периоды двига тельных реакций короче исходных на 12—17%; время выполнения рабочих реакций короче на 16—25%; точ ность выполнения сложнокоординированных движе ний наивысшая; число ошибок — наименьшее; ста тическая и динамическая выносливость и общая работоспособность скелетных мышц выше исходной на 5—20%; возбудимость мышц снижена, электрические пороги раздражения в области оптимального ритма возбуждения выше исходных на 29—60%; лабильность повышена, оптимальный ритм возбуждения смещен в диапазон более высоких частот на 43—53% в сравне нии с исходными значениями.
|
||
|
||
Как правило, при возникновении и развитии утом ления (торможения, угнетения) в двигательном аппа рате спортсмена наблюдаются характерные изменения функций в зависимости от их глубины.
|
||
|
||
Мы, врачи, выделяем утомление нескольких степе ней. О них нелишне знать и занимающимся.
|
||
|
||
Утомление I степени, или фаза начальных искаже ний реактивности нервно-мышечного аппарата, прак тически мало чем отличается от функционального ис ходного состояния. Скрытые периоды и скорость выполнения двигательных реакций, общая работоспо собность мышц, статическая и динамическая выносли вость удерживаются на уровне исходных значений или приближаются к их величинам при оптимальном предадаптированном состоянии.
|
||
|
||
Отличительными симптомами утомления I степе ни, имеющими диагностическое значение для само контроля спортсмена, являются: 1) появление искажений в силовых отношениях про извольных реакций, а именно: увеличение ошиб ки при выполнении слабых мышечных усилий, тогда как умеренные и максимальные усилия вы полняются без существенных изменений;
|
||
|
||
2) повышение электрической возбудимости мышц в сравнении с исходным уровнем и приближение ве личины порогов к их значению при оптимальном предадаптированном состоянии;
|
||
|
||
3) смещение оптимального ритма возбуждения влево в диапазон низких частот как в сравнении с опти мальным предадаптированным состоянием, так и с исходным уровнем. Здесь очень легко сорваться и получить травму, оперируя даже не очень боль шими весами. Утомление II степени, или уравнительная фаза из менений реактивности, как и предыдущая, характери зуется небольшим снижением работоспособности и выносливости двигательного аппарата. Скрытые периоды, скорости двигательных реак ций, статическая и динамическая выносливость, а так же общая работоспособность мышц сохраняются на уровне, близком к исходному значению. Дифференциально-диагностическое значение име ют следующие объективные сдвиги: 1) нарастание искажений в произвольных реакциях, а именно увеличение ошибки при выполнении сла бых и максимальных мышечных усилий, причем слабые усилия выполняются с избытком, максимальные — в уменьшенном размере в сравнении с исходными значениями;
|
||
|
||
2) снижение электрической возбудимости скелетных мышц в сравнении с предыдущим состоянием и исходным уровнем;
|
||
|
||
3) смещение оптимального ритма возбуждения влево, в диапазон еще более низких частот. Здесь еще лег че травмироваться, поднимая штангу или гантели!
|
||
|
||
Таким образом, утомление I и II степени характери зуется сравнительно высокой возбудимостью скелетных мышц при неуклонном снижении их лабильности.
|
||
|
||
Утомление III степени, или парадоксальная фаза изменений реактивности, характеризуется отчетливым падением работоспособности и выносливости двига тельного аппарата. Вы чувствуете себя «разбитым», де лать не хочется ровным счетом ничего, настроение са мое паршивое.
|
||
|
||
Объективно приборы показывают, что скрытые периоды двигательных реакций удлиняются, скорости выполнения оптимальных и максимальных рабочих реакций замедляются, сила мышечных сокращений при выполнении максимальных усилий уменьшается. Минимальные мышечные усилия выполняются с из бытком в 2—2,5 раза. Статическая и динамическая мышечная выносливость отчетливо снижена. Падает амплитуда мышечных сокращений на эргограмме. Снижается общая работоспособность мышц. Электри ческая возбудимость мышц снижена, пороги раздра жения увеличены в достаточно широком интервале: 50—150%. Лабильность (подвижность, податливость нагрузке) мышц снижена в сравнении с исходным уровнем в 1,5—2 раза.
|
||
|
||
Утомление IV степени, или ультрапарадоксальная фаза изменений реактивности, является последней де ятельной фазой при утомлении (торможении, угнете нии). При таком состоянии функций двигательного анализатора реактивность его полностью извращена. Все положительные раздражители сопровождаются дальнейшим подавлением мышечной активности, тог да как раздражители, в норме тормозящие двигатель ные функции организма, вызывают теперь положи тельную деятельность. Электрическая возбудимость и лабильность скелетных мышц оказываются крайне сниженными.
|
||
|
||
При утомлении двигательного анализатора III и IV степени наблюдается извращение реактивности и со стороны некоторых других физиологических систем. Так, например, в ответ на стандартную мышечную нагрузку (20 приседаний за 40 секунд) наблюдается брадикардия, максимальное артериальное давление снижается, минимальное — повышается, пульсовое давление оказывается уменьшенным, кровоснабжение органов и тканей ухудшается. Измененными оказыва ются восприятие тепла и холода и сосудистая реакция на их действие.
|
||
|
||
При воздействии тепла возникает спазм сосудов кожи, развивается бледность, ощущается озноб, по является дрожь в теле и «гусиная кожа», тогда как при воздействии холода отмечается расширение перифе рических сосудов, покраснение кожных покровов, воз никает ощущение тепла и даже труднопереносимое жжение. Все эти данные свидетельствуют о полном извращении реактивности центральной нервной систе мы при глубоких степенях утомления (угнетения).
|
||
|
||
Продуктивная деятельность человека при утомлении III и IV степени становится невозможной и опасной в связи с нарушенной адекватностью действий. Такое со стояние характерно для перетренированности или пе реоценки своих сил при взятии совершенно неподъем ного веса. Обычно в таком состоянии бодибилдер не может что-то серьезное сделать в тренажерном зале и травмы, как это ни странно, здесь исключены.
|
||
|
||
Утомление V степени, или тормозная фаза реактив ности, является совершенно недеятельной фазой, ког да как положительные, так и тормозные раздражители внешней среды оказываются неэффективными и ор ганизм не реагирует на их предъявление.
|
||
|
||
Как показал мой опыт, вес тела в течение первых трех-четырех недель занятий будет снижаться за счет сгорания жировой прослойки. Как только пройдете фазу адаптации к отягощениям, вес начнет увеличи ваться, но уже за счет роста мышечной массы.
|
||
|
||
Безусловно, самый лучший опыт — это личный опыт, беда только в том, что он часто горький. Не знаю кому как, а мне в начале пути в бодибилдинге не хва тало простых и доступных методик оценки состояния спортсмена, которые он мог бы осуществить без вся ких приборов.
|
||
|
||
Книги Д. Уайдера — хорошее руководство к дей ствию в жизни культуриста, но они большей частью эмпиричны по своей сути и совершенно лишены ме дицинских аспектов в оценке реакции организма на нагрузку.
|
||
|
||
Понять американских проповедников культуризма можно легко: во-первых, в проспекты и на обложки жур налов о бодибилдинге попадают генетически одаренные личности, а их не более 0,5—1% от общей численности, занимающихся данным видом спорта, во-вторых, эти эталонные образцы бодибилдеров в подавляющем боль шинстве случаев не обходятся, и это подтверждает сам Джо Уайдер, без гормонального допинга.
|
||
|
||
Посему начинающий бодибилдер должен не попа даться на удочку рекламы и думать своей головой о том, зачем он пришел в спортивный зал...
|
||
|
||
Ниже я привожу наиболее простые методики ис следования функциональных возможностей организма, которые способны помочь каждому оценить свои воз можности и состояние в домашних условиях, и только в случаях резких отклонений прибегнуть к консульта ции специалиста-медика.
|
||
|
||
В сегодняшних рыночных отношениях, когда до врачебного контроля порой не достучаться (это ж толь ко легко сказать: «Пойдите, проконсультируйтесь...», а ты поди попробуй и что из этого получится), может выручить в порядке самоконтроля прежде всего масса тела.
|
||
|
||
Это действительно самый показательный и самый простой из тестов в оценке реакции организма на воз действие окружающей среды, поскольку на массу тела влияет все: условия, режимы жизни, нагрузок, питания и т.д. Надо сказать, масса тела — величина динамич ная и меняющаяся как в течение дня, так и в процес се тренировки.
|
||
|
||
Такой же отличный и доступный индикатор воз действия нагрузки — частота пульса (в состоянии по коя не более 60—70 ударов в минуту). Есть наблюде ния, что пульс под воздействием динамичных нагрузок урежается в покое до 40 ударов в минуту. Да, это свое образный природный метроном нашего самочувствия.
|
||
|
||
Помните: на частоту сердечных сокращений влияют положение тела (стоя, сидя или лежа), выполняемые упражнения, нервное возбуждение, приемы пищи и др.
|
||
|
||
Артериальное давление (АД) 140/80 мм ртутного столба и выше при занятиях культуризмом недопусти мо. Сейчас есть масса приборов, и дорогих, и не очень, чтобы даже в домашних условиях можно было прокон тролировать его.
|
||
|
||
По результатам кратковременной нагрузки, напри мер, 15-секундного бега на месте в максимальном тем пе, по изменениям пульса можно судить о состоянии организма после тренировки. Норма — учащение пуль са примерно на 50% от исходного, повышение систо лического давления на 80%, снижение диастолического — на 10%.
|
||
|
||
Дыхание во время выполнения упражнений — важ ный элемент. Подавляющее большинство физических упражнений хорошо развивает аппарат дыхания. Одна ко эффект наблюдается при адекватном дозировании физических нагрузок. Динамический самоконтроль системы внешнего дыхания сводится к оценке часто ты дыхания, силы дыхательной мускулатуры, жизнен ной емкости легких.
|
||
|
||
Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, величины выпол няемой физической нагрузки. Обычно человек делает в минуту 14—18 дыханий. У тренированного частота дыхания в покое снижается. Так, у спортсменов-про фессионалов она колеблется в пределах 10—16 в мину ту. При физической нагрузке частота дыхания увели чивается адекватно нагрузке и может достигать 60 и более в минуту. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно.
|
||
|
||
Сила дыхательной мускулатуры оценивается по дан ным пневмотонометрии и пневмотахометрии. Пневмотонометр (специальный прибор) позволяет измерить давление, развиваемое в легких при усиленном вдохе или натуживании.
|
||
|
||
Наибольшие величины силы выдоха — у тех, кто занимается с гирями, т.е. адаптирован к натужи-ванию.
|
||
|
||
Другой прибор — пневмотахометр Вотчала — дает возможность измерить мощность форсированного вдоха и выдоха. Оценивается соотношение мощности вдоха к мощности выдоха, которое у большинства здо ровых людей близко к единице, а у спортсменов нахо дится в пределах 1,0—1,3 литра в секунду (табл. 2). Возможны другие соотношения этих параметров. Уве личение мощности вдоха относительно выдоха харак теризует углубление дыхания за счет использования резервного объема вдоха. При регулярных занятиях мощность форсированного вдоха и выдоха может су щественно увеличиться.
|
||
|
||
Занятия с нагрузкой способствуют увеличению силы мышц, благодаря которым совершаются дыха тельные движения (межреберные мышцы, диафрагма и др.), в результате обеспечивается лучшая вентиляция легких.
|
||
|
||
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) показывает фун кциональные возможности системы дыхания, оценива ется по показаниям спирометра. Делаем стоя полный вдох, зажимаем нос и, обхватив губами мундштук при бора, делаем максимально глубокий выдох, стараясь держаться при этом прямо, не сутулясь. Для объектив ной картины достаточно 2—3 измерений. Фиксирует ся наибольший результат с точностью до 100 см
|
||
|
||
Чтобы понять характер изменений, величину ЖЕЛ сравниваем с так называемой должной величиной ЖЕЛ. Для этих целей существует формула Людвига.
|
||
|
||
Мощность форсированного вдоха и выдоха у нетренированных и у профессионалов, л/с
|
||
|
||
Нетренированные
|
||
|
||
Профессионалы
|
||
|
||
Показатели
|
||
|
||
Вдох: 4,0
|
||
|
||
6,4 мужчины
|
||
|
||
3,0
|
||
|
||
4,1 женщины
|
||
|
||
Выдох: 3,9
|
||
|
||
5,1 мужчины
|
||
|
||
2,9
|
||
|
||
3,7 женщины
|
||
|
||
Соотношение вдох/выдох:
|
||
|
||
1,02 мужчины
|
||
|
||
1,25 женщины
|
||
|
||
1,03
|
||
|
||
1,11
|
||
|
||
Я советую к этому показателю отнестись со всей серьезностью и дотошностью. Превышение фактичес кой величины ЖЕЛ относительно должной — показа тель высокого функционального состояния легочной ткани. Снижение показателя более чем на 15 % может указывать на патологию легких.
|
||
|
||
Обычно здоровые молодые мужчины имеют ЖЕЛ в пределах 3,0—4,5 л, женщины — 2,5—3,5 л. С возра стом ЖЕЛ снижается: если в 20 лет у женщины она составляет 3,5 л, то у 55-летней — только 2,5 л.
|
||
|
||
ЖЕЛ зависит от уровня здоровья, длительности и объема нагрузок. Величины ЖЕЛ бывают до 5 и более литров у мужчин и около 4 литров у женщин, но на блюдаются феномены, которые показывают 8 и даже
|
||
|
||
|
||
|
||
более литров у мужчин, 5 и более литров у женщин.
|
||
|
||
Для сравнения средние величины ЖЕЛ, полученные у спортсменов высокой квалификации, приведены в табл. 4. Регулярность занятий ЖЕЛ увеличивает, при чем наиболее интенсивно в первый год занятий, иногда почти на литр.
|
||
|
||
Ориентировочные значения ЖЕЛ для женщин по Людвигу, мл
|
||
|
||
Вес тела, кг
|
||
|
||
Длина
|
||
|
||
Длина тела, см тела, см
|
||
|
||
2950 3000
|
||
|
||
3150 3200
|
||
|
||
3350 3400
|
||
|
||
3550 3600
|
||
|
||
3750 3800
|
||
|
||
3950 4000
|
||
|
||
4150 4200
|
||
|
||
Небольшая нагрузка показатели ЖЕЛ, мощности форсированного вдоха и выдоха может и не менять.
|
||
|
||
Интенсивная и утомительная нагрузка, напротив, при водит к снижению ЖЕЛ до 300 миллилитров.
|
||
|
||
Мы отмечали факт влияния нагрузки на ЖЕЛ, ког да размах (min-max) значений составлял при разных нагрузках более 10 %. Эти данные могут служить ори ентиром в тренировочном процессе циклического ха рактера.
|
||
|
||
Жизненный индекс определяется из соотношения:
|
||
|
||
ЖЕЛ (мл)
|
||
|
||
Вес (кг)
|
||
|
||
Норма для занимающихся спортом — 55—60 мл/кг. Если этот показатель менее 60, а у женщин менее 50 миллилитров на килограмм, это сигнал сбоев в работе легких, либо причина кроется в избыточности веса.
|
||
|
||
Максимальная вентиляция легких (МВЛ) показы вает количество воздуха, которое может быть провен тилировано легкими за 1 минуту. Ее определяют с помощью газовых часов. Для этого испытуемый в по ложении сидя берет в рот мундштук трубки, ведущей к прибору, и в течение 20 секунд как можно глубже и чаще дышит. МВЛ может достигать 200—250 литров в минуту. Однако о величине МВЛ принято судить по ре альным значениям легочной вентиляции, опреде ляемым при максимальной нагрузке, они естественно намного ниже — обычно в пределах 110—190 литров за минуту.
|
||
|
||
Формула должной МВЛ рассчитывается так:
|
||
|
||
ДМВЛ = ЖЕЛ х 33.
|
||
|
||
При самоконтроле особый интерес представляют пробы, позволяющие оценивать функциональное со стояние организма. Проверены временем методики с задержкой дыхания: на вдохе (проба Штанге), выдохе (проба Генчи), комбинированная — с задержкой дыха ния (проба Серкина), пробы Розенталя, Шафрановского и Скибинской.
|
||
|
||
Проба Штанге заключается в следующем: в поло жении сидя делается глубокий вдох и выдох, затем сно ва вдох (примерно 80% от максимального), закрывается рот и одновременно зажимается пальцами нос, задер живается дыхание, секундомер включается в конце вдоха. Здоровые нетренированные люди способны за держивать дыхание на 40—55 секунд, спортсмены — на
|
||
|
||
60—90 секунд и более. Чем лучше подготовка, тем дольше человек может задерживать дыхание. При утомлении, перетренированности время задержки ды хания снижается.
|
||
|
||
Суть пробы Генчи — в задержке дыхания после вы доха. Если она проводится вслед за пробой Штанге или другой подобной пробой, то необходим отдых 5—7 минут. Здоровые нетренированные люди задерживают дыхание на 25—30 секунд, хорошо подготовленные— 40—60 секунд и дольше
|
||
|
||
Проба Серкина состоит из трех фаз. Сначала оп ределяется время задержки дыхания на вдохе в поло жении сидя, затем физкультурник делает 20 приседа ний в течение 30 секунд и повторяет задержку дыхания, после чего стоя отдыхает 1 минуту и опять повторяет задержку дыхания на вдохе в положении сидя, т.е. повторяется первая фаза пробы.
|
||
|
||
Для простоты данные по Серкину сведены в табл. 5. Сокращение времени выполнения пробы указывает на
|
||
|
||
Проба Серкина, сек
|
||
|
||
Фазы
|
||
|
||
Контингент
|
||
|
||
Контингент вторая первая третья
|
||
|
||
Здоровые
|
||
|
||
60 и более
|
||
|
||
30 и более 1
|
||
|
||
Более 60 тренированные
|
||
|
||
Здоровые
|
||
|
||
40—55
|
||
|
||
5—25
|
||
|
||
35—55 нетренированные
|
||
|
||
Лица со скрытой недостаточностью
|
||
|
||
20—35
|
||
|
||
12 и менее
|
||
|
||
24 и менее кровообращения ухудшение функции нервной системы, а с ней — ды хания, кровообращения. Правильно построенные заня тия способствуют тому, что время задержки дыхания увеличивается.
|
||
|
||
Данные пробы не рекомендуются при наклоннос ти к головокружениям, в этом случае их проводят с осторожностью.
|
||
|
||
Проба Розенталя — это пятикратное измерение жизненной емкости легких с 15-секундными интер валами отдыха. Норма — одинаковые и даже нараста ющие значения ЖЕЛ, снижение показателей от изме рения к измерению может указывать на ухудшение функционального состояния системы дыхания, крово обращения или нервной системы. Особенно при пере утомлении, перетренированности, а также в период выздоровления после болезни.
|
||
|
||
Проба Шафрановского сочетает определение ЖЕЛ в покое и после дозированной нагрузки. Сначала оп ределяется ЖЕЛ в состоянии покоя и сравнивается с показателем после 3-минутного бега на месте (темп до 180 шагов в минуту). ЖЕЛ измеряется сразу после бега и через 1, 2 и 3 минуты восстановительного периода.
|
||
|
||
Проба Шафрановского, ЖЕЛ (мл)
|
||
|
||
После трехминутного бега на месте
|
||
|
||
В покое
|
||
|
||
В покое сразу через 1 мин через 2 мин через 3 мин
|
||
|
||
Полученные данные запишите. У хорошо подго товленных величина ЖЕЛ после трехминутного бега не изменяется или немного увеличивается.
|
||
|
||
Индекс Скибинской позволяет в определенной мере оценить функцию не только системы дыхания, но и сердечно-сосудистой системы. Он равен:
|
||
|
||
|
||
|
||
Величина индекса
|
||
|
||
Результаты меньше 5
|
||
|
||
— очень плохо,
|
||
|
||
5—10
|
||
|
||
— неудовлетворительно,
|
||
|
||
10—30
|
||
|
||
— удовлетворительно,
|
||
|
||
30—60
|
||
|
||
— хорошо, более 60
|
||
|
||
— очень хорошо.
|
||
|
||
Следует заметить, что результат в пробах с задерж кой дыхания в немалой степени зависит от волевых усилий человека, а также чувствительности его цент ральной нервной системы к изменениям напряжения углекислоты в крови. Информативность подобных те стов может быть повышена, если фиксировать не толь ко время задержки дыхания, но и степень учащения дыхания после выполнения пробы.
|
||
|
||
У хорошо подготовленных физкультурников дыха ние не учащается, поскольку возникший кислородный долг у них покрывается углублением, а не учащением дыхательных движений.
|
||
|
||
Особый смысл дыхательные пробы приобретают для любителей пауэрлифтинга, когда бодибилдеру при ходится поднимать запредельные нагрузки. Это, есте ственно, особая статья разговора о бодибилдинге, и я упоминаю о ней только для того, чтобы увлеченные этой ветвью не забывали об особенностях реакции организма на запредельные нагрузки.
|
||
|
||
Резюмируя сказанное о контроле системы внешнего дыхания, доступном при самонаблюдении, хотелось напомнить: объективность оценки выполненной физи ческой нагрузки может быть получена при учете ком плекса показателей, характеризующих состояние сер дечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем вместе.
|
||
|
||
Я уже говорил, что частота сердечных сокраще ний — это самая главная и легко регистрируемая ин формация о деятельности сердца и сосудов. В норме у человека частота сердечных сокращений (ЧСС) 60—89 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7—10 ударов, нежели у мужчин того же возраста. Ча стота пульса у детей составляет: у новорожденных — до 140, у годовалых детей — 120, в 2 года — ПО, в 5 лет— 100 ударов в минуту. С возрастом сердцебие ния урежаются. Ориентировочные цифры ЧСС у лиц разной степени физической подготовленности даны в табл. 7.
|
||
|
||
Пульс измеряется всегда в одном и том же поло жении (лежа, сидя или стоя): после сна — в положе нии лежа, перед занятием и после — сидя. Дело в том, что сердечно-сосудистая система очень податлива раз личным влияниям (эмоции, нагрузка и др.). Пульс ме нее 60 ударов в минуту — это брадикардия.
|
||
|
||
У спортсменов высокой квалификации частота пульса в состоянии покоя составляет обычно 40—50 ударов в минуту, удивительного тут ничего нет. Так природа оберегает сердце от перегрузки.
|
||
|
||
Когда занятия не направлены на развитие вынос ливости, то нет и снижения ЧСС. Регулярная трени ровка на выносливость уже через 3—4 месяца может дать урежение пульса на 3—4 удара в минуту.
|
||
|
||
Средние значения ЧСС у начинающих и опытных спортсменов
|
||
|
||
Частота сердечных сокращений, уд/мин
|
||
|
||
Спортсмены
|
||
|
||
Возраст,
|
||
|
||
Возраст,
|
||
|
||
Возраст, лет лет лет
|
||
|
||
Начинающие
|
||
|
||
Начинающие Состязания
|
||
|
||
Состязания
|
||
|
||
Спортивные
|
||
|
||
Спортивные на скорость на выносли игры игры и силу вость
|
||
|
||
19-20
|
||
|
||
21-25
|
||
|
||
26-30
|
||
|
||
Средние значения ЧСС за минуту при измерении
|
||
|
||
10 ударов пульса, уд/мин
|
||
|
||
Десятые доли секунды
|
||
|
||
Число
|
||
|
||
Число секунд секунд
|
||
|
||
Пульс менее 40 ударов в минуту может говорить о патологии сердца. В такой ситуации, очевидно, не обойтись без кардиологического обследования.
|
||
|
||
Тахикардия (пульс выше 90 уд/мин) практически всегда указывает на нарушение регуляции сердечной деятельности.
|
||
|
||
Подсчитывается пульс на любой артерии, доступ ной для прощупывания пальцами. Чаще всего пульс определяют на лучевой артерии у основания большого пальца правой или левой кисти руки, для этого второй, третий и четвертый пальцы одной руки накладывают несколько выше лучезапястного сустава другой руки. Нащупав артерию, прижимают ее к кости. Интенсив ная нагрузка, сопровождающаяся учащением пульса до 140 ударов в минуту и выше, позволяет подсчитывать ЧСС, положив руку на область сердца.
|
||
|
||
Обычно подсчитывают пульс за 10 секунд. Ошиб ка при таком подсчете составляет до 6 ударов в ми нуту. Более точные результаты можно получить, ре гистрируя время, затраченное на 10 ударов пульса: в момент пульсового удара включается секундомер, и счет ведется со следующего удара — фиксируется вре мя 10 сердечных сокращений. ЧСС за минуту легко найти по табл. 7.
|
||
|
||
Учащение пульса на следующий день после заня тий, плохое самочувствие, нарушенный сон, отсутствие желания тренироваться и т.п. свидетельствуют об утом лении.
|
||
|
||
В тетради число ударов пульса регулярно регист рируется и обязательно отмечается ее ритмичность.
|
||
|
||
Функциональное состояние организма можно оп ределить по динамике пульса перед началом занятия.
|
||
|
||
Это помогает выявить остаточное утомление от преды дущего занятия и готовность организма к очередному. Для контроля пульса отдохните сидя 3—5 минут и со считайте пульс за 1 минуту. Если перед каждым заня тием цифры примерно одинаковы, то это указывает на хорошие компенсаторные возможности организма. Величина пульса меньше 60 ударов за минуту — «от лично», 60—74 — «хорошо», 74—89 — «удовлетвори тельно», более 90 ударов в минуту — «неудовлетвори тельно».
|
||
|
||
Как дыхательные движения, так и частота пульса зависит от объема и интенсивности физической на грузки. Она варьирует на каждом занятии, и было бы ошибкой пытаться определить жесткие границы коле бания пульса после занятия.
|
||
|
||
Без учета анатомо-физиологических особенностей занимающегося физическими упражнениями сложно судить по величине пульса о высокой или низкой на грузке, учащение пульса до 170—200 ударов в минуту бывает и при обычной, казалось бы, и при предельной нагрузке.
|
||
|
||
По этим величинам пульса можно оценивать фи зическую нагрузку до 50 лет, для молодых берется боль шая величина пульса в указанных пределах, для 50-лет них — меньшая. Например, если на занятиях лиц молодого возраста фиксируется пульс 200 ударов в минуту, а на занятиях 50-летних — 170 ударов в мину ту, то интенсивность нагрузки для тех и других оцени вается как максимальная.
|
||
|
||
Следует подчеркнуть, что с возрастом снижается способность водителя сердечного ритма (синусового узла) генерировать высокую частоту импульсов возбуж-
|
||
|
||
Бодибилдинг, личный опыт врача дения, поэтому после 25 лет обычно наблюдается сни жение ЧСС при выполнении работы максимальной мощности (табл. 9).
|
||
|
||
Допустимая частота пульса при максимальной нагрузке
|
||
|
||
Возраст, лет
|
||
|
||
ЧСС, уд/мин
|
||
|
||
Артериальное давление — важный показатель фун кциональных возможностей сердечно-сосудистой сис темы и пропуск к занятиям с тяжестями. Рекомендует ся определять уровень АД регулярно.
|
||
|
||
Это удобно для сравнения с показателями во вре мя тренировок, чтобы правильно оценить реакцию сер дечно-сосудистой системы на задаваемую нагрузку. Своевременная коррекция позволяет предупредить не желательные реакции и добиться большего оздорови тельного эффекта от занятий.
|
||
|
||
Если вы измеряете АД в домашних условиях, то процедура состоит в следующем: на плечо выше лок тевого сгиба на 3—4 сантиметра накладывается рези новая манжетка и закрепляется. Затем с помощью ре зиновой груши в нее накачивается воздух.
|
||
|
||
При этом на лучевой артерии (в области запястья) контролируется пульс, после его исчезновения давле ние в манжетке надо повысить еще на 20—30 мил лиметров ртутного столба. На локтевую артерию (в области локтевого сгиба, ближе к внутреннему краю его) устанавливается фонендоскоп, чтобы слышать толчки пульса. Медленно выпускается из системы воз дух, снижается давление, и в тот момент, когда кровь раскроет все еще сжимаемую манжеткой плечевую ар терию, услышите первый пульсовый тон. Заметьте уро вень давления по шкале сфигмоманометра, это будет величина максимального, систолического АД. Продол жайте постепенно снижать давление в манжетке до тех пор, пока не исчезнут пульсовые тоны. Снова отметь те уровень давления, это будет минимальное, диастолическое АД.
|
||
|
||
При измерении АД ориентируйтесь только на зву ковые тоны, колебания ртутного столбика нельзя при нимать за момент отсчета систолического АД. Показа тели регистрируются с точностью до 2 миллиметров ртутного столба (округлять значения не следует). Что бы не забыть показания АД, запишите их сразу.
|
||
|
||
Уровень АД может заметно колебаться даже в те чение коротких моментов времени, поэтому нужно соблюсти ряд требований: курящие должны воздер жаться от курения хотя бы в течение 30 минут до мо мента измерения. Обстановка должна быть спокойная, желательно отдохнуть в течение 15—20 минут. Изме ряйте давление до приема пищи 2—3 раза с интер валами не менее минуты. Первое измерение считается случайным. Самую малую величину АД запишите в тетрадь. Иногда при снижении давления в манжетке до нуля слышны щелчки. Они могут быть из-за снижения сосудистого тонуса.
|
||
|
||
Давление надежнее измерять на обеих руках и вы вод делать по величине АД на той руке, где зафикси рованы более высокие значения.
|
||
|
||
На величине АД сказывается объем предплечья. Величины АД, измеренные прямым (датчик вводится непосредственно в артерию) и непрямым методами, совпадают при окружности плеча до 30 сантиметров, при большей окружности плеча оценка на слух дает завышенные цифры, при меньшей — заниженные.
|
||
|
||
АД может зависеть также от степени прижатия манжеты к плечу, от размеров ее (манжетка должна быть стандартной). Погрешность при измерении дав ления через фонендоскоп составляет в среднем ±8 миллиметров ртутного столба.
|
||
|
||
АД можно измерить, хотя это может показаться на первый взгляд не очень серьезным, с помощью линей ки и маятника (в роли маятника может выступать об ручальное кольцо). Смысл измерительной процедуры в следующем: изготавливается маятник с ниткой 25— 30 см, на предплечье укладывается линейка длиной 10- 15 см, после чего двигаете маятник по воздуху к лок тевому сгибу и фиксируете его первое колебание из стороны в сторону на расстоянии 6—7 и второе — на расстоянии 12—13 см от начала линейки. Это и будет указанием на то, что ваше минимальное артериальное давление в пределах 60-70, а максимальное - 120—130 мм ртутного столба. Конечно, все это приблизительные измерения, абсолютно полагаться на такой метод, осо бенно при гипертонических состояниях, очень опасно, но и мистики тут никакой нет.
|
||
|
||
Дело в том, что человек только 5—10% информа ции контролирует сознанием, а до 95% информации контролируется подсознанием, на уровне интуиции, догадок, неосознанных актов. Так вот та информация о кровяном давлении заложена в нашем подсознании в результате предыдущего опыта. Согласитесь, хотя бы раз, но мы когда-то мерили давление, вот эти сведе ния мозг и запечатлел в подсознании.
|
||
|
||
Маятник — усилитель того подсознательного акта, который трансформируется в мелких, совершенно неощущаемых колебаниях мышц руки. Вот и все. Такой вариант измерения АД возможен, но как очень при близительный и субъективный. Наш вам совет: не поскупитесь — приобретите самый простой, без «наво ротов» сфигмоманометр (их еще называют тономет рами) и пользуйтесь им на здоровье. Прибор окупится быстро!
|
||
|
||
Какие же факторы влияют на уровень АД? В ос новном — вес и рост. Кроме этого: возраст, наличие менструаций, частота сердечных сокращений, характер питания, занятия физкультурой и спортом. Установле но, что у 90 % людей с ожирением давление повышен ное, в то время как у худых повышение АД отмечалось только в 10% случаев. Связь между АД и характером питания неоспорима: вегетарианцы имеют АД ниже, чем люди, употребляющие мясную пищу.
|
||
|
||
Бодибилдинг и его варианты влияют на величину АД, исследования последних лет четко подтверждают эту зависимость. Бегуны, к примеру, показывают, что при рациональных и регулярных (3—4 раза в неделю) тренировках повышенное артериальное давление уже через 5 месяцев снижается. Через 18 месяцев максимальное АД снижалось в среднем на 15 мм, а мини мальное — на 7 мм рт. ст., нормализуясь.
|
||
|
||
Различают основное (базальное) остаточное и добавочное АД. Однократно измеренное АД является случайным, его составляют основное давление и доба вочное.
|
||
|
||
Основное давление определяется в условиях покоя, утром сразу после пробуждения. Измерения повторя ют каждые 30 секунд в течение 15 минут, среднее двух минимальных значений принимают за базальное АД.
|
||
|
||
В течение суток АД изменяется в зависимости от различных факторов: физическая нагрузка, эмоцио нальные воздействия, прием пищи, биологические рит мы и т. д. В норме систолическое давление колеблется в пределах 10—15 мм рт. ст., диастолическое — 5—10 мм рт. ст. Наиболее высокое систолическое давление регистрируется в положении лежа (выше, чем стоя и сидя), а наиболее высокое диастолическое — в поло жении стоя (выше, чем в положении лежа и сидя). Особенно значительное увеличение АД наблюдается при физических нагрузках. Так, при длительном бе ге систолическое АД может подняться в среднем до 260/100 мм рт. ст. В широких пределах АД колеблется даже во время ночного сна — у здоровых людей оно может достигать 180/115 мм рт. ст.
|
||
|
||
Помните, что повышенное АД, выявляемое даже вр мя от времени, — это для занимающегося бодибилдингом малоприятный факт. Подобные ситуации нуждаются в особом контроле. Правильное дозирование физических нагрузок, соблюдение режима, систематический меди цинский контроль позволяют предупредить в таких ситуациях развитие гипертонической болезни.
|
||
|
||
Возраст провоцирует увеличение лиц с повышен ным АД. Кардиологи Е.И. Чазов и О.М. Елисеев (1976) говорят, что у детей школьного возраста пограничная гипертензия встречается в 3—6 % случаев, среди муж чин 25-29 лет — в 5,9-7,5; 30-34 лет - в 9; 3 5 - 39 лет — в ; 40—44 года — в 12,7; 45—49 лет — в 16,2; 50—54 года — в 18,8; 55—59 лет — в 18,5 % случаев.
|
||
|
||
(Гипертензия — временное повышение АД; гипотензия — временное понижение АД).
|
||
|
||
Профессор А.Г. Дембо (1980) доказывает, что АД у спортсменов выше на 11—14 %, другими словами у спортсменов повышенное АД встречается чаще, чем у не занимающихся спортом. Причина — высокие фи зические и эмоциональные нагрузки, сопровождающие спортивную жизнь. Влияют и отклонения в трениро вочном процессе, в состоянии здоровья (например, очаги хронической инфекции). Все это провоцирую щие факторы гипертензии. И все же правильно орга низованные занятия как физической культурой, так и спортом никогда не спровоцируют повышение АД.
|
||
|
||
Показатели АД колеблются в течение всей жизни. И это естественно. Довольно существенны эти перепа ды в период роста и развития организма. Вот почему норма АД должна трактоваться с учетом возраста че ловека.
|
||
|
||
В табл. 10 приведены средние величины АД, полу ченные при многолетних наблюдениях за людьми в возрасте от 7 до 20 лет. Систолическое и диастолическое АД (в мм ртутного столба) нарастает постепенно: этот рост до 20 лет составляет 23,3 (1,79 за год) для систолического давления и 20,3 (1,56 в год) для диас-
|
||
|
||
Стандарты АД в зависимости от возраста и пола, мм рт. ст.
|
||
|
||
Возраст,
|
||
|
||
Возраст,
|
||
|
||
Мужчины
|
||
|
||
Женщины лет лет диастолическое систолическое диастолическое систолическое
|
||
|
||
93,4 + 8,7
|
||
|
||
94,5 ±9,2
|
||
|
||
53,6 ±8,3
|
||
|
||
53,1+8,5
|
||
|
||
96,1+9,1
|
||
|
||
55,2±8,6
|
||
|
||
94,8 ±10,0
|
||
|
||
54,6 ±8,4
|
||
|
||
97,0 + 9,3
|
||
|
||
59,1 ±7,8
|
||
|
||
98,9 ±9,8
|
||
|
||
56,2 ±8,1
|
||
|
||
98,8 ±9,6
|
||
|
||
60,3±8,3
|
||
|
||
101,3±9,5
|
||
|
||
58,9±8,5
|
||
|
||
99,4±8,4
|
||
|
||
60,9±8,2
|
||
|
||
60,0 ±8,7
|
||
|
||
102,6 ±9,3
|
||
|
||
102,8±10,1
|
||
|
||
61,3 + 8,5
|
||
|
||
105,2 ±10,8
|
||
|
||
62,4 ±8,9
|
||
|
||
105,7+11,2
|
||
|
||
62,4 ±8,7
|
||
|
||
108,0+10,6
|
||
|
||
64,9 ±9,0
|
||
|
||
111,1±10,8
|
||
|
||
64,8±8,6
|
||
|
||
110,6 + 9,9
|
||
|
||
67,1+7,4
|
||
|
||
112,4±11,4
|
||
|
||
66,7±7,9
|
||
|
||
111,1±9,7
|
||
|
||
67,9 + 8,1
|
||
|
||
113,5±8,9
|
||
|
||
70,2 ±8,8
|
||
|
||
111,3 + 9,1
|
||
|
||
68,3 + 8,4
|
||
|
||
114,1 + 10,2
|
||
|
||
71,4 + 8,6
|
||
|
||
112,1±10,0
|
||
|
||
69,2 ±8,7
|
||
|
||
11 5,5 ±9,8
|
||
|
||
72,3±9,8
|
||
|
||
113,4±8,2
|
||
|
||
70,6 ±8,0
|
||
|
||
116,6 + 9,4
|
||
|
||
73,4 ±8,4
|
||
|
||
71,4±7,1
|
||
|
||
114,8±7,8
|
||
|
||
118,2±8,9
|
||
|
||
74,8 + 8,6
|
||
|
||
116,3 ±7,6
|
||
|
||
72,5 ±7,2 толического. Различия по полу не выражены. Активен прирост АД до 14 лет.
|
||
|
||
Объясняется это гормональной перестройкой орга низма, которая может провоцировать нарушение соот ношения тормозных и возбудительных процессов в сторону преобладания последних. Это приводит к пе ревозбудимости регулирующих механизмов, а физичес кие и нервно-эмоциональные перегрузки, интоксика ция различной природы, нарушение режима и другие факторы только провоцируют момент срыва.
|
||
|
||
Регулярность нагрузки понижает АД. При этом — никаких жалоб и хорошее самочувствие. И в этом ничего необычного нет, мы регистрируем так называемую физиологическую гипотонию. Однако у подростков гипотония может быть и без физкультуры, как след ствие переутомления, поскольку режим обучения в школе сегодня далек от совершенства.
|
||
|
||
Это может быть «побочным эффектом» перенесен ных инфекционных заболеваний, наличия очагов хро нической инфекции, нарушений режима и т. п. Одна ко в этом случае понижение АД сопровождается слабостью, повышенной утомляемостью, головными болями, головокружением, и это уже патологическая гипотония.
|
||
|
||
Повышение АД — в большинстве случаев предвест ник болезни — гипертонии. Что предпринимать? Пер во-наперво следует снизить физическую нагрузку. Уже неоднократно доказано, что правильный режим прово димых занятий способствуют нормализации АД в слу чаях как его повышения, так и понижения.
|
||
|
||
Стандарт АД определить непросто, потому что нельзя достоверно разграничить физиологические и патологические величины АД. Поэтому у ученых нет единого мнения о диапазоне нормы артериального дав ления для лиц различного возраста. Эксперты ВОЗ (Все мирной организации здравоохранения при Организа ции Объединенных Наций) выделяют пограничную артериальную гипертензию (при АД у взрослых в диа пазоне 140/90—159/94 мм рт. ст.) и гипертоническую болезнь (при АД выше 159/94 мм рт. ст.).
|
||
|
||
При пограничном типе гипертензии АД колеблет ся от нормальных величин до пограничной зоны — 159/94 мм рт. ст. При этом нормализация АД происхо дит самостоятельно без приема гипотензивных средств, отсутствуют характерные для гипертонической болезни изменения внутренних органов — сердца, глазного дна и др. Нормативные рекомендации ВОЗ приняты повсеместно, однако они даны без учета возраста, что снижает их ценность. .
|
||
|
||
Контроль АД показывает, что половые различия мало сказываются на величине АД, тогда как влияние возраста прослеживается четко.
|
||
|
||
АД и возраст можно связать простой регрессион ной зависимостью:
|
||
|
||
Систолическое АД = (1,7 х возраст) + 83;
|
||
|
||
(1) для лиц от 7 до 20 лет.
|
||
|
||
Диастолическое АД = (1,6 х возраст) + 42;
|
||
|
||
(2) для лиц от 7 до 20 лет.
|
||
|
||
Систолическое АД = (0,4 х возраст) + 109;
|
||
|
||
(3) для лиц 20—80 лет.
|
||
|
||
Диастолическое АД = (0,3 х возраст) + 67;
|
||
|
||
(4) для лиц 20—80 лет.
|
||
|
||
Если фактическая величина систолического АД окажется выше должной, рассчитанной по предложен ным формулам, на 15 мм рт. ст. и более, а диастоли ческое давление — на 10 мм рт. ст. и более, то это бу дет свидетельствовать о гипертензии (повышенном АД), и, напротив, если фактическая величина систоли ческого АД окажется ниже должной на 20 мм рт. ст. и более, а диастолического — на 15 мм рт. ст. и более, такое состояние следует рассматривать как гипотензию (понижение АД).
|
||
|
||
По показаниям АД в детском возрасте можно пред сказать ту величину АД, которая может быть у них в старости. Отсюда важно сознавать, что с детьми, име ющими повышенный риск развития гипертонии, нужно в обязательном порядке проводить профилактику, сводя тем самым риск развития болезни к минимуму.
|
||
|
||
P.M. Баевский предложил определять коэффициент здоровья по степени адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузкам, исходя из антропометрических данных и показателей артериального давления. Пред лагаемые расчеты достаточно просты, но информатив ны. Для этого надо измерить рост в см, массу (вес) в кг, определить частоту сердечных сокращений, систоли ческое и диастолическое давление в покое и все дан ные вставить в формулу:
|
||
|
||
КЗ = 0,011ЧСС + 0,014САД + 0,008ДАД + 0,014В +
|
||
|
||
+ 0,0009М + 0,004П - 0,009Р - 0,273,
|
||
|
||
где ЧСС — частота сердечных сокращений за 60 сек, ДАД — цифры диастолического давления, САД — цифры систолического давления, В — возраст в годах, М — масса в кг, П — пол (мужчина — 1, женщина — 2), Рост — в см.
|
||
|
||
Коэффициент здоровья оценивается по пятибалль ной шкале адаптации (причем чем сумма ближе к 5 — тем хуже состояние адаптированности!): 1. Оптимальная.
|
||
|
||
2. Удовлетворительная.
|
||
|
||
3. Неполная.
|
||
|
||
4. Кратковременная.
|
||
|
||
5. Недостаточная.
|
||
|
||
Работоспособность вообще (и физическая в част ности) характеризуется количеством механической ра боты, которую может выполнить человек с достаточно высокой эффективностью. Это более широкое физио логическое понятие, чем выносливость. Последняя, как вы понимаете, является составной частью работоспо собности.
|
||
|
||
Физическую работоспособность оценивают или с помощью тестов, или с помощью приборов — хронорефлексометров. Один из наиболее распространенных — оценка величины максимального потребления кис лорода (МПК), второй — частоты сердечных сокраще ний (ЧСС) при выполнении физической нагрузки оп ределенной мощности или величины той мощности работы, которая необходима для повышения ЧСС до определенного уровня (например, до 130, 150 или 170 уд/мин).
|
||
|
||
Частота сердечных сокращений как показатель работоспособности высокоинформативна и имеет ли нейную связь с количеством потребляемого кислорода в довольно значительном диапазоне изменений ЧСС.
|
||
|
||
Врачи, контролирующие состояние здоровья спорт сменов, используют так называемые «максимальные» тесты, например определение максимального потребле ния кислорода (МПК), которые наиболее точны. Одна ко они сложны, требуют специальной подготовки и свя заны с необходимостью выполнения максимальной физической нагрузки, что порой нежелательно даже для спортсмена, а для лиц среднего и пожилого возраста та кое тестирование может быть очень опасным. В связи с этим распространение получили «субмаксимальные» тесты, в которых используются сравнительно умеренные мышечные нагрузки. Широкую популярность получила проба PWC170, что означает: физическая работоспо собность при пульсе 170 уд/мин. Этот тест в свое время был рекомендован для внедрения в практику еще Коми тетом по физической культуре и спорту при Совете Ми нистров СССР и Министерством здравоохранения
|
||
|
||
СССР.
|
||
|
||
Тест PWC170 основывается на наличии линейной зависимости между ЧСС и мощностью выполняемой физической нагрузки. Задавая две сравнительно не большие нагрузки и фиксируя частоту пульса в ответ на эту работу, можно путем линейной экстраполяции прогнозировать ту величину мощности мышечной ра боты, при которой ЧСС будет равна 170 ударам в ми нуту, т.е. определить величину PWQ170.
|
||
|
||
Величина ЧСС170 взята по двум причинам: во-пер вых, оптимальное функционирование кардиореспираторной системы при частоте пульса в диапазоне 170— 200 ударов в минуту. ЧСС)70 характеризует начало этой зоны, во-вторых, начало нелинейности на кривой зависимости частоты сердечных сокращений и мощно сти выполняемой мышечной работы возникает имен но при ЧСС170 ударов в минуту.
|
||
|
||
Правда, методика теста PWC170 (по всем канонам науки) требует наличия велоэргометра, что ограничи вает его применение. Сравнительно недавно был раз работан беговой вариант этого теста. В быту он более приемлем.
|
||
|
||
Задаются две беговые нагрузки, выполнять которые предлагается в равномерном темпе. Расстояния выби раются такими, чтобы пульс испытуемого увеличивал ся до 120 ± 10 ударов в минуту при пробегании перво го отрезка и до 160 ± 10 ударов в минуту — во втором варианте. Как показывает практика, для первого отрезу ка пробега хватает одного километра в зависимости от подготовленности. Каждые 100 метров дистанции пре одолеваются за 30—50 сек.
|
||
|
||
Второй отрезок надо удлинить на 200—300 метров. Причем скорость пробегания увеличивается, и каждые 100 метров должны быть преодолены за 25—30 сек. Время пробегания первой и второй дистанций должно быть практически равным и составлять в среднем не более пяти минут. Между нагрузками нужен 5-минут ный отдых. Сразу после окончания тестирования в положении стоя подсчитывается пульс за 10 сек и пересчитывается на число ударов в минуту. Более точно подсчитать частоту пульса можно, фиксируя время, затраченное на 10 ударов пульса (табл. 9).
|
||
|
||
Расчет физической работоспособности производит ся по уравнению:
|
||
|
||
|
||
|
||
где V, и V, — скорость пробегания первой и второй дистанций; Ч, и Ч2 — ЧСС сразу после выполнения первой и второй нагрузок.
|
||
|
||
Помните: до тестирования не должно быть ника ких нагрузок, разминку не делать, все это может иска зить результаты пробы. Контроль нагрузки: у лиц до 30 лет пульс учащается в первом случае в пределах ПО— 130 ударов в минуту и в пределах 150—160 ударов во втором. Для 31—50-летних учащение пульса соответ ственно 100—120, во втором — 135—150 ударов в ми нуту (большие цифры относятся к молодым). Прове рено практикой: эта ответная реакция на нагрузку наблюдается при длине первой дистанции 700—800 метров и второй — 1100—1200 метров.
|
||
|
||
Средняя величина физической работоспособности на значительном возрастном промежутке 20—60 лет колеблется в пределах 2,6—5,2 метра за секунду. Пер вые полгода регулярных тренировок наиболее показа тельны.
|
||
|
||
Простота бегового варианта теста PWCI70 не глав ное его достоинство. Процедура сама по себе оказы вает тренирующее воздействие. Тестирование должно проводиться в одинаковых условиях, здесь важно все: состояние беговой дорожки, погода, экипировка и др.
|
||
|
||
Динамика тестирования в первые 6 месяцев заня тий по 1—2 раза в месяц, в дальнейшем — 1 раз в квар тал.
|
||
|
||
Американец Купер разработал тест с 12-минутным бегом. Он рассчитан на определение возможностей в упражнениях на выносливость. Испытуемый должен преодолеть (пробежать или пройти) как можно боль шее расстояние. Причем без перенапряжения и непри ятных ощущений.
|
||
|
||
Желательно использовать беговую дорожку стади она: она размечена и на ней легко рассчитать пройден ную дистанцию. Тренирующиеся распределяются на 5 категорий по возрасту, мужчины делятся на 4 возраст ные группы, женщины — на 5 групп (табл. 11 и 12).
|
||
|
||
К тестированию допускаются лишь достаточно подготовленные, причем подготовительные трениров ки — это постепенно убыстряющаяся ходьба, затем — ходьба с бегом, а потом — бег.
|
||
|
||
Только через три месяца систематических занятий, во время которых каждый раз преодолевается дистан ция не менее 1,5 километра, разрешается определить свою физическую подготовленность с помощью этого теста.
|
||
|
||
12-минутный тест для мужчин (дистанция, км)
|
||
|
||
Результат
|
||
|
||
Результат
|
||
|
||
Возраст, лет готовности готовности до 30
|
||
|
||
30—39 старше 50
|
||
|
||
40—50
|
||
|
||
Очень пло
|
||
|
||
Меньше 1,3
|
||
|
||
Меньше 1,6
|
||
|
||
Меньше 1,5
|
||
|
||
Меньше 1,2 хая
|
||
|
||
Плохая
|
||
|
||
1,6—1,9
|
||
|
||
1,5—1,84
|
||
|
||
1,2—1,5
|
||
|
||
1,3—1,6
|
||
|
||
2,0—2,4
|
||
|
||
Удовлетво
|
||
|
||
1 ,85—2,24
|
||
|
||
1,7—2,1
|
||
|
||
1,6—1,9 рительная Хорошая
|
||
|
||
2,5—2,7
|
||
|
||
2,0—2,4
|
||
|
||
2,25—2,64
|
||
|
||
2,2—2,4
|
||
|
||
Отличная
|
||
|
||
2,8 и больше 2,6 и больше 2,5 и больше
|
||
|
||
2,5 и больше
|
||
|
||
12-минутный тест для женщин (дистанция, км)
|
||
|
||
Возраст, лет
|
||
|
||
Результат
|
||
|
||
Результат старше готовности готовности
|
||
|
||
30-39
|
||
|
||
40-49 до 30
|
||
|
||
50-59
|
||
|
||
Меньше
|
||
|
||
Меньше
|
||
|
||
Меньше
|
||
|
||
Меньше
|
||
|
||
Очень плохо
|
||
|
||
1,2
|
||
|
||
1,0
|
||
|
||
1,5
|
||
|
||
1,3
|
||
|
||
Тест
|
||
|
||
Тест
|
||
|
||
Тест
|
||
|
||
Тест
|
||
|
||
Тест
|
||
|
||
1,5-1,84
|
||
|
||
1,3-1,6
|
||
|
||
1,2-1,4
|
||
|
||
1,0-1,3
|
||
|
||
Плохо прово прово прово прово прово
|
||
|
||
Удовлетвори
|
||
|
||
1,5-1,84 дить не дить не дить не дить не дить не
|
||
|
||
1,7-1,9
|
||
|
||
1,85-2,15
|
||
|
||
1,4-1,6 тельно рекомен рекомен рекомен рекомен рекомен
|
||
|
||
1,85-2,3
|
||
|
||
2,0-2,4
|
||
|
||
2,16-2,64
|
||
|
||
1,7-2,15 дуется дуется дуется дуется дуется
|
||
|
||
Хорошо
|
||
|
||
Больше
|
||
|
||
Больше
|
||
|
||
Больше
|
||
|
||
Больше
|
||
|
||
Отлично
|
||
|
||
2,4
|
||
|
||
2,15
|
||
|
||
2,64
|
||
|
||
2,3
|
||
|
||
Гарвардский степ-тест базируется на том, что уча щение пульса после стандартной нагрузки в вос становительном периоде будет тем больше, чем ниже физическая подготовленность у обследуемого.
|
||
|
||
Индекс Гарвардского степ-теста по данным суммы пульса (f, + f2 + f 3), полученной после 5-минутного выполнения пробы
|
||
|
||
|
||
|
||
Индекса Гарвардского степ-теста (пульс) по упрощенной методике с нашагиванием не более 5 минут
|
||
|
||
Единицы
|
||
|
||
Десят
|
||
|
||
Десят ки ки
|
||
|
||
136 133 130 127 124 121 119 116 114 111
|
||
|
||
109 107 105 103 101
|
||
|
||
ПО
|
||
|
||
Пример: сумма пульса f1 + f2 + f3 после выполне ния пробы составляет 168. В графе «десятки» находим величину 160, в графе «единицы» — 8. В месте пересе чения — величина ИГСТ-89.
|
||
|
||
Это значительная физическая нагрузка. Так, к кон цу выполнения ее (на 5-й минуте восхождения на сту пеньку) ЧСС в среднем составляет 175 ударов в минуту, а потребление кислорода — 92 % от максимума. Тест очень показательный, но его позволительно проводить лишь после медицинского освидетельствования, чтобы исключить лиц с выраженными отклонениями в рабо те сердца, сосудов и легких.
|
||
|
||
Пример: пульс за 30 сек на второй минуте восста новления составил 62. Находим 60 в «десятках», в «еди ницах» - 2. В месте пересечения - ИГСТ-88.
|
||
|
||
Ступенька подбирается по высоте соответственно возрасту и полу, подъем и спуск с нее в темпе 30 нашагиваний в минуту в течение заданного времени. Для мужчин высота ступеньки 50,8 сантиметра, время вос хождения 5 минут; для женщин соответственно — 3 сантиметра и 5 минут; для детей младше 8 лет высо та ступеньки 35 сантиметров, время — 2 минуты; для 8 — 12-летних высота ступеньки 35 сантиметров, вре мя — 3 минуты; для юношей (18 лет) высокого роста высота ступеньки 50,8 сантиметра, для низкорослых и худых — 45 сантиметров, время — 4 минуты и для дево чек — девушек (17 — 18 лет) соответственно 40 санти метров и 5 минут.
|
||
|
||
Руки совершают те же движения, что при обычной ходьбе. Пробу облегчает метроном. Один цикл движе ний (подъем и спуск) совершается на 4 счета. Подъем и спуск со ступеньки должны начинаться с одной и той же ноги, вторая приставляется, выпрямляются ноги и спина, т.е. фиксируется вертикальное положение. При спуске со ступеньки сначала делают шаг назад той но гой, с которой начинался подъем, затем приставляет ся вторая нога. Во время выполнения пробы можно несколько раз сменить ногу.
|
||
|
||
После выполнения теста обследуемый садится, и у него трижды определяется ЧСС по 30-секундным отрез кам: первый раз спустя минуту в восстановительном периоде (до 1 мин 30 сек), второй раз на 3-й минуте (от 2 мин до 2 мин 30 сек), третий — на 4-й минуте (от 3 мин до 3 мин 30 сек восстановительного периода).
|
||
|
||
Расчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ)
|
||
|
||
|
||
|
||
осуществляется по формуле: где Т1 — время выполнения пробы, а Ч1—Ч3 — частота пульса на первой, второй и третьей минутах исследо вания.
|
||
|
||
Когда не удается выполнить тест полностью, рас
|
||
|
||
|
||
|
||
чет производится по формуле:
|
||
|
||
При массовых обследованиях процедура тестирова ния упрощается. После 5-минутного нашагивания на ступеньку подсчитать пульс лишь на второй минуте отдыха (за 30 сек, без перевода на минуту). Ошибка бу дет в пределах 5 единиц. Еще более упростить проце дуру расчета ИГСТ можно, пользуясь табл. 12 и 14.
|
||
|
||
Большее значение индекса Гарвардского степ-тес та влечет за собой и более высокий уровень физичес кой подготовленности. При величине ИГСТ ниже 54 физическая работоспособность оценивается как очень плохая, 55—64 — плохая, 65—79 — средняя, 80—89 — хорошая, 90 и выше — отличная. Наибольшие величи ны индекса Гарвардского степ-теста отмечаются у лыж ников, бегунов, велосипедистов (100—120 и более).
|
||
|
||
Артериальное давление и частота пульса в ответ на физическую нагрузку показывают приспособляемость сердечно-сосудистой системы. Обычно мышечные уси лия сопровождаются повышением максимального дав ления и снижением минимального. Причем макси мальное АД меняется с изменением пульса.
|
||
|
||
Интенсивность и мощность выполняемой нагруз ки учащает пульс и соответственно увеличивает мак симальное АД. Восстановление этих показателей пос ле мышечной работы происходит довольно быстро и равномерно. При переутомлении ухудшается приспо собляемость организма к физической нагрузке, на что
|
||
|
||
7/ могут указывать чрезмерно высокие величины макси мального АД (до 200 мм рт. ст. и более) и высокие зна чения пульса.
|
||
|
||
Более точно о динамике приспособляемости к фи зической нагрузке можно судить по данным выполне ния простейшей пробы. Сначала надо отдохнуть 3—5 минут, затем выполнить 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 сек (приседая вытягивать руки впе ред, вставая — опускать). Определите частоту пульса 10-секундными интервалами. Получив 3—4 одинако вых или отличающихся на один удар значения, подсчет прекращайте. Выполните 20 приседаний, сядьте и со считайте пульс 10-секундными интервалами в течение 3 минут.
|
||
|
||
Если восстановление пульса происходит к концу первой минуты, приспособляемость к нагрузке отлич ная, на второй — хорошая, на третьей — удовлетвори тельная. Обычно пульс ускоряется не более чем на 50— 70 % от исходной величины. Если в течение 3 минут пульс не восстановился, приспособляемость оценива ется как неудовлетворительная. При этом может быть учащение пульса на 80 % и более по сравнению с исходной величиной, что также указывает на снижение функционального состояния сердечно-сосудистой си стемы.
|
||
|
||
Для примера: пульс за 30 сек на второй минуте вос становления составляет 62. В графе «Десятки» находим величину 60, затем в графе «Единицы» находим колон ку с обозначением цифры 2. В месте пересечения колон ки 60 и колонки 2 находим величину ИГСТ — 88.
|
||
|
||
Если есть прибор для измерения артериального давления, то измерения пульса хорошо дополнить данными АД, которые определяют в покое до выполнения пробы и в восстановительном периоде на первой, вто рой и третьей минутах после выполнения ее. В норме АД должно восстановиться до исходных величин не позднее третьей минуты восстановительного периода, при хорошей приспособляемости к нагрузке это про исходит раньше.
|
||
|
||
Тем, кто тренирует выносливость, можно рекомен довать более сложную нагрузочную пробу — 2-минут ный (для юношей и женщин) и 3-минутный (для муж чин) бег на месте в умеренном темпе (180 шагов в минуту) с высоким подниманием бедра. Если при этом пульс учащается более чем два раза и восстанавлива ется на 2—3-й минуте, приспособляемость к нагрузке отличная, на 4-й минуте — хорошая, на 5-й — удов летворительная. Увеличение пульса больше чем в 2 раза и невосстановление его в течение 5 минут свидетель ствуют о плохой приспособляемости. В норме АД пос ле 2—3-минутного бега на месте восстанавливается до исходной величины не позднее 5-й минуты восстано вительного периода (при хорошей приспособляемости к нагрузке — на 4-й или даже на 3-й минуте).
|
||
|
||
Руфье предложил достаточно точный тест, но надо помнить, что он представляет собой довольно значи тельную нагрузку для организма: у испытуемого в по ложении сидя (после 5-минутного отдыха) измеряют пульс (П1), затем он выполняет 30 приседаний за 30 секунд, после чего сразу же в положении стоя из меряют пульс (П2). Затем отдых, сидя минуту, и вновь подсчитывают пульс (П3). Подсчеты отделены 15-секундными интервалами. Величина индекса Руфье вы числяется по формуле:
|
||
|
||
/з
|
||
|
||
|
||
|
||
где П,1— П3 — значение пульса.
|
||
|
||
При величине индекса меньше 0 приспособляе мость к нагрузке оценивается как отличная, 0—5 — хорошая, 6—10 — посредственная, 11 — 15 — слабая, больше 15 — неудовлетворительная.
|
||
|
||
Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосуди стой системы, а также о соответствии задаваемой тренировочной нагрузки функциональному состоянию человека. Она заключается в переводе тела из горизон тального в вертикальное положение. Как метод функ циональной диагностики ортостатическая проба часто используется в клинической практике.
|
||
|
||
В норме у хорошо тренированных при ортостатической пробе систолическое давление незначительно уменьшается (на 3—6 мм рт. ст.) или совсем не изме няется, а диастолическое повышается в пределах 10— 15 % по отношению к его величине в горизонтальном положении тела, пульс не выходит за предел 25 ударов в минуту у женщин и 20 ударов у мужчин. Более вы раженная реакция на ортостатическую пробу может наблюдаться у детей.
|
||
|
||
В домашних условиях лучше использовать методи ку ортостатической пробы по следующей схеме: отдых в положении лежа 10 минут, на 11-й минуте подсчитывается пульс за 20 секунд с пересчетом на минуту. Потом испытуемый встает, опираясь о стену спиной, ноги на расстоянии одной ступни от стены. В таком положении надо находиться 10 минут, каждую минуту подсчитывая пульс и отмечая самочувствие. Данные фиксируются в тетради наблюдений.
|
||
|
||
Процедуру можно упростить за счет регистрации пульса сразу после вставания, т.е. на 1-й мину те вертикального положения, затем на 5-й и 10-й ми нутах.
|
||
|
||
При хорошей ортостатической устойчивости пульс на 10-й минуте ортостатического положения учащает ся не более чем на 20 ударов в минуту для мужчин и на 25 ударов для женщин по сравнению с величиной пульса в положении лежа, самочувствие хорошее.
|
||
|
||
При удовлетворительной ортостатической устой чивости пульс учащается у мужчин до 30 ударов в ми нуту, у женщин — до 40, самочувствие хорошее.
|
||
|
||
При неудовлетворительной — пульс может уча щаться на 40—50 и более ударов в минуту, отмечается головокружение, плохое самочувствие, лицо бледнеет.
|
||
|
||
Может наблюдаться так называемый ортостатичес кой коллапс (обморочное состояние, развившееся в связи с недостаточным кровоснабжением мозга в ортостатическом положении). При ухудшении самочув ствия пробу следует прекратить.
|
||
|
||
Ухудшение ортостатической устойчивости может наблюдаться при переутомлении, перетренированнос ти, после перенесенных заболеваний, при вегетососудистой дистонии и т. п.
|
||
|
||
Предварительно надо выполнить следующие требо вания: не должно быть физической нагрузки, бессон ной ночи, повышенных эмоциональных переживаний, переедания. Если занятие было насыщенным, то про бу в этот день проводить не рекомендуется. Результа ты исследования сопоставляются только при идентич ности условий.
|
||
|
||
Протокол проведения ортостатической пробы
|
||
|
||
Дата: время: ч мин
|
||
|
||
Частота пульса (удары)
|
||
|
||
Самочувствие
|
||
|
||
Самочувствие
|
||
|
||
Фазы исследования
|
||
|
||
Фазы исследования за 20 сек за 1 мин
|
||
|
||
Горизонтальное положение,
|
||
|
||
Хорошее
|
||
|
||
11-я минута
|
||
|
||
Ортостатическое положение, минута
|
||
|
||
Хорошее
|
||
|
||
1-я
|
||
|
||
2-я
|
||
|
||
3-я
|
||
|
||
4-я
|
||
|
||
5-я
|
||
|
||
6-я
|
||
|
||
7-я
|
||
|
||
8-я
|
||
|
||
9-я
|
||
|
||
10-я
|
||
|
||
Сокращение времени, необходимого для возврата пульса к исходной величине, или уменьшенное значе ние индекса теста Руфье, через 5—6 месяцев после од ной и той же дозированной нагрузки (20 приседаний, 2—3-минутного бега на месте) будет одним из пока зателей роста подготовленности, правильности подбо ра нагрузок. Этому способствуют длительные цикли ческие нагрузки (ходьба, бег, плавание, гребля и т. п.).
|
||
|
||
Когда частота сердечных сокращений падает, а вос становление происходит быстрее, это свидетельство экономизации деятельности сердечно-сосудистой сиетемы. В то же время при выполнении нарастающей по интенсивности нагрузки увеличивается ее производи тельность при мышечной работе.
|
||
|
||
Улучшение физической подготовленности ведет к совершенствованию организма, значения теста PWC170 возрастают. Больше становится и величина Гарвардско го степ-теста, а в течение 12-минутного теста Купера за нимающийся сможет преодолеть большее расстояние.
|
||
|
||
Если у вас все не так после тренировки или функ циональной пробы, возможно, ваша тренировка про ходила при завышенной нагрузке, при переутомлении и т.д.
|
||
|
||
С функциональными нагрузочными пробами, ко торые вы можете выполнить сами, вроде бы мы разо брались.
|
||
|
||
Я так подробно рассказал об этих простых спосо бах самодиагностики потому, что знаю по себе, хотя и врач, что не всякий человек будет ходить из-за каждо го малого недомогания по врачам, тем более сейчас, когда за каждый визит ты всем оказываешься должен.
|
||
|
||
На этом социальном фоне предлагаемые методи ки позволяют распознать первые симптомы недомога ния и насторожиться..
|
||
|
||
Вернемся теперь к обмерам объемов и длинников тела бодибилдера. Антропометрические измерения обхватных размеров тела обычно производятся не реже одного раза в месяц.
|
||
|
||
Мой личный опыт работы в тренажерном зале по зволяет утверждать, что атлетам, которые системати чески ведут и анализируют дневник самоконтроля, лег че своевременно выявить различные отклонения от показателей нормы и соответствующим образом скор ректировать тренировочный процесс, что, несомненно, сказывается на результатах. Этот же опыт показывает, что на начальном этапе занятий атлеты часто переоце нивают свои силы. Это приводит к перегрузкам и, как следствие, вызывает бессонницу, немотивированную утомляемость, нежелание тренироваться.
|
||
|
||
В течение двух лет, проверяя на себе и двух «добро вольцах» в возрасте 17 и 20 лет, я во время тренировки менял веса утяжелителей от 100 до 25% от максимально возможных с учетом возраста и анатомо-физиологических особенностей каждого, участвующего в экспери менте. В итоге в процессе систематических занятий не обнаружилось существенных различий в показателях силы и выносливости!
|
||
|
||
Как видите, чрезвычайная пластичность организ ма позволяет ему одинаково спокойно реагировать на нагрузки очень широкого диапазона. Отсюда можно сделать сугубо практический и простой (до примити ва) вывод: не следует форсировать возможности орга низма и увеличивать риск получения травмы, перетре нированности.
|
||
|
||
|