103 lines
12 KiB
Markdown
103 lines
12 KiB
Markdown
# Программа тренировок: нормализация веса, тонус мышц, тестостерон
|
||
|
||
> Составлена по книгам из `I:\Skill\WatchBody\books`: Жижин «Бодибилдинг: личный опыт врача», «10 ошибок начинающих бодибилдеров», «8 типичных ошибок в тренировке трицепса», «12 заповедей бодибилдера».
|
||
> Профиль: мужчина 45+, новичок, тренажёрный зал, 3 раза в неделю. Ограничения: повышенное АД, лишний вес, повреждённый мениск (бег и ударная нагрузка на колено исключены).
|
||
|
||
## Принципы (из книг)
|
||
|
||
1. **«Не навреди»** (Жижин, гл. 3): нагрузки оздоровительные, никаких предельных весов. Личный эксперимент автора показал: веса 25–100% от максимума дают одинаковый прирост силы при регулярности — форсировать незачем.
|
||
2. **Качество вместо количества** («10 ошибок», №2): техника важнее тоннажа; вес такой, чтобы последние 2 повторения давались с трудом, но без нарушения техники и без задержки дыхания.
|
||
3. **Тренировка через боль запрещена** (ошибка №4): острая боль в колене = стоп-сигнал для упражнения.
|
||
4. **Не блокировать суставы** («8 ошибок трицепса», №8): в локтях и коленях — не выпрямляться «в замок».
|
||
5. **Мышцы растут на отдыхе** (Жижин, гл. 5): перерыв между тренировками одной группы — 48–72 ч; сон не меньше 8 ч (прямо важно для тестостерона).
|
||
6. **Питание — почти 99,9% успеха** (Жижин, гл. 7): для снижения веса — умеренный дефицит (не более 900 г/нед, лучше 300–500 г/нед при тренировках), белок 1,6–2 г/кг, без жёстких диет.
|
||
|
||
## Что меняется из-за мениска и давления
|
||
|
||
| Ограничение | Замена |
|
||
|---|---|
|
||
| Бег, прыжки, скакалка | Велотренажёр / эллипс без сопротивления, ходьба, плавание (аэробика — 35% нагрузки, Жижин гл. 6) |
|
||
| Приседания со штангой, выпады, становая с пола | Жим ногами в укороченной амплитуде (без глубокого сгибания колена, ~до 60–70°), разгибания/сгибания голени лёгкие, без боли |
|
||
| Натуживание и задержка дыхания (при гипертонии) | Выдох на усилии, вдох при опускании; дыхание через нос (Жижин гл. 4) |
|
||
| Предельные веса и «до отказа» в каждом сете | До лёгкого утомления, запас 2–3 повторения первые 2 месяца |
|
||
|
||
## Самоконтроль (обязателен — гипертония)
|
||
|
||
- **До тренировки**: пульс сидя за 1 мин (после 3–5 мин отдыха). Больше 90 уд/мин — тренировка переносятся или отменяется. АД утром и перед залом: выше 150/90 — только прогулка/дыхание, выше 160/100 — отмена, к врачу.
|
||
- **Во время**: пульс при силовой — не выше ~110–120 уд/мин; на аэробике — по формуле (180 − возраст) ≈ 130–135 уд/мин максимум.
|
||
- **После**: пульс должен вернуться к исходному за 3–5 мин; АД — за 5–10 мин к исходному. Не восстанавливается — нагрузка велика.
|
||
- **Дневник** (Жижин гл. 2): дата, упражнения, вес × повторения, пульс до/после, самочувствие, давление. Раз в месяц — обхваты (талия!) и вес.
|
||
|
||
## Структура недели (схема Жижина для 3 занятий: средняя — большая — малая)
|
||
|
||
| День | Тип | Содержание |
|
||
|---|---|---|
|
||
| Пн | Средняя | Силовая А (весь корпус) + кардио 20 мин |
|
||
| Ср | Большая | Силовая B (акцент ноги+спина) + кардио 10 мин |
|
||
| Пт | Малая | Силовая A (лёгкая, −30% весов) + кардио 25–30 мин |
|
||
|
||
Разминка (все дни, 12–15 мин, Жижин гл. 4): 5–7 мин велотренажёр без сопротивления → суставная гимнастика → наклоны/вращения головы 20–30 раз (шея при гипертонии — приоритет) → перед каждым упражнением 1 лёгкий разминочный подход 15 повторений с 40% рабочего веса.
|
||
|
||
Заминка: 5 мин спокойная ходьба + растяжка; дома контрастный душ (Жижин гл. 4).
|
||
|
||
## Месяцы 1–2: вводный комплекс
|
||
|
||
Каждое упражнение: **1 рабочий подход 15–20 повторений** (первые 2 недели — только 1 сет, далее 2 сета). Отдых между упражнениями 2–3 мин, пульс перед следующим подходом < 90.
|
||
|
||
### Силовая A (верх + пресс)
|
||
1. Жим ногами в тренажёре, укороченная амплитуда — 15–20 (кровоток в ноги, минимум риска колену)
|
||
2. Жим в тренажёре / жим гантелей лёжа (или жим от груди сидя в тренажёре — безопаснее) — 15
|
||
3. Тяга горизонтального блока к поясу — 15
|
||
4. Тяга верхнего блока к груди — 15
|
||
5. Жим гантелей сидя с опорой на спинку (40–50°) — 15
|
||
6. Сгибание рук с гантелями — 15 (локти прижаты, «8 ошибок трицепса»)
|
||
7. Разгибания на блоке — 15 (локти к бокам, без блокировки сустава)
|
||
8. Скручивания на наклонной скамье (лёгкие) — 15–20
|
||
9. Планка на предплечьях — 20–40 сек (мягко для спины и кора)
|
||
|
||
### Силовая B (акцент на крупные мышцы — главный тестостероновый стимул)
|
||
1. Жим ногами — 2×15 (амплитуда комфортная для колена)
|
||
2. Сгибания голени лёжа — 2×15
|
||
3. Тяга верхнего блока / подтягивания в гравитроне — 2×12–15
|
||
4. Тяга горизонтального блока — 2×15
|
||
5. Жим лёжа в тренажёре — 2×15
|
||
6. Жим сидя на плечи в тренажёре — 2×15
|
||
7. Гиперэкстензия (без переразгибания) — 2×15
|
||
8. Скручивания + планка — как в A
|
||
|
||
### Кардио (после силовой, не перед)
|
||
Велотренажёр/эллипс/ходьба в горку: пульс 110–130 уд/мин, разговорчивый темп. Бег исключён (мениск). Плавание — идеально в любой свободный день.
|
||
|
||
## Месяцы 3–4: добавляем объём
|
||
|
||
- Рабочих подходов 2–3, повторения 12–15, отдых 1,5–2 мин.
|
||
- Раз в 2 недели — «сюрприз»-прогрессия (Жижин гл. 6): +1–2 повторения в каждом подходе; когда достигли 15–20 — +2,5–5% веса (минимальные шаги, не более 300–400 г на руки, 2,5 кг на ноги).
|
||
- Каждую 6–8-ю неделю — лёгкая неделя (веса −30%): защита суставов и ЦНС.
|
||
- Схема нагрузки на неделе остаётся: средняя → большая → малая.
|
||
|
||
## Ожидаемые вехи (по книге-тесту Жижина, гл. 5, сниженные под профиль)
|
||
|
||
К концу месяца 3 должно получаться без одышки и боли:
|
||
- 20 приседаний без веса за 30 сек — без боли в колене;
|
||
- отжимания от опоры (скамья) — 15–20;
|
||
- ходьба 40 мин в темпе — без одышки;
|
||
- талия −3–5 см, утреннее АД −5–10 мм рт. ст., пульс покоя −3–5 уд/мин.
|
||
|
||
## Питание и образ жизни для тестостерона (по Жижину гл. 7 + поправка на снижение веса)
|
||
|
||
- Дефицит калорий умеренный: −300–500 ккал от расхода, темп 0,3–0,5 кг/нед — резкое урезание роняет тестостерон.
|
||
- Белок 1,6–2 г/кг веса цели (не текущего), жиры не ниже 0,8 г/кг — жиры животные 65%/растительные 35% (холестерин — сырье для тестостерона), углеводы в основном вокруг тренировки.
|
||
- Соль минимум (важно при АД), вода до 1,5–2 л, овощи местные, жареное/колбасы/майонез — минимум (Жижин гл. 7, п. 7–8).
|
||
- Сон 8 ч в одно и то же время — главный бесплатный «бустер» тестостерона; тренировка заканчивается за 2 ч до сна.
|
||
- Алкоголь — минимум: прямой подавитель синтеза тестостерона.
|
||
- Натуральная еда вместо «чудо-коктейлей»: молоко, творог, яйца, мясо, рыба, крупы, мед (Жижин гл. 7).
|
||
|
||
## Красные флаги — немедленно прекратить и к врачу
|
||
|
||
- Боль/давление в груди, сильная одышка, головокружение, потемнение в глазах.
|
||
- Пульс после нагрузки выше 130 и не снижается за 5 мин.
|
||
- Острая боль или щелчки в колене, отёк на следующий день.
|
||
- Утренний пульс на 8–10 уд/мин выше обычного, «разбитость» 2 дня подряд — перетренированность (Жижин гл. 6): лёгкая неделя.
|
||
|
||
> Перед стартом — контрольное АД и по возможности консультация кардиолога: книга писалась как замена врачебному контролю при его отсутствии, а не вместо него.
|