VEU.WathBody/program-trenirovok.md

Программа тренировок: нормализация веса, тонус мышц, тестостерон

Составлена по книгам из I:\Skill\WatchBody\books: Жижин «Бодибилдинг: личный опыт врача», «10 ошибок начинающих бодибилдеров», «8 типичных ошибок в тренировке трицепса», «12 заповедей бодибилдера». Профиль: мужчина 45+, новичок, тренажёрный зал, 3 раза в неделю. Ограничения: повышенное АД, лишний вес, повреждённый мениск (бег и ударная нагрузка на колено исключены).

Принципы (из книг)

1. «Не навреди» (Жижин, гл. 3): нагрузки оздоровительные, никаких предельных весов. Личный эксперимент автора показал: веса 25–100% от максимума дают одинаковый прирост силы при регулярности — форсировать незачем.
2. Качество вместо количества («10 ошибок», №2): техника важнее тоннажа; вес такой, чтобы последние 2 повторения давались с трудом, но без нарушения техники и без задержки дыхания.
3. Тренировка через боль запрещена (ошибка №4): острая боль в колене = стоп-сигнал для упражнения.
4. Не блокировать суставы («8 ошибок трицепса», №8): в локтях и коленях — не выпрямляться «в замок».
5. Мышцы растут на отдыхе (Жижин, гл. 5): перерыв между тренировками одной группы — 48–72 ч; сон не меньше 8 ч (прямо важно для тестостерона).
6. Питание — почти 99,9% успеха (Жижин, гл. 7): для снижения веса — умеренный дефицит (не более 900 г/нед, лучше 300–500 г/нед при тренировках), белок 1,6–2 г/кг, без жёстких диет.

Что меняется из-за мениска и давления

Ограничение	Замена
Бег, прыжки, скакалка	Велотренажёр / эллипс без сопротивления, ходьба, плавание (аэробика — 35% нагрузки, Жижин гл. 6)
Приседания со штангой, выпады, становая с пола	Жим ногами в укороченной амплитуде (без глубокого сгибания колена, ~до 60–70°), разгибания/сгибания голени лёгкие, без боли
Натуживание и задержка дыхания (при гипертонии)	Выдох на усилии, вдох при опускании; дыхание через нос (Жижин гл. 4)
Предельные веса и «до отказа» в каждом сете	До лёгкого утомления, запас 2–3 повторения первые 2 месяца

Самоконтроль (обязателен — гипертония)

• До тренировки: пульс сидя за 1 мин (после 3–5 мин отдыха). Больше 90 уд/мин — тренировка переносятся или отменяется. АД утром и перед залом: выше 150/90 — только прогулка/дыхание, выше 160/100 — отмена, к врачу.
• Во время: пульс при силовой — не выше ~110–120 уд/мин; на аэробике — по формуле (180 − возраст) ≈ 130–135 уд/мин максимум.
• После: пульс должен вернуться к исходному за 3–5 мин; АД — за 5–10 мин к исходному. Не восстанавливается — нагрузка велика.
• Дневник (Жижин гл. 2): дата, упражнения, вес × повторения, пульс до/после, самочувствие, давление. Раз в месяц — обхваты (талия!) и вес.

Структура недели (схема Жижина для 3 занятий: средняя — большая — малая)

День	Тип	Содержание
Пн	Средняя	Силовая А (весь корпус) + кардио 20 мин
Ср	Большая	Силовая B (акцент ноги+спина) + кардио 10 мин
Пт	Малая	Силовая A (лёгкая, −30% весов) + кардио 25–30 мин

Разминка (все дни, 12–15 мин, Жижин гл. 4): 5–7 мин велотренажёр без сопротивления → суставная гимнастика → наклоны/вращения головы 20–30 раз (шея при гипертонии — приоритет) → перед каждым упражнением 1 лёгкий разминочный подход 15 повторений с 40% рабочего веса.

Заминка: 5 мин спокойная ходьба + растяжка; дома контрастный душ (Жижин гл. 4).

Месяцы 1–2: вводный комплекс

Каждое упражнение: 1 рабочий подход 15–20 повторений (первые 2 недели — только 1 сет, далее 2 сета). Отдых между упражнениями 2–3 мин, пульс перед следующим подходом < 90.

Силовая A (верх + пресс)

1. Жим ногами в тренажёре, укороченная амплитуда — 15–20 (кровоток в ноги, минимум риска колену)
2. Жим в тренажёре / жим гантелей лёжа (или жим от груди сидя в тренажёре — безопаснее) — 15
3. Тяга горизонтального блока к поясу — 15
4. Тяга верхнего блока к груди — 15
5. Жим гантелей сидя с опорой на спинку (40–50°) — 15
6. Сгибание рук с гантелями — 15 (локти прижаты, «8 ошибок трицепса»)
7. Разгибания на блоке — 15 (локти к бокам, без блокировки сустава)
8. Скручивания на наклонной скамье (лёгкие) — 15–20
9. Планка на предплечьях — 20–40 сек (мягко для спины и кора)

Силовая B (акцент на крупные мышцы — главный тестостероновый стимул)

1. Жим ногами — 2×15 (амплитуда комфортная для колена)
2. Сгибания голени лёжа — 2×15
3. Тяга верхнего блока / подтягивания в гравитроне — 2×12–15
4. Тяга горизонтального блока — 2×15
5. Жим лёжа в тренажёре — 2×15
6. Жим сидя на плечи в тренажёре — 2×15
7. Гиперэкстензия (без переразгибания) — 2×15
8. Скручивания + планка — как в A

Кардио (после силовой, не перед)

Велотренажёр/эллипс/ходьба в горку: пульс 110–130 уд/мин, разговорчивый темп. Бег исключён (мениск). Плавание — идеально в любой свободный день.

Месяцы 3–4: добавляем объём

• Рабочих подходов 2–3, повторения 12–15, отдых 1,5–2 мин.
• Раз в 2 недели — «сюрприз»-прогрессия (Жижин гл. 6): +1–2 повторения в каждом подходе; когда достигли 15–20 — +2,5–5% веса (минимальные шаги, не более 300–400 г на руки, 2,5 кг на ноги).
• Каждую 6–8-ю неделю — лёгкая неделя (веса −30%): защита суставов и ЦНС.
• Схема нагрузки на неделе остаётся: средняя → большая → малая.

Ожидаемые вехи (по книге-тесту Жижина, гл. 5, сниженные под профиль)

К концу месяца 3 должно получаться без одышки и боли:

• 20 приседаний без веса за 30 сек — без боли в колене;
• отжимания от опоры (скамья) — 15–20;
• ходьба 40 мин в темпе — без одышки;
• талия −3–5 см, утреннее АД −5–10 мм рт. ст., пульс покоя −3–5 уд/мин.

Питание и образ жизни для тестостерона (по Жижину гл. 7 + поправка на снижение веса)

• Дефицит калорий умеренный: −300–500 ккал от расхода, темп 0,3–0,5 кг/нед — резкое урезание роняет тестостерон.
• Белок 1,6–2 г/кг веса цели (не текущего), жиры не ниже 0,8 г/кг — жиры животные 65%/растительные 35% (холестерин — сырье для тестостерона), углеводы в основном вокруг тренировки.
• Соль минимум (важно при АД), вода до 1,5–2 л, овощи местные, жареное/колбасы/майонез — минимум (Жижин гл. 7, п. 7–8).
• Сон 8 ч в одно и то же время — главный бесплатный «бустер» тестостерона; тренировка заканчивается за 2 ч до сна.
• Алкоголь — минимум: прямой подавитель синтеза тестостерона.
• Натуральная еда вместо «чудо-коктейлей»: молоко, творог, яйца, мясо, рыба, крупы, мед (Жижин гл. 7).

Красные флаги — немедленно прекратить и к врачу

• Боль/давление в груди, сильная одышка, головокружение, потемнение в глазах.
• Пульс после нагрузки выше 130 и не снижается за 5 мин.
• Острая боль или щелчки в колене, отёк на следующий день.
• Утренний пульс на 8–10 уд/мин выше обычного, «разбитость» 2 дня подряд — перетренированность (Жижин гл. 6): лёгкая неделя.

Перед стартом — контрольное АД и по возможности консультация кардиолога: книга писалась как замена врачебному контролю при его отсутствии, а не вместо него.