4.4 KiB
Глава 4. Бодибилдинг показан всем, но…
В моей практике первый год занятий прошел в ре жиме трех тренировок в неделю. Нецелесообразно объединять в тренировке более 12 и менее 8 упражне ний и допускать более 5 повторений с весами, близ кими к пределу ваших возможностей. Это не выдумка досужего любителя бодибилдинга, просто физически режим более 12 повторений не дает особого выигры ша ни в выработке силы, ни выносливости, а 8 — со вершенно мало для того, чтобы достичь хотя бы ми нимума желаемого.
Возвращаюсь к разминке, значение ее в трениров ке атлета общеизвестно. Она должна соответствовать возрасту, уровню специальной подготовленности, а так же уровню общей выносливости занимающегося с тяже стями.
Есть два вида разминки: общая и специальная. Общая разминка необходима для подготовки к работе всего организма. Во время разминки активизируется обмен веществ в тканях организма, изменяется состо яние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, по вышается общая работоспособность занимающегося.
И потом, проведение разминки важное условие в борь бе с травматизмом.
Продолжительность разминки мало зависит от подготовленности спортсмена, а вот от температуры окружающей среды спортивного зала, от скорости движения воздуха, от качества одежды зависит сильно. В целом на разминку не должно уходить более 12—15 минут.
В разминку желательно включать все, что допусти мо по масштабам зала: бег, прыжки со скакалкой, велоэргометр, различные упражнения для увеличения гибкости рук, ног, особенно позвоночника. Опять же повторяю: чем старше занимающийся атлетизмом, тем внимательнее следует отнестись к разминке мышц шеи. Наклоны головы вправо-влево и вращения головой надо выполнять до 70 раз.
Короче говоря, чем выше спортсмен себя ценит, тем основательнее у него разминка.
Специальная разминка выполняется непосред ственно перед очередным упражнением, по структуре она сходна с тренировочными упражнениями. Вес отягощения (40—45% от максимального) должен обес печить до 20 повторений.
Упражнения синхронизируются с дыханием. В мо мент напряжения старайтесь не задерживать дыхание. Дышать обязательно через нос: это стимулирует деятельность внутренних органов, а потом носовая полость задерживает до 90% механических частиц, сре ди которых могут быть и возбудители заболеваний.
После тренировки желательно принять контраст ный душ, резко меняя теплую и холодную воду. После чего надо хорошо растереть себя махровым полотен цем.
